怎么鍛煉才有效果呢
夏天的大暑節(jié)氣怎么養(yǎng)生呢。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳。”隨著社會(huì)的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《怎么鍛煉才有效果呢》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
在日常生活中，多數(shù)人對(duì)鍛煉的時(shí)間長(zhǎng)短、強(qiáng)度如何的選擇都是根據(jù)隨心而定的，實(shí)際上就是憑借著自己的感覺來鍛煉，完全做到了“玩樂”的境地。可是，這樣的做法是很不好的，這樣做不但不會(huì)有好的鍛煉效果，還是在浪費(fèi)時(shí)間。那么，對(duì)鍛煉者而言，怎么鍛煉才有效果？
一、要有適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度和密度。
器械的重量以盡自己的力量能準(zhǔn)確完成動(dòng)作20次的重量為合適。每次練習(xí)做３—５組，每組練10—12次，組與組之間間歇半分鐘到二分鐘，各人可根據(jù)自己的情況選定。
二、要注意選擇好練習(xí)方法。
練習(xí)方法的選擇要考慮到不同的發(fā)育時(shí)期。19—21歲時(shí)，身高的增長(zhǎng)趨于平緩，即可進(jìn)行一些重量和強(qiáng)度練習(xí)，以使肌內(nèi)粗壯，線條分明。還可針對(duì)性地進(jìn)行鍛煉，如大腿太細(xì)、力量不足，可進(jìn)行負(fù)重深蹲、上下坡跑、短距離快速跑等項(xiàng)練習(xí)。有一點(diǎn)要注意，即負(fù)重深蹲不宜采用過多，否則易造成臀大肌過度發(fā)達(dá)。
三、要懂得呼吸與肌肉用力的關(guān)系。
肌肉收縮用力時(shí)（如上舉杠鈴等），應(yīng)吸氣；肌肉相對(duì)放松時(shí)，應(yīng)呼氣。呼吸要均勻、有節(jié)律，吸氣一般用鼻，呼氣用口。吸氣時(shí)膈肌收縮，與肌肉用力相協(xié)調(diào)，有利于動(dòng)作的完成；呼氣時(shí)膈肌放松，與肌肉相對(duì)放松相一致。
鍛煉也是需要技巧的，大家在鍛煉之前首先要明確這一點(diǎn)，然后為自己選擇適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式，選擇的運(yùn)動(dòng)方式必須要按照個(gè)人條件決定。選好運(yùn)動(dòng)方式之后，大家就要開始進(jìn)入練習(xí)階段了。但是，練習(xí)方法要有針對(duì)性，練習(xí)時(shí)需要注意呼吸。
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看電視的時(shí)候也會(huì)看到有的人的身材確實(shí)是走樣的厲害，像是有的演員是為了演戲需要，如果需要增肥，自己在那一段時(shí)間就會(huì)拼命的吃，讓自己的身材變得很胖，但是減肥的時(shí)候確實(shí)是很痛苦的，尤其是局部的肉肉，要想快速去除還真是件麻煩事，這里小編給大家講一下怎么減后背的贅肉。
方法一
1、坐正，挺直腰背，做深呼吸。
2、曲膝，雙腳踩穩(wěn)地板，雙手往身體后方，撐穩(wěn)身體重心
3、吸氣，臀部離地，吐氣，停留5~10秒。
4、緩慢還原，放松調(diào)整呼吸。此組動(dòng)作練習(xí)做10~20次。
方法二
1、趴下，下巴著地，雙手向上伸直，做深呼吸。
2、吸氣，下巴離地，右手與左腳同時(shí)往上舉起，吐氣。
3、吸氣，換手換腳再做一次。 和上圖類似。
4、吸氣，下巴、雙手雙腳同時(shí)離地，吐氣，停留5~10秒。
方法三
1、趴下，雙腳并攏，雙手手掌撐于胸部?jī)膳裕錾詈粑?/p>
2、吸氣，上身提起，吐氣，雙腳用力并緊，收腹、縮肛、夾臀
3、吸氣，雙手施力，撐起上身，吐氣，雙膝離地，腿伸直，臉朝上，停留10~20秒做深呼吸。
4、緩慢還原，調(diào)整呼吸。 此組動(dòng)作練習(xí)做10~20次。
方法四
1、雙膝打開與肩同寬，跪立，雙手于前方地板撐穩(wěn)身體。 緩慢還原，調(diào)整呼吸。 此組動(dòng)作練習(xí)做10~20次。
2、吸氣，緩慢將手滑向前，背下壓直至額頭著地，吐氣，停留10~20秒，做深呼吸。
3、緩慢還原，調(diào)整呼吸。 此組動(dòng)作練習(xí)做10~20次。
方法五：
