怎么練腹部的肌肉呢
夏天的大暑節(jié)氣怎么養(yǎng)生呢。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！隨著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會性的關(guān)注焦點，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。有沒有更好的運動養(yǎng)生方法呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《怎么練腹部的肌肉呢》，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
腹肌的鍛煉是比較常見的，很多人一用力就能看出腹部露出很多發(fā)達的肌肉來，那么怎么練腹部的肌肉呢?任何一個部位的肌肉都是需要依靠長期堅持運動鍛煉來達到的，不過并不是說隨意一種方法都可以。既然是鍛煉腹肌自然是需要腹部運動的方法，慢慢的就能形成肌肉了。
腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。在練習(xí)腹肌的時候可以通過以下方式：
多鍛煉：一般體育生的肌肉都發(fā)達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在于他們的活動量多并且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項鍛煉打基礎(chǔ)。
仰臥踏空運動：專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續(xù)踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
鍛煉腹肌的有效運動：仰臥起坐及有氧運動結(jié)合，首先對于贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小于消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然后輔助仰臥起坐，此時鍛煉腹肌的效果最好，并且需要循序漸進，持續(xù)的堅持鍛煉。
健身器材：在小區(qū)內(nèi)或者家中準備一些輔助的健身器材，能給堅持運動帶來花樣，并能提升仰臥起坐的效果。其中滑輪能在鍛煉腹肌的時候增加平衡難度和鍛煉效果，讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥，增加身體的平衡和柔韌性。
上文中對怎么練腹部的肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。肌肉的鍛煉不是那么容易的事情，需要大家做好充分的心理準備。此外也要意識到，鍛煉肌肉要有一個循序漸進的過程，一開始運動量不能太大，逐漸的增加運動量才具有科學(xué)合理性。
相關(guān)閱讀
腹部反反復(fù)復(fù)的練習(xí)就會得到我們想要的肌肉，但是這個對于很多剛開始鍛煉的人來說是很復(fù)雜的事情，想要有肌肉，我們很多人都是并非易事，也不是一時半會就能成的事情，必須要每天堅持，這樣才可以鍛煉出讓自己歡喜的肌肉來，男人鍛煉肌肉有這個意志力的話就必須要讓自己堅持下去，那么如何來練習(xí)這個腹部的肌肉好呢?
坐姿，雙腿并攏，雙手扶住雙腿慢慢向上抬起，直到與身體的上半部分垂直，吸氣，收腹，身體重心微微后傾，保持幾秒鐘。呼氣，慢慢回復(fù)到初始狀態(tài)。重復(fù)15次。
坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身體后側(cè)，雙手在頭頂扣住，吸氣，收腹、挺胸，身體盡力向左側(cè)伸展，保持幾秒鐘，回復(fù)，呼氣。然后換側(cè)重復(fù)進行。集中鍛煉腰部兩側(cè)的肌肉，可以起到瘦腰的作用。
站立，吸氣，收腹，左腿向后伸直，雙手向前伸直，上身前傾，眼睛直視前方，身體與地面保持平行，做飛翔動作，保持幾秒鐘。換腿進行，重復(fù)多次。
側(cè)臥，右手撐地，支撐身體重心，左腿伸直，右腿彎曲，并用左手扶，用力慢慢拉向腹部。吸氣，收縮腹直肌。重復(fù)多次。
取坐位，身體后仰，雙手扶在身體兩側(cè)，支撐住身體重心，屈膝，小腿放松，雙腳跟不要著地，吸氣，收腹，雙腿慢慢貼向腹部，呼氣，回復(fù)。重復(fù)多次。
站姿，吸氣，收腹、挺胸、塌腰，屈左腿，右腿向后伸直，雙手并攏用力向上伸展，身體前傾。屏住呼吸，保持幾秒鐘?；貜?fù)初始狀態(tài)。然后換腿進行。
站姿，雙腿并攏交叉，雙手在頭頂交叉相扣，吸氣，收腹挺胸，上身盡力向右側(cè)伸直，保持幾秒鐘，呼氣，回復(fù)初始狀態(tài)。重復(fù)15次。然后換側(cè)進行。
跪在地上，深呼吸，腰部用力，頭部和身體慢慢后仰，雙手扶住腳跟，支撐上身，然后身體慢慢抬起，并放松腰背肌肉。有效的仰起動作，特別搶救腹部。
想要鍛煉出腹部肌肉，那么給自己選擇這些方式來鍛煉，通過長期的運動方式來改善，那么肌肉在短時間內(nèi)就可以練出很好的效果來，其實腹部上的肌肉鍛煉方式是很簡單的，大家在做運動的時候可以選擇一些用到器材來輔助自己，用機械來鍛煉的話，那么肌肉也可以更好的展現(xiàn)出來。
對于很多男人而言，肚子大是經(jīng)常能看到的一種癥狀，男人的肚子大是有很多原因的，有可能跟飲食有關(guān)，還有可能跟男人平時不合理的生活有關(guān)系，特別是男人平時愛喝酒，導(dǎo)致一種啤酒肚的癥狀出現(xiàn)，那么肚子看起來也會這樣大大的，感覺很多贅肉，所以說很多男人都想將贅肉變成肌肉，那么怎樣練腹部的肌肉好呢?
