俯臥撐怎樣練手臂肌肉
俯臥養(yǎng)生功法。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也?！惫沤竦娜藗儗?duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩(shī)句，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會(huì)報(bào)復(fù)我們的身體。就運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過(guò)搜集和處理，為您提供俯臥撐怎樣練手臂肌肉，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
俯臥撐在我們的生活當(dāng)中是屬于平民運(yùn)動(dòng)的一種鍛煉方式，俯臥撐做起來(lái)不需要花費(fèi)太多的時(shí)間，而且不挑地方，只要方便的時(shí)候都可以運(yùn)動(dòng)幾下。俯臥撐雖然簡(jiǎn)單，但是只要鍛煉得當(dāng)，對(duì)于我們胸肌以及手臂肌肉的訓(xùn)練是能夠起到很好的作用的。下面就為大家介紹一下俯臥撐怎樣練手臂肌肉。
一、兩手距離變化：雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。
三、身體傾斜的姿勢(shì)變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。www.cndadi.net
上面的內(nèi)容非常詳細(xì)的為大家介紹了關(guān)于用俯臥撐鍛煉手臂肌肉的具體方法以及步驟，沒(méi)有時(shí)間去健身房的朋友們不妨在家里多加嘗試。我們都知道，俯臥撐是鍛煉手臂肌肉和力量的最簡(jiǎn)單有效的方法，不過(guò)在做的時(shí)候也需要采取正確的方式來(lái)進(jìn)行。
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?很多人特別是男生都?jí)粝胫鴵碛谐錆M(mǎn)肌肉的堅(jiān)實(shí)的雙臂，幾乎是男生都喜歡做俯臥撐，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為這樣可以增加手臂的肌肉，而手臂的肌肉最能彰顯男性的威武強(qiáng)壯的氣勢(shì)，但是做俯臥撐真的可以減手臂么？下面就讓我們一起來(lái)了解一下這個(gè)問(wèn)題吧，希望能給大家?guī)?lái)幫助。
?俯臥撐到底練手臂的哪幾塊肌肉
?俯臥撐鍛煉三頭肌
?三頭肌
?三頭肌短石細(xì)胞肌肉簡(jiǎn)單地稱(chēng)三頭?。▎我缓蛷?fù)數(shù)）。然而，期限三頭?。ɡ≌Z(yǔ)“三朝向”將是）能意味所有的骨骼有三個(gè)起源。三個(gè)頭有以下名字：
?“長(zhǎng)的頭”：infraglenodi結(jié)肩胛骨
?“側(cè)面頭”：后部肱骨的軸優(yōu)越側(cè)向和輻形（螺旋）凹線。
?“中間頭”：后部肱骨的軸中間和下等輻形（螺旋）凹線.
?動(dòng)作要領(lǐng)
?面朝下趴在地板上．雙手放平 幾乎能接觸到雙肩,指尖向前,收腹，手的姿勢(shì)類(lèi)似于臥推，但是為了最大限度的激發(fā)三頭肌,雙手應(yīng)與胸部平行分開(kāi)約肩寬，肘部緊挨著身體。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中身體從頭到腳成一條直線，雙眼視地板。雙腳與地面垂直 腳尖壓地，雙腿向外側(cè)伸展，然后開(kāi)始做俯臥撐．雙臂伸展的同時(shí)呼氣。保持肘部向里用三頭肌的力量將身體撐起，雙臂完全伸直。在動(dòng)作底部，要么輕輕的鎖住肘部.要么肘部伸開(kāi)到剛剛沒(méi)有鎖住的地步。暫停一下．然后再下俯。 向下的過(guò)程中吸氣在動(dòng)作底部摒住呼吸。為了使目標(biāo)肌肉保持持續(xù)的緊張狀態(tài)，不要在地板上放松松休息。只暫停十秒鐘然后繼續(xù)。
?訓(xùn)練要素
?時(shí)間：在胸部或三頭肌訓(xùn)練結(jié)束時(shí)做三頭肌俯臥撐
?訓(xùn)練順序:一組標(biāo)準(zhǔn)的臥推、臂曲伸和三頭肌屈伸。
?運(yùn)動(dòng)量:三組．每組1 2—15次，將每組間的休息控制在60秒或更少。
?要點(diǎn)提示
?練時(shí)試著將雙手成菱形或三角形的姿勢(shì)(兩只手的手指對(duì)手指大拇指對(duì)大拇指)。在動(dòng)作過(guò)程中，肘部稍微外張可增加動(dòng)作的難度．使三頭肌更大程度的燃燒。
?保持肘部向里可減少對(duì)胸部肌肉和三角肌前頭的刺激 并能進(jìn)一步的分離三頭肌。
?整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持身體成一條直線上半身收緊。向下直視可降低對(duì)頸部的拉力。