1、站立，挺直腰背，雙手往上合掌，做深呼吸。 腹部減肥
2、吸氣，緩慢曲膝，吐氣，成半蹲姿勢(shì)，停留10~20秒。
3、緩慢還原，放松手腳，調(diào)整呼吸。此組動(dòng)作練習(xí)做10~20次。
減肥的時(shí)候不要著急，大家都知道，減肥這件事是不能著急的，所謂欲速則不達(dá)，而且減肥的時(shí)候只是能夠稍微吃的少一些，也不是不吃，如果吃的太少，還會(huì)造成機(jī)體營養(yǎng)不良，反而會(huì)誘發(fā)更加嚴(yán)重的疾病，大家還是對(duì)自己好點(diǎn)，多做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)就好了。
在鍛煉的過程中，每練習(xí)一個(gè)動(dòng)作，大家就要了解該動(dòng)作的如何去做，明白怎樣練習(xí)才能有效果。如果大家在鍛煉的過程中一味地練習(xí)，從來不注意鍛煉的方法，就算鍛煉完畢，也不會(huì)體驗(yàn)到好的效果。因此，鍛煉時(shí)一定要集中自己的注意力，靈活改變鍛煉的方式，具體來說，怎樣鍛煉有效果？
1、要時(shí)常改變鍛煉課程。
如果鍛煉某部分肌肉長(zhǎng)期采用相同的動(dòng)作，就會(huì)因習(xí)慣動(dòng)作而感受不到新鮮刺激，從而降低鍛煉效果。每經(jīng)過一至兩個(gè)月，可全面改變一下鍛煉課程，也可在一定時(shí)期內(nèi)同時(shí)編訂兩或三個(gè)課程，每練一次就交替進(jìn)行。對(duì)同一肌肉部位，健美運(yùn)動(dòng)總有集中鍛煉的、可供選用的多個(gè)不同動(dòng)作。同一個(gè)動(dòng)作，只要變動(dòng)一下握把、握距、速度、角度就會(huì)產(chǎn)生不同的刺激。再者，改變這一動(dòng)作和其它動(dòng)作的前后搭配也會(huì)產(chǎn)生不同的刺激。
2、切勿鍛煉過度。
鍛煉雖然要消耗人體的能量和養(yǎng)料，并破壞其細(xì)胞，但引起的補(bǔ)償更多，重建的也更強(qiáng)。這是鍛煉的前提。補(bǔ)償和重建都需要有足夠的養(yǎng)料，它是在人體休息(主要是在睡眠)時(shí)進(jìn)行的。因此，鍛煉的強(qiáng)度越大，需要的養(yǎng)料越多，需要的休息質(zhì)量就越高。否則，就會(huì)疲勞過度。這不僅不能達(dá)到超量補(bǔ)償，甚至不能獲得等量恢復(fù)，將會(huì)大大影響鍛煉進(jìn)程。
大家在鍛煉的過程中可以隨時(shí)改變自己的鍛煉策略，長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行同一個(gè)鍛煉形式務(wù)必會(huì)感覺到厭煩，鍛煉者的身體也會(huì)有一種疲勞感的。這樣一來，不管大家怎樣鍛煉都不會(huì)有效果的。而且，鍛煉強(qiáng)度是需要自己掌控的，最好不要讓自己過度勞累。
每天對(duì)著鏡子看，還是感到自己的臀部不是很好看，雖然平時(shí)自己也穿了能夠提臀的衣服，但是都老長(zhǎng)時(shí)間了，還是沒有看到效果，所以小編也絕對(duì)加入大家的部隊(duì)，每天做一些能夠提臀的運(yùn)動(dòng)，相信只要堅(jiān)持，還是能夠看到效果的，接下來小編就給大家說說怎樣的提臀運(yùn)動(dòng)才會(huì)有效果。
1、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)部位：臀部，腹外斜肌
A 右側(cè)臥，右肘位于肩膀下方支撐，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下。左手放在腦后，左肘向外打開。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運(yùn)動(dòng)。
B 在體后伸展左腿，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。
2、下蹲運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀
站在一個(gè)堅(jiān)固的椅子或柜子前面，雙腳分開約一肩寬，腳趾朝外。左側(cè)手臂放在椅子背上或柜子上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據(jù)自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過腳趾。伸直雙腿，重復(fù)剛才的動(dòng)作，腳后跟高度不要降低。重復(fù)10次;換另一側(cè)，重復(fù)以上動(dòng)作。
