下腹部肌肉怎么練
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“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！彪S著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會性的關注焦點，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結合的養(yǎng)生才是有效的。關于運動養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供下腹部肌肉怎么練，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
在夏天的時候很多人都會在選擇衣服的時候會若隱若現(xiàn)的漏出自己的肉肉，但是請注意這里的肉肉是肌肉而不是肥肉，無論是男性還是女性小腹部有肌肉都是特別性感的。在夏天的時候那種若隱若現(xiàn)的感覺真的是讓人想入非非，想要有肌肉真的是特別簡單，只要選擇適合自己的動作并且堅持下去就可以。
膝蓋彎曲腹部臀圍提高
練習建議：趴在墊子上，用你的雙手在身體兩側，膝蓋背部開始彎曲，提出你的腳離開地面兩英寸 。你的骨盆和你的膝蓋朝向你的胸部，收縮你的腹部，并保持兩秒鐘計數(shù) 。返回到開始位置，重復，直到失敗。
下斜仰臥起坐
練習建議：使用下降板凳，自己的位置鎖定在頂部在你的腳。你的手放在你的頭兩側，沒有鎖定你的手指。慢慢抬起你的身體，而你收縮你的腹部。緊縮起來，把你的胳膊肘，大腿兩側。在運動的頂部，彎曲你的ABS和一個計數(shù)然后慢慢的放低你的身體回到起始位置。一定要保持你的背部和替補之間至少兩英寸的空間，在運動的底部。此外，為增加肌肉的建設，保持在您的胸部增加阻力的一個權重板塊 。
反向下降仰臥起坐
練習建議：使用下降板凳，趴在你的背部，用你的腦袋在替補席上的頂部，靠近你的腳通常去。接下來，用雙手握住板凳頂部。保持你的腿伸直了一起在空中，與地面平行，用你的ABS舉行 。慢慢提起你的骨盆和對你的胸部，讓您的ABS控制運動 。慢慢地降低自己回到起始位置，始終保持你的腹部上的恒張力。
健身球的腹部拉宏
練習建議：使用一個大健身球，開始在一個俯臥撐的位置，和你的脛骨放在健身球的頂部。保持你的背部完全伸直和拉在你的膝蓋朝向你的胸部。讓球在你的腳踝向前滾動。確保合同在運動的高峰期，你的腹部，然后伸直雙腿，回球滾動到起始位置。
平板臥腹部腿拉
練習建議：在平凳上坐下來與你的腿離年底。你的手放在身體兩側，把握每手的長椅的邊緣 。擴展你的腿直出和精益你的背部成45度角。帶上你的膝蓋，在向您的腹部，確保您的ABS是一個緩慢而可控的方式做工作。返回到起始位置。
平臺腹部腿引發(fā)
練習建議：躺在你的背部與你斷了腿的結束，其余與地面平行，板凳上的一個平面 。請將您的手中奪回你的頭旁邊，搶板凳邊緣。保持你的腿盡量伸直，提高你的腿盡可能高，確保您的ABS做的工作 。小腿回落到開始位置，重復。
掛膝蓋到下巴引起
練習建議：從你的膝蓋上拉或chinning欄坑微曲。的工作，使你的膝蓋朝向你的胸部，你的腹部。你應該在同一時間完成的下巴和緊縮 。完全收縮時，你的膝蓋將拉升到你的胸部。慢慢地扭轉運動，并返回到起始位置 。
吊腹腿引發(fā)
練習建議：坑你的腿從上拉條直線下降。提高你的腿，把你的膝蓋朝向你的胸部，但只有等到即使你的腰部。重點運動緩慢和控制，集中使用你的腹部，使你的腿。慢慢回到起始位置，重復。
掛膝蓋到頭部
練習建議：從你的膝蓋上拉或chinning欄坑微曲。把你的腿和嘗試你的手肘碰膝蓋。放下你的腿盡可能慢，直到您到達起始位置，然后重復。這次演習是類似大猩猩展仰臥起坐。
雙杠腹部膝關節(jié)提升
