練肌肉訓(xùn)練的方法
運動養(yǎng)生的基本方法是練氣。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅持，人和機器一樣，經(jīng)常運動才不能生銹。”生活中，不同年齡的人都開始關(guān)注如何養(yǎng)生，沒有好的身體，萬事事皆休。有效的運動養(yǎng)生是如何做的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《練肌肉訓(xùn)練的方法》，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
很多人都喜歡去健身房，一是為了自身的身體健康，還有另一個原因是為了長肌肉，長肌肉并不是一天兩天的事情，需要人們長久的堅持，那么練肌肉訓(xùn)練方法是什么呢？掌握了方法這樣也更加容易一些，接下來讓我們一起來了解一下練肌肉訓(xùn)練方法什么呢？對這方面感興趣的人可以看一下。
排尿鍛煉法?；颊咦诒闩枭?，兩腿分開排尿。中途有意識地收縮陰部肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是pC肌。注意，不可以用并攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反復(fù)排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復(fù)開關(guān)水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流，多做幾次也能掌握。
波浪式鍛煉法?；颊咦谝紊?，由后向前緩慢地將pC肌收縮起來。在收縮狀態(tài)下，從一數(shù)列十，然后由前到后逐漸放松。腦子里可想象海邊的潮水，漸漸漲潮又漸漸退潮。反復(fù)練習(xí)，反復(fù)體驗。慢動作容易使人不耐煩，中間可夾雜一些快動作，先迅速有力的收縮，然后快速放松外鼓，也就是不僅使肌肉放松，而且有意識地使肌肉略微朝外鼓起。這樣連續(xù)有力地收縮、外鼓、收縮、外鼓，快慢動作文替進行。pc肌嚴重松弛的患者，每天可堅持收縮100次以上。熟練后也可站著或躺著練習(xí)。
配合腰腿鍛煉法?；颊哐雠P床上，以頭部與雙腳為支點，抬高臀部，同時收縮pC??；放下臀部，同時放松pC肌。這樣可使腰腹腿臀肌和陰部肌肉同時都能得到鍛煉。排尿鍛煉法是基礎(chǔ)準備動作，掌握后就可直接做波浪式鍛煉法。熟練后平時在街上等公共汽車、在家看報或看電視時也可做，沒有任何副作用。
提肛運動。吸氣時用力使肛門收縮、呼氣時放松，反復(fù)20-30分次，隔一、二分鐘再進行一次。每天清晨鍛煉五、六次，日間鍛煉二、三次，效果最佳。鍛煉時可采用慢速收縮、快速收縮或兩者交叉進行。
縮放pC肌。在排尿時，或平臥在硬板床上時，甚至在看電視時，屏氣收縮尿道，直腸和陰道括約肌100-200次，然后放松，即可使pC肌得到鍛煉。
練肌肉訓(xùn)練方法比較消耗人的體力，因此你在進行這些運動之前最好是做好心理準備，另外練肌肉比較復(fù)雜，如果你的經(jīng)濟條件還不錯的話，那么最好是請私人教練來單獨教你，那么你很容易實現(xiàn)自己的目標，當(dāng)然練習(xí)方法也變得很簡單。
ys630.COm精選閱讀
我們經(jīng)?？吹侥行缘纳砩嫌泻芏嗟募∪猓壹∪饽斜纫话愕哪行愿邮軞g迎，所以鍛煉肌肉已經(jīng)成為了一種潮流，但是鍛煉肌肉要掌握一定的方法和技巧，不然也達不到我們所想的目的，那么肌肉的訓(xùn)練方法是什么呢？接下來讓我們一起來了解一下，喜歡運動的人要仔細的看看。
一、動靜結(jié)合法
其方法是把動力練習(xí)和靜力練習(xí)有機的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結(jié)合的彎舉（發(fā)殿肱二頭?。┫扔?0-70％的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法
用動力練習(xí)（克制性收縮）重。復(fù)5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79％的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育。舉例如下。
用先衰竭原理發(fā)達胸大肌的方法；
發(fā)達胸大肌的局部有效練習(xí)是仰臥飛鳥，而發(fā)達胸大肌等綜合肌群的練習(xí)是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結(jié)合起來舉行訓(xùn)練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習(xí)，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準備好的60-70％重量做臥推，盡力舉次數(shù)，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。
