怎么練背部肌肉呢
背部養(yǎng)生。
“笑一笑，十年少，笑口常開(kāi)，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽。”相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“怎么練背部肌肉呢”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
每一位喜歡健身的朋友心里都希望自己能夠練就出一身強(qiáng)壯的肌肉。我們身體中可以鍛煉的肌肉有很多個(gè)部位，所以在健身的同時(shí)也需要講究一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，才能最終達(dá)到更好的效果。相對(duì)來(lái)說(shuō)背部的肌肉是最難練就的，那么該怎么鍛煉背部的肌肉呢？下面就為大家簡(jiǎn)單的介紹一下。
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時(shí)候，背部肌肉會(huì)一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個(gè)左右為宜。
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。擴(kuò)胸的同時(shí)會(huì)讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，肘部要盡可能的向后擴(kuò)，幅度越大越好。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開(kāi)站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí)；然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
上面為大家簡(jiǎn)單的介紹了幾種可以有效的鍛煉背部肌肉的小方法，喜歡健身的朋友們平時(shí)可以嘗試一下。即便您平時(shí)抽不出時(shí)間去健身房鍛煉也沒(méi)關(guān)系，上面的這幾種方法只要在家里就能很好的鍛煉到我們背部的肌肉。心動(dòng)的朋友們趕快行動(dòng)吧！
ys630.coM延伸閱讀
在運(yùn)動(dòng)健身的過(guò)程當(dāng)中，除了胸肌、腹肌以及手臂肌肉的鍛煉之外，背部的肌肉應(yīng)該是比較容易被我們忽略掉的一個(gè)環(huán)節(jié)。但是一直都在追求完美身材的健身朋友們又怎么能讓自己背部的肌肉悄悄地偷懶呢？今天要為大家介紹的就是關(guān)于怎樣才能鍛煉背部的肌肉，我們一起來(lái)看看下面的內(nèi)容吧！
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時(shí)候，背部肌肉會(huì)一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個(gè)左右為宜。
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。擴(kuò)胸的同時(shí)會(huì)讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，肘部要盡可能的向后擴(kuò)，幅度越大越好。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開(kāi)站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí)；然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
上面的內(nèi)容非常詳細(xì)的為大家介紹幾種能夠有效的自己鍛煉背部肌肉的一些方法，希望這些內(nèi)容能夠幫助到更多喜愛(ài)健身運(yùn)動(dòng)的朋友們。這幾組動(dòng)作相對(duì)來(lái)說(shuō)都比較簡(jiǎn)單，平時(shí)在家里進(jìn)行鍛煉就可以了。對(duì)于沒(méi)有時(shí)間去健身房的朋友們可是很有幫助的哦！
現(xiàn)如今，越來(lái)越多的朋友加入到了健身的行業(yè)，他們都希望自己擁有一個(gè)健康的身體。更是有很多朋友都想要了解怎樣練背部肌肉，讓自己的身材更加完美呢?特別是對(duì)于那些想要V字型的身材的人來(lái)說(shuō)，學(xué)會(huì)怎樣練背部肌肉更為重要。那么，到底怎樣練背部肌肉比較好?
