體育鍛煉心率是怎樣的
季節(jié)養(yǎng)生與體育鍛煉。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。社會在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機，而應(yīng)從年輕開始。怎樣才能實現(xiàn)科學的運動養(yǎng)生呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《體育鍛煉心率是怎樣的》，希望能對您有所幫助，請收藏。
在這個絢麗多姿的世界上，人就是一個獨立的個體，每個人都有自己的特點，是與眾不同的。以此可以類推，每個人的體質(zhì)也是不一樣的，正是因為如此，所以，大家在經(jīng)過一系列體育鍛煉之后，每個人呈現(xiàn)出的心率也是完全不同的。那么，體育鍛煉心率是怎樣的？是快還是低？
體育鍛煉時人的心率要高。
研究證實，個體運動時所達到的最高心率與遺傳密切有關(guān)。文獻報道，運動時的最高心率可達220次或以上，當然個體差異也很大。對于一個經(jīng)常參加健身活動的人來說，可能只產(chǎn)生130次／分左右的心率強度，這僅相當于一個中低強度的運動練習。
運動后人心率的恢復(fù)要快。
心血管器官的恢復(fù)有一個特殊的規(guī)律，運動后的前一半恢復(fù)階段心率回落比較快，激烈跳動的心還原過程也強。就一般人而言，一次短時間的運動其第一分鐘的恢復(fù)心率可下降70%，四分鐘后即能完全恢復(fù)。體質(zhì)孱弱者運動后前一半恢復(fù)時間要延遲一倍或一倍以上，整個心血管系統(tǒng)恢復(fù)過程也比較緩慢。
人的最佳運動心率因年齡、性別、體質(zhì)與健康而各有差異。一般來說，20—30歲左右的青年人運動時的心率控制在150—175次／分；40—50歲的中年人運動時的心率控制在140—155次／分；60歲以上的老年人運動時的心率110—135次／分為宜。
體育鍛煉時，所有人的心率都是很高的，這要必安靜狀態(tài)下的心率快，不過，或許是因為每個人的體質(zhì)不同，所以每個人鍛煉時的心率跳動次數(shù)是不一樣的。再者，在體育鍛煉結(jié)束之后，我們的心率還是恢復(fù)得比較快的，大家沒必要多想。
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體育鍛煉對養(yǎng)生很有用，但操作不規(guī)范有可能會導致受傷的后果，那么體育鍛煉怎樣防止運動受傷呢?下面小編為您介紹怎樣防止運動受傷，看看吧。
1、熱身運動
在身體還沒有充分伸展開時運動，力量不夠，身體協(xié)調(diào)性差，容易出現(xiàn)拉傷扭傷的情況，還可能由于運動過程中動作過猛，傷及腳踝、膝蓋或腰部。
①從頭至腳全身熱身，身體各部位的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉也要進行充分的活動。還可借助跑步機、健身車等進行較低強度的有氧運動。
②進行局部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的針對性活動。比如當日主要練肩，那就要對肩部進行針對性的熱身，如用高位拉力器做頸前或頸后下拉，前、后各做1至2組，用輕重量，每組做15次。
③熱身時間不宜太短或太長，太短熱身不充分，容易出現(xiàn)運動損傷。太長體力過早消耗，影響正式鍛煉。一般以10分鐘為宜，冬季可稍長些，約15分鐘。
2、運動保護
①要選擇適合的運動場地，穿著好運動裝備，并了解一些運動過程中的自我保護動作。如當快要跌倒時，要立即低頭、屈肘、團身，以背部著地，順勢做滾動動作，不可以直臂撐地，以免造成骨折。
②根據(jù)年齡和自身狀況選擇運動方式。50歲以上的人群不適合做劇烈運動。如果心肺功能不好，盲目加大運動量，會造成心臟負荷過大?；加醒甸g盤突出的人不適宜練習仰臥起坐運動。
③最好多種運動方式交叉進行。多一些運動方式的選擇，既可以培養(yǎng)更多的運動興趣，又可以避免肌肉的勞損。如果非常喜歡進行劇烈運動，最好請專業(yè)的運動員或者健身教練進行指導，規(guī)范動作，減少損傷。
④及時清掃場地中的石塊、樹枝、鐵釘、玻璃等雜物。
⑤夏季要經(jīng)常灑水，保持一定濕度，以免塵土飛揚，雨后要及時排除積水，修整場地。冬季要及時清掃場內(nèi)積雪，避免凍結(jié)滑倒人造成傷害事故。
⑥要穿戴合適的運動服裝，身上不能佩帶徽章，口袋內(nèi)不得裝鋼筆、小刀、鑰匙等尖硬物品，不得穿牛仔褲?！?/p>
