蹲馬步標(biāo)準(zhǔn)動作有哪些
夏季養(yǎng)生有哪些。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。社會在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點，養(yǎng)生關(guān)系著每一個的生活質(zhì)量。有沒有更好的方式來實現(xiàn)運動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“蹲馬步標(biāo)準(zhǔn)動作有哪些”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
很多人做蹲馬步的時候一點都不講究姿勢，但是卻不知道不掌握好蹲馬步的姿勢話，那么對自己的身體影響是很大的，一些人選擇蹲馬步是有健身的效果，還有很多人選擇這個蹲馬步是為了做基礎(chǔ)，因為很多人在練習(xí)武功的時候都會先練這個蹲馬步，這樣才可以快速的學(xué)成功夫，那么蹲馬步的標(biāo)準(zhǔn)動作有哪些呢?
兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然后下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時胯向前內(nèi)收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。
這就是馬步的基本要求。初時不易站久，能站5分鐘已屬不錯，但貴在堅持，能站半小時已算有所成就了。
馬步一般不需要意守丹田，時間長了自然會氣聚丹田。單腳馬步是雙腳馬步功夫純熟之后自然能達(dá)到的功夫階段，是練功的成果。反過來說，雙腳馬步?jīng)]有站好的話是不可能會單腳馬步的。這是扎馬步的階段，也就是功夫的層次。
我所知的馬步功夫，有站穩(wěn)，站實，站空這三個階段，單腳馬步也就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的標(biāo)準(zhǔn)動作站好，身形不移動但是重心全部移到一個腳上，另一腳可以自由提起。
所以還是腳踏實地，能站好雙腳就不錯了，功夫上去了自然就會了。
補充：兩腳同肩寬或三腳半都可以。北少林的四平大馬要求四腳距離，南拳有些門派要求窄馬(腳同肩寬)。寬馬和窄馬鍛煉的部位有所區(qū)別，另外窄馬的動作相對難些，特別是低窄馬步。很容易產(chǎn)生厥臀，腆胸的毛病，動作不易標(biāo)準(zhǔn)。如果動作錯了，當(dāng)然無法增長功力，甚至可能出現(xiàn)傷害。初練時宜站大步，三腳或三腳半比較合適。
蹲馬步的時候這些動作都是標(biāo)準(zhǔn)的侗族，大家在做標(biāo)準(zhǔn)動作的時候一定要記得掌握依稀技巧，因為不是死記硬背就可以得到健身的效果，必須要一步步的來，讓自己鍛煉好，掌握好全部技巧，這樣才可以得到更好的健身效果，大家在做這個蹲馬步 的時候也要記得不要太勞累了。
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很多人做馬步的時候一點都不重視一些正規(guī)的姿勢，如果做出的馬步姿勢不對的話，那么很有可能會適得其反，自己辛苦了 不說，在做的時候姿勢不對的話，那么很有可能會傷害到自己的身體，所以說這個蹲馬步一定要掌握這正規(guī)的姿勢，如果掌握不了，做不來，那么就要學(xué)，按照我們介紹的方式來做，那么蹲馬步的標(biāo)準(zhǔn)有哪些呢，下面我們來看看。
第一步：雙腳外開15度，與肩膀?qū)挾认嗤?，然后微微蹲下。為什么要外開?因為人的股骨是外旋15度的。這種位置，是最不違背人體生理的動作。眼前看，脖子貼衣服領(lǐng)子(頂頭懸)，穿一件上衣，做到衣服輕輕貼后背(身體中正)，肩胛骨的肌肉向四面微微拉開(拔背)，這樣胸廓自然既開展又形成一個很小的內(nèi)弧(含胸)，意想腋下夾個熱饅頭，肘部吊一個10克的天平砝碼或者一個空墨水瓶(墜肘)，不許聳肩(沉肩)。這樣站好，用鼻子慢慢呼吸(文火。有位兄弟注意：你問過文火。文火用在這里而不在套路里，套路里講的是提托聚沉四法)。這樣就覺得兩肋和腹部都有充實感覺(氣沉丹田，這是自然做到的，不要管氣)。雙手環(huán)抱胸前，手心向內(nèi)，掌指相對。 這樣練習(xí)一段時間。這是訓(xùn)練身體各部在武術(shù)中應(yīng)該保證的位置。
第二步：雙腳尖開始轉(zhuǎn)向前。這樣是為獲得一個扭動的勁力。但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對前，這樣形成一個微微的扭轉(zhuǎn)，從而獲得一個力。這是首先在這個基礎(chǔ)上加上一點用力。這個力是腿上的力，體會到這個力，步法、轉(zhuǎn)身就都有了?！@是什么?內(nèi)家拳的渾元樁!
