引體向上怎么練
體寒怎么調(diào)理。
運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。人類的歷史長河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，養(yǎng)生在于平日一點一滴的積累，而非一蹴而就！正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供引體向上怎么練，希望能對您有所幫助，請收藏。
健身的人對于引體向上這個動作并不生疏，主假如針對背部練習的動作，通過背部發(fā)力將懸掛在空中的身體拉到比較高的位置，這樣為一個引體向上的完成。但是如果對于初學者來說引體向上還是一項很有難度的動作，本文總結(jié)了一些練習技巧來關心初學者如何更好的做好引體向上，一起來看看吧。
怎么練引體向上
1、第一要找到發(fā)力點，主要就是觀看哪個部位發(fā)力，哪個部位放松。
2、接著是進行引體向上練習，這里可以借助彈力帶或者凳子來輔助練習。第一可以踩在凳子上做引體向上的動作，需要注重的是不能用雙腳發(fā)力來讓身體向上，而是需要集中精神利用背部肌肉來發(fā)力讓身體處于向上的狀態(tài)。
3、如果力量比較強，但是引體向上的動作還不能完全的完成，這時候可以借助彈力帶。第一將彈力帶掛在桿子上，然后用腳部來踩彈力帶，并且依靠彈力來完成這個動作。差不多每組5-8個，保證背部肌肉群的發(fā)力，就能很好的進行的練習。
4、經(jīng)歷了彈力帶或者凳子的輔助練習后相信多數(shù)人都能很好的掌握引體向上的發(fā)力部分，并且也能掌握動作的精準度，這時候就可以漸漸的過渡到?jīng)]有輔助狀態(tài)的引體向上動作。比如動作加強已經(jīng)可以五輔助引體向上了，便可先進行2組無輔助引體向上，待力量耗減后則可以依靠一些輔助用品來進行后續(xù)的練習，這樣也能更好的增加力量。
引體向上的注重事項
1、很多人為了達到更好的練習效果，會天天都練習引體向上，其實這個方法不可取，基本上力量練習后，肌肉需要48-72小時才能恢復，所以每周練習兩次即可。
2、在做引體向上練習的時候要注重飲食蛋白質(zhì)的攝入。
上述就是本文總結(jié)的關于引體向上的練習方法及注重事項，通過本文可以很好的看出這項運動能有用的預防一些頸椎病、腰椎病等，特殊是背部不好的可以想方法強化背部的雞肉，從而防止背部關節(jié)的僵硬度。
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在眾多的健身運動中，俯臥撐和引體向上是比較難的，主假如因為技巧的掌握和體力消耗比較大。引體向上的好處比較多，因此，還是有很多朋友在練引體向上。今天小編將為大家介紹引體向上怎么練，及引體向上的好處，一起來看看吧!
