引體向上到底練腹肌嗎
夏季練氣功養(yǎng)生。
“養(yǎng)生孰為本，元氣不可虧；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀?！比祟惖陌l(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，每個人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。有沒有更好的運動養(yǎng)生方法呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“引體向上到底練腹肌嗎”，希望能為您提供更多的參考。
引體向上是健身一種運動，也是一個重要的衡量個人體力素質(zhì)的標準，生活中有許多的人都選用引體向上這一項目來進行腹肌的鍛煉，可是有些的人認為做引體向上只能練手臂肌肉，卻不能夠練習腹肌，那么，到底引體向上練腹肌嗎?下面我們就隨著專家一起來詳細的了解一下吧。
引體向上是體操運動員和登山運動員的必修課，也是衡量個體力量素質(zhì)的一個重要標準。引體向上重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、劃船等休閑運動項目中表現(xiàn)得更出色。 引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度。引體向上還可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。
不同握距的正握引體向上能發(fā)展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部; 中握引體向上重點刺激斜方肌; 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。正握頸后引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。借力引體向上可以鍛煉到全身。
引體向上，作用于中背部(背闊肌)徒手即可練習的動作，注意保持正確姿勢：
(1)起始姿勢——兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
(2)動作過程——用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。
(3)呼吸方法——將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。
(4)注意要點——上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來加重。
健美運動里的引體向上，名稱雖然相同，但訓練目的與動作方式大相徑庭。首先，健美運動中的引體向上追求的是質(zhì)量而非數(shù)量。當然并非說故意減少次數(shù)，而是因為要完成高質(zhì)量的引體向上，你就不可能做太高的次數(shù)。其次，動作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成動作，動作只是手段。所以引體向上的動作只粗略分為寬握中握窄握，頸前頸后等。真正標準的動作要靠自己的感覺來定，因為每人骨架結構不同，訓練時感覺也不一樣，只有通過自己的長期訓練和領悟，找準刺激自己特定部位最好的方法。
但是有一點對大家都一樣，就是訓練時要找到背部發(fā)力的感覺，這非常重要。記住不是胳膊，而是感覺背部發(fā)力帶動胳膊。想培養(yǎng)出這種感覺，建議先輕重量練練單手劃船。其他的沒什么好說的，就是腿要盤起來，方便保護，也減少借力。
引體向上的技巧與鍛煉準備動作： 1、 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。2、保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。訓練動作：3、緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。4、慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置。5、重復上述動作，直至完成一組練習。動作要領：? 保持身體挺直而穩(wěn)定;你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
