怎么在家練肌肉呢
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“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟。”古往今來，人們都普通注意養(yǎng)生！養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開始。您是否正在關(guān)注運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的怎么在家練肌肉呢，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
要想讓自己的身材更好，運(yùn)動(dòng)鍛煉還是不可少的，那么怎么在家練肌肉呢?很多人都覺得肌肉的鍛煉是非常困難的一件事情，必須要去健身房，或是參與一些高強(qiáng)度的戶外訓(xùn)練才能練成。其實(shí)根據(jù)每個(gè)人的具體情況不同，也是可以選擇在家里做運(yùn)動(dòng)的，對(duì)肌肉的鍛煉也能起到不錯(cuò)的效果。
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：后撤步下蹲時(shí)，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動(dòng)作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動(dòng)作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動(dòng)作要求：雙手間距小于或等于肩距，動(dòng)作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉：側(cè)腹肌
動(dòng)作要求：動(dòng)作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺(tái)階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動(dòng)作要求：動(dòng)作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動(dòng)作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動(dòng)作要求：雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
可以按照這8個(gè)動(dòng)作自由組合安排訓(xùn)練計(jì)劃。比如可以將動(dòng)作1、2、3、4、5這五個(gè)練習(xí)動(dòng)作當(dāng)作一次訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)動(dòng)作做12到15個(gè)，做3到5組。具體的練習(xí)計(jì)劃以及練習(xí)強(qiáng)度，還是要根據(jù)自身的身體情況來安排。
相信大家對(duì)怎么在家練肌肉也都很清楚了。鍛煉出肌肉來既可以讓自己的身材變的更好，還能讓身體更加的健康。其實(shí)肌肉的鍛煉不是只有男性才追求的，很多女性為了凸顯自己的骨干美和健壯美，在一些部位鍛煉小塊肌肉也是很好的。
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對(duì)于一位男性來說，練有一身發(fā)達(dá)的肌肉，會(huì)讓這個(gè)男性看著很有魅力，有很大的安全感，身體的體型也是特別的優(yōu)美，那么對(duì)于一些男性不想去健身房，想在家里面進(jìn)行練習(xí)肌肉，那么有什么方法可以在家里面進(jìn)行聯(lián)系肌肉的呢?小編針對(duì)大家的疑問搜集了一些在家里面練習(xí)肌肉的方法，有需要的人可以跟隨小編來進(jìn)行了解下哦。
給你一個(gè)方案，一星期用個(gè)五天，每天用個(gè)30分鐘來運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。請(qǐng)參考： 星期一：跳繩或慢跑或快走10分鐘。 俯臥撐20-30個(gè)*2組。
仰臥起坐30個(gè)*2組，仰臥舉腿30個(gè)*2組。 星期二：跳繩或慢跑或快走10分鐘。 單腿下蹲起20個(gè)*2組。 仰臥起坐30個(gè)*2組，仰臥舉腿30個(gè)*2組。
星期三：跳繩或慢跑或快走20分鐘。 星期四：跳繩或慢跑或快走10分鐘。 俯臥撐20-30個(gè)*2組。 仰臥起坐30個(gè)*2組，仰臥舉腿30個(gè)*2組。
星期五：跳繩或慢跑或快走10分鐘。 單腿下蹲起20個(gè)*2組。 仰臥起坐30個(gè)*2組，仰臥舉腿30個(gè)*2組。
別熬夜，早飯吃好，既然沒時(shí)間，每天在宿舍做點(diǎn)簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，在床上仰臥起坐每天做4組
一組15個(gè)，我覺得雙手抱頭，雙腿并攏向上抬的運(yùn)動(dòng)更練腰力的，對(duì)上側(cè)的腹肌鍛煉很有好處，俯臥撐在地上做四組，再做4組下蹲練練大腿，早上出去跑步太苦，想你也堅(jiān)持不來，我是堅(jiān)持不來的，嘿嘿，運(yùn)動(dòng)完的半小時(shí)內(nèi)
吃點(diǎn)蛋白質(zhì)食物就好，沒條件就吃2個(gè)雞蛋(煮牛肉很好，成本太高)，別吃多，長(zhǎng)期堅(jiān)持，身體必定會(huì)很壯。
現(xiàn)在大家通過小編上述介紹的關(guān)于男性在家里面練習(xí)肌肉方法后，其實(shí)只要想鍛煉身體，任何器材都可以起到很好的鍛煉身體的作用哦，只要好好的進(jìn)行堅(jiān)持，就可以收獲到很好的效果的，配合好生活中的飲食也是很重要的。
想要肌肉但是又沒錢去健身房，不好意思去公園，那就在家練，其實(shí)想要練出肌肉是很簡(jiǎn)單的。但是一定要堅(jiān)持，只有堅(jiān)持下來才能達(dá)到自己想要的效果，在家里沒事的時(shí)候就可以深蹲，在刷牙洗臉的時(shí)候也可以做一些鍛煉的小動(dòng)作，沒事的時(shí)候可以經(jīng)常做拉伸，這樣堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)有明顯的效果。
在家怎么練腿部肌肉?
