怎么鍛煉肌肉耐力好
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肌肉大家都不會(huì)陌生，但是說到了肌肉耐力或許許多人就會(huì)有著這樣的疑問，什么是肌肉耐力啊，肌肉耐力就是肌肉的工作力，這是人們肌肉的抗疲勞能力。這是檢驗(yàn)人們肌肉適合完美的一個(gè)有效標(biāo)準(zhǔn)。肌肉的耐力對于人們在生活中非常的重要，下面我們就來怎么鍛煉肌肉耐力比較好？
發(fā)展絕對力量
絕對力量即人在完成某種動(dòng)作所表現(xiàn)的力量，不考慮與其本人體重的關(guān)系。發(fā)展絕對力量的方法，最重要的是選擇重量大小的問題，如果不進(jìn)行系統(tǒng)的克服相當(dāng)大的重量訓(xùn)練，肌肉的最大力量就不會(huì)增長，采用重復(fù)次數(shù)少而大的訓(xùn)練，最有利于發(fā)展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分?jǐn)?shù)或一次訓(xùn)練能重復(fù)的次數(shù)來卻定，發(fā)展最大力量采用能重復(fù)1-3次的重量（相當(dāng)于本人最大力量的85%-95%的強(qiáng)度）進(jìn)行3-5組訓(xùn)練，組間休息1-3分鐘，隔天訓(xùn)練一次效果最佳。健美訓(xùn)練者會(huì)定期進(jìn)行肌肉絕對力量專項(xiàng)訓(xùn)練。但在健美訓(xùn)練中主要是發(fā)展肌肉體積，所以發(fā)展肌肉體積最有效的重量是本人能連續(xù)做8-12次，最低不少于6次，最多不超過15次的重量，如果只能連續(xù)做5次以下，就只發(fā)展肌肉力量而很少增大肌肉體積，重復(fù)次數(shù)多而重量中等訓(xùn)練，可增大肌肉體積及肌肉耐久力，如果重復(fù)次數(shù)能超過20次以上的重量，則肌肉力量和肌肉體很少增長，會(huì)消耗體內(nèi)能量，減少脂肪和發(fā)展肌積肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉體就要在訓(xùn)練能重復(fù)次數(shù)超過12次時(shí)，便增加重量，重復(fù)次數(shù)不到8次時(shí)，就要減輕重量進(jìn)行訓(xùn)練。但直得注意，不經(jīng)常從事力量鍛煉的人，最初采用的重量不能過大，因?yàn)榱α坑?xùn)練的效果在最初階段幾乎不取決于重量大小，只要重量超過一定的最低限度（約為最大重量的40%左右就可以）。
發(fā)展速度力量
既指肌肉做等張收縮時(shí)產(chǎn)生的力量，從事這類訓(xùn)練疲勞出現(xiàn)較晚。發(fā)展速度力量與發(fā)展絕對力量的方法有所不同，要適當(dāng)減少重量，用最快的速度來完成動(dòng)作，發(fā)展速度力量采用大強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練法，即60%-80%的強(qiáng)度，每組5-10次，以爆發(fā)性速度訓(xùn)練4-6組，組間休息2-5分鐘。
力量練習(xí)中的呼吸
極限重量或大重量時(shí)需要憋氣，即在緊閉聲門的條件下使肌肉緊張用力，我們訓(xùn)練者曾是驗(yàn)在吸氣，呼氣和憋氣的情況下進(jìn)行肱=頭肌力量測定，結(jié)果表明：吸氣時(shí)舉起25公斤，呼氣時(shí)舉起28公斤，憋氣時(shí)舉起32公斤，憋氣能提高肌肉用力，但憋氣對心血管系統(tǒng)的活動(dòng)產(chǎn)生一些不利因素，會(huì)引起胸闊內(nèi)壓增加，使肺部的血液循環(huán)產(chǎn)生障礙，長時(shí)間憋氣會(huì)影響訓(xùn)練效果，而且易產(chǎn)生頭昏，惡心，過早疲勞等弊端，甚至導(dǎo)致短暫腦貧血或休克，為了避免這些現(xiàn)象，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)必須注意：在短時(shí)間內(nèi)必需最大用力時(shí)才允許憋氣，當(dāng)有條件不憋氣的時(shí)候，不要憋氣；對初學(xué)者進(jìn)行力量鍛煉所用的極限（最大）和次極限負(fù)重力量不能過大；在完成力量訓(xùn)練前不應(yīng)做最大吸氣，以做中度吸氣為宜；用狹窄的聲門呼氣（舌尖頂住上牙膛）可以達(dá)到類似憋氣時(shí)同樣大的力量，因此盡可能不憋氣，以慢呼氣完成最大用力訓(xùn)練為好；訓(xùn)練時(shí)的呼吸還應(yīng)隨動(dòng)作而變，正確呼吸不僅要起到供氧作用，而且能固定肩帶起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動(dòng)作的重要作用。
發(fā)展力量應(yīng)遵循的原則和要求
