練手臂肌肉的器材
老人養(yǎng)生器材。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂(lè)逍遙。天天開(kāi)口笑，壽比彭祖高?！别B(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說(shuō)，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。有沒(méi)有更好的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“練手臂肌肉的器材”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
有些人的手臂看起來(lái)很粗壯，結(jié)果在需要用到力氣的時(shí)候毫無(wú)作用，軟綿綿的像是無(wú)骨一樣。那是因?yàn)榱α慷际且考∪饽墼谝黄鸩艜?huì)爆發(fā)出來(lái)的。粗壯卻沒(méi)有力氣的手臂是因?yàn)樗慷际欠嗜?，沒(méi)有肌肉去支撐自然沒(méi)有力量，下面來(lái)了解一下有哪些鍛煉肌肉的器材能讓你的手臂強(qiáng)壯起來(lái)吧？
手臂不管是在我們的日常生活中，還是在大多數(shù)的健身動(dòng)作里面都是用到非常多的。那么就有許多健身的小伙伴都覺(jué)得說(shuō)我的手臂一般都會(huì)在做的動(dòng)作里面被練到的吧，所以就沒(méi)有必要去做針對(duì)性的訓(xùn)練了吧，這是很多人沒(méi)有擁有強(qiáng)大手臂的首要原因。
手臂盡管在我們平常用到的較多，但是大多數(shù)都是小幅度沒(méi)有負(fù)荷的動(dòng)作，是不會(huì)對(duì)手臂的肌肉造成很大刺激的。我們唯有通過(guò)訓(xùn)練，將它的肌肉刺激到造成損傷，這樣身體休息好過(guò)后就可以讓肌肉修復(fù)好并且增大。
這也就是我們?cè)黾∮?xùn)練的前因后果，所以說(shuō)新手一定要了解到相關(guān)的知識(shí)過(guò)后才能進(jìn)行訓(xùn)練，否則容易造成我們機(jī)體的損傷。
雖然我們接下來(lái)要做的是針對(duì)手臂的訓(xùn)練，但是也是需要進(jìn)行全身的一個(gè)熱身活動(dòng)。比如先慢跑十五分鐘左右，讓身體微微的發(fā)汗。然后做一下手臂的拉伸動(dòng)作，讓肌肉和韌帶都活動(dòng)開(kāi)。這樣我們才能以一個(gè)比較好的狀態(tài)來(lái)面對(duì)接下來(lái)的訓(xùn)練。那么接下來(lái)我們就介紹如何用啞鈴和彈力帶兩個(gè)小的健身器械來(lái)鍛煉到我們的手臂。
動(dòng)作一：?jiǎn)♀弿澟e
我們首先使用最經(jīng)典的啞鈴動(dòng)作來(lái)刺激我們的肱二頭，選擇兩個(gè)大小相同重量合適的啞鈴，并且掌心相對(duì)的將它們拿起來(lái)。要留意不要彎腰駝背的將它們拿起來(lái)，而是很有氣勢(shì)的做出動(dòng)作。接下來(lái)手臂彎曲將任意一支啞鈴舉到肩部的高度，收緊你的腹部，然后左右交替彎舉。讓你的手肘盡量靠近你的身體。
接下來(lái)我們加大動(dòng)作的難度，將手掌分別對(duì)向你的前方，也就是啞鈴的正面彎舉。一樣的收緊你的腹肌，不要讓你的身體產(chǎn)生晃動(dòng)?；蝿?dòng)只會(huì)增加我們動(dòng)作的難度，并且不能很好的刺激你的肱二頭。穩(wěn)住身體左右交替完成這個(gè)動(dòng)作。
那么我們把這兩個(gè)動(dòng)作給融合起來(lái)，做一次掌心相對(duì)的彎舉再做一次正面的彎舉，交替完成這兩個(gè)動(dòng)作，一共完成十二個(gè)。這樣輪流做這兩個(gè)動(dòng)作可以讓我們肱二頭的外側(cè)和內(nèi)側(cè)都得到很好的刺激。
動(dòng)作二：彈力帶訓(xùn)練
這個(gè)練習(xí)需要借助到的是兩頭有握手的彈力帶，比較適合我們新手來(lái)進(jìn)行肱二頭的激活或者是進(jìn)行手臂練習(xí)時(shí)的熱身動(dòng)作。首先雙手掌心向上握住兩邊的把手，將彈力帶中間的部分踩在腳下固定好。手臂伸直自然的下垂在身體的兩邊。然后夾緊你的手肘，彎曲手臂將彈力帶拉到和肩部一樣的高度，動(dòng)作類似于我們的啞鈴彎舉得練習(xí)。
