做引體向上到底可以增高嗎
產后可以做養(yǎng)生運動嗎。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導引關節(jié)，吐故納新?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，每個人要想提升自己的生活質量，不能忽視養(yǎng)生?？茖W的運動養(yǎng)生是怎么進行的呢為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“做引體向上到底可以增高嗎”，相信能對大家有所幫助。
引體向上是一個考驗中學生身體素質的主要運動項目之一，一般都不會在中學和初中來實行這項運動項目，大家不要小看了這項運動項目，做過10個就已經(jīng)很不錯了，增強體力還可以幫助身體長高確實效果很好，不少人會擔心做引體向上可以增高嗎？引體向上的正確動作是怎么樣的呢？
引體向上增高
專家表示，引體向上的確可以增高，這和這項運動的動作有關。因為引體向上是一項拉伸運動，時常鍛煉，可以很好的拉伸身體筋骨，從而可以激活關節(jié)促進長高。但是引體向上的動作要正確，下面就來詳細的介紹下引體向上的動作以及作用。
準備動作：
1、 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。
2、 保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。
訓練動作：
1、緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。
2、慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置。
3、 重復上述動作，直至完成一組練習。
引體向上是一種很簡單的運動，但是這項運動卻要很大的力氣才可以完成，但一般人做運動不超過10個，就會非常的累，這是很考驗臂力的，所以要有超強的體格才可以做引體向上，引體向上可以通過拉伸來注意關節(jié)生長，所以有著很高的增高作用。
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引體向上是健身一種運動，也是一個重要的衡量個人體力素質的標準，生活中有許多的人都選用引體向上這一項目來進行腹肌的鍛煉，可是有些的人認為做引體向上只能練手臂肌肉，卻不能夠練習腹肌，那么，到底引體向上練腹肌嗎?下面我們就隨著專家一起來詳細的了解一下吧。
引體向上是體操運動員和登山運動員的必修課，也是衡量個體力量素質的一個重要標準。引體向上重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、劃船等休閑運動項目中表現(xiàn)得更出色。 引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度。引體向上還可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。
不同握距的正握引體向上能發(fā)展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部; 中握引體向上重點刺激斜方肌; 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。正握頸后引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。借力引體向上可以鍛煉到全身。
引體向上，作用于中背部(背闊肌)徒手即可練習的動作，注意保持正確姿勢：
(1)起始姿勢——兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
(2)動作過程——用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。
(3)呼吸方法——將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。
(4)注意要點——上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來加重。
健美運動里的引體向上，名稱雖然相同，但訓練目的與動作方式大相徑庭。首先，健美運動中的引體向上追求的是質量而非數(shù)量。當然并非說故意減少次數(shù)，而是因為要完成高質量的引體向上，你就不可能做太高的次數(shù)。其次，動作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成動作，動作只是手段。所以引體向上的動作只粗略分為寬握中握窄握，頸前頸后等。真正標準的動作要靠自己的感覺來定，因為每人骨架結構不同，訓練時感覺也不一樣，只有通過自己的長期訓練和領悟，找準刺激自己特定部位最好的方法。
但是有一點對大家都一樣，就是訓練時要找到背部發(fā)力的感覺，這非常重要。記住不是胳膊，而是感覺背部發(fā)力帶動胳膊。想培養(yǎng)出這種感覺，建議先輕重量練練單手劃船。其他的沒什么好說的，就是腿要盤起來，方便保護，也減少借力。
引體向上的技巧與鍛煉準備動作： 1、 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。2、保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。訓練動作：3、緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。4、慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置。5、重復上述動作，直至完成一組練習。動作要領：? 保持身體挺直而穩(wěn)定;你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
