肌肉怎么練的呢
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肌肉到底是怎么煉成的呢?很多新手看到一些有肌肉的男人就非常的羨慕，希望自己也有肌肉，有肌肉不是一件簡單的事情，男人們在練肌肉的背后做了很多辛苦的事情，特別是美國人，對練肌肉的要求特別的高，并且?guī)缀趺總€男人好像都有肌肉，有肌肉是一種健康的象征，也是一種成熟的魅力，那么肌肉是怎么練的呢?
1.首先做的就是每天抽出45分鐘鍛煉身體，首先要做有氧運動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。
2.然后再做無氧運動，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應(yīng)該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應(yīng)該每天堅持，但是不要每天練習(xí)同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應(yīng)該是隔一天鍛煉一次，因為它需要充分的休息，比如說，今天你練習(xí)了俯臥撐，明天就應(yīng)該練習(xí)一下胸肌。
3.仰臥起坐(鍛煉腹肌)，這個很特殊，需要每天堅持，每天最少60個，可以分成3組，每組20個，每組間隔1到2分鐘。
4.其實最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，按照我的方法，一個月后就會有明顯的改善，鍛煉的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛煉的時間最好是每天的下午3點到8點，這時最佳的鍛煉時候。
5.攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛煉的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質(zhì)含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。
肌肉就是這樣練成的，不過自己在練肌肉的時候一定要根據(jù)自己想要練成哪個地方的肌肉來做決定，這樣自己練肌肉的效果才會更好，自己也有一個明確的目標(biāo)，因為很多地方都是可以練出肌肉的，這樣有肌肉的男人看起來更加的健康，也更有魅力，所以說男人們趕緊動起來吧。
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要想讓自己的身材更好，運動鍛煉還是不可少的，那么怎么在家練肌肉呢?很多人都覺得肌肉的鍛煉是非常困難的一件事情，必須要去健身房，或是參與一些高強度的戶外訓(xùn)練才能練成。其實根據(jù)每個人的具體情況不同，也是可以選擇在家里做運動的，對肌肉的鍛煉也能起到不錯的效果。
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動作要求：后撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動作要求：練習(xí)的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動作要求：雙手間距小于或等于肩距，動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側(cè)臥挺髖
主要鍛煉：側(cè)腹肌
動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負重反式側(cè)轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動作要求：雙手負重側(cè)舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
可以按照這8個動作自由組合安排訓(xùn)練計劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習(xí)動作當(dāng)作一次訓(xùn)練計劃，每個動作做12到15個，做3到5組。具體的練習(xí)計劃以及練習(xí)強度，還是要根據(jù)自身的身體情況來安排。
相信大家對怎么在家練肌肉也都很清楚了。鍛煉出肌肉來既可以讓自己的身材變的更好，還能讓身體更加的健康。其實肌肉的鍛煉不是只有男性才追求的，很多女性為了凸顯自己的骨干美和健壯美，在一些部位鍛煉小塊肌肉也是很好的。
通過鍛煉身體可以讓人們的身材和體格更好一些，那么條形肌肉怎么練呢?肌肉型的身材也有很多的種類，有些是大型的肌肉，看起來就很健壯，還有一些是小型的肌肉，可以很好的凸顯人體的線條和輪廓。在鍛煉的時候一定要講究方式方法，而且長期堅持鍛煉也是不可少的。
當(dāng)你進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內(nèi)都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。
跑步也是消耗熱量的好方法，但對于大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發(fā)現(xiàn)跑步很艱難也很不舒服，就不愿意堅持下去。而采用行走與跑步相結(jié)合的方法就好得多。當(dāng)您不感到艱難時，可以適當(dāng)增加跑步而減少行走。
游泳也是一項全身性增氧運動、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在淺水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉。這種鍛煉效果是在馬路上所得不到的。
為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鐘。每周至少3―5次。堅持中等以下及中等強度的鍛煉。即達到最大鍛煉強度的60%，可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運動量進行。然后再慢慢加強。還可以在鍛煉強度和時間上靈活掌握。若鍛煉強度較低且較容易進行，可增加鍛煉的時間就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鐘的效果是相同的。
為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷?？梢韵茸鲆恍蕚浠顒?、如原 地慢慢跑幾分鐘或做一做伸展運動等。 鍛煉的最佳時間是在飯前1―2小時左右。比如清晨和下午。
相信大家對條形肌肉怎么練也都很清楚了，鍛煉身體不僅能夠讓自己的身材更好，還能改善身體健康狀況，不斷的提高機體免疫。因此即便是每天都要鍛煉，也不要將其當(dāng)做一種任務(wù)來完成，而是需要將運動當(dāng)做一種習(xí)慣，這樣效果就會更好了。
肚子上經(jīng)常會出現(xiàn)贅肉，這與人們?nèi)缃竦纳盍?xí)慣不好有關(guān)系。平時不注意運動，上班就坐著，回家就躺著，時間長了自然會讓多余的脂肪囤積。此時還是需要注意鍛煉身體的，尤其是想練出肚子肌肉的人們，更要增強運動鍛煉的強度和力度，才能見效，那么怎么練肚子肌肉呢?
