什么是拉伸運(yùn)動呢
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在我們進(jìn)行激烈的運(yùn)動后，會感覺身體非常的疲倦，肌肉也酸痛不已。運(yùn)動后的不適，不是我們想要的運(yùn)動效果，我們希望運(yùn)動后可以讓身體更加的舒暢，輕盈。而運(yùn)動后的拉伸動作，可以緩解這些不適的現(xiàn)象。而運(yùn)動前也要做好拉伸運(yùn)動，這樣可以避免運(yùn)動損傷，而且男士健身想要增肌，就不要忘記運(yùn)動前后進(jìn)行拉伸運(yùn)動了。但要注意的是拉伸動作要適宜，過度反而會損傷肌肉。
小貓姿勢 （伸展背脊） 用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后背，同時也移動你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回后背和頭，做這個動作就好像一只被激怒的貓。重復(fù)做5次。
站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立并讓身體放松。保持一分鐘。
四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時間。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鐘（如果你覺得背，膝蓋微微彎曲）。
拉伸運(yùn)動是很簡單易學(xué)的，通過對身體關(guān)節(jié)，肌肉的不斷拉伸作用下，可以增強(qiáng)我們關(guān)節(jié)的靈活性，但是一定要注意拉伸的力度和角度，正確的進(jìn)行拉伸鍛煉，這樣才可以達(dá)到想要的效果。拉伸的每個動作都要保持一定的時間，這樣才能完全起到拉伸的效果。
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拉伸可以伸展我們的肌肉以及韌帶，可以提高人體的靈敏度、柔韌度和平衡的能力?？梢员苊膺\(yùn)動時造成的傷害。因此在做運(yùn)動前先做做拉伸，對我們是很有好處的。一般來說，拉伸適宜在運(yùn)動前的熱身運(yùn)動之后進(jìn)行，這樣就能更大限度的拉伸身體，讓我們在運(yùn)動中保持一個較好的狀態(tài)。那么，運(yùn)動如何進(jìn)行拉伸呢，下面帶著這個問題我們往下看。
1、三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié)，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。
2、臀?。鹤笸确旁谟彝壬希３謴澢?。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。
3、大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側(cè)。
4、腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。
運(yùn)動之后，也需要做個拉伸運(yùn)動，幫助我們結(jié)束運(yùn)動。運(yùn)動完后進(jìn)行拉伸的好處是很多的。因?yàn)槲覀冊谶\(yùn)動的時候，一般會用到手臂、雙腿的肌肉力量，那么就會造成四肢的肌肉十分的疲勞，有時還會出現(xiàn)酸痛、不自主的震顫的現(xiàn)象，這時做個拉伸就可以解決了。
現(xiàn)如今生活中不少的女孩子大家都很酷愛拉伸運(yùn)動，拉伸運(yùn)動可以鍛煉身體的柔軟度，也是不少體操運(yùn)動員，才會做的一種運(yùn)動，其實(shí)不然，有很多身體韌帶僵硬的朋友，在生活中因?yàn)椴恍⌒牡氖軅矔兜巾g帶，所以做拉伸運(yùn)動是勢在必得的，那么拉伸運(yùn)動有哪些呢?