關于引體向上練腹肌嗎這個問題的解答，就為大家詳細的介紹到這里，引體向上最為重點的就是對背闊肌以及肱二頭肌的鍛煉，認真并且堅持的練習引體向上的鍛煉，能夠讓人擁有倒三角形的比較健美的體型，所以備受眾多健身的人們的青睞。
引體向上，是我們經(jīng)常做的運動之一。引體向上的練習環(huán)境不是那么的講究，標準的單雙杠、健身房都可以，甚至連我們的雙人床鋪都可以做幾個。但是你知道引體向上的動作怎樣是標準的嗎?引體向上的好處又有哪些呢?下面我們一起來看一下吧。
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。
初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上托助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習。
引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上(可以擺動身體)兩大類。另外，5045次是人類有記載在引體向上這個簡單運動上所能達到的最高數(shù)字。
引體向上的標準動作
靜力引體
起始姿勢：兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做?？梢詮澢リP節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。
呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。
借力引體
借力引體向上的起始姿勢、呼吸方法和靜力引體向上相似。
動作過程：兩手正握杠，將身體懸垂于空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉杠，將下巴高于杠面，下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
引體向上的鍛煉效用
引體向上重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、劃船等休閑運動項目中表現(xiàn)得更出色。
引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度。引體向上還可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。
不同握距的正握引體向上能發(fā)展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部; 中握引體向上重點刺激斜方肌; 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。
正握頸后引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。
借力引體向上可以鍛煉到全身。
引體向上的練習建議
練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力(無論是三個還是四個)。然后再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。
當引體向上次數(shù)超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如：第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次?？偣沧?0次左右，這樣練習效果也不錯。
有些人練背時總是沒有什么感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯吉龍達所說在做所有背闊肌練習時，當肌肉處于收縮用力狀態(tài)時，數(shù)數(shù)1到6，然后再還原。通過頂峰收縮來加強神經(jīng)沖動，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺，使肌肉充分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。
總結：通過上面的介紹，想必大家都了解了引體向上的動作怎樣是標準了吧。我們雖然經(jīng)常的做引體向上運動，但很多時候的動作并不是那么的標準，也達不到運動的充分效果。希望小編的介紹對大家有所幫助。
現(xiàn)在很多人對于健康這件事非常關注，因為身體的健康決定了生活品質，如果沒有一個健康的身體，會給生活增加很多灰色。所以健身近些年，越來越多的人喜歡上了。最常見的一種運動就是引體向上，那么這種運動究竟該怎么做呢?下面一起來看看。
引體向上怎么練
1、反手引體向上：我們經(jīng)常做的一種引體向上就是正手，今天所說的是反手引體向上，這個難度要高于正手的。剛開始的時候，做起來可能比較吃力，但是堅持下來，做的個數(shù)會越來越多，我們可以用正手和雙手交替著練習，健身效果會更佳。
2、彈力繩輔助：我們將一根彈力繩的一端系在單杠上，繩子的另一端就系在膝蓋上。當我們的身體往上拉的話，繩子的支撐力就會減輕，我們在握住單杠的時候，手臂必定要伸直，緩緩地往上拉，再緩緩回復到位置。
