用什么方法練肌肉好
老人冬天腿疼用什么養(yǎng)生方法。
“一笑煩惱跑,二笑怒氣消,三笑憾事了,四笑病魔逃,五笑人不老,六笑樂逍遙。天天開口笑,壽比彭祖高?!鄙鐣陌l(fā)展,人們對養(yǎng)生越來越看重,養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。有沒有更好的運動養(yǎng)生方法呢?經(jīng)過搜索和整理,小編為大家呈現(xiàn)“用什么方法練肌肉好”,僅供您在養(yǎng)生參考。
肌肉的鍛煉是很多人一直以來都在追求的,不過由于現(xiàn)在人們的工作和工作壓力比較大,沒有太多的時間來鍛煉身體,經(jīng)常會半途而廢。事實上只要能夠合理的安排和利用時間,找到一些行之有效的運動方法來鍛煉,也是可以取得不錯效果的,那么用什么方法練肌肉好呢?
啞鈴:想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉,強化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個,才能有效強化肌肉的形狀。
跑步:每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高,同時可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠:立定跳遠一天分早中晚做3組,每組做25-50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐:俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個,是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳:會游泳的朋友,不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈,游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮。
晨練:進行一下深呼吸后,憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
做廣播體操:學習簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作,注意:初學練武時,先不要求神似,而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐:仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不占用場地,也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。
通過上面的介紹,大家對用什么方法練肌肉也都很清楚了。在鍛煉肌肉之前需要制定一個短期和長期的規(guī)劃,這樣可以給自己帶來動力和向?qū)АF浯五憻捚陂g是不能隨意間斷或停止運動的,這樣很容易影響到鍛煉的效果,一定要持之以恒。
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腹肌是人體中非常重要的肌肉種類。腹肌的位置位于身體的正中,這樣的肌肉是核心肌肉的作用。如果身體的腹肌能夠練的很好的話,那么對于身體的健康來說是非常有幫助的。能讓身體的很多身體能力得到很好的發(fā)揮。相反的話就不會讓這些功能能力下降。那么腹肌肌肉鍛煉才好呢?下面我們就來給大家介紹下。
? ?動作1挺胸屈膝、雙手在后面作支撐,加大難度時可以雙手向上舉過頭頂,完全用腰腹支撐。這個動作不但練習整個腹肌肌群,對臀部肌肉也有好的影響。
動作2,3蹬自行車和反蹬自行車要領(lǐng)和動作1相同。雙腿轉(zhuǎn)圈越大,刺激感越強
動作4青蛙動作挺胸,雙臂展開不要觸地,屈膝時雙手環(huán)抱于膝蓋之前
? ?動作5交叉腿仰臥起坐有兩種方式交叉腿和張開腿張開腿較為簡單一手放在頭側(cè)耳畔,一手前伸,起身時用前伸的手觸對側(cè)腳尖或地面,換手后重復(fù)。
動作6剪式打腿一腳靠近地面注意不能放在地上收緊腳尖,一腿于地面盡量垂直緊繃,然后互換位置交換位置后要有明顯停頓
動作7仰臥踢腿 雙腳并攏膝蓋張開腿的上半部和下半部的距離保持對稱雙手放于身體兩側(cè)腳向上抬到一半時腳尖對著正上方向上踢。
動作8腳后跟向上踢 腿盡量和地面垂直,并攏并盡量繃直腳后跟朝上,腳尖朝下腳后跟帶領(lǐng)臀部向上提
動作9v型上滾 1手對著正上方不要越過頭頂 2起身雙手觸碰腳尖 3躺回去背部蹦到地面時,腿抬起接著雙手盡量去觸碰腳尖
? ?腹肌肌肉鍛煉的方法就可以按照上面介紹的這些方法來進行。這樣就能有非常好的鍛煉效果出現(xiàn)。如果不能按照正確的方法來進行鍛煉的話,那么身體的腹肌就不會有很好的鍛煉效果,不會顯現(xiàn)出來。另外要想讓腹肌的效果更好,那么就要嚴格的控制飲食。
到底有什么方法才能夠更好的練成肌肉呢?很多男人出門動不動就愛秀肌肉,所以說對男人來說,秀肌肉是很重要的事情,但是如果沒有肌肉的話,那么還得堅持鍛煉,但是對男人來說,鍛煉身體不是一件容易的事情,累不說,還有可能會出現(xiàn)受傷的現(xiàn)象,也有很多人因此而打退堂鼓,那么什么方法練肌肉效果好呢?
