運(yùn)動(dòng)后怎么防止長(zhǎng)肌肉的方法
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“活動(dòng)有方，五臟自和。”生活中，人們?cè)絹?lái)越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。我們?cè)撛趺催M(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“運(yùn)動(dòng)后怎么防止長(zhǎng)肌肉的方法”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
對(duì)于愛(ài)美的女性朋友來(lái)說(shuō)，你們當(dāng)然是想要運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥而不想運(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)肌肉，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)肌肉會(huì)影響到整體的美觀性，所以我們建議女性朋友們可以在平時(shí)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，不要長(zhǎng)期劇烈運(yùn)動(dòng)，并且你們運(yùn)動(dòng)過(guò)后可以適當(dāng)?shù)慕o身上按摩，必須肌肉緊縮的現(xiàn)象，這樣是可以防止運(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)肌肉的現(xiàn)象。
防止長(zhǎng)期劇烈運(yùn)動(dòng)。這是可想而知的，如果長(zhǎng)期劇烈的運(yùn)動(dòng)的話，會(huì)導(dǎo)致身上的肉肉變成肌肉的，所以說(shuō)，要防止長(zhǎng)期的劇烈運(yùn)動(dòng)才行的;適量運(yùn)動(dòng)。比如說(shuō)可以做一些腰腹鍛煉、單項(xiàng)體育活動(dòng)(如球類(lèi)、跳繩、健身器材等)，再的話才能防止長(zhǎng)肌肉的哦。
營(yíng)養(yǎng)均衡。在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也奧注意保持食物的營(yíng)養(yǎng)均衡，只有營(yíng)養(yǎng)均衡了才能保證有足夠的能量和力氣來(lái)鍛煉的，所以說(shuō)在這種情況下，營(yíng)養(yǎng)均衡也是非常的重要的;練習(xí)瑜伽。經(jīng)常的練習(xí)瑜伽具有修身美體的作用，所以說(shuō)瑜伽也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，也不會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)肌肉的發(fā)生。
經(jīng)常給身上按摩。由于經(jīng)常的鍛煉會(huì)導(dǎo)致身上長(zhǎng)肌肉，所以是每天晚上的時(shí)候可以經(jīng)常的捏捏腿，捏捏手這樣的話會(huì)使肌膚更有彈性，同時(shí)也能夠很好的預(yù)防長(zhǎng)肌肉的發(fā)生;可以拍打放松一下,大概20分鐘左右就行.不過(guò)女生由于分泌激素跟男生不同,就算運(yùn)動(dòng)也不會(huì)長(zhǎng)肌肉的.但是要有氧運(yùn)動(dòng),不要過(guò)量才會(huì)有減肥效果。
相信女性朋友們看完這篇文章介紹的運(yùn)動(dòng)后怎么防止長(zhǎng)肌肉的方法，你們應(yīng)該都知道如何科學(xué)的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)了吧。一般女性朋友在平時(shí)采用有氧運(yùn)動(dòng)的方法是不會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)肌肉的現(xiàn)象，并且你們要注意營(yíng)養(yǎng)均衡以及多按摩一下肌肉就可以了。
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愛(ài)美是每個(gè)人的天性，尤其是女孩子更是希望自己能擁有一個(gè)完美的身材。但是大家也知道的就是在做過(guò)運(yùn)動(dòng)后，身體是很容易出現(xiàn)肌肉的。就是因?yàn)檫@樣很多愛(ài)美的女孩子對(duì)于運(yùn)動(dòng)也是不敢前行了，長(zhǎng)肌肉不僅是讓女孩子看起來(lái)比較強(qiáng)壯，同時(shí)也會(huì)不協(xié)調(diào)不好看。所以下面就去了解下怎樣防止運(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)肌肉呢？