控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
垂直舉腿：做這個動作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。
上文中明確介紹了怎么練肚子肌肉，希望對大家有所幫助。由于每個人的體質(zhì)狀況都是不同的，因此不能給自己施加太大的壓力和負擔(dān)。若是運動強度太大，難免會讓自己的身體受到傷害，這樣就得不償失了，凡是都需要循序漸進的來。
對于現(xiàn)在很多的男性來說，都是希望自己擁有一個完美健碩身材的。而想要有這個效果最好的就是通過一些鍛煉才能達到自己想要的效果，其實運動不僅僅是對于減肥和健身方面效果不錯。同時對于身體健康方面的效果也是很棒的。所以大家就想了解下怎么練腿部肌肉呢?
大腿肌分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內(nèi)旋，如踢毽子時的腿部動作;后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。
后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸;半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內(nèi)旋外，其他均同股二頭肌。
內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。
小腿肌分為前群、后群和外側(cè)群。前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動;后群肌在跑動時的后蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用;外側(cè)群肌的機能主要是維持足弓。
大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎(chǔ)，而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。
通過上文的接受后，大家應(yīng)該對于怎么練腿部肌肉呢也是有了一定的認識了。其實在我們現(xiàn)在的生活中鍛煉是必不可少的，因為現(xiàn)在繁忙的壓力對于我們的身體健康是有著很大的影響的。所以大家在健身的時候還能很好的幫助身體健康呢。
我們都知道，想要練習(xí)好肌肉的話，那么我們必須要選擇最科學(xué)的方法來給自己鍛煉，不是說用什么方法都可以鍛煉出這個肌肉的，男人如果想要鍛煉出肌肉的話，那么有很多地方都是可以練成肌肉的，不過鍛煉出肌肉的話是比較困難的事情，也不是很容易辦到的事情，必須要堅持，那么到底該怎樣來科學(xué)鍛煉肌肉呢?
1.大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2.多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3.長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
想要鍛煉出更加好的肌肉的話，那么堅持鍛煉是一點，同時還要注意在鍛煉過程中掌握其中的姿勢要領(lǐng)也是很重要的，因為很多時候姿勢不對的話，做的時候就不會如此的用量，這樣也不能將肌肉鍛煉得更好，更成功，想要鍛煉好的肌肉，平時還要結(jié)合其他的鍛煉來共同完成。
? ? 那種瘦骨伶仃的小男人現(xiàn)在已經(jīng)不吃香了，但是也并非肥胖癥就大行其道，男人也要有線條。所以越來越多的男士加入到健身的行列，有的自己在家中訓(xùn)練，也有的是利用休息的時間去健身房，但是很多人也有疑惑，為什么鍛煉了那么久卻，沒有練出肌肉，到底該如何才能練出肌肉呢，下面就讓我來說一下吧。
? ? 一、鍛造優(yōu)美肌肉的兩大要素
要想讓你的肌肉訓(xùn)練的圓潤、結(jié)實、剛?cè)嵯酀?，能夠長時間的保持，就必須了解健美訓(xùn)練最為基本的兩大要素：運動量安排和訓(xùn)練后恢復(fù)的關(guān)系。
運動量是指訓(xùn)練的對肌肉所產(chǎn)生的刺激，即通過訓(xùn)練促使肌肉組織中的蛋白質(zhì)分解?；謴?fù)的作用是合成肌原蛋白，補充一定數(shù)量的蛋白質(zhì)，從而使肌纖維變得更粗壯。
肌肉的增長是通過恢復(fù)階段完成的。
肌肉的恢復(fù)與增長有一定的周期，在一個周期結(jié)束后再繼續(xù)安排訓(xùn)練，才能取得好的效果。如果兩次訓(xùn)練之間肌肉沒有得到充分的恢復(fù)，沒有得到營養(yǎng)的補充，肌肉不但不會增長，反而會僵化，影響進一步的訓(xùn)練。也就是說，肌肉真正的增長是發(fā)生在健身房之外，而不是健身房之內(nèi)。
? ? 二、恢復(fù)的時間
