運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)拉伸方法
養(yǎng)生拉伸運(yùn)動(dòng)。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”隨著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“運(yùn)動(dòng)前動(dòng)態(tài)拉伸方法”，僅供您在養(yǎng)生參考。
運(yùn)動(dòng)之前都會(huì)要求做一下熱身運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候就可以做一下拉伸運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體之后的鍛煉有一個(gè)緩沖。一般拉伸運(yùn)動(dòng)的話有這樣一些，首先是縱向拉伸，兩只手要交叉的握住，然后兩手向上伸展，感覺(jué)到緊繃的時(shí)候就停下來(lái)，這樣保持不動(dòng)大概十秒鐘就放下來(lái)，注意在活動(dòng)的時(shí)候還要配合著呼吸，這樣反復(fù)做個(gè)幾次就行，幫助拉伸肌肉。
不管是減肥，還是增肌，在運(yùn)動(dòng)前后，拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)我們來(lái)說(shuō)不是選修，而是必修，對(duì)于防止肌肉酸脹成塊，修身塑形都很有幫助
拉伸動(dòng)作一：縱向伸展
1、兩手交叉互握，向上推伸展，直到感覺(jué)緊繃即可停止，保持不動(dòng)；
2、動(dòng)作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。
拉伸動(dòng)作二：拉伸三頭肌
1、一只手抓住另外一只手的手肘，向著頭部方向緩緩向內(nèi)拉
2、動(dòng)作中配合呼吸，停留15-20秒
3、換邊，重復(fù)以上動(dòng)作。
還有一種就是拉伸手臂，這一種是兩只手放在身后互相抓著，之后將手術(shù)慢慢的往上，直到自己能夠伸到的位置，這樣子保持個(gè)十五秒就行，之后放下來(lái)。還有的就是橫向伸展，也就是手臂向外打開，然后兩邊甩動(dòng)，來(lái)回做個(gè)五次就行。
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在我們身邊很多人在在運(yùn)動(dòng)之后會(huì)發(fā)現(xiàn)自己渾身疼痛酸軟，之所以會(huì)出現(xiàn)這一癥狀，是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)之前沒(méi)有進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)之前的熱身運(yùn)動(dòng)其實(shí)也就是拉伸肌肉，很多人都認(rèn)為熱身運(yùn)動(dòng)只是蹦蹦跳跳就可以的，其實(shí)不然。今天小編就來(lái)告訴大家我們身體各部位是如何進(jìn)行肌肉拉伸的。
1、大腿正面拉伸
拉伸者一只手抓住固定物保持身體平衡，另一只手抓住同側(cè)的腳背，并緩慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后換另外一側(cè)。
2、小腿肚拉伸
拉伸者雙手抓住固定物保持身體前傾，雙腳前后站立，保持前腳屈膝，后腳繃直。然后讓中心慢慢像前移動(dòng)，保持后腳始終繃直并拉伸小腿肌肉，然后再換另外另外一側(cè)。
3、腹股溝拉伸
拉伸者保持單腳跪地箭步，身體直立，雙手放于屈膝膝蓋上，然后保持跪地腿膝蓋不動(dòng)，身體重心前移并拉伸腹股溝，然后再換另外一側(cè)拉伸。
4、大腿后側(cè)拉伸
拉伸者仰臥在地上或者瑜伽墊上，保持一只腳屈膝，另一只腳抬高伸直用雙手抓住小腿肚，雙手緩慢用力向身體一側(cè)拉，以拉伸大腿后側(cè)肌肉，然后再換另一側(cè)。
5、大腿內(nèi)收肌拉伸
拉伸者坐于墊上，保持雙腳屈膝打開至腳掌相對(duì)，雙手放于腳背上或者膝蓋上，緩慢用力下壓以拉伸大腿內(nèi)收肌肉群。
6、外展肌拉伸
拉伸者坐于墊上，保持一只腳伸直，另一只腳屈膝，然后身體向一側(cè)慢慢轉(zhuǎn)體至雙手放于身體一側(cè)，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再換另一側(cè)。
