怎樣練胸肌內(nèi)側(cè)呢
夏季練氣功養(yǎng)生。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。積極而有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《怎樣練胸肌內(nèi)側(cè)呢》，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
胸肌發(fā)達(dá)不發(fā)達(dá)的直接影響到我們自身是否有力量，睡覺(jué)體操運(yùn)動(dòng)員必須練出強(qiáng)有力的肌肉才能夠更有效地幫助我們?cè)趩胃苌贤瓿梢恍└昝赖膭?dòng)作，胸肌的發(fā)達(dá)程度，直接關(guān)系到我們是否能夠取得一個(gè)更佳靠前的名次，為大家介紹一下怎樣練胸肌內(nèi)側(cè)吧。
1.普通練習(xí)法：按教學(xué)與訓(xùn)練時(shí)規(guī)定的動(dòng)作要求進(jìn)行練習(xí)。
2.負(fù)重練習(xí)法：在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
3.擊掌練習(xí)法：在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。
4.騰空練習(xí)法：可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時(shí)離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。
練習(xí)方法：
1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。
2、定時(shí)計(jì)數(shù)法：在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數(shù)計(jì)時(shí)法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計(jì)算所用的時(shí)間。
4、計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定?？煞譃檫B續(xù)法和間斷法。
5、綜合練習(xí)法：采用多種姿勢(shì)和方法進(jìn)行變換練習(xí)，也稱(chēng)為游戲法。
1.發(fā)展力量素質(zhì)。其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。
2.改善人體生理機(jī)能。對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?？梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。
3.增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康。經(jīng)常全面鍛煉，對(duì)身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強(qiáng)健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說(shuō)具有延年益壽的作用。
以上介紹的怎樣練胸肌內(nèi)側(cè)的方法都是一些相當(dāng)專(zhuān)業(yè)的方法，都是我們?nèi)粘？梢赃M(jìn)行一些單杠練習(xí)，通過(guò)單杠練習(xí)可以有效地幫助我們鍛煉自身的胸肌，可以達(dá)到很好的鍛煉效果，同時(shí)日常也一定要每天的堅(jiān)持的去鍛煉。
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可能們很多人對(duì)于自身的胸肌并不滿意，也都在采取各種各樣的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉胸肌的鍛煉，可以采用俯臥撐的方法，俯臥撐可以幫助我們達(dá)到很好的鍛煉胸肌的效果。同時(shí)俯臥撐也是一種最簡(jiǎn)單最高效的方法，詳細(xì)的來(lái)為大家普及一下怎樣可以練胸肌吧。
(01)坐姿臥推 ：適合初級(jí)健身者初步鍛煉胸部力量，安全可靠。
(02)史密斯臥推 ：適合初學(xué)者掌握杠鈴臥推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。
(03)杠鈴臥推 ：胸大肌經(jīng)典鍛煉動(dòng)作，上斜、平板、下斜三種姿勢(shì)分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部
(04)啞鈴臥推 ：胸大肌最經(jīng)典鍛煉動(dòng)作，上斜、平板、下斜三種姿勢(shì)分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部
(05)仰臥飛鳥(niǎo) ：主要鍛煉胸的外側(cè)邊緣、中間胸溝
(06)蝶機(jī)夾胸 ：也稱(chēng)蝶機(jī)飛鳥(niǎo)，是飛鳥(niǎo)的一種，主要鍛煉胸的中縫
(07)拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥(niǎo)，也是飛鳥(niǎo)的一種，主要鍛煉胸的外側(cè)、胸溝
(08)胸肌臂屈伸 ：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握
(09)仰臥屈臂上拉 ：主要鍛煉胸的上部
(10)俯臥撐 ：不同姿勢(shì)情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位