用先衰竭原理發(fā)達三角肌的方法：
發(fā)達三角肌的局部肌肉練習(xí)是各種方向的平舉，如前平舉主要發(fā)展三角肌前束；側(cè)平舉（掌心向下）主要發(fā)展三角肌中束；后斜舉主要發(fā)展三角肌后束。發(fā)達三角肌的綜合練習(xí)則是頸后寬推，這個練習(xí)既能發(fā)展三角肌，還能發(fā)展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發(fā)達三角肌將這兩個有效練習(xí)有機地結(jié)合在一起訓(xùn)練，其效果會更好。做法是；是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側(cè)臥倒上舉的練習(xí)。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉（70％），直到一個起不來算一大組，共做4大組。
用先衰竭原理發(fā)達肱三頭肌的方法：
發(fā)達肱三頭肌的局部肌肉練習(xí)是各種臂屈伸如頸后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習(xí)是窄力量推，將這兩種有效練習(xí)有機地結(jié)合在一起，其訓(xùn)練效果比較好。做法是：運動員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60-70％），連續(xù)舉直到起不來，這樣兩種練習(xí)算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。
用先衰竭原理發(fā)達背肌的方法：
發(fā)達背肌的有效局部肌肉練習(xí)是負重山羊挺身，而發(fā)達背肌的綜合練習(xí)則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以采用如下練法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習(xí)（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個練習(xí)組合在一起訓(xùn)練4組，背肌就能得到很好的刺激。
肌肉的訓(xùn)練方法有很多，我們可以根據(jù)自己的身體狀況來選擇最適合自己的方法，當(dāng)然在運動的過程中，我們要注意的問題比較多，不要運動過量，否則導(dǎo)致的后果比較嚴，因為運動過量的話，就超過了我們身體所承受的符合，自然而然身體患上的疾病就比較多。
? 現(xiàn)在越來越多的人士開始愛上了肌肉訓(xùn)練。他們希望通過這些肌肉訓(xùn)練來讓自己成功的塑造完美的身形。如果想要一個完美的身形的話光靠有氧運動是不行的，還需要做一些有針對性的上肢肌肉訓(xùn)練。在絕大多數(shù)的健身房里面，能做的上肢肌肉訓(xùn)練主要包括以下幾種：
? 1.三角?。壕褪悄愕募绨蛄耍枰臇|西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。
? 做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數(shù)固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。
? 2.三頭?。荷媳弁鈧?cè)肌肉
? 做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉
? 3.二頭?。荷媳蹆?nèi)側(cè)肌肉，練好了美感十足的地方
? 做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。
? 這幾種上肢肌肉訓(xùn)練的方法可以比較有針對性的幫助塑造肌肉。但是在做這些肌肉訓(xùn)練之前一定要做好熱身運動，否則容易對自身的肌肉造成拉傷。當(dāng)然如果想要成功的塑造完美的身形，還是需要依靠頑強的意志力的，只有堅持了才能塑造出肌肉。
站在離墻約30厘米遠的地方，后背沖墻。把臀部靠在墻上，以臀部為軸心向下彎腰，當(dāng)腹肌參與到這個動作時，膝蓋可以稍微彎曲。當(dāng)你的脊背得到充分舒展時，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。停留一小會兒，做個深呼吸，脖子要放松。保持這個姿勢一分鐘，然后慢慢站立起來。
弓箭步姿勢——伸展四頭肌