關于引體向上練腹肌嗎這個問題的解答，就為大家詳細的介紹到這里，引體向上最為重點的就是對背闊肌以及肱二頭肌的鍛煉，認真并且堅持的練習引體向上的鍛煉，能夠讓人擁有倒三角形的比較健美的體型，所以備受眾多健身的人們的青睞。
Ys630.com相關知識
引體向上是一個考驗中學生身體素質(zhì)的主要運動項目之一，一般都不會在中學和初中來實行這項運動項目，大家不要小看了這項運動項目，做過10個就已經(jīng)很不錯了，增強體力還可以幫助身體長高確實效果很好，不少人會擔心做引體向上可以增高嗎？引體向上的正確動作是怎么樣的呢？
引體向上增高
專家表示，引體向上的確可以增高，這和這項運動的動作有關。因為引體向上是一項拉伸運動，時常鍛煉，可以很好的拉伸身體筋骨，從而可以激活關節(jié)促進長高。但是引體向上的動作要正確，下面就來詳細的介紹下引體向上的動作以及作用。
準備動作：
1、 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。
2、 保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。
訓練動作：
1、緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。
2、慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置。
3、 重復上述動作，直至完成一組練習。
引體向上是一種很簡單的運動，但是這項運動卻要很大的力氣才可以完成，但一般人做運動不超過10個，就會非常的累，這是很考驗臂力的，所以要有超強的體格才可以做引體向上，引體向上可以通過拉伸來注意關節(jié)生長，所以有著很高的增高作用。
他對引體向上這個動作一定不會陌生，還記得讀書的時候，上體育課經(jīng)常會被體育老師要求做這個動作，引體向上對人的力量要求比較高，很多女生做這個動作會非常困難，在做引體向上的時候，最主要的是人的手臂用力，很多人不知道引體向上是否能夠鍛煉身體，下面請看專家的詳解。
引體向上練胸肌嗎？
引體向上的訓練看起來就是針對上肢部位的健身方式，胸肌就是這個部位，那么能否鍛煉到呢？引體向上是比較沒有限制的健身選擇，不需要健身房就可以進行，下面跟著小編一起了解下引體向上是否練出胸??？
引體向上練胸肌么
引體向上種類繁多一般都是用來鍛煉背部肌肉，尤其是背闊肌。但也可側重鍛煉胸大肌。引體向上屬于復合訓練動作，長期堅持此動作能全面提升力量水平，不斷提升自己的肌肉力量和肌肉體積，從而在使自己在力量和形體上都得到改觀。
引體向上怎么練胸肌
1、窄握后仰引體向上
兩手窄握、掌心向上反握橫杠，兩手自然下垂，緩慢地做向上引體，身體后仰，再慢慢地回落至懸垂部位，引體高度以胸部靠近杠面為好。
引體呼氣，回落用口呼氣。在做引起向上的時候身體一定要向后仰，否則力量就會集中在背部，而且這個動作可以負重練習，同時不要借助身體擺動，動作要緩慢進行，這樣可以更好地鍛煉胸肌的上部和外側肌。
2、單杠引體向上
動作要領：在引體的時候，上臂、胸部、背部這三個地方是主要的發(fā)力點，而臀部以下，一定要保持放松，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動。身體上拉時呼氣，下垂時吸氣。
起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
動作分解：兩手正握杠，將身體懸垂于空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉杠，將下巴高于杠面，下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
引體向上的好處有哪些
男孩子們大多數(shù)都喜歡做引體向上，因為引體向上的好處多，而且引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫杠或頸后貼近橫杠止。增強肌肉，增強體質(zhì)：常鍛煉可練背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，還有胸肌。減肥：體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對于這樣的學生，除加倍練習上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實施減肥計劃。增高：引體向上對長高有一定效果的。增加肩寬。增強臂力和腰力。