練習建議：一些雙杠上自己的位置，自己與你的肘部和前臂，你的腿掛直降。用你的腹部拉向你的腿，你的胸部 。由于你的膝蓋來你的胸部，使以往稍滾你的上半身向膝蓋。一定要擠你的腹部在運動的頂部為一計數(shù) 。
臥反向仰臥起坐
練習建議：在你的尾部，與你的手墊的地板上的Lie下來的棕櫚樹和你的腿伸出伸直。只要把你的膝蓋朝向你的胸部，你這樣做，把你的下巴，你的胸部在運動高峰期，以滿足你的膝蓋 。返回到起始位置，重復。
反向仰臥起坐
練習建議：躺在地板上對你的背部墊。你的雙臂放在身體兩側，與你的腳和大腿與地面垂直 。使用你的下腹，把你的膝蓋你的胸部，同時每天進食你的下巴你的胸部。慢慢返回到起始位置，重復。
腹部撲踢
練習建議：首先你的背部平躺在墊子上，用雙臂身體兩側，手掌。擴展你的腿完全在你的膝蓋輕微彎曲。你的腳后跟抬起離開地面約6英寸。使小型，快速上下同你的腿剪刀般的議案。關鍵是把重點放在你的腹部做的工作，并保持你的腹部不斷地行使承包 。
實心球腿屈伸
練習建議：開始很輕的實心球運動的形式固定下來。運動墊鋪設，安全在你的頭上舉行一個實心球，伸出你的手臂和雙腿。緊縮向上保持你的手臂伸直，提高你的手你的腳 。慢慢地在你的雙腳之間放置實心球就掉在地上，你的雙腳之間的實心球，同時保持你的腳，你的身體降低到起始位置 。緊縮備份，提高你的腿，從你的腳搶實心球。最后，降低你的腿和上身的起始位置。這是一個非常艱難的AB行使的，因此，確保完美的形式，開始了很輕和重點 。
倒立健身球腿屈伸
練習建議：使用健身球，獲得到一個pushup位置，你的腳放在健身球的頂部 。慢慢抬高你的屁股在空氣中，緊縮你的腹部，在緊密而彎曲你的腹部在運動的頂部。慢慢地降低你的身體下降到起始位置，重復 。
手腿相碰仰臥起坐YS630.cOM
練習建議：抓住兩個啞鈴，躺在運動墊上平，你的胳膊和腿完全伸展。你的右腿和右臂慢慢抬高，同時執(zhí)行AB緊縮。盡量保持你的胳膊和腿伸直，整個運動。聚焦你的腹部上的緊張關系和Flex峰的位置你的胃。重復你的左腿和手臂。
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人的身上有很多部位容易堆積脂肪，這其中就包括小腹部，在生活中，隨處可見大肚子人群，下腹部有很多贅肉，這會嚴重影響人的身材形象，另外產后女性會出現(xiàn)下腹部松弛的情況，所以很多人都有瘦下腹部的需要，這時候首先要調整好飲食，另外要避免久坐，在此基礎上，平時可以多做下列這些健身動作。
瘦下腹部的健身動作：
腹部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。
再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
腹肌是人體常見的肌肉部位，也是很多男性朋友們所向往的身材，及時了解腹部怎么練肌肉，才能盡快的做好規(guī)劃與準備。鍛煉身體不僅能夠改善身體健康狀態(tài)，提高機體免疫力，還能讓自己練出發(fā)達的肌肉來，這樣的健美身材可是衡量男性身材的重要指標，備受男性們的關注。
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
相信大家對腹部怎么練肌肉也都心中有數(shù)了，男性的健壯美其實與女性的曲線美是一樣的道理，對男性朋友來說，擁有完美的身材也能給自己的形象增分不少。不過鍛煉是要有度的，每天鍛煉強度太大，超過了自己承受的能力，反而會有損健康。
我們到底該用什么樣的方法來鍛煉出這個腹部的肌肉才最合理，最好呢?下要將腹部的肌肉鍛煉出更好，那么就必須要腳踏實地的去努力，做腹肌鍛煉的時候可以用到的方法，可以用到的運動都是非常多的，鍛煉好的腹肌不是盲目的去下苦力就性了，必須要保存好實力，然后給自己加強營養(yǎng)，但是最重要的是方法，那么怎么練腹部肌肉最好呢?