拉伸可以增加身體的柔軟度，有人認(rèn)為柔軟度是體操運(yùn)動員才需要做的。其實(shí)不然，身體和韌帶僵硬的人，很容易在運(yùn)動以及日常生活中受傷。
拉伸可以讓肌肉韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合更加柔和,減少關(guān)節(jié)和肌肉的受傷可能性，減少背部問題發(fā)生的可能性。在日常生活中，經(jīng)常會出現(xiàn)一天勞累下來，第二天特別容易腰酸背痛的現(xiàn)象，這就是因?yàn)樯眢w沒有及時拉伸。如果人們在進(jìn)行大運(yùn)動量之前，花上約20分鐘對身體進(jìn)行拉伸，這樣就可以緩解肌肉酸痛，保持關(guān)節(jié)的健康。拉伸其實(shí)也可以算是力量練習(xí)的一種，最基本的一種。其主要目的是旨在讓身體感覺柔軟而有力。
拉伸并不是暖身的一部分，它適合放在暖身之后做，因?yàn)檫@個時候肌肉和身體關(guān)節(jié)已經(jīng)處于“躍躍欲試”的狀態(tài)，這個時候拉伸效果最好，把受傷的可能性降到最低。拉伸最有效果的時候應(yīng)該是在運(yùn)動以后，但是最好還是在運(yùn)動前后都要拉伸，可以把30分鐘或者20分鐘的分為兩個10分鐘，如此一來，會使鍛煉效果更好。
基本來說，很少運(yùn)動的人需要每個禮拜拉伸3次左右，以保持身體的柔韌性。每次需要30分鐘。運(yùn)動量大的人，一個禮拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么長時間，重復(fù)做各種拉伸動作，直到身體感覺恢復(fù)柔韌度為止。
拉伸運(yùn)動是一項(xiàng)很簡單的運(yùn)動項(xiàng)目，通過這項(xiàng)運(yùn)動項(xiàng)目來不斷地拉伸自己的身體，增加關(guān)節(jié)的活動度，但要注意的是拉升的力度一定要符合，讓關(guān)節(jié)和韌帶能夠更正確地配合，而引起韌帶突然間損傷。
很多人在做運(yùn)動后沒有進(jìn)行拉伸動作的意識，又或者是對拉伸動作是敷衍了事，動作不正確，不到位，覺得差不多行了，結(jié)果是運(yùn)動健身的效果往往不盡人意，還會因?yàn)檫\(yùn)動后因肌肉酸痛導(dǎo)致以后不想運(yùn)動的心理，其實(shí)拉伸動作也是運(yùn)動，是緩解運(yùn)動肌肉疲勞的動作，對恢復(fù)肌肉狀態(tài)非常重要，簡單的拉伸動作能讓肌肉伸長，讓身形線條更優(yōu)美，那么運(yùn)動后如何拉伸呢？下面就為大家詳細(xì)介紹。
1、 上背部伸展 （Upper-Back Stretch）
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對于投擲性的運(yùn)動特別有幫助
作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
2、 闊背肌伸展 （Lat Stretch）
此伸展直接作用于闊背肌上， 適用于舉重、劃船與田賽選手。
作法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。
平時運(yùn)動完了的時候可以采用以上方法進(jìn)行對身體的各個部位拉伸，這樣能讓肌肉的乳酸分散，不至于出現(xiàn)疼痛癥狀，并且身體也及時得到了舒展，切不可認(rèn)為拉伸是多余動作，而不去進(jìn)行或是隨意進(jìn)行，都是不正確的，因此大家一定要重視。
拉伸運(yùn)動一般在運(yùn)動完之后也是要做的，這樣能夠幫助保護(hù)身體，一般做法也很簡單，不需要很長時間。首先是小腿拉伸，這一種通常是在跑完步之后需要做一下，對于幫助放松肌肉是很有好處的，方法很簡單，就是兩只手放在墻上，雙腳的話一前一后的站著，之后后面一只腿伸直，要伸直到有緊繃的感覺，之后換一只腳來，每次要注意保持十五秒鐘。
今天我們主要探討的，是健身、運(yùn)動后針對各個部位的靜態(tài)伸展運(yùn)動，不僅有跑者適用的，其他從事各類運(yùn)動的朋友也可應(yīng)自己的需要進(jìn)行。
靜態(tài)伸展運(yùn)動 （Exercises）Static-Stretching
靜態(tài)伸展對于傷害的預(yù)防與傷害的恢復(fù)都極為重要。靜態(tài)伸展應(yīng)該在運(yùn)動后進(jìn)行，運(yùn)動前的靜態(tài)伸展可能會限制肌肉用力程度，同時對傷害預(yù)防的效果有限。進(jìn)行靜態(tài)伸展時要兩側(cè)對等的進(jìn)行。
1、肩胛伸展 （Scarf Stretch）
這是個簡單且有效的伸展動作， 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對于舉重和投擲性運(yùn)動特別有幫助。
作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動作。
還有一種是要拉伸一下韌帶，這個地方要很注意保護(hù)，一般拉伸的話是兩腿要交叉這，但是兩只腳要挨著，然后盡力的彎腰，注意這個時候膝蓋要保持伸直，不要彎，之后盡力的用手去摸腳，一般要保持二十秒鐘，之后換一下交叉的腿。