在家做腿部拉伸運(yùn)動(dòng)，腿部拉伸運(yùn)動(dòng)不需要太多的空間，任何場(chǎng)地都可以進(jìn)行。做腿部拉伸可以讓男士的韌帶和肌肉舒張。
做法：首先，兩腳微開站著，腳尖慢慢向內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，等有了酸痛感就放松，然后再來。股內(nèi)側(cè)肌群只需要在深蹲時(shí)兩腿距離寬一點(diǎn)，腳尖外指，在時(shí)鐘的10點(diǎn)10分方向。
每天堅(jiān)持在家做做腿部拉伸運(yùn)動(dòng)，可以練練腿部肌肉哦!
在家練腿部肌肉的動(dòng)作
熱身
腿部的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)都是比較容易受傷的部位，所以熱身一定要認(rèn)真完成。具體的動(dòng)作可以采取無負(fù)重深蹲，無負(fù)重箭步蹲和高抬腿等。原地跳箱子也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，但是一般家庭里沒有木箱，而且地板可能會(huì)打滑，所以視個(gè)人情況而定。
螃蟹步
這個(gè)動(dòng)作看起來有點(diǎn)傻，但是能夠良好的防止深蹲時(shí)膝蓋內(nèi)扣，同時(shí)鍛煉你的股四，幫助你的腿部更好發(fā)力。訓(xùn)練時(shí)可以在小腿上套上彈力帶來提供一定阻力。動(dòng)作要領(lǐng)是雙腳與肩同寬半蹲，身體前傾，雙手抱拳，保持上半身穩(wěn)定不動(dòng)后盡量向一邊邁開一步，然后另一條腿抬起來收回，不要在地面拖著走路，向一邊行走后再走回為一組。但是不建議負(fù)重，因?yàn)樗揽康氖峭炔康臋M向發(fā)力，而不是上下發(fā)力，所以負(fù)重效果不大。
箭步蹲
先說這個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)，邁開弓步后彎曲膝關(guān)節(jié)使身體下沉，直至兩腿的膝關(guān)節(jié)都呈90度后恢復(fù)至弓步狀態(tài)，然后邁出位于后面的腿再次形成弓步，以此繼續(xù)行走一段距離。這個(gè)動(dòng)作能夠良好的刺激大腿部和臀部的肌肉，如果做得時(shí)候覺得很輕松可以手持一定重量的啞鈴來完成，不過建議先把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)后再負(fù)重。
高腳杯深蹲
這個(gè)動(dòng)作可以說是小重量版的深蹲，可以刺激到你腿部幾乎全部的肌肉，也能更加規(guī)范你深蹲的動(dòng)作。雙腳自然站開后雙手抱住啞鈴的一側(cè)或壺鈴置于胸前，挺直上半身后慢慢下蹲至肘關(guān)節(jié)碰觸到你的膝蓋或腿部后起身。期間背部要保持挺直且要蹲的足夠深，且啞鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡盡量在足部中間的正上方，如下圖的第一個(gè)人一樣。有人會(huì)說深蹲下去時(shí)膝蓋不要超過腳尖，這個(gè)是個(gè)謬論，所以不用在意。
站姿提踵
這個(gè)動(dòng)作主要刺激小腿部的三角肌，而且能夠拉伸跟腱和小腿肌肉。找一個(gè)略微高于地面的階梯后讓前腳掌站在上面，然后慢慢讓腳后跟下沉至最低點(diǎn)后抬起至最高點(diǎn)，依次重復(fù)完成一組?？梢噪p手持啞鈴來增加難度，但是拿著的時(shí)候不要聳肩，注意保持平衡人不要往后倒。
貼墻半蹲
這個(gè)動(dòng)作需要保持一定時(shí)間才有感覺，而且能夠幫助保護(hù)和恢復(fù)膝蓋，同時(shí)鍛煉股四肌、股二肌和臀肌，對(duì)腎虛也有一定的好處。背部挺直緊靠墻壁，膝關(guān)節(jié)呈90度使大腿與地面平行，動(dòng)作穩(wěn)定后保持一定時(shí)間，盡量堅(jiān)持到極限，具體時(shí)間視自己情況而定，可以是2分鐘也可以是12分鐘。如果膝蓋有傷且下蹲會(huì)疼痛，那么先慢慢下蹲，感覺到疼痛后停止，保持動(dòng)作即可。