超負(fù)荷和漸增加負(fù)荷原則，超負(fù)荷就是按某人能承擔(dān)的最大負(fù)荷或接近最大負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，適應(yīng)后要使力量訓(xùn)練的負(fù)荷（重量）逐漸增大，超過原來的最大負(fù)荷（重量），才能不斷發(fā)展力量。超負(fù)荷能迫使更多的肌肉群參加最大收縮，刺激人體產(chǎn)生一系列生理適應(yīng)性變化，增加肌肉力量，小負(fù)荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至?xí)兴陆?。力量增長后。必需逐漸增加負(fù)荷，例如某訓(xùn)練者平臥推舉重量能重復(fù)8次才出現(xiàn)疲勞，這種重量就是該訓(xùn)練者中上等強(qiáng)度的負(fù)荷量，用這一負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，直到能舉到12次后，便可增加重量，增加量以可以達(dá)到最多能舉8次為準(zhǔn)，使肌肉在每次訓(xùn)練中始終處：超負(fù)荷的收縮狀態(tài)。
先練大肌肉群，后練小肌肉群，全身不同肌肉群交替進(jìn)行訓(xùn)練的原則。人體總力量最大相關(guān)肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉，兩腿的肌肉，兩臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身體訓(xùn)練過程中，要注意在全面發(fā)展肌肉力量的基礎(chǔ)上，還要采用專門性訓(xùn)練來發(fā)展這些的肌肉群力量。
怎么鍛煉肌肉耐力比較好，看著上面的解釋相信大家對于肌肉耐力的鍛煉已經(jīng)有了一個(gè)新的認(rèn)識。在我們的生活中，肌肉的健身已經(jīng)變得非常的流行，所以肌肉的鍛煉對于大家來言這是非常必要的，如果想要自己肌肉變得更加完美，就要進(jìn)行必要的肌肉耐力訓(xùn)練，希望我們的介紹能夠幫助到大家。
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在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)健身的過程當(dāng)中，如果想要提高肌肉的耐力，在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中就會(huì)有所側(cè)重，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度會(huì)增加，比如說運(yùn)動(dòng)的重量也要增加，要做到大重量低次數(shù)，做到慢速度，高密度等等，只有這樣才能夠提高，可增強(qiáng)肌肉的耐力，除了運(yùn)動(dòng)以外，平時(shí)的飲食也要加強(qiáng)，這樣才能夠增強(qiáng)肌肉的耐力。
如何增強(qiáng)肌肉耐力
1． 大重量、低次數(shù)：
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。2． 多組數(shù)：
什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。3． 長位移：
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。4． 慢速度：
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。5． 高密度：
“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。6． 念動(dòng)一致：
肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。7． 頂峰收縮：
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。8． 持續(xù)緊張：
應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。
擁有健美發(fā)達(dá)的肌肉是很多人的夢想，那么怎樣鍛煉才能讓肌肉發(fā)達(dá)耐力更強(qiáng)?讓肌肉耐力強(qiáng)，健美發(fā)達(dá)的方法就是進(jìn)行鍛煉，在這里，直立劃船就是一種不錯(cuò)的方法。直立劃船的主要鍛煉部位為肩部，直立劃船的動(dòng)作要點(diǎn)包括窄握船槳和寬握船槳，這兩種訓(xùn)練方法效果各有不同。窄握船槳能夠擴(kuò)大活動(dòng)范圍，寬握可以避免受傷。
直立劃船時(shí)是窄握好還是寬握好?直立劃船長久以來一直是主要的肩部訓(xùn)練動(dòng)作之一，事實(shí)上，肩推和直立劃船是唯一兩個(gè)肩部多關(guān)節(jié)動(dòng)作。肩推偏向"推"的運(yùn)動(dòng)方式主要會(huì)刺激到三角肌的三個(gè)區(qū)塊(前、中、后)和斜方肌，而直立劃船偏向"拉"的運(yùn)動(dòng)方式刺激著同樣的部位。但是很多健身者在練習(xí)直立劃船的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)一個(gè)疑問?