卷腹，顧名思義就是把身體卷起來，類似于我們說的仰臥起坐。主要鍛煉我們的腹直肌。
卷腹，我們可以在平板上做，也可以在斜下板上做
在平板上做卷腹，我們可以將腳掌貼著平板，然后卷起上半身。這樣子做起來比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到。
在平板上做卷腹，我們還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時向中間卷起，這個動作相對較難，但是可以同時練到八塊腹肌。
在斜下板上做卷腹，這樣子強度較上面的大，但是由于腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。
卷腹我一般是30個一組，做10組左右。
但是主要還是要看大家的時間充不充足了，只要保證每天能練個5組左右，相信一定會有效果的。
如果用這樣的方式來練習這種腹部肌肉的話，就可以得到好的鍛煉效果，當用合理的方式來鍛煉這個肌肉的時候是可以提高生活質量，選擇這個腹部肌肉鍛煉的時候也要合理的控制自己的飲食，而鍛煉腹部肌肉的時候不需要太過于勞累，適當?shù)倪\動一下也要休息一下，這樣腹肌的鍛煉效果也會更好。
腹肌的鍛煉是比較常見的，很多人一用力就能看出腹部露出很多發(fā)達的肌肉來，那么怎么練腹部的肌肉呢?任何一個部位的肌肉都是需要依靠長期堅持運動鍛煉來達到的，不過并不是說隨意一種方法都可以。既然是鍛煉腹肌自然是需要腹部運動的方法，慢慢的就能形成肌肉了。
腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。在練習腹肌的時候可以通過以下方式：
多鍛煉：一般體育生的肌肉都發(fā)達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在于他們的活動量多并且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項鍛煉打基礎。
仰臥踏空運動：專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續(xù)踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
鍛煉腹肌的有效運動：仰臥起坐及有氧運動結合，首先對于贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小于消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然后輔助仰臥起坐，此時鍛煉腹肌的效果最好，并且需要循序漸進，持續(xù)的堅持鍛煉。
健身器材：在小區(qū)內或者家中準備一些輔助的健身器材，能給堅持運動帶來花樣，并能提升仰臥起坐的效果。其中滑輪能在鍛煉腹肌的時候增加平衡難度和鍛煉效果，讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥，增加身體的平衡和柔韌性。
上文中對怎么練腹部的肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。肌肉的鍛煉不是那么容易的事情，需要大家做好充分的心理準備。此外也要意識到，鍛煉肌肉要有一個循序漸進的過程，一開始運動量不能太大，逐漸的增加運動量才具有科學合理性。
對于很多男人而言，肚子大是經(jīng)常能看到的一種癥狀，男人的肚子大是有很多原因的，有可能跟飲食有關，還有可能跟男人平時不合理的生活有關系，特別是男人平時愛喝酒，導致一種啤酒肚的癥狀出現(xiàn)，那么肚子看起來也會這樣大大的，感覺很多贅肉，所以說很多男人都想將贅肉變成肌肉，那么怎樣練腹部的肌肉好呢?
多鍛煉：一般體育生的肌肉都發(fā)達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在于他們的活動量多并且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項鍛煉打基礎。
仰臥踏空運動：專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續(xù)踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
鍛煉腹肌的有效運動：仰臥起坐及有氧運動結合，首先對于贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小于消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然后輔助仰臥起坐，此時鍛煉腹肌的效果最好，并且需要循序漸進，持續(xù)的堅持鍛煉。
健身器材：在小區(qū)內或者家中準備一些輔助的健身器材，能給堅持運動帶來花樣，并能提升仰臥起坐的效果。
其實練習腹部肌肉的時候方法很多，大家不用著急，一步步的來，先從最簡單的開始，這樣也算是給自己做一個基礎，在這樣的情況下鍛煉出腹肌也是需要合理運動的，鍛煉腹肌還要先熱身，這樣不會傷害到肌肉，鍛煉腹肌的時候要經(jīng)常堅持，總之有了堅持才會有希望。
腹部反反復復的練習就會得到我們想要的肌肉，但是這個對于很多剛開始鍛煉的人來說是很復雜的事情，想要有肌肉，我們很多人都是并非易事，也不是一時半會就能成的事情，必須要每天堅持，這樣才可以鍛煉出讓自己歡喜的肌肉來，男人鍛煉肌肉有這個意志力的話就必須要讓自己堅持下去，那么如何來練習這個腹部的肌肉好呢?