腿部的關(guān)節(jié)部位由于經(jīng)常活動(dòng)可能會(huì)很容易受傷，所以大家一定要在腿部鍛煉前做好關(guān)節(jié)的熱身，如果有必要可以購買一些輔助裝備來保護(hù)自己的關(guān)節(jié)，如護(hù)膝，腰帶之類。我們做運(yùn)動(dòng)是為了鍛煉身體，而不是讓自己受傷的。腿部訓(xùn)練結(jié)束后要適當(dāng)?shù)睦靵矸潘杉∪?，達(dá)到事半功倍的效果。
很多人都覺得肌肉的鍛煉是一件非常困難的事情，必須要在健身房這樣的環(huán)境下才能鍛煉出來，其實(shí)這樣的認(rèn)識(shí)是不對(duì)的。只要有這個(gè)毅力，能夠持之以恒的選擇一種運(yùn)動(dòng)方式鍛煉下去，即便是在家里，慢慢的也是同樣可以塑造一個(gè)肌肉型健美身材的，那么在家怎樣練肌肉呢?
具體方法簡(jiǎn)單來說就是負(fù)重做蹲下站起這樣的動(dòng)作。有條件的當(dāng)然是用杠鈴比較好，沒有杠鈴也可以背一個(gè)裝很多重物(如書本、啞鈴)的書包，不過重量太輕的話起不到效果，所以書包的話最好是超級(jí)大型的旅行背包。另外，背個(gè)人做也是不錯(cuò)的選擇。
細(xì)節(jié)方面主要注意節(jié)奏。蹲下的過程要慢，盡量速度均勻，蹲到膝蓋幾乎完全折疊，再開始站起，站起的過程可以相對(duì)快一點(diǎn)，如是連續(xù)做，一組15次左右，做完一組休息5分鐘，每天鍛煉做3到5組。這里就要提到負(fù)重的重量多少為佳，很簡(jiǎn)單，就是你負(fù)著這個(gè)重量能連續(xù)做15次左右深蹲，就到極限了，這個(gè)重量就是最佳重量。
鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動(dòng)開，可以增加重量了。
如果沒有特殊需要，大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。
每次可做2～3個(gè),練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)鍛煉效果，每個(gè)月可以在體力好的時(shí)候上一次強(qiáng)度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。
相信大家也都知道在家怎樣練肌肉了，雖然家里的條件有限，也沒有大型的機(jī)械可以鍛煉。但是肌肉的部位不同，需要采用的鍛煉方式也是存區(qū)別的。要充分的利用自己現(xiàn)有的條件，加上自己的勤奮和努力，最終也是可以練出肌肉來的。
鍛煉身體沒有時(shí)間和地點(diǎn)的限制，不要覺得只有去戶外或是健身房，才能取得好的鍛煉效果，在家里同樣可以。不少人都渴望擁有健美的身材，此時(shí)對(duì)在家怎么樣練肌肉還是需要加強(qiáng)關(guān)注的。針對(duì)不同部位的肌肉鍛煉，相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)方式是存在區(qū)別的，掌握這些正確方法才能真正見效。
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：后撤步下蹲時(shí)，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動(dòng)作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動(dòng)作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動(dòng)作要求：雙手間距小于或等于肩距，動(dòng)作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉：側(cè)腹肌
動(dòng)作要求：動(dòng)作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺(tái)階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動(dòng)作要求：動(dòng)作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動(dòng)作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動(dòng)作要求：雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