⑦運動器材要檢查和安全放置。
跳高架應(yīng)安放牢固，以免倒下砸傷學生，海綿墊應(yīng)有足夠厚度，具有良好的緩沖性能，再蓋一塊小墊子。
跳遠助跑道應(yīng)平坦結(jié)實，起跳板與地面齊平，沙坑應(yīng)深翻并隨時耙平，細沙要松凈，不帶碎石、玻璃等其他雜物，鐵鍬和平沙耙用后應(yīng)及時放到沙坑外。
投擲助跑道也應(yīng)平坦結(jié)實，而器械落地區(qū)則應(yīng)松軟，以免器械落地時彈起傷人，一個投擲場地不能同時進行幾種投擲，更不能對擲，投擲區(qū)內(nèi)不允許任何人進入，當器械落地后拾器械的同學才能進入場地。
⑧對于不同身體素質(zhì)的人，在運動量安排上也要因人而宜、循序漸進，以防超負荷的運動損傷。
⑨在高溫炎熱的季節(jié)，練習時間不宜過長，適當多安排休息時間，運動時宜選擇陰涼通風的場所，以防中暑等。
3、整理放松
整理放松能使人體從運動狀態(tài)平穩(wěn)地回到安靜狀態(tài)，有利于償還氧債，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進肌體恢復(fù)。許多健身者不重視整理放松運動，練完就走人，雖然當時沒有什么不適征兆，但第二天或下次鍛煉時就可能出現(xiàn)肌肉疼痛或關(guān)節(jié)損傷等癥狀。
①慢跑5至10分鐘能全面促進肌體恢復(fù)。
②練完大腿騎5至10分鐘阻力較小的健身車，既能緩解大腿肌的緊張狀態(tài)，又能恢復(fù)肌肉彈性。
③反方向拉伸練習，適當安排與訓練部位方向相反的肌肉拉長和伸展練習，對加速肌體恢復(fù)和預(yù)防運動損傷大有裨益。譬如，肩、腰部練習結(jié)束時，做單杠懸垂、提膝或前后擺動等放松練習，可迅速減輕肩腰部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的壓力和酸痛，促進肌體恢復(fù)。
小編提醒，受傷后應(yīng)立即給予冷敷，防止局部組織過度腫脹和減輕疼痛。如果受傷急性期內(nèi)熱敷，或者用酒、紅花油等按摩傷處，反而會促使受傷軟組織血管擴張，血流加快和增加滲出，加劇局部的腫脹和疼痛。
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其實體育鍛煉的好處是多得數(shù)也數(shù)不清的，而體育鍛煉對于我們每一個人來說都是必要的，無論是少年兒童，還是成年人，甚至是老年人等，都需要通過體育鍛煉來使我們的身體更加健康。
體育鍛煉的好處
好處1：運動助你控制體重：運動可防止肥胖或有利于減肥。運動時，你會燃燒熱量。運動強度越大，燃燒的熱量就越多。
好處2：運動幫你抵御疾病常葆健康：體育鍛煉將令你血流暢通，降低你患心血管疾病的風險。經(jīng)常鍛煉事實上可以預(yù)防和控制一系列健康問題如中風、代謝綜合征、Ⅱ型糖尿病、抑郁癥、某些腫瘤、關(guān)節(jié)炎及摔倒。
好處3: 運動給你帶來好心情：在體育館鍛煉或快走30分鐘可以幫你的忙。體育鍛煉會刺激大腦釋放化學物質(zhì)，令你感到開心、放松。長期鍛煉讓你更加健美，對自己的容貌更加滿意，進而增強自信心和自尊心。
好處4: 運動使精力充沛：日常鍛煉會增加你的肌肉力量，讓你擁有更強的耐力。鍛煉與體育運動有助于體內(nèi)將氧氣和養(yǎng)分的輸送到各組織，使心血管系統(tǒng)工作效率更高。
好處5：運動改善睡眠：經(jīng)常參加鍛煉，你便能入睡更快、睡眠更深。但睡前千萬別運動，否則你將太興奮無法入睡。
好處6：運動幫你重燃性愛之火：體育鍛煉使你更美、更具活力，為你的性生活帶來積極影響。體育鍛煉對性生活的積極影響還遠不止這些，它能喚醒女人的欲望。況且經(jīng)常鍛煉的男士得勃起功能障礙的機率小于較少鍛煉的人。
好處7：運動給你帶來快樂：體育運動可以讓你歡度時光、令你放松自我、享受戶外活動或參與能讓自己開心的項目。鍛煉與體育運動還可以通過歡愉的社交活動中將你與家人和朋友連在一起。
運動的底線
體育運動是讓你永葆健康、盡享歡樂的最佳方式。通常來說，每天應(yīng)當堅持30分鐘以上的運動。如果你想要減肥或者達到某些健康目標，那么你可能需要更大的運動量。
關(guān)于體育鍛煉的好處，除了能夠有效地控制我們的體重增長，消耗掉我們身體多余的脂肪和能量之外。其次還能夠給我們帶來愉悅地心情，甚至能夠改善我們的睡眠質(zhì)量和重燃性愛之火等等，另外經(jīng)常參加體育鍛煉還能夠減少疾病的產(chǎn)生，據(jù)說還能永葆青春和健康呢。因此大家不妨每周抽一些空余的時間，參加體育鍛煉吧!