3、臀部運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)部位：臀部，大腿
A 站立，雙腳分開，大于一肩寬，腳趾朝外，手放髖關(guān)節(jié)上，彎曲膝蓋，膝蓋骨對(duì)準(zhǔn)第一和第三個(gè)腳趾之間。
B 手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開始，彎曲雙膝。重復(fù)10到15次;換另一側(cè)，重復(fù)相同的動(dòng)作。
做提臀運(yùn)動(dòng)的時(shí)候最關(guān)鍵的就是每天都要運(yùn)動(dòng)一會(huì)，每天吃完飯之后都要注意，不能立刻就坐下，這樣自己的臀部會(huì)變得越來越大，另外，每餐吃完飯之后最好能進(jìn)行一些緩慢的運(yùn)動(dòng)，像是散步或者是慢走之類的就可以，飯后兩個(gè)小時(shí)之后在運(yùn)動(dòng)效果是最好的。
世界上還是有很多人堅(jiān)持每天鍛煉身體的，因?yàn)殄憻捝眢w有益于身體的健康，還能讓大家從消極的情緒中走出來，克服心理上的壓力。但是，鍛煉也是很有講究的，盲目地鍛煉只會(huì)得到相反的效果，從而會(huì)讓大家對(duì)鍛煉喪失信心。那么，我們大家日常應(yīng)該怎么鍛煉才能有效果呢？
1、走
為什么走是最好的運(yùn)動(dòng)，可以達(dá)到最好的效果？因?yàn)槟憧梢匀ト魏蔚胤?，任何時(shí)間。初學(xué)者應(yīng)該先步行五到10分鐘的時(shí)間，逐漸達(dá)到每次至少30分鐘。隨著你的進(jìn)步，可以適當(dāng)延長(zhǎng)你的走路的時(shí)間。
2、蹲
為什么蹲是最有效果的運(yùn)動(dòng)？蹲可以使屁股的四頭肌，繩肌和臀肌，在相同的時(shí)間一起運(yùn)動(dòng)。
3、下蹲
第一，完全坐下來在椅子上站立起來。其次，不要坐下去；剛剛接觸椅子的座位前，站起來。最后，試試做蹲沒有一把椅子。
4、弓步
弓步可以鍛煉下肢主要肌肉。弓步也有助于改善你的平衡。例如：向前邁進(jìn)了一大步，保持脊椎平直。彎曲你的膝前約90度。保持在你的背上的重量的腳趾和落向地板后膝而且不要讓它接觸地面。
5、仰臥起坐
首先你躺下，雙腳平放在地板上，手掌支撐你的頭。你的脖子，肩膀，和背部離開地面。
走、蹲以及下蹲都是平常最常見的三個(gè)動(dòng)作，但是又有幾個(gè)人會(huì)覺得這三個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作就能讓鍛煉起作用呢？相信沒有幾個(gè)會(huì)這樣認(rèn)為吧。事實(shí)證明，這三個(gè)動(dòng)作的確可以讓鍛煉起到作用。希望大家可以從最基本的動(dòng)作做起，打好鍛煉的基礎(chǔ)。
現(xiàn)在很多人都是在健身的，我們堅(jiān)持進(jìn)行健身能夠?qū)Υ蠹医】涤泻锰?，這樣能關(guān)心我們很好的起到養(yǎng)生鍛煉的效果，可以讓我們有一個(gè)健康的身體，而且在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候大家會(huì)期望能有胸肌，那么具體我們?nèi)绾尾趴梢藻憻挸鲂丶?，下面就讓我們一起看看吧?/p>
啞鈴臥推
想要鍛煉出胸肌，那么第一大家就應(yīng)該注重，這時(shí)候我們對(duì)啞鈴是不能少的，這是可以關(guān)心我們起到一個(gè)鍛煉效果的，而且要從啞鈴臥推練習(xí)開始，在移動(dòng)究竟部時(shí)盡量放低啞鈴從而使胸部做深度拉伸，然后快速復(fù)位，這可以鍛煉快縮肌纖維，是可以起到鍛煉效果的，而且通常正是你想要堆積肌肉的部位。然后我們?cè)谕葡蜃罡咛幍臅r(shí)候，充分?jǐn)D壓和彎曲胸肌，確保讓每一根纖維都得到鍛煉，這樣就可以很有用的鍛煉到我們的胸肌，不過在鍛煉的時(shí)候我們要注重不能讓啞鈴碰到一起，讓你的胸部始終能感覺到壓力，這樣才有用果。
啞鈴飛鳥
在使用啞鈴鍛煉我們胸肌的時(shí)候，大家還可以試試去進(jìn)行啞鈴飛鳥的練習(xí)方法，實(shí)際上飛鳥是很講究技巧的運(yùn)動(dòng)，所以說我們?cè)阱憻挼臅r(shí)候就必須注意才行，這樣才能防止傷及我們的肩部。而且大家在移動(dòng)究竟部的時(shí)候盡力舒展非常重要，但注重不要讓手腕超過肘部太多。一旦手臂張得太開，就會(huì)很輕易受傷。在做推胸時(shí)，在飛鳥運(yùn)動(dòng)移動(dòng)到頂部的時(shí)候擠壓胸肌，注重不要讓啞鈴碰到一起，這樣才可以更好的起到鍛煉的效果，這樣可以起到一個(gè)鍛煉胸肌的效果。