防止長(zhǎng)期劇烈運(yùn)動(dòng)。這是可想而知的，如果長(zhǎng)期劇烈的運(yùn)動(dòng)的話，會(huì)導(dǎo)致身上的肉肉變成肌肉的，所以說(shuō)，要防止長(zhǎng)期的劇烈運(yùn)動(dòng)才行的；
適量運(yùn)動(dòng)。比如說(shuō)可以做一些腰腹鍛煉、單項(xiàng)體育活動(dòng)(如球類(lèi)、跳繩、健身器材等)，再的話才能防止長(zhǎng)肌肉的哦；
營(yíng)養(yǎng)均衡。在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也奧注意保持食物的營(yíng)養(yǎng)均衡，只有營(yíng)養(yǎng)均衡了才能保證有足夠的能量和力氣來(lái)鍛煉的，所以說(shuō)在這種情況下，營(yíng)養(yǎng)均衡也是非常的重要的；
練習(xí)瑜伽。經(jīng)常的練習(xí)瑜伽具有修身美體的作用，所以說(shuō)瑜伽也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，也不會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)肌肉的發(fā)生；
經(jīng)常給身上按摩。由于經(jīng)常的鍛煉會(huì)導(dǎo)致身上長(zhǎng)肌肉，所以是每天晚上的時(shí)候可以經(jīng)常的捏捏腿，捏捏手這樣的話會(huì)使肌膚更有彈性，同時(shí)也能夠很好的預(yù)防長(zhǎng)肌肉的發(fā)生；
減肥塑身不能急于求成，更不能抱著一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不放。在常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)中，跑步的效果是很好的，但是很多減肥的女性一跑就是1～2個(gè)小時(shí)，速度控制得也不好，這樣跑上一個(gè)月的話，體重會(huì)有變化，但是一些人小腿上的肌肉開(kāi)始多起來(lái)，不但沒(méi)塑身，反而變粗壯了。跑步是這樣，對(duì)于其他活動(dòng)也是同樣的道理。
對(duì)于怎樣防止運(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)肌肉呢這個(gè)問(wèn)題，已經(jīng)給大家介紹的很清楚了。只要大家在運(yùn)動(dòng)后，對(duì)于一些容易形成肌肉的部位進(jìn)行捏捏，減少肌肉的壓力。就不會(huì)過(guò)于容易長(zhǎng)成肌肉，想要擁有完美的身材就是需要不斷的努力運(yùn)動(dòng)，這樣的話才能有好的效果。
很多女生都知道想要減肥不能光靠控制飲食，還需要搭配適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，才能夠做到減肥的效果。但是，很多女生都擔(dān)心自己做了運(yùn)動(dòng)之后會(huì)不會(huì)長(zhǎng)肌肉。其實(shí)，如果你用了錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方法是會(huì)長(zhǎng)肌肉的，但是如果運(yùn)動(dòng)方法和動(dòng)作正確了，運(yùn)動(dòng)后再配合一些放松動(dòng)作，就能夠防止運(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)出難看的肌肉。
防止長(zhǎng)期劇烈運(yùn)動(dòng)。這是可想而知的，如果長(zhǎng)期劇烈的運(yùn)動(dòng)的話，會(huì)導(dǎo)致身上的肉肉變成肌肉的，所以說(shuō)，要防止長(zhǎng)期的劇烈運(yùn)動(dòng)才行的；適量運(yùn)動(dòng)。比如說(shuō)可以做一些腰腹鍛煉、單項(xiàng)體育活動(dòng)(如球類(lèi)、跳繩、健身器材等)，再的話才能防止長(zhǎng)肌肉的哦。
營(yíng)養(yǎng)均衡。在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也奧注意保持食物的營(yíng)養(yǎng)均衡，只有營(yíng)養(yǎng)均衡了才能保證有足夠的能量和力氣來(lái)鍛煉的，所以說(shuō)在這種情況下，營(yíng)養(yǎng)均衡也是非常的重要的；練習(xí)瑜伽。經(jīng)常的練習(xí)瑜伽具有修身美體的作用，所以說(shuō)瑜伽也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，也不會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)肌肉的發(fā)生。
經(jīng)常給身上按摩。由于經(jīng)常的鍛煉會(huì)導(dǎo)致身上長(zhǎng)肌肉，所以是每天晚上的時(shí)候可以經(jīng)常的捏捏腿，捏捏手這樣的話會(huì)使肌膚更有彈性，同時(shí)也能夠很好的預(yù)防長(zhǎng)肌肉的發(fā)生；運(yùn)動(dòng)之后可以拍打放松一下,大概20分鐘左右就行.不過(guò)女生由于分泌激素跟男生不同,就算運(yùn)動(dòng)也不會(huì)長(zhǎng)肌肉的。