多鍛煉：一般體育生的肌肉都發(fā)達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在于他們的活動量多并且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項鍛煉打基礎(chǔ)。
仰臥踏空運動：專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續(xù)踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
鍛煉腹肌的有效運動：仰臥起坐及有氧運動結(jié)合，首先對于贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小于消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然后輔助仰臥起坐，此時鍛煉腹肌的效果最好，并且需要循序漸進，持續(xù)的堅持鍛煉。
健身器材：在小區(qū)內(nèi)或者家中準備一些輔助的健身器材，能給堅持運動帶來花樣，并能提升仰臥起坐的效果。
其實練習(xí)腹部肌肉的時候方法很多，大家不用著急，一步步的來，先從最簡單的開始，這樣也算是給自己做一個基礎(chǔ)，在這樣的情況下鍛煉出腹肌也是需要合理運動的，鍛煉腹肌還要先熱身，這樣不會傷害到肌肉，鍛煉腹肌的時候要經(jīng)常堅持，總之有了堅持才會有希望。
腹肌是人體常見的肌肉部位，也是很多男性朋友們所向往的身材，及時了解腹部怎么練肌肉，才能盡快的做好規(guī)劃與準備。鍛煉身體不僅能夠改善身體健康狀態(tài)，提高機體免疫力，還能讓自己練出發(fā)達的肌肉來，這樣的健美身材可是衡量男性身材的重要指標，備受男性們的關(guān)注。
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
垂直舉腿：做這個動作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
相信大家對腹部怎么練肌肉也都心中有數(shù)了，男性的健壯美其實與女性的曲線美是一樣的道理，對男性朋友來說，擁有完美的身材也能給自己的形象增分不少。不過鍛煉是要有度的，每天鍛煉強度太大，超過了自己承受的能力，反而會有損健康。
在夏天的時候很多人都會在選擇衣服的時候會若隱若現(xiàn)的漏出自己的肉肉，但是請注意這里的肉肉是肌肉而不是肥肉，無論是男性還是女性小腹部有肌肉都是特別性感的。在夏天的時候那種若隱若現(xiàn)的感覺真的是讓人想入非非，想要有肌肉真的是特別簡單，只要選擇適合自己的動作并且堅持下去就可以。
膝蓋彎曲腹部臀圍提高
練習(xí)建議：趴在墊子上，用你的雙手在身體兩側(cè)，膝蓋背部開始彎曲，提出你的腳離開地面兩英寸 。你的骨盆和你的膝蓋朝向你的胸部，收縮你的腹部，并保持兩秒鐘計數(shù) 。返回到開始位置，重復(fù)，直到失敗。
下斜仰臥起坐
練習(xí)建議：使用下降板凳，自己的位置鎖定在頂部在你的腳。你的手放在你的頭兩側(cè)，沒有鎖定你的手指。慢慢抬起你的身體，而你收縮你的腹部。緊縮起來，把你的胳膊肘，大腿兩側(cè)。在運動的頂部，彎曲你的ABS和一個計數(shù)然后慢慢的放低你的身體回到起始位置。一定要保持你的背部和替補之間至少兩英寸的空間，在運動的底部。此外，為增加肌肉的建設(shè)，保持在您的胸部增加阻力的一個權(quán)重板塊 。
反向下降仰臥起坐
練習(xí)建議：使用下降板凳，趴在你的背部，用你的腦袋在替補席上的頂部，靠近你的腳通常去。接下來，用雙手握住板凳頂部。保持你的腿伸直了一起在空中，與地面平行，用你的ABS舉行 。慢慢提起你的骨盆和對你的胸部，讓您的ABS控制運動 。慢慢地降低自己回到起始位置，始終保持你的腹部上的恒張力。
健身球的腹部拉宏
練習(xí)建議：使用一個大健身球，開始在一個俯臥撐的位置，和你的脛骨放在健身球的頂部。保持你的背部完全伸直和拉在你的膝蓋朝向你的胸部。讓球在你的腳踝向前滾動。確保合同在運動的高峰期，你的腹部，然后伸直雙腿，回球滾動到起始位置。