上面給大家推舉的運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)我們鍛煉出胸肌是非常有好處的，大家都期望自己可以有健康的神態(tài)，而胸肌就是非常好的一種鍛煉方法，能夠?qū)ξ覀兘】涤幸饬x，特殊可以關(guān)心我們鍛煉出胸肌，是大家在健身的時(shí)候不能錯(cuò)過的好方法。
如何鍛煉肌肉才能看的夢(mèng)寐以求的效果?男人有肌肉是成熟陽光的象征。擁有一身肌肉完美的曲線是多少男人都羨慕的，而且女孩子也會(huì)驚嘆不止。而看看一身肥肉的人會(huì)打趣的稱呼“胖子”雖然帶著一種玩笑的口吻可也預(yù)示著身材走樣，看看多少人都是被胖毀了顏值，還在猶豫嗎?現(xiàn)在就鍛煉吧，鍛煉有助身體健康。
1 一般的還是建議繼續(xù)的堅(jiān)持鍛煉，配合飲食營養(yǎng)很重要的，不然，還是不會(huì)達(dá)到有肌肉的效果的，所以還是要注意配合的
2要想增加肌肉，不但要鍛煉，還要注意營養(yǎng)的補(bǔ)充，特別是蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。鍛煉是增加肌肉的手段，蛋白質(zhì)是增加肌肉的原料，沒有原料怎么能合成肌肉呢?你可以服用一些蛋白粉或多吃瘦肉和豆類食物。
3為了讓肌肉得到充分的休息，吸收營養(yǎng)，有時(shí)需要停練幾天，特別是由于訓(xùn)練過量而使內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)的時(shí)候。這也是隔天訓(xùn)練的原因。這樣做是為了讓整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)有充足的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)，以便組織下次戰(zhàn)斗。而你所得到的，不僅是精神上的放松，還有生理上的舒暢。過量訓(xùn)練的癥狀是綜合性的反應(yīng)，主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會(huì)使你的其它系統(tǒng)受到損傷
如上所述希望給以大家?guī)椭?，想要肌肉快點(diǎn)長(zhǎng)出來除了鍛煉還要在飲食上加以講究，飲食對(duì)于肌肉的長(zhǎng)成也相當(dāng)有幫助，多吃脂肪高的食物然后加上運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)多方面而不單單一個(gè)動(dòng)作和一個(gè)部位。要多鍛煉一些部位身材才會(huì)均衡，每天早上去跑步也可以選擇在晚上。
肌肉這是人體中非常重要的一部分，它能讓人變得更加的精神，還會(huì)擁有完美的身材，因此對(duì)于一身結(jié)實(shí)的肌肉這是許多男性的夢(mèng)想，因?yàn)榧∪鈺?huì)給女性充足的安全感，這會(huì)讓男性更好的找到伴侶，而且男性擁有了肌肉，身體會(huì)更好，會(huì)給自己的伴侶帶來幸福，因此許多的男性有著這樣的疑問，那就是怎么鍛煉才有肌肉呢？下面我們就請(qǐng)來相關(guān)的健身專家為我們說說怎么樣鍛煉才有肌肉。
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。
雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做8——10次。
男性怎么鍛煉才有肌肉，看著上面的介紹相信大家已經(jīng)知道了怎么樣鍛煉才會(huì)讓自己擁有一身完美的肌肉，肌肉是男性夢(mèng)寐以求的東西，現(xiàn)在越來越多的男性因?yàn)楣ぷ鞯木壒?，使得身上的肉變得非常的松散，這樣散失了男性的魅力，所以男性朋友們趕緊行動(dòng)起來吧。
擁有完美的八塊腹肌，是很多男性朋友的夢(mèng)想。腹肌不僅代表著健康的體魄，而且還很容易給伴侶帶來一定的安全感，所以很多朋友都想練出好看的腹肌。那么，怎么樣練才有腹肌呢?如何快速練出腹肌呢?帶著這些問題，下面一起來看一下這篇文章的介紹吧，希望本文能夠給您帶來幫助。