我應(yīng)該握寬一點(diǎn)好呢?還是窄一點(diǎn)?有什么區(qū)別嗎?窄握：傳統(tǒng)的直立劃船采用窄握的握法(約半個(gè)肩寬)因?yàn)檫@樣能使手肘抬至高于肩膀的高度，而使整個(gè)動(dòng)作能夠有最大的活動(dòng)范圍。寬握：使用寬握的訓(xùn)練方法(雙掌間距比肩膀?qū)?較好的理由有兩個(gè)：一、避免手肘舉的太高，這樣容易使旋轉(zhuǎn)肌群受傷。二、能刺激到更多的中三角肌，而使肩部看起來更寬更飽滿。
怎樣鍛煉才能讓肌肉發(fā)達(dá)耐力更強(qiáng)就練習(xí)直立劃船吧。當(dāng)然選擇寬握還是窄握的動(dòng)作的時(shí)候，很多人都猶豫不決，這兩種姿勢都有不同的針對性。握的方法，可以讓三角肌肉得到最大程度的鍛煉和刺激，窄握則可以讓運(yùn)動(dòng)幅度更大。
很多人認(rèn)為鍛煉必須上健身房，其實(shí)不必，即便是在家中，如果運(yùn)用鍛煉器械得當(dāng)，也會(huì)起到很好的效果，鍛煉出發(fā)達(dá)的胸肌和前臂肌肉。那么在家怎么鍛煉肌肉效果好?最好的辦法就是進(jìn)行器械鍛煉，這樣，每天堅(jiān)持練習(xí)，胸圍可以達(dá)到理想的程度，比如做一百公斤的杠鈴進(jìn)行練習(xí)，那么胸圍可以達(dá)到一百厘米到一百二十里面，非常理想。
做俯臥撐(把腳墊高，讓身體呈45度，做的時(shí)候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn))或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。還可以練到肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌。
練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會(huì)固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然后抓該物體的胳膊盡量伸直，反復(fù)做曲伸就可以了。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體)，做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性，就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復(fù)。
反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動(dòng)，以腰為軸，反復(fù)抬起上半身。
在家怎么鍛煉肌肉效果好可以在臥室進(jìn)行杠鈴的推舉練習(xí)，這種杠鈴的直徑稍微粗一些，大概三厘米到四厘米左右，以雙手能牢牢抓住不松動(dòng)脫落為宜，鍛煉的時(shí)候最好選管壁厚，粗一些的杠鈴，這樣可以減少對手掌的摩擦和刺激，讓雙手推舉得更穩(wěn)當(dāng)，讓更有效的重量面積集中在胸肌上。
相信喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友們都知道，在進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)過后，如果是經(jīng)常鍛煉的人，會(huì)感覺全身疲憊。而如果是運(yùn)動(dòng)少的朋友，則會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的情況。這是因?yàn)樯眢w沒有經(jīng)過一定的鍛煉，全身的肌肉處于休眠狀態(tài)，，突然的劇烈運(yùn)動(dòng)就是很容易導(dǎo)致肌肉酸痛的。那么接下來就有小編教大家一些緩解肌肉酸痛的方法吧。
肌肉疼痛要區(qū)分一種是酸疼,這是無氧情況下糖代謝產(chǎn)生乳酸的結(jié)果.在這種情況下,只要注意運(yùn)動(dòng)后做放松練習(xí)(伸展運(yùn)動(dòng)及低負(fù)荷重復(fù)運(yùn)動(dòng)),此外還可以做些按摩,補(bǔ)充足夠的電解質(zhì)(比如喝點(diǎn)脈動(dòng)一類的飲料),一般就可以解決問題.通過這些活動(dòng),不讓乳酸存留在肌肉組織中,而是通過血液帶到肝臟進(jìn)行進(jìn)一步的代謝,這樣肌肉就不會(huì)酸疼了。