引體向上的益處引體向上對長高有一定效果的，背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發(fā)達程度對健美關系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發(fā)達時，整個背部看上去才呈現(xiàn)出“V”字型。發(fā)達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓練方法。
健身的人對于引體向上這個動作并不生疏，主假如針對背部練習的動作，通過背部發(fā)力將懸掛在空中的身體拉到比較高的位置，這樣為一個引體向上的完成。但是如果對于初學者來說引體向上還是一項很有難度的動作，本文總結了一些練習技巧來關心初學者如何更好的做好引體向上，一起來看看吧。
怎么練引體向上
1、第一要找到發(fā)力點，主要就是觀看哪個部位發(fā)力，哪個部位放松。
2、接著是進行引體向上練習，這里可以借助彈力帶或者凳子來輔助練習。第一可以踩在凳子上做引體向上的動作，需要注重的是不能用雙腳發(fā)力來讓身體向上，而是需要集中精神利用背部肌肉來發(fā)力讓身體處于向上的狀態(tài)。
3、如果力量比較強，但是引體向上的動作還不能完全的完成，這時候可以借助彈力帶。第一將彈力帶掛在桿子上，然后用腳部來踩彈力帶，并且依靠彈力來完成這個動作。差不多每組5-8個，保證背部肌肉群的發(fā)力，就能很好的進行的練習。
4、經(jīng)歷了彈力帶或者凳子的輔助練習后相信多數(shù)人都能很好的掌握引體向上的發(fā)力部分，并且也能掌握動作的精準度，這時候就可以漸漸的過渡到?jīng)]有輔助狀態(tài)的引體向上動作。比如動作加強已經(jīng)可以五輔助引體向上了，便可先進行2組無輔助引體向上，待力量耗減后則可以依靠一些輔助用品來進行后續(xù)的練習，這樣也能更好的增加力量。
引體向上的注重事項
1、很多人為了達到更好的練習效果，會天天都練習引體向上，其實這個方法不可取，基本上力量練習后，肌肉需要48-72小時才能恢復，所以每周練習兩次即可。
2、在做引體向上練習的時候要注重飲食蛋白質(zhì)的攝入。
上述就是本文總結的關于引體向上的練習方法及注重事項，通過本文可以很好的看出這項運動能有用的預防一些頸椎病、腰椎病等，特殊是背部不好的可以想方法強化背部的雞肉，從而防止背部關節(jié)的僵硬度。
正手引體向上這種做法是比較困難的，我們需要雙手正握杠，然后大拇指握在下方，其余四肢握住上方，然后用臂力的方法將身體往上升，是比較考驗臂力的一種方法，大家應該要根據(jù)自己的體力去鍛煉正手引體向上，避免出現(xiàn)筋骨拉傷的情況。現(xiàn)在就讓我們一起來了解引體向上的正手做法。
引體向上正手做不了
1、有條件的可以去健身服或者在家里用啞鈴鍛煉肱二頭和肱三頭肌肉。
2、多做俯臥撐，前期做不了過多的數(shù)量時，可以分成幾組，經(jīng)過一段時間后增加每組數(shù)量。
3、腰腹力量可以做做平板支撐，教程很多的。
4、做不了引體向上前期可以多掛單杠，就掛在那，這也能鍛煉到。
5、最重要的是堅持。
怎么練正手引體向上
握杠：雙手正握杠(測試時需正握，練習時可以反握或其它)，大拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠。
擺動：握杠后，擺動身體，首先往后小幅度屈膝，身體前后擺動。
拉杠：擺動到后方最高點時順勢屈膝，然后在順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使肘關節(jié)彎曲，將下巴高過杠面。
下杠及接下一個：下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
注意：動作要盡量連貫。
正手引體向上技巧
1、首先，要說一下的是，引體向上不能單靠手臂的力量，那樣即使你的手臂再發(fā)達，也不會有太好的成績，引體向上靠的是全身的力量，特別是腹部的力量，只有運用好全身的力量，運用到位，才可能取得好的成績。
2、手抓住桿子之后，身體前后的搖擺，這種搖擺的感覺很難用語言描述，只有自己去摸索，怎么樣搖擺有利于自身的力量的發(fā)揮。所以說，大家如果在平常身邊有一根桿子，可以抓住他，將身體前后的擺動起來，尋找那個搖擺的感覺。
3、最后再補充一點，引體向上所使用的力量大多是來自胸部，腹部和背部，下肢使用較少，大家做引體向上時要注意去使用這幾個部分的力量，才能發(fā)揮出自己最好的水平。
在眾多的健身運動中，俯臥撐和引體向上是比較難的，主假如因為技巧的掌握和體力消耗比較大。引體向上的好處比較多，因此，還是有很多朋友在練引體向上。今天小編將為大家介紹引體向上怎么練，及引體向上的好處，一起來看看吧!