上面的是彈力帶正向的彎舉動(dòng)作，接下來(lái)我們學(xué)習(xí)反向的動(dòng)作。首先掌心向下握住把手，并且下面固定在腳底。然后將彈力帶拉到和肩部一樣的高度，再慢慢的放下了。這個(gè)動(dòng)作可以刺激到上一個(gè)練習(xí)鍛煉不到的部分，保證肘關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，如果出現(xiàn)晃動(dòng)的情況，可以讓身體向前傾斜來(lái)調(diào)整。
在結(jié)束訓(xùn)練后可以揉捏一下你的手臂肌肉，讓它們放松下來(lái)。
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我們?cè)阱憻捈∪獾臅r(shí)候可能更加注意腹部和腿部，而手臂就成為了我們最容易忽略的地方，事實(shí)上，如果手臂的肌肉不夠發(fā)達(dá)的話，不僅會(huì)使自己的力量很小，還會(huì)影響到整體的美觀，那么，都有哪些方法可以有效的鍛煉手臂上的肌肉呢？下面就讓我們一起來(lái)了解一下吧。
一：懸垂持鈴?fù)笄?/p>
身體成挺胸收腹的姿勢(shì)，打開(kāi)雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個(gè)啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放松前臂，兩手交替進(jìn)行屈腕動(dòng)作，讓腕關(guān)節(jié)盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達(dá)到收縮的緊繃狀態(tài)，接著緩緩放松、呼吸，重復(fù)練習(xí)。
二：站姿正握彎舉
依然是打開(kāi)雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復(fù)練習(xí)。
三：抓提重物法
打開(kāi)雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后緩緩放下，兩手交替重復(fù)練習(xí)。
四：指撐俯臥撐
首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開(kāi)雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開(kāi)兩肘，稍停2到3秒，然后吸氣、呼氣，重復(fù)練習(xí)，剛開(kāi)始可先進(jìn)行5分鐘，以后時(shí)間漸漸增加。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了怎么鍛煉手臂上的肌肉了，有很多機(jī)械都可以幫助我們鍛煉肌肉，而且還能夠使鍛煉不那么的無(wú)聊，但是那些大型的器械一定要在專人的指導(dǎo)下才可以去使用，不然就可能會(huì)發(fā)生危險(xiǎn)。
可能我們很多人都想增加自身手臂的肌肉，但是對(duì)于一些方法的掌握還不是很了解，我們可以采用做俯臥撐的方法來(lái)增強(qiáng)自身手臂的肌肉，這是一種最簡(jiǎn)單最安全最高效的一種方法，我們還可以進(jìn)行一些引體向上都是一些非常不錯(cuò)的鍛煉方式方法，熟悉一下怎樣練手臂的肌肉吧。
手臂肌肉主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌?？梢酝ㄟ^(guò)舉水桶鍛煉手臂肱二頭肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做彎舉動(dòng)作就可以鍛煉手臂肱二頭肌了。肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛煉方法：
肱二頭?。?jiǎn)♀弳伪蹚澟e、彎舉(各6組 )
肱三頭肌：窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個(gè)左右。
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把水桶的重量加到8到12RM的負(fù)荷，每組做8到12個(gè)左右。每組做完休息不超過(guò)一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過(guò)2分鐘。