引體向上怎么練
1.垂直懸掛
找一條單杠，跳起以正手捉住單杠，雙腳離地，直至支撐不到。這個簡單的練習可以增強你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。
2.身體劃船
找一條高度約在腰部的單杠，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15停。建議大家先練習以上兩個動作，當你駕輕就熟，你便可嘗試停面較進階的練習。
3.屈手懸掛
提高自己至停巴于單杠上的位置，保持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次保持10至15秒。
4.停落練習
起始動作為屈手懸掛，然后身體漸漸向停，直至回到垂直懸掛。整個停落動作保持穩(wěn)固，用背肌對抗地心吸力。每次做4組，每組5-8停。
常常做引體向上的好處
1、在做引體向上的時候，身體同時做到自然的停垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，對長高有必定的關心和成效，同時，配合有節(jié)奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到錘煉。
2、在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到停顎適當?shù)爻^橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。因此看來，常常采納引體向上的錘煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。
引體向上是比較常見的一種健身的方法，對于上肢的肌肉訓練對腰腹肌肉的鍛煉都有很好的作用，在做引體向上的時候要了解一些技巧，要了解一些訓練的方法，這樣才能夠取得更好的訓練的作用，在這方面需要專業(yè)人士進行指導，下面我們就來了解一下引體向上怎么練最有效。
引體向上怎么練最有效
1、垂直懸掛
找一條單杠，跳起以正手捉住單杠，雙腳離地，直至支撐不到。這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。
2、身體劃船
找一條高度約在腰部的單杠，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15下。建議大家先練習以上兩個動作，當你駕輕就熟，你便可嘗試下面較進階的練習。
3、屈手懸掛
提高自己至下巴于單杠上的位置，維持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。
4、下降練習
起始動作為屈手懸掛，然后身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持穩(wěn)定，用背肌對抗地心吸力。每次做4組，每組5-8下。
引體向上如何練
1、做反手引體向上：反手引體向上比正手的難度更小。如果你完成不了一次正手引體向上，就嘗試反手引體向上。隨著力量的增加，你可以交替進行這兩種訓練。
2、離心收縮。起始姿勢在杠桿頂端，然后緩慢下放，利用離心收縮加強力量！讓你的下巴可以觸及到杠子。然後以盡可以慢的速度，讓身體慢慢的降下來，讓這個過程可以經(jīng)歷5至10秒的時間。一旦你手臂完全打直之後，再重進跳上杠子，重復進行。
3、彈力繩輔助。一根彈力繩，一端系在單杠上，一端圈住你的膝蓋，當你身體往杠上方向拉，彈力繩的支撐就會減輕，正握/反握住杠子，讓手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置，這樣算一次。
4、請求幫助。請你的伙伴用雙手抓住你的體側(cè)。當你拉動身體上移時，輔助你用力向上。
他對引體向上這個動作一定不會陌生，還記得讀書的時候，上體育課經(jīng)常會被體育老師要求做這個動作，引體向上對人的力量要求比較高，很多女生做這個動作會非常困難，在做引體向上的時候，最主要的是人的手臂用力，很多人不知道引體向上是否能夠鍛煉身體，下面請看專家的詳解。
引體向上練胸肌嗎？
引體向上的訓練看起來就是針對上肢部位的健身方式，胸肌就是這個部位，那么能否鍛煉到呢？引體向上是比較沒有限制的健身選擇，不需要健身房就可以進行，下面跟著小編一起了解下引體向上是否練出胸?。?/p>
引體向上練胸肌么
引體向上種類繁多一般都是用來鍛煉背部肌肉，尤其是背闊肌。但也可側(cè)重鍛煉胸大肌。引體向上屬于復合訓練動作，長期堅持此動作能全面提升力量水平，不斷提升自己的肌肉力量和肌肉體積，從而在使自己在力量和形體上都得到改觀。
引體向上怎么練胸肌
1、窄握后仰引體向上
兩手窄握、掌心向上反握橫杠，兩手自然下垂，緩慢地做向上引體，身體后仰，再慢慢地回落至懸垂部位，引體高度以胸部靠近杠面為好。
引體呼氣，回落用口呼氣。在做引起向上的時候身體一定要向后仰，否則力量就會集中在背部，而且這個動作可以負重練習，同時不要借助身體擺動，動作要緩慢進行，這樣可以更好地鍛煉胸肌的上部和外側(cè)肌。
2、單杠引體向上
動作要領：在引體的時候，上臂、胸部、背部這三個地方是主要的發(fā)力點，而臀部以下，一定要保持放松，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動。身體上拉時呼氣，下垂時吸氣。
起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
動作分解：兩手正握杠，將身體懸垂于空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉杠，將下巴高于杠面，下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
