瘦人怎樣鍛煉肌肉
瘦人養(yǎng)生小常識(shí)。
朱德說(shuō)“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹。”養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《瘦人怎樣鍛煉肌肉》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
不管是胖的男性還是瘦的男性，對(duì)于他們而言鍛煉肌肉都是非常重要的一件事情，這是因?yàn)榧∪饽軌蜃屗麄兊捏w魄強(qiáng)健起來(lái)，也會(huì)讓他們的胸懷顯得特別的匡闊，能夠給異性安全感，吸引伴侶的目光，可是根據(jù)許多的調(diào)查研究表明，在我們的身邊有著許多人認(rèn)為瘦的人是不能鍛煉出肌肉的，這樣的說(shuō)法是正確的嗎，下面我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)瘦人怎樣鍛煉肌肉？
1.力量鍛煉。
你變得越強(qiáng)壯你的肌肉就越發(fā)達(dá)。進(jìn)行力量練習(xí)。做那些對(duì)多處肌肉有鍛煉的運(yùn)動(dòng)：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運(yùn)動(dòng)。
剛開(kāi)始的時(shí)候先用空的杠鈴，先學(xué)會(huì)怎樣做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。然后逐漸增加重量。如果你不知道怎么開(kāi)始，可參考力量練習(xí)5*5培訓(xùn)過(guò)程。每周三次每次30分鐘。
2.每天吃6次。
不要再靠喝咖啡打法時(shí)間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的午餐，然后.夜深的時(shí)候吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣，不能忘記中間的幾次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會(huì)消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后一個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐，養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。
每三個(gè)小時(shí)吃一次飯：設(shè)定每次進(jìn)食的時(shí)間并嚴(yán)格遵守。早上7點(diǎn)早飯，10點(diǎn)早午飯、下午1點(diǎn)午餐、下午4點(diǎn)午晚餐、7點(diǎn)晚餐以及睡前10點(diǎn)的宵夜。
飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒(méi)有精確的科學(xué)依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。
瘦人怎樣鍛煉肌肉，看著上面的介紹我們發(fā)現(xiàn)了瘦人想要自己鍛煉出肌肉，就需要運(yùn)動(dòng)和飲食相結(jié)合，要多吃肉類(lèi)等高蛋白的食物，在加強(qiáng)鍛煉的同時(shí)還要學(xué)會(huì)休息，這樣多效的配合下就能讓自己的肌肉變得越來(lái)越多，自己的身體也會(huì)變得越來(lái)越強(qiáng)壯。
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談到肌肉，相信很多人都會(huì)想到男生，對(duì)于有肌肉的男生來(lái)說(shuō)，在女生中是最受歡迎的。正因?yàn)檫@，很多男生為了吸引女生的目光，經(jīng)常會(huì)在私下抽時(shí)間去健身房進(jìn)行肌肉的訓(xùn)練。有很多人覺(jué)得肌肉是那些比較苗條的人的專(zhuān)利，對(duì)于肥胖的人來(lái)說(shuō)，想要練出肌肉是非常困難的一件事。那么今天小編就來(lái)介紹一下胖子該怎么鍛煉出肌肉?
增肌較快時(shí), 減脂便會(huì)慢了; 減脂較快時(shí), 增肌便會(huì)慢了, 反之亦然。而這些朋友是想減掉脂肪再練肌肉，可以知道他們認(rèn)為自己的脂肪還是比較多，但他同時(shí)也想練出一身肌肉。我會(huì)建議他們先集中減脂, 到了一定成效時(shí)再集中增肌。
假如你是一個(gè)很胖很胖的人，脂肪含量男性超過(guò)30%、女性超過(guò)40%的時(shí)候。而你想減肥練肌肉，那么我會(huì)建議你先集中減脂。為什么我會(huì)這樣建議呢?理由是首先對(duì)于太胖的人來(lái)說(shuō)，如健身開(kāi)始時(shí)著重于增加肌肉都是比較難見(jiàn)到成果的, 因?yàn)榧∪饩€條會(huì)被厚厚的皮脂蓋住, 另外就是在早期減脂時(shí)多做有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)提高自己的心肺能力及體能，為后期主力增肌做大重量訓(xùn)練作好準(zhǔn)備。
反之, 如果你是一個(gè)不怎么肥胖，脂肪含量男性在20%，女性在30%的情況。而你想減肥練肌肉，我會(huì)建議你集中練肌肉后再多做減脂。因?yàn)閷?duì)于一個(gè)不怎么胖的人來(lái)說(shuō)，提高肌肉的密度量與體積不僅可以很快地現(xiàn)出線條，同樣也可以達(dá)到減肥的目的。
最后要告訴大家，不論是想先減肥還是先增加肌肉線條，或是想同時(shí)進(jìn)行, 都需要肌肉訓(xùn)練, 有氧運(yùn)動(dòng), 飲食配合, 正確的知識(shí), 還有用心堅(jiān)持去做才可以成功 !