?作為一種更高級(jí)的姿勢(shì)變換，可將一副啞鈴隔開(kāi)越肩寬，放于胸部下方．以中式握法{掌心向內(nèi))抓住啞鈴來(lái)做俯臥撐。試著將胸部一直下壓到與地面接觸．這樣可增加動(dòng)作幅度當(dāng)使用啞鈴時(shí)千萬(wàn)小心不要讓其搖晃或滾動(dòng)。
?為了加強(qiáng)肌肉燃燒的程度可在做完三頭肌下壓后(一個(gè)復(fù)合組)立即做一組菱形手或標(biāo)準(zhǔn)的鍛煉三頭肌的俯臥撐，如果每種姿勢(shì)做的次數(shù)都能超過(guò)15次，可讓助手按住你的上半背部來(lái)增加阻力。如果這樣無(wú)法做起若干次的話，可試著彎曲雙腿．將膝部，而不是雙腳．放在地面上來(lái)完成動(dòng)作。
?俯臥撐主要是通過(guò)自身身體重量來(lái)進(jìn)行鍛煉，那么在健身中也可以變化不同的方式來(lái)增加訓(xùn)練強(qiáng)度，能更有效的鍛煉身體。
?因此，對(duì)于俯臥撐是否可以減手臂這個(gè)問(wèn)題我想讀者們已經(jīng)有了更深一層次的認(rèn)識(shí)，要采取有效的做俯臥撐的方法才能真的達(dá)到用做俯臥撐減手臂的目的，并且要制定適當(dāng)?shù)腻憻捰?jì)劃，分階段的進(jìn)行有效的訓(xùn)練，領(lǐng)會(huì)正確的動(dòng)作要領(lǐng)，注意動(dòng)作要做標(biāo)準(zhǔn)，不標(biāo)準(zhǔn)的話做再多的沒(méi)有用。
男性朋友都比較想擁有健康強(qiáng)壯的身體，那么運(yùn)動(dòng)就是必不可少的，而且還需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持。所以會(huì)有很多人去選擇用俯臥撐來(lái)鍛煉自己的肌肉，讓自己原本瘦弱的身材得到很好的改變。那么究竟俯臥撐都能夠鍛煉哪些肌肉呢，接下來(lái)就讓我們一起來(lái)看看吧。
俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時(shí)還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。按雙手之間的距離可分為超長(zhǎng)距離、寬、中、窄四種
。
1.超長(zhǎng)距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力。
2.寬距俯臥撐：大約在一點(diǎn)五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯臥撐：略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。
4.窄距俯臥撐：小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)（胸溝）。
俯臥撐都可以鍛煉哪些肌肉相信大家已經(jīng)有所了解，男性朋友們可以在家里嘗試著開(kāi)始鍛煉。但是除了鍛煉之外，還建議男性朋友們要懂得搭配一些食物來(lái)促進(jìn)鍛煉的效果，剛開(kāi)始進(jìn)行鍛煉的時(shí)候可能會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的癥狀，所以在運(yùn)動(dòng)后需要得到良好的休息。
俯臥撐是最常見(jiàn)的健身動(dòng)作之一，隨時(shí)隨地都可以輕易的進(jìn)行，做俯臥撐對(duì)腹、背、胸部的肌肉都有優(yōu)良的錘煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果：
一、兩手距離變化：
雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于錘煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于錘煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢(shì)變化：
高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一樣錘煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素養(yǎng)要求較高。
四、錘煉頻率變化：
可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)運(yùn)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，錘煉中就不易感到疲憊了。
窄距俯臥撐錘煉臂力。寬距俯臥撐錘煉胸大肌。通過(guò)動(dòng)作的變化可以得到一下8種練習(xí)方式。
一、擴(kuò)胸式。
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要錘煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式錘煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注重，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。
斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。
主假如以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注重的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力漸漸增強(qiáng)后，再逐步放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。
五、鯉魚(yú)臥蓮式。
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一樣是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上舒展，雙臂呈十字形，掌握身體平穩(wěn)。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤(pán)臥的鯉魚(yú)，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍Ｔ摲绞街饕N煉三角肌(俗稱(chēng)虎頭肌)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先挑選較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要練習(xí)頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注重掌握身體平穩(wěn)。
七、負(fù)重練習(xí)。
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作和諧后，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習(xí)。
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開(kāi)始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐步抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。練習(xí)時(shí)要按部就班。
身體對(duì)于大家來(lái)說(shuō)有不可言喻的重要性，特別是手臂，沒(méi)有了手臂，人們做事變得很難，很慢，有些事情都不能做，所以大家現(xiàn)在對(duì)手臂的鍛煉非常重視，聽(tīng)說(shuō)，最近有俯臥撐鍛煉手臂一說(shuō)，那么究竟俯臥撐是怎樣鍛煉手臂的呢?我們一起來(lái)看看。
俯臥撐(push-up)是常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。網(wǎng)絡(luò)用語(yǔ)的“俯臥撐”已經(jīng)替代了前網(wǎng)絡(luò)用語(yǔ)“打醬油”，表達(dá)了對(duì)時(shí)事不關(guān)心、不評(píng)論，只做自己事的態(tài)度。俯臥撐是力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。這一練習(xí)在體育教學(xué)、訓(xùn)練以及個(gè)人鍛煉中經(jīng)常運(yùn)用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。這種練習(xí)具有一定的普遍性和實(shí)效性，如果有興趣，還可以進(jìn)行一些小型比賽。
鍛煉手臂的“鉆石俯臥撐”起始姿勢(shì)與普通俯臥撐類(lèi)似，只需做一點(diǎn)變化，就是將雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個(gè)鉆石般的菱形。
上期中俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)是鍛煉關(guān)鍵此篇文章中所使用的俯臥撐做法最完美的，那是標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐。實(shí)際上，俯臥撐還有各種不同的花式，可以鍛煉身體不同部位。例如，如果打算主練手臂，練三頭肌，那么可以選擇“鉆石俯臥撐”
俯臥撐
如何做“鉆石俯臥撐”
“鉆石俯臥撐”英文中稱(chēng)為Diamond
press-ups，起始姿勢(shì)與普通俯臥撐類(lèi)似，只需做一點(diǎn)變化，就是將雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個(gè)鉆石般的菱形。
做“鉆石俯臥撐”時(shí)，手臂彎曲身體下沉?xí)r，需保持手肘指向后方。慢慢向下，然后迅速以爆發(fā)力的速度回到起始位置。