引體向上的好處有哪些
男孩子們大多數(shù)都喜歡做引體向上，因為引體向上的好處多，而且引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫杠或頸后貼近橫杠止。增強肌肉，增強體質(zhì)：常鍛煉可練背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，還有胸肌。減肥：體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對于這樣的學生，除加倍練習上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實施減肥計劃。增高：引體向上對長高有一定效果的。增加肩寬。增強臂力和腰力。
引體向上的益處引體向上對長高有一定效果的，背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發(fā)達程度對健美關系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發(fā)達時，整個背部看上去才呈現(xiàn)出“V”字型。發(fā)達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓練方法。
現(xiàn)如今生活中大家越來越注重養(yǎng)生了，養(yǎng)生已經(jīng)成了大家生活當中的一個很常見的習慣，尤其是許多男士想通過單臂引體向上的方式來鍛煉自己的胸肌和雙臂的力量，想要通過單臂引體向上的鍛煉看似簡單，其實這過程還是很艱辛的，要做到正確練習方法，才可以對身體好處。
單臂引體向上的正確練法圖解
單臂引體向上動作：向上跳起，單手以最容易發(fā)力的抓握姿勢牢牢抓住高過頭頂?shù)臋M桿。雙腿離地，雙膝彎曲，腳躁交疊在一起并置于身后，以防止腿部擺動。另一只手可隨意放置，舒服即可。（你在練習第八式單臂半引體向上時，應該已經(jīng)找到了最舒服的姿勢）。發(fā)力的肩部要收緊，同時全身繃緊準備做動作。你將要做的可是高級力量技巧，所以需要在心理上也做好準備。
發(fā)力那只手的手臂幾乎伸直，但略有彎曲以減少關節(jié)的壓力。這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部，夾起肩部，將自己拉起來，直到下巴高過橫桿。在整個動作過程中，盡量少用慣性。這是該動作的結(jié)束姿勢。暫停一下，再緩慢地放低身體，回到起始姿勢。在最低處暫停一下，再重復動作—如果你行的話。
解析：不靠“蹬腿”的完整幅度的單臂引體向上，可能是最偉大的背部與手臂練習，它可以賦予你強悍的力量與塊頭。掌握單臂引體向上后，你的背闊肌就會像一對翅膀一般，上背部也會發(fā)展出如蟒蛇盤繞交錯般的肌肉。此外，你的抓握力、上臂及前臂力量會比健身房里的那些尋常鼠輩不知強多少倍—你很可能在摔跤比賽中把那些所謂健美人士的手臂扯下來。
訓練目標：·初級標準：1 組，1 次（每側(cè)）
·中級標準：2 組，各3 次（每側(cè)）
·精英標準：2 組，各6 次（每側(cè)）
穩(wěn)扎穩(wěn)打：這是一個艱苦卓絕的技巧，但如果你下定決心、身體力行，最終肯定能掌握它。但也別夢想一步登天，你需要時間和耐心，在前九式中好好地發(fā)展身體。你最初的目標是完成一次完美的單臂引體向上，當你做到了之后，再進行“鞏固訓練”。
單臂引體向上的練習方法，首先我們要注意幾個標準，因為在這個過程中，如果沒有做好熱身運動，發(fā)力過猛會引起身體受傷，臂部也容易引起頸部拉傷，一個人要支撐起全身的力量，所以建議大家，在訓練的過程是一定要抓緊單杠，并且要做好熱身運動。
引體向上，是我們經(jīng)常做的運動之一。引體向上的練習環(huán)境不是那么的講究，標準的單雙杠、健身房都可以，甚至連我們的雙人床鋪都可以做幾個。但是你知道引體向上的動作怎樣是標準的嗎?引體向上的好處又有哪些呢?下面我們一起來看一下吧。
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。
初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上托助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習。
引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上(可以擺動身體)兩大類。另外，5045次是人類有記載在引體向上這個簡單運動上所能達到的最高數(shù)字。
引體向上的標準動作
靜力引體
起始姿勢：兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做?？梢詮澢リP節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。
呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。
借力引體
借力引體向上的起始姿勢、呼吸方法和靜力引體向上相似。
動作過程：兩手正握杠，將身體懸垂于空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉杠，將下巴高于杠面，下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
引體向上的鍛煉效用
引體向上重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、劃船等休閑運動項目中表現(xiàn)得更出色。