1、每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高,同時可以鍛煉全身的肌肉群,是練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2、立定跳遠一天分早中晚做3組,每組做25-50個,是最為練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個,是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不占用場地,也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉,強化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個,才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮。
訓(xùn)練后未得到充分的恢復(fù),說明訓(xùn)練過量了,典型的癥狀是常感疲乏,容易發(fā)怒,睡眠不好,胃鹵不好,關(guān)節(jié)疼痛,頭痛惡心,無精打采。任何一種癥狀發(fā)生都會降低你的訓(xùn)練熱情,使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種癥狀的前兆。如果你已經(jīng)在恢復(fù)方面碰了壁,則診治的唯一良方是徹底離開健身房,直到訓(xùn)練熱情重新燃起為止。當然,不碰這個壁更好。
當你進行恢復(fù)時,要對訓(xùn)練計劃進行分析,并重新規(guī)劃以后訓(xùn)練課的內(nèi)容,要么減少訓(xùn)練密度,要么降低訓(xùn)練強度。當你回到健身房恢復(fù)訓(xùn)練時,一定要堅持采用新的訓(xùn)練計劃,徹底拋棄舊的訓(xùn)練計劃。
如果選擇這些方法來給自己練肌肉的話,那么這些運動所得到的效果也是最好的,想要給自己練出就最好最緊的肌肉來的話,那么這些運動每天都要堅持做,累了是需要適當?shù)男菹?,當給自己練肌肉的時候還要注意拉扯自己的肌肉,每天晚上睡覺之前都要拉扯肌肉,這樣也有快速得到效果的好處。
肌肉的訓(xùn)練是好多男性朋友在進行的事情,通過肌肉的訓(xùn)練我們可以成為猛男,通過肌肉訓(xùn)練可以讓我們擁有完美的身材,這也是好多男性朋友最希望的事情,可是在平時的時候我們沒有別的辦法,只有通過長期堅持鍛煉才可以,那么,怎么練肌肉?這也是好多初學的朋友特別想知道的情況,下面我們一起來進行一下了解。
1.首先做的就是每天抽出45分鐘鍛煉身體,首先要做有氧運動,比如說跑跑步,跳跳繩,做10到15分鐘,先讓肌肉充分接觸氧,這樣也能按摩一下各個器官。
2.然后再做無氧運動,可以練練啞鈴,俯臥撐,每天做8到10組,每組以肌肉堅持不下去為止,每組間隔時間為1到2分鐘,這個時間應(yīng)該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應(yīng)該每天堅持,但是不要每天練習同一部分的肌肉,同一部分的肌肉應(yīng)該是隔一天鍛煉一次,因為它需要充分的休息,比如說,今天你練習了俯臥撐,明天就應(yīng)該練習一下胸肌。
3.仰臥起坐(鍛煉腹肌),這個很特殊,需要每天堅持,每天最少60個,可以分成3組,每組20個,每組間隔1到2分鐘。
4.其實最累的時候就是最長肌肉的時候,堅持才是最重要的,按照我的方法,一個月后就會有明顯的改善,鍛煉的時候,試想自己力大無窮,心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛煉的時間最好是每天的下午3點到8點,這時最佳的鍛煉時候。
5.攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的,首先鍛煉的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點,要想長肌肉就得多吃蛋白質(zhì)含量多的食物,比如牛奶,雞蛋,魚肉類的。
上述就是關(guān)于怎么練肌肉的介紹,我們可以根據(jù)自己身體的情況來選擇合適的訓(xùn)練方法,一般通過上述的方法經(jīng)過長期的堅持后,一般是可以慢慢的練出肌肉的,只是我們需要長期的堅持和正確的方法,而且還要注意平時正確的飲食。
不少女性朋友都感覺自己的小腿上有很多的贅肉,看起來很不協(xié)調(diào),也會影響到自己的身材和形象,此時對小腿練肌肉有什么方法還是很關(guān)注的。如果將小腿上的贅肉消除掉,轉(zhuǎn)化成小塊的肌肉,看起來就更有美感了。不過除了要選對鍛煉的方式外,還需要保持足夠的耐心堅持鍛煉。
1、 單臂支撐動作