引體向上怎么練
1.垂直懸掛
找一條單杠，跳起以正手捉住單杠，雙腳離地，直至支撐不到。這個簡單的練習可以增強你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。
2.身體劃船
找一條高度約在腰部的單杠，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15停。建議大家先練習以上兩個動作，當你駕輕就熟，你便可嘗試停面較進階的練習。
3.屈手懸掛
提高自己至停巴于單杠上的位置，保持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次保持10至15秒。
4.停落練習
起始動作為屈手懸掛，然后身體漸漸向停，直至回到垂直懸掛。整個停落動作保持穩(wěn)固，用背肌對抗地心吸力。每次做4組，每組5-8停。
常常做引體向上的好處
1、在做引體向上的時候，身體同時做到自然的停垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，對長高有必定的關心和成效，同時，配合有節(jié)奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到錘煉。
2、在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到停顎適當?shù)爻^橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。因此看來，常常采納引體向上的錘煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。
引體向上是比較常見的一種健身的方法，對于上肢的肌肉訓練對腰腹肌肉的鍛煉都有很好的作用，在做引體向上的時候要了解一些技巧，要了解一些訓練的方法，這樣才能夠取得更好的訓練的作用，在這方面需要專業(yè)人士進行指導，下面我們就來了解一下引體向上怎么練最有效。
引體向上怎么練最有效
1、垂直懸掛
找一條單杠，跳起以正手捉住單杠，雙腳離地，直至支撐不到。這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。
2、身體劃船
找一條高度約在腰部的單杠，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15下。建議大家先練習以上兩個動作，當你駕輕就熟，你便可嘗試下面較進階的練習。
3、屈手懸掛
提高自己至下巴于單杠上的位置，維持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。
4、下降練習
起始動作為屈手懸掛，然后身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持穩(wěn)定，用背肌對抗地心吸力。每次做4組，每組5-8下。
引體向上如何練
1、做反手引體向上：反手引體向上比正手的難度更小。如果你完成不了一次正手引體向上，就嘗試反手引體向上。隨著力量的增加，你可以交替進行這兩種訓練。
2、離心收縮。起始姿勢在杠桿頂端，然后緩慢下放，利用離心收縮加強力量！讓你的下巴可以觸及到杠子。然後以盡可以慢的速度，讓身體慢慢的降下來，讓這個過程可以經(jīng)歷5至10秒的時間。一旦你手臂完全打直之後，再重進跳上杠子，重復進行。
3、彈力繩輔助。一根彈力繩，一端系在單杠上，一端圈住你的膝蓋，當你身體往杠上方向拉，彈力繩的支撐就會減輕，正握/反握住杠子，讓手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置，這樣算一次。
4、請求幫助。請你的伙伴用雙手抓住你的體側。當你拉動身體上移時，輔助你用力向上。
引體向上，是我們經(jīng)常做的運動之一。引體向上的練習環(huán)境不是那么的講究，標準的單雙杠、健身房都可以，甚至連我們的雙人床鋪都可以做幾個。但是你知道引體向上的動作怎樣是標準的嗎?引體向上的好處又有哪些呢?下面我們一起來看一下吧。
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。
初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上托助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習。
引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上(可以擺動身體)兩大類。另外，5045次是人類有記載在引體向上這個簡單運動上所能達到的最高數(shù)字。
引體向上的標準動作
靜力引體
起始姿勢：兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。
呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來加重。
借力引體
借力引體向上的起始姿勢、呼吸方法和靜力引體向上相似。
動作過程：兩手正握杠，將身體懸垂于空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉杠，將下巴高于杠面，下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
引體向上的鍛煉效用
引體向上重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、劃船等休閑運動項目中表現(xiàn)得更出色。
引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度。引體向上還可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。
不同握距的正握引體向上能發(fā)展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部; 中握引體向上重點刺激斜方肌; 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。
正握頸后引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。