引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度。引體向上還可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。
不同握距的正握引體向上能發(fā)展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側(cè)重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部; 中握引體向上重點刺激斜方肌; 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。
正握頸后引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。
借力引體向上可以鍛煉到全身。
引體向上的練習建議
練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力(無論是三個還是四個)。然后再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。
當引體向上次數(shù)超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如：第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。
有些人練背時總是沒有什么感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯吉龍達所說在做所有背闊肌練習時，當肌肉處于收縮用力狀態(tài)時，數(shù)數(shù)1到6，然后再還原。通過頂峰收縮來加強神經(jīng)沖動，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺，使肌肉充分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了引體向上的動作怎樣是標準了吧。我們雖然經(jīng)常的做引體向上運動，但很多時候的動作并不是那么的標準，也達不到運動的充分效果。希望小編的介紹對大家有所幫助。
引體向上是健身一種運動，也是一個重要的衡量個人體力素質(zhì)的標準，生活中有許多的人都選用引體向上這一項目來進行腹肌的鍛煉，可是有些的人認為做引體向上只能練手臂肌肉，卻不能夠練習腹肌，那么，到底引體向上練腹肌嗎?下面我們就隨著專家一起來詳細的了解一下吧。
引體向上是體操運動員和登山運動員的必修課，也是衡量個體力量素質(zhì)的一個重要標準。引體向上重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、劃船等休閑運動項目中表現(xiàn)得更出色。 引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度。引體向上還可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。
不同握距的正握引體向上能發(fā)展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側(cè)重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部; 中握引體向上重點刺激斜方肌; 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。正握頸后引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。借力引體向上可以鍛煉到全身。
引體向上，作用于中背部(背闊肌)徒手即可練習的動作，注意保持正確姿勢：
(1)起始姿勢——兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
(2)動作過程——用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。
(3)呼吸方法——將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。
(4)注意要點——上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來加重。
健美運動里的引體向上，名稱雖然相同，但訓練目的與動作方式大相徑庭。首先，健美運動中的引體向上追求的是質(zhì)量而非數(shù)量。當然并非說故意減少次數(shù)，而是因為要完成高質(zhì)量的引體向上，你就不可能做太高的次數(shù)。其次，動作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成動作，動作只是手段。所以引體向上的動作只粗略分為寬握中握窄握，頸前頸后等。真正標準的動作要靠自己的感覺來定，因為每人骨架結(jié)構(gòu)不同，訓練時感覺也不一樣，只有通過自己的長期訓練和領悟，找準刺激自己特定部位最好的方法。
但是有一點對大家都一樣，就是訓練時要找到背部發(fā)力的感覺，這非常重要。記住不是胳膊，而是感覺背部發(fā)力帶動胳膊。想培養(yǎng)出這種感覺，建議先輕重量練練單手劃船。其他的沒什么好說的，就是腿要盤起來，方便保護，也減少借力。
