腹部怎么練肌肉才好?
【www.cndadi.net - 怎么養(yǎng)生才好】
腹肌是人體常見的肌肉部位，也是很多男性朋友們所向往的身材，及時(shí)了解腹部怎么練肌肉，才能盡快的做好規(guī)劃與準(zhǔn)備。鍛煉身體不僅能夠改善身體健康狀態(tài)，提高機(jī)體免疫力，還能讓自己練出發(fā)達(dá)的肌肉來，這樣的健美身材可是衡量男性身材的重要指標(biāo)，備受男性們的關(guān)注。
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長(zhǎng)凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
垂直舉腿：做這個(gè)動(dòng)作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿，當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
坐姿抬腿：這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。
控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部有受傷的危險(xiǎn)，還會(huì)減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
相信大家對(duì)腹部怎么練肌肉也都心中有數(shù)了，男性的健壯美其實(shí)與女性的曲線美是一樣的道理，對(duì)男性朋友來說，擁有完美的身材也能給自己的形象增分不少。不過鍛煉是要有度的，每天鍛煉強(qiáng)度太大，超過了自己承受的能力，反而會(huì)有損健康。
相關(guān)閱讀
男性朋友都想擁有一雙堅(jiān)實(shí)而有力的臂膀，能夠給女性們一種依偎和安全感，那么怎么練臂部肌肉才好?男性朋友首先要做好心理準(zhǔn)備，肌肉的鍛煉可不是一朝一夕的事情，長(zhǎng)期鍛煉是不可避免的，而且對(duì)運(yùn)動(dòng)方式乃至運(yùn)動(dòng)技巧的掌握也要正確對(duì)待，盲目運(yùn)動(dòng)只能會(huì)傷害到自己的身體。
1、早上起來3組俯臥撐，一組20個(gè)。一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷。俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
2、如果起來早，不趕時(shí)間。再來一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助?；蛘吒臑樽藛♀徑惶鎻澟e。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。
3、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
4、第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。長(zhǎng)期堅(jiān)持，上肢肌肉會(huì)長(zhǎng)得比較快。
5、臂力器好東西，可以多做，練很多部位，主要練胸跟胳膊，不過要注意安全，別的沒什么。
通過上面的介紹，大家對(duì)怎么練臂部肌肉也都很清楚了?？梢钥闯黾∪獾腻憻挿椒ㄓ泻芏啵情L(zhǎng)期大量的消耗體力，也是需要有后續(xù)的儲(chǔ)備不斷補(bǔ)充的。因此各種營(yíng)養(yǎng)成分是不可少的，合理膳食并適當(dāng)?shù)恼{(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，對(duì)肌肉的鍛煉有很大的幫助。
肌肉的種類主要有兩種，一是死肌肉，也就是練出肌肉之后就保持這樣的狀態(tài)，無法收縮回去。二是活肌肉，這種肌肉往往是爆發(fā)型的，只有在用到的時(shí)候才會(huì)露出發(fā)達(dá)的肌肉。很顯然這種肌肉還是備受人們喜愛的，不會(huì)影響到自己的身材，因此對(duì)怎么練活肌肉還是需要多掌握一下的。
經(jīng)常參加各種激烈的運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽或重體力活動(dòng)，達(dá)到增強(qiáng)肌肉收縮力，改善肌肉質(zhì)量，提高肌肉功能之目的;不斷進(jìn)行以提高肌肉抗外部阻力的負(fù)重練習(xí)，這樣就可以逐步使肌肉受到鍛煉而增長(zhǎng)力量;采取抵住固定物體或維持某種狀態(tài)，使肌肉處于相對(duì)靜止、緊張，用力，連續(xù)數(shù)秒鐘后再放松肌肉，這種靜力性的練習(xí)可增強(qiáng)肌肉的張力，迅速提高靜力性力量。