把雙手放在長椅上，后背距離墻面0.9米。向后伸展右腿，使足底接觸到墻面。保持這個姿勢一小會兒，然后把右腿的膝蓋向地面彎曲，移動右腳，使腳趾接觸到墻面。彎曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝蓋接觸到地面，然后把臀部向前移動。保持這個姿勢一分鐘，站立起來，換另外一條腿做同樣的動作。
狗式趴墻——伸展肩膀和腿窩
兩手分開，與肩同寬，放在墻上，退后幾步，直到身體與臀部成直角。均勻地伸展開手指，把手和手腕壓在墻面上。放松脖子，但不要垂下頭。讓脖子后面與脊背成一水平面，保持這個姿勢兩分鐘。
椅側(cè)扭曲——伸展臀部
站立，讓右腿膝蓋靠近椅子，把右腳放在椅子上。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右側(cè)旋轉(zhuǎn)。伸展脊背，展開胸部。保持這個姿勢，然后放松，換另外一個方向做同樣的動作。
如今不光是女性朋友們比較的重視自己的身材問題，很多男性朋友們都開始鍛煉身體的，不過在鍛煉里面想要達到的效果恰恰和女性朋友們相反的，男性朋友們是希望鍛煉出來自己身體里面的肌肉，這樣的話看起來更加的有男子氣概，一般來說想要練肌肉的話就一定要做一些高強度的運動，要不然的話就不會使得自己的肌肉變得更加強壯，通常都是用啞鈴來鍛煉肌肉的。
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 ?
2.上斜推舉：主要練上胸肌。 ?
動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。 ?
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 ?
4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。 ?
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。 ?
那么在選擇用啞鈴鍛煉肌肉的時候一定要做一些熱身的運動，要不然的話很可能就會出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，而且啞鈴鍛煉的時候方法有很多種的，大家可以根據(jù)自己想要鍛煉的部位來選擇不同的方法，而且最好在鍛煉的時候要避免損傷的，所以在放下啞鈴的時候一定要動作輕緩一些，不能夠放的速度太快。
上身如果有肌肉的話，這樣的男人看起來更加的魅力，也是很多女人所追求的對象，而男人一點有了肌肉的話也是看起來比較成熟穩(wěn)重的人，在上了35歲之后人的身體就會出現(xiàn)衰老的現(xiàn)象，這個時候如果我們強健身體，那么看起來自己的年紀沒有實際年紀那樣大，有肌肉的話也會讓一個男人看起來更年輕，那么如何來練上身肌肉呢?
肌肉處于松弛狀態(tài)的人多為45歲以下30歲以上的女性，這些人或夜生活過多，或飲酒抽煙、或飲食不正常，因此，眼部周圍有較多細碎的皺紋，下巴及身上的肌肉會出現(xiàn)不同程度的松弛。
要想使肌肉恢復(fù)彈性，首先必須改變不良的生活習(xí)慣，然后，再作下列運動：
1、在家中適當(dāng)?shù)牡胤皆O(shè)置兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10—20分鐘。在拉伸的時候，腳要蹬直，腰椎要挺直，使全身處于緊張狀態(tài);
2、每天堅持做20分鐘的踢腿運動。3、全身涂滿收縮膏(或按摩乳)，用手掌進行全身拍打，每次15分鐘。
肌肉僵硬的情況多出現(xiàn)在35歲以上的女性中，這與她們?nèi)鄙龠\動、食量不定以及長期操勞家務(wù)有關(guān)。肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美，而且還會發(fā)生連鎖反應(yīng)，使肌肉韌帶變僵硬，血液循環(huán)減慢，并導(dǎo)致肌肉疼痛，甚至還會累及到內(nèi)臟。
因此，使僵硬的肌肉變?nèi)彳浀拿廊荼ｐB(yǎng)是相當(dāng)重要的，方法如下：
1、進行穴位針灸、電療和按摩，每次25分鐘。
2、少吃甜食和隔夜的剩飯剩菜。
3、每天游泳30分鐘至1小時。
4、用肌肉柔軟劑來沐浴，配方為粗鹽100克、羌活粉50克、面黃粉50克、菊花粉100克，用水煮開后倒進浴盆中，每天浸浴一次，每次20分鐘。
雖然說想要鍛煉出更好更大的肌肉需要我們長時間堅持下來，但是大家在鍛煉做運動的時候是必須要合理給自己安排和調(diào)節(jié)的，讓自己的鍛煉得到更好的效果，通過這些方式來給自己鍛煉的話，也是可以起到健身的效果，也有減肥的效果，想要減肥的人不妨試試。
很多人不愛到健身房去健身房，并且也沒有時間到健身房，所以說自己就喜歡到家里面健身，很多男人想要肌肉，而自己在家里面練習(xí)的話也是可以很好的練出肌肉來，肌肉對男人來說就跟女人的身材一樣重要，這個對男人來說是一種自信，有肌肉的話做什么事情都感覺要自信一些，而家里面練肌肉還是有些麻煩，那么家里面練肌肉的方法有哪些呢?