女生都是比較愛(ài)美的，擁有迷人的身材不但可以給自己增加魅力，還能夠吸引優(yōu)秀的異性。女生在鍛煉的時(shí)候不要總是害怕長(zhǎng)肌肉，鍛煉的時(shí)候方法正確了，再輔助一些按摩，就能夠有效的幫助防止肌肉的形成。女生在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候還需要注意保護(hù)好自己不要受傷害。
愛(ài)美是好多女性的天性，漂亮是女性的目標(biāo)，為了漂亮好多女性在減肥，一般減肥的方法主要是進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可是在運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減肥的時(shí)候女性朋友也會(huì)擔(dān)心自己身上會(huì)長(zhǎng)出肌肉來(lái)，這樣就顯得特別不協(xié)調(diào)，而且還會(huì)影響到美容，如何防止這種事情的發(fā)生特別重要，下面一起來(lái)了解一下如何防止運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉？
經(jīng)常給身上按摩。由于經(jīng)常的鍛煉會(huì)導(dǎo)致身上長(zhǎng)肌肉，所以是每天晚上的時(shí)候可以經(jīng)常的捏捏腿，捏捏手這樣的話會(huì)使肌膚更有彈性，同時(shí)也能夠很好的預(yù)防長(zhǎng)肌肉的發(fā)生;
防止長(zhǎng)期劇烈運(yùn)動(dòng)。這是可想而知的，如果長(zhǎng)期劇烈的運(yùn)動(dòng)的話，會(huì)導(dǎo)致身上的肉肉變成肌肉的，所以說(shuō)，要防止長(zhǎng)期的劇烈運(yùn)動(dòng)才行的;
適量運(yùn)動(dòng)。比如說(shuō)可以做一些腰腹鍛煉、單項(xiàng)體育活動(dòng)(如球類(lèi)、跳繩、健身器材等)，再的話才能防止長(zhǎng)肌肉的哦;
營(yíng)養(yǎng)均衡。在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也奧注意保持食物的營(yíng)養(yǎng)均衡，只有營(yíng)養(yǎng)均衡了才能保證有足夠的能量和力氣來(lái)鍛煉的，所以說(shuō)在這種情況下，營(yíng)養(yǎng)均衡也是非常的重要的;
練習(xí)瑜伽。經(jīng)常的練習(xí)瑜伽具有修身美體的作用，所以說(shuō)瑜伽也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，也不會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)肌肉的發(fā)生。
以上幾種方法就是如何防止運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉的方法，在平時(shí)的時(shí)候我們?cè)谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候只要有正確的方法和調(diào)理的辦法在在減肥的時(shí)候一般不會(huì)出現(xiàn)長(zhǎng)肌肉的情況，而且在平時(shí)我們運(yùn)動(dòng)完后要進(jìn)行按摩，特別是要進(jìn)行伸展類(lèi)的運(yùn)動(dòng)效果更好。
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? ?運(yùn)動(dòng)之后身體自然會(huì)有一些疲勞等情況出現(xiàn)，這樣的情況出現(xiàn)之后應(yīng)該要及時(shí)的采用對(duì)應(yīng)的方法來(lái)進(jìn)行治療和控制。這樣才能讓身體的痛苦感降低到最小。才不會(huì)讓這些小的不舒服癥狀引發(fā)更嚴(yán)重的身體疾病。所以防止運(yùn)動(dòng)后的傷害就很重要。那么怎么防止運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛呢？下面我們就來(lái)介紹下。
? ?1.鍛煉安排要合理。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如鍛煉下坡運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來(lái)的肌肉酸痛癥。
? ?2.牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。
? ?3.做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。
? ?4.局部溫?zé)岷屯坎了幬?。鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