可以按照這8個(gè)動(dòng)作自由組合安排訓(xùn)練計(jì)劃。比如可以將動(dòng)作1、2、3、4、5這五個(gè)練習(xí)動(dòng)作當(dāng)作一次訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)動(dòng)作做12到15個(gè)，做3到5組。具體的練習(xí)計(jì)劃以及練習(xí)強(qiáng)度，還是要根據(jù)自身的身體情況來安排。
想必大家對(duì)在家怎么樣練肌肉也都很清楚了，肌肉的鍛煉要靠耐力，更要靠長(zhǎng)期不懈的堅(jiān)持。而且在鍛煉的過程中要謹(jǐn)慎一些，不能出現(xiàn)肌肉拉傷或是意外傷害之類的事情。而且也要注意休息，做到勞逸結(jié)合，且不能過度的勞累，否則會(huì)起到適得其反的效果。
背部肌肉是僅次于大腿的第二大肌群，所以在健身房很多‘老人’都會(huì)選擇練背而不是練胸，無論對(duì)于想要塑型還是想要減肥的朋友，練背都是最佳的選擇，因?yàn)榫毐晨梢蕴岣咦陨淼男玛惔x，使減掉脂肪的效率更高，但是練背一般都是需要一些器材的，徒手練背是特別困難的。
在家練背部肌肉的方法
工具
一對(duì)啞鈴
方法
1、俯身雙臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對(duì)或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴(kuò)張)稍微停頓一會(huì)兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、動(dòng)作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時(shí)挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
3、動(dòng)作關(guān)鍵：上體不宜上抬，避免借力。
4、俯身單臂劃船 ，這個(gè)動(dòng)作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。(兩肩要放平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會(huì)兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
5、做完換另一側(cè)。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
6、直腿硬拉，這是練腰的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
7、然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。8、為保持張力，身體前傾時(shí)啞鈴不要觸及地面，且動(dòng)作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長(zhǎng)，最大的肌肉，在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi)，運(yùn)動(dòng)時(shí)不要傷到豎脊肌注意事項(xiàng)未來的肌肉男，請(qǐng)長(zhǎng)期堅(jiān)持，不要半途而費(fèi)，另外需要提醒大家的是：所有健身運(yùn)動(dòng)都要根據(jù)個(gè)人情況來決定運(yùn)動(dòng)量，不要逞強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)量合適以達(dá)到健身強(qiáng)身的目的。
對(duì)于現(xiàn)在的社會(huì)來說，人們總是忙著掙錢養(yǎng)活自己或者整個(gè)家庭。鍛煉的機(jī)會(huì)總是少了又少，往往一下班就是回到家里，這樣的話就很容易被一些疾病入侵，是身體受到傷害。但是大家應(yīng)該知道的就是如果說在家里鍛煉，不僅能幫助身體健康還能達(dá)到健身的效果豈不是很好。那么，在家怎么練肌肉好?