很多人在平時的生活中都是喜歡體育鍛煉的，經(jīng)常鍛煉對我們的身體會有很多的好處，也能夠及時的預(yù)防一些疾病的出現(xiàn)，更重要的是讓我們的身心更健康，一般在鍛煉后大家是不是都感覺神清氣爽呢，這就是體育鍛煉的魅力，今天我們來了解一些專業(yè)的體育鍛煉的方法。
體育鍛煉的方法有很多，我們在平時進行的一些鍛煉只是其中的一部分，體育鍛煉的目的也是有很多的，有的人鍛煉就是活動一下身體，讓身體素質(zhì)更強，不論什么樣的目的，都能夠讓我們的身體更好。
一、體育鍛煉的一般方法
(一)負重練習法
負重練習法即載負重量進行鍛煉，它要求鍛煉者按一定的次數(shù)、重量、標準和動作頻率去鍛煉身體，增強體質(zhì)。如使用杠鈴、沙袋等鍛煉身體和增強力量素質(zhì)。
(二)重復(fù)鍛煉法
重復(fù)鍛煉法是按預(yù)定內(nèi)容反復(fù)進行某一鍛煉的方法。如重復(fù)進行60米加速跑4～6次，每次跑后間歇1～2分鐘，且每次跑的距離和速度不變。 主要用于發(fā)展下肢力量和速度素質(zhì)。
(三)綜合鍛煉法
綜合鍛煉法是在進行身體鍛煉的過程中，為促進身體各部位的全面發(fā)展而把對身體各個部位有不同作用的幾個或更多的運動項目搭配起來，形成一個可影響身體數(shù)個部位乃至全身所有部位進行運動的方法。如跳繩→立臥撐→引體向上→雙臂屈伸→多級跳遠等綜合鍛煉法。
(四)身體不同部位鍛煉方法
1.頭頸運動：頭為人之首，常練可使大腦供血充分，有利于消除腦疲勞、增強記憶力。鍛煉方法有頭前屈、后屈、側(cè)屈、回旋等。
2.上肢運動：鍛煉方法有俯臥撐、雙杠臂屈伸、單杠引體向上及持器械的各種練習。
3.軀干運動：鍛煉方法有仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起，懸垂舉腿、腰側(cè)屈等。
4.下肢的運動：下肢為人體支柱，應(yīng)使其發(fā)達、健壯。鍛煉方法有杠鈴深蹲、半蹲、提踵、跳躍等。
二、發(fā)展身體素質(zhì)的方法
(一)發(fā)展力量素質(zhì)的方法
力量是指肌肉緊張或收縮時所表現(xiàn)出來的一種能力。力量素質(zhì)是身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。發(fā)展力量素質(zhì)應(yīng)根據(jù)目的的不同采取不同的方法。一般情況下，發(fā)展絕對力量采用重量大、組數(shù)多、次數(shù)少的方法，發(fā)展速度力量采用中重量、中次數(shù)、組數(shù)少的方法，發(fā)展小肌肉群力量和力量耐力采用重量小、組數(shù)少、次數(shù)多的方法，具體可參見下表中對應(yīng)的方法進行鍛煉：
表5-2 發(fā)展力量素質(zhì)的一般方法
增大肌肉體積 發(fā)展肌肉耐力 發(fā)展速度力量 發(fā)展絕對力量
發(fā)展力量素質(zhì)的方法 連續(xù)舉中等重量，次數(shù)較多直到舉不起來為止，使肌肉工作到最大限度。 連續(xù)舉一定重，次數(shù)較多，使肌肉長時間持續(xù)收縮，直到舉不起來為止。 連續(xù)舉中等或小重量，次數(shù)較少或中等，以最快速度完成練習。 以較少次數(shù)舉接近最大負重量或本人的最大負重量。
重量(%) 60～80 40～60 60～80 80～100
組數(shù)(組) 2～3 2～4 4～6 6～10
次數(shù)(次) 6～8(做到極限) 12次以上做到極限 5～12 1～5
(二)發(fā)展耐力素質(zhì)的方法
耐力素質(zhì)是有機體長時間工作克服疲勞及疲勞后快速恢復(fù)的能力。按運動的外在表現(xiàn)可分為速度耐力、力量耐力、一般耐力，按所影響的器官分為心血管耐力和肌肉耐力等，按能量供應(yīng)特點分為有氧耐力和無氧耐力等。練習時，應(yīng)強調(diào)意志品質(zhì)、呼吸深度和呼吸方法。
上面的介紹我們知道體育鍛煉的方法有很多，我們平時對這些鍛煉方法應(yīng)該都不是很了解，有時候進行的鍛煉是為了提高一下自身的體質(zhì)，不能否認的是體育鍛煉是有很多方面的益處的，能夠讓我們的身體更強壯，也能夠抵御很多疾病的出現(xiàn)。
體育鍛煉無論對于還處在生長發(fā)育的青少年來說，還是成年人，甚至是一些已經(jīng)年過半百的老人老說，同樣是非常重要和關(guān)鍵的。而體育鍛煉的方法和手段，同樣是非常廣泛的。大家可以根據(jù)自己的體質(zhì)和自身的需要等，進行不一樣的選擇，以此達到增強體質(zhì)，提高人體免疫力的功效和作用。那么到底體育鍛煉的意義包括了哪些呢?
其實體育鍛煉的意義和好處是數(shù)也數(shù)不清的，而體育鍛煉對于我們來說是非常必要的，除了能夠豐富我們的空余時間和生活之外，還能夠帶給我們各種的樂趣，甚至給我們的身體帶來更加長久的健康等。
體育鍛煉的意義
一、體育鍛煉對身體的益處：
1、體育鍛煉有利于人體骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能,改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機能狀況，有利于人體的生長發(fā)育，提高抗病能力，增強有機體的適應(yīng)能力。
2. 減低兒童在成年后患上心臟病,高血壓,糖尿病等疾病的機會。
3、體育鍛煉是增強體質(zhì)的最積極、有效的手段之一。
4、可以減少你過早進入衰老期的危險。
5、體育鍛煉能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)對人體活動時錯綜復(fù)雜變化的判斷能力，并及時做出協(xié)調(diào)、準確、迅速的反應(yīng);使人體適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化、保持肌體生命活動的正常進行。
二、體育鍛煉對心理的益處：
1、體育鍛煉具有調(diào)節(jié)人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態(tài)，恢復(fù)體力和精力;
2、體育鍛煉能增進身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學習、工作;
3、舒展身心,有助安眠及消除讀書帶來的壓力
4、體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態(tài)，充分發(fā)揮個體的積極性、創(chuàng)造性和主動性，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發(fā)展;
5、體育鍛煉中的集體項目與競賽活動可以培養(yǎng)人的團結(jié)、協(xié)作及集體主義精神。
關(guān)于體育鍛煉的意義，首先就是有利于我們的心肺系統(tǒng)，骨骼發(fā)育等，尤其對于正在生長發(fā)育的青少年來說，體育鍛煉是一項必不可少的鍛煉之一。此外體育鍛煉還能夠增強我們的體質(zhì)，極大地降低得病的幾率等，因此同樣對于成年人和中老年人來說，體育鍛煉同樣是不能放棄的。因此大家不妨每周抽一些時間，參加體育鍛煉吧!