平板臥腹部腿拉
練習(xí)建議：在平凳上坐下來與你的腿離年底。你的手放在身體兩側(cè)，把握每手的長椅的邊緣 。擴展你的腿直出和精益你的背部成45度角。帶上你的膝蓋，在向您的腹部，確保您的ABS是一個緩慢而可控的方式做工作。返回到起始位置。
平臺腹部腿引發(fā)
練習(xí)建議：躺在你的背部與你斷了腿的結(jié)束，其余與地面平行，板凳上的一個平面 。請將您的手中奪回你的頭旁邊，搶板凳邊緣。保持你的腿盡量伸直，提高你的腿盡可能高，確保您的ABS做的工作 。小腿回落到開始位置，重復(fù)。
掛膝蓋到下巴引起
練習(xí)建議：從你的膝蓋上拉或chinning欄坑微曲。的工作，使你的膝蓋朝向你的胸部，你的腹部。你應(yīng)該在同一時間完成的下巴和緊縮 。完全收縮時，你的膝蓋將拉升到你的胸部。慢慢地扭轉(zhuǎn)運動，并返回到起始位置 。
吊腹腿引發(fā)
練習(xí)建議：坑你的腿從上拉條直線下降。提高你的腿，把你的膝蓋朝向你的胸部，但只有等到即使你的腰部。重點運動緩慢和控制，集中使用你的腹部，使你的腿。慢慢回到起始位置，重復(fù)。
掛膝蓋到頭部
練習(xí)建議：從你的膝蓋上拉或chinning欄坑微曲。把你的腿和嘗試你的手肘碰膝蓋。放下你的腿盡可能慢，直到您到達起始位置，然后重復(fù)。這次演習(xí)是類似大猩猩展仰臥起坐。
雙杠腹部膝關(guān)節(jié)提升
練習(xí)建議：一些雙杠上自己的位置，自己與你的肘部和前臂，你的腿掛直降。用你的腹部拉向你的腿，你的胸部 。由于你的膝蓋來你的胸部，使以往稍滾你的上半身向膝蓋。一定要擠你的腹部在運動的頂部為一計數(shù) 。
臥反向仰臥起坐
練習(xí)建議：在你的尾部，與你的手墊的地板上的Lie下來的棕櫚樹和你的腿伸出伸直。只要把你的膝蓋朝向你的胸部，你這樣做，把你的下巴，你的胸部在運動高峰期，以滿足你的膝蓋 。返回到起始位置，重復(fù)。
反向仰臥起坐
練習(xí)建議：躺在地板上對你的背部墊。你的雙臂放在身體兩側(cè)，與你的腳和大腿與地面垂直 。使用你的下腹，把你的膝蓋你的胸部，同時每天進食你的下巴你的胸部。慢慢返回到起始位置，重復(fù)。
腹部撲踢
練習(xí)建議：首先你的背部平躺在墊子上，用雙臂身體兩側(cè)，手掌。擴展你的腿完全在你的膝蓋輕微彎曲。你的腳后跟抬起離開地面約6英寸。使小型，快速上下同你的腿剪刀般的議案。關(guān)鍵是把重點放在你的腹部做的工作，并保持你的腹部不斷地行使承包 。
實心球腿屈伸
練習(xí)建議：開始很輕的實心球運動的形式固定下來。運動墊鋪設(shè)，安全在你的頭上舉行一個實心球，伸出你的手臂和雙腿。緊縮向上保持你的手臂伸直，提高你的手你的腳 。慢慢地在你的雙腳之間放置實心球就掉在地上，你的雙腳之間的實心球，同時保持你的腳，你的身體降低到起始位置 。緊縮備份，提高你的腿，從你的腳搶實心球。最后，降低你的腿和上身的起始位置。這是一個非常艱難的AB行使的，因此，確保完美的形式，開始了很輕和重點 。
倒立健身球腿屈伸
練習(xí)建議：使用健身球，獲得到一個pushup位置，你的腳放在健身球的頂部 。慢慢抬高你的屁股在空氣中，緊縮你的腹部，在緊密而彎曲你的腹部在運動的頂部。慢慢地降低你的身體下降到起始位置，重復(fù) 。
手腿相碰仰臥起坐
練習(xí)建議：抓住兩個啞鈴，躺在運動墊上平，你的胳膊和腿完全伸展。你的右腿和右臂慢慢抬高，同時執(zhí)行AB緊縮。盡量保持你的胳膊和腿伸直，整個運動。聚焦你的腹部上的緊張關(guān)系和Flex峰的位置你的胃。重復(fù)你的左腿和手臂。
肌肉到底是怎么煉成的呢?很多新手看到一些有肌肉的男人就非常的羨慕，希望自己也有肌肉，有肌肉不是一件簡單的事情，男人們在練肌肉的背后做了很多辛苦的事情，特別是美國人，對練肌肉的要求特別的高，并且?guī)缀趺總€男人好像都有肌肉，有肌肉是一種健康的象征，也是一種成熟的魅力，那么肌肉是怎么練的呢?