如果沒(méi)有強(qiáng)壯寬厚的背部，那么無(wú)論你怎么練都不會(huì)讓你看上去更加強(qiáng)壯。堅(jiān)持訓(xùn)練你的背部肌肉。不過(guò)任何鍛煉都要循序漸進(jìn)，先從最近本的背部訓(xùn)練開(kāi)始。
下面是訓(xùn)練方案，一周訓(xùn)練一次。后三項(xiàng)訓(xùn)練要選擇正確的重量，就是每組達(dá)到12次一定要有力竭的感覺(jué)。這樣才能達(dá)到效果。
1. 屈身杠鈴上提
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然后慢慢回原位。
2. 寬握器械劃船
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。
3. 單臂啞鈴劃船
單臂握啞鈴，另一只手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然后回原位。
4. 前高拉背訓(xùn)練器
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然后慢慢回原位。此外，了解腰背肌鍛煉的好方法和注意事項(xiàng)，可閱讀：腰背肌鍛煉的好方法和注意事項(xiàng)。
想要一個(gè)好的身材當(dāng)然就要學(xué)會(huì)怎樣練背部肌肉了，鍛煉背部肌肉方法有很多，主要包括了屈身杠鈴上提、寬握器械劃船、單臂啞鈴劃船、前高拉背訓(xùn)練器等方式，不同的器材鍛煉出來(lái)都是有一定效果的，您可以根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇。
由于每個(gè)人的體質(zhì)和體格狀況不同，在鍛煉的時(shí)候所能承受的時(shí)間及強(qiáng)度也是不一樣的。因此要想鍛煉出肌肉來(lái)，就需要制定出一套符合自身狀況的方案才可以。如果耐力不足，很容易影響到自己的身體健康狀況，這樣就適得其反了，那么背部肌肉如何練呢?我們就一起來(lái)看一下吧。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長(zhǎng)背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，不要一開(kāi)始就用勁過(guò)猛，容易拉傷肌肉。
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時(shí)候，背部肌肉會(huì)一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個(gè)左右為宜。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開(kāi)站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
通過(guò)上面的介紹，大家也都知道背部肌肉如何練了。在鍛煉肌肉的時(shí)候，一定要保持耐心，而且還需要提高自己的肌肉耐力。主要是包括兩個(gè)方面，一是抗疲勞的耐力，二是自身心血管的耐力，只有這兩個(gè)方面的耐力同時(shí)增強(qiáng)，才能讓肌肉練的個(gè)更好。
背部肌肉是僅次于大腿的第二大肌群，所以在健身房很多‘老人’都會(huì)選擇練背而不是練胸，無(wú)論對(duì)于想要塑型還是想要減肥的朋友，練背都是最佳的選擇，因?yàn)榫毐晨梢蕴岣咦陨淼男玛惔x，使減掉脂肪的效率更高，但是練背一般都是需要一些器材的，徒手練背是特別困難的。
在家練背部肌肉的方法
工具
一對(duì)啞鈴
方法
1、俯身雙臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對(duì)或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴(kuò)張)稍微停頓一會(huì)兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、動(dòng)作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時(shí)挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
3、動(dòng)作關(guān)鍵：上體不宜上抬，避免借力。
4、俯身單臂劃船 ，這個(gè)動(dòng)作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。(兩肩要放平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會(huì)兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
5、做完換另一側(cè)。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
6、直腿硬拉，這是練腰的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
7、然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。8、為保持張力，身體前傾時(shí)啞鈴不要觸及地面，且動(dòng)作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長(zhǎng)，最大的肌肉，在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi)，運(yùn)動(dòng)時(shí)不要傷到豎脊肌注意事項(xiàng)未來(lái)的肌肉男，請(qǐng)長(zhǎng)期堅(jiān)持，不要半途而費(fèi)，另外需要提醒大家的是：所有健身運(yùn)動(dòng)都要根據(jù)個(gè)人情況來(lái)決定運(yùn)動(dòng)量，不要逞強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)量合適以達(dá)到健身強(qiáng)身的目的。
背部的肌肉也是我們身體肌肉的重要組成部分，在我們生活當(dāng)中也起著巨大的作用，在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候也要注意，同時(shí)背部的肌肉也是我們男性美的重要體現(xiàn)，不過(guò)有好多朋友在進(jìn)行健身訓(xùn)練的時(shí)候往往會(huì)忽視背部的肌肉，這是一種不正確的訓(xùn)練方法，背部肌肉也由好幾組肌肉群組成，要從上到下的進(jìn)行鍛煉，背部的肌肉怎么練？
?