(11)窄握后仰引體向上 ：胸大肌的上部。
胸肌的鍛煉方法有很多種，但是我們也一定要根據(jù)自身的身體素質(zhì)來(lái)選擇最適合我們自己的方法才能夠達(dá)到一個(gè)最佳的鍛煉效果，千萬(wàn)不要急于求成，否則可能會(huì)給我們自身的身體帶來(lái)很大的傷害，日常一定要注重增加一些營(yíng)養(yǎng)食物。
現(xiàn)在越來(lái)越多的人喜歡運(yùn)動(dòng)，尤其是男性朋友，更多的男性朋友現(xiàn)在會(huì)定期去健身房健身。面臨同樣的工作機(jī)會(huì)或者其他機(jī)會(huì)，身材棒的人往往會(huì)有更多的表現(xiàn)機(jī)會(huì)，面試官對(duì)其的第一印象也會(huì)更深。很多人都有腹肌，但是怎樣練好內(nèi)側(cè)胸肌呢？有沒(méi)有什么好的方法來(lái)練好呢？今天小編來(lái)告訴大家具體有什么方法。
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職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動(dòng)作中充分地接近，隆起。
1、直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1－2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來(lái)。
2、拉力器十字交叉，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動(dòng)作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分?？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8－12為準(zhǔn)。
3、窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。啞鈴飛鳥(niǎo)雖對(duì)練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過(guò)了身體平衡，對(duì)胸肌拉伸的張力就會(huì)變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
上面介紹的幾種鍛煉內(nèi)側(cè)胸肌的方法都是比較簡(jiǎn)單并且能夠短期時(shí)間內(nèi)就能把內(nèi)側(cè)胸肌鍛煉出來(lái)。在鍛煉內(nèi)側(cè)胸肌的時(shí)候，一定要注意初學(xué)者最好不要一開(kāi)始就做一些高難度的動(dòng)作，要避免拉傷肌肉。做運(yùn)動(dòng)之前，一定要做好熱身準(zhǔn)備，不要讓自己受傷。
我們很多運(yùn)動(dòng)員都特別追求自己的胸肌是不是發(fā)達(dá)，胸肌發(fā)達(dá)了我們自身才能夠有力量才能有效的幫助我們完成一些高難度的動(dòng)作，尤其是一些體操運(yùn)動(dòng)員，只有胸肌發(fā)達(dá)了才能夠幫助我們更加流利的完成單杠上的動(dòng)作，詳細(xì)的為大家普及一下怎樣練胸肌最快吧。
俯臥撐主要是鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛煉肌肉的方法和數(shù)量：
俯臥撐鍛煉數(shù)量：每組做10到15個(gè)，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個(gè)難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、側(cè)重俯臥撐、杠桿俯臥撐、單手俯臥撐(強(qiáng)度依次增加)。
比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了?？梢园咽执钤趬ι?、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個(gè)左右就做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，其他類(lèi)型俯臥撐以此類(lèi)推。更難的俯臥撐：側(cè)重俯臥撐、杠桿俯臥撐等。側(cè)重俯臥撐就是一只手搭在籃球等高物上，另一只手正常做俯臥撐。杠桿俯臥撐即是一只手側(cè)放貼地輔助，另一只手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
如果目的是增肌，上面鍛煉計(jì)劃不需要每天鍛煉，差不多48小時(shí)以上鍛煉一次即可。增肌需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，不是一天就可以練出好身材的。
以上介紹的怎樣練胸肌最快的方法都是一些非常專(zhuān)業(yè)的方法，我們都可以采用以上的方法去進(jìn)行鍛煉，幫助我們達(dá)到一個(gè)很好的鍛煉效果。還可以達(dá)到提高我們自身的免疫力和抵抗力，對(duì)于幫助我們抵抗流感病毒的侵襲都非常有幫助。
擁有結(jié)實(shí)健壯的胸肌，是很多男人的夢(mèng)想。那么，如何訓(xùn)練出這種有魅力的胸肌，更好的維持身材呢?怎樣能快速練胸肌呢?這是很多男性朋友們都非常關(guān)注的一個(gè)問(wèn)題。下面便一起來(lái)看一下這篇文章的相關(guān)介紹吧，希望通過(guò)閱讀本文，男性朋友們可以更好的了解如何有效的練出胸肌，希望對(duì)您有一定的幫助。