一種是麻痛,特點(diǎn)是第二天肌肉有刺痛感,稍微活動(dòng)或者用手按壓就會(huì)很疼,也有使伴隨發(fā)麻的感覺.這是運(yùn)動(dòng)量過大造成的肌肉輕度損傷或者是拉傷,建議按運(yùn)動(dòng)傷害進(jìn)行治療性康復(fù)(手法很多,就不多說了)在這種情況下,最好不要繼續(xù)訓(xùn)練,以免造成肌肉的更大傷害,那就得不償失了。
小腿出現(xiàn)酸痛癥狀，不論采取什么措施都不會(huì)立馬就好，再輕微的也要兩三天的恢復(fù)時(shí)間。厲害一些的時(shí)間更長。因此要耐心調(diào)養(yǎng)，過了一段時(shí)間后，胳膊肌肉酸痛會(huì)自然好轉(zhuǎn)
通過上面的介紹，現(xiàn)在大家應(yīng)該都知道了肌肉酸痛的原因以及緩解的方法了吧。所以說大家在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要根據(jù)自身的體質(zhì)進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，不然是很容易導(dǎo)致肌肉酸痛的。甚至可能會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，所以大家一定要注意安全。
運(yùn)動(dòng)對維持健康的作用，眾所周知。肌肉鍛煉也日益受到重視，它不僅能強(qiáng)健骨骼、健美身材還可以緩解衰老。因?yàn)槊總€(gè)壯漢都是從最輕的重量開始，不斷增加負(fù)重，一步一步練出來的。想要打造一身強(qiáng)勁的肌肉，還要注意方法。下面小編就來教大家怎么鍛煉。
增肌方法：
1、加燃料：仔細(xì)閱讀食品標(biāo)簽上的能量表。然后在你原有每天進(jìn)食的卡路里基礎(chǔ)上增加500卡熱量。每天至少每磅體重?cái)z入1克蛋白質(zhì)。
2、限制有氧運(yùn)動(dòng)量：你可以連續(xù)兩天都做慢跑或單車，但注意每次訓(xùn)練時(shí)間控制在30分鐘左右為宜。在減脂肪的同時(shí)保留肌肉，你最好做間歇沖刺跑。例如，先做1分鐘極限沖刺跑，然后用2分鐘慢跑返回起點(diǎn)，然后間歇1-2分鐘。重復(fù)這一過程訓(xùn)練30分鐘，每周3次。在防止肌肉在有氧訓(xùn)練時(shí)分解方面，這種間歇沖刺跑比單純慢跑30分鐘效果好。
3、少做：每塊肌肉訓(xùn)練不要超過20組，以12組左右為益。每組訓(xùn)練次數(shù)控制在6-12次對肌肉增長最有益。對單塊肌肉的訓(xùn)練時(shí)間不要超過45分鐘。盡量選擇通風(fēng)好面積大的健身房或半戶外空曠場所訓(xùn)練，使用較大重量，用可控的速度完成動(dòng)作。每組持續(xù)時(shí)間40-70秒或更少時(shí)間。
4、采用全身訓(xùn)練或上下肢分離訓(xùn)練：采用全身訓(xùn)練或一天集中上肢訓(xùn)練，另一天集中下肢訓(xùn)練的計(jì)劃安排將受到最好的效果。以上兩種方法比每次訓(xùn)練只練一塊肌肉的分離式訓(xùn)練效果更好。訓(xùn)練中的動(dòng)作要盡可能采用參與肌肉更多的動(dòng)作，比如深蹲，硬拉，臥推，杠鈴劃船和引體向上。
以上就是鍛煉肌肉的方法，很多人以為練肌肉是一項(xiàng)體力勞動(dòng)，只要不?？嗑毦秃?，這樣的想法是錯(cuò)的，其實(shí)它更是一項(xiàng)腦力活兒。如果長期鍛煉肌肉的效果都差強(qiáng)人意，那就要審視自己的方法了。上面的增肌方法已經(jīng)教給了大家，需要大家邊練邊領(lǐng)會(huì)。
肌肉鍛煉的同時(shí)增加營養(yǎng)是十分有必要的，那究竟要多吃多喝什么呢?今天就來和大家說一下這個(gè)問題，多吃蛋白質(zhì)高的食物，比如牛奶是很不錯(cuò)的選擇現(xiàn)在每家每戶都有喝牛奶的習(xí)慣。然后也可選擇一些粗糧，關(guān)于飲食只要吃的健康沒什么硬性要求，接下來也會(huì)給大家參考，按照以下的飲食推薦還有加上運(yùn)動(dòng)一定能擁有很好的身材。
1.補(bǔ)充足夠的熱量：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2.補(bǔ)充足夠的碳水化合物：健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉 分解
3.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料：蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
4.保持適宜激素水平：體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長。
鍛煉肌肉可選吃的幾種食物：
1肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)較高，而且經(jīng)過排酸，多吃對身體也無負(fù)擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少，是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。
2吃肥牛肉的同時(shí)還要添加些青菜和水果，以補(bǔ)充維生素。對增加肌肉有很好的促進(jìn)作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。
3多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。
4多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的，如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會(huì)把病菌帶入體內(nèi)，影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
5適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉。因?yàn)榧∪獯蟛糠质堑鞍踪|(zhì)，因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進(jìn)行修復(fù)和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當(dāng)服用蛋白質(zhì)粉了。
鍛煉肌肉每日食譜配備公式為：
適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
如上所述希望給予大家一點(diǎn)幫助，這個(gè)飲食的推薦給各位，其實(shí)很多人對應(yīng)該吃什么都沒有什么太大的把握，有了現(xiàn)在的詳細(xì)講解和推薦以后這個(gè)困惑就會(huì)小很多。在以后的飲食安排上也會(huì)隨著身體所需要的營養(yǎng)而安排，有一身肌肉是每個(gè)男人的夢想，肌肉代表著成熟魅力，一身肌肉給人一種很不一樣的感覺
長期的伏案以及不良的坐姿都是導(dǎo)致頸部出現(xiàn)問題的罪魁禍?zhǔn)字?，頸部問題的主要表現(xiàn)在于頸部肌肉力量的削弱，頸部肌肉以及頸椎的僵硬常常都會(huì)讓我們覺得天旋地轉(zhuǎn)、惡心想吐，嚴(yán)重的時(shí)候甚至還會(huì)波及到肩膀，給我們的工作生活都帶來了許多的不便。那么頸部肌肉應(yīng)該怎么鍛煉才好呢？
1前屈抗阻
雙手交叉放在額前，雙手向后推自己的頭，頭用力向前頂，手與頭形成對抗，這樣就鍛煉了頸部屈肌的力量。一只手放在頭的側(cè)面，頭做側(cè)屈的運(yùn)動(dòng)，這只手要頂住頭不讓它做側(cè)屈的運(yùn)動(dòng)，給它一個(gè)阻力，我們就覺得頸椎部側(cè)方的肌肉在用力。左右兩鍘均要進(jìn)行。
2.抗阻旋轉(zhuǎn)
一只手放在頭的側(cè)后方，頭做旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，這只手要頂住頭不讓它做旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，頭手對抗，頸椎的旋轉(zhuǎn)肌得到了鍛煉。左右兩側(cè)均要進(jìn)行。
3.抗阻后伸
跟前面一個(gè)動(dòng)作相反，雙手交叉放在枕后，雙手向前推自己的頭，頸椎做一個(gè)后伸的運(yùn)動(dòng)，手與頭形成對抗，這樣就鍛煉了頸椎后側(cè)的肌肉力量。
在進(jìn)行頸部肌肉力量訓(xùn)練時(shí)，需要注意的是：完成這四個(gè)主要?jiǎng)幼鲿r(shí)，頭是基本不動(dòng)的，保持在正常的直立位，主要靠手與頭之間力量的對抗來達(dá)到，因此這組練習(xí)最重要的就是對抗的力量要足夠，保持的時(shí)間也要足夠，每次大約應(yīng)持續(xù)10秒鐘左右，10次為一組，每天兩組。
上面為大家介紹的這三個(gè)方法都是能夠有效的起到鍛煉頸部肌肉的，尤其適合辦公室的人群采用。經(jīng)常鍛煉頸部肌肉可以讓我們的頸部得到一個(gè)很好的放松，還且還能夠有效的預(yù)防頸椎病的發(fā)生，在工作之余朋友們也不妨多轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子可以緩解頸部的壓力。