有的人鍛煉身體會選擇在早上，有的人則選擇在下午，或者是傍晚。那么究竟什么時候鍛煉身體才是最好的呢，回答是各有利弊。比如說早上鍛煉身體的確可以讓神經(jīng)更容易興奮，但是早上鍛煉也容易導致低血糖，早上空氣也不一定是最新鮮的。下面酒針對什么時候鍛煉身體好來做一下介紹。
大家也許不知道，其實早晨的空氣并不新鮮，甚至有可能是空氣污染嚴重的時間段。根據(jù)氣象統(tǒng)計資料表明，一年中，早晨起來的空氣指數(shù)很不好（尤其是5點至8點）。健康養(yǎng)生專家指出，這個時間段陸地上空的近低層大氣，都會出現(xiàn)逆溫層，其高度從200－1000米不等，這個溫層就像一個蓋子一樣，使城市中較多的煙塵和雜質(zhì)聚集在其下面，再加上清晨空氣擾動小，致使煙塵雜質(zhì)非常不容易擴散到高空和周圍去，這樣就會造成地面空氣污染加重。因此，選擇清晨鍛煉身體對健康是非常不利的。
如果選擇一天中其他時間進行鍛煉，就有利于身心健康。由于其他時間地面的溫度比較低，而低層空氣溫度高，再加上空氣擾動比較強，則逆溫層不易形成，煙塵很快就會擴散出去。從生理學角度來說，清晨也不是運動的最佳時間。專家經(jīng)過最新研究發(fā)現(xiàn)，鍛煉的最佳時間是下午4點到晚上正常睡覺前，鍛煉身體是最好的。養(yǎng)生小常識解釋說，這時候人體內(nèi)各種器官和肌肉的溫度最高，而且關(guān)節(jié)的的靈活性也處在最好的狀態(tài)。當人體溫度升高時，人們就會產(chǎn)生強烈的運動欲望。而這時鍛煉行動也會更加自覺、更加努力，從而收到更好的鍛煉效果。
上面介紹了一天當中什么時候更適合鍛煉身體。當然，也不必非要按照上面的介紹來進行身體鍛煉。我們生于自然，長于自然，自然也要融入自然。鍛煉身體更強調(diào)的是堅持，注意養(yǎng)成愛好運動的良好習慣才是最重要的。具體鍛煉身體的時間可以根據(jù)工作以及生活的需要來做安排。
體育運動對身體健康有莫大的好處，但是，做體育鍛煉對普通人缺乏足夠的興趣，導致很多人鍛煉無法形成習慣。這主要是因為一幫我們的斷點沒有規(guī)律，鍛煉之前沒有合理的規(guī)劃，總是兩天打魚三天曬網(wǎng)，最終導致使得鍛煉項目被擱置。下面針對這種情況來簡單介紹一下如何堅持體育鍛煉。
運動要有規(guī)律，切不可三天打魚兩天曬網(wǎng)的，做什么都是一樣的，要有計劃并且去堅持。適量 ，運動并非越多越好，一點要適量，運動過多容易消耗太多力體反而使自己更加疲憊，運動過少則無效果。至于運動多少因人而異，一個堅持標準是一定是運動過后自我感覺非常好，覺得很輕松。
適時， 健康人適合早晨或者上午運動，有心臟病的人不能早上劇烈運動。晚上也不適合做劇烈運動，瑜伽或者氣功可以。注意天氣，堅持體育運動并不是必須每天都運動，很多人認為風雨無阻的運動是有始有終，其實則不然，天氣不好的時候本來氣候傷人，不適合在運動，否則適得其反。
運動的目的是健康，所以不要盲目的運動，要有科學的方法，選擇自己喜歡的運動，才能對身心都有好處，愉快的心情是健康的第一條件。
一旦體育鍛煉養(yǎng)成一種習慣，那么每天鍛煉就是一件很自然的事情。如果開始了一項體育運動，那么當取得進步的時候，不妨自己給自己一點小小的獎勵，這樣會有一種成就感，從而更加熱愛體育運動。鍛煉之前制定一個詳細的計劃，每天的鍛煉煅造計劃進行，并且做好每天鍛煉之后的感悟記錄。
相信我們大家對于日常生活中進行體育鍛煉的重要性都是比較清楚的，如果我們大家在生活中缺乏鍛煉，那么很容易出現(xiàn)一些病癥的，所以適當?shù)捏w育鍛煉是非常的重要的，另外，我們大家要知道，日常體育鍛煉的原則也是比較多的，我們一起來看看。
一、循序漸進，持之以恒
首先我們大家練習體育鍛煉的時候，千萬不要半途而廢，一定更要堅持下來，只要長期的堅持體育鍛煉，那么才能夠更加有效的促進我們身體的健康。循序漸進的原則，是指要遵循人體發(fā)展和適應(yīng)環(huán)境的生理規(guī)律。人體各器官系統(tǒng)的活動功能，有一個逐步適應(yīng)，逐步提高的過程。鍛煉身體的運動量要由小到大，運動的持續(xù)時間、距離、次數(shù)、速度、頻度和強度等要逐漸增加，鍛煉的內(nèi)容和方法也要由易到難，從簡到繁，逐步提高。
二、提高認識，自覺鍛煉
我們大家要知道，體育鍛煉不是為了別人而是為了我們自身的身體的健康，尤其是青少年學生，對于體育鍛煉可能都是比較消極的，大多數(shù)被迫的進行體育鍛煉，其實我們一定要提高認識，指鍛煉者必須提高對體育鍛煉重要意義的認識和體育健身的意識。自覺鍛煉，指進行體育鍛煉要出自鍛煉者內(nèi)在的需要和自覺行動，亦稱自覺積極性原則。自覺來自對體育價值有正確的認識和發(fā)自內(nèi)心的需要。在不斷深化認識體育價值的過程中，提高直接參與體育健身的意識，激發(fā)鍛煉身體的自覺性和積極性，由“要人鍛煉”轉(zhuǎn)化“我要鍛煉”。才能克服自身的惰性，排除各種不利因素的干擾，培養(yǎng)對某項體育活動的興趣，養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉身體的良好習慣。
上面我們詳細的了解了日常生活中進行體育鍛煉的一些原則了，所以我們大家以后進行體育鍛煉的時候就需要多注意了，一定要循序漸進，并且要堅持下去，千萬不要體育鍛煉一兩天就放棄，另外，我們大家一定要自覺的去進行體育鍛煉
由于現(xiàn)在人們的身體素質(zhì)越來越差，越來越多的人會更加注意自己在生活之中的體育鍛煉了，更會有不少人甚至是花上一筆不菲的價格到健身房，受健身教練的專業(yè)指導，來對自己的身體進行更加有效的鍛煉。當然在這一類人群之中，還會有一大部分人會為了減肥而來。不管是何原因，大家還是需要了解一下，體育鍛煉都有哪些種類，有哪些又是適合自己減肥、塑身和健身的呢?