鍛煉部位:肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身體側(cè)躺在體操墊上,用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣,靠近地面的那條腿向后彎曲,另外一條腿與地面保持45度的距離。然后,另外一只手臂慢慢從身側(cè)向上舉,眼睛注視著這只手上的指尖。因為這個動作的難度會有一些高,所以只要堅持20秒左右即可,然后換另外一側(cè)再做一次,一共2個來回。
2、 腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位:腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上,用臀部支撐整個身體,雙腳漸漸提起,離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球,然后做向左或是向右的側(cè)身動作。這款動作很考驗人的身體平衡性,如果一開始不能堅持太久的話,雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些,但是切記腳不能放在地上,那樣就起不到任何美體作用。
3、空手道姿勢
鍛煉部位:上臂肌肉、肩部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉
雙腿分開為兩個肩寬距離,雙腳各45度向外,然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個動作對于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉與臀部肌肉有很好的效果,每個動作持續(xù)20秒,重做重復(fù)5-10次即可。
4、接觸腳跟下蹲動作
鍛煉部位:腿部肌肉
兩腳分開,與肩同寬。然后慢慢下蹲,兩手各握一個啞鈴,在保持身體平衡的前提下,用握有啞鈴的兩手去接觸腳跟。這個動作對于鍛煉腿部肌肉具有很好的效果,如果想有完美腿部線條的女生倒是可以嘗試一下。
通過上面的介紹,大家對小腿練肌肉有什么方法也都很清楚了。肌肉的鍛煉方式確實是不少的,而且為了能夠讓自己更加的有運動鍛煉的興趣和愛好,可以做到運動方式的多樣化。這樣既能改善效果,也能讓自己更持久的加強鍛煉,最終形成肌肉。
身體各個部位都可以練出肌肉來,不少男性朋友為了增大頸部的力量,對練頸部肌肉有什么方法還是很關(guān)注的。練肌肉不是一天兩天的事情,而且選擇的運動方式也需要符合條件。當然了每個人的身體健康狀況不同,在運動時一定要注意循序漸進,不能超出自己身體的負荷。
1、單手側(cè)壓頸屈伸:起始姿勢,一手按頭右側(cè),另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。動作過程:按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓,而頸部則用力頂住,不讓輕易壓倒,但逐漸被壓倒。然后,頸部用力把頭向上向右抬起,而右手則用力壓住頭部,不讓其輕易抬起,但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次,直到頸部感到酸脹。練完一側(cè),換練另一側(cè)。
2、利用單杠做頭后部的引體向上,每天做4組,每組5-8個,慢慢加多!如果沒有單杠,最簡單的方法就是在家里,拿一個毛巾,雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠),這個動作看似簡單,但是做多了,也有效果!
3、做倒立的俯臥撐,這個比較難,慢慢練習,你要相信自己,敢做就一定行!
4、躺著舉杠鈴,這個需要在健身房做,這個效果比較好。
5、雙手提重物(啞鈴、箱子)只要能單手抓的重物都行,做聳肩運動,也分組做,每組慢慢加量。
6、呼吸方法:一手用力側(cè)壓頭部時吸氣,壓到底時呼氣。注意不要用過大過猛的抗力,前幾次用力要小些,再逐漸加大,以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。
注釋:如果你為了鍛煉力量,可以加快速度和強度,但是如果你想讓肌肉變大,有形狀,一定要注意做所有的動作都要慢,有規(guī)律,分組去多次完成而且要每天相應(yīng)的加量,讓你肌肉有一種撕裂的感覺。
相信大家對練頸部肌肉有什么方法也都心中有數(shù)了。肌肉的鍛煉是一個長期的過程,而且在這個過程中,不能隨意的間斷或通知,更不能毫無規(guī)律可循。每天都需要安排一定的運動量,運動前后也要做好護理措施,補充足夠的營養(yǎng)成分也是很重要的。
肌肉的鍛煉確實有很多的方法,但是不同的方法起到的效果也是各不相同的。因此對于想快點鍛煉出肌肉的人們來說,每天的強度和力量的鍛煉自然是很高的。這一點必須要符合自己的身體健康狀況,千萬不要超出人體所能承受的符合,否則對身體健康會很不利,那么迅速練肌肉有什么方法?