肌肉拉伸的方法有很多，而且每個(gè)部位的拉伸方式都是不一樣的。如果以前你對(duì)這方面的知識(shí)欠缺的話，不妨多看看小編以上的內(nèi)容吧，相信在你運(yùn)動(dòng)的時(shí)候進(jìn)行練習(xí)是能夠避免運(yùn)動(dòng)之后身體酸痛的癥狀的，同時(shí)讓你體會(huì)到運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的好處。
運(yùn)動(dòng)前肌肉拉伸易受傷，對(duì)于這一結(jié)論可能很多人都不懂得。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前，做做弓步壓腿和擴(kuò)胸，我們已然習(xí)以為常了。近日美國(guó)msnbc網(wǎng)站報(bào)道了愛(ài)爾蘭莫里克大學(xué)的一項(xiàng)新探索。報(bào)道稱，在進(jìn)行大幅度運(yùn)動(dòng)之前，比如球類運(yùn)動(dòng)，不應(yīng)當(dāng)做肌肉伸拉，這只會(huì)使關(guān)節(jié)和韌帶變得收緊，而達(dá)不到放松成效，這會(huì)讓人在而后的運(yùn)動(dòng)中輕易受傷。
莫里克大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)教授基蘭奧沙利文說(shuō)：在充分活動(dòng)之前，人的肌肉和韌帶處在脆弱階段，拉伸會(huì)讓其變得更加緊繃，如果投入運(yùn)動(dòng)練習(xí)，則是非常危險(xiǎn)的。
對(duì)此本報(bào)記者采訪了北京體育大學(xué)孫衛(wèi)星教授，他表示，近年來(lái)，國(guó)內(nèi)外對(duì)于運(yùn)動(dòng)熱身的探索越來(lái)越多多，確實(shí)運(yùn)動(dòng)前拉伸很輕易造成扭傷和拉傷。原先我們常常做的弓步壓腿、側(cè)壓腿和轉(zhuǎn)體拉伸操等，但現(xiàn)在都不勉勵(lì)在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行了。孫衛(wèi)星強(qiáng)調(diào)，但這并不是說(shuō)運(yùn)動(dòng)前就不熱身，慢跑是必須的熱身活動(dòng)。在慢跑后，進(jìn)行小幅度的關(guān)節(jié)伸拉也是可以的，但必定不能做大幅度的發(fā)抖拉伸。因?yàn)檫@還會(huì)對(duì)局部的肌肉纖維造成損壞。
其實(shí)我們都知道現(xiàn)在一直提倡多運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以更好的幫助我們鍛煉身體，提高身體對(duì)抗疾病的能力，但是運(yùn)動(dòng)的方式太多，對(duì)于哪一種方法才可以達(dá)到更好的效果，而且更加輕松，可能很多人都不太了解，所以下面就為大家來(lái)推薦一下，拉伸運(yùn)動(dòng)這些方法是比較簡(jiǎn)單的。
1.壓腿拉伸在運(yùn)動(dòng)前做是為了活動(dòng)開肌肉防止拉傷。運(yùn)動(dòng)后走是為了防止肌肉緊繃，僵硬。你可以仔細(xì)看下運(yùn)動(dòng)后有沒(méi)有也這樣做。
2.快走半小時(shí)，時(shí)間并不上，一般在45分鐘左右最好。走的時(shí)候收腹，提臀不能松垮。
3.運(yùn)動(dòng)完回家。洗個(gè)熱水澡或者泡泡腳。然后用手自己按摩或者輕輕拍打。促進(jìn)血液循環(huán)并防止肌肉變僵硬。 如果這些都能滿足。腿上是不會(huì)越來(lái)越粗變的很僵硬的肌肉的。
以上所介紹的快走拉伸運(yùn)動(dòng)，不知道你都學(xué)會(huì)了沒(méi)有呢？在快走或者運(yùn)動(dòng)之前，對(duì)這些問(wèn)題都應(yīng)該注意，這樣我們才能夠解決更多不利的影響，而且通過(guò)這些簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)，就可以的幫助你增強(qiáng)鍛煉的效果，緩解一些不適癥狀。
運(yùn)動(dòng)對(duì)我們身體可謂是百害而無(wú)一利的，尤其是現(xiàn)在不少的運(yùn)動(dòng)方式都取決于我們身體健康，不同的運(yùn)動(dòng)可以發(fā)揮不同的效果，每一種運(yùn)動(dòng)的效果都是不一樣的，就比如螺旋拉伸運(yùn)動(dòng)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式，它的運(yùn)動(dòng)方式不一樣，比起其他運(yùn)動(dòng)方式要輕松許多，那么螺旋拉伸運(yùn)動(dòng)的做法是什么呢?