有的肌肉組織在營養(yǎng)充分和其它條件具備的情況下，需要48--72 小時才能恢復(fù)。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時就能恢復(fù)，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時才能恢復(fù)。通常，練一塊肌肉間隔72小時就能得到較好的恢復(fù)。還應(yīng)明白，恢復(fù)過程是貫穿在整個身體及其所有系統(tǒng)中，而不是局限于某個肌肉組織。因此，隔天訓(xùn)練效果最好。
另外，需要指出的是，每次訓(xùn)練的時間不是越長效果越好，訓(xùn)練時間的長短因人而異，不同的年齡、訓(xùn)練目的、體質(zhì)、營養(yǎng)狀況等都會影響。
? ? 三、訓(xùn)練計劃的調(diào)整
在你訓(xùn)練一段時間以后，舊的訓(xùn)練計劃就應(yīng)該調(diào)整了。因為，肌肉適應(yīng)了初步訓(xùn)練計劃的刺激強度，要進一步提高，就需要增加訓(xùn)練強度了。然而，身體的恢復(fù)能力并不因訓(xùn)練強度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
? ? 四、訓(xùn)練過量的診治
訓(xùn)練后未得到充分的恢復(fù)，說明訓(xùn)練過量了，典型的癥狀是常感疲乏，容易發(fā)怒，睡眠不好，胃鹵不好，關(guān)節(jié)疼痛，頭痛惡心，無精打采。任何一種癥狀發(fā)生都會降低你的訓(xùn)練熱情，使你不能全力以赴。貪戀健身房是這種癥狀的前兆。如果你已經(jīng)在恢復(fù)方面碰了壁，則診治的唯一良方是徹底離開健身房，直到訓(xùn)練熱情重新燃起為止。當(dāng)然，不碰這個壁更好。
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? ? 上面我所講的這4點就是平時健身應(yīng)該注意和做到的，如果我們按照上面的訓(xùn)練方式所訓(xùn)練就會達到理想的效果，同樣也要提醒大家充足的睡眠是恢復(fù)必不可少的。睡覺時體內(nèi)酸堿度的平衡會很快恢復(fù)，神經(jīng)系統(tǒng)會得到修復(fù)，同時還會分泌生長激素。 所以一定要做到勞逸結(jié)合，不要過度訓(xùn)練給身體帶來傷害，祝您成功。
很多人為了讓自己的臉型看起來更好看一些，都想鍛煉出臉部的肌肉，那么怎么練臉部肌肉恩?整個臉部也是具體分為很多不同小部位的，如眼部、顴骨乃至嘴角等，只有從各個部位同時入手，才能讓臉部的肌肉得到更好的鍛煉，也就可以消除臉部的贅肉，看起來更精神更漂亮了。
上眼瞼提肌的鍛煉，防止上眼皮松弛。睜著眼，讓眉毛盡量向上提升，停留5秒鐘。然后眉毛不動，讓上眼皮向下成瞇縫眼，再停留5秒鐘后恢復(fù)自然狀態(tài)。每次做3遍。
兩邊嘴角提肌鍛煉。上年紀的人嘴角往往呈八字形下垂，這是臉部表情不自然的原因。1.嘴唇輕閉，上下唇朝口中卷，先后將嘴角左右斜向，各往上提升5秒鐘。2.嘴唇成U字形，嘴角盡量向兩邊拉開5秒鐘。每次做5遍。
顴骨肌的鍛煉?？诳v向微開，嘴角盡量向上提升，直到牙齒和頰部粘膜形成空間。停留5秒鐘。每次做3遍。堅持顴骨肌鍛煉，能有效防止頰部肌肉僵硬、衰退形成的凹洼。
如果上述方法，你都覺得很麻煩，那么就試試懶人鍛練法吧。比如，吹汽球。吹氣球是一項非常簡單而有效的運動，可以鍛煉面部肌肉，讓臉更緊繃有型，另外還能提高肺活量，鍛煉腹部，達到減肥目的。
有意識的鍛煉面部肌肉固然是好事，但運動也需有科學(xué)的指導(dǎo)。在運動過程中，也需注意如下幾項：
1.做臉部肌肉鍛煉時，精神、身體都要放松。
2.對著鏡子檢查肌肉運動。
3.集中注意，使意識隨肌肉活動同時進行。
4.緩慢、充分地活動肌肉。
5.要每天耐心堅持鍛煉。
6.開始時用力不要過猛
相信大家對怎么練臉部肌肉也都很清楚了，臉部的肌肉鍛煉起來是不能采用一些高強度運動方式的，大都是通過一些幅度較小且較為柔和的方式進行的，因此需要持續(xù)的時間更長一些。而且即便是改變的臉型，也是需要長期保持下去的。
每一位喜歡健身的朋友心里都希望自己能夠練就出一身強壯的肌肉。我們身體中可以鍛煉的肌肉有很多個部位，所以在健身的同時也需要講究一個循序漸進的過程，才能最終達到更好的效果。相對來說背部的肌肉是最難練就的，那么該怎么鍛煉背部的肌肉呢？下面就為大家簡單的介紹一下。
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個左右為宜。
擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向后擴，幅度越大越好。
轉(zhuǎn)體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉(zhuǎn)體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時腿部不要轉(zhuǎn)動?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
上面為大家簡單的介紹了幾種可以有效的鍛煉背部肌肉的小方法，喜歡健身的朋友們平時可以嘗試一下。即便您平時抽不出時間去健身房鍛煉也沒關(guān)系，上面的這幾種方法只要在家里就能很好的鍛煉到我們背部的肌肉。心動的朋友們趕快行動吧！
