運動員減肥方法怎么做
運動員養(yǎng)生。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物。”從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。您對運動養(yǎng)生是如何看待的呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“運動員減肥方法怎么做”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
運動員減肥的時候一定要好好的掌握方法的，對于運動員減肥方法怎么做呢，其實很多的運動員運動的方式很多的，掌握一定的運動方法，學(xué)會必要的運動減肥才是最重要的，其實對于運動員來說掌握一定的方法很重要的，運動之前掌握一定的熱身很重要的，那么運動員如何健身的同時更好的減肥呢，簡單的介紹一下。
1、到戶外運動
研究發(fā)現(xiàn)，在戶外行走或奔跑比你在跑步機(jī)上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外，相對崎嶇的路面會產(chǎn)生更大的摩擦力;受自然風(fēng)的影響，運動的身體會受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運動能夠不停地變換節(jié)奏。因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑，練習(xí)者在戶外運動會受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的熱量。比起在跑步機(jī)上鍛鏈，戶外跑步可以多消耗3%～5%卡的熱量。另外，新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣，也能幫助練習(xí)者堅持更長時間。
2、重視熱身運動
很多人開始做運動的時候都不喜歡熱身，覺得可以節(jié)省時間。但是其實這樣的話你浪費了燃燒卡路里的時刻，適當(dāng)?shù)臒嵘磉\動能提高你的體溫，增加脂肪燃燒的活性。運動時你的身體溫度每增高一度，你的細(xì)胞會相應(yīng)增加約13%的代謝率。在運動之前做一個簡單到中等強(qiáng)度的至少5分鐘的熱身運動，逐步提高你的心率，讓你的肌肉活動起來，你的呼吸加速，你身體的新陳代謝和熱量消耗會獲得更大的提高。
3、每次運動至少12分鐘
任何的運動都會消耗熱量，但是要真正達(dá)到減肥的效果的話，你至少需要12分鐘(熱身運動不算)的運動。花時間建立一個訓(xùn)練效果，從而提高身體的運氧能力，并產(chǎn)生更多的脂肪燃燒的酶，如脂肪酶，所以你可以在運動的時候燃燒更多的熱量，并且做其他事情的時候也更有活力。
4、短時間高強(qiáng)度運動消耗的熱量更多
短時高強(qiáng)度運動是一種伴隨適度反彈的運動方法，但是在同等時間內(nèi)，短時間、高強(qiáng)度鍛煉所燃燒的熱量能達(dá)到長時間柔和鍛煉的1.5～2倍，甚至鍛煉之后還能繼續(xù)燃燒75～125 卡的熱量。短時高強(qiáng)度運動的運動中加強(qiáng)了你的肌肉鍛煉，增加你的細(xì)胞燃燒脂肪的能力。研究發(fā)現(xiàn)，用不同強(qiáng)度的騎自行車，如稍微用力蹬5分鐘，然后又輕松地蹬五分制，這樣持續(xù)一個半小時，比那些一直用力蹬30分鐘的要多消耗15%以上的熱量。
運動員減肥方法是什么呢，其實運動的時候也是需要掌握一定的時間的，比如至少要有十多分鐘的時間，同時要進(jìn)行一些高強(qiáng)度的運動，這個運動方式也能夠消耗熱量的，重視熱身運動，及時的到戶外運動才是最重要的，希望上面的運動能夠幫助運動員成功的減肥。
ys630.coM延伸閱讀
錢吉成進(jìn)入集訓(xùn)隊時體重高達(dá)77．9公斤，與目標(biāo)體重60公斤有18公斤的差距。體脂百分比高達(dá)24．6％，根據(jù)世錦賽的監(jiān)控顯示，體脂百分比需要控制到10％以內(nèi)。同時考慮到本次備戰(zhàn)亞運會選手水平較高，體脂百分比需要在保持世錦賽的基礎(chǔ)上有所突破。所以，綜合以上各個方面因素，我們把膳食營養(yǎng)的安排主要分為三個階段進(jìn)行。