方法：
1、括約肌收縮法：采取坐位，有意識(shí)地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然后放松。如此反復(fù)50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。
2、排尿止尿法：在排尿過程中，有意識(shí)地收縮會(huì)陰部，中止排尿，然后放松會(huì)陰部肌肉，繼續(xù)排尿。如此反復(fù)，直至將尿排空，每日2-3 次。
3、床上訓(xùn)練法：仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點(diǎn)，抬高臀部，同時(shí)收縮會(huì)陰部肌肉，然后放下臀部，放松會(huì)陰部肌肉。如此反復(fù)20次，每日早晚各1遍。此運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會(huì)陰部括約肌的功能。
4、放松呼吸：采取仰臥位，全身盡量放松，雙手重疊于小腹，做腹式深呼吸，吸氣時(shí)，腹部鼓起，呼氣時(shí)，腹部凹陷。如此反復(fù)10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。
5、夾腿提肛：仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續(xù)5秒鐘左右，還原，可逐漸延長(zhǎng)提肛的時(shí)間。重復(fù)10- 20 次，每日2-3 遍。
6、深呼吸與提肚配合進(jìn)行。
7、仰臥屈腿挺身：仰臥屈膝，兩足跟盡量靠近臀部，兩臂平放體側(cè)，以腳掌和肩部作支點(diǎn)，骨盆抬高，同時(shí)收縮肛門，持續(xù) 5 秒鐘左右，還原。重復(fù)5-10 次，每日2 -3 遍。
8、坐立提肛：先坐在床邊，雙足交叉，然后雙手叉腰并起立，同時(shí)肛門收縮上提，持續(xù)5 秒鐘，再放松坐下。重復(fù)10-15 次，每日2-3 遍。
9、踞足收肛：采取站立位，雙手叉腰，兩腳交叉，踞起足尖，同時(shí)肛門上提，持續(xù)5秒鐘，還原。重復(fù)10 -15 次，每日2~3 遍。
10.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然后慢慢的放松，五到十秒后，重復(fù)再收縮。運(yùn)動(dòng)的過程中照常呼吸，保持身體其它部份的放松。用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，表示運(yùn)動(dòng)錯(cuò)誤。
11.提肛運(yùn)動(dòng)需要循序漸進(jìn)的練習(xí)，需要的是我們持之以恒的堅(jiān)持，提肛運(yùn)動(dòng)的目的是鍛煉和強(qiáng)化支撐膀胱、大腸的肌肉、伸張和收縮防止肛門失禁。正確和定期的鍛煉能達(dá)到防治肛腸疾病、停止漏尿的效果。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)促進(jìn)性生活也有一定的幫助。
根據(jù)上面的內(nèi)容，其實(shí)在家鍛煉肌肉的方式很多的。只要大家能堅(jiān)持都是會(huì)有效果的。這樣的話也不用花錢去什么健身房去鍛煉，同時(shí)也能更好的保護(hù)好自己的身體健康。不會(huì)說因?yàn)殚L(zhǎng)期的不運(yùn)動(dòng)身體出現(xiàn)疾病，給自己的生活帶來影響。
很多人都覺得鍛煉身體就應(yīng)該去健身房，或是去戶外跑步，其實(shí)即便是在家里，只要選擇了正確的運(yùn)動(dòng)和鍛煉方式，同樣可以讓自己受益。鍛煉是養(yǎng)生保健的常見方法，也能起到塑身的效果，不過要想鍛煉出肌肉來，還是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去的，那么在家如何快速練肌肉才好呢?
1、利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個(gè)，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡(jiǎn)單的方法就是在家里，拿一個(gè)毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是做多了，也有效果!
2、雙手提重物(啞鈴、箱子)只要能單手抓的重物都行，做聳肩運(yùn)動(dòng)，也分組做，每組慢慢加量。
3、做倒立的俯臥撐，這個(gè)比較難，慢慢練習(xí)，你要相信自己，敢做就一定行!