以上介紹的怎樣練手臂的肌肉的方法可以幫助我們達(dá)到一個(gè)非常不錯(cuò)的鍛煉效果，同時(shí)我們?cè)谌粘Ｒ欢ㄒ⒁馍俪砸恍崃勘容^高的食物，否則可能會(huì)給我們自身帶來(lái)肥胖的問(wèn)題，會(huì)降低我們自身的鍛煉效果，要引起特別關(guān)注。
手臂上有肌肉的人，往往力氣非常大，他們能拿得動(dòng)常人拿不起來(lái)的重物。有肌肉的人一般都具有比較完美的線條，一身漂亮的肌肉能夠?yàn)槟愕男蜗笤鎏聿簧儆∠蠓?，還能讓別人覺(jué)得你非常有魅力，能夠給人安全感的肌肉是許多人求之不得的東西。下面就介紹一下鍛煉手臂肌肉有哪些器材。
啞鈴、杠鈴，最有效鍛煉上臂。臂力棒、握力器鍛煉小臂。
而且更重要的是選擇有效的動(dòng)作，能讓鍛煉更有效率。
俯臥撐、滾輪也能鍛煉到一部分，不過(guò)沒(méi)啞鈴、杠鈴有效。
一、比較好練習(xí)到的是大臂：肱二頭肌和肱三頭肌，以及三角肌。
1、俯臥撐可以練習(xí)，但建議要靈活運(yùn)用，學(xué)會(huì)窄寬俯臥撐的練習(xí)，還有拍掌式，拳臥撐，指臥撐。因?yàn)椴煌氖芰梢宰屖直凵现饕募∪獾玫讲煌α糠峙涞腻憻?，以及協(xié)從肌肉群的配合鍛煉，練習(xí)出來(lái)的大臂就有線條，勾勒完美。
2、然后就是練習(xí)勾拳以及肘部假想敵攻擊。（肘部攻擊簡(jiǎn)單說(shuō)就是，使用肘部想盡一切辦法去發(fā)力攻擊，前后左右，壓肘，后震，側(cè)打等，可以借鑒泰拳里的攻擊，自己多練習(xí)多想象也可以。）
你沒(méi)練習(xí)的話可能覺(jué)得很可笑，練習(xí)空拳可以練臂力？可以的，因?yàn)檫@是肌肉瞬間爆發(fā)能力的培養(yǎng)，同時(shí)也練習(xí)了反應(yīng)，開(kāi)始肯定很不適應(yīng)，而且力不從心，無(wú)從發(fā)力。告誡你此技法需要專注，并且堅(jiān)持，可借鑒李小龍的寸拳理論。同時(shí)配合好自己的呼吸。
二、比較難練習(xí)的小臂：
當(dāng)你大臂力量收放自如的時(shí)候，恭喜你，小臂其實(shí)開(kāi)始成形了。當(dāng)然大臂不是純粹練習(xí)力量，是要配合速度爆發(fā)的練習(xí)。如上所說(shuō)。
1、當(dāng)大臂的力量充足的時(shí)候，練習(xí)空拳，就可以很自然的將力氣傳導(dǎo)到小臂，小臂就自然的懂得去繃緊承受力量，并成為第二次爆發(fā)，第二個(gè)力量的爆發(fā)點(diǎn)。發(fā)力就可以舒展，此時(shí)小臂在發(fā)力的瞬間處于瞬時(shí)緊繃的狀態(tài)，就可以很高效的練習(xí)小臂肌肉了。
2、平常練習(xí)較為累的時(shí)候，可以簡(jiǎn)單用瞬間握拳的方式去練習(xí)小臂（或者可以運(yùn)動(dòng)點(diǎn)，一個(gè)可以握住的球體，網(wǎng)球大小，橙子也可以，雙手互丟互接，要瞬間丟出去，另一手瞬間擋住穩(wěn)穩(wěn)抓住。）。但記得做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，更重要的是要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)后的放松按摩，自己雙手互相按摩拍打皆可。
總結(jié)，好了 最關(guān)鍵的放后面講，其實(shí)也是最簡(jiǎn)單的，就是堅(jiān)持，每天這些動(dòng)作你隨意想象練習(xí)，只要達(dá)到20分鐘 不用多，堅(jiān)持三個(gè)月就會(huì)有小成，起碼覺(jué)得手臂有一定的線條了，繼續(xù)練習(xí)的話，你會(huì)覺(jué)得力量源泉不斷，背肌胸肌也會(huì)有一定的練習(xí)效果。 只是簡(jiǎn)單說(shuō)了點(diǎn)。。加油！
我們到底該如何才能鍛煉出健美的肌肉來(lái)呢，對(duì)于男人來(lái)說(shuō)，如果現(xiàn)在沒(méi)有一點(diǎn)肌肉的話，那么會(huì)被很多人嘲笑，還有很多人認(rèn)為沒(méi)有肌肉的男人會(huì)很弱，如果有肌肉的話，那么這個(gè)男人看起來(lái)也更強(qiáng)壯一些，這個(gè)是確實(shí)的，但是想要鍛煉出肌肉來(lái)的話，不是一件簡(jiǎn)單容易的事情，是需要經(jīng)過(guò)艱苦的訓(xùn)練才能練成的肌肉，那么如何來(lái)快速練成手臂肌肉呢?