經(jīng)常參加各種激烈的運動競賽或重體力活動,達到增強肌肉收縮力,改善肌肉質(zhì)量,提高肌肉功能之目的;不斷進行以提高肌肉抗外部阻力的負重練習,這樣就可以逐步使肌肉受到鍛煉而增長力量;采取抵住固定物體或維持某種狀態(tài),使肌肉處于相對靜止、緊張,用力,連續(xù)數(shù)秒鐘后再放松肌肉,這種靜力性的練習可增強肌肉的張力,迅速提高靜力性力量。
力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣,可以因地制宜靈活采用,尤其是對身體各部位力量的鍛煉,可以依據(jù)自己的實際情況有針對性的進行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐,定時對墻手倒立,仰臥起坐,打沙袋等。
要增加下肢力量可用武術(shù)中的馬步蹲及各種跳躍法(如單足連續(xù)跳,弓箭步跳,蛙跳,深蹲跳和臺階等)的練習。除徒手練習外,也可以借助各種器械進行練習,如用啞鈴,壺鈴和杠鈴等進行負重練習。
另外,提高爆發(fā)力可采用三種方法:一是練習某技術(shù)動作時,在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運動速度;三是同時增加力量和速度。在力量素質(zhì)的訓(xùn)練中,短時期內(nèi)所練出的力量,停止訓(xùn)練后減退也很快。相反,逐漸獲得的力量保持的時間就長。
上文中對迅速練肌肉有什么方法給出了明確的介紹,各種各樣的運動鍛煉方式都是需要認真對待的,而且長期運動也需要做好規(guī)劃和安排,不能想起來就去鍛煉,想不起來就突然間斷。只有循序漸進一點一點的增加運動量,才能最終形成肌肉。
我們都知道,男性性想要擁有肌肉的話不是一件很容易的事情,因為鍛煉出肌肉來的必須要我們堅持努力,這樣才能擁有很健美的肌肉,肌肉對男性來說是很重要的,并且一般有肌肉的男性在鍛煉過程中身體也會變得更加的強壯,但是鍛煉肌肉的方法太多了,很多男性都不知道如何來給自己選擇,那么什么方法可以鍛煉出肌肉呢?
1、括約肌收縮法:采取坐位,有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌,然后放松。如此反復(fù)50 -100 次,每日2 ~ 3 遍。
2、排尿止尿法:在排尿過程中,有意識地收縮會陰部,中止排尿,然后放松會陰部肌肉,繼續(xù)排尿。如此反復(fù),直至將尿排空,每日2-3 次。
3、床上訓(xùn)練法:仰臥床上,以頭部和兩足跟作為支點,抬高臀部,同時收縮會陰部肌肉,然后放下臀部,放松會陰部肌肉。如此反復(fù)20次,每日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉,提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。
4、放松呼吸:采取仰臥位,全身盡量放松,雙手重疊于小腹,做腹式深呼吸,吸氣時,腹部鼓起,呼氣時,腹部凹陷。如此反復(fù)10 -20 次,每日2 ~ 3 遍。
5、夾腿提肛:仰臥,雙腿交叉,臀部及大腿用力夾緊,肛門逐漸用力上提,持續(xù)5秒鐘左右,還原,可逐漸延長提肛的時間。重復(fù)10- 20 次,每日2-3 遍。
6、深呼吸與提肚配合進行。
7、仰臥屈腿挺身:仰臥屈膝,兩足跟盡量靠近臀部,兩臂平放體側(cè),以腳掌和肩部作支點,骨盆抬高,同時收縮肛門,持續(xù) 5 秒鐘左右,還原。重復(fù)5-10 次,每日2 -3 遍。
8、坐立提肛:先坐在床邊,雙足交叉,然后雙手叉腰并起立,同時肛門收縮上提,持續(xù)5 秒鐘,再放松坐下。重復(fù)10-15 次,每日2-3 遍。
9、踞足收肛:采取站立位,雙手叉腰,兩腳交叉,踞起足尖,同時肛門上提,持續(xù)5秒鐘,還原。重復(fù)10 -15 次,每日2~3 遍。
10.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘,然后慢慢的放松,五到十秒后,重復(fù)再收縮。運動的過程中照常呼吸,保持身體其它部份的放松。用手觸摸腹部,如果腹部有緊縮的現(xiàn)象,表示運動錯誤。
如果選擇這些方法來練習肌肉的話,那么不出很長時間自己就能夠看到效果,鍛煉肌肉是為了伸展一個男人的魅力,因為有肌肉的男性看起來更成熟穩(wěn)重,也給人一種有安全感的意識,當給自己減肥瘦身的時候鍛煉肌肉也是要適當?shù)?,不要操之過急,這樣很容易再次負面影響。
如今人們對身材的要求越來越高,對男性朋友來說,好的身材就是擁有發(fā)達的肌肉,能夠凸顯男性魅力的。其實肌肉的鍛煉不是一朝一夕的事情,既要做好長期運動的心理準備,也需要找到合適的運動方法,這樣就能更快更好的將肌肉鍛煉成功了,那么快速練肌肉方法有什么?