胸肌的訓(xùn)練也要講究科學(xué)的方法，嚴(yán)格的訓(xùn)練。一般鍛煉胸肌也要掌握幾個(gè)原則，首先要能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練，二是要有正確規(guī)范的胸肌訓(xùn)練動(dòng)作(不能練錯(cuò)部位)，最后是大強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練。使胸肌得到充分的伸展擴(kuò)張，快速長(zhǎng)出肌肉。
鍛煉胸肌的首選是俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單有效，也不用什么器械，在家里就可以做。專(zhuān)業(yè)和非專(zhuān)業(yè)的人士都可以做。數(shù)量根據(jù)自己的能力而定。
啞鈴臥推對(duì)鍛煉胸大肌效果明顯。啞鈴最好買(mǎi)那種可以卸載的，這樣可以更加自己的能力適當(dāng)?shù)脑黾痈茆徶亓?。但這個(gè)重量不能太輕，要對(duì)自己有一點(diǎn)挑戰(zhàn)性。
然后是平臥啞鈴飛鳥(niǎo)。
杠鈴臥推，動(dòng)作類(lèi)似于啞鈴臥推，但是難度更大。雙手的位置可以與肩同寬，也可以稍稍向外比肩略寬。
訓(xùn)練前一定要先進(jìn)行熱身。除了身體各個(gè)部位的拉伸和按壓之外，先可用較輕的啞鈴或者杠鈴先做兩組試運(yùn)動(dòng)。
以上動(dòng)作大家可以循環(huán)做，就是按照我寫(xiě)的循序，從上往下，每天做2個(gè)動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作每天做三組，每組次數(shù)一個(gè)人情況而定。一般在10個(gè)到15個(gè)左右。最后一組如果肌肉出現(xiàn)疼痛或疲勞感，可以減少次數(shù)，防止肌肉受傷。
如果第二天出現(xiàn)肌肉疼痛感明顯，要適當(dāng)減少訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)。會(huì)在給這放2天假，等肌肉疼痛感消失后再回復(fù)訓(xùn)練
每次訓(xùn)練結(jié)束后，還可以用拉力器進(jìn)行一組胸肌拉伸練習(xí)。兩臂向后充分的伸展超過(guò)180度，使胸部肌肉得到充分的拉伸。
胸肌的訓(xùn)練要結(jié)合營(yíng)養(yǎng)的配合。多吃高蛋白的食物相對(duì)來(lái)說(shuō)容易長(zhǎng)大胸肌，但是也不能全吃這個(gè)，這樣容易長(zhǎng)脂肪，對(duì)身體也不好，要配合蔬菜水果，五谷類(lèi)的食物。
以上便是關(guān)于怎樣能快速練胸肌的簡(jiǎn)單介紹。相信看完以后，男性朋友們對(duì)于如何有效的鍛煉出胸肌有了更好的了解。在這里建議，在平時(shí)的飲食中，男性朋友一定要注意，不要吃太多過(guò)于油膩的食物，這樣對(duì)鍛煉是非常不利的，希望能夠引起重視。
負(fù)重練習(xí)法可以幫助我們很好的塑造自己的胸肌下沿，使我們自身變得更加有力量，同時(shí)，一定要根據(jù)自身的體質(zhì)選擇最有效的練習(xí)方法，千萬(wàn)不能盲目的追求鍛煉效果忽略了自身的體質(zhì)承受能力，一定要循序漸進(jìn)才能夠達(dá)到一個(gè)最佳的鍛煉效果，大家熟悉一下怎樣練胸肌下沿吧。
1.用啞鈴鍛煉胸肌和斜方肌的方法：平躺在長(zhǎng)凳上做平展翅運(yùn)動(dòng)3組，(從你正面看手臂和身體呈T字型)。平躺在長(zhǎng)凳上做上展翅運(yùn)動(dòng)3組。第1組做到你做不動(dòng)為止，第2組適當(dāng)減少個(gè)數(shù)，第3組比第2組再適當(dāng)減少幾個(gè)。 (沒(méi)有長(zhǎng)凳，在床上其實(shí)也可以的)我把我做俯臥撐以來(lái)的效果和后果告訴你一下，長(zhǎng)期做俯臥撐，可以鍛煉出強(qiáng)健的胸肌，斜方肌和肱三頭肌，對(duì)腹部肌肉也有一定提高，缺點(diǎn)是單一做俯臥撐可導(dǎo)致側(cè)面形體成S行，后背肩胛骨突出，背心凹進(jìn)，對(duì)小手臂和手腕沒(méi)鍛煉效果。
2.A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推 動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置，重復(fù)坐。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的
* 上斜啞鈴臥推 10-12(次) x3 組
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開(kāi)始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動(dòng)作過(guò)程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上(接近鎖骨處)時(shí)吸氣。下降至最低 處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過(guò)程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要 的補(bǔ)充力量。
還有下斜啞鈴臥推，仰臥正好和上斜的相反，這個(gè)是頭稍微朝下的，主要練習(xí)胸大肌下部。
以上介紹的怎樣練胸肌下沿的方法效果非常不錯(cuò)，同時(shí)在鍛煉的同時(shí)，我們一定要注意補(bǔ)充我們體內(nèi)所需要的營(yíng)養(yǎng)，才能夠達(dá)到一個(gè)最佳的鍛煉效果，避免我們自身出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不足的問(wèn)題，進(jìn)行一些俯臥撐鍛煉效果也非常顯著。
