手臂肌肉的訓(xùn)練方法
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”對(duì)于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“手臂肌肉的訓(xùn)練方法”，相信能對(duì)大家有所幫助。
一個(gè)完美的肌肉線條可以增加個(gè)人的魅力值。而對(duì)于男性朋友們來說，如果自己的手臂有完美的肌肉，是可以彰顯自己的魅力的，但是想要訓(xùn)練出手臂的肌肉并不是一件簡單的事情，這個(gè)需要正確的訓(xùn)練手臂肌肉的方法，另外還需要配合飲食。那么接下來就介紹下，如何訓(xùn)練出手臂肌肉。
手臂肌肉訓(xùn)練核心關(guān)鍵集中在強(qiáng)度上。只進(jìn)行對(duì)臂部的單獨(dú)訓(xùn)練，不進(jìn)行腿部等其他大肌肉的訓(xùn)練。訓(xùn)練中我們會(huì)通過縮短組間歇時(shí)間來讓訓(xùn)練強(qiáng)度增大。
動(dòng)作一：杠鈴窄臥推
重復(fù)12到15次，1組熱身
重復(fù)12到15次，4組正式組
60秒組間歇時(shí)間
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓(xùn)練中防止關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài)，如手臂完全伸直狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候負(fù)荷會(huì)加在關(guān)節(jié)上，而并非肱三頭肌。關(guān)節(jié)保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會(huì)獲得持續(xù)的壓力，這樣會(huì)讓訓(xùn)練更有效!
熱身組后做正式組，選擇第一組進(jìn)行15次的重量，多次數(shù)的練習(xí)能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動(dòng)作二：仰臥曲杠臂屈伸
4組(每組10到12次)
使用曲杠能很好地緩解動(dòng)作對(duì)手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩(wěn)固、動(dòng)作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負(fù)荷會(huì)加到肩部肌肉上。
動(dòng)作三：單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)
練習(xí)的重點(diǎn)是要改變一點(diǎn)點(diǎn)了。并非力竭，這個(gè)動(dòng)作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，讓泵感增加。
以上介紹的這3種都是比較有效的鍛煉手臂肌肉的方法。如果真的想要鍛煉出手臂的肌肉，還是需要單獨(dú)的做一些有針對(duì)性的訓(xùn)練。另外在訓(xùn)練的時(shí)候一定要記得保護(hù)好自己的肌肉，最好是在專業(yè)人士的指導(dǎo)下再進(jìn)行訓(xùn)練。
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隨著現(xiàn)實(shí)社會(huì)不斷的發(fā)展，人們的生活水平也在逐漸的提高，人們對(duì)身材的美感上也越來越追求，每一個(gè)人都希望自己擁有標(biāo)準(zhǔn)完美的身材，尤其是男性朋友，有一身健康的肌肉不僅代表著男性的特征而且也會(huì)提高個(gè)人形象，增加自信，那么超級(jí)肌肉訓(xùn)練方法是什么呢？下面就讓我們一起來了解一下。
鍛煉時(shí)間段的選擇
早晨時(shí)段：起床后先吃些易消化食物（如1個(gè)脫脂面包、1個(gè)雞蛋白）及少許牛奶，半小時(shí)至一小時(shí)后再晨練。
上午時(shí)段：早餐一個(gè)半小時(shí)之后運(yùn)動(dòng)。
下午時(shí)段：午餐兩小時(shí)后或晚餐兩小時(shí)之前開始鍛煉，運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)至一小時(shí)吃少許易消化食物。
下午時(shí)段：午餐兩小時(shí)后或晚餐兩小時(shí)之前開始鍛煉，運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)至一小時(shí)吃少許易消化食物。
晚間時(shí)段：晚餐后一個(gè)半小時(shí)且運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)間必須在睡前一個(gè)小時(shí)之前。
制定訓(xùn)練計(jì)劃
根據(jù)鍛煉肌肉不同的部位和目標(biāo)，要制定切實(shí)可行的訓(xùn)練計(jì)劃。