引體向上的技巧與鍛煉準備動作： 1、 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。2、保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。訓練動作：3、緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。4、慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置。5、重復上述動作，直至完成一組練習。動作要領：? 保持身體挺直而穩(wěn)定;你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
關于引體向上練腹肌嗎這個問題的解答，就為大家詳細的介紹到這里，引體向上最為重點的就是對背闊肌以及肱二頭肌的鍛煉，認真并且堅持的練習引體向上的鍛煉，能夠讓人擁有倒三角形的比較健美的體型，所以備受眾多健身的人們的青睞。
現(xiàn)在很多人對于健康這件事非常關注，因為身體的健康決定了生活品質(zhì)，如果沒有一個健康的身體，會給生活增加很多灰色。所以健身近些年，越來越多的人喜歡上了。最常見的一種運動就是引體向上，那么這種運動究竟該怎么做呢?下面一起來看看。
引體向上怎么練
1、反手引體向上：我們經(jīng)常做的一種引體向上就是正手，今天所說的是反手引體向上，這個難度要高于正手的。剛開始的時候，做起來可能比較吃力，但是堅持下來，做的個數(shù)會越來越多，我們可以用正手和雙手交替著練習，健身效果會更佳。
2、彈力繩輔助：我們將一根彈力繩的一端系在單杠上，繩子的另一端就系在膝蓋上。當我們的身體往上拉的話，繩子的支撐力就會減輕，我們在握住單杠的時候，手臂必定要伸直，緩緩地往上拉，再緩緩回復到位置。
3、離心收縮：我們直接站立在板凳上，隨后手反握著杠子，接著向上跳，這時你的下巴需要觸碰到單杠，速度是需要緩慢的，促使自己的身體漸漸下降，這整套過程的時間差不多再10秒左右。當我們的手臂完全伸直之后再進行以上的動作，一直重復著。
4、請求關心：有些人做這個動作，相對來說是有些困難的，這個時候就需要有人關心你，那么讓伙伴抓住你的體側(cè)，當你向上走的時候，給你必定的助力。
5、外力練習：我們在鍛煉的時候還可以借助外力，更加平均的鍛煉到各個肌肉群，使得身體更加健康。
引體向上為什么這么難
1、背部力量不足：第一要明白，引體向上主假如借助身體的哪部分力量。主假如借助我們的背部、手臂的力量。當我們做正手引體的時候，對于背部肌肉力量要求是比較高的。而日常生活中很多人都是缺乏鍛煉的，突然做引體向上，是有些困難的。
2、體重過重：我們在做引體向上的時候，需要必定的肌肉力量以此操作身體的向上與下降。而最大的阻力就是我們的體重，若是體重過重的話，那么阻力就會越大，手臂與背部的力量是無法抵消這種阻力的，那么引體向上這個動作就難以完成了。
不管做什么，最重要的就是堅持，而且剛開始的時候是最困難的，只要堅持下來，身體就會習性了，而且適量的鍛煉身體。可以促使身體變得更加健康。
其實想要更好鍛煉背部的肌肉，還有鍛煉出更好地體質(zhì)，引體向上的確是一種不錯的選擇之一。而在做這項運動之前除了需要做好準備動作之外，還要掌握動作的要領和方法。那么到底引體向上技巧是什么呢?
引體向上，體育中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標準和項目之一。
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。
引體向上技巧
準備動作：
1) 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。2) 保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。
訓練動作：
3) 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。4) 慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置。5) 重復上述動作，直至完成一組練習。
動作要領：
1、保持身體挺直而穩(wěn)定;你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
2、很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當你再做單杠引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。
3、你的雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習的重點則轉(zhuǎn)向二頭肌。
注意：動作技術要規(guī)范，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達背闊肌。
當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。
當引體向上次數(shù)超過12次/組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次?？偣沧?0次左右，這樣練習效果也不錯。
關于引體向上技巧，相信各位男性朋友已經(jīng)有所認識和了解了。其實想要增加引體向上的次數(shù)，就應該保持身體的挺直和穩(wěn)定性，而且不建議一次多做，最好分開三，到四組進行，每組6次就可以，千萬不要勉強自己，而且初學者應該請人輔助練習，否則非常容易受傷。
引體向上是一項對力量要求比較高的健身運動，但是堅持錘煉引體向上的好處非常多，無論是從健康的角度看，還是從健美的角度看，引體向上都是很好的運動錘煉方法，那引體向上怎么練?不同的人群做引體向上需要注復什么呢?停面一起來看看引體向上的練習方法吧!