層次遞進(jìn)法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛煉的，也應(yīng)該有正確的方法，否則會(huì)練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時(shí)候，應(yīng)該采用每天增加、層次練習(xí)法。如，今天做10個(gè)，一連一周都做10個(gè);下一周全部做15個(gè)，堅(jiān)持一周之后下周在做20個(gè)，就這樣逐步增加。
此外，練習(xí)俯臥撐應(yīng)該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強(qiáng)壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛煉。
交替花樣法引體向上。引體向上對(duì)不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說(shuō)采用逐漸增加的方法，此外應(yīng)該采用交替花樣法。如，手掌對(duì)向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對(duì)向自己法，就這樣交替著進(jìn)行，并且左右手均勻聯(lián)系。
平時(shí)多干活。不難發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經(jīng)常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發(fā)達(dá)，這就說(shuō)明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式，但是不能過(guò)量，因此，在家里生活的時(shí)候，你不應(yīng)該懶惰，而應(yīng)該多分擔(dān)些家務(wù)。
借助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費(fèi)太多的經(jīng)費(fèi)，但非常有效，因?yàn)椴煌慕∩砥鞑膶?duì)身體的某個(gè)部位，甚至每個(gè)部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網(wǎng)上搜索某種健身器材的用法，針對(duì)每一塊肌肉分別聯(lián)系，能夠起到良好的收效。
想要讓自己的手臂鍛煉出更好的肌肉，那么在選擇運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就可以根據(jù)上面內(nèi)容我們所介紹的運(yùn)動(dòng)來(lái)給自己練肌肉，在鍛煉手臂肌肉的時(shí)候可以經(jīng)常提重物，這樣手臂的肌肉自然而然的就會(huì)鍛煉出來(lái)了，但是不管自己采用什么方法來(lái)鍛煉，都是要自己堅(jiān)持的，要現(xiàn)象自己會(huì)練出肌肉來(lái)。
我們不難發(fā)現(xiàn)，很多體育運(yùn)動(dòng)者或是從事體力勞動(dòng)的人們，手臂的肌肉都是很發(fā)達(dá)的，那么怎樣可以練手臂肌肉?其實(shí)很簡(jiǎn)單，只要長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，就能達(dá)到不錯(cuò)的效果。不過(guò)在選擇運(yùn)動(dòng)方式時(shí)還是要注意的正確性的，也要根據(jù)自己的時(shí)間，做好合理的規(guī)劃與安排，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。
1、早上起來(lái)3組俯臥撐，一組20個(gè)。一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷。
2、如果起來(lái)早，不趕時(shí)間。再來(lái)一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助?；蛘吒臑樽藛♀徑惶鎻澟e。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。
3、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
4、第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。長(zhǎng)期堅(jiān)持，上肢肌肉會(huì)長(zhǎng)得比較快。
5、臂力器好東西，可以多做，練很多部位，主要練胸跟胳膊，不過(guò)要注意安全，別的沒(méi)什么。
6、俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
注意：以上各種啞鈴動(dòng)作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個(gè)肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過(guò)大。也使得鍛煉不那么枯燥。
上文中對(duì)怎樣可以練手臂肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。鍛煉肌肉的方法確實(shí)很多，但是針對(duì)不同的部位，需要采用的運(yùn)動(dòng)方式也是有所不同的。為了能夠讓自己的身材更好一些，還需要不斷的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，多吃一些熱量高的食物很重要。
現(xiàn)代社會(huì)，越來(lái)越多的人追求完美，他們都希望自己擁有一個(gè)健美的身形。還有的人想要練出手臂肌肉，應(yīng)該怎么做呢?怎么樣做才能夠快速練手臂肌肉?有沒(méi)有具體的方法?想必這是很多朋友比較關(guān)心的事情。那么，想要有手臂肌肉，應(yīng)該怎么做?