1、早上起來3組俯臥撐,一組20個。一般做之前,先做做熱身運動,伸伸手臂,壓壓腿,扭扭腰,防止運動受傷。俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個,是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
2、如果起來早,不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉,就在身體保持站立,左右手各拿一個啞鈴,兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助?;蛘吒臑樽藛♀徑惶鎻澟e。就是坐在小板凳上,重復(fù)第二步動作。
3、為了防止局部肌肉疲勞,而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后,換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴,自然下垂放松,做聳肩動作。做兩組,每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發(fā)達的肩部肌肉,穿衣服也好看。
4、第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉,也就是股三頭肌。也是一天做2到3組,一組20個。長期堅持,上肢肌肉會長得比較快。
5、臂力器好東西,可以多做,練很多部位,主要練胸跟胳膊,不過要注意安全,別的沒什么。
上文中對快速練肌肉方法有什么給出了明確的介紹,想必大家也都心中有數(shù)了。不管是采用什么樣的方法來鍛煉,短期內(nèi)都是不會有明顯效果的。而且千萬不要為了速成就過度的增大運動強度,如果超出了人體的負荷,對人體健康的傷害是很大的。
人體各個部位都可以練出肌肉,練上肢肌肉時,必須要采用正確的方法,才能達到理想的效果。其實上肢肌肉主要就是臂肌,一般來說專業(yè)的舉重運動員上肢的肌肉還是很明顯的??梢钥闯鲞@需要長期堅持正確的鍛煉,而且身體素質(zhì)要好,每天鍛煉一定要注意規(guī)律性,也要做好系統(tǒng)的規(guī)劃。
1、早上起來3組俯臥撐,一組20個。一般做之前,先做做熱身運動,伸伸手臂,壓壓腿,扭扭腰,防止運動受傷。
2、如果起來早,不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉,就在身體保持站立,左右手各拿一個啞鈴,兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助?;蛘吒臑樽藛♀徑惶鎻澟e。就是坐在小板凳上,重復(fù)第二步動作。
3、為了防止局部肌肉疲勞,而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后,換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴,自然下垂放松,做聳肩動作。做兩組,每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發(fā)達的肩部肌肉,穿衣服也好看。
4、第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉,也就是股三頭肌。也是一天做2到3組,一組20個。長期堅持,上肢肌肉會長得比較快。
5、臂力器好東西,可以多做,練很多部位,主要練胸跟胳膊,不過要注意安全,別的沒什么。
6、俯臥撐:俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個,是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
注意:以上各種啞鈴動作可以每天交替做,不要固定做一種,這樣既可以鍛煉手臂各個肌肉群,使手臂肌肉均勻好看,防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那么枯燥。
以上對練上肢肌肉的方法給出了明確的介紹,希望對大家有所幫助。在鍛煉肌肉時,需要注意的事項有很多,不僅需要補充足夠的熱量和營養(yǎng),滿足人體所需,畢竟運動的過程中會消耗大量的能量,而且注意勞逸結(jié)合,不能過度勞累。
男性朋友都很想讓自己的身材更好一些,其實男性練肌肉的方法有很多,關(guān)鍵要長期堅持下去。鍛煉身體不是一天兩天就能練出肌肉來的,既要有足夠的耐力,還需要確保方法的正確性。不管是跑步還是練啞鈴乃至其他的運動方式,都需要每天有規(guī)律的來做,不可急于求成。
晨練:進行一下深呼吸后,憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
跑步:每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高,同時可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠:立定跳遠一天分早中晚做3組,每組做25-50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
仰臥起坐:仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不占用場地,也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴:想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉,強化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個,才能有效強化肌肉的形狀。
游泳:會游泳的朋友,不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈,游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮。