這些就是關(guān)于蹲馬步的方法，大家在做蹲馬步的時候必須要掌握這些好的技巧，這樣可以讓我們練出更好的效果來，而通過鍛煉這個蹲馬步，是可以得到減肥效果的，不過任何好的運動方法都是需要我們堅持下來的，在做蹲馬步的時候一定要做好基礎(chǔ)準(zhǔn)備，不要傷害了自己。
蹲馬步到底有哪些好處呢?很多喜歡蹲馬步的人都會有這方面的想法和考慮，蹲馬步本身都是一個很吃力的運動，如果大家做了蹲馬步之后發(fā)現(xiàn)沒有任何的效果，那么人們也是不愿意堅持下去的，蹲馬步的好處是需要讓我們長期的堅持下來才能得到的一種好處，這種運動是可以改善身體很多不適的地方，那么蹲馬步的好處有哪些呢?
蹲馬步可以說是所以武術(shù)流派都需要鍛煉的，也是最根本的存在，蹲馬步不光對修煉武術(shù)有很大的效果，鍛煉身體，甚至還能有助于改善男人性能力。下面一起來看看男性蹲馬步可以提升男性性能力。
蹲馬步能提升性能力
一般而言，大多數(shù)體育鍛煉對改善性生活質(zhì)量都有幫助，而且能增強性欲。因為運動可調(diào)節(jié)人體植物神經(jīng)機能，改善內(nèi)分泌系統(tǒng)以及腦垂體分泌性激素的功能，從而使體內(nèi)性激素含量增多，性欲增強。
而在性生活過程中，臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的協(xié)調(diào)控制最為關(guān)鍵。蹲馬步能使女性骨盆肌、會陰區(qū)域的全部肌肉收縮，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大會陰部充血量，加快血流速度，從而增加性器官的敏感性。而且，盆肌血管分布的增加，還會增強女性性快感和性高潮時陰道黏液的分泌。
男性蹲馬步，則能使腰腹部肌肉的力量得到加強，有助于性生活時支撐體位，且不易感到疲勞。男性骨盆肌肉若得到鍛煉，可增加整個骨盆和陰莖的血液供應(yīng)量，促進(jìn)勃起，并改善自身對射精的控制。每天蹲15分鐘的馬步，就能取得明顯效果。
除了蹲馬步外，其他可增強腰腹及骨盆肌肉的鍛煉方法還有很多，如仰臥起坐可以增強腰肌和腹肌;提肛動作(反復(fù)收縮會陰、肛門周圍的肌肉)可以增強恥骨尾骨肌，有助于延長男人射精的時間和女性陰道肌、會陰肌的張力，使性感區(qū)肌肉更有力。這些都能顯著提高性生活質(zhì)量，使雙方更容易達(dá)到高潮。
上面我們介紹了蹲馬步的相關(guān)好處，也知道了蹲馬步可以給身體還能提高一個人的性質(zhì)量，這樣的改善是不是感覺非常的好呢?不吃藥打針都改善了，那么在這樣的情況下想象很多人每天都愿意堅持讓自己做蹲馬步的姿勢，在蹲馬步的時候必須要掌握整個的姿勢，不然對身體非常的不利。
蹲馬步是一種武術(shù)練習(xí)當(dāng)中的基本功，這種錘煉方式是非常累的，但是對于練功的效果卻非常不錯，蹲馬步有必定好處，當(dāng)然也會有必定壞處，需要好好了解模糊，下面就給大家介紹一下蹲馬步的壞處有哪些，想要了解的人就一起來看一下。
肌肉拉傷
如果蹲馬步之前沒有做好熱身準(zhǔn)備活動，那么就很輕易出現(xiàn)關(guān)節(jié)拉傷或者肌肉拉傷，蹲馬步也是一次健身運動，運動前進(jìn)行熱身能夠是身體更快進(jìn)入運動狀態(tài)，適應(yīng)運動強度。
膝蓋損壞
蹲馬步的時候重心都是向下移的，大部分的重量都會移動到兩個膝蓋上，這樣就會讓膝蓋的負(fù)擔(dān)變得比較嚴(yán)峻，如果是練習(xí)的時候沒有專業(yè)人士進(jìn)行指導(dǎo)，常常用不專業(yè)的姿勢進(jìn)行蹲馬步練習(xí)會造成膝蓋的慢性損壞。
見效比較慢
蹲馬步和其他的劇烈運動不同，可能會在一段時間里面就看到效果，可能沒方法在很短的時間里面看到運動的效果，蹲馬步需要日積月累，其運動效果不明顯。
上面給大家介紹的就是蹲馬步的壞處有哪些，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了必定了解，通過上面的介紹我們可以知道蹲馬步如果方式方法不準(zhǔn)確，就會對我們的身體健康造成比較嚴(yán)峻的影響，大家就需要特殊注重。
蹲馬步到底有哪些姿勢呢?很多人不知道在蹲馬步的時候到底該選擇什么姿勢來蹲，很多女孩子不知道蹲馬步到底要掌握哪些姿勢，還有很多女孩子認(rèn)為這個蹲馬步的姿勢很丑，所以說很多人不愛做，但是不知道其實蹲馬步對身體的好處是很大的，在蹲馬步的過程中力量不知不覺的強大了，那么蹲馬步的姿勢有哪些?
兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然后下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時胯向前內(nèi)收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。
這就是馬步的基本要求。初時不易站久，能站5分鐘已屬不錯，但貴在堅持，能站半小時已算有所成就了。
馬步一般不需要意守丹田，時間長了自然會氣聚丹田。單腳馬步是雙腳馬步功夫純熟之后自然能達(dá)到的功夫階段，是練功的成果。反過來說，雙腳馬步?jīng)]有站好的話是不可能會單腳馬步的。這是扎馬步的階段，也就是功夫的層次。
我所知的馬步功夫，有站穩(wěn)，站實，站空這三個階段，單腳馬步也就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的標(biāo)準(zhǔn)動作站好，身形不移動但是重心全部移到一個腳上，另一腳可以自由提起。
如果在蹲馬步的時候按照這樣的姿勢來給自己做的話就可以得到好的保健效果，蹲馬步的時候一舉一動都是要掌握好的，必須要保證將每個姿勢做到位，還要記得在蹲馬步的時候注意自己的力度，要先鍛煉自己的力度，這樣蹲馬步的時候才能站得更穩(wěn)。
蹲馬步的時候我們到底該注意哪些事項呢?蹲馬步是一種保健動作，在蹲馬步的時候必須要用法合理，適當(dāng)，在這樣的情況下蹲出的馬步也是最有效果的，蹲馬步期間該注意的事項有很多，首先在蹲馬步的時候必須要穿上方便鍛煉的衣服，這樣對蹲馬步來說才是最好的保障，那么蹲馬步的注意事項有哪些呢?
蹲馬步屬于武術(shù)的基本功，是很好的鍛煉腿部力量和身體穩(wěn)定性的方法。尤其側(cè)重于腿部靜力性力量的鍛煉。具體方法是兩腿開立，與肩同寬，兩腳平行正對前方。
嚴(yán)格來講要求大腿要與地面平行。挺胸抬頭塌腰，兩手前平舉，目視前方。但剛開始時很難做到動作標(biāo)準(zhǔn)，所以最初開始練習(xí)時可以適當(dāng)放松要求，到逐漸適應(yīng)時，再嚴(yán)格按照動作要領(lǐng)做。蹲馬步對腿部肌肉耐力的要求非常高。建議在你進(jìn)行蹲馬步之前，一定要熱身，防止出現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象。對于運動量的控制就比較復(fù)雜了。
牽扯到很多方面，包括你的身體狀況，最大心率儲備量，肺活量，肌肉耐力等等，所以非專業(yè)人員很難準(zhǔn)確控制。鑒于你只是做單一的蹲馬步，運動強度和運動量都不可能很大，所以量的控制可以由自己給自己定量，但是最重要的原則就是必須根據(jù)自己的身體情況而定，不可魯莽，要循序漸進(jìn)。
這些都是介紹的關(guān)于蹲馬步的相關(guān)注意事項，在蹲馬步的時候必須要掌握好基礎(chǔ)，最基本的東西掌握好了之后才能鍛煉出最好的效果，在蹲馬步的時候還要講究的穩(wěn)，穩(wěn)是很重要的，如果蹲馬步不問還老是搖搖晃晃的話就不行了，這樣的馬步肯定是不能成功的。
蹲馬步是一些比較常見的運動項目，相信我們大家都是比較熟悉的，當(dāng)然，在生活中適當(dāng)?shù)木毩?xí)蹲馬步，也是可以有效的促進(jìn)我們?nèi)梭w的健康的，但是我們許多的朋友們對于練習(xí)蹲馬步的好處不是非吃到了解，下面我們來看看練習(xí)蹲馬步的好處有哪些。
提升平衡感
首先我們大家在生活中堅持蹲馬步就是可以起到非常不錯的提升平衡感的作用的，尤其是我們下盤不穩(wěn)的朋友們，在生活中更是應(yīng)該經(jīng)常練習(xí)蹲馬步的。蹲馬步不是要你擺個架式在那，而是需要真正地投入其中，這個時候你需要掌握身體的平衡，把握身體的重心。會蹲馬步的人下盤很穩(wěn)，一般的推扯是不會動搖他絲毫的。在這個過程中你掌握平衡的腦部區(qū)域不斷得到鍛煉，身體的平衡能力也會變得越來越好。
可減肥瘦身