3、離心收縮：我們直接站立在板凳上，隨后手反握著杠子，接著向上跳，這時你的下巴需要觸碰到單杠，速度是需要緩慢的，促使自己的身體漸漸下降，這整套過程的時間差不多再10秒左右。當我們的手臂完全伸直之后再進行以上的動作，一直重復著。
4、請求關心：有些人做這個動作，相對來說是有些困難的，這個時候就需要有人關心你，那么讓伙伴抓住你的體側，當你向上走的時候，給你必定的助力。
5、外力練習：我們在鍛煉的時候還可以借助外力，更加平均的鍛煉到各個肌肉群，使得身體更加健康。
引體向上為什么這么難
1、背部力量不足：第一要明白，引體向上主假如借助身體的哪部分力量。主假如借助我們的背部、手臂的力量。當我們做正手引體的時候，對于背部肌肉力量要求是比較高的。而日常生活中很多人都是缺乏鍛煉的，突然做引體向上，是有些困難的。
2、體重過重：我們在做引體向上的時候，需要必定的肌肉力量以此操作身體的向上與下降。而最大的阻力就是我們的體重，若是體重過重的話，那么阻力就會越大，手臂與背部的力量是無法抵消這種阻力的，那么引體向上這個動作就難以完成了。
不管做什么，最重要的就是堅持，而且剛開始的時候是最困難的，只要堅持下來，身體就會習性了，而且適量的鍛煉身體?？梢源偈股眢w變得更加健康。
引體向上是比較常見的一種健身的方法，對于手臂肌肉的訓練，對于腰腹力量的鍛煉都有很好的效果。在做引體向上的時候，對于新人來說是比較難的，因為它確實需要一定的肌肉力量，所以說在做引體向上的時候需要一定的技巧，再發(fā)力點方面在，向上的節(jié)奏方面，都應該掌握一定的技巧，我們來了解一下。
做引體向上的技巧
1、關于發(fā)力點
其實關于發(fā)力點，其實說白了就是要知道哪些部位發(fā)力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發(fā)揮你最大的能量，如果不該用力的部位過于緊張，就會導致上文說的身體僵硬或是亂晃，也許本來你可以拉到10個的，卻因為力量被無端消耗了，結果只能拉7、8個...
第一，背部是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了，其實背部和胸部發(fā)力是統(tǒng)一的，就像上圖猛男一樣，用力把胸挺起來，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時候千萬要記得挺胸，這是重點。 第二，髖關節(jié)要隨著挺胸動作往上送，怎么送髖關節(jié)呢，講起來有點費解。其實從原理上說，和MAKE LOVE的動作是一樣的。腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時機一定要掌握好，在挺胸的同時送髖，整個動作是一氣呵成的。 第三，因為評判的標準是下頜過桿，所以有的人會建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計算成績。但我不贊同這樣的觀點，因為下頜提升的高度有限，就這一點距離，省不了多少力，而抬頭會讓你的脖子高度緊張，無形中又浪費了很多力量，而且動作還會變形...實在是得不償失。因此，脖子放松，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計較。
2、關于節(jié)奏
接著我們說下節(jié)奏，發(fā)力點的本質是絕對力量的分配，而節(jié)奏的本質就是體力的分配。因為體力分配會制約這絕對力量的發(fā)揮，所以節(jié)奏的重要性也是毋庸置疑的。
3、關于日常的練習。
如果只有一周左右時間準備，那么要倒著安排，就是以測試的日子為標準，前一天一定要多休息，再前一天安排訓練...類推，練一天休一天。每天的訓練量不能太大，因為肌肉有自己的生長規(guī)律，你練習就是在破壞，然后補充充分的營養(yǎng)，讓它長得更強大，再破壞，再生長。因此要留給你的身體足夠時間恢復！每天早上練一次，傍晚練一次足矣，每次分5組，組與組之間休息5-8分鐘，其間可以打打籃球，慢跑，讓剛剛緊繃的肌肉放松一下。當你感覺肌肉酸痛發(fā)展到疼痛的時候，馬上停止，放松，等第二天再練。
他對引體向上這個動作一定不會陌生，還記得讀書的時候，上體育課經(jīng)常會被體育老師要求做這個動作，引體向上對人的力量要求比較高，很多女生做這個動作會非常困難，在做引體向上的時候，最主要的是人的手臂用力，很多人不知道引體向上是否能夠鍛煉身體，下面請看專家的詳解。
引體向上練胸肌嗎？
引體向上的訓練看起來就是針對上肢部位的健身方式，胸肌就是這個部位，那么能否鍛煉到呢？引體向上是比較沒有限制的健身選擇，不需要健身房就可以進行，下面跟著小編一起了解下引體向上是否練出胸?。?/p>
引體向上練胸肌么
引體向上種類繁多一般都是用來鍛煉背部肌肉，尤其是背闊肌。但也可側重鍛煉胸大肌。引體向上屬于復合訓練動作，長期堅持此動作能全面提升力量水平，不斷提升自己的肌肉力量和肌肉體積，從而在使自己在力量和形體上都得到改觀。
引體向上怎么練胸肌
1、窄握后仰引體向上
兩手窄握、掌心向上反握橫杠，兩手自然下垂，緩慢地做向上引體，身體后仰，再慢慢地回落至懸垂部位，引體高度以胸部靠近杠面為好。
引體呼氣，回落用口呼氣。在做引起向上的時候身體一定要向后仰，否則力量就會集中在背部，而且這個動作可以負重練習，同時不要借助身體擺動，動作要緩慢進行，這樣可以更好地鍛煉胸肌的上部和外側肌。
2、單杠引體向上
動作要領：在引體的時候，上臂、胸部、背部這三個地方是主要的發(fā)力點，而臀部以下，一定要保持放松，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動。身體上拉時呼氣，下垂時吸氣。