力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對(duì)身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實(shí)際情況有針對(duì)性的進(jìn)行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時(shí)對(duì)墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。
要增加下肢力量可用武術(shù)中的馬步蹲及各種跳躍法(如單足連續(xù)跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和臺(tái)階等)的練習(xí)。除徒手練習(xí)外，也可以借助各種器械進(jìn)行練習(xí)，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習(xí)某技術(shù)動(dòng)作時(shí)，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運(yùn)動(dòng)速度;三是同時(shí)增加力量和速度。在力量素質(zhì)的訓(xùn)練中，短時(shí)期內(nèi)所練出的力量，停止訓(xùn)練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時(shí)間就長(zhǎng)。
相信大家對(duì)怎么練活肌肉也都很清楚了，其實(shí)能否鍛煉出肌肉來，或是鍛煉出什么類型的肌肉，都是受到很多因素影響的。比方說運(yùn)動(dòng)方式的選擇、運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度及耐力等，在長(zhǎng)期堅(jiān)持正確鍛煉之后，完全可以達(dá)到自己理想中的效果。
對(duì)剛剛開始準(zhǔn)備鍛煉身體的人們來說，一定要掌握正確的方法，明確新手怎么練肌肉，才不會(huì)起到適得其反的效果，傷害到自己的身體。鍛煉肌肉是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，不能只有三分鐘的熱度，而且方式方法的選擇也要適當(dāng)，一開始強(qiáng)度不能太大，逐漸的增加運(yùn)動(dòng)量才可以。
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調(diào)到8到12RM的程度，每組做8到12個(gè)左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過2分鐘。做下面運(yùn)動(dòng)前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：?jiǎn)♀徟P推、啞鈴飛鳥、俯臥撐(各4組，俯臥撐做20個(gè)左右);
肱二頭肌：?jiǎn)♀弳伪蹚澟e，彎舉(各6組) ;
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵(各6組);
肱三頭肌：?jiǎn)♀徃┥肀矍欤喔┡P撐，啞鈴頸后臂屈伸(各4組);
背部：寬、窄距引體向上(盡量做10個(gè)以上)，啞鈴劃船(4組);
肩部：推舉、前平舉、側(cè)平舉(各4組);
腹?。貉雠P舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個(gè)。每組做完的休息時(shí)間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個(gè)循環(huán)。
俯臥撐，普通的每組15-25 4-5組 腹肌就仰臥起坐 也是差不多的量。然后根據(jù)自身狀況進(jìn)行調(diào)整，增加組數(shù)，然后可以進(jìn)行不同姿勢(shì)的俯臥撐，查下就知道了，每種姿勢(shì)可以鍛煉不同的部分配合進(jìn)行效果較好。注意每組個(gè)數(shù)不要太多25個(gè)最多了，增大強(qiáng)度可以增加組數(shù)，每組間隔時(shí)間半分鐘。
通過上面的介紹，大家對(duì)新手怎么練肌肉也都心中有數(shù)了。肌肉的鍛煉確實(shí)是比較困難的一件事情，但是只要長(zhǎng)期堅(jiān)持住，最終會(huì)有不錯(cuò)的收獲。鍛煉肌肉不僅僅是為了擁有一個(gè)更好的身材，也能在鍛煉的同時(shí)改善身體健康狀態(tài)。
人體肌肉分布在個(gè)個(gè)部位，不少男性朋友都很關(guān)注背上肌肉怎么練?要想擁有健美的身材和發(fā)達(dá)的肌肉，必須要長(zhǎng)期不懈的堅(jiān)持鍛煉，不能只有三分鐘的熱度。而且選擇的運(yùn)動(dòng)方式要正確，做好規(guī)劃之后每天都需要有規(guī)律的進(jìn)行鍛煉，但是一定要根據(jù)自己的身體狀況適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時(shí)候，背部肌肉會(huì)一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個(gè)左右為宜。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長(zhǎng)背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