另外，蹲馬步對于幫助我們大家消耗身體的脂肪效果也是非常不錯的，所以我們大家經(jīng)常練習(xí)蹲馬步更是可以起到非常好的減肥瘦身的作用的。蹲馬步需要繃緊全身，特別是腿部的肌肉和腰腹部的肌肉，從而能夠幫助燃燒這些部位的脂肪，消耗多余能量。堅持練習(xí)下去，腿部肌肉能夠變得更加緊實，多余的贅肉也會甩光光，從而達(dá)到瘦身的效果。特別是大腿比較的美眉不妨試試蹲馬步來瘦腿。
在生活中經(jīng)常練習(xí)蹲馬步的好處有哪些?相信我們大家現(xiàn)在對于日常生活中經(jīng)常練習(xí)蹲馬步的好處也是有所了解了，我們可以知道，適當(dāng)?shù)木毩?xí)蹲馬步，既可以提升我們自身的平衡感，更是可以幫助我們大家起到非常好的減肥的作用的。
我們在生活中進(jìn)行的每一個體育活動都是有一定的方法和技巧，如果方法和技巧掌握的不是很準(zhǔn)確，不僅達(dá)不到我們預(yù)想的效果，而且還會讓我們所做的努力都是白費，那么怎樣蹲馬步呢？雖然蹲馬步這個體育項目眾所周知，但并不是每個人都能知道蹲馬步的正確方法，接下來讓我們一起來了解一下。
第一步：雙腳外開15度，與肩膀?qū)挾认嗤?，然后微微蹲下。為什么要外開？因為人的股骨是外旋15度的。這種位置，是最不違背人體生理的動作。眼前看，脖子貼衣服領(lǐng)子（頂頭懸），穿一件上衣，做到衣服輕輕貼后背（身體中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉開（拔背），這樣胸廓自然既開展又形成一個很小的內(nèi)?。ê兀?，意想腋下夾個熱饅頭，肘部吊一個10克的天平砝碼或者一個空墨水瓶（墜肘），不許聳肩（沉肩）。這樣站好，用鼻子慢慢呼吸。這樣就覺得兩肋和腹部都有充實感覺（氣沉丹田，這是自然做到的，不要管氣）。雙手環(huán)抱胸前，手心向內(nèi)，掌指相對。
這樣練習(xí)一段時間。這是訓(xùn)練身體各部在武術(shù)中應(yīng)該保證的位置。
第二步：雙腳尖開始轉(zhuǎn)向前。這樣是為獲得一個扭動的勁力。但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對前，這樣形成一個微微的扭轉(zhuǎn)，從而獲得一個力。這是首先在這個基礎(chǔ)上加上一點用力。這個力是腿上的力，體會到這個力，步法、轉(zhuǎn)身就都有了。——這是什么？內(nèi)家拳的渾元樁！
第三步：重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時，腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外，又出現(xiàn)了向下的力，這是身體的重力。為克服這個重力，重心放在涌泉，并在身體正中（這兩句不知說明白沒有？不好懂），這樣膝蓋和腳腕獲得一個向上的力來保持自己不坐到地上。這是第二個力。體會到這個力，彈腿、跳躍和千斤墜就都有了。
第四步，雙腳開大，達(dá)到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開始工作，產(chǎn)生一個反力獲得身體的平衡。體會到這對力，橫踹、分踢、勾踢就都有了。
第五步，雙手由環(huán)抱變成平擺，手心向下?！@是什么？外家拳的四平馬！已經(jīng)擺好。手上經(jīng)過環(huán)抱，已經(jīng)練出了繃勁這個繃勁是。手向內(nèi)抱，腋向外頂?shù)牧?，從第二步就可以練了。體會了這個力，直拳、翻拳、擺拳、勾拳就不費勁了。當(dāng)手變成平擺后，出現(xiàn)了肩要把肘送出去，可肘還要墜下來保證手臂水平的一對力，這個力是練肘上力的，體會到這個力，擺肘、頂肘就不費勁了。
四平馬，是扎馬步的最高階段，全身出現(xiàn)了四對主要的力。練到這一步，你就獲得了幾乎所有武術(shù)動作的發(fā)力能力，所以說，扎馬步（地盆）是拳術(shù)之祖。渾元樁，是扎馬步的基礎(chǔ)階段，全身只有上下兩對力，但是這是基礎(chǔ)的基礎(chǔ)。練習(xí)扎馬步，不需要時間多長，而是需要體會力。