起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
動作分解：兩手正握杠，將身體懸垂于空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉杠，將下巴高于杠面，下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
引體向上的好處有哪些
男孩子們大多數(shù)都喜歡做引體向上，因為引體向上的好處多，而且引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫杠或頸后貼近橫杠止。增強肌肉，增強體質：常鍛煉可練背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，還有胸肌。減肥：體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對于這樣的學生，除加倍練習上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實施減肥計劃。增高：引體向上對長高有一定效果的。增加肩寬。增強臂力和腰力。
引體向上的益處引體向上對長高有一定效果的，背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發(fā)達程度對健美關系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發(fā)達時，整個背部看上去才呈現(xiàn)出“V”字型。發(fā)達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓練方法。
在平時健身的活動當中，適當?shù)淖鋈梭w向上，對上肢的鍛煉是非常有好處的，對二手機三頭肌有很好的鍛煉作用，對于闊背肌腰腹力量都有一定的健身的作用。當然，在進行引體向上的時候，一定要掌握正確技巧，一定要避免用力過度的問題，因為這是一個需要力量的健身活動，如果訓練不當，容易導致?lián)p傷的情況。
引體向上有什么壞處
1、手臂肌肉容易拉傷
引體向上本身是用手臂來牽拉住身體。如果在平時沒有進行鍛煉或少鍛煉的人突然做引體向上，手臂的肌肉韌帶是很容易被拉傷的。肌肉拉傷后，拉傷的手臂部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動也會明顯受到限制。
2、手臂肌肉酸痛
在引體向上時，手臂長期保持一個姿勢，使手臂肌肉關節(jié)等一直處于緊張狀態(tài)，很容易發(fā)生手臂肌肉痙攣，而且會使手臂的乳酸堆積增加，從而引起手臂酸痛的情況。
3、手臂肌肉疲勞
如果做引體向上的強度過大，次數(shù)過多，使得手臂肌肉長時間處于緊繃狀態(tài)，超出肌肉負荷。會出現(xiàn)肌肉疲勞的情況而導致手臂疼痛。
4、容易摔傷
如果過度的做引體向上，很容易發(fā)生拉傷手臂肌肉、韌帶的現(xiàn)象。而且比較容易發(fā)生沒有抓住杠而摔下來的情況。
引體向上有什么好處
1、鍛煉肌肉
在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當?shù)爻^橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。在正握引體向上主要應用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。經(jīng)常做引體向上，可以鍛煉人體背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉和胸肌。
2、增強臂力
引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單杠，需要肌肉軀干的伸直，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強臂膀的力量和腰部的力量。
3、能幫助長高
在做引體向上時，身體是自然的下垂的，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，拉力對抗自身重力的過程中可以促進骨骼的緩慢生長。對長高有一定的幫助和效果。
4、有減肥效果
對于體重超常的人群來說，也可以通過引體向上的鍛煉來達到減肥的作用，引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量，消耗熱量，燃燒脂肪。但是對于這種減肥的方式，還需要及時地控制住體重，并同步跟進實施減肥的計劃。
5、有助于脊柱健康
引體向上對人體的脊柱健康有重要的影響，經(jīng)常聯(lián)系引體向上不但可以矯正脊柱位置，改變輕度脊柱側彎、駝背、含胸等不良體態(tài)。對于輕度腰間盤突出，肩頸痛有顯著的治療效果。
6、增強心肺功能
在做引體向上的時候，身體同時做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，對長高有一定的幫助和效果，同時，配合有節(jié)奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛煉。
其實想要更好鍛煉背部的肌肉，還有鍛煉出更好地體質，引體向上的確是一種不錯的選擇之一。而在做這項運動之前除了需要做好準備動作之外，還要掌握動作的要領和方法。那么到底引體向上技巧是什么呢?