在得知背上肌肉怎么練之后，大家就該為自己設(shè)定計(jì)劃了。鍛煉肌肉是需要量力而行的，不能讓強(qiáng)度太大，否則對(duì)身體的損傷還是不小的。尤其需要避免肌肉拉傷之類的健康隱患，而且為了保障自身健康，還需要注意攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)。
在夏天的時(shí)候很多人都會(huì)在選擇衣服的時(shí)候會(huì)若隱若現(xiàn)的漏出自己的肉肉，但是請(qǐng)注意這里的肉肉是肌肉而不是肥肉，無論是男性還是女性小腹部有肌肉都是特別性感的。在夏天的時(shí)候那種若隱若現(xiàn)的感覺真的是讓人想入非非，想要有肌肉真的是特別簡(jiǎn)單，只要選擇適合自己的動(dòng)作并且堅(jiān)持下去就可以。
膝蓋彎曲腹部臀圍提高
練習(xí)建議：趴在墊子上，用你的雙手在身體兩側(cè)，膝蓋背部開始彎曲，提出你的腳離開地面兩英寸 。你的骨盆和你的膝蓋朝向你的胸部，收縮你的腹部，并保持兩秒鐘計(jì)數(shù) 。返回到開始位置，重復(fù)，直到失敗。
下斜仰臥起坐
練習(xí)建議：使用下降板凳，自己的位置鎖定在頂部在你的腳。你的手放在你的頭兩側(cè)，沒有鎖定你的手指。慢慢抬起你的身體，而你收縮你的腹部。緊縮起來，把你的胳膊肘，大腿兩側(cè)。在運(yùn)動(dòng)的頂部，彎曲你的ABS和一個(gè)計(jì)數(shù)然后慢慢的放低你的身體回到起始位置。一定要保持你的背部和替補(bǔ)之間至少兩英寸的空間，在運(yùn)動(dòng)的底部。此外，為增加肌肉的建設(shè)，保持在您的胸部增加阻力的一個(gè)權(quán)重板塊 。
反向下降仰臥起坐
練習(xí)建議：使用下降板凳，趴在你的背部，用你的腦袋在替補(bǔ)席上的頂部，靠近你的腳通常去。接下來，用雙手握住板凳頂部。保持你的腿伸直了一起在空中，與地面平行，用你的ABS舉行 。慢慢提起你的骨盆和對(duì)你的胸部，讓您的ABS控制運(yùn)動(dòng) 。慢慢地降低自己回到起始位置，始終保持你的腹部上的恒張力。
健身球的腹部拉宏
練習(xí)建議：使用一個(gè)大健身球，開始在一個(gè)俯臥撐的位置，和你的脛骨放在健身球的頂部。保持你的背部完全伸直和拉在你的膝蓋朝向你的胸部。讓球在你的腳踝向前滾動(dòng)。確保合同在運(yùn)動(dòng)的高峰期，你的腹部，然后伸直雙腿，回球滾動(dòng)到起始位置。
平板臥腹部腿拉
練習(xí)建議：在平凳上坐下來與你的腿離年底。你的手放在身體兩側(cè)，把握每手的長(zhǎng)椅的邊緣 。擴(kuò)展你的腿直出和精益你的背部成45度角。帶上你的膝蓋，在向您的腹部，確保您的ABS是一個(gè)緩慢而可控的方式做工作。返回到起始位置。
平臺(tái)腹部腿引發(fā)
練習(xí)建議：躺在你的背部與你斷了腿的結(jié)束，其余與地面平行，板凳上的一個(gè)平面 。請(qǐng)將您的手中奪回你的頭旁邊，搶板凳邊緣。保持你的腿盡量伸直，提高你的腿盡可能高，確保您的ABS做的工作 。小腿回落到開始位置，重復(fù)。
掛膝蓋到下巴引起
練習(xí)建議：從你的膝蓋上拉或chinning欄坑微曲。的工作，使你的膝蓋朝向你的胸部，你的腹部。你應(yīng)該在同一時(shí)間完成的下巴和緊縮 。完全收縮時(shí)，你的膝蓋將拉升到你的胸部。慢慢地扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，并返回到起始位置 。
吊腹腿引發(fā)
練習(xí)建議：坑你的腿從上拉條直線下降。提高你的腿，把你的膝蓋朝向你的胸部，但只有等到即使你的腰部。重點(diǎn)運(yùn)動(dòng)緩慢和控制，集中使用你的腹部，使你的腿。慢慢回到起始位置，重復(fù)。
掛膝蓋到頭部
練習(xí)建議：從你的膝蓋上拉或chinning欄坑微曲。把你的腿和嘗試你的手肘碰膝蓋。放下你的腿盡可能慢，直到您到達(dá)起始位置，然后重復(fù)。這次演習(xí)是類似大猩猩展仰臥起坐。
雙杠腹部膝關(guān)節(jié)提升
練習(xí)建議：一些雙杠上自己的位置，自己與你的肘部和前臂，你的腿掛直降。用你的腹部拉向你的腿，你的胸部 。由于你的膝蓋來你的胸部，使以往稍滾你的上半身向膝蓋。一定要擠你的腹部在運(yùn)動(dòng)的頂部為一計(jì)數(shù) 。
臥反向仰臥起坐
練習(xí)建議：在你的尾部，與你的手墊的地板上的Lie下來的棕櫚樹和你的腿伸出伸直。只要把你的膝蓋朝向你的胸部，你這樣做，把你的下巴，你的胸部在運(yùn)動(dòng)高峰期，以滿足你的膝蓋 。返回到起始位置，重復(fù)。
反向仰臥起坐