第一階段緩慢控制體脂期（賽前6～12周
賽前6～12周階段，為了保持瘦體重、將體脂控制在很低的水平，通常會保持熱量負(fù)平衡狀態(tài)，即熱量攝入小于熱量的消耗，以達(dá)到燃燒脂肪，減少體脂的目的。但是如何在減脂肪的同時，不減肌肉或者最大程度地保持肌肉是很多健美好手關(guān)注的問題。隨著體重的不斷減少，錢吉成膳食的熱量攝入不斷進(jìn)行調(diào)整。調(diào)整的總體原則是在賽前慢速減脂期熱量攝入約為35～38千卡，公斤體重，這可以使運動員在減脂的同時減少肌肉的損失。也就是說．當(dāng)體重達(dá)到75公斤時，熱量攝入在2625～2850千卡之間。同時需要特別指出的是，由于錢吉成這次備戰(zhàn)亞運會是集訓(xùn)方式，一天要訓(xùn)練4～5次，需要承受很大的訓(xùn)練負(fù)荷，所以攝入熱量相對較高，如果健美愛好者沒有這么大的訓(xùn)練負(fù)荷，就需要適當(dāng)減少熱量攝入水平。
通過第一階段，體重控制到71公斤，體脂百分比控制到10％左右。
第二階段加快控制體脂期（賽前1～5周
在此階段，減體重是最大的問題，他要在1個多月的時間里減去剩余的體重，這又是大挑戰(zhàn)。在此階段，錢吉成加大訓(xùn)練負(fù)荷，同時進(jìn)步嚴(yán)格控制飲食，終于在賽前5周時突破了體重和體脂肪控制的平臺期，體重和體脂開始逐漸呈現(xiàn)下降趨勢。
調(diào)整的總體原則是：在賽前慢速減脂期熱量攝入進(jìn)步控制到30～35千卡，公斤體重以內(nèi)。
同時需要指出的是，賽前飲食中需要注意保證一定數(shù)量的碳水化合物，因為一天4次訓(xùn)練，需要消耗大量的糖原，如果飲食中攝入不足的話，就會大量消耗肌肉中的蛋白質(zhì)來供能，所以此時應(yīng)非常重視碳水化合物的補(bǔ)充。蛋白質(zhì)在賽前除了具有修復(fù)肌肉、防止肌肉減少的作用外，還可以有效提高身體代謝率30％，從而大大促進(jìn)脂肪的代謝。所以，在備戰(zhàn)期間，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的比例大致為：40％40％、20％。
通過前兩個階段的減脂期，錢吉成的體重已經(jīng)控制到63公斤，體脂百分比也由24．6％控制到3％以內(nèi)，勝利完成了在離京趕赴多哈之前接近目標(biāo)體重的減脂、減重任務(wù)。
第三階段賽前快速減重期
到達(dá)多哈后，為了在4天內(nèi)達(dá)到目標(biāo)體重，錢吉成在那幾天沒有安排進(jìn)食，只飲用了少量水，這樣在短短4天內(nèi)，快速脫水，在稱量體重時達(dá)到59．4公斤，圓滿完成賽前減脂減重的任務(wù)。
在稱量體重之后，就面臨全面恢復(fù)、增加肌肉飽滿度的問題，這時需要安排高碳水化合物的飲食。因為一個分子糖進(jìn)入肌肉儲存起來，需要攜帶3個水分子，所以快速補(bǔ)充糖分可以使肌肉在短時間內(nèi)快速充盈，使之看起來更為飽滿?？梢匝a(bǔ)充葡萄干（約75％含糖量）、葡萄糖（100％含糖量）、米花糖（約86％含糖量）、面包等高糖食物，刺激胰島素分泌，增加肌肉中糖原的大量合成，快速增加肌肉的飽滿度。根據(jù)比賽進(jìn)程時間安排，需要分5～6次補(bǔ)充。
連續(xù)3個月的營養(yǎng)監(jiān)控顯示他在今年多哈亞運會上的體脂百分比較去年世錦賽時的體脂百分比明顯下降，去脂體重提高，競技狀態(tài)顯著提升。
此外，本次運動營養(yǎng)品使用康比特分離乳清蛋白、谷氨酰胺粉、維他保、電解質(zhì)活力膠囊（無鈉）、支鏈氨基酸、左旋肉堿等。賽前營養(yǎng)品的使用時間和服用量。
我們都知道游泳需要的不僅是技巧，自身的力量也必須足夠強(qiáng)，才能夠達(dá)到一個更快的速度，對于我們提高我們自身的身體素質(zhì)效果是非常好的，一些游泳運動員也都選用一些正規(guī)的游泳運動員力量訓(xùn)練方法，但是一定要依據(jù)我們自身的情況進(jìn)行選擇，下面來簡述一下游泳運動員力量訓(xùn)練方法吧。