其實(shí)練出腹肌沒有想像的那么難，只要是堅(jiān)持誰都有可能成為完美的腹肌男。
練出腹肌最好的辦法就是每天做仰臥起坐，但有人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐，效果卻不明顯。原因就在于腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛煉方法不對(duì)，則只會(huì)練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。
有一種快速練出腹肌的有氧訓(xùn)練方法：先慢跑10分鐘，之后躺下做仰臥起坐，然后爬起來立刻做沖刺跑，堅(jiān)持30秒以上， 再馬上躺下做仰臥起坐，之后再起來，慢跑3分鐘， 再躺下，再起來，沖刺跑。這種練法超級(jí)累，幾乎沒有幾個(gè)人能連著堅(jiān)持一個(gè)月的，但凡是堅(jiān)持下來的，腹肌都是超棒的。
還有一種快速練腹肌的方法，(也是很累，但有效)：首先將頭和背離開地面，在懸空的時(shí)候停住，堅(jiān)持幾秒鐘;然后身體完全離開地面，手肘碰膝蓋，堅(jiān)持幾秒鐘;身體慢慢倒下，不要碰到地面，身體懸空;最后身體完全倒下。以上動(dòng)作為一次，每天做8-10次就可以。
其實(shí)這個(gè)動(dòng)作是與瑜伽相結(jié)合的，男女都是可以練習(xí)的。雖然看著很容易，做起來卻是很難的，而且比較累，可以在開始的時(shí)候少做一兩次，慢慢再加次數(shù)，只要每天堅(jiān)持鍛煉，相信每一個(gè)人都會(huì)有完美的腹肌，最主要的是8塊肌也會(huì)出現(xiàn)的。
以上便是關(guān)于怎么樣練才有腹肌的介紹。在進(jìn)行腹肌練習(xí)的時(shí)候，建議朋友們應(yīng)該要保持動(dòng)作的規(guī)范性，避免做一些危險(xiǎn)的高難度動(dòng)作，這樣很容易危害到身體健康。此外，在練腹肌的過程中，應(yīng)該要保持飲食的搭配合理，科學(xué)膳食。
仰臥起坐這種鍛煉方式一直都是很多人都很喜歡的，不需要什么場(chǎng)地，只要在自己家里就可以完成，并且好處也是很多的，但是有些人就很想知道仰臥起坐做幾個(gè)才會(huì)有效果，做多了到是沒什么，要是少了的話那么就相當(dāng)于沒做，所以今天小編就為大家講解一下我們做仰臥起坐做幾個(gè)才會(huì)有效果吧。
☆數(shù)量：雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但建議你挑選2—4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30—50次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭。我的腹肌訓(xùn)練從未超過15分鐘。
☆重量：腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越打，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
☆持續(xù)緊張：練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論實(shí)在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛。
☆總是達(dá)到徹底力竭：每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
? ?☆不必完全伸直：練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。
☆訓(xùn)練動(dòng)作：用三個(gè)練習(xí)，并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào)。
1、仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
許多人做這個(gè)練習(xí)是喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習(xí)慣把拳頭放在面前。
以上就是為大家?guī)淼年P(guān)于做幾個(gè)仰臥起坐才會(huì)有效果的相關(guān)文章了，看了以上文章之后相信大家也都對(duì)仰臥起坐有了一個(gè)新的了解了，不管是做什么一定要堅(jiān)持才能見到效果哦。