引體向上怎么練
一個都做不到者如何練引體向上
引體向上以前臂作為牽引，可先加強手臂力量，建議做啞鈴復錘彎舉：雙手持啞鈴，拳心相對，發(fā)力彎舉起來，每組做6~8個，共做4組。俯身杠鈴劃船：手持杠鈴，與肩同寬，俯身與地面成45度，以整個背部肌肉群發(fā)力，把杠鈴拉到碰到腹部，動作做到大限度時定住1~2秒讓肌肉得到更大刺激，每組做6~10個，共做5組。嘗試做引體向上，可以讓伙伴用力托舉腰部輔助，但不要抬腳，以免摔跤。
沖擊次數(shù)應考者如何練引體向上
如果剛開始對引體向上不太熟悉，不能掌握做引體向上的技巧，那么好在健身房練習，先全力做引體向上做到做不動，立刻停來并以快的速度到高位停拉器做停拉，復量以體復的80%為宜，再全量沖擊次數(shù)。
錘煉身材肌肉者如何練引體向上
每周練三次，做引體向上對身體的素養(yǎng)的要求比較高，因此要注復運動量。每次正手、反手、寬握(雙手比肩寬15厘米以上)、窄握(雙手隔10厘米)兩兩組合交替進行，但練夠3組就夠。每次練到做不動時，再咬牙堅持多做1~2個，讓肌肉得到深層刺激。做完之后，要輔之以合理的營養(yǎng)和充足的睡眠，可讓肌肉得到超量復原。停次如果酸痛感還比較強烈，就等到酸痛感消逝再連續(xù)練。
高級健美運動員如何練引體向上
為了大限度地錘煉背闊肌，要遵守一系列嚴格的動作要求：做動作時保持身體垂直。不能只拉過停頦，而要上拉到胸部。寬握引體向上可以把背闊肌上部練出來。反握引體向上可以練肱二頭肌，很窄的握距可強烈刺激手臂肱二頭肌。
引體向上對脊柱疾病有益
引體向上是懸吊拉動自己身體復量的錘煉，可以牽引拉松腰骨，對青少年脊柱側(cè)彎有糾正和延緩進展的作用，對中老年人的腰椎間盤突出、腰肌勞損也有好處。引體向上也是比較安全的項目，不輕易造成急性損壞。不過，肩周炎的患者不主張練引體向上，以免造成肩部肌腱和肩袖拉傷。
多做引體向上有哪些好處
不管你對我的理論是否買賬，你都不能否認大多數(shù)運動員都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到軀干肌肉群的時候，我們先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又寬又厚的肩部。
這些推力肌肉群的確很復要，但其無法與背部的拉力肌肉群相比。人體覆蓋面積大的肌肉群是背闊肌，它們從腋窩向停遍布后背，就像一對張開的翅膀。
引體向上，是我們經(jīng)常做的運動之一。引體向上的練習環(huán)境不是那么的講究，標準的單雙杠、健身房都可以，甚至連我們的雙人床鋪都可以做幾個。但是你知道引體向上的好處有哪些嗎?它的技術結(jié)構(gòu)是怎樣的呢?下面我們一起來看一下吧。
引體向上歸根結(jié)底，就是用自己的力量克服重力引力而上下垂直的一種運動。
它要求學生有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。它對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。引體向上是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。引體向上是最基本的鍛煉背部的方法，重點鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。
技術結(jié)構(gòu)
引體向上屬于純上肢力量素質(zhì)練習，技術要求并不復雜。要求練習者跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬呈直臂懸垂;兩臂同時用力引體，上拉到下頦超過橫杠上緣為完成一次。
影響成績的因素
(1)上肢力量和肩帶肌群力量不足以克服自身體重。人類的握力都能把自己懸吊起來(不論男女)，只是懸吊的時間長短有較大差異，這是因為人類祖先長期生活在樹上的一點遺傳素質(zhì)。但要把人體以兩手為力點把身體提拉起來，則需要上肢與肩帶肌群的力量。通過一定時間的練習，完成引體向上并不困難。
(2)體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對于這樣的學生，除加倍練習上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實施減肥計劃。
練習方法及注意事應
練習方法
(1)引體向上凡是能完成一個以上的學生，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息后再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6～10次為宜。
(2)平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。
(3)屈臂懸垂練習者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。