1.不同的泳姿有不同的要求蝶泳：腰腹部肌肉發(fā)力帶動全身自由泳：胸部和臂部肌肉發(fā)力作為主要推動力蛙泳：腿部發(fā)力作為主要推動力仰泳：應(yīng)該也是臂部發(fā)力鍛煉腰腹仰臥起坐（可加負(fù)重聯(lián)習(xí)）即可，胸臂杠鈴平推、引體向上、啞鈴側(cè)舉即可，腿部，啞鈴?fù)炔可吓e、跑步機(jī)練習(xí)即可游泳千萬不要只練一部分，游泳運動員的身體一般較勻稱，我建議你各個部位都鍛煉，根據(jù)自己擅長的泳姿對某部分相應(yīng)的加強(qiáng)
2.在下水前做力量練習(xí)。一般進(jìn)行等動拉力，不過一般的健身房沒有那種游泳專業(yè)訓(xùn)練使用的等動拉力。建議：做些臥推，腰腹力量練習(xí)，靜力練習(xí)等。呵呵~你不知道嗎？因為你的具體情況沒有說的很明白，教練員往往不能給你胡亂的制定計劃。一般教練員都得實事求是的根據(jù)運動員或者學(xué)員的情況進(jìn)行陸上力量訓(xùn)練。我給你講的這些只是一些原則。
3.游泳是運動員在水中克服水的阻力的運動，是比速度比耐力比意志的體育項目，是健身強(qiáng)身鍛煉的好方法，深受廣大人民群眾喜愛，世界各地開展的非常普及。在競技體育中是屬少年項目，其主要是出成績年齡相對較早，如短距離男18--23歲：女16--21歲：中長距離男16-19歲；女15-17歲；個別運動員甚至更早。因此從娃娃們抓起是當(dāng)今培養(yǎng)高水平游泳運動員的首要條件。
游泳運動員力量訓(xùn)練方法是需要我們每個朋友們都要引起重視的內(nèi)容，尤其是一些游泳運動員，可以幫助他們快速的提高游泳速度以及力量，而且可以快速達(dá)到很好效果，是非常明顯的，大家都可以采用以上的方法進(jìn)行嘗試。
相信很多朋友都比較羨慕健美運動員具有完美的線條，特別是健美的男性運動員，你們的身體肌肉是比較發(fā)達(dá)的，這主要是因為你們在平時長期運動的原因，所以我們建議大家在生活中應(yīng)該要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行運動。然而，我們想要學(xué)習(xí)健美運動的跑步方法，我們可以來了解下面介紹的內(nèi)容。
長跑運動員的身材總是結(jié)結(jié)實實而沒有一點贅肉。顯然，跑步可以讓普通人及健美運動員消耗脂肪。不過，對于健美運動員來說，耍想合理地利用長跑來達(dá)到保持體型的目的，還是有許多講究的。跑步時若強(qiáng)度不夠或者強(qiáng)度過大，都無法達(dá)到理想效果。
一般來說，經(jīng)過20分鐘的慢跑，脂肪就已開始燃燒了，這時若想消耗更多的脂肪，就可以加速，或者加長跑步時間，或者增加強(qiáng)度。但值得注意的是，這樣你有可能失去肌肉。肌肉是由快肌纖維和慢肌纖維兩部分組成，一般來說快肌纖維在爆發(fā)力強(qiáng)的運動中消耗得較快，而慢肌纖維則在一般的有氧運動中消耗得較多。問題的關(guān)鍵在于，健美運動員對快肌與慢肌的消耗有特殊要求，必須在兩者之間尋求一種平衡。許多健美運動員就因無法做到這一點，而對依靠長跑來保持體型有恐懼感。
其實，那些害怕長跑的健美運動員應(yīng)該看一看曾兩次獲得奧林匹亞小姐的約蘭達(dá)·休斯的體型。她目前將長跑作為保持低脂肪的最基本的方法之一。休斯說："我每周有4天長跑，一般每次慢跑2至3英里，一次約30分鐘。我之所以慢跑，是為了保持肌肉，一旦長跑超過30分鐘，我就開始擔(dān)心是否會損倍肌肉。"
通過這篇文章對于健美運動員跑步方法的介紹，相信你們應(yīng)該都知道健美運動員的跑步方法是怎樣的吧。我們在生活中想要更好的鍛煉肌肉，我們可以按照文章介紹的方法去鍛煉身體，并且我們要嚴(yán)格的控制自己的飲食問題。
可能大家在電視上看到健美運動員的肌肉都會非常羨慕的，尤其是一些男性朋友們看到全身的肌肉都會覺得自己的身材變得特別的不好，從而讓自己也想擁有這樣非常好的身材的，但是好的身材并不是自己生下來就可以擁有的，就算自己以前擁有很好的身材也是需要保持的，不然的話很可能會隨著自己年齡的增加而出現(xiàn)身材走形。
一、簡單至上
對初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如杠鈴臥推、杠鈴深蹲、杠鈴硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。
二、目標(biāo)明確