1.首先做的就是每天抽出45分鐘鍛煉身體，首先要做有氧運動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。
2.然后再做無氧運動，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應(yīng)該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應(yīng)該每天堅持，但是不要每天練習(xí)同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應(yīng)該是隔一天鍛煉一次，因為它需要充分的休息，比如說，今天你練習(xí)了俯臥撐，明天就應(yīng)該練習(xí)一下胸肌。
3.仰臥起坐(鍛煉腹肌)，這個很特殊，需要每天堅持，每天最少60個，可以分成3組，每組20個，每組間隔1到2分鐘。
4.其實最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，按照我的方法，一個月后就會有明顯的改善，鍛煉的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛煉的時間最好是每天的下午3點到8點，這時最佳的鍛煉時候。
5.攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛煉的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質(zhì)含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。
肌肉就是這樣練成的，不過自己在練肌肉的時候一定要根據(jù)自己想要練成哪個地方的肌肉來做決定，這樣自己練肌肉的效果才會更好，自己也有一個明確的目標，因為很多地方都是可以練出肌肉的，這樣有肌肉的男人看起來更加的健康，也更有魅力，所以說男人們趕緊動起來吧。
在鍛煉的時候腹部是最容易被我們忽視的，因為很少有運動是能夠連帶著腹部的肌肉一起運動的，要想鍛煉腹部的肌肉還是需要做專門針對腹部肌肉的訓(xùn)練。現(xiàn)在越來越多的白領(lǐng)每天大部分的時間都放在了工作上，所以很少有時間進行鍛煉，所以對于這類人群來說，應(yīng)該進行怎么的鍛煉才能鍛煉出腹部的肌肉呢？
仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力，影響鍛煉效果。
但是光做仰臥起坐是不行的，仰臥起坐只會鍛煉出上面的四塊肌肉，要想鍛煉小腹的另四塊腹肌，要做“起坐”！具體做法上身平臥，雙手放在腦后，腿部稍稍彎曲，腹部用力，將腿上升到九十度左右，然后緩緩放下，反復(fù)多次，直到達到自己的極限！此運動是和仰臥起坐配合的！可以鍛煉八塊腹?。⊥瑫r也要適量的做一些俯臥撐！鍛煉胸肌腹肌很有效果！肌肉不是想有就有的，貴在得還是堅持！
腹部的肉都是比較嫩的，由于位置特殊平時鍛煉到的時間也不多，所以才會容易導(dǎo)致腹部囤積肥肉。所以如果想要把腹部的肥肉鍛煉成肌肉的話還是需要毅力的，一旦松懈下來，放棄鍛煉，肥肉還是會很快的就回來的，在進行鍛煉的時候飲食上也是需要控制住的。
由于身體各個部位都能練出肌肉，大家可以根據(jù)自己的喜好來選擇。其中腹肌還是很常見的，而且鍛煉方法也不少，只有確保方法的正確性，并長期堅持鍛煉下去，效果才會更好。當(dāng)然了即便運動強度要大一些，也是不能超出人體承受負荷的，那么怎么樣練腹部肌肉效果好呢?
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
垂直舉腿：做這個動作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
在得知怎么樣練腹部肌肉之后還是需要掌握正確方法的，不管肌肉鍛煉起來難度有多大，都需要保持足夠的耐心。事實上肌肉的鍛煉是一個循序漸進的過程，若是方法得當(dāng)，并注意生活調(diào)理，尤其是飲食護理，肌肉的形成會更快一些。
相信是個男生都希望自己能夠擁有八塊腹肌，而在很多的健身運動當(dāng)中很多人也會吧腹肌鍛煉當(dāng)成碧蓮的項目，但是很多人對于如何鍛煉腹肌都是一知半解的，有的人甚至鍛煉了很久也沒有出現(xiàn)腹肌，其實大多數(shù)的情況都是因為動作不夠標準導(dǎo)致的。那么，練腹部肌肉的動作有哪些?