練習(xí)建議：躺在地板上對(duì)你的背部墊。你的雙臂放在身體兩側(cè)，與你的腳和大腿與地面垂直 。使用你的下腹，把你的膝蓋你的胸部，同時(shí)每天進(jìn)食你的下巴你的胸部。慢慢返回到起始位置，重復(fù)。
腹部撲踢
練習(xí)建議：首先你的背部平躺在墊子上，用雙臂身體兩側(cè)，手掌。擴(kuò)展你的腿完全在你的膝蓋輕微彎曲。你的腳后跟抬起離開地面約6英寸。使小型，快速上下同你的腿剪刀般的議案。關(guān)鍵是把重點(diǎn)放在你的腹部做的工作，并保持你的腹部不斷地行使承包 。
實(shí)心球腿屈伸
練習(xí)建議：開始很輕的實(shí)心球運(yùn)動(dòng)的形式固定下來。運(yùn)動(dòng)墊鋪設(shè)，安全在你的頭上舉行一個(gè)實(shí)心球，伸出你的手臂和雙腿。緊縮向上保持你的手臂伸直，提高你的手你的腳 。慢慢地在你的雙腳之間放置實(shí)心球就掉在地上，你的雙腳之間的實(shí)心球，同時(shí)保持你的腳，你的身體降低到起始位置 。緊縮備份，提高你的腿，從你的腳搶實(shí)心球。最后，降低你的腿和上身的起始位置。這是一個(gè)非常艱難的AB行使的，因此，確保完美的形式，開始了很輕和重點(diǎn) 。
倒立健身球腿屈伸
練習(xí)建議：使用健身球，獲得到一個(gè)pushup位置，你的腳放在健身球的頂部 。慢慢抬高你的屁股在空氣中，緊縮你的腹部，在緊密而彎曲你的腹部在運(yùn)動(dòng)的頂部。慢慢地降低你的身體下降到起始位置，重復(fù) 。
手腿相碰仰臥起坐
練習(xí)建議：抓住兩個(gè)啞鈴，躺在運(yùn)動(dòng)墊上平，你的胳膊和腿完全伸展。你的右腿和右臂慢慢抬高，同時(shí)執(zhí)行AB緊縮。盡量保持你的胳膊和腿伸直，整個(gè)運(yùn)動(dòng)。聚焦你的腹部上的緊張關(guān)系和Flex峰的位置你的胃。重復(fù)你的左腿和手臂。
腹肌的鍛煉是比較常見的，很多人一用力就能看出腹部露出很多發(fā)達(dá)的肌肉來，那么怎么練腹部的肌肉呢?任何一個(gè)部位的肌肉都是需要依靠長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉來達(dá)到的，不過并不是說隨意一種方法都可以。既然是鍛煉腹肌自然是需要腹部運(yùn)動(dòng)的方法，慢慢的就能形成肌肉了。
腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。在練習(xí)腹肌的時(shí)候可以通過以下方式：
多鍛煉：一般體育生的肌肉都發(fā)達(dá)，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在于他們的活動(dòng)量多并且活動(dòng)量大，因而在鍛煉腹肌的時(shí)候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項(xiàng)鍛煉打基礎(chǔ)。
仰臥踏空運(yùn)動(dòng)：專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續(xù)踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
鍛煉腹肌的有效運(yùn)動(dòng)：仰臥起坐及有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，首先對(duì)于贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(dòng)(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小于消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然后輔助仰臥起坐，此時(shí)鍛煉腹肌的效果最好，并且需要循序漸進(jìn)，持續(xù)的堅(jiān)持鍛煉。
健身器材：在小區(qū)內(nèi)或者家中準(zhǔn)備一些輔助的健身器材，能給堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)帶來花樣，并能提升仰臥起坐的效果。其中滑輪能在鍛煉腹肌的時(shí)候增加平衡難度和鍛煉效果，讓人能積極的運(yùn)動(dòng)而不會(huì)覺得太枯燥，增加身體的平衡和柔韌性。
上文中對(duì)怎么練腹部的肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。肌肉的鍛煉不是那么容易的事情，需要大家做好充分的心理準(zhǔn)備。此外也要意識(shí)到，鍛煉肌肉要有一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，一開始運(yùn)動(dòng)量不能太大，逐漸的增加運(yùn)動(dòng)量才具有科學(xué)合理性。