因?yàn)槁苁侨硇缘倪\(yùn)動(dòng)，大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部、肩部的肌肉需要主要進(jìn)行拉伸，方法如下：
拉伸大腿后部肌肉
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20秒，然后放松。個(gè)人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而為即可。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3次。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
拉伸肩部肌肉
仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力 拉向胸部 ，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢(shì)，數(shù)10，重復(fù)3次，并換腿。
拉伸肩部肌肉--方法一
用一只手從外、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部，拉向被抓 手臂的對(duì)側(cè) ，保持姿勢(shì)數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二
雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展 ，保持15秒鐘。
拉伸肩部肌肉--方法三
一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對(duì)側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對(duì)側(cè)緩慢拉動(dòng)，保持15秒鐘。
上面的文章給大家介紹這套螺旋拉伸運(yùn)動(dòng)，這套運(yùn)動(dòng)方法很簡(jiǎn)單，整個(gè)過(guò)程也并不復(fù)雜，我們可以通過(guò)練習(xí)這套運(yùn)動(dòng)來(lái)增加我們身體的體質(zhì)，通過(guò)這一套簡(jiǎn)單的旋轉(zhuǎn)肌肉拉伸，快速的讓肌肉促進(jìn)活躍，增加脂肪代謝對(duì)減肥瘦身效果也不錯(cuò)。
運(yùn)動(dòng)完之后，人往往都處在一個(gè)比較疲憊的狀態(tài)，而且這個(gè)時(shí)候如果不注意做一些拉伸的動(dòng)作的話，那么腿部是很容易抽筋，或者變成肌肉的，這對(duì)于女性朋友而言自然不樂(lè)意，所以在運(yùn)動(dòng)完之后，也要注意做一些放松拉伸動(dòng)作，下面所介紹的這些運(yùn)動(dòng)之后的拉伸方法，大家可以多去了解。
腿部后側(cè)肌群的放松。有一個(gè)練習(xí)很重要就是雙腿并攏站直。再?gòu)澭檬终朴|摸地面控制住。膝蓋不可以彎曲。 用意念去感覺(jué)整個(gè)腿部的后肌群全部被繃直。全身的重量全部放在手掌和腳掌兩個(gè)點(diǎn)上。
堅(jiān)持到臉部充血發(fā)紅就應(yīng)該起來(lái)了。注意為防止頭暈就要先屈膝蹲下。再慢慢起來(lái)。而且是先把pp抬起來(lái)。再抬上身。最后站直動(dòng)作慢一點(diǎn)。一定不可以突然一下一躍而起哦。。
對(duì)于大腿前側(cè)的肌肉放松有一個(gè)動(dòng)作是雙膝并攏。兩腿貼緊。保持身體直立。 一只手扶穩(wěn)一固定物。然后左小腿向后提起?？梢钥孔笫掷∧_背。幫助小腿后側(cè)和大腿后側(cè)折合在一起。。這是對(duì)于大腿前側(cè)的肌群拉伸。堅(jiān)持做到2-3分鐘。再換邊。只需要一邊做一次就OK了。
對(duì)于小腿的后側(cè)肌群有一個(gè)動(dòng)作是俯臥在床上。腹部，大腿前側(cè)貼緊床面。小腿以90度向后彎曲然后。足跟向上頂。腳尖向下壓。用腳踝的力量去牽引小腿后部的肌群。牽一下控制住。到小腿發(fā)酸然后放松再牽引再放松反復(fù)多次到整個(gè)小腿發(fā)酸發(fā)脹為止。
另外是關(guān)于動(dòng)作需要控制多少秒。這個(gè)需要因?yàn)槎惲恕Ｒ驗(yàn)槊總€(gè)人的肌肉耐力都不同，所以，自已感覺(jué)會(huì)比我跟大家說(shuō)堅(jiān)持多久多長(zhǎng)要好得多。。
運(yùn)動(dòng)之后的拉伸動(dòng)作，其實(shí)是非常重要的，所以希望每個(gè)人都能夠注意，了解這些常識(shí)和技巧，這樣才可以幫助你達(dá)到最好的健身效果，又可以避免動(dòng)過(guò)后可能存在的其它不利現(xiàn)象，讓你可以更好地塑造自己的完美身材。
運(yùn)動(dòng)之后要記得拉伸放松，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候做這些拉伸動(dòng)作，可以有效的緩解你的肌肉酸痛，放松自己的身體，但是人們對(duì)于拉伸地進(jìn)行問(wèn)題，可能會(huì)存在一些疑問(wèn)，有的人不知道應(yīng)該如何進(jìn)行拉伸放松，所以為了緩解這種疑惑，下面就為大家來(lái)具體推薦一些方法，而且這些方，其實(shí)是比較方便簡(jiǎn)單容易完成的。
坐在地上，雙腿并緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌(注意腳掌要盡量勾到頭，膝蓋不能彎)上身微微往前傾(不要駝背)，嘗試把腳后跟拉離地面一點(diǎn)點(diǎn)，3秒鐘后放下，再來(lái)。重復(fù)10下。一天做一次，一定要堅(jiān)持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘 , 手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒(méi) 關(guān)系) 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一 坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次 。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二 坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個(gè)姿勢(shì),感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復(fù) 。 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力 ，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。
看了上面這些運(yùn)動(dòng)之后的拉伸放松動(dòng)作之后，是不是已經(jīng)學(xué)會(huì)和掌握了呢，尤其是對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的朋友而言，運(yùn)動(dòng)之后的拉伸工作很重要，同時(shí)它還會(huì)讓你的身材更加有型，達(dá)到最好的健身功效，而且這些動(dòng)作不管是男性還是女性，都比較的合適。