每個(gè)部位的訓(xùn)練要分組訓(xùn)練（如何分組因人而宜），每組都要竭盡全力，要做到大力度、低次數(shù)，只有這樣肌肉才能增長，同時(shí)組與組之間的休息要充分，一般建議運(yùn)動(dòng)6天后休息一天，以此達(dá)到有張有弛，循序漸進(jìn)。
熱身運(yùn)動(dòng)
熱身運(yùn)動(dòng)大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。
小貼士：
可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動(dòng)。
正式訓(xùn)練
通過對(duì)背、肩、胳膊、腿部的專項(xiàng)力量運(yùn)動(dòng)進(jìn)行基本練習(xí)，建議采用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來。
胸大肌訓(xùn)練：躺臥于健身凳，雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
常用方法：臥推，斜板臥推，啞鈴
擴(kuò)胸背闊肌訓(xùn)練：雙手握單杠雙臂拉伸引體向上可以有效鍛煉背部肌肉，也可以通過健身房的器械做劃船動(dòng)作已鍛煉背肌。
綜上所述便是超級(jí)肌肉訓(xùn)練的詳細(xì)內(nèi)容，希望大家在鍛煉肌肉的同時(shí)選擇對(duì)運(yùn)動(dòng)的方式方法，在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中要注意自己的身體，不宜太過于勞累，在運(yùn)動(dòng)后身體處于饑餓狀態(tài)，要注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充和營養(yǎng)補(bǔ)充，另外也要注意放松身體部位，以免造成肌肉勞損。
在現(xiàn)實(shí)生活當(dāng)中，尤其是一些男性朋友很想擁有強(qiáng)健的肌肉。這主要是因?yàn)槿绻麚碛幸簧砗玫募∪猓軌蜃屢粋€(gè)人變得更加有自信，會(huì)讓一個(gè)人看起來精神飽滿，并且通過肌肉強(qiáng)度的訓(xùn)練，可以讓一個(gè)人的力量得到增強(qiáng)。在鍛煉肌肉的時(shí)候，同時(shí)還鍛煉了自己的體魄，從而能增強(qiáng)自己的抵抗力。下面就來介紹一下如何通過訓(xùn)練使得自己的肱三頭肌更發(fā)達(dá)。
?先講跟訓(xùn)練胸肌類似的方法，主要說明的是訓(xùn)練胸肌的同時(shí)可以刺激肱三頭肌，當(dāng)然動(dòng)作是不一樣的，動(dòng)作要領(lǐng)：聯(lián)系胸肌的臥推方法是寬握，練習(xí)肱三頭肌的方法是窄握，向上推，不過發(fā)力點(diǎn)是肱三頭肌，不應(yīng)該是胸肌。訓(xùn)練肱三頭肌要器械和啞鈴杠鈴相結(jié)合，畢竟做杠鈴啞鈴有動(dòng)作不太規(guī)范的時(shí)候，動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，身體上半身向前傾45度，雙手握住器械，用肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂將器械向下移動(dòng)并貼近身體，大臂保持不動(dòng)。
?練習(xí)肱三頭肌還有一個(gè)與練習(xí)背部肌肉類似的劃船動(dòng)作，但是這個(gè)動(dòng)作大臂不動(dòng)，動(dòng)作要領(lǐng)：身體前傾單手扶住長凳，令一只手拿起啞鈴保持大臂不動(dòng)，將小臂向后側(cè)舉起，舉至與大臂一條線上即可。訓(xùn)練肱三頭肌的動(dòng)作總是聯(lián)系胸肌有著類似的動(dòng)作，不過一定要記住發(fā)力點(diǎn)不同，刺激的肌肉群也不同，雙桿臂屈伸即聯(lián)系胸肌也聯(lián)系肱三頭肌，動(dòng)作要領(lǐng)跟胸肌是一樣的。
?通過上面的介紹朋友們對(duì)于肱三頭肌的訓(xùn)練方法已經(jīng)有了一定的了解。上面主要介紹的是通過器械來訓(xùn)練肱三頭肌。在訓(xùn)練的時(shí)候一定要注意安全，如果有必要，可以叫上自己的伙伴一同鍛煉肌肉，自己訓(xùn)練的時(shí)候讓同伴在旁邊觀看糾正動(dòng)作的錯(cuò)誤之處。
很多人們都覺得在健美訓(xùn)練以后就可以長出來肌肉的，其實(shí)往往這個(gè)時(shí)候是不會(huì)感覺到自己身體當(dāng)中長有肌肉的，反而是鍛煉結(jié)束以后的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)才可以感覺到肌肉的增長，所以我們是絕對(duì)不能夠忽略掉每次的康復(fù)運(yùn)動(dòng)的，這對(duì)于男性朋友們能夠擁有一個(gè)比較健壯的身材是相當(dāng)關(guān)鍵的事情，不然的話就會(huì)徒勞無功的。
一、動(dòng)靜結(jié)合法