你的訓(xùn)練計劃最好用大紙、大字列出來，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當(dāng)你對枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時，當(dāng)你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。
三、持續(xù)性和漸進(jìn)性
持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計劃的兩個重要原則。不堅持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長緩慢;訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
四、頻度
頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于本身的身體素質(zhì)、睡眠質(zhì)量和營養(yǎng)三個因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對學(xué)生而言，一周三個循環(huán)也可以。每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。
五、數(shù)量
數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài);2.充分活動關(guān)節(jié)(關(guān)節(jié)產(chǎn)品，關(guān)節(jié)資訊)和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。每個正式組的次數(shù)6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓(xùn)練不要超過1小時，因為在無氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。
如果我們想要練出來健美運動員的肌肉的話，那么對于自己每天的運動都應(yīng)該要有一個目標(biāo)的，只有自己有一個非常明確的目標(biāo)才能夠想辦法去完成這個目標(biāo)的，不然的話很可能就會讓自己根本沒有辦法堅持每天去鍛煉，還應(yīng)該要將運動的頻率有一個合理的規(guī)劃。
不知道大家有沒有這么想過?在看到運動員們在屬于他們的賽場上揮灑他們的淚水的時候。覺得十分的振奮人心?？墒悄阌袥]有想過?其實所有的運動項目都是有可能帶來一定的運動損傷的。只不過這些損傷有大有小。所以今天小編就來介紹一下各個運動員都有可能受到哪些運動損傷。
(1)體操運動員
易傷腰(腰部肌肉盤膜纖維炎、脊椎棘突骨膜炎以及椎板骨折)、肩(肩袖損傷及肱二頭肌長頭肌腱腱鞘炎)、膝(伸膝腱膜炎、髕骨軟骨病及半月板)損傷、腕(伸屈肌腱腱鞘炎)。
(2)投擲標(biāo)槍運動員 易傷肩(肩袖)損傷、肘(肘內(nèi)側(cè)副韌帶損傷及骨關(guān)節(jié)病)及腰(肌肉盤膜纖維炎)。鐵餅運動員易傷膝(髕骨軟骨病)。
(3)籃球運動員 易傷膝(髕骨軟骨病、半月板及副韌帶損傷)。
(4)跨欄運動員 易傷大腿后部肌肉。 其他項目也是如此，特別是慢性損傷。
為什么會有這種規(guī)律呢?
(1)運動項目的特殊技術(shù)要求。
(2)某些部位的生理解剖弱點。以上兩個因素如果由于某種主觀原因同時起作用，如訓(xùn)練過度就容易發(fā)生運動專項損傷。例如，籃球運動員最易傷膝。就籃球的基本技術(shù)來看，主要特點是膝于半蹲位滑步、進(jìn)攻、防守、制動、踏跳與上籃。這些動作都要求膝于半屈曲位(30度角)屈伸與扭轉(zhuǎn)，而膝的這個角度，又恰恰是它的生理弱點。
看完了上面的文章以后。相信大家對于各個運動員都有可能受到哪些運動損傷已經(jīng)有了一定的了解。在知道了這些東西以后，我們才可以采取一定的措施去保護(hù)那些運動員們。讓他們不會再因為自己喜愛的運動而讓自己受傷害。
大家都知道運動員每天都是需要進(jìn)行鍛煉的，然而這樣就會讓身體中的能量大量的消耗，所以就需要及時的補(bǔ)充營養(yǎng)，這樣才可以滿足運動的需求，由此我們可以看出，合理的食物搭配對于運動員來說非常的關(guān)鍵，不同的運動員在飲食上也有著很大的區(qū)別，那么運動員飲食食譜有哪些呢?