第一，練腹部肌肉的動作有哪些?空中登車:仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。健身球卷腹:平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
第二，舉腿卷腹:仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。反向卷腹:仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
練腹部肌肉的動作有哪些?傳統(tǒng)卷腹：臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。下斜仰臥起坐使用下降板凳，自己的位置鎖定在頂部在你的腳。你的手放在你的頭兩側(cè)，沒有鎖定你的手指。慢慢抬起你的身體，而你收縮你的腹部。緊縮起來，把你的胳膊肘，大腿兩側(cè)。在運動的頂部，彎曲你的ABS和一個計數(shù)然后慢慢的放低你的身體回到起始位置。一定要保持你的背部和替補之間至少兩英寸的空間，在運動的底部。此外，為增加肌肉的建設(shè)，保持在您的胸部增加阻力的一個權(quán)重板塊 。
肌肉的種類有很多，如大塊肌肉和小塊肌肉等，具體需要采用的鍛煉運動方式也是有所不同的，那么大塊肌肉怎么練呢?在鍛煉大塊肌肉時，運動強度還是很高的，而且一般都是幅度較大的運動，也會給身體消耗不少的能量。在長期堅持運動鍛煉后，才能讓自己擁有發(fā)達的肌肉。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習(xí)5--10次。
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習(xí)時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
相信大家對大塊肌肉怎么練也都很清楚了，練肌肉本身就不是一件容易的事情，還是需要長期堅持住的。同時也不要不斷的補充水分，因為運動就要出汗，體內(nèi)的水分不斷流失，就會產(chǎn)生健康隱患。此外多吃一些高熱量的食物也是很有必要的。
要想讓自己的身材更好，運動鍛煉還是不可少的，那么怎么在家練肌肉呢?很多人都覺得肌肉的鍛煉是非常困難的一件事情，必須要去健身房，或是參與一些高強度的戶外訓(xùn)練才能練成。其實根據(jù)每個人的具體情況不同，也是可以選擇在家里做運動的，對肌肉的鍛煉也能起到不錯的效果。
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動作要求：后撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動作要求：練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動作要求：雙手間距小于或等于肩距，動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉：側(cè)腹肌
動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動作要求：雙手負重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
可以按照這8個動作自由組合安排訓(xùn)練計劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習(xí)動作當(dāng)作一次訓(xùn)練計劃，每個動作做12到15個，做3到5組。具體的練習(xí)計劃以及練習(xí)強度，還是要根據(jù)自身的身體情況來安排。
相信大家對怎么在家練肌肉也都很清楚了。鍛煉出肌肉來既可以讓自己的身材變的更好，還能讓身體更加的健康。其實肌肉的鍛煉不是只有男性才追求的，很多女性為了凸顯自己的骨干美和健壯美，在一些部位鍛煉小塊肌肉也是很好的。
通過鍛煉身體可以讓人們的身材和體格更好一些，那么條形肌肉怎么練呢?肌肉型的身材也有很多的種類，有些是大型的肌肉，看起來就很健壯，還有一些是小型的肌肉，可以很好的凸顯人體的線條和輪廓。在鍛煉的時候一定要講究方式方法，而且長期堅持鍛煉也是不可少的。
當(dāng)你進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內(nèi)都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。
跑步也是消耗熱量的好方法，但對于大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發(fā)現(xiàn)跑步很艱難也很不舒服，就不愿意堅持下去。而采用行走與跑步相結(jié)合的方法就好得多。當(dāng)您不感到艱難時，可以適當(dāng)增加跑步而減少行走。
游泳也是一項全身性增氧運動、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿?？梢栽跍\水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉。這種鍛煉效果是在馬路上所得不到的。
為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鐘。每周至少3―5次。堅持中等以下及中等強度的鍛煉。即達到最大鍛煉強度的60%，可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運動量進行。然后再慢慢加強。還可以在鍛煉強度和時間上靈活掌握。若鍛煉強度較低且較容易進行，可增加鍛煉的時間就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鐘的效果是相同的。
為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷?？梢韵茸鲆恍蕚浠顒?、如原 地慢慢跑幾分鐘或做一做伸展運動等。 鍛煉的最佳時間是在飯前1―2小時左右。比如清晨和下午。
相信大家對條形肌肉怎么練也都很清楚了，鍛煉身體不僅能夠讓自己的身材更好，還能改善身體健康狀況，不斷的提高機體免疫。因此即便是每天都要鍛煉，也不要將其當(dāng)做一種任務(wù)來完成，而是需要將運動當(dāng)做一種習(xí)慣，這樣效果就會更好了。