肌肉的鍛煉方式有很多，但是都不是短期內(nèi)就能達(dá)到理想效果的，那么肌肉怎樣練才好?首先要注意運(yùn)動(dòng)之前的熱身，如果一上來就開始運(yùn)動(dòng)，難免讓身體適應(yīng)不過來，甚至?xí)霈F(xiàn)扭傷及肌肉拉傷等現(xiàn)象。因此一定要一步步的來，逐漸的增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，最終會(huì)取得不錯(cuò)的效果。
1、事前熱身操
雙手伸展，握住體操球。手臂伸直舉起與胸部同高，然后漸漸將手臂向上伸展直至兩手臂貼近耳側(cè)，而腳步動(dòng)作則是由原先的并攏跳成與肩同寬。這樣的步驟持續(xù)來回堅(jiān)持三分鐘左右。
2、單臂支撐動(dòng)作
鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身體側(cè)躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側(cè)向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作的難度會(huì)有一些高，所以只要堅(jiān)持20秒左右即可，然后換另外一側(cè)再做一次，一共2個(gè)來回。
3、腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撐整個(gè)身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側(cè)身動(dòng)作。這款動(dòng)作很考驗(yàn)人的身體平衡性，如果一開始不能堅(jiān)持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。
4、空手道姿勢(shì)
鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉
雙腿分開為兩個(gè)肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，重做重復(fù)5-10次即可。
相信大家對(duì)肌肉怎樣練才好也都很清楚了，鍛煉肌肉不是那么容易的事情，還是需要做好心理準(zhǔn)備的。其次也需要根據(jù)自己的時(shí)間來制定方案，如果白天有時(shí)間是可以去戶外鍛煉的，若是晚上有時(shí)間，可以選擇去健身房，或是自己在家里鍛煉都可以。
現(xiàn)如今人們鍛煉身體已經(jīng)不單純是為了保健養(yǎng)生了，更多的則是為了能夠擁有一個(gè)好的身材。不少男性朋友都向往肌肉型的身材，看起來又健壯又魁梧，還更顯男性魅力。即便是一些女性在練出小塊肌肉之后，也能更顯身材，讓自己魅力十足，那么身上的肌肉怎么練才好呢?
首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣。
二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)。
三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，同時(shí)可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度)，多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉(以能達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好)。
五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯開水，清晨起床后的第一件事是給涼開水加點(diǎn)熱開水后，空腹把它喝了(一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題;二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài);三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉;四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài))，清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上。
通過上面的介紹，大家對(duì)身上的肌肉怎么練才好也都很清楚了。在鍛煉身體的時(shí)候一定要掌握方法，不能毫無規(guī)律可循。而且運(yùn)動(dòng)方式要盡量多樣化，一方面是為了避免身體和精神的疲憊，另一方面也是為了能夠達(dá)到更好的鍛煉效果。
身體上有肌肉看似是很有勁的，而且也很有型，這也是很多男性朋友一直以來所向往的身材。不過身體各處都可以鍛煉出肌肉來，而且針對(duì)不同的部位，需要選擇的鍛煉方式也是存在區(qū)別的。而且要想順利的鍛煉出肌肉來，強(qiáng)度、耐性都是要具備的，那么手肌肉怎么練才好呢?