（一）背闊肌：包括大圓肌在內(nèi)的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時(shí)都能輔助鍛煉到，一般沒(méi)有什么孤立的方法鍛煉。
背闊肌分三塊明顯不同的區(qū)域組成：
（1）背闊肌上側(cè)和外側(cè)部分
引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。
坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。
（2）背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法
站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌
（3）背闊肌中部
單臂啞鈴劃船 ：能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開(kāi)來(lái)，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱的鍛煉者來(lái)說(shuō)是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)
杠鈴俯身劃船 ：是一項(xiàng)最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。
T杠俯身劃船 ：類似于杠鈴俯身劃船動(dòng)作之一
坐姿劃船 ：能鍛煉整個(gè)背部肌群，而且能輔助練習(xí)手臂和肩部肌肉。
（二）斜方肌
負(fù)重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要?jiǎng)幼?，傳統(tǒng)的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部
（三）下背部：豎脊肌
（1）背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學(xué)者練習(xí)腰部力量的最佳選擇，這一動(dòng)作動(dòng)作負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷
背部肌群鍛煉方法大全
（2）俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部
背部肌群鍛煉方法大全
（3）游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時(shí)手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來(lái)保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部
（4）屈腿躬身：初學(xué)者可以選擇徒手；當(dāng)適應(yīng)動(dòng)作以及腰部力量增加后，可適當(dāng)負(fù)重：一般負(fù)重杠鈴，也可在史密斯機(jī)上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部
（5）屈退硬拉：提高腰部力量的練習(xí)動(dòng)作中，硬拉無(wú)疑是最有效的動(dòng)作。綜合鍛煉下背后腰、臀部。
以上的介紹，詳細(xì)的講述了背部肌肉鍛煉的方法，在平時(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們要專門用一天進(jìn)行背部的鍛煉，這也是我們完美體形當(dāng)中必不可少的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，不過(guò)需要注意的就是動(dòng)作的規(guī)范和力度的大小，另外也要防止出現(xiàn)背部肌肉拉傷的情況。
健身的時(shí)候訓(xùn)練背部肌肉也是非常重要的一個(gè)內(nèi)容，背部肌肉群也是身體最大的一個(gè)肌肉群，而且很多人對(duì)背部肌肉的訓(xùn)練方法常常是摸不到頭腦，有時(shí)候需要在健身教練指導(dǎo)下來(lái)進(jìn)行這方面的訓(xùn)練，只有背部肌肉訓(xùn)練的好，才能夠達(dá)到完美的塑形的效果，這包括引體向上，后仰拉背，杠鈴劃船等等。
1、寬握引體向上
這個(gè)動(dòng)作一看就知道，就是引體向上，不過(guò)在練習(xí)的時(shí)候要求采用寬距。每一次練習(xí)的時(shí)候都要求練習(xí)者盡可能的多做。
2、寬距后仰拉背
這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)不能做引體向上的健身朋友，可以先采用這個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作難度調(diào)節(jié)在于身體的后仰角度。后仰角度越大，難度也越大
3、寬距杠鈴劃船
這個(gè)動(dòng)作同樣要求采用寬距握杠鈴，做劃船的時(shí)候要求杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢還原到起始位置。
4、跪姿俯撐單臂啞鈴劃船
這個(gè)動(dòng)作要求貼著身體將啞鈴拉起至髖關(guān)節(jié)高度的位置。
5、T杠下拉背