做廣播體操:學習簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作,注意:初學練武時,先不要求神似,而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
俯臥撐:俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個,是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
相信大家在得知男性練肌肉的方法之后,也都想躍躍欲試了。鍛煉肌肉不是那么容易的事情,在運動的同時也需要調(diào)理好自己的生活起居,保證充足的睡眠,注意營養(yǎng)的攝入,才能讓身體始終處于一個健康的狀態(tài),也能為運動提供充足的能量。
很多從事運動行業(yè)的人們都希望自己的身材能夠更健壯一些,這樣不僅可以增加運動的強度,讓自己表現(xiàn)的更出色,還能避免在鍛煉過程中輕易的出現(xiàn)肌肉拉傷的現(xiàn)象,那么練全身肌肉有什么方法?鍛煉全身的肌肉自然是需要全身都能運動的,這樣的運動方式其實有很多。
轉(zhuǎn)體運動。與擴胸運動有所不同的是,轉(zhuǎn)體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉(zhuǎn)體時,背部左半部分的肌肉得到了鍛煉,反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運動時,可以站著兩腿自然分開站直,轉(zhuǎn)體時腿部不要轉(zhuǎn)動?;蛘咦趬|子上,伸直一條腿,然后蜷起另一條腿,只上身做轉(zhuǎn)體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作,每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌,寬握單杠練習有助于拉寬肩膀和發(fā)達背部肌群,窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是:兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架,兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平,或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平,再放下還原,根據(jù)個人身體情況每天練習5--10次。
俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個,是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不占用場地,也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。
在得知練全身肌肉有什么方法之后,就可以根據(jù)自己的身體狀況,制定好每天的計劃方案了。為了能夠避免半途而廢,可以先制定短期的規(guī)劃,然后再制定一個長期的規(guī)劃,這樣每天督促自己不斷的完成任務(wù),慢慢的就可以看到自己的身材更加見狀況了。
對于現(xiàn)在的社會來說,人們總是忙著掙錢養(yǎng)活自己或者整個家庭。鍛煉的機會總是少了又少,往往一下班就是回到家里,這樣的話就很容易被一些疾病入侵,是身體受到傷害。但是大家應(yīng)該知道的就是如果說在家里鍛煉,不僅能幫助身體健康還能達到健身的效果豈不是很好。那么,在家怎么練肌肉好?
方法:
1、括約肌收縮法:采取坐位,有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌,然后放松。如此反復(fù)50 -100 次,每日2 ~ 3 遍。
2、排尿止尿法:在排尿過程中,有意識地收縮會陰部,中止排尿,然后放松會陰部肌肉,繼續(xù)排尿。如此反復(fù),直至將尿排空,每日2-3 次。
3、床上訓(xùn)練法:仰臥床上,以頭部和兩足跟作為支點,抬高臀部,同時收縮會陰部肌肉,然后放下臀部,放松會陰部肌肉。如此反復(fù)20次,每日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉,提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。
4、放松呼吸:采取仰臥位,全身盡量放松,雙手重疊于小腹,做腹式深呼吸,吸氣時,腹部鼓起,呼氣時,腹部凹陷。如此反復(fù)10 -20 次,每日2 ~ 3 遍。
5、夾腿提肛:仰臥,雙腿交叉,臀部及大腿用力夾緊,肛門逐漸用力上提,持續(xù)5秒鐘左右,還原,可逐漸延長提肛的時間。重復(fù)10- 20 次,每日2-3 遍。
6、深呼吸與提肚配合進行。
7、仰臥屈腿挺身:仰臥屈膝,兩足跟盡量靠近臀部,兩臂平放體側(cè),以腳掌和肩部作支點,骨盆抬高,同時收縮肛門,持續(xù) 5 秒鐘左右,還原。重復(fù)5-10 次,每日2 -3 遍。
8、坐立提肛:先坐在床邊,雙足交叉,然后雙手叉腰并起立,同時肛門收縮上提,持續(xù)5 秒鐘,再放松坐下。重復(fù)10-15 次,每日2-3 遍。
9、踞足收肛:采取站立位,雙手叉腰,兩腳交叉,踞起足尖,同時肛門上提,持續(xù)5秒鐘,還原。重復(fù)10 -15 次,每日2~3 遍。
10.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘,然后慢慢的放松,五到十秒后,重復(fù)再收縮。運動的過程中照常呼吸,保持身體其它部份的放松。用手觸摸腹部,如果腹部有緊縮的現(xiàn)象,表示運動錯誤。
11.提肛運動需要循序漸進的練習,需要的是我們持之以恒的堅持,提肛運動的目的是鍛煉和強化支撐膀胱、大腸的肌肉、伸張和收縮防止肛門失禁。正確和定期的鍛煉能達到防治肛腸疾病、停止漏尿的效果。這項運動對促進性生活也有一定的幫助。
根據(jù)上面的內(nèi)容,其實在家鍛煉肌肉的方式很多的。只要大家能堅持都是會有效果的。這樣的話也不用花錢去什么健身房去鍛煉,同時也能更好的保護好自己的身體健康。不會說因為長期的不運動身體出現(xiàn)疾病,給自己的生活帶來影響。