以上對于怎樣蹲馬步這個問題作出了解答，雖然有些復(fù)雜，但是仍然值得人們?nèi)L試一下，畢竟美好的食物值得我們不斷的去發(fā)掘和探索，蹲馬步的最佳時間是吃飯后，不僅能讓我們吃的食物得到消化，而且還有利于減肥，所以說是兩全其美。
? ?如今越來越多的人注重自身健康，喜歡做些運動來強身健體，那么蹲馬步就是個不錯的選擇。大部分人都聽說過蹲馬步，上學(xué)的時候老師也經(jīng)常讓學(xué)生蹲馬步來當(dāng)懲罰，但是很多人卻不知道蹲馬步的正確姿勢。一些習(xí)武愛好者可能對蹲馬步就比較了解，因為蹲馬步算是基礎(chǔ)功了。那么蹲馬步如何練習(xí)，蹲馬步要掌握的基本要領(lǐng)，還有蹲馬步該注意什么，我們都需要充分好好了解。
? ?馬步是武術(shù)重要的基本功，主要練習(xí)下盤功夫，古代有“練拳先蹲三年樁”，說的就是馬步。馬步的要領(lǐng)：兩腳尖平行，兩腳距離是自己腳長的三倍左右，大腿微平｛初學(xué)者適當(dāng)高點｝，膝關(guān)節(jié)微扣，兩手抱拳于腰間或平伸推掌姿勢。
? ?馬步的時間：以腿部發(fā)酸即可，逐漸增加時間，循序漸進(jìn)。馬步是練習(xí)武術(shù)最基本的樁步，因此有“入門先站三年樁”、“要學(xué)打先扎馬”的說法。馬步樁雙腳分開略寬于肩，采半蹲姿態(tài)，因姿勢有如騎馬一般，而且如樁柱般穩(wěn)固，因而得名。馬步蹲得好，可壯腎腰，強筋補氣，調(diào)節(jié)精氣神，而且下盤穩(wěn)固，平衡能力好，不易被人打倒，還能提升身體的反應(yīng)能力。馬步是練武前的基本功之一，所謂“練拳不練功，到老一場空”，意指空學(xué)那些拳譜套路上的招式，而沒有實際進(jìn)行全身肌肉的重力與耐力訓(xùn)練，最終將會淪為花拳繡腿。
? ?馬步是大多數(shù)中國武術(shù)門派所采用的基本的樁功訓(xùn)練，包括形意拳等極少的拳種也有樁功，如三體式，只是內(nèi)家拳的樁功與外家拳的樁功與外家拳有一些外形上的區(qū)別，并且以馬步為基礎(chǔ)。
? ?兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然后下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時胯向前內(nèi)收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。
? ?馬步一般不需要意守丹田，時間長了自然會氣聚丹田。單腳馬步是雙腳馬步功夫純熟之后自然能達(dá)到的功夫階段，是練功的成果。反過來說，雙腳馬步?jīng)]有站好的話是不可能會單腳馬步的。這是扎馬步的階段，也就是功夫的層次。
? ?馬步功夫，有站穩(wěn)，站實，站空這三個階段，單腳馬步也就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的標(biāo)準(zhǔn)動作站好，身形不移動但是重心全部移到一個腳上，另一腳可以自由提起。
所以還是腳踏實地，能站好雙腳就不錯了，功夫上去了自然就會了。
? ?補充：兩腳同肩寬或三腳半都可以。北少林的四平大馬要求四腳距離，南拳有些門派要求窄馬(腳同肩寬)。寬馬和窄馬鍛煉的部位有所區(qū)別，另外窄馬的動作相對難些，特別是低窄馬步。很容易產(chǎn)生厥臀，腆胸的毛病，動作不易標(biāo)準(zhǔn)。如果動作錯了，當(dāng)然無法增長功力，甚至可能出現(xiàn)傷害。初練時宜站大步，三腳或三腳半比較合適。
? ?上面我們主要講解了蹲馬步如何練習(xí)，如果你想好好練習(xí)而不是三天打魚兩天曬網(wǎng)，那就按照我們說的比較標(biāo)準(zhǔn)的動作來練習(xí)蹲馬步。蹲馬步是一個慢功夫，是一個循序漸進(jìn)的過程，急是急不來的，因此要有耐心和定力。另外蹲馬步也要掌握好時間，不要起了反作用，那樣就白費力了。