肌肉是每男性的夢(mèng)想，肌肉也是一個(gè)男性身體強(qiáng)壯的標(biāo)志，這需要我們平時(shí)長(zhǎng)期的進(jìn)行鍛煉，一般主要是通過器械鍛煉可以達(dá)到，在進(jìn)行肌肉鍛煉的時(shí)候方法也特別多，不同部位的肌肉鍛煉的方法也是不一樣的，而且在進(jìn)行肌肉鍛煉的時(shí)候我們需要注意正確的方法，下面一起來了解一下怎樣鍛煉才有肌肉？
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續(xù)緊張"有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了怎樣鍛煉才有肌肉，這也是在平時(shí)的時(shí)候進(jìn)行健身鍛煉的時(shí)候需要注意的事情，也是可以讓我們身體的肌肉得到加強(qiáng)的一種方法，只是需要注意的就是我們需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，而且還要?jiǎng)幼骱妥藙?shì)正確。
俯臥撐是男性朋友們十分鐘愛的一種運(yùn)動(dòng)方式，相對(duì)于去健身房的各種機(jī)械更加來的方便和實(shí)惠，俯臥撐主要是力量型的訓(xùn)練，一般男生用來鍛煉自己的胸肌和上肢的肌肉等，不僅可以強(qiáng)身健體，練成的肌肉還可以吸引異性的眼球，讓妹子們移不開眼。而且最近一段時(shí)間女生們也開始用俯臥撐來鍛煉，那么不管是男生還是女生，怎么做俯臥撐才有效果呢。
俯臥撐正確的練習(xí)方法
呼吸方法
正常的情況下可以分兩種呼吸方式：
一：每次俯臥時(shí)吐氣（可以用鼻和口），撐時(shí)就吸氣（只能用鼻）。
二：做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準(zhǔn)。注意每次只能用一種方式。
基本說明
A、雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。
B、兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直。
女性力量比較弱，一開始可以在床上跪著做俯臥撐。一般力量差的，可以采取腳低手高姿勢(shì)，先用手撐住墻練習(xí);然后，放低手的位置，如按在桌沿上;接下來，可以按住椅子練習(xí)。等身體力量增加了，就可以練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，即身體放平，在平地上鍛煉。等到力量很強(qiáng)了，不妨挑戰(zhàn)一下高難度的俯臥撐。
一是腳高手低姿勢(shì)，比如手放地上，腳放臺(tái)階上，能明顯增加上肢的負(fù)荷;
二是手法變化，可以從全掌撐改為拳撐、指撐及單手撐形式;
三是改變雙手之間的距離，雙手距離越遠(yuǎn)，難度越高。
另外，除了普通練習(xí)法，還可以采取負(fù)重練習(xí)法、擊掌練習(xí)法等。
掌握了正確的方法相信對(duì)鍛煉身體更加有好處，但是專家建議在進(jìn)行俯臥撐的運(yùn)動(dòng)之前，先活動(dòng)一下胸部的肌肉，胸部的鍛煉結(jié)束后再正式開始俯臥撐，而且雖然俯臥撐簡(jiǎn)單有效，但是一些患有心臟病，高血壓等疾病的人建議不要做。正常人就是循序漸進(jìn)，做好準(zhǔn)備活動(dòng)再開始就好了。
鍛煉是一個(gè)持久的話題，但是怎么在鍛煉中堅(jiān)持下來卻是一個(gè)問題，因?yàn)槊總€(gè)人都是有懶諾的心理的，只要大腦的意識(shí)力發(fā)出一個(gè)想偷懶的信號(hào)，可能你今天就無法進(jìn)行鍛煉了，那么如何在鍛煉堅(jiān)持下來呢，合理的飲食和運(yùn)動(dòng)的結(jié)合是必不可少的，那么如何做到這些方面合理的配合呢，小編搜羅了一些鍛煉的方式，下面我們來看一下。
用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。
做動(dòng)作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。
現(xiàn)在我們應(yīng)該發(fā)現(xiàn)平時(shí)的鍛煉的錯(cuò)誤性了吧，使得我們無法堅(jiān)持下來了，現(xiàn)在糾正錯(cuò)誤的方法還是可以的哦，要做到，睡覺，飲食和運(yùn)動(dòng)時(shí)間上的搭配，這樣才可以容易在實(shí)踐中進(jìn)行堅(jiān)持哦。