一般來說體育鍛煉一般分為三大類：
第一類為下肢運動。包括跳繩、跳高、撐桿跳、跳遠、縱跳、單足跳、雙足跳、爬樓梯、爬山、遠足、散步、滑冰、滑旱冰、滑雪等。
第二類為伸展運動。包括跳健美操、健身操、韻律操、徒手操、持棍操以及在單、雙桿上做引體向上、懸垂、擺動、回環(huán)，擴胸后仰、踢腿擺腿、壓腿等展身鍛煉運動，夏季游泳，也是四肢伸展活動的好項目。
第三類為全身性運動。包括籃球、排球、乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球等球類運動項目和劃船等。
體育鍛煉的種類很多，人們在生活之中想要有更好的身體素質(zhì)，可以根據(jù)自己的情況選擇自己喜歡的，并且適合自己的運動，多加鍛煉。長時間堅持下去，體育運動回報給你的不僅僅是一個健康的身體，更多的還會有一個平和舒緩的心態(tài)，和一份積極的生活態(tài)度。這樣會讓大家在生活之中充滿陽光和希望。
生命在于運動，尤其是對于青少年來說，在青少年時期的體育鍛煉，是對他們的身體發(fā)育有著很好的影響。青少年在進入初中階段的時候，身體形態(tài)與生理機能達到了發(fā)育的高峰期，所以在這個這個時候進行體育鍛煉，能夠很好的促進增高，呼吸機制和心臟功能的提高。那么，青少年體育鍛煉好處還有哪些？
初中學生正是身體生長發(fā)育比較旺盛的時期，所以，我們首先要了解自身生長發(fā)育的規(guī)律和特點。
先從外觀的生長上看，從嬰兒到成年，頭要長大一倍，軀干要長大三倍，上肢要長大四倍，下肢要長大五倍。相對的說，兒童時期頭比較大、四肢比較短。到初中時，人的頭部大小已接近成人，接下來（初中時期）主要是身高、體重、胸圍和四肢的生長。
但我們的身體并不是無條件的隨著年齡的增長而增長，它和遺傳、營養(yǎng)、環(huán)境、睡眠等有密切的關(guān)系，在上述條件差不多的情況下，體育鍛煉又是影響生長發(fā)育的一個非常重要的因素，因為經(jīng)常的體育鍛煉，對身體各器官的生長發(fā)育都能起到積極的促進作用。
一、體育鍛煉對身體形態(tài)和機能的作用
1.體育鍛煉對骨骼的影響
體育鍛煉，改善了骨的血液循環(huán)，加強了骨的新陳代謝，使骨徑增粗，骨質(zhì)增厚，骨質(zhì)的排列規(guī)則、整齊，骨骼更結(jié)實，骨質(zhì)更堅固，隨著骨形態(tài)結(jié)構(gòu)的良好變化，骨的抗折、抗彎、抗壓縮等方面的能力就有較大提高。人體之所以能夠長高、長大，是因為骨的兩端和骨干之間的髓軟骨在沒有結(jié)束骨化之前會不斷增殖?？梢姡趦和⑶嗌倌陼r期，即在骺軟骨完全骨化前，積極參加鍛煉有助于長高。健壯的體格，修長的四肢，更是眾多青少年所夢寐以求的外在美的表現(xiàn)。
2.體育鍛煉對肌肉的影響
體育鍛煉可以使肌肉體積增大。舉重、健美等力量性項目運動員的肌肉塊明顯大于一般正常人，這說明體育鍛煉對肌肉體積的影響非常明顯，一般只要進行力量訓練就可以使肌肉體積增大，而且練什么肌肉，什么肌肉的體積就增大。肌肉力量與肌肉的橫斷面積成正比，肌肉體積增加，力量也相應(yīng)增加，而且體育鍛煉增加肌肉力量的效果也是非常明顯的，數(shù)周的力量練習就會引起肌肉力量的明顯增加。
在運動時經(jīng)常進行一些肌肉的伸展牽拉性練習，可使肌肉的彈性增加，這樣可以避免人體在日?；顒雍腕w育鍛煉過程中，由于肌肉的劇烈收縮和伸展而造成各種運動損傷。
3.體育鍛煉對呼吸系統(tǒng)的影響
大家都深有體會，人一旦進行劇烈運動時，呼吸就會立即加快，心跳也跟著加快了許多。這是因為，人體開始劇烈運動時，要靠骨骼肌的快速收縮來提供動力的，而肌肉運動的伸縮是要消耗能量的，這些能量是靠體內(nèi)葡萄糖和氧氣來制造產(chǎn)生的，食物提供糖分，呼吸獲得氧氣，血液將糖分和氧氣通過循環(huán)輸送到肌肉組織中供肌肉伸縮運動來消耗，所以當人體劇烈運動時，就需要大量的能量供應(yīng)，呼吸和心跳就不得不加快運行。
兒童青少年經(jīng)常參加體育鍛煉能促進呼吸系統(tǒng)的發(fā)育，主要表現(xiàn)在呼吸肌發(fā)達、胸圍擴大、肺活量增大。一般人肺活量平均值，男性為3500ml，女性為2500ml，而經(jīng)常參加運動的人可達到5000ml以上。靜態(tài)呼吸深度加強，安靜時呼吸頻率降低，一般人每分鐘12-18次，而運動員每分鐘8-12次。人體在運動中需要吸進更多的氧氣，排出大量的二氧化碳，這都需要強大的肺功能來完成。呼吸功能好，有利于人體維持旺盛的精力，推遲身體的老化過程。
4.體育鍛煉對心血管系統(tǒng)的影響