每天晚飯一小時(shí)后，做三組俯臥撐，一般情況下每組以你能輕松做數(shù)量再加5%至10%，每組間隔時(shí)間為不超過(guò)三分鐘為宜，堅(jiān)持練習(xí)一至三個(gè)月后，你就是一個(gè)俯臥撐高手了?？茨悻F(xiàn)在的情況每組做60到80個(gè)為好，以后適應(yīng)了再向上加。注意睡覺(jué)前做不要做的太晚了(離睡覺(jué)時(shí)間太近)，以一天的睡眠能夠使你的身體得到恢復(fù)為宜，望斟酌。
另外，手臂曲伸的相對(duì)高度為撐起時(shí)手臂伸直，臥下時(shí)臂肘略成90度，以使胸大肌能夠充分展開(kāi)。兩手臂的寬度略與肩同寬，兩手平行放置，指尖自然向前。
練習(xí)手臂力量，除了俯臥撐，練習(xí)啞鈴、單(雙)杠也是很好的方法，關(guān)鍵是要堅(jiān)持。
看完了以上的內(nèi)容，小編相信，大家一定知道了，怎樣俯臥撐怎樣做什么時(shí)間做才能很好的鍛煉手臂了吧!那么，就請(qǐng)大家一定要堅(jiān)持下去，要想擁有比別人健康，比別人有力量的手臂，就按照上面的去做吧。
俯臥撐是我們經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)之一，地點(diǎn)無(wú)很大局限，較為隨意。但是運(yùn)動(dòng)效果卻是顯而易見(jiàn)的。能快速增長(zhǎng)人的力量等，那么你知道俯臥撐的聯(lián)系方法是什么嗎?練習(xí)俯臥撐時(shí)的注意事項(xiàng)又有哪些呢?下面就由小編給大家解釋一下吧。
俯臥撐(中國(guó)大陸稱(chēng)作俯臥撐，中國(guó)臺(tái)灣地區(qū)稱(chēng)作伏地挺身，港澳地區(qū)稱(chēng)作掌上壓)，常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)有助于增加胸大肌鍛煉效果。在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進(jìn)行兩組，每組5到10下;有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)者則可做3組，每組10下;高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛煉。
俯臥撐的練習(xí)方法
呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時(shí)吸氣(只能用鼻)，撐時(shí)就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺(jué)不到呼吸困難為準(zhǔn)。注意每次只能用一種方式。
基本說(shuō)明
A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。
B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直。
方法簡(jiǎn)介
1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。
2、定時(shí)計(jì)數(shù)法：在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數(shù)計(jì)時(shí)法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計(jì)算所用的時(shí)間。
4、計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定?？煞譃檫B續(xù)法和間斷法。
5、綜合練習(xí)法：采用多種姿勢(shì)和方法進(jìn)行變換練習(xí)，也稱(chēng)為游戲法。.
俯臥撐的注意事項(xiàng)
1.要循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉。
2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
3.要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，防止受傷和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
5.俯臥撐為重力訓(xùn)練，長(zhǎng)期做俯臥撐容易對(duì)指關(guān)節(jié)(拳式)、腕關(guān)節(jié)(掌式)和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊，引發(fā)以上部分疼痛和受損，所以平時(shí)需對(duì)這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解了俯臥撐的練習(xí)方法以及注意事項(xiàng)了吧。俯臥撐作為我們經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)之一，愛(ài)好者很是廣泛。相信你也如此，那么你知道了俯臥撐的注意事項(xiàng)了嗎?希望小編的介紹對(duì)你有所幫助。