? ?在炎熱夏天進(jìn)行極量運(yùn)動(dòng)后，除肌肉疼痛外，還可出現(xiàn)脫水、低鈣、低蛋白等癥狀。 不要一鍛煉完就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液循環(huán)，增加心臟的負(fù)擔(dān)。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，如果訓(xùn)練后立刻使用很容易導(dǎo)致頭暈、惡心甚至心率衰竭。所以運(yùn)動(dòng)后做一些簡(jiǎn)單的放松和伸拉練習(xí)，一定要等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘、身體“冷卻”之后再去洗澡。肌肉酸痛多是由于肌肉損傷所引致，正如其它運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷一樣，必須讓受損的肌肉得到足夠的時(shí)間康復(fù)。
? 上面的介紹已經(jīng)很好的回答了怎么防止運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛這個(gè)問(wèn)題。在平常的時(shí)候如果身體出現(xiàn)了怎么防止運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛這個(gè)問(wèn)題后，要及時(shí)的采用對(duì)應(yīng)的方法來(lái)進(jìn)行治療和控制。這樣才能讓身體處在比較好的狀態(tài)之下，才不會(huì)引發(fā)更嚴(yán)重的身體疾病。
身體肥胖是困擾很多女性朋友的一大難題，身體內(nèi)部的脂肪過(guò)多就會(huì)造成體內(nèi)大量脂肪和垃圾，如果不及時(shí)排出體外就會(huì)造成很多脂肪形成身體肥胖和身體部位的贅肉，十分影響個(gè)人形象需要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥，可是運(yùn)動(dòng)之后常會(huì)出現(xiàn)肌肉腿的現(xiàn)象，如何防止肌肉腿呢？下面就讓我們一起來(lái)了解一下。
步驟/方法：
小腿拉伸動(dòng)作：雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會(huì)小腿被拉伸的感覺(jué)，保持15秒，換一條腿重復(fù)，每條腿各做3組。
大腿前側(cè)（股四頭肌）拉伸：一手扶墻單腳站立，一只手抓住腳腕或腳面向后扳,，體會(huì)大腿前面被拉伸的感覺(jué)，保持15后換腿重復(fù)。每條腿拉伸3次。注意拉伸的時(shí)候不要讓膝蓋向外翻. 這個(gè)動(dòng)作也可以趴著或側(cè)躺著做。
用左肘將右膝蓋向自己身體左側(cè)壓,體會(huì)右大腿外側(cè)被拉伸的感覺(jué),同時(shí)腰向右邊扭,體會(huì)左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺(jué),保持15秒后換一側(cè)重復(fù)這兩個(gè)動(dòng)作。
落地技巧
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁，但是對(duì)于小腿粗壯的MM們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。
即使采取了正確的跑步姿勢(shì)，女性朋友在慢跑初期仍會(huì)感覺(jué)小腿是在“長(zhǎng)粗”，這是因?yàn)榻?jīng)常跑步后，小腿很疲勞、發(fā)僵、發(fā)硬、有緊繃感，讓女性朋友產(chǎn)生變粗的錯(cuò)覺(jué)。
有氧運(yùn)動(dòng)
真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量是錯(cuò)誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì)對(duì)小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負(fù)擔(dān)，肌肉會(huì)加速增長(zhǎng)。
小腿拉伸
運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。愛(ài)偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來(lái)調(diào)節(jié)。
相信大家看到這里都已經(jīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)后如何防止肌肉腿有了更加深入的了解，也希望大家在日常生活中要注意運(yùn)動(dòng)減肥的方式方法，女性朋友在運(yùn)動(dòng)后盡量放松雙腿，身體不宜過(guò)度的疲勞以免造成身體損傷，另外運(yùn)動(dòng)之后對(duì)小腿按摩也是比較有效的。