由于體育鍛煉時肌肉活動加強，肌肉需要更多的血液供應(yīng)，以補充消耗的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，同時運輸出更多的二氧化碳和代謝產(chǎn)物，心臟的工作負荷加大，致使心率加快，血液流量加大，全身血循環(huán)得到改善。心肌也得到鍛煉，心臟收縮力增強，心跳次數(shù)減少。
從事體育鍛煉，特別是長時間中、小強度體育活動（有氧運動）可使人體安靜時心率減慢，這種現(xiàn)象可使心臟有更長的休息期，以減少心肌疲勞。經(jīng)常參加體育鍛煉的人或運動員無論在安靜和運動狀態(tài)下，每搏輸出量均比一般正常人高。特別是在運動狀態(tài)下，每搏輸出量的增加就更為明顯，這種變化使人在體育鍛煉時有較大的心輸出量，以滿足機體劇烈運動的需要。
5.體育鍛煉能提高機體的抗疾病能力
這主要與白細胞數(shù)量及免疫蛋白含量有關(guān)。研究證實，合理的體育鍛煉可以提高白細胞的數(shù)量和功能，特別是可以提高白細胞分類中具有重要作用的淋馬細胞的數(shù)量，這對于提高機體的抗疾病能力是至關(guān)重要的。另外，體育鍛煉還可以提高機體的自然殺傷細胞數(shù)量和免疫球蛋白水平，亦可有效地提高機體抗病、防病的能力。這對于那些體弱多病的青少年來說尤為重要。
另外，少年、兒童的生長少不了適量的運動。運動不足的孩子白天沒有食欲，晚上睡不著。結(jié)果，就陷入早晨非常困倦想要睡覺，晚上又睡不著。早上早餐也不吃就去上課，昏昏沉沉過一天，一天中又明顯運動不足的惡性循環(huán)。運動本身就能促進生長激素的分泌，適量的運動后的疲勞能使人睡得熟、睡的香，大家也知道少年、兒童的熟睡能促進生長激素的分泌的。身體充分地運動后，食欲能夠增加、晚上能夠熟睡。到了早晨還能頭腦清醒地自然起床，早餐吃得香、吃得飽之后，才能以良好的姿態(tài)開始新的一天。
二、體育運動對心智發(fā)展的作用
有人認為體育運動只不過是蹦蹦跳跳的體力活動，其結(jié)果也就是“四肢發(fā)達，頭腦簡單”。持這種觀點的人，完全是出于對體育的無知和偏見。其實體育運動不僅發(fā)達四肢，它對發(fā)達頭腦的作用也是不可估量的。
1.體育鍛煉可使大腦獲得充足的營養(yǎng)
構(gòu)成大腦的主要單位是大腦細胞，人腦中有140億腦細胞，腦細胞有著接受刺激，傳遞信息的機能，腦細胞好象是計算機的零部件，計算機工作需要電源，人腦的工作也必須有充足的營養(yǎng)和氧氣供給，而充足的氧氣和營養(yǎng)供給又同人體健康狀況有直接關(guān)系。人的腦重只有體重的四十分之一左右，但供給腦部的血液卻占心臟排出量的四分之一，耗氧量占全身的五分之一。若人體長時間處于靜坐學習狀態(tài)，由于重力作用，大腦必然缺乏營養(yǎng)供應(yīng)，廢物又不能及時排出，大腦工作狀態(tài)變差，理解力、記憶力降低。國外的一項實驗證明：兒童在上午第二節(jié)課后進行30分鐘的活動性游戲，第三、四節(jié)課時的智力活動能力可提高二至三倍。人的大腦中有很大一部分潛力未曾加以利用和開發(fā)，特別是右腦，所以體育運動正是開發(fā)右腦的有效途徑。
2.體育鍛煉有利于調(diào)節(jié)大腦的學習狀態(tài)
科學實驗證實，人在進行某一項專一智力活動（如靜思）時，其視覺中樞、或聽覺中樞、或語言中樞處于相對抑制狀態(tài)。某中樞興奮性越高、越集中，其它中樞就可能抑制得越深，比如我們在觀看一部非常有意思的動畫片時，家長喊你吃飯或讓你做其他事情，你都會聽不見的。但注意力集中時間過長大腦必然產(chǎn)生疲勞，工作效率就會下降。體育鍛煉時，負責運動的中樞開始興奮，其它中樞神經(jīng)（讀書和思考等）便得以很好的休息。經(jīng)常參加體育鍛煉，可促使大腦皮層的興奮性增強，抑制加深，興奮與抑制更加集中，抗負荷能力增強，即使較長時間的學習和工作，也能保證頭腦清醒，思維敏捷。因此，體育運動促進了智力的發(fā)展，提高腦力勞動的效果。
3.體育鍛煉與文化學習相得益彰
在一些人的觀念中，一提到文人，比如作家、科學家等等，就是面色蒼白、身體虛弱、四肢無力。反過來，體育人大多身體健壯，頭腦簡單，知識貧乏，在文化科技等方面不可能有高深的才智和成就。這樣就把體力發(fā)展和智力發(fā)展對立起來，這便是重文輕體的根源。部分孩子由于家庭的過分溺愛，他們與健康的孩子相比耐受力、抗干擾能力相對較差，而且容易疲勞，導致學習過程的注意力渙散，這些學生也可能很努力地去集中自己的注意力，但總是達不到效果，因此情緒悲觀消極。，后果可想而知。體育鍛煉正是改變這種狀況的良藥。