好了，小編已經(jīng)介紹了胖子該怎么鍛煉出肌肉。其實(shí)無(wú)論你的身材多么的不好，只要你自己努力，你就會(huì)擁有令他人羨慕的身材。這些都不是什么難事，胖子照樣可以通過(guò)自己的堅(jiān)持擁有令女生著迷的身材。小編介紹的方法大家一定要牢牢記住，早點(diǎn)去行動(dòng)哦。
每個(gè)人都想擁有健康性感的身材，但是不知道具體怎么鍛煉，甚至?xí)J(rèn)為鍛煉肌肉是一件非常艱難的事情。其實(shí)不然，鍛煉肌肉之前應(yīng)當(dāng)制定一套適合自己的鍛煉計(jì)劃，然后按照鍛煉計(jì)劃循序漸進(jìn)的鍛煉。一般每次需要堅(jiān)持鍛煉1到2個(gè)小時(shí)，一個(gè)星期至少鍛煉3次，堅(jiān)持一個(gè)月之后，肌肉就會(huì)有膨出的感覺(jué)。
鍛煉肌肉需要注意，爭(zhēng)取喜歡上某種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，比如乒乓，羽毛球，或者網(wǎng)球。完美的身材不僅是在健身房里練成，戶外的運(yùn)動(dòng)也很重要。只要喜歡上一種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，并進(jìn)一步可以讓你每個(gè)星期都去參加這個(gè)運(yùn)動(dòng)，逐步體會(huì)到這個(gè)運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)，并使得你更加沉迷其中，從而使你進(jìn)入一個(gè)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的良性循環(huán)之中。
在自己的電腦上制作一個(gè)excel表格，這樣似乎有些麻煩，對(duì)于沒(méi)有計(jì)劃或時(shí)間觀念的人來(lái)說(shuō)，這是非常重要。自己選定一些鍛煉項(xiàng)目，比如散步10分鐘，慢跑10分鐘，仰臥起坐20個(gè)之類(lèi)的項(xiàng)目，每完成一個(gè)，制定一個(gè)分?jǐn)?shù)，比如每天能完成散步運(yùn)動(dòng)的，每5分鐘得2分，慢跑每5分鐘得5分，這樣每天你都在這個(gè)表格上記錄你當(dāng)天的鍛煉得分情況。
鍛煉完一個(gè)星期之后，做一個(gè)統(tǒng)計(jì)，主要是統(tǒng)計(jì)自己的體重、脈搏、力量。然后寫(xiě)一篇有關(guān)自己多年的心得體會(huì)，這樣能夠?qū)ψ约河屑?lì)作用。另外，如果自己一個(gè)人鍛煉覺(jué)得枯燥乏味，可以叫上幾個(gè)好朋友一同鍛煉肌肉，這樣不但增加了鍛煉的趣味，同時(shí)還擴(kuò)大了人際交往空間。
我們看到一些長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員或者是百米沖刺的短跑運(yùn)動(dòng)員小腿肌肉都特別發(fā)達(dá)，在起跑的一瞬間，快如風(fēng)疾如電，讓人煞是羨慕。其實(shí)也不必如此，這些運(yùn)動(dòng)員往往天生體質(zhì)過(guò)人，是萬(wàn)里挑一的人選。平常人想要擁有發(fā)達(dá)的小腿肌肉，也是可以通過(guò)一定的鍛煉來(lái)達(dá)到的，并且這些鍛煉方式非常容易學(xué)會(huì)。
使小腿肌肉變得強(qiáng)健起來(lái)的運(yùn)動(dòng)，短跑，足球，舉重，走路，慢跑，跳繩以及騎腳踏車(chē)。小腿肌肉運(yùn)動(dòng)可以借著腳跟和腳尖的上下運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉小腿的肌肉。如果膝彎曲的話，還可以順便刺激到大腿肌肉。
大腿應(yīng)多鍛煉杠鈴深蹲和硬拉，這是最基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練動(dòng)作，效果明顯，循序漸進(jìn)，慢慢增加負(fù)重。至于小腿可做提踵訓(xùn)練，多練球類(lèi)訓(xùn)練也有幫助。一腿向前抬起，一腿支撐全身重量，慢慢下蹲，又慢慢起來(lái)。雙腿交換進(jìn)行。剛練時(shí)不能掌握平衡，可以用手扶著凳子或門(mén)框進(jìn)行。畢后輕輕按揉和拍擊小腿一會(huì)。
通周輔助法，體態(tài)、呼吸、意念：采用高位撐的體態(tài)，在沙發(fā)扶手、桌子、床頭等兩尺高以上的地方均可以習(xí)練，開(kāi)始只做簡(jiǎn)單的機(jī)械運(yùn)動(dòng)，不管呼吸，不加意念，待兩臂感到微酸，累的時(shí)候，開(kāi)始加意念并配合呼吸。身體向下時(shí)吸氣，用全身的毛孔往里吸，要吸滿。
有關(guān)小腿肌肉的鍛煉已經(jīng)介紹的差不多了，這里要強(qiáng)調(diào)，不管是大腿還是小腿，想要擁有發(fā)達(dá)的肌肉，鍛煉就必須堅(jiān)持，并且不要有畏難情緒。如果覺(jué)得鍛煉很辛苦，可以糾結(jié)一幫好友一同進(jìn)行訓(xùn)練，好友相互之間既可以獨(dú)處又可以鼓勵(lì)，當(dāng)我們?nèi)〉靡欢ǔ删椭?，還可以獲得朋友們贊許的目光，何樂(lè)而不為呢！