這個(gè)動(dòng)作同引體向上差不多，要求下拉的過(guò)程中肘關(guān)節(jié)向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然后再慢慢還原。
6、直立繩索拉背
這個(gè)動(dòng)作要求練習(xí)者保持身體穩(wěn)定，動(dòng)作的過(guò)程中體會(huì)背部肩胛骨的靠攏和分開(kāi)。
7、坐姿劃船
這個(gè)動(dòng)作同直立繩索拉背一樣，采用坐姿。
以上7個(gè)練背闊肌的動(dòng)作本文簡(jiǎn)單的用文字描述一下，更多的還是需要練習(xí)者去多練，因?yàn)榻∩磉€是要多練，只有自己練了，才能體會(huì)動(dòng)作中的奧秘。不過(guò)背部肌肉屬于大肌肉，而且練習(xí)背部肌肉都屬于多關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，所以，對(duì)于初學(xué)者一開(kāi)始鍛煉背部肌肉是很難體會(huì)到背部肌肉發(fā)力。不過(guò)不要緊，只要多練就一定能夠體會(huì)到背部肌肉的發(fā)力。
背部肌肉是人體最大的一個(gè)肌肉群，進(jìn)行背部肌肉訓(xùn)練，也是非常重要的一個(gè)健身的內(nèi)容，背部肌肉主要分為肩脊肌，斜方肌，大圓肌等等，在進(jìn)行背部肌肉訓(xùn)練的時(shí)候，一定要依靠鍛煉計(jì)劃來(lái)支撐，鍛煉的時(shí)候一定要系統(tǒng)，千萬(wàn)不要胡亂鍛煉，這樣容易導(dǎo)致背部肌肉拉傷的情況發(fā)生。
1、背闊肌和大圓肌的練習(xí)動(dòng)作。
第一個(gè)動(dòng)作：引體向上，主要練習(xí)背闊肌，主要是練習(xí)背闊肌外側(cè)和上側(cè)。這個(gè)動(dòng)作從我們讀高中開(kāi)始，體育老師就在叫我們練習(xí)，今天主要給大家講講引體向上的技術(shù)要領(lǐng)。引體向上要借助一根單杠。開(kāi)始時(shí)借助腿部力量跳起雙手握住單杠，當(dāng)然一般練習(xí)方式雙手距離寬于肩膀。身體自然下垂，雙腿向后屈膝并交叉。開(kāi)始后，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過(guò)單杠。之后慢慢下放回到原位。引體向上我一般會(huì)做到力竭，練習(xí)3組。注意：引體向上是練習(xí)背闊肌最常用的練習(xí)方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。
2、坐姿下拉，當(dāng)然也是款握。
這個(gè)動(dòng)作主要也是練習(xí)背闊肌的上側(cè)和外側(cè)。這個(gè)動(dòng)作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，兩手握住橫杠兩側(cè)手把。開(kāi)始動(dòng)作后將橫杠垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然后慢慢（控制住）還原。一般練習(xí)三組，每組12到15個(gè)。重量以自身最大重量的百分之六十做。
3、練習(xí)背闊肌下側(cè)的練習(xí)動(dòng)作及動(dòng)作要領(lǐng)。
第一個(gè)動(dòng)作：站姿直臂下拉 ，這個(gè)動(dòng)作要借助拉背器，主要練習(xí)的是背闊肌下側(cè)。開(kāi)始時(shí)雙腳與肩部同寬，正對(duì)著拉背器，兩只手正握著拉背器上面的橫杠，手臂要伸直，上體保持正直，開(kāi)始后肘部微微彎曲，下拉橫杠于大腿處后慢慢還原起始位置。下拉開(kāi)始前吸氣，慢慢還原時(shí)吐氣。一般每組12到15個(gè)，做3組，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。
4、引體向上和坐姿下拉
不過(guò)是窄握的。坐姿下拉窄握一般是反握。動(dòng)作要領(lǐng)和上面講的一樣。
5、兩個(gè)練習(xí)背闊肌中部的動(dòng)作。
第一個(gè)動(dòng)作，單臂啞鈴劃船，這個(gè)動(dòng)作最大的好處就是可以將兩側(cè)的背闊肌分開(kāi)練習(xí)，當(dāng)然也是很多背部肌肉不對(duì)稱的練習(xí)群體的最佳練習(xí)動(dòng)作。開(kāi)始時(shí)將上體下屈，左手正握啞鈴，左腳撐于地面，另一只手撐于長(zhǎng)凳支撐身體，另一只膝蓋彎曲放于長(zhǎng)凳上。身體要接近與地面平行，一定要挺胸收腹抬頭。開(kāi)始后將啞鈴從遠(yuǎn)端拉起至體側(cè)，記得手臂要在握住啞鈴后放松，盡量使用背的力量，不要借助手臂的力量。而后慢慢放下還原初始動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作一般做3組，每組12到15個(gè)。剛開(kāi)始為了練習(xí)動(dòng)作重量可以輕一些，等技術(shù)要領(lǐng)掌握后慢慢加重量。當(dāng)然一邊練完后練習(xí)另一邊。
6、杠鈴俯身劃船
這個(gè)動(dòng)作也是練習(xí)我們背闊肌中部。該動(dòng)作要借助杠鈴，雙腳與肩同寬站立，兩手正握杠鈴，握距略大于肩寬，兩肘伸直。站立式微微彎曲膝蓋，上體向前曲。角度約45度。開(kāi)始動(dòng)作杠鈴低于膝蓋，開(kāi)始后慢慢利用背部的力量將杠鈴上拉，記住上體一定要緊張，不然容易受傷。將杠鈴拉至腹部停頓約3面后慢慢回到起始位置。上拉前吸氣，下放時(shí)吐氣。一般做3組，每組12到15個(gè)。重量以最大重量的百分之五十。