怎么快速練手臂肌肉手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，
1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽(tīng)的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的：1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都可以練到小臂，手握啞鈴時(shí)加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù);后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的?？茖W(xué)健身，才會(huì)擁有完美肌肉。
鍛煉手臂肌肉的方法有很多，這只是其中的一種，您可通過(guò)啞鈴曲伸，每天堅(jiān)持做是會(huì)有很好的效果的。您還可以通過(guò)在在單扛上做引體向上，這樣的話可以通過(guò)鍛煉三角肌，您還可以通過(guò)做有氧運(yùn)動(dòng)，只要堅(jiān)持鍛煉，可以鍛煉您全身的肌肉。
一說(shuō)到鍛煉，人們就不由自主的想到了去健身房鍛煉，還有的人會(huì)因?yàn)榻?jīng)濟(jì)條件不允許或者由于健身房不方便隨時(shí)練習(xí)而選擇買一些小型的健身器材在家里鍛煉，但是，很多時(shí)候使用器材也并不能完全達(dá)到我們想要的鍛煉效果，接下來(lái)就來(lái)教大家學(xué)習(xí)一下在沒(méi)有器材的請(qǐng)況下用什么方法鍛煉手臂吧？
肱三頭肌徒手訓(xùn)練計(jì)劃：
1.凳上反屈伸：仰臥反撐
2.窄距俯臥撐：復(fù)合型練習(xí)，也是主要鍛煉肱三頭肌
胸肌徒手訓(xùn)練計(jì)劃：
俯臥撐有無(wú)數(shù)種變化做法，能練到胸肌各個(gè)方面。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯臥撐，他們是俯臥撐中最簡(jiǎn)單的三個(gè)變種，功效跟用啞鈴/杠鈴做平板臥推，上斜臥推和下斜臥推大同小異，詳見(jiàn) 胸大肌無(wú)器械鍛煉，徒手經(jīng)典俯臥撐動(dòng)作 。
不滿足這些初級(jí)胸肌鍛煉動(dòng)作不要急，高階的在這里：俯臥撐的正確做法大全，練胸肌的好處
它讓我們領(lǐng)略從第一階段傳統(tǒng)俯臥撐
到倒立俯臥撐。途徑25種俯臥撐變化，涵蓋所有常見(jiàn)俯臥撐方法，在這種訓(xùn)練中不但強(qiáng)健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及爆發(fā)力都能得到極大的進(jìn)化。其中的俄式俯臥撐屬于高難度俯臥撐，對(duì)腰腹及腿部力量的要求較高，腕力和臂力小的人也不要輕易嘗試。
頸部肌肉徒手訓(xùn)練計(jì)劃：（具體動(dòng)作詳見(jiàn)此處）
1.單手側(cè)壓頸屈伸：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
2.雙手正壓頸屈伸：雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住 ，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后 ，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不 讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。
腹肌徒手訓(xùn)練計(jì)劃：
沒(méi)有哪塊肌肉比腹肌更適合徒手訓(xùn)練了。只要勤做有氧，少吃油膩，加上合適的腹肌鍛煉，你就應(yīng)該擁有令人羨慕的塊塊腹肌。但是是什么原因影響它的鍛煉進(jìn)度以至于腹肌變?yōu)楣J(rèn)最難練出的肌肉？
我們給出幾個(gè)典型腹肌訓(xùn)練方法，并逐一講解，希望能解決你的疑惑：
1.仰臥卷腹：這個(gè)動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)個(gè)人感覺(jué)在肩膀比較舒服，當(dāng)然發(fā)力點(diǎn)能感覺(jué)在上腹肌那說(shuō)明你這個(gè)動(dòng)作做的相當(dāng)對(duì)了，畢竟腹肌起止點(diǎn)不在肩膀。（仰臥卷腹發(fā)力方向詳解）
2.仰臥直腿兩頭起（V -up）：它又叫雙重卷腹，能鍛煉整個(gè)腹直肌。如果你掌握不好這個(gè)動(dòng)作，想想你的運(yùn)動(dòng)頻率，呼吸是否一致，動(dòng)作上有沒(méi)有偷懶（雙重卷腹詳解）
3.空中蹬車：呼吸始終要與動(dòng)作保持一致；努力將膝蓋接觸肘關(guān)節(jié)；在訓(xùn)練次序上將這個(gè)動(dòng)作安排在腹部訓(xùn)練最后來(lái)做（空中蹬車原理詳細(xì)分析）
4.腹部真空收縮 ： 是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動(dòng)作.