一、早上起來3組俯臥撐，一組20個(gè)。(本人一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷)。
二、如果起來早，上班也不趕時(shí)間。再來一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
三、(下班回來可以重復(fù)第二步動(dòng)作)或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。
四、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
五、第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
六、以上各種啞鈴動(dòng)作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個(gè)肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那么枯燥。
關(guān)于手肌肉怎么練，上文中的介紹已經(jīng)很清楚了。在鍛煉肌肉的時(shí)候，需要得到身體的能量支持。也就是說在運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)及熱量還是很關(guān)鍵的，這樣才能在運(yùn)動(dòng)過程中消耗的能量及時(shí)得到補(bǔ)充，不會(huì)威脅到自身的健康。
腹部反反復(fù)復(fù)的練習(xí)就會(huì)得到我們想要的肌肉，但是這個(gè)對(duì)于很多剛開始鍛煉的人來說是很復(fù)雜的事情，想要有肌肉，我們很多人都是并非易事，也不是一時(shí)半會(huì)就能成的事情，必須要每天堅(jiān)持，這樣才可以鍛煉出讓自己歡喜的肌肉來，男人鍛煉肌肉有這個(gè)意志力的話就必須要讓自己堅(jiān)持下去，那么如何來練習(xí)這個(gè)腹部的肌肉好呢?
坐姿，雙腿并攏，雙手扶住雙腿慢慢向上抬起，直到與身體的上半部分垂直，吸氣，收腹，身體重心微微后傾，保持幾秒鐘。呼氣，慢慢回復(fù)到初始狀態(tài)。重復(fù)15次。
坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身體后側(cè)，雙手在頭頂扣住，吸氣，收腹、挺胸，身體盡力向左側(cè)伸展，保持幾秒鐘，回復(fù)，呼氣。然后換側(cè)重復(fù)進(jìn)行。集中鍛煉腰部?jī)蓚?cè)的肌肉，可以起到瘦腰的作用。
站立，吸氣，收腹，左腿向后伸直，雙手向前伸直，上身前傾，眼睛直視前方，身體與地面保持平行，做飛翔動(dòng)作，保持幾秒鐘。換腿進(jìn)行，重復(fù)多次。
側(cè)臥，右手撐地，支撐身體重心，左腿伸直，右腿彎曲，并用左手扶，用力慢慢拉向腹部。吸氣，收縮腹直肌。重復(fù)多次。
取坐位，身體后仰，雙手扶在身體兩側(cè)，支撐住身體重心，屈膝，小腿放松，雙腳跟不要著地，吸氣，收腹，雙腿慢慢貼向腹部，呼氣，回復(fù)。重復(fù)多次。
站姿，吸氣，收腹、挺胸、塌腰，屈左腿，右腿向后伸直，雙手并攏用力向上伸展，身體前傾。屏住呼吸，保持幾秒鐘?；貜?fù)初始狀態(tài)。然后換腿進(jìn)行。
站姿，雙腿并攏交叉，雙手在頭頂交叉相扣，吸氣，收腹挺胸，上身盡力向右側(cè)伸直，保持幾秒鐘，呼氣，回復(fù)初始狀態(tài)。重復(fù)15次。然后換側(cè)進(jìn)行。
跪在地上，深呼吸，腰部用力，頭部和身體慢慢后仰，雙手扶住腳跟，支撐上身，然后身體慢慢抬起，并放松腰背肌肉。有效的仰起動(dòng)作，特別搶救腹部。
想要鍛煉出腹部肌肉，那么給自己選擇這些方式來鍛煉，通過長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)方式來改善，那么肌肉在短時(shí)間內(nèi)就可以練出很好的效果來，其實(shí)腹部上的肌肉鍛煉方式是很簡(jiǎn)單的，大家在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以選擇一些用到器材來輔助自己，用機(jī)械來鍛煉的話，那么肌肉也可以更好的展現(xiàn)出來。
對(duì)于很多男人而言，肚子大是經(jīng)常能看到的一種癥狀，男人的肚子大是有很多原因的，有可能跟飲食有關(guān)，還有可能跟男人平時(shí)不合理的生活有關(guān)系，特別是男人平時(shí)愛喝酒，導(dǎo)致一種啤酒肚的癥狀出現(xiàn)，那么肚子看起來也會(huì)這樣大大的，感覺很多贅肉，所以說很多男人都想將贅肉變成肌肉，那么怎樣練腹部的肌肉好呢?