我的增重經(jīng)驗(yàn)： 首先，你要堅(jiān)信你能練成一個(gè)大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu)。你要給自已訂一個(gè)目標(biāo)，然后通過(guò)刻苦訓(xùn)練去達(dá)到它。請(qǐng)記住，如果你懷疑自己，你就會(huì)失敗。千萬(wàn)不要給自己設(shè)障礙。
第二步是艱苦訓(xùn)練，即進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí)。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來(lái)?；揪毩?xí)包括： 胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。
背：引體向上，劃船練習(xí)。 肩：推舉，頸后推舉，飛鳥(niǎo)。 胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負(fù)重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。
無(wú)論哪個(gè)練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長(zhǎng)。做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，開(kāi)始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)要達(dá)到力竭(做不起來(lái))。
注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。 這個(gè)階段不應(yīng)過(guò)多注意肌肉線條。可用變換動(dòng)作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。
例如，采用半蹲可加大負(fù)荷重量，從而加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。注意，訓(xùn)練時(shí)要有同伴保護(hù)。 舉重也有效 我向你們推薦一些舉重動(dòng)作，如硬拉、抓舉、挺舉等。
訓(xùn)練強(qiáng)度是另一個(gè)困擾年輕健美愛(ài)好者和運(yùn)動(dòng)員的問(wèn)題，特別是他們想長(zhǎng)肌肉塊的時(shí)候。(指訓(xùn)練量不變，間歇時(shí)間縮短)對(duì)初練者來(lái)說(shuō)，我認(rèn)為做法恰好相反，應(yīng)用1.5小時(shí)完成1小時(shí)應(yīng)完成的訓(xùn)練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復(fù)。使你完成每次動(dòng)作都竭盡全力，不至因?yàn)槟土Σ蛔愣瓿刹涣舜笾亓烤毩?xí)。
有些年輕人錯(cuò)誤地理解了“大重量”這個(gè)概念。大重量是相對(duì)而言的，并非越重越好。如使用不當(dāng)，肌肉非但不能生長(zhǎng)，反而會(huì)大大增加受傷機(jī)會(huì)。重量是我們?yōu)檫_(dá)到目的采用的手段，這個(gè)目的就是盡可能使大的負(fù)荷加在肌肉上。
要使肌肉生長(zhǎng)，就必須用大重量訓(xùn)練。如果你做杠鈴彎舉時(shí)借用背肌的力量，那么你認(rèn)為這種借力訓(xùn)練會(huì)使肌肉增長(zhǎng)，那就是自己騙自己。 借力訓(xùn)練確是一種有效的訓(xùn)練方法，但要看用得是否得當(dāng)。例如，做借力彎舉時(shí)重量是225磅(102公斤)，肱二頭肌會(huì)得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力彎舉，那就會(huì)一無(wú)所得。
(所用重量是相對(duì)高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員而言的) 不要訓(xùn)練過(guò)度 如果你想長(zhǎng)肌肉，那就一定要注意不能過(guò)度訓(xùn)練。我開(kāi)始練健美時(shí)，每周練六次，但每部分肌肉每周不超過(guò)二次。
要獲得肌肉最大限度的增長(zhǎng)， 每周每部分只能練二次。按韋德訓(xùn)練法則，你可以在三天內(nèi)把全身所有的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復(fù)時(shí)間。 我主張?jiān)谟?xùn)練中不時(shí)地“瘋狂”一點(diǎn)兒。