下面本文就分享一套在家鍛煉肌肉的方法，練習(xí)者可以根據(jù)自身身體要求，與這套鍛煉全身各部位肌肉的動作相結(jié)合，給自己制定一份在家訓(xùn)練的健身計劃。一起來看看這些鍛煉全身各部位肌肉的動作：
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動作要求：后撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
在家鍛煉肌肉的方法
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
在家鍛煉肌肉的方法
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動作要求：練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
在家鍛煉肌肉的方法
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動作要求：雙手間距小于或等于肩距，動作的過程中腰腹部收緊。
在家鍛煉肌肉的方法
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉：側(cè)腹肌
動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
在家鍛煉肌肉的方法
6、臺階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
在家鍛煉肌肉的方法
8
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動作要求：雙手負重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
如果在是在家里面的話，那么給自己練肌肉的時候就按照這樣的方式來練，讓自己的肌肉變得更好，更緊，也更有男人味，而練肌肉的時候也要記得保持好自己身體素質(zhì)，如果剛開始練的時候感覺累，或者是剛開始不能很順利的完成的話，也不要著急，慢慢的來，總會有練成的機會。
?
?
想要擁有健康的身體我們就要多進行身體的鍛煉，多進行鍛煉能很好的提高身體的免疫力，并且還能讓身材變得更好，尤其是男性經(jīng)常進行鍛煉能練出一身肌肉，這樣看上去不僅能讓形象提升，看上去也會更加有安全感，但是想要讓運動有更好的效果一定要掌握好方法，下面一起了解下快速訓(xùn)練長肌肉的方法。
快速訓(xùn)練長肌肉的方法
? 我的增重經(jīng)驗： 首先，你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu)。你要給自已訂一個目標，然后通過刻苦訓(xùn)練去達到它。請記住，如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設(shè)障礙。
? 第二步是艱苦訓(xùn)練，即進行大重量的最基本的練習(xí)。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動起來。基本練習(xí)包括： 胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸。
? 背：引體向上，劃船練習(xí)。 肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。 胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。
? 無論哪個練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個動作時要達到力竭(做不起來)。
? 注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。 這個階段不應(yīng)過多注意肌肉線條?？捎米儞Q動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。
? 例如，采用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長。注意，訓(xùn)練時要有同伴保護。 舉重也有效 我向你們推薦一些舉重動作，如硬拉、抓舉、挺舉等。
要使肌肉生長，就必須用大重量訓(xùn)練。如果你做杠鈴彎舉時借用背肌的力量，那么你認為這種借力訓(xùn)練會使肌肉增長，那就是自己騙自己。 借力訓(xùn)練確是一種有效的訓(xùn)練方法，但要看用得是否得當(dāng)。例如，做借力彎舉時重量是225磅(102公斤)，肱二頭肌會得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力彎舉，那就會一無所得。