借力引體向上可以鍛煉到全身。
引體向上的練習建議
練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力(無論是三個還是四個)。然后再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。
當引體向上次數(shù)超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如：第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次?？偣沧?0次左右，這樣練習效果也不錯。
有些人練背時總是沒有什么感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯吉龍達所說在做所有背闊肌練習時，當肌肉處于收縮用力狀態(tài)時，數(shù)數(shù)1到6，然后再還原。通過頂峰收縮來加強神經(jīng)沖動，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺，使肌肉充分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。
總結：通過上面的介紹，想必大家都了解了引體向上的動作怎樣是標準了吧。我們雖然經(jīng)常的做引體向上運動，但很多時候的動作并不是那么的標準，也達不到運動的充分效果。希望小編的介紹對大家有所幫助。
現(xiàn)如今生活中大家越來越注重養(yǎng)生了，養(yǎng)生已經(jīng)成了大家生活當中的一個很常見的習慣，尤其是許多男士想通過單臂引體向上的方式來鍛煉自己的胸肌和雙臂的力量，想要通過單臂引體向上的鍛煉看似簡單，其實這過程還是很艱辛的，要做到正確練習方法，才可以對身體好處。
單臂引體向上的正確練法圖解
單臂引體向上動作：向上跳起，單手以最容易發(fā)力的抓握姿勢牢牢抓住高過頭頂?shù)臋M桿。雙腿離地，雙膝彎曲，腳躁交疊在一起并置于身后，以防止腿部擺動。另一只手可隨意放置，舒服即可。（你在練習第八式單臂半引體向上時，應該已經(jīng)找到了最舒服的姿勢）。發(fā)力的肩部要收緊，同時全身繃緊準備做動作。你將要做的可是高級力量技巧，所以需要在心理上也做好準備。
發(fā)力那只手的手臂幾乎伸直，但略有彎曲以減少關節(jié)的壓力。這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部，夾起肩部，將自己拉起來，直到下巴高過橫桿。在整個動作過程中，盡量少用慣性。這是該動作的結束姿勢。暫停一下，再緩慢地放低身體，回到起始姿勢。在最低處暫停一下，再重復動作—如果你行的話。
解析：不靠“蹬腿”的完整幅度的單臂引體向上，可能是最偉大的背部與手臂練習，它可以賦予你強悍的力量與塊頭。掌握單臂引體向上后，你的背闊肌就會像一對翅膀一般，上背部也會發(fā)展出如蟒蛇盤繞交錯般的肌肉。此外，你的抓握力、上臂及前臂力量會比健身房里的那些尋常鼠輩不知強多少倍—你很可能在摔跤比賽中把那些所謂健美人士的手臂扯下來。
訓練目標：·初級標準：1 組，1 次（每側）
·中級標準：2 組，各3 次（每側）
·精英標準：2 組，各6 次（每側）
穩(wěn)扎穩(wěn)打：這是一個艱苦卓絕的技巧，但如果你下定決心、身體力行，最終肯定能掌握它。但也別夢想一步登天，你需要時間和耐心，在前九式中好好地發(fā)展身體。你最初的目標是完成一次完美的單臂引體向上，當你做到了之后，再進行“鞏固訓練”。
單臂引體向上的練習方法，首先我們要注意幾個標準，因為在這個過程中，如果沒有做好熱身運動，發(fā)力過猛會引起身體受傷，臂部也容易引起頸部拉傷，一個人要支撐起全身的力量，所以建議大家，在訓練的過程是一定要抓緊單杠，并且要做好熱身運動。
其實想要更好鍛煉背部的肌肉，還有鍛煉出更好地體質(zhì)，引體向上的確是一種不錯的選擇之一。而在做這項運動之前除了需要做好準備動作之外，還要掌握動作的要領和方法。那么到底引體向上技巧是什么呢?
引體向上，體育中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標準和項目之一。
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。
引體向上技巧
準備動作：
1) 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。2) 保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。
訓練動作：
3) 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。4) 慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置。5) 重復上述動作，直至完成一組練習。
動作要領：
1、保持身體挺直而穩(wěn)定;你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
2、很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當你再做單杠引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。
3、你的雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。
注意：動作技術要規(guī)范，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達背闊肌。
當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。
當引體向上次數(shù)超過12次/組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。
關于引體向上技巧，相信各位男性朋友已經(jīng)有所認識和了解了。其實想要增加引體向上的次數(shù)，就應該保持身體的挺直和穩(wěn)定性，而且不建議一次多做，最好分開三，到四組進行，每組6次就可以，千萬不要勉強自己，而且初學者應該請人輔助練習，否則非常容易受傷。