從長(zhǎng)遠(yuǎn)觀點(diǎn)看，按周密的計(jì)劃訓(xùn)練固然有益，但時(shí)間長(zhǎng)了往往會(huì)使肌肉生長(zhǎng)出現(xiàn)停滯狀態(tài)。此時(shí)你只有打破常規(guī)，才能繼續(xù)前進(jìn)。 飲食的重要性 飲食對(duì)于長(zhǎng)肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長(zhǎng)塊，拼命吃牛排、整雞，喝大量牛奶。你應(yīng)該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進(jìn)食只能攝取一定的養(yǎng)分，多余熱量會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。 合理的飲食是少吃多餐，營(yíng)養(yǎng)均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白飲料。這樣，體內(nèi)隨時(shí)都有充足的蛋
白質(zhì)和碳水化合物供肌肉生長(zhǎng)之需。 這樣的食譜是肌肉生長(zhǎng)的最佳供給方式，但對(duì)肌肉線條沒(méi)有什么好處。如果你發(fā)現(xiàn)自己長(zhǎng)了脂肪而不是肌肉，那就少吃一點(diǎn)或再練得苦一點(diǎn)。
不要習(xí)慣于身上有許多肥肉，因?yàn)橐獪p掉它們可不容易。 小腿和腹肌 年輕健美運(yùn)動(dòng)員常忽略腹肌和小腿的鍛煉。他們似乎覺(jué)得這些部分的肌肉不太重要，反正將來(lái)還有時(shí)間練。這種想法是錯(cuò)誤的，在你的訓(xùn)練計(jì)劃中一定要包含小腿和腹肌訓(xùn)練。
小腿三頭肌長(zhǎng)得很慢，訓(xùn)練一開(kāi)始就該練這部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指點(diǎn)，我才重視小腿的訓(xùn)練。
他對(duì)我說(shuō)，一個(gè)200磅(91公斤)的人在散步和跑步時(shí)每條小腿的負(fù)荷達(dá)300-400磅(136-182公斤)，因此，健美訓(xùn)練時(shí)只有用800-100磅(364-455公斤)的負(fù)荷，小腿肌才會(huì)生長(zhǎng)。當(dāng)時(shí)我的提踵練習(xí)只有500磅(227公斤)。我進(jìn)行超重訓(xùn)練后，小腿肌果然長(zhǎng)大了。
肌肉就是這樣，如果要它長(zhǎng)大，必須用大重量、強(qiáng)刺激。 塊頭是第一位的 練成大肌肉塊并不意味著你一定能成為頂尖的健美運(yùn)動(dòng)員。
但若要對(duì)肌肉精雕細(xì)刻，那肌肉塊就必須長(zhǎng)足。也就是說(shuō)，最壯的人不一定能在比賽中奪取冠軍，而如果塊頭不夠大，那根本就沒(méi)有參賽資格。
記住，大肌肉塊是同強(qiáng)壯的身體聯(lián)系在一起的。要身體強(qiáng)壯，就得用大重量進(jìn)行刻苦的訓(xùn)練。這就奧秘，這就是法則。
很多女性朋友們都想要追求自己不但可以減掉自己一身的贅肉，而且還不長(zhǎng)出來(lái)很大的肌肉的方法，這樣主要就是不去進(jìn)行一些器械負(fù)重的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)是最容易出現(xiàn)肌肉的，甚至是出現(xiàn)的肌肉都顯得比較大塊，下面我們就一起來(lái)了解下運(yùn)動(dòng)后不長(zhǎng)肌肉的方法是什么。
長(zhǎng)肌肉最關(guān)鍵還是運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)的最終目的就是要讓肌肉的含量增加,然后加速新陳代謝,因?yàn)榧∪馐且暮芏嗟臒崃康?一旦肌肉增加了,當(dāng)然消耗的熱量就高,人的新陳代謝就高,這樣勢(shì)必就能將體重維持在一個(gè)理想的水平.如果只是減去脂肪,而肌肉的含量下降,那么一旦停止,體重一定會(huì)反彈.所以運(yùn)動(dòng)不光是要建區(qū)脂肪,更為重要的是要增加一定量的肌肉.打羽毛球是非常好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,運(yùn)動(dòng)后做好放松就可以了.運(yùn)動(dòng)的同時(shí)注意多多補(bǔ)充蛋白質(zhì),牛奶,雞蛋,豆制品都是不錯(cuò)的選擇.而且蛋白質(zhì)還能夠促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng).
長(zhǎng)肌肉主要還是要進(jìn)行器械負(fù)重訓(xùn)練，在訓(xùn)練完后約半小時(shí)進(jìn)行大量糖的補(bǔ)充，如面條，饅頭?；蛘呤瞧渌奶妓衔铮杂幸嬗跈C(jī)體的代謝，在再第二天進(jìn)行優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，如雞胸肉，雞蛋蛋清，瘦牛肉等。
運(yùn)動(dòng)要想不長(zhǎng)肌肉,那需要半缺氧運(yùn)動(dòng),一般的散步達(dá)不到半缺氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài),運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)該在90次每分鐘才可以,在心率提高的同時(shí),交感神經(jīng)興奮就能消耗多余的脂肪和肌肉.