5.垂直舉腿：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
6.扭轉(zhuǎn)卷腹 ：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
手臂肌肉到底該如何才能鍛煉出來(lái)呢?想要鍛煉出手臂肌肉來(lái)并不是一件容易的事情，但是如果男生有堅(jiān)強(qiáng)的意志力，想要鍛煉出更好的肌肉來(lái)，也不是什么難事，不過(guò)需要堅(jiān)持下來(lái)，這樣鍛煉肌肉的效果才更好，而對(duì)于男人來(lái)說(shuō)，如果渾身上下沒(méi)有一點(diǎn)地方有肌肉的話，那么這個(gè)男人看起來(lái)就會(huì)顯得柔柔弱弱的，到底該怎樣才能鍛煉出手臂肌肉呢?
層次遞進(jìn)法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛煉的，也應(yīng)該有正確的方法，否則會(huì)練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時(shí)候，應(yīng)該采用每天增加、層次練習(xí)法。如，今天做10個(gè)，一連一周都做10個(gè);下一周全部做15個(gè)，堅(jiān)持一周之后下周在做20個(gè)，就這樣逐步增加。
此外，練習(xí)俯臥撐應(yīng)該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強(qiáng)壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛煉。
交替花樣法引體向上。引體向上對(duì)不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說(shuō)采用逐漸增加的方法，此外應(yīng)該采用交替花樣法。如，手掌對(duì)向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對(duì)向自己法，就這樣交替著進(jìn)行，并且左右手均勻聯(lián)系。
多活動(dòng)多干活法生活鍛煉法。我們不難發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經(jīng)常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發(fā)達(dá)，這就說(shuō)明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式，但是不能過(guò)量，因此，在家里生活的時(shí)候，你不應(yīng)該懶惰，而應(yīng)該多分擔(dān)些家務(wù)。
平時(shí)多練習(xí)練習(xí)，如果在家里面就能夠練成手臂肌肉的話，那么就不用專門跑到健身房去健身了，而想要練成肌肉的時(shí)候也可以選擇多提提重物，這樣時(shí)間一長(zhǎng)了，就可以鍛煉出手臂的肌肉來(lái)，在鍛煉手臂肌肉的時(shí)候也要注意加強(qiáng)自己的營(yíng)養(yǎng)，讓自己的身體補(bǔ)充好營(yíng)養(yǎng)之后再鍛煉身體，這樣才是最好的鍛煉方法。
俯臥撐在我們的生活當(dāng)中是屬于平民運(yùn)動(dòng)的一種鍛煉方式，俯臥撐做起來(lái)不需要花費(fèi)太多的時(shí)間，而且不挑地方，只要方便的時(shí)候都可以運(yùn)動(dòng)幾下。俯臥撐雖然簡(jiǎn)單，但是只要鍛煉得當(dāng)，對(duì)于我們胸肌以及手臂肌肉的訓(xùn)練是能夠起到很好的作用的。下面就為大家介紹一下俯臥撐怎樣練手臂肌肉。
一、兩手距離變化：雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。
三、身體傾斜的姿勢(shì)變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。
上面的內(nèi)容非常詳細(xì)的為大家介紹了關(guān)于用俯臥撐鍛煉手臂肌肉的具體方法以及步驟，沒(méi)有時(shí)間去健身房的朋友們不妨在家里多加嘗試。我們都知道，俯臥撐是鍛煉手臂肌肉和力量的最簡(jiǎn)單有效的方法，不過(guò)在做的時(shí)候也需要采取正確的方式來(lái)進(jìn)行。