上面就是對快速訓(xùn)練長肌肉的方法的介紹，通過了解之后我們知道想要讓身材更好進行體育鍛煉的時候一定要長期的堅持，另外在剛剛進行體育鍛煉的時候一定要有一個循序漸進的過程，飲食上也要注意影響的均衡，最好不要吃肥肉。
一個完美的肌肉線條可以增加個人的魅力值。而對于男性朋友們來說，如果自己的手臂有完美的肌肉，是可以彰顯自己的魅力的，但是想要訓(xùn)練出手臂的肌肉并不是一件簡單的事情，這個需要正確的訓(xùn)練手臂肌肉的方法，另外還需要配合飲食。那么接下來就介紹下，如何訓(xùn)練出手臂肌肉。
手臂肌肉訓(xùn)練核心關(guān)鍵集中在強度上。只進行對臂部的單獨訓(xùn)練，不進行腿部等其他大肌肉的訓(xùn)練。訓(xùn)練中我們會通過縮短組間歇時間來讓訓(xùn)練強度增大。
動作一：杠鈴窄臥推
重復(fù)12到15次，1組熱身
重復(fù)12到15次，4組正式組
60秒組間歇時間
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓(xùn)練中防止關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài)，如手臂完全伸直狀態(tài)，這個時候負荷會加在關(guān)節(jié)上，而并非肱三頭肌。關(guān)節(jié)保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續(xù)的壓力，這樣會讓訓(xùn)練更有效!
熱身組后做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數(shù)的練習(xí)能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作二：仰臥曲杠臂屈伸
4組(每組10到12次)
使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩(wěn)固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。
動作三：單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)
練習(xí)的重點是要改變一點點了。并非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，讓泵感增加。
以上介紹的這3種都是比較有效的鍛煉手臂肌肉的方法。如果真的想要鍛煉出手臂的肌肉，還是需要單獨的做一些有針對性的訓(xùn)練。另外在訓(xùn)練的時候一定要記得保護好自己的肌肉，最好是在專業(yè)人士的指導(dǎo)下再進行訓(xùn)練。
隨著現(xiàn)實社會不斷的發(fā)展，人們的生活水平也在逐漸的提高，人們對身材的美感上也越來越追求，每一個人都希望自己擁有標準完美的身材，尤其是男性朋友，有一身健康的肌肉不僅代表著男性的特征而且也會提高個人形象，增加自信，那么超級肌肉訓(xùn)練方法是什么呢？下面就讓我們一起來了解一下。
鍛煉時間段的選擇
早晨時段：起床后先吃些易消化食物（如1個脫脂面包、1個雞蛋白）及少許牛奶，半小時至一小時后再晨練。
上午時段：早餐一個半小時之后運動。
下午時段：午餐兩小時后或晚餐兩小時之前開始鍛煉，運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。
下午時段：午餐兩小時后或晚餐兩小時之前開始鍛煉，運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。
晚間時段：晚餐后一個半小時且運動結(jié)束時間必須在睡前一個小時之前。
制定訓(xùn)練計劃
根據(jù)鍛煉肌肉不同的部位和目標，要制定切實可行的訓(xùn)練計劃。
每個部位的訓(xùn)練要分組訓(xùn)練（如何分組因人而宜），每組都要竭盡全力，要做到大力度、低次數(shù)，只有這樣肌肉才能增長，同時組與組之間的休息要充分，一般建議運動6天后休息一天，以此達到有張有弛，循序漸進。
熱身運動
熱身運動大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。
小貼士：
可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動。
正式訓(xùn)練