在健身運(yùn)動(dòng)中，除了胸肌、腹肌以及手臂肌肉的鍛煉，男性朋友們自然也不會(huì)忽略掉對肩膀肌肉進(jìn)行鍛煉了。寬厚的肩膀不僅能夠讓男性同胞們的身材看起來更加強(qiáng)壯，而且還能瞬間提升女性躺在自己懷里的那種安全感。那么肩膀的肌肉應(yīng)該怎么鍛煉呢？下面就為大家詳細(xì)的介紹一下。
肩膀的三角肌是把肩膀變寬的肌肉之一，分為前束后束和中束。介紹一下聯(lián)系三角肌前束的動(dòng)作，其動(dòng)作要領(lǐng)是：雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴片，從下往上方舉，舉高至與眼同高，身體其他部位不動(dòng)，只用雙臂與肩膀的力量。
啞鈴側(cè)平舉是練就寬肩膀的一個(gè)非常重要的動(dòng)作，大多數(shù)專業(yè)健美人士，非常鐘愛這個(gè)動(dòng)作，說一下這個(gè)動(dòng)作的動(dòng)作要領(lǐng)：手持啞鈴放于身體前側(cè)，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動(dòng)手臂抬高至兩側(cè)，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
這里講一下非常經(jīng)典的動(dòng)作，啞鈴?fù)婆e，這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)加練習(xí)對肩膀變寬很有幫助，這里介紹一下動(dòng)作要領(lǐng)：雙手拿起啞鈴坐在訓(xùn)練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢放于肩膀上側(cè)，保持后背的挺直同時(shí)推出啞鈴。
介紹一下手提杠鈴的動(dòng)作，對肩膀非常有幫助，雙腳分開與肩同寬，手提杠鈴，窄握寬握都可以，保持身體其他部位不動(dòng)，同時(shí)后背與腰部保持挺直，向上提杠鈴，提至下巴處即可。
上面為大家介紹了幾種比較簡單的可以有效鍛煉到肩膀肌肉的方法，時(shí)間充裕的朋友們可以去健身房里進(jìn)行鍛煉，而時(shí)間比較緊張的朋友們也可以選擇在家里用啞鈴進(jìn)行肩膀肌肉的鍛煉。另外，想要鍛煉出結(jié)實(shí)的肩膀肌肉非長期堅(jiān)持而不能成功哦！
胳膊的肌肉是我們身體當(dāng)中特別重要的幾組肌肉，主要兩在肌肉群就是肱二頭肌和肱三頭肌，直接決定著我們胳膊的力量和美感，在平時(shí)的時(shí)候一定要注意對胳膊肌肉的鍛煉，對胳膊肌肉鍛煉的方法也很多，我們需要注意的就是如何鍛煉和在鍛煉的時(shí)候要注意什么事情，胳膊肌肉怎么鍛煉？我們來進(jìn)行一下了解。
1、層次遞進(jìn)法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛煉的，也應(yīng)該有正確的方法，否則會(huì)練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時(shí)候，應(yīng)該采用每天增加、層次練習(xí)法。如，今天做10個(gè)，一連一周都做10個(gè)；下一周全部做15個(gè)，堅(jiān)持一周之后下周在做20個(gè)，就這樣逐步增加。此外，練習(xí)俯臥撐應(yīng)該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強(qiáng)壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛煉。
2、交替花樣法引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說采用逐漸增加的方法，此外應(yīng)該采用交替花樣法。如，手掌對向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進(jìn)行，并且左右手均勻聯(lián)系。
3、多活動(dòng)多干活法生活鍛煉法。我們不難發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經(jīng)常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發(fā)達(dá)，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式，但是不能過量，因此，在家里生活的時(shí)候，你不應(yīng)該懶惰，而應(yīng)該多分擔(dān)些家務(wù)。