坐姿，雙腿并攏，雙手扶住雙腿慢慢向上抬起，直到與身體的上半部分垂直，吸氣，收腹，身體重心微微后傾，保持幾秒鐘。呼氣，慢慢回復到初始狀態(tài)。重復15次。
坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身體后側，雙手在頭頂扣住，吸氣，收腹、挺胸，身體盡力向左側伸展，保持幾秒鐘，回復，呼氣。然后換側重復進行。集中鍛煉腰部兩側的肌肉，可以起到瘦腰的作用。
站立，吸氣，收腹，左腿向后伸直，雙手向前伸直，上身前傾，眼睛直視前方，身體與地面保持平行，做飛翔動作，保持幾秒鐘。換腿進行，重復多次。
側臥，右手撐地，支撐身體重心，左腿伸直，右腿彎曲，并用左手扶，用力慢慢拉向腹部。吸氣，收縮腹直肌。重復多次。
取坐位，身體后仰，雙手扶在身體兩側，支撐住身體重心，屈膝，小腿放松，雙腳跟不要著地，吸氣，收腹，雙腿慢慢貼向腹部，呼氣，回復。重復多次。
站姿，吸氣，收腹、挺胸、塌腰，屈左腿，右腿向后伸直，雙手并攏用力向上伸展，身體前傾。屏住呼吸，保持幾秒鐘?；貜统跏紶顟B(tài)。然后換腿進行。
站姿，雙腿并攏交叉，雙手在頭頂交叉相扣，吸氣，收腹挺胸，上身盡力向右側伸直，保持幾秒鐘，呼氣，回復初始狀態(tài)。重復15次。然后換側進行。
跪在地上，深呼吸，腰部用力，頭部和身體慢慢后仰，雙手扶住腳跟，支撐上身，然后身體慢慢抬起，并放松腰背肌肉。有效的仰起動作，特別搶救腹部。
想要鍛煉出腹部肌肉，那么給自己選擇這些方式來鍛煉，通過長期的運動方式來改善，那么肌肉在短時間內就可以練出很好的效果來，其實腹部上的肌肉鍛煉方式是很簡單的，大家在做運動的時候可以選擇一些用到器材來輔助自己，用機械來鍛煉的話，那么肌肉也可以更好的展現(xiàn)出來。
由于身體各個部位都能練出肌肉，大家可以根據(jù)自己的喜好來選擇。其中腹肌還是很常見的，而且鍛煉方法也不少，只有確保方法的正確性，并長期堅持鍛煉下去，效果才會更好。當然了即便運動強度要大一些，也是不能超出人體承受負荷的，那么怎么樣練腹部肌肉效果好呢?
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
在得知怎么樣練腹部肌肉之后還是需要掌握正確方法的，不管肌肉鍛煉起來難度有多大，都需要保持足夠的耐心。事實上肌肉的鍛煉是一個循序漸進的過程，若是方法得當，并注意生活調理，尤其是飲食護理，肌肉的形成會更快一些。
怎樣練出漂亮的腹肌，相信是很多人每天做夢都想的事情吧，特別是男人，對于男人而言，有肌肉才更有活力，也更有朝氣，有肌肉的男人看起來也更成熟健壯，也是女人最佳擇偶，下腹部肌肉的練習也是比較復雜和麻煩的，如果腹部肌肉想要練出型的話，那么肯定是要付出很多的代價的，那么下腹腹肌要怎么練呢?