其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如:動(dòng)靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法
用動(dòng)力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會(huì)感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進(jìn)其發(fā)育。舉例如下。
用先衰竭原理發(fā)達(dá)胸大肌的方法;
發(fā)達(dá)胸大肌的局部有效練習(xí)是仰臥飛鳥，而發(fā)達(dá)胸大肌等綜合肌群的練習(xí)是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結(jié)合起來舉行訓(xùn)練，則效果會(huì)比單純練一樣要好。其方法是:運(yùn)動(dòng)員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習(xí)，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準(zhǔn)備好的60-70%重量做臥推，盡力舉次數(shù)，直到起不來算一組，共做4組左右，累計(jì)總運(yùn)動(dòng)量為8組約50次左右。
并且最開始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不需要追求運(yùn)動(dòng)量，并不是自己運(yùn)動(dòng)量比較大，所以就可以長出來肌肉的，而是要制定一個(gè)比較合理的健身計(jì)劃的，剛開始的時(shí)候盡量的要慢慢的增強(qiáng)自己的難度，只有這樣才可以讓自己的肌肉有一個(gè)過渡期，不會(huì)出現(xiàn)緊繃的狀態(tài)。
?我們腿部的肌肉，是我們的身體肌肉當(dāng)中比較大的肌肉，如果我們想有效的鍛煉大腿肌肉力量，那么啞鈴和杠鈴都是不錯(cuò)的選擇，同時(shí)也可以使用一些其他的器材來起到一些輔助性的作用，在我們每次的訓(xùn)練之前一定做好熱身運(yùn)動(dòng)，如果想要有效的鍛煉大腿肌肉力量，就要堅(jiān)持每個(gè)星期至少練習(xí)一次，并且能夠長期堅(jiān)持。
?1、腿部最佳訓(xùn)練時(shí)期
?腿部訓(xùn)練盡量要早點(diǎn)開始，別等到腿部病癥出現(xiàn)了再鍛煉，這就為時(shí)已晚了。男性朋友要在25歲時(shí)就應(yīng)該開始注重腿部練習(xí)。由于男性在25歲的時(shí)候骨骼已完全的鈣化，假如不做有效的腿部肌肉鍛煉，骨骼還有關(guān)節(jié)就不會(huì)受到嚴(yán)密保護(hù)，過多的爬山、蹬車等活動(dòng)會(huì)讓腿部關(guān)節(jié)受到傷害，當(dāng)然不會(huì)立刻出現(xiàn)癥狀，會(huì)讓你步入中年時(shí)，經(jīng)常覺得膝關(guān)節(jié)隱隱作疼，這是關(guān)節(jié)勞損所引起的。假如還不采取有效防范，人到老年時(shí)骨刺橫生的機(jī)會(huì)大于90%。別怕，只要骨刺沒長出來就有辦法補(bǔ)救，重點(diǎn)是腿部訓(xùn)練的意識(shí)務(wù)必要盡早加強(qiáng)。
?腿部2
?2、腿部練習(xí)方法
?跑步是腿部練習(xí)簡單易行的方法，不過對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力非常大，需要我們時(shí)刻關(guān)注自己的大腿肌肉還有膝關(guān)節(jié)的力量是不是能承受跑步時(shí)間。最好的方式是，先增強(qiáng)腿部肌肉力量，接著再做跑步練習(xí)，兩者相互交替，互相促進(jìn)。腿部肌肉關(guān)鍵包括大腿前、后側(cè)肌，臀大肌還有小腿肌群。具體的腿部練習(xí)方式請(qǐng)大家參考增肌訓(xùn)練的相關(guān)文章。膝關(guān)節(jié)的力量增強(qiáng)大家不妨能采取靜蹲的方式練習(xí)。也就是俗稱的蹲馬步練習(xí)。開始幾秒鐘不怕，等蹲到1~2分鐘間，就證明你的膝關(guān)節(jié)力量已非常優(yōu)秀了。
?腿部3
?3、腿部練習(xí)重點(diǎn)
?腿部關(guān)節(jié)中膝關(guān)節(jié)是重點(diǎn)，由于膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造比較復(fù)雜，是人體最易受傷的關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)不健康，我們走路久些就會(huì)覺得蹣跚。更不用說做運(yùn)動(dòng)量過大的運(yùn)動(dòng)了。這就需我們多加強(qiáng)大腿前側(cè)、后側(cè)的肌群還有膝關(guān)節(jié)附近韌帶的力量。其次，加強(qiáng)臀部和小腿的練習(xí)不但能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)水平，讓我們有更多的能力參加更多運(yùn)動(dòng)愛好，而且會(huì)增強(qiáng)自身的形體美感。