引體向上，體育中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。
引體向上技巧
準備動作：
1) 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。2) 保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。
訓練動作：
3) 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。4) 慢慢伸直手臂降低身體，回復到起始位置。5) 重復上述動作，直至完成一組練習。
動作要領：
1、保持身體挺直而穩(wěn)定;你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
2、很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當你再做單杠引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。
3、你的雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。
注意：動作技術要規(guī)范，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達背闊肌。
當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。
當引體向上次數(shù)超過12次/組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次?？偣沧?0次左右，這樣練習效果也不錯。
關于引體向上技巧，相信各位男性朋友已經(jīng)有所認識和了解了。其實想要增加引體向上的次數(shù)，就應該保持身體的挺直和穩(wěn)定性，而且不建議一次多做，最好分開三，到四組進行，每組6次就可以，千萬不要勉強自己，而且初學者應該請人輔助練習，否則非常容易受傷。
引體向上對大家來說不會生疏，這是很多人在健身鍛煉的時候都會挑選的一個方法，堅持引體向上對我們健康是有好處的，能夠通過引體向上的方法來起到很強的鍛煉效果，特殊對我們人體的健康也有關心，那么我們天天都進行引體向上的鍛煉好嗎，一起看看吧。
天天做引體向上好嗎
引起向上是我們可以天天都去做的一項運動了，不過想要讓鍛煉的效果更好，那么最好是能隔上一天或者是兩天的時間，我們再進行一次鍛煉，這樣在鍛煉之后可以讓力量增長，否則每次的鍛煉是在破壞我們肌肉健康的，而休息的時候，實際上就是讓我們的肌肉在修復了。一般來說修復時間是在48小時以內的。假如我們天天都只去做同一種的鍛煉，這樣只會不斷的積存疲憊，但是肌肉是沒有方法得到增長的。而且大家不要超負荷的進行鍛煉，這樣對我們肌肉和韌帶的損害是比較大的。
假如說只是想要通過引體向上的方法來鍛煉身體，那么實際上我們只需要天天做上幾個引體向上就可以達到要求了。但是假如是想要鍛煉肌肉，最好是可以隔天進行引體向上的練習比較好，一周練習上3-4次的引體向上就可以了，可以試試分組練習的方法，每組進行10個引體向上鍛煉，可以依據(jù)我們自身的實際情況，挑選是增加或減少引體向上的數(shù)量。最好可以保證每組進行的引體向上個數(shù)是一樣的，假如可以長時間的堅持，效果可以更好。
引體向上天天做多少個
引體向上在鍛煉的時候，身體可以的話，那么天天都是可以做引體向上的，而且通過鍛煉肌肉的話，每周做的次數(shù)不宜太多，次數(shù)太多不利于肌肉的生長，同時人體還會感到疲憊，而且假如我們進行了超負荷的鍛煉，這時候是會損害到我們的肌肉以及韌帶的健康，因此等上一個星期之后，我們做上2-3次的引體向上就完全可以了。對于人體來說，在做引體向上的時候，最佳時間就是在下午的4-6點進行比較好，因為在這個時間段的時候，我們肌肉機能是處于一個最佳的狀態(tài)，所以說這時候進行引體向上的鍛煉，可以最大程度發(fā)揚出鍛煉的效果。
上面給大家介紹了天天堅持引體向上的情況，可以發(fā)覺堅持引體向上對我們健康還是有好處的，我們可以利用引體向上的方法來起到增強身體素養(yǎng)的效果，不過必定要堅持下去，同時需要依據(jù)我們自己的身體情況，合理的安排練習量才健康。
健身的人對于引體向上這個動作并不生疏，主假如針對背部練習的動作，通過背部發(fā)力將懸掛在空中的身體拉到比較高的位置，這樣為一個引體向上的完成。但是如果對于初學者來說引體向上還是一項很有難度的動作，本文總結了一些練習技巧來關心初學者如何更好的做好引體向上，一起來看看吧。