7、背部肌群下部的練習(xí)動(dòng)作。
第一個(gè)動(dòng)作：山羊挺身，這個(gè)動(dòng)作可以在健身房里的山羊上做，也可以在長(zhǎng)凳或者是瑜伽墊上做。開(kāi)始時(shí)以小腹部為中線，將身體下屈，開(kāi)始后將身體上挺，慢慢到最高點(diǎn)后停頓2秒，而后慢慢還原初始動(dòng)作。一般做3組，每組12到15個(gè)。身體想上前吸氣，向下時(shí)吐氣。
8、負(fù)重躬身
這個(gè)動(dòng)作也是練習(xí)我們的豎脊肌。該動(dòng)作要借助杠鈴，開(kāi)始時(shí)兩腳遇見(jiàn)同寬，將杠鈴放于頸后，注意挺胸收腹。當(dāng)然兩手必須要死死將杠鈴握緊。開(kāi)始時(shí)吸氣，上體慢慢向前屈至90度，停頓1秒慢慢還原至起始動(dòng)作。一般做3組，每組12到15個(gè)。
男士們都特別渴望自己能有一身健康完美好看的肌肉，這不僅可以增加個(gè)人的健康，還能使個(gè)人的活力和力量完美的展現(xiàn)出來(lái)。讓人感覺(jué)有安全感和更加自信。鍛煉肌肉不僅能夠強(qiáng)身健體還能夠促進(jìn)個(gè)人身心的發(fā)展，塑造完美的身型。北部的肌肉其實(shí)不好練的，如何使用啞鈴來(lái)鍛煉背部的肌肉呢？
步驟/方法
俯身雙臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對(duì)或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴(kuò)張)稍微停頓一會(huì)兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
做完換另一側(cè)。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
直腿硬拉，這是練腰的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。
為保持張力，身體前傾時(shí)啞鈴不要觸及地面，且動(dòng)作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長(zhǎng)，最大的肌肉，在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi)，運(yùn)動(dòng)時(shí)不要傷到豎脊肌。
鍛煉出肌肉不是一天兩天就可以做到的。需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持下去，才能取得好的效果，不但要正確的運(yùn)動(dòng)加上長(zhǎng)久的耐力和毅力來(lái)堅(jiān)持，還需要提高自信和作好計(jì)劃，并按計(jì)劃來(lái)實(shí)施。健身是個(gè)永遠(yuǎn)不會(huì)落伍的事情。大家堅(jiān)持吧。
很多男性為了讓自己更有魅力更健康，都在鍛煉自己的肌肉，但是只鍛煉胸肌會(huì)讓整個(gè)身體美感不平衡，為了全面，背部也是需要鍛煉的。小啞鈴雖然看著不起眼，但它可以將人體各主要肌群都鍛煉到，效果是非常好的。那啞鈴如何鍛煉背部肌肉呢？下面小編就來(lái)介紹一下訓(xùn)練方法。
單臂啞鈴劃船
起始姿勢(shì)：兩腳站立姿勢(shì)，并分開(kāi)至與肩同寬。上身前傾至幾乎于地面平行，保持頭部于背部呈一直線，目視地板。一手持啞鈴，手臂自然下放并放松肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)自然伸直，另一側(cè)手放在同側(cè)大腿上保持平衡。
動(dòng)作過(guò)程：手肘向臀部方向用力上拉的同時(shí)收縮肩關(guān)節(jié)至最高點(diǎn)收緊同側(cè)背闊肌，再慢慢將啞鈴放到起始位置，整個(gè)過(guò)程中腰腹始終保持收緊狀態(tài)，兩側(cè)交換練習(xí)。
呼吸方法：手肘收縮上提時(shí)吸氣，下放時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中始終保持下背部的正直，手肘沿體側(cè)盡量上提，盡量不要晃動(dòng)肩膀。
啞鈴曲腿硬拉
起始姿勢(shì)：雙手自然垂直持啞鈴置于身體前面。兩腿站立姿勢(shì)，并分開(kāi)至與肩同寬。
動(dòng)作過(guò)程：慢慢彎曲膝蓋至 120 度角的同時(shí)身體以臀部為中心前傾，兩只啞鈴沿小腿脛骨緩緩下放至身體幾乎與地面平行后依靠下腰部的力量將啞鈴拉起，還原至起始位置。整個(gè)過(guò)程中頭部始終抬起，正視前方。
呼吸方法：身體前傾時(shí)吸氣，挺起軀干時(shí)呼氣
注意要點(diǎn)：整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中下腰部要始終保持百分之百的挺直，雙手持啞鈴前傾的同時(shí)肩關(guān)節(jié)要微微向后收縮，同時(shí)啞鈴下放的過(guò)程中始終收緊臀部，啞鈴不要離開(kāi)身體太遠(yuǎn)。
以上就是啞鈴鍛煉背肌的詳細(xì)方法，按照小編的方法堅(jiān)持每天去做，告別虎背熊腰不是問(wèn)題。背部訓(xùn)練的好壞直接影響身體圍度，發(fā)達(dá)的背部肌肉會(huì)讓人感覺(jué)整個(gè)人強(qiáng)壯一圈，而且寬厚的背部非常具有男人味，大家加油練喲。