許多人每天做成百上千個仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認為，腹部與身體其它部位并無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭(如果能做得更多，則說明強度不夠)。
我比較喜歡較緩慢地做每次動作，并在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓練器練習效果也不錯。
一般我選擇不進行有氧訓練的日子練腹肌，并把它安排在負重訓練的最后進行。
談到負重訓練，我想強調一點，在身體其他部位訓練時，必須使用大重量。許多人發(fā)現(xiàn)，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因為大重量訓練將迫使腹肌去援助被訓練的肌群。不論訓練哪個部位，你都應至少安排一個使用杠鈴、啞鈴、(而不是組合器材)的復合動作進行大重量訓練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴推舉，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須繃緊，以便穩(wěn)定軀干。
當想要給自己練下腹肌的時候可以先試試上面我們給大家介紹的方法，這樣才可以幫助自己練出一副漂亮的腹肌，練出漂亮腹肌的時候必須要做合理的事情，總之是不能傷害到自己腹部肌肉，有的人因為鍛煉不合適的緣故，所以說會讓腹部肌肉酸痛，這樣的情況發(fā)生也不要著急，適當?shù)陌茨Π茨涂梢愿纳屏恕?/p>
相信是個男生都希望自己能夠擁有八塊腹肌，而在很多的健身運動當中很多人也會吧腹肌鍛煉當成碧蓮的項目，但是很多人對于如何鍛煉腹肌都是一知半解的，有的人甚至鍛煉了很久也沒有出現(xiàn)腹肌，其實大多數(shù)的情況都是因為動作不夠標準導致的。那么，練腹部肌肉的動作有哪些?
第一，練腹部肌肉的動作有哪些?空中登車:仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。健身球卷腹:平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
第二，舉腿卷腹:仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。反向卷腹:仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
練腹部肌肉的動作有哪些?傳統(tǒng)卷腹：臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。下斜仰臥起坐使用下降板凳，自己的位置鎖定在頂部在你的腳。你的手放在你的頭兩側，沒有鎖定你的手指。慢慢抬起你的身體，而你收縮你的腹部。緊縮起來，把你的胳膊肘，大腿兩側。在運動的頂部，彎曲你的ABS和一個計數(shù)然后慢慢的放低你的身體回到起始位置。一定要保持你的背部和替補之間至少兩英寸的空間，在運動的底部。此外，為增加肌肉的建設，保持在您的胸部增加阻力的一個權重板塊 。
肌肉不是每個人天生的，而是需要我們堅持的鍛煉才可以得到的效果，很多男人在練習腹肌的時候是要吃一些苦頭的，如果腹肌不好好練，傷了自己腹部的肌肉不說，鍛煉很長的時間卻不會感覺到有任何好的功效，下腹部的肌肉做練習的時候是需要長時間鍛，運動方式也要掌握好，那么下腹的腹肌怎么練好呢?
多鍛煉：一般體育生的肌肉都發(fā)達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在于他們的活動量多并且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項鍛煉打基礎。
仰臥踏空運動：專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續(xù)踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
鍛煉腹肌的有效運動：仰臥起坐及有氧運動結合，首先對于贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小于消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然后輔助仰臥起坐，此時鍛煉腹肌的效果最好，并且需要循序漸進，持續(xù)的堅持鍛煉。
下腹的腹肌就該怎樣鍛煉，根據(jù)這樣的方式來練出自己的腹肌才可以得到好的效果，而下腹肌肉做鍛煉的時候還可以試試仰臥起坐，這樣的運動也是可以幫助我們練出更好的腹部肌肉哦，在練腹部肌肉的時候每天要按時的完成量，在達到量之后腹部肌肉才能更突出。