怎么練引體向上
1、第一要找到發(fā)力點，主要就是觀看哪個部位發(fā)力，哪個部位放松。
2、接著是進行引體向上練習，這里可以借助彈力帶或者凳子來輔助練習。第一可以踩在凳子上做引體向上的動作，需要注重的是不能用雙腳發(fā)力來讓身體向上，而是需要集中精神利用背部肌肉來發(fā)力讓身體處于向上的狀態(tài)。
3、如果力量比較強，但是引體向上的動作還不能完全的完成，這時候可以借助彈力帶。第一將彈力帶掛在桿子上，然后用腳部來踩彈力帶，并且依靠彈力來完成這個動作。差不多每組5-8個，保證背部肌肉群的發(fā)力，就能很好的進行的練習。
4、經(jīng)歷了彈力帶或者凳子的輔助練習后相信多數(shù)人都能很好的掌握引體向上的發(fā)力部分，并且也能掌握動作的精準度，這時候就可以漸漸的過渡到?jīng)]有輔助狀態(tài)的引體向上動作。比如動作加強已經(jīng)可以五輔助引體向上了，便可先進行2組無輔助引體向上，待力量耗減后則可以依靠一些輔助用品來進行后續(xù)的練習，這樣也能更好的增加力量。
引體向上的注重事項
1、很多人為了達到更好的練習效果，會天天都練習引體向上，其實這個方法不可取，基本上力量練習后，肌肉需要48-72小時才能恢復，所以每周練習兩次即可。
2、在做引體向上練習的時候要注重飲食蛋白質的攝入。
上述就是本文總結的關于引體向上的練習方法及注重事項，通過本文可以很好的看出這項運動能有用的預防一些頸椎病、腰椎病等，特殊是背部不好的可以想方法強化背部的雞肉，從而防止背部關節(jié)的僵硬度。
很多女性朋友們都想要去通過運動的方式達到減肥的效果，但是有些運動的方式卻并不適合女性朋友們來做的，比如說引體向上這種運動方式很多女性朋友們都是做不了的，這主要就是由于我們的手臂沒有男性朋友們那么的有力量的，所以根本就支撐不起自己的身體的，這樣的話就根本就沒有辦法去做引體向上，如果是強迫去做的話會導致肌肉拉傷的情況。
1．引體向上的支撐基礎更窄。你的雙手外側連線所覆蓋的杠，它在地面上的投影，即是你的支撐基礎的面積。顯然它很小，只是一小窄條。而下拉的支撐基礎的面積，是你的臀部和雙腳在地面上的投影所覆蓋的區(qū)域的面積。顯然，它很大。
2．在引體向上的最低點，身體處于杠的正下方。在頂點，身體處于杠的側面。這說明，在拉起過程中，身體圍繞著杠做出了轉動動作。在最低點，重心處于杠的正下方，如果筆直向下用力拉，就很容易。（這里單指力的概念，排除了其他變量。如果你真的筆直向下用力拉，會發(fā)現(xiàn)這個動作也不容易，但那屬于另外一個問題了。原因在于肌肉的位置。由于背部肌肉長在人體后部，當你筆直向下拉時，反而不便于用力。）如果你要讓身體轉動，做的就是一個既拉又推的動作，這個動作非常困難。在這個動作中，推類動作肌肉也要參與，而且這個動作的角度非常不便于推類肌肉用力。
3．引體向上的力臂長，下拉的力臂短。
至于身體在空間中移動，這屬于對表面現(xiàn)象的一種描述，算不上科學表述。
至于閉鏈動作與開鏈動作何者更難，不可比較，因為它們并不存在一一對應的關系。你可以勉強說引體向上對應下拉，俯臥撐對應臥推
而且在做引體向上的時候雖然說動作還算是比較簡單的，但是在做的時候是需要知道一些技巧的，如果是不知道做這個動作技巧的話是很難以做成功的，因為在做引體向上的時候是需要借助很大的臂力才能夠完成的，所以一定要很好的去鍛煉自己的臂力，不然的話也是沒有辦法去完成這種動作。
引體向上，是我們經(jīng)常做的運動之一。引體向上的練習環(huán)境不是那么的講究，標準的單雙杠、健身房都可以，甚至連我們的雙人床鋪都可以做幾個。但是你知道引體向上的好處有哪些嗎?它的技術結構是怎樣的呢?下面我們一起來看一下吧。
引體向上歸根結底，就是用自己的力量克服重力引力而上下垂直的一種運動。
它要求學生有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。它對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。引體向上是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。引體向上是最基本的鍛煉背部的方法，重點鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。
技術結構