塑身運(yùn)動(dòng)就和吃東西一樣要“營(yíng)養(yǎng)均衡”,合理分配運(yùn)動(dòng)量和變換運(yùn)動(dòng)方式.如果在健身房運(yùn)動(dòng)的話,最好的程序是跑步機(jī)（或單車(chē)）,局部力量練習(xí),跳操（或游泳）,每個(gè)項(xiàng)目鍛煉時(shí)間在10～20分鐘為佳. 使身體更多部位參與運(yùn)動(dòng)
如果是在戶外進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng),最好先慢跑10～15分鐘,然后進(jìn)行一些腰腹鍛煉,單項(xiàng)體育活動(dòng)（如球類(lèi),跳繩,健身器材等）,再進(jìn)行一些球類(lèi)或健身器材運(yùn)動(dòng)時(shí),最好保證鍛煉方式多樣化,盡量使身體更多部位參與運(yùn)動(dòng).
無(wú)論是在室內(nèi)還是在室外,運(yùn)動(dòng)時(shí)間是保證效果的重要指標(biāo),一個(gè)小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)總量,不會(huì)感到勞累,效果也很好.在運(yùn)動(dòng)的同時(shí),運(yùn)動(dòng)者要控制自己的脈搏,20次/10秒左右是能夠讓脂肪充分燃燒的有氧代謝狀態(tài),做到這些,不但可以減肥也可以讓身體形態(tài)更加完美.
以上這篇文章就為大家詳細(xì)介紹了運(yùn)動(dòng)后不長(zhǎng)肌肉的方法有哪些，這個(gè)是可以去進(jìn)行一些戶外的健身運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)慢跑大概15分鐘的時(shí)間，然后再去進(jìn)行一些球類(lèi)的運(yùn)動(dòng)，要保證自己每天鍛煉的方式有很多種，這樣就可以讓自己的線條更加的完美。
好多男性朋友會(huì)看到健美的男性身材會(huì)感到羨慕，身上有肌肉會(huì)有一種結(jié)實(shí)和有男性魅力的感覺(jué)，所以說(shuō)也有好多的朋友會(huì)進(jìn)行健身，通過(guò)運(yùn)動(dòng)或是鍛煉來(lái)達(dá)到長(zhǎng)肌肉的效，這不但可以提高我們的力量，也可以讓我們的體形看起來(lái)更加的完美，那么，怎么運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉？下面我們來(lái)進(jìn)行一下了解。
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負(fù)荷，每組做8到12個(gè)左右。每組做完休息不超過(guò)一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過(guò)2分鐘。做下面運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：?jiǎn)♀徟P推、啞鈴飛鳥(niǎo)、俯臥撐(各4組，俯臥撐做20個(gè)左右);
肱二頭?。?jiǎn)♀弳伪蹚澟e、彎舉(各6組) ;
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵(各6組);
肱三頭?。?jiǎn)♀徃┥肀矍臁⒄喔┡P撐、啞鈴頸后臂屈伸(各4組);
背部：引體向上(盡量做10個(gè)以上)、啞鈴劃船(各4組);
肩部：推舉、前平舉、側(cè)平舉(各4組);
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個(gè)。每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。第一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個(gè)循環(huán)。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了怎么運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉，在平時(shí)的時(shí)候我們?nèi)绻脒_(dá)到健身的效果，可以通過(guò)上述的方法來(lái)進(jìn)行，不過(guò)運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉的方法是一種長(zhǎng)期的堅(jiān)持，我們不可能在短時(shí)間內(nèi)就身上長(zhǎng)肌肉，需要我們刻苦的進(jìn)行訓(xùn)練。