?如果在我們的訓(xùn)練的過程出現(xiàn)不適的現(xiàn)象，一定要停止訓(xùn)練，同時(shí)超負(fù)荷的練習(xí)并不一定能快速的起到效果，只有科學(xué)合理的安排訓(xùn)練才能達(dá)到理想的效果，腿部肌肉力量訓(xùn)練可以讓我們的腿部肌肉更有形，同時(shí)也可以讓我們的步伐更穩(wěn)健，當(dāng)然對(duì)我們的身體健康也能起到很好的作用。
?鍛煉好我們的上肢肌肉力量，對(duì)于我們每個(gè)人來說都是非常有必要的，尤其是男性朋友們，現(xiàn)在男性朋友們比較流行去健身房進(jìn)行鍛煉，這樣可以讓我們的身體一是得到更充分的活動(dòng)，加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，對(duì)于肥胖的朋友還可以起到減肥的作用，對(duì)于瘦弱的朋友可以起到強(qiáng)身健體的作用，現(xiàn)在我們就來給大家介紹一下上肢肌力訓(xùn)練的方法。
?第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個(gè)，或者一組側(cè)舉20個(gè)，每天練習(xí)個(gè)六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。
?第二種方法，引體向上也是非常簡單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組，每組做10-20個(gè)不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時(shí)最好下巴過單杠，盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量，靠雙臂的力量。
?第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量，這個(gè)不需要道具，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè)，需要注意的是地板過硬可能會(huì)傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
?第四種方法，平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。
?第五種方法，平常多做一些經(jīng)常揮動(dòng)手臂的運(yùn)動(dòng)，比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等，做這些運(yùn)動(dòng)不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。
?第六種方法，平常可以打一打沙袋，學(xué)習(xí)一下拳擊或者散打練習(xí)，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。
?第七種方法，多參加戶外的攀巖攀壁運(yùn)動(dòng)，一開始可以參加室內(nèi)的模擬攀巖運(yùn)動(dòng)，如果巖壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。
?以上為大家介紹了幾種鍛煉上肢肌肉力量的訓(xùn)練方法，還有一種方法就是使用折臂力棒，這個(gè)方法可以非常好的鍛煉我們的雙臂的力量，同時(shí)對(duì)于肱二頭肌的訓(xùn)練也可以起到很好的作用，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候一定要注意的雙手同時(shí)用力下折，然后要放開時(shí)的速度要緩慢，否則會(huì)彈傷。
肌肉訓(xùn)練方法一定要科學(xué)合理。有很多人每天進(jìn)行了大量的鍛煉，消耗了很多時(shí)間和精力，但是運(yùn)動(dòng)的方法不夠科學(xué)合理，最后并沒有成功地訓(xùn)練出肌肉，反而由于負(fù)荷過重，訓(xùn)練的強(qiáng)度太大，使得肌肉被拉傷，或者使得肌肉過度疲勞，每天感覺臂膀酸痛難忍。下面介紹如何科學(xué)合理的訓(xùn)練肌肉。
運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果極佳。
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。
人們在訓(xùn)練結(jié)束的時(shí)候容易走兩個(gè)極端，第一個(gè)極端是盲目的訓(xùn)練，強(qiáng)度特別大，甚至在訓(xùn)練之前不做任何準(zhǔn)備活動(dòng)。另外一個(gè)極端是，訓(xùn)練的強(qiáng)度達(dá)不到要求，并且每天堅(jiān)持訓(xùn)練，總是3天打魚兩天曬網(wǎng)。這兩種現(xiàn)象對(duì)肌肉訓(xùn)練都十分不利，一定要避免。