拉伸運(yùn)動，我們小時候經(jīng)常做的運(yùn)動。那是為了讓我們的身體更好的發(fā)育。長大了，我們做的拉伸運(yùn)動與小時候做的拉伸運(yùn)動有沒有什么區(qū)別呢，又該如何做拉伸運(yùn)動呢?做拉伸運(yùn)動的方法有哪些呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
我們都知道拉伸運(yùn)動是健身方法中的一種，拉伸運(yùn)動中分為兩種，一種是被動拉伸，一種則是主動拉伸。
怎樣做拉伸運(yùn)動
主要分熱身運(yùn)動、肌肉拉伸運(yùn)動
熱身運(yùn)動
1.原地或小范圍內(nèi)的慢跑、高抬腿、彈跳或者模仿跳繩動作，直到身體微微出汗。
2.可以進(jìn)行慢跑，直到身體微微出汗。
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通過充分的準(zhǔn)備活動，一般10分鐘左右即可，讓身體和精神盡快進(jìn)入積極的運(yùn)動狀態(tài)，有效地避免意外傷害事故的發(fā)生。
肌肉拉伸運(yùn)動
伸展肌肉和韌帶，對提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運(yùn)動損傷有著積極的作用?；┻\(yùn)動更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此對這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。
一、側(cè)腰拉伸動作要領(lǐng)：1.腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微 2.身體向一側(cè)彎曲，但不要前傾，盡量打開，控制在一個平面內(nèi)。
二、手臂拉伸動作要領(lǐng)：1.注意肩部要下沉，不要聳肩。 2.伸直的手臂盡量向遠(yuǎn)伸，但肩部不要隨著運(yùn)動，身體與之反方向作用，讓身體正直。 3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)后方。
三、臀部拉伸動作要領(lǐng)：1.如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強(qiáng)自己。 2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關(guān)節(jié)上方
四、大腿前側(cè)拉伸動作要領(lǐng)： 1.被拉伸的腿部膝關(guān)節(jié)盡量與地面垂直，向后伸展，感覺大腿前側(cè)肌肉被拉長。 2.支撐的腿部可以微曲。
五、腹部伸展動作要領(lǐng)：雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。
六、大腿后側(cè)拉伸動作要領(lǐng)： 被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。
一、腿部 臉朝上，雙腿伸直。做五個呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個呼吸。呼氣，還原腿部。
拉伸腿部 臉朝上趟著，腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。
小貓姿勢 (伸展背脊) 用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后背，同時也移動你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回后背和頭，做這個動作就好像一只被激怒的貓。重復(fù)做5次。
站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立并讓身體放松。保持一分鐘。
四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時間。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鐘(如果你覺得背，膝蓋微微彎曲)。
三角姿勢 (拉伸腿和脊梁)，兩腿分開，中間保有四只腳的距離，左腳
眼鏡蛇 (伸展后背、臀部、肋間肌)，臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃)，向上抬，保持30秒。
蝶式 (收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿)，臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃)，向上抬，保持30秒。
兒童姿勢 (伸展脊背)，跪在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放松手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自然。
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1.每個動作停留10至15秒。
2.在拉伸肌肉前，用有氧方式適當(dāng)熱身。