很多人都有腹肌，尤其是在用力的事實，腹肌會更加的明顯，那么怎么練下腹肌肉呢?任何一個部位的肌肉鍛煉都不是那么容易的事情，一方面要選擇適合自己的運動方式，不能超出人體所能承受的負荷，另一方面也需要長期堅持下去，這樣就可以發(fā)現(xiàn)自己的身材在一點一點的發(fā)生變化。
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。訓練動作：我一般只用三個練習，并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調。
垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
記?。耗愕哪繕耸蔷毟辜?，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
通過上面的介紹，大家對怎么練下腹肌肉呢也都心中有數(shù)了。鍛煉肌肉是一項長期而又艱巨的任務，千萬不要半途而廢。而且也需要將運動當做一種習慣來做，不要覺得這是一種負擔或壓力，自己真心的喜歡去做，才能讓效果更理想一些。
在生活中很多人在錘煉的時候就是為了能錘煉出自己想要的肌肉，這樣既可以讓自身的身材變得更好，也可以讓自己的身體素養(yǎng)變得比之前更好，但是在錘煉肌肉的時候也要注復選用合適的方式去進行錘煉，這樣才可以讓自己錘煉的成效更加明顯，也能起到事半功倍的成效，那么在平常生活中應該怎樣進行錘煉才可以起到很好的錘煉身體的作用呢?又可以關心自身的肌肉錘煉的更好呢?我們一起來看看在平常生活中錘煉肌肉所選用的方法。
怎么練肌肉
1.在平常生活中錘煉自身的肌肉的時候可以挑選一個合適的時間去進行適量的有氧運動，因為在平常生活中天天進行適量的有氧運動也是可以起到很好的錘煉肌肉的作用的，就比如說在平常生活中天天都挑選跳繩跑步之類的運動都是屬于很好的有氧運動，在運動的時候也要注復運動時間的安排，最好是在四十五分鐘左右的時間是最好的，這樣可以讓自身的肌肉更好的接觸氧氣也能關心保護自身的身體健康的作用。
2. 在平常生活中進行有氧運動之后也可以進行無氧運動的，在平常生活中關于無氧運動的運動方式就比較多一點了，在平常生活中的話可以進行聯(lián)系俯臥撐、舉杠鈴之類的運動都是屬于無氧運動，天天堅持錘煉一段時間，就可以讓自身的肌肉起到很好的拉伸一些，能關心身體健康起到很好的保衛(wèi)，在平常生活中也可以不斷的進行擴胸運動來關心拉伸肌肉，這樣也是可以很好的起到錘煉肌肉的作用的。
3.在平常生活中常常的進行一些仰臥起坐也是可以起到很好的錘煉肌肉的作用的，仰臥起坐在平常生活中錘煉的時候需要的是自身的毅力，和天天的錘煉次數(shù)，最好是天天都斷了六十個左右最好，這樣能很好的錘煉自身的肌肉，而且在平常生活中錘煉的時候也要注復相關的錘煉方式，而且仰臥起坐也能很好的起到錘煉腹肌的作用。
4.在平常生活中常常的運動之后就能起到很好的錘煉肌肉的作用，因為天天如果身體肌肉感到酸脹或者是自身感到疲憊的時候都是很好的長肌肉的時候，所以在平常生活中只要天天堅持去錘煉就可以很好的去錘煉肌肉，在平常生活中錘煉的時候最好在下午的時候在三點或者是在八點的時候是最好的時候。
在生活中錘煉自身肌肉的方式有很多，在平常生活中的話可以按照合適的方式去進行錘煉，這樣既能很好的達到自己想要的預期成效，也不會又太累的感覺。所以在平常生活中錘煉身體的時候需要注復挑選合適的錘煉方式。
我們想要將腹部的肌肉練出來，那么到底該用什么方法來練才是比較好的呢?腹肌的肌肉都是硬硬的，這個地方的肌肉鍛煉起來也是比較麻煩，不是如此容易的，但是腹肌如果不降肌肉鍛煉出來的話就會有贅肉的出現(xiàn)，這樣不管是對男人還是女人都是非常不利的，腹部的肌肉要練就要練好，那么腹部肌肉怎么練好呢?
卷腹，顧名思義就是把身體卷起來，類似于我們說的仰臥起坐。主要鍛煉我們的腹直肌。
怎么鍛煉腹部肌肉
卷腹，我們可以在平板上做，也可以在斜下板上做
在平板上做卷腹，我們可以將腳掌貼著平板，然后卷起上半身。這樣子做起來比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到。
在平板上做卷腹，我們還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時向中間卷起，這個動作相對較難，但是可以同時練到八塊腹肌。
在斜下板上做卷腹，這樣子強度較上面的大，但是由于腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。
卷腹我一般是30個一組，做10組左右。
但是主要還是要看大家的時間充不充足了，只要保證每天能練個5組左右，相信一定會有效果的。
如果是想要鍛煉腹部的肌肉，那么這樣的方法就是可以用來鍛煉肌肉的，鍛煉肌肉必須要用到我們平時經(jīng)常用，并且大家都認為功效好的各種方法，要是我們的腹部有肌肉了，那么看著也不會一個啤酒肚或者是大肚腩，這樣的腹肌也是最健康的標志。