引體向上屬于純上肢力量素質練習，技術要求并不復雜。要求練習者跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬呈直臂懸垂;兩臂同時用力引體，上拉到下頦超過橫杠上緣為完成一次。
影響成績的因素
(1)上肢力量和肩帶肌群力量不足以克服自身體重。人類的握力都能把自己懸吊起來(不論男女)，只是懸吊的時間長短有較大差異，這是因為人類祖先長期生活在樹上的一點遺傳素質。但要把人體以兩手為力點把身體提拉起來，則需要上肢與肩帶肌群的力量。通過一定時間的練習，完成引體向上并不困難。
(2)體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對于這樣的學生，除加倍練習上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實施減肥計劃。
練習方法及注意事應
練習方法
(1)引體向上凡是能完成一個以上的學生，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息后再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6～10次為宜。
(2)平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。
(3)屈臂懸垂練習者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。
(4)斜身引體要求杠面與學生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。
(5)仰臥懸垂臂屈伸(抬高腳的位置)學生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位(也可將練習者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習3～4組。
(6)手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據(jù)個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。
(7)可每天做俯臥撐來訓練上肢力量
引體向上的練習，對尚不能完成者要先爭取0的突破，然后再追求完成的次數(shù)。
練習注意事項(1)引體向上是上肢力量耐力項目，練習有一定難度，同樣需要持久性意志努力。
(2)對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習。
(3)能完成一個以上的同學，要增加練習的重復次數(shù)，力爭在短期內達到較高水平，而且要持之以恒。
引體向上的益處
引體向上對長高有一定效果的，背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發(fā)達程度對健美關系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發(fā)達時，整個背部看上去才呈現(xiàn)出V字型。
發(fā)達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓練方法。
引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎(下巴頦兒)超過橫杠或頸后貼近橫杠止。稍停后，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。
下頦超過橫杠，這個動作叫胸前引體向上。頸后貼近橫杠，也稱頸后引體向上。還有一種引體向上，是將特制的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做引體向上。這個動作叫平行握引體向上。一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束系上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適;二是注意安全。
總結：通過上面的介紹，想必大家都了解了引體向上好處有哪些了吧。我們雖然經(jīng)常做引體向上運動，但很多人并不知道它的運動技巧和練習方法，也不懂的練習的好處，也達不到運動的充分效果。希望小編的介紹對大家有所幫助哦。