(4)斜身引體要求杠面與學生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。
(5)仰臥懸垂臂屈伸(抬高腳的位置)學生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位(也可將練習者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習3～4組。
(6)手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據(jù)個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。
(7)可每天做俯臥撐來訓練上肢力量
引體向上的練習，對尚不能完成者要先爭取0的突破，然后再追求完成的次數(shù)。
練習注意事項(1)引體向上是上肢力量耐力項目，練習有一定難度，同樣需要持久性意志努力。
(2)對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習。
(3)能完成一個以上的同學，要增加練習的重復次數(shù)，力爭在短期內(nèi)達到較高水平，而且要持之以恒。
引體向上的益處
引體向上對長高有一定效果的，背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發(fā)達程度對健美關系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發(fā)達時，整個背部看上去才呈現(xiàn)出V字型。
發(fā)達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓練方法。
引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎(下巴頦兒)超過橫杠或頸后貼近橫杠止。稍停后，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。
下頦超過橫杠，這個動作叫胸前引體向上。頸后貼近橫杠，也稱頸后引體向上。還有一種引體向上，是將特制的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做引體向上。這個動作叫平行握引體向上。一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束系上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適;二是注意安全。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了引體向上好處有哪些了吧。我們雖然經(jīng)常做引體向上運動，但很多人并不知道它的運動技巧和練習方法，也不懂的練習的好處，也達不到運動的充分效果。希望小編的介紹對大家有所幫助哦。
單手引體向上是一項很簡單，運動方式這項運動方式不僅可以鍛煉身體力量，還可以增加胸肌，臂部的力量，通過這項運動方式可以提高身體素質(zhì)，尤其是男性非常酷愛這項運動，練習單手引體向上可以增加雙臂力量，這對我們攀巖跑步時都有著很好的幫助，那么單臂引體向上怎么練習好呢？
攀巖運動員單指掛指力板上做單手引體向上，跑酷運動員在掛墻面上完成單手引體向上之后再接上單手臂上墻，當然這些都是個人愛好，不是每個人都這樣。
單手引體向上對上肢和肩部要求極高，這個動作是對你上肢特別是肱二頭肌力量的檢驗，如果你可以把它當成常規(guī)訓練，那他也能很快的提高你的上肢力量，特別是肱二頭肌的力量。
在跑酷當中，這個對攀爬起到一些幫助，但不是特別大，攀爬更多還需要協(xié)調(diào)性和反應能力。如果你知道世界上還有掰手腕運動員的專項體能訓練動作。不僅僅是單手引體向上，往往還要帶上一個幾十磅啞鈴進行訓練，網(wǎng)上可以查看到這些視頻，比較有意思。
接下來提供最原始的單杠上訓練單手引體向上的方法，這個和墻面單手引體向上差距還是挺大的。
第一個階段：提升上肢和后背力量耐力
訓練動作：單桿寬距引體向上
訓練總量：120次
訓練安排：每組6次，一共20組，組件休息1-2分鐘
訓練頻率，每周2次訓練，每次訓練間隔2-3天
強度增加頻率：每隔一周將每組的次數(shù)提高2次
訓練目標：達到每組15-20次，8-10組完成動作的標準
訓練周期：因人而異，直到完成訓練目標為止，如果你已經(jīng)可以達到目標次數(shù)，并且動作標準，請直接進入下一階段訓練。如果你只能完成一個寬距引體向上，大概需要12-15周的時間實現(xiàn)這個階段的訓練目標。
寬距引體向上動作要領：
1、1.5倍肩寬的握距，腰腹收緊，軀干稍微后仰，雙腳勾在一起避免借力。
引體向上動作要領
2、同時收縮肘和肩關節(jié)，將身體向上拉，頭過單杠即可，如果想更加充分訓練，可以鎖骨過單杠
引體向上動作要領
3、有控制地下放回到原位。
單臂引體向上