好多在進(jìn)行健身的朋友在平時(shí)的時(shí)候運(yùn)動(dòng)的方法都不相同，每種方法的不同產(chǎn)生的鍛煉效果也不相同，我們一般大部分朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)前臂肌肉也是一組不好鍛煉的肌肉，主要是因?yàn)槲覀兊腻憻挿椒ú徽_或是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不夠的原因，要想鍛煉好前臂肌肉也要注意通過(guò)什么樣的運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行，下面介紹一種鍛煉前臂肌肉的方法。
腕彎舉
腕彎舉主要鍛煉部位是前臂的屈腕或稱(chēng)屈指肌群。即前臂的掌側(cè)面和內(nèi)側(cè)面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂內(nèi)旋是該肌群的瑟本功能，其中，屈腕動(dòng)作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易進(jìn)行鍛煉操作的動(dòng)作。腕彎舉是主動(dòng)屈腕過(guò)程的約定俗成的叫法，是健美項(xiàng)目特定的動(dòng)作術(shù)語(yǔ)。
腕彎舉的基本練習(xí)體位有坐姿、蹲姿與跪姿。采用的器械有杠鈴，啞鈴或前臂訓(xùn)練器等。掌心向上，雙手放松地握持杠鈴或啞鈴，前臂貼在大腿或凳面上，腕部以下空出，順著重力的方向最大限度地放低器械伸腕，爾后，屈腕將器械向上彎起至可能達(dá)到的程度，并使前臂內(nèi)側(cè)的屈指肌群進(jìn)入并保持“頂峰收縮”狀態(tài)約O.5秒鐘，然后，再以目標(biāo)肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而復(fù)始。將前臂內(nèi)側(cè)肌群伸展至可能的最長(zhǎng)，再收縮為可能的最短即貫徹“全過(guò)程用力”是腕彎舉練習(xí)的基本要求。
腕彎舉，是一種有效鍛煉前臂肌肉的方法，在平時(shí)的時(shí)候我們可以根據(jù)自己的健身計(jì)劃進(jìn)行安排，而且在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注意正確的運(yùn)動(dòng)方法和長(zhǎng)期的堅(jiān)持，另外訓(xùn)練的強(qiáng)度也是最重要的，可以在訓(xùn)練的時(shí)候配合平時(shí)的飲食來(lái)進(jìn)行。
想要科學(xué)的鍛煉肌肉，需要有一套正規(guī)的方法以及鍛煉的基本原則。鍛煉肌肉的過(guò)程當(dāng)中，字?jǐn)?shù)不宜太多，每次鍛煉都組數(shù)可以適當(dāng)?shù)脑黾樱憻挼臅r(shí)候密度應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)，并不需要保證有太高的速度，但是需要在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中保證持續(xù)緊張，每一組鍛煉之間可以有適當(dāng)?shù)臅r(shí)間間隔，在鍛煉之后，還應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
鍛煉的時(shí)候強(qiáng)調(diào)大重量、低次數(shù)，健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1到5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度。6到10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯。
10到15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5到10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2到3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60到90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8到10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。
在鍛煉的過(guò)程當(dāng)中，每次鍛煉都應(yīng)當(dāng)做到讓肌肉達(dá)到飽和，這種飽和度其實(shí)是一種自身的感受，就是當(dāng)鍛煉的時(shí)候出現(xiàn)了肌肉酸脹，或者是肌肉發(fā)麻，亦或者是感覺(jué)到肌肉堅(jiān)實(shí)擴(kuò)張友誼，這種情況下就可以停止鍛煉，并且做適當(dāng)?shù)纳眢w休息。