通過對背、肩、胳膊、腿部的專項力量運動進行基本練習(xí)，建議采用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調(diào)動起來。
胸大肌訓(xùn)練：躺臥于健身凳，雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進行擴胸運動。
常用方法：臥推，斜板臥推，啞鈴
擴胸背闊肌訓(xùn)練：雙手握單杠雙臂拉伸引體向上可以有效鍛煉背部肌肉，也可以通過健身房的器械做劃船動作已鍛煉背肌。
綜上所述便是超級肌肉訓(xùn)練的詳細內(nèi)容，希望大家在鍛煉肌肉的同時選擇對運動的方式方法，在運動的過程當(dāng)中要注意自己的身體，不宜太過于勞累，在運動后身體處于饑餓狀態(tài)，要注意蛋白質(zhì)的補充和營養(yǎng)補充，另外也要注意放松身體部位，以免造成肌肉勞損。
現(xiàn)在一直都很流行運動健身，因為這除了會讓自己的身材變得更加完美之外，其實也是為了更好的鍛煉自己的身體，有效地避免一些不良的疾病問題發(fā)生，所以大家有時間的話，當(dāng)然應(yīng)該注重多運動鍛煉了，而下面要介紹的是關(guān)于訓(xùn)練肌肉的一些科學(xué)有效方法。
臥推
初始姿式：平躺于臥推架條凳上，雙腳著地，雙手直臂持杠鈴于胸上方。
動作過程：雙臂慢慢彎曲，雙肘外展，將杠鈴放到胸大肌上部，隨即收縮胸肌，將杠鈴?fù)破鹬岭p臂伸直。重復(fù)進行。
動作作用：此動作主要鍛煉胸大肌、三角肌前束、三頭肌等。
動作要點：在做動作過程中，始終保持挺胸的姿勢，意念集中在胸大肌上，體會肌肉的收縮和放松過程，杠鈴下放時速度要慢，不可猛下，以防砸傷胸部。
啞鈴仰臥飛鳥
初始姿式：平躺在長凳上，雙手直臂持啞鈴于胸上方。
動作過程：雙臂向身體兩側(cè)徐徐張開至最低點，保持1－2秒鐘，收縮胸肌，將啞鈴沿原路返回胸上方，重復(fù)進行。
動作作用：主要刺激胸大肌、三角肌前緣、二頭肌等。
動作要點：做動作時，動作速度起落都要均勻緩慢，不可猛起猛落，動作過程中保持挺胸姿式，不要含胸。
俯臥撐
初始姿式：雙手直臂撐在俯臥撐架上（或地上）身體保持平宜，雙腳前腳掌著地。
動作過程：雙臂同時屈肘，使上體下降至最低處，略保持片刻，收縮胸大肌、三頭肌等，將上體撐起至原位。重復(fù)。
動作作用：主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌、腹直肌等肌肉。
動作要點：做動作時，意念要放在胸大肌上，動作不要太快，保持挺胸姿式。
想要擁有結(jié)實的身材，那么以上介紹的這些肌肉訓(xùn)練方法當(dāng)然不能夠錯過，而且這些方法其實在生活當(dāng)中我們都可以輕松有效地完成，所以練就結(jié)實的肌肉也不是什么難事，掌握這些方法和技巧，就可以讓你看到成效了。
背部肌肉是僅次于大腿的第二大肌群，所以在健身房很多‘老人’都會選擇練背而不是練胸，無論對于想要塑型還是想要減肥的朋友，練背都是最佳的選擇，因為練背可以提高自身的新陳代謝，使減掉脂肪的效率更高，但是練背一般都是需要一些器材的，徒手練背是特別困難的。
在家練背部肌肉的方法
工具
一對啞鈴
方法
1、俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴張)稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、動作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
3、動作關(guān)鍵：上體不宜上抬，避免借力。
4、俯身單臂劃船 ，這個動作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。(兩肩要放平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
5、做完換另一側(cè)。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
6、直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
7、然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。8、為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi)，運動時不要傷到豎脊肌注意事項未來的肌肉男，請長期堅持，不要半途而費，另外需要提醒大家的是：所有健身運動都要根據(jù)個人情況來決定運動量，不要逞強，運動量合適以達到健身強身的目的。