大多數(shù)的人都會(huì)做的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就是俯臥撐，不用刻意跑到外面，只需在室內(nèi)就能完成，因?yàn)樗苠憻捵约旱募∪?，使胳臂更有力量，那么，大家知道俯臥撐瘦手臂是真的嗎?大家有沒(méi)有想到這種問(wèn)題的可能性?不論什么知識(shí)都是自己通過(guò)閱讀的形式記在腦海里，然后再分享給其他人，這樣就會(huì)有更多的人知道，接下來(lái)小編給大家解說(shuō)一下俯臥撐瘦手臂。
首先俯臥撐是可以瘦手臂的，其次應(yīng)該把動(dòng)作做到位。
基本俯臥撐
A：俯臥撐姿勢(shì)，身體保持平直，手臂伸直，掌心貼地。
B：身體下降，直至胸部幾乎貼到地面為止。此時(shí)手肘往外彎曲，使之成45度角。然后回到動(dòng)作A。
C：你也可以雙手各持啞鈴，代替手掌撐地。
簡(jiǎn)易版俯臥撐
手肘彎曲，掌心貼地，手肘往外彎曲呈45度，膝蓋著地，兩腿交叉往上抬起，上身保持平直狀態(tài)。
斜面俯臥撐
準(zhǔn)備一張30公分高的桌子或椅子，手掌放在桌子上，做俯臥撐姿勢(shì)。
標(biāo)準(zhǔn)式俯臥撐
雙腿并攏，掌心與腳尖貼地，身體保持平直狀，做俯臥撐姿勢(shì)。
堆疊式俯臥撐
右腳腳尖點(diǎn)地，左腳腳尖放在右腳腳跟上方，兩腳呈堆疊狀，做俯臥撐姿勢(shì)。
下降式俯臥撐
雙腿并攏，腳尖放在30公分高的桌子或椅子上方，身體保持平直，做俯臥撐姿勢(shì)。
健身球式俯臥撐
雙腿并攏，小腿放在健身球上方，身體保持平直，做俯臥撐姿勢(shì)。
健身球式俯臥撐2
雙手掌放在健身球上方，腳尖點(diǎn)地，身體保持平直，做俯臥撐姿勢(shì)。
通過(guò)以上小編講述的內(nèi)容大家是否已經(jīng)明白?任何事可以得出結(jié)論那是因?yàn)橛腥嗽谶@之前經(jīng)歷過(guò)，雖然不同的人會(huì)有不同的效果，但是大多數(shù)的人們還是通用的，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)大家的身體健康，也能讓大家把一些小妙招掌握，不至于在別人面前顯得迷茫。所以，我們還是要多多了解這些知識(shí)，會(huì)對(duì)大家有所幫助的。
俯臥撐是訓(xùn)練胸部肌肉的經(jīng)典動(dòng)作。雖然它看似簡(jiǎn)單，但很多人的做法都并不規(guī)范，導(dǎo)致肌肉鍛煉的部位不對(duì)。用俯臥撐練胸肌動(dòng)作走樣會(huì)大大降低訓(xùn)練效果，這就是為什么很多人在做完俯臥撐后感到手臂酸痛，胸肌卻沒(méi)有一點(diǎn)感覺(jué)的原因。下面小編就來(lái)詳細(xì)介紹這一原因。
俯臥撐時(shí)其中尤其需要注意的是，身體下放過(guò)程中要讓肘部向外張開(kāi)，而不是讓肘尖指向身體后方，否則肩前部的肌肉就會(huì)承擔(dān)過(guò)多重量，鍛煉的重點(diǎn)就不是胸肌了，會(huì)偏向三頭肌，三角肌前束和背部肌肉。
正確做法是：
雙臂分開(kāi)，比肩略寬;腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線;然后雙肘向兩側(cè)分開(kāi)，緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓，再控制還原，意念集中在胸肌上，當(dāng)肘部接近伸直時(shí)，立刻進(jìn)行下一次動(dòng)作。隨著力量增強(qiáng)，可以將雙腳放在臺(tái)階上來(lái)提高難度。
動(dòng)作節(jié)奏：
慢下快上。
呼吸技巧：
肌肉收縮時(shí)呼氣，伸展時(shí)吸氣。下去吸氣上來(lái)呼氣
由于俯臥撐是以身體自重為阻力，作為力量訓(xùn)練，強(qiáng)度遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，因此建議“想要練出強(qiáng)壯的胸肌”的健身者選擇杠鈴臥推、雙杠臂屈伸或者負(fù)重俯臥撐等負(fù)荷更大的訓(xùn)練動(dòng)作，而把俯臥撐作為訓(xùn)練前的熱身。
為什么做俯臥撐，胸部沒(méi)感覺(jué)，手臂卻疼？首先是胸部肌肉太差，導(dǎo)致胳膊過(guò)多的借力，其實(shí)在臥推動(dòng)作中，胸大肌是原動(dòng)肌，肱三頭肌，也就是你的胳膊后側(cè)那塊肌肉，它 是協(xié)動(dòng)肌，是輔助胸部發(fā)力的，當(dāng)然胳膊的角度不同，發(fā)力比例也會(huì)不同，比如窄握距的臥推或者做夾肘俯臥撐，那么發(fā)力就更偏向于肱三頭肌和胸大肌中縫。
以上就是做俯臥撐為何手臂會(huì)酸痛的原因了，大家現(xiàn)在解開(kāi)疑惑了吧。要想俯臥撐的動(dòng)作做對(duì)，大家就要在訓(xùn)練中盡可能的去感受胸大肌發(fā)力，當(dāng)胸肌感覺(jué)很酸很脹時(shí)，就說(shuō)明感覺(jué)對(duì)了。大家一開(kāi)始可能感受不到這種感覺(jué)，但堅(jiān)持和耐心揣摩便能感受到。