4.體育鍛煉對促進心理健康的作用
促進和改善中學生心理健康問題，近年來已引起了專家和教育工作者的關(guān)注。
①調(diào)節(jié)情緒，陶冶情操。在從事繁重的學習后，參加輕松活潑的體育活動，如練習韻律體操和舞蹈，在優(yōu)美的音樂旋律中進行活動，歡快的情緒油然而生。當學生受到挫折和壓抑時，通過體育鍛煉可以使不良情緒得到發(fā)泄和轉(zhuǎn)移。
②增進友誼，改善人際關(guān)系。通過參加體育運動，特別是一些集體項目的活動，人與人、隊與隊之間的人際交往頻繁，可使人與人之間互相產(chǎn)生親近感，使個體忘卻工作、生活帶來的煩惱，消除精神壓力和孤獨感。并在體育運動中，找到志趣相投的伙伴，給個體帶來心理上的愉悅。
③提高自信，完善自我。在體育鍛煉和競賽中，特別是參加個人擅長的運動項目，能在自身完成各種復(fù)雜動作的過程中，在與同伴默契配合中，在與對手斗智斗勇的拼搏中，在取得勝利的喜悅中，獲得自我滿足，提高自信心。并在訓練和比賽中不斷得到自我完善。個體參加體育運動的內(nèi)容絕大多數(shù)是根據(jù)自我興趣、能力等選擇的，他們一般都能很好地勝任運動的內(nèi)容，這有利于增強個體的自信心和自尊心，并能在體育運動中尋求到安慰和滿足。
以上就是有關(guān)青少年體育鍛煉好處的介紹，可見青少年是一個充滿著青春洋溢和無限生機希望的時期，所以應(yīng)該好好把握這一黃金時期，多多地參加體育鍛煉，讓青少年的身體與心智共同發(fā)展，發(fā)展成為一個德智體美全面發(fā)展的優(yōu)秀少年。
每個人選擇的體育鍛煉時間不盡相同，很少能做到一致，畢竟每個人的條件不一樣，而且習慣也是不一樣的。可是，對大多數(shù)人來說，體育鍛煉時間多選擇在清晨，這樣做也不完全正確，即使在下午和傍晚照樣可以鍛煉，只是每個人的空閑時間都不一樣，這就要看大家是如何選擇了。
（一）清晨鍛煉
許多人喜歡在清晨進行體育鍛煉，這首先是由于清晨的空氣新鮮，早鍛煉有助于體內(nèi)的二氧化碳排出，吸入較多的氧氣，有利于體內(nèi)的新陳代謝加強，提高鍛煉的效果；其次，清晨起床后大腦皮層處于抑制狀態(tài)，通過一定時間的體育鍛煉，可適度提高大腦皮層的興奮性，從而有利于一天的學習與工作。
（二）下午鍛煉。
主要適合有一定空余時間的人進行體育鍛煉，特別適合大、中、小學的師生，經(jīng)過一天緊張的工作后，下午進行一定強度的體育鍛煉，不僅可以增強體質(zhì)，而且可使身心得到調(diào)整。下午進行體育鍛煉時，運動強度可大一些，青年學生可打球、做游戲，老年人可打門球，跑步。
（三）傍晚鍛煉
晚飯后也是體育鍛煉的大好時光，特別是對那些清晨和白天工作、學習十分忙的人來說尤為如此。傍晚進行適當?shù)捏w育鍛煉，即可以健身強體，又可以幫助機體消化吸收。傍晚運動的主要形式為散步，北方一些地區(qū)在傍晚集體扭大身歌，也適合于中老年人的活動特點。傍晚進行體育活動的時間可工可短，但一般不要超過1小時，運動強度也不可大，心率應(yīng)控制在120次。
下午和傍晚都適合人群鍛煉身體，這一點想必很多人都沒有料到吧，而且，在這個時候鍛煉身體對身體完全沒有傷害。不管是在哪個時候進行鍛煉都可以，這一點是不強求的，可以完全按照個人意愿選擇合適時間，只要大家覺得合適就行。
經(jīng)常參加體育鍛煉是一種積極健康的生活方式，體育運動可以讓我們的身體變得更加的健康，同時在體育中體會成功與失敗、超越別人與超越自己的不同經(jīng)歷，可以讓自己的心境更加開闊，心理素質(zhì)變得更好。不過在進行體育鍛煉的時候，一定要科學的鍛煉。那么，應(yīng)該如何進行科學的體育鍛煉？
體育鍛煉中需注意的問題:
一、鍛煉時要把握好運動的量。例如在進行跑步練習時，應(yīng)根據(jù)自己的實際情況選擇合適的距離，但無論選用什么樣的運動量，都要遵循由小至大的原則，切勿突然增加運動量而造成運動損傷。
二、注意動作速度。只要進行動力性肌肉力量練習，就存在動作速度問題，負荷和速度之間有著密切關(guān)系，負荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據(jù)練習的要求合理安排，對于青少年來說，爆發(fā)力是非常重要的，在力量練習時，選擇適宜的負荷，盡量加快動作速度，對提高肌肉的爆發(fā)力十分有益。
三、控制好練習次數(shù)。對于一般體育鍛煉者來說，沒有必要每天都進行力量訓練，即使是為了專門發(fā)展肌肉力量，采用隔天力量練習，也足以取得理想效果。如果每天都進行力量練習，不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會造成整體機能的不協(xié)調(diào)發(fā)展。