3.根據(jù)運(yùn)動節(jié)奏來自然呼吸。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了拉伸運(yùn)動是如何做法的了。但是我們僅僅知道做法是不夠的，還需要知道做拉伸運(yùn)動的目的和好處。這就需要我們大家感興趣的話多了解一下關(guān)于拉伸運(yùn)動的其他的一些相關(guān)知識。希望小編的介紹對大家有所幫助。
當(dāng)我們長期的保持一個姿勢，就會感覺身體很僵硬，久而久之就會出現(xiàn)很多疾病。比如長期久坐的人群，會引發(fā)腰間盤突出的癥狀，保持一個姿勢看電視、電腦等，就會發(fā)現(xiàn)勁椎和肩膀酸痛，而當(dāng)我們進(jìn)行長跑、爬山后，會感覺腿和腰的肌肉特別難受，此時人們就需要進(jìn)行拉伸運(yùn)動。拉伸的動作正好可以幫助身體的肌肉得到緩解，消除僵硬。身體疲勞了做個拉伸運(yùn)動，可以讓我們放松身體，減輕肌肉酸痛的感覺。
1、頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側(cè)拉動，復(fù)位，反復(fù)幾次，換左手重復(fù)動作。
2、肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動作。
3、胸部：雙手平舉，做擴(kuò)胸運(yùn)動。
4、二頭肌：側(cè)平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉(zhuǎn)動上身，堅(jiān)持10—15秒。
5、三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié)，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。
6、臀?。鹤笸确旁谟彝壬希３謴澢Ｊ棺笸扔|碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。
7、大腿外側(cè)：被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側(cè)。
拉伸的好處有很多，在運(yùn)動前進(jìn)行拉伸運(yùn)動，就可以讓身體增加柔軟度，做運(yùn)動的時候不會受到約束，還可以防止肌肉因激烈的動作而扭傷。運(yùn)動后做下拉伸運(yùn)動，還能讓男生的肌肉變得更加的精致，線條完美流程。對于女性來講，運(yùn)動后一定要進(jìn)行拉伸運(yùn)動，可以避免腿部變粗。
我們經(jīng)常會為了自己的健康而去做一些體育運(yùn)動，而做這些運(yùn)動之后更多的應(yīng)該是做一些拉伸的運(yùn)動，這樣子才算是一次完整的運(yùn)動呢。每次運(yùn)動后，身體的肌肉都處于緊張狀態(tài)，做個簡單的拉伸運(yùn)動就可以讓我們的身體變得放松起來，增加身體的柔韌性，讓我們在做運(yùn)動的時候，更有節(jié)奏感，身體不會輕易受傷。那么，簡單的拉伸運(yùn)動有哪些呢，下面就向大家介紹一下。
一、大腿前側(cè)拉伸動作要領(lǐng)： 1.被拉伸的腿部膝關(guān)節(jié)盡量與地面垂直，向后伸展，感覺大腿前側(cè)肌肉被拉長。 2.支撐的腿部可以微曲。
二、腹部伸展動作要領(lǐng)：雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。
三、大腿后側(cè)拉伸動作要領(lǐng)： 被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。
一般的人腰頸椎都或多或少有一些毛病，特別是常年坐辦公室的白領(lǐng)、長途司機(jī)等人，需要經(jīng)常活動腰和頸椎，沒時間運(yùn)動也不要緊，就在座位上進(jìn)行簡單的拉伸運(yùn)動，可以減少頸椎病、肩周炎、腰間盤突出的病癥，拉伸運(yùn)動簡單又不痛苦，堅(jiān)持下來就有成效。
在我們身邊經(jīng)常會有一些人有這樣的疑問，覺得在運(yùn)動后小腿就會變粗。其實(shí)這種情況的出現(xiàn)是我們運(yùn)動方式不正確的一種表現(xiàn)，只要我們在運(yùn)動時稍微的注意一下我們就能夠避免這種問題。很多人會選擇在運(yùn)動后進(jìn)行拉伸小腿，其實(shí)這是一種比較有效的方法。那么運(yùn)動后怎么拉伸小腿呢?
運(yùn)動后拉伸不會讓肌肉減少，反而會增強(qiáng)肌肉之間的協(xié)同性，有助提高肌肉增長的速度。但是，女性朋友們無須擔(dān)心拉伸練肌肉會導(dǎo)致腿粗。因?yàn)檫\(yùn)動后拉伸，會讓肌肉更有彈性，避免肌肉僵硬和“死”肌肉的發(fā)生，讓小腿更有線條性，而非僵硬粗大。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。
關(guān)于運(yùn)動后怎么拉伸小腿小編已經(jīng)在上面的文字中詳細(xì)的介紹過了。對我們來說為了保持身材的完美經(jīng)常會進(jìn)行一些體育鍛煉，對于鍛煉后的效果我們有時候不是太滿意，甚至有時候會出現(xiàn)相反的效果。在這時候大家要注意自己鍛煉的方法，小編介紹的大家要好好的牢記哦。