第一，運動員飲食食譜有哪些?足球運動員屬速度型動力，應(yīng)多吃易吸收的碳水化合物、維生素B1、維生素C，還應(yīng)補(bǔ)足蛋白質(zhì)和磷。要多吃水果和堿性食物。食譜：青菜多吃黃瓜、藕;主食多吃包子、花卷、雜糧粥、米飯;魚、肉類包括燉牛肉、魚丸、魚頭豆腐、肉松;水果多為香蕉、棗和鴨梨。
第二，體操運動員。熱能消耗不大，但要求協(xié)調(diào)較高，神經(jīng)較緊張，對體重要求控制，需較多的維生素B1、C和磷。熱量不宜過多。食譜：青菜多吃黃瓜、藕;肉類多吃海鮮;主食為米飯雜糧;水果多吃香蕉哈密瓜;此外還有牛奶、豆?jié){和運動飲料。
第三，舉重運動員要求肌肉有較大的力量和爆發(fā)力，同時，熱量消耗較大。為發(fā)展肌肉，對蛋白質(zhì)與維生素B2需要較多，另外，碳水化合物和維生素B1需要量也較大。食譜：青菜多吃菜花、黃瓜、土豆;肉類多吃大蝦炒腰花、醬牛肉;多喝牛奶、豆?jié){和多吃香蕉。
運動員飲食食譜有哪些?籃球運動員。對熱量和各種營養(yǎng)消耗量大，由于其缺鐵性貧血發(fā)生率較高，應(yīng)多補(bǔ)充含鐵食物，此外，由于出汗多，易脫水，還應(yīng)補(bǔ)充足夠的水和電解質(zhì)。食譜：青菜多吃豆芽、酸黃瓜、菜花、油麥菜和胡蘿卜;主食多吃米面和玉米餅;肉類為魷魚、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。舉重、投擲、短跑、跳高、跳遠(yuǎn)、跳水、武術(shù)、柔道和摔跋等項目要求較大的力量和神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性，并且要在極短時間產(chǎn)生爆發(fā)力。這類運動缺氧嚴(yán)重，氧績大，含氮物質(zhì)代謝加強(qiáng)。食物中蛋白質(zhì)供給量應(yīng)提升到每公斤體重2克以上，其中優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占50%。食物中蔬菜和水果應(yīng)占總熱能的15%—20%，以滿足運動員對糖、維生素和無饑鹽的需要。
每天晚上跑一跑步可以有效地幫助我們促進(jìn)體內(nèi)的新陳代謝，還可以幫助我們達(dá)到減肥瘦身的效果，但是在跑步的過程中一定要對注意事項引起特別的關(guān)注。盡量采用鼻子呼吸的方式不要用嘴呼吸，可能會使我們自身出現(xiàn)兒岔氣的問題給我們自身帶來很大的疼痛感，普及一下跑步運動員注意事項吧。
一、準(zhǔn)備期
1、從現(xiàn)在開始充分休息，養(yǎng)精蓄銳。
2、從現(xiàn)在起要儲存能量，多吃一些高蛋白、高糖的食物，如牛肉、鮮奶、食用葡萄糖水、巧克力等。
二、跑前(準(zhǔn)備活動)
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。
3.做幾個30米的加速跑。
以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。
以后的時間
1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來
三、跑中
1、開始階段不要急于領(lǐng)先，要按自己的節(jié)奏、速度跑，不要考慮自己所處的位置，比你快的也許一會兒就退出了比賽。
2、途中跑階段會出現(xiàn)“極點”現(xiàn)象，“極點”現(xiàn)象是一種正常的生理現(xiàn)象，征兆是無力、氣短、難受，會產(chǎn)生放棄比賽的念頭，這個時候可以適當(dāng)放慢速度、調(diào)整呼吸、咬牙堅持過去，后面就輕松了。
3.“極點”現(xiàn)象過去后，適當(dāng)放開速度機(jī)會合適就超越前面的對手，不要急，要一步一步的追、一個一個的超，你累他也累，你只要超越他半步，他就會泄氣。
4、最后階段用你的毅力和信心堅持到終點。
我們大家一定要對于以上介紹的跑步注意事項飲食特別的關(guān)注，才能夠在以后的生活中更好好的提高跑步的效率，不至于給我們自身帶來任何的負(fù)方面?zhèn)?，同時跑步還可以幫助我們達(dá)到一個強(qiáng)身健體的功效，是一種非常不錯的選擇。