多鍛煉：一般體育生的肌肉都發(fā)達(dá)，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在于他們的活動(dòng)量多并且活動(dòng)量大，因而在鍛煉腹肌的時(shí)候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項(xiàng)鍛煉打基礎(chǔ)。
仰臥踏空運(yùn)動(dòng)：專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續(xù)踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
鍛煉腹肌的有效運(yùn)動(dòng)：仰臥起坐及有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，首先對(duì)于贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(dòng)(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小于消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然后輔助仰臥起坐，此時(shí)鍛煉腹肌的效果最好，并且需要循序漸進(jìn)，持續(xù)的堅(jiān)持鍛煉。
健身器材：在小區(qū)內(nèi)或者家中準(zhǔn)備一些輔助的健身器材，能給堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)帶來花樣，并能提升仰臥起坐的效果。
其實(shí)練習(xí)腹部肌肉的時(shí)候方法很多，大家不用著急，一步步的來，先從最簡(jiǎn)單的開始，這樣也算是給自己做一個(gè)基礎(chǔ)，在這樣的情況下鍛煉出腹肌也是需要合理運(yùn)動(dòng)的，鍛煉腹肌還要先熱身，這樣不會(huì)傷害到肌肉，鍛煉腹肌的時(shí)候要經(jīng)常堅(jiān)持，總之有了堅(jiān)持才會(huì)有希望。
肌肉型的身材不僅男性們喜歡，就連一些小學(xué)生都比較的崇拜，那么小學(xué)生怎么練肌肉才好?由于孩子們身體尚未發(fā)育成熟，即便是練肌肉，也是不能有太大強(qiáng)度的。在力量練習(xí)中也不能超出人體所能承受的負(fù)荷范圍。采用一些比較常見的運(yùn)動(dòng)方式就可以了，每天堅(jiān)持效果也不錯(cuò)。
原則上15歲的朋友不建議做非常規(guī)模的健身計(jì)劃，因?yàn)檫@樣也許會(huì)影響你的發(fā)育，尤其是個(gè)頭，俯臥撐不能做不要緊，100kg也不是永遠(yuǎn)，你可以安排個(gè)3到6個(gè)月的有氧為主的健身方法，你就會(huì)夢(mèng)寐以求，得到你想要的腹肌了。
1.每周跑步4到5次，每次40分鐘以上，跑步前做熱身活動(dòng)，尤其是關(guān)節(jié)部位，著衣合適，衣量適合。
2、由于你是在學(xué)校，學(xué)校條件有限，如果可以去健身房可以跑步機(jī)跑，跳有氧操，騎動(dòng)感單車，做普拉提，在學(xué)校的話，我個(gè)人不建議去打激烈的籃球與足球，可以選擇跳繩，網(wǎng)球等，這樣對(duì)自身的身體傷害度會(huì)很小，(我深受籃球足球給予我的快樂和痛苦----傷病)
3、伏地挺身坐不起可以不趴在地上做，可以用桌子，凳子做，提高趴的高度，降低難度，這樣一直一直堅(jiān)持，不久，你就在地上做的飛快了
4.啞鈴的用處，啞鈴的話可以做如下動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e、啞鈴?fù)斜蹚澟e、啞鈴?fù)萍?、仰臥啞鈴飛鳥，仰臥啞鈴?fù)菩亍♀徢捌脚e、站姿啞鈴飛鳥。
5。臂力器好東西，可以多做，練很多部位，主要練胸跟胳膊，不過要注意安全，別的沒什么。
6.三分練七分吃，飲食更加關(guān)鍵，別絕食減肥，三餐都吃，但是吃少吃精。
7.堅(jiān)持堅(jiān)持堅(jiān)持。堅(jiān)持半年，你會(huì)看到一個(gè)全新的人人愛的自己。
通過上面的介紹，大家對(duì)小學(xué)生怎么練肌肉才好也都心中有數(shù)了。其實(shí)鍛煉肌肉是需要先制定規(guī)劃的，不能想起來就鍛煉一會(huì)，想不起來就突然的中斷或停止了。而且孩子們?cè)阱憻挼臅r(shí)候一定要注意多攝入一些身體所需的營(yíng)養(yǎng)成分。