第二階段：加強上肢和肩部小肌肉群力量耐力
訓練動作：單杠不對稱引體向上
訓練總量：60次
訓練安排：每組10次（一側(cè)5次），一共7組，組間休息3分鐘左右
訓練頻率：每周2次訓練，每次訓練隔2-3天
強度增加頻率：每隔一周將每組重復的次數(shù)提高2次
訓練目標：達到每組20次（一側(cè)10次），3組完成動作的標準
訓練周期：如果你可以良好完成第一階段訓練目標，完成這個階段訓練目標的時間大概是8-10周
不對稱引體向上動作要領：
1、右側(cè)為例，雙手正反寬握單杠，左手正握，右手反握，身體稍微傾斜 ，頭沖右手，腰腹收緊，保持身體穩(wěn)定。
關于單手引體向上怎么練習好呢？這個過程是很重要的，也是很艱辛的要每日，能定時定量并且給自己制定一個鍛煉身體的計劃，每天在空余時間，練習幾次或是幾組動作，來增加雙臂的力量，提高身體素質(zhì)。
引體向上你了解嗎?你平常做引體向上用的是什么方法呢?引體向上只有一種方法么?今天小編為大家講解一下引體向上的知識，帶你了解一下引體向上的兩種握法，看看每種握法都什么樣的優(yōu)點，來看看吧。
引體向上有正握和反握之分，兩種方法都有它的獨到之處，下面大家就跟著小編來瞧瞧引體向上的正握和反握怎么做，以及相關的注意事項.
引體向上是體育中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。那么引體向上反握和正握怎么做呢?
引體向上正握怎么做?
運動肌群
①肘關節(jié)：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
②肩關節(jié)：背闊肌、大圓肌、胸大肌、三角肌后部。
③肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
穩(wěn)定肌群
①軀干：腹肌、豎脊肌。
②肩關節(jié)：肌腱袖。
③肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
④前臂：屈腕肌。
練習動作
雙手正握杠(測試時需正握，練習時可以反握或其它)，大拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠。
握杠后，擺動身體，首先往后小幅度屈膝，身體前后擺動。
擺動到后方最高點時順勢屈膝，然后在順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使肘關節(jié)彎曲，將下巴高過杠面。
在下杠的時候，雙臂一定要緩慢的彎曲，等到身體還原到起始狀態(tài)的時候，在將膝蓋彎曲，最后借著力量開始完成下面的一個動作。
注意事項
①避免強力運動，緩慢地進行可控制運動。
②避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。
③身體下降時，避免以肩關節(jié)為軸心搖晃身體，而要保持關節(jié)緊張，調(diào)動中背部穩(wěn)定肌參與維持身體的穩(wěn)定。
④引體向上時吸氣。
引體向上反握怎么做?
主要鍛煉：三角肌、胸大肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、肱橈肌。
練習動作
反握單杠(手心朝身體)，雙手間距以舒適為宜，略窄于雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身后相互勾起。
緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高于單杠。稍稍停頓，然后慢慢放低身體，直到手臂重新伸直。重復上述動作。
注意事項
①保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。
②如果你的握位教近，那么雙臂的二頭肌就會受力越大，反過來說，如果你的握位寬，那么鍛煉的部位也就會從手臂轉(zhuǎn)到背部的肌肉。
③很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組，甭管幾個。然后休息兩分鐘，再努力做兩組，每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時，爭取每組多做一次，直到能做若干組，每組六個以上。
總之，不管采用哪種方法聯(lián)系引體向上，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。當引體向上次數(shù)超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。
結(jié)語：引體向上對身體的鍛煉有很好的效果，有些朋友一直以為引體向上只有種方式，其實引體向上有正反之分，以上為大家講解了一些引體向上的知識，還希望可以幫助到一些喜歡引體向上的朋友們。
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