對(duì)于想要瘦身的人們來(lái)說(shuō)都希望自己在減肥以后都是可以達(dá)到最好的效果，而且現(xiàn)在減肥的方法有非常多種的，不過(guò)有很多人都是會(huì)選擇運(yùn)動(dòng)減肥的方法，但是女性朋友們最好是不要選擇一些容易長(zhǎng)肌肉的運(yùn)動(dòng)方式的，下面我們就一起來(lái)了解一下運(yùn)動(dòng)減肥長(zhǎng)肌肉的緩解方法有哪些。
雙杠臂屈伸
作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。
動(dòng)作要點(diǎn)
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置
兩腿分開(kāi)成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒(méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶ΑＰ卑宓慕嵌瓤刂圃?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
下斜啞鈴臥推
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
以上這篇文章就是向大家詳細(xì)介紹了運(yùn)動(dòng)減肥長(zhǎng)肌肉的緩解方法有哪些，基本上來(lái)說(shuō)在出現(xiàn)肌肉以后就不要再去進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)的，要選擇一些更加快舒緩自己肌肉的運(yùn)動(dòng)，這樣才可以讓自己的肌肉不會(huì)出現(xiàn)很大塊的那一種。
很多時(shí)候在運(yùn)動(dòng)之后會(huì)輕易顯現(xiàn)腿部酸脹或者是其他部位的肌肉酸脹的情形發(fā)生，這個(gè)時(shí)候最好是挑選適當(dāng)讓自己的肌肉放松一下，不然的話就會(huì)和輕易導(dǎo)致身體顯現(xiàn)長(zhǎng)胖的情形，而且在肌肉處在緊張的狀態(tài)的時(shí)候也會(huì)導(dǎo)致人體的酸脹感增加會(huì)顯現(xiàn)疼痛的感覺(jué)，所以在平常生活中的話在運(yùn)動(dòng)之后我們應(yīng)該挑選怎樣的方式來(lái)放松錘煉之后的肌肉呢?在平常生活中在放松肌肉的時(shí)候我們又該注重什么呢?我們一起來(lái)看看吧。
運(yùn)動(dòng)后怎么放松肌肉
1、熱敷：
在平常生活中在運(yùn)動(dòng)之后是可以挑選適當(dāng)?shù)娜シ潘梢幌伦约旱募∪鉅顟B(tài)的，在生活中的話可以挑選熱敷的方式，將準(zhǔn)備好的熱毛巾置于肌肉的酸脹的部位進(jìn)行熱敷來(lái)緩解肌肉的酸痛感，一樣在進(jìn)行熱敷的時(shí)候時(shí)間大致在十五分鐘左右即可，而且在每一次進(jìn)行熱敷的時(shí)候也要注重毛巾的替換，而且每一天在運(yùn)動(dòng)之后可以進(jìn)行熱敷兩次或者是三次左右，在平常生活中運(yùn)動(dòng)之后常常的進(jìn)行熱敷可以起到很好的促進(jìn)人體血液循環(huán)關(guān)心減少肌肉痙攣的作用。
2、口服維生素C：
在平常生活中在進(jìn)行了運(yùn)動(dòng)之后可以挑選服用一些維生素C來(lái)關(guān)心緩解自身的肌肉酸痛的感覺(jué)，因?yàn)樵谏钪幸恍┏３５腻N煉的人群在補(bǔ)充維生素C的量上面最好是要比其他時(shí)候多上兩倍左右，而且要堅(jiān)持服用，大致在一個(gè)月左右的時(shí)間之后即可很好的減少身體顯現(xiàn)酸脹的感覺(jué)，所以在平常生活中可以挑選服用一些維生素c。
3、舒展練習(xí)：
在平常生活中在錘煉之后顯現(xiàn)了肌肉的酸脹的感覺(jué)之后也可以挑選用舒展練習(xí)的方式來(lái)關(guān)心改善身體的酸脹的感覺(jué)，在平常生活中常常的進(jìn)行一些舒展運(yùn)動(dòng)不僅能起到很好的關(guān)心緩解疼痛的作用，而且在平常生活中常常的做一些舒展運(yùn)動(dòng)也可以關(guān)心延遲疼痛的感覺(jué)，但是在進(jìn)行舒展運(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要注重，不要一次運(yùn)動(dòng)的幅度過(guò)大，這樣也是會(huì)對(duì)自己的身體有必定的不利影響的，會(huì)顯現(xiàn)肌肉拉傷的情形，而且也要有必定的間歇性，這樣才可以將錘煉的成效發(fā)揚(yáng)的更加明顯一點(diǎn)。
在生活中顯現(xiàn)了肌肉酸脹的感覺(jué)的話要及時(shí)進(jìn)行一些緩解的方法，因?yàn)榧∪膺^(guò)于酸脹的話也還是會(huì)對(duì)錘煉的結(jié)果有必定的影響的，而且在平常生活中常常的緩解運(yùn)動(dòng)之后的肌肉的酸脹的方式也有很多的方法，可以挑選依據(jù)自己的合適的方式來(lái)運(yùn)用。