4、躺著舉杠鈴，這個(gè)需要在健身房做，這個(gè)效果比較好。
5、單手側(cè)壓頸屈伸：起始姿勢(shì)，一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。動(dòng)作過程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
6、呼吸方法：一手用力側(cè)壓頭部時(shí)吸氣，壓到底時(shí)呼氣。注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。
注釋：如果你為了鍛煉力量，可以加快速度和強(qiáng)度，但是如果你想讓肌肉變大，有形狀，一定要注意做所有的動(dòng)作都要慢，有規(guī)律，分組去多次完成而且要每天相應(yīng)的加量，讓你肌肉有一種撕裂的感覺。
想必大家對(duì)在家如何快速練肌肉也都很清楚了，肌肉的鍛煉必須要有足夠的耐性，每次鍛煉的強(qiáng)度要達(dá)到要求，更要進(jìn)行力量的鍛煉，因此這是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程。尤其是本身比較虛弱的人們，更不能過度的鍛煉，這樣會(huì)適得其反的。
很多選擇鍛煉肌肉的人，都有著各種各樣的方法，而且會(huì)去健身房來進(jìn)行健身，從而達(dá)到想要增長(zhǎng)肌肉，很多人因?yàn)楣ぷ鞯脑?，沒有辦法選擇去健身房里進(jìn)行健身。這就不知道怎么辦好了，其實(shí)想要健身有很多的辦法與方法，不一定非得去健身房來進(jìn)行健身，可以選擇在家里進(jìn)行健身，很多男性想要健身都是想增加肌肉，我們來了解一下怎樣自己在家練肌肉呢。
1、沒有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)中年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。
2、身體側(cè)躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側(cè)向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作的難度會(huì)有一些高，所以只要堅(jiān)持20秒左右即可，然后換另外一側(cè)再做一次，一共2個(gè)來回。
3、坐在地上，用臀部支撐整個(gè)身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側(cè)身動(dòng)作。這款動(dòng)作很考驗(yàn)人的身體平衡性，如果一開始不能堅(jiān)持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。
4、雙膝跪地，與地面成90度直角。一只手手拿啞鈴放在地上，然后膝部與手肘同時(shí)開始彎曲，利用膝部力量支撐身體，同時(shí)也考驗(yàn)了手臂肌肉的承受力度。
5、雙腿分開為兩個(gè)肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，重做重復(fù)5-10次即可。
以上就是怎樣自己在家練肌肉呢詳細(xì)的說明和介紹。不管選擇那種鍛煉肌肉的方法都要選擇適合自己的，也要長(zhǎng)期的堅(jiān)持下去，這樣才會(huì)有自己想要的肌肉。不管是在家里鍛煉練習(xí)肌肉還是去健身房里進(jìn)行肌肉鍛煉，都應(yīng)該選擇在運(yùn)動(dòng)前做一些適量的熱身運(yùn)動(dòng)，這樣才不會(huì)造成肌肉損傷。
每個(gè)人都需要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)鍛煉的好習(xí)慣，尤其是想練出肌肉的人們，無論何時(shí)何地，都是需要充分利用時(shí)間和各種條件的，那么如何在家里練肌肉呢?很多人都覺得只有去健身房或是戶外鍛煉，才能練出肌肉來，這樣的想法大錯(cuò)特錯(cuò)，只要能夠找對(duì)方法，即便是在家里鍛煉效果也不錯(cuò)。
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：后撤步下蹲時(shí)，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動(dòng)作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動(dòng)作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動(dòng)作要求：練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動(dòng)作要求：雙手間距小于或等于肩距，動(dòng)作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉：側(cè)腹肌
動(dòng)作要求：動(dòng)作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺(tái)階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動(dòng)作要求：動(dòng)作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動(dòng)作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動(dòng)作要求：雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
可以按照這8個(gè)動(dòng)作自由組合安排訓(xùn)練計(jì)劃。比如可以將動(dòng)作1、2、3、4、5這五個(gè)練習(xí)動(dòng)作當(dāng)作一次訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)動(dòng)作做12到15個(gè)，做3到5組。具體的練習(xí)計(jì)劃以及練習(xí)強(qiáng)度，還是要根據(jù)自身的身體情況來安排。
相信大家對(duì)如何在家里練肌肉也都很清楚了，鍛煉肌肉讓很多人覺得比較困難，一是感到很疲憊，二是感覺鍛煉很長(zhǎng)時(shí)間都沒有效果。在這樣的狀態(tài)下千萬不要?dú)怵H或放棄，凡是都是需要有一個(gè)過程的，一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持住才可以。