體育鍛煉應(yīng)遵循的基本原則:
（一）秩序漸進原則：體育鍛煉的秩序漸進是指在學習體育技能和安排運動量時，要由小到大、由易到難、由簡到繁，逐漸進行。
（二）全面發(fā)展原則：在體育鍛煉時，要注意活動內(nèi)容的多樣性和身體機能的全面提高。
（三）區(qū)別對待原則：體育鍛煉時，還要根據(jù)每個鍛煉者的年齡、性別、愛好、身體條件、鍛煉基礎(chǔ)等不同情況做到區(qū)別對待，使體育鍛煉更具有針對性。
（四）經(jīng)常性原則：經(jīng)常參加體育活動，鍛煉的效果才明顯、持久，所以體育鍛煉要經(jīng)?；?，不能三天打魚、兩天曬網(wǎng)。雖然短時間的鍛煉也能對身體機能產(chǎn)生一定的影響，但一旦停止體育鍛煉后，這種良好的影響作用會很快消失。
（五）安全性原則：從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全，如果體育鍛煉安排得不合理，違背科學規(guī)律，就可能出現(xiàn)傷害事故。
為了避免在鍛煉時出現(xiàn)意外傷害，體育鍛煉還應(yīng)做好以下準備工作:
一、做必要的熱身：當肌肉越松弛時，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會。因此，花上5分鐘的時間，讓身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。
二、做必要的伸展運動：當鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。做這個動作的最好時間是在完成熱身運動之后，同時須持續(xù)每個動作20～30秒的節(jié)奏，這將有助于肌肉松弛，使健身者獲得一個更有意義的伸展運動。
三、做必要的水分補充:正在進行運動時，身體會因流汗而迅速喪失水分，而這些液體必須及時補充，否則的話，隨時間的推移，身休就會出現(xiàn)脫水的現(xiàn)象，人也會感到口渴難挨。所以，在運動的從始至終過程中都不要忘記給身體補充水分。
四、運動最后需要必要“冷卻”：如同健身之前身體需要時間“預(yù)熱”一樣，身體在鍛煉之后，也需要時間恢復(fù)平靜，讓心率重歸正常?？梢跃従彽胤怕膭幼?，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當感到自己的心跳趨于緩和，呼吸也逐漸平穩(wěn)時，也就完成了最后的“冷卻”工作。
以上就是有關(guān)如何進行科學的體育鍛煉的介紹，在生活中進行體育鍛煉時一定要遵循一定的鍛煉原則，在鍛煉之前進行熱身運動是很重要的，這樣可以減少身體在運動過程中受傷的幾率，同時也不要運動過度從而造成肌肉拉傷或者身體其他部位受傷。
體育鍛煉最大的特點就是強身健體。體育鍛煉不僅可以強身健體還可以有效的提高自身的質(zhì)、心理素質(zhì)、身體抵抗力、鍛煉大腦等等好處，可以培養(yǎng)人的堅定力、意志力，讓自己己的身體更加強大，讓自己對自己的身體充滿自信。
第一，體育運動能改善情緒。它能為郁結(jié)的消極情緒提供一個發(fā)泄口，心情郁悶時去運動一下能有效宣泄壞心情。尤其遭受挫折后產(chǎn)生的沖動能被升華或轉(zhuǎn)移。
第二，體育運動能培養(yǎng)人的意志。艱苦、疲勞、激烈、競爭是體育運動的特點，在參加體育運動時總會伴隨著強烈的情緒體驗和明顯的意志努力。因此它有助于培養(yǎng)人勇敢頑強、堅持不懈的作風，團結(jié)友愛的集體主義精神與機智靈活、沉著果斷的品質(zhì)，還有使人保持積極向上的心態(tài)。
第三，體育運動使人正確認識自我。人在運動中對自己身體的滿意可以增強自信，提高自尊；競爭又使自己的社會價值被認可。體育運動暴露了自身的優(yōu)點與缺點，從而讓人不斷修正自己的認識和行為，發(fā)揮潛能與長處，克服缺點改正不足，正確對待成功與失敗。
第四，體育運動促進行為協(xié)調(diào)，反應(yīng)適度。行為協(xié)調(diào)是指人的行為是一貫的統(tǒng)一的，反應(yīng)適度指既不異常敏感，也不異常遲鈍，刺激的強度與反應(yīng)的強度之間有著相對穩(wěn)定的關(guān)系。體育運動大多在規(guī)則的規(guī)范要求下進行，每位運動員都會受到規(guī)則約束，因此體育運動對培養(yǎng)人良好的行為規(guī)范有著重要和積極的作用。由于加拿大人對體育活動有明確認識，所以他們積極教育孩子們參加各項體育活動。