4、借助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費(fèi)太多的經(jīng)費(fèi)，但非常有效，因?yàn)椴煌慕∩砥鞑膶ι眢w的某個(gè)部位，甚至每個(gè)部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網(wǎng)上搜索某種健身器材的用法，針對每一塊肌肉分別聯(lián)系，能夠起到良好的收效。
以上就是胳膊肌肉鍛煉的方法，在平時(shí)的時(shí)候我們可以有針對性的進(jìn)行鍛煉，而且也要注意鍛煉時(shí)的強(qiáng)度，不能出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)量過大的現(xiàn)象，這對于我們胳膊的肌肉是一種嚴(yán)重的傷害，需要注意的是肌肉的鍛煉不可以天天都進(jìn)行，要有一個(gè)休息的時(shí)間。
肌肉這是人體中非常重要的一部分，它能讓人變得更加的精神，還會(huì)擁有完美的身材，因此對于一身結(jié)實(shí)的肌肉這是許多男性的夢想，因?yàn)榧∪鈺?huì)給女性充足的安全感，這會(huì)讓男性更好的找到伴侶，而且男性擁有了肌肉，身體會(huì)更好，會(huì)給自己的伴侶帶來幸福，因此許多的男性有著這樣的疑問，那就是怎么鍛煉才有肌肉呢？下面我們就請來相關(guān)的健身專家為我們說說怎么樣鍛煉才有肌肉。
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次。可別小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做8——10次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復(fù)做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。
雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做8——10次。
男性怎么鍛煉才有肌肉，看著上面的介紹相信大家已經(jīng)知道了怎么樣鍛煉才會(huì)讓自己擁有一身完美的肌肉，肌肉是男性夢寐以求的東西，現(xiàn)在越來越多的男性因?yàn)楣ぷ鞯木壒剩沟蒙砩系娜庾兊梅浅５乃缮?，這樣散失了男性的魅力，所以男性朋友們趕緊行動(dòng)起來吧。
我們身上肌肉的種類很多，比如說手臂肌肉、胸肌、腹肌以及腰部肌肉等。不同部位的肌肉，其鍛煉方式也有所不同。有一些不合理的肌肉鍛煉方法不但不能夠起到鍛煉肌肉的作用，而且還導(dǎo)致身體傷害。下面來介紹一下有關(guān)腰部以及腿部肌肉的鍛煉方法，希望對需要的朋友有所幫助。
仰臥起坐主要鍛煉腹肌，對腿部和腰部也有鍛煉作用。仰臥在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放于胸前，軀干向上彎起時(shí)，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。
控制腹肌，慢慢后倒，整個(gè)動(dòng)作幅度不超過45度。不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起，不要以臀部位軸心做旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時(shí)挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭，否則會(huì)使脊椎和腰背部損傷。
懸垂舉腿主要鍛煉腹部。用雙手掛住穩(wěn)定物體，身體懸空，保持穩(wěn)定不要前后擺動(dòng)。收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿時(shí)不要過快，也不要碰到地面。向上舉起時(shí)，為保護(hù)腰部，不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習(xí)強(qiáng)度大，初學(xué)者可用屈腿姿勢完成動(dòng)作。
腰部肌肉如果強(qiáng)健，則能夠使得我們的身體更加穩(wěn)固，在面對一些突發(fā)事件的時(shí)候，身體能過更好的支撐。另外，腰部肌肉發(fā)達(dá)的人，不管是爆發(fā)力還是忍耐能力都比平常人要強(qiáng)很多，在工作或者學(xué)習(xí)的時(shí)候，效率也會(huì)有所提高。積極地鍛煉腰部肌肉，能夠有效的預(yù)防腰肌勞損。
