運(yùn)動后的拉伸動作怎么做
養(yǎng)生拉伸運(yùn)動。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。但凡長壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。您是否正在關(guān)注運(yùn)動養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“運(yùn)動后的拉伸動作怎么做”，相信能對大家有所幫助。
有的人喜好做健身運(yùn)動，但是在做完健身運(yùn)動的時(shí)候應(yīng)該注意下拉伸動作，為什么要做這樣的拉伸呢，其實(shí)很重要的就是能夠減輕劇烈運(yùn)動之后的疼痛感，緩解運(yùn)動之后的不適感，有的人不知道什么樣的運(yùn)動屬于拉伸動作，運(yùn)動后的拉伸動作怎么樣做好呢，下面就簡單的介紹給大家看看。
運(yùn)動之后，會使肌肉充血膨脹，而適當(dāng)?shù)姆潘蓜幼鳎瑒t可以使充血的情況得到有效的緩解，放松繃緊的肌肉，增加運(yùn)動之后的舒適感，減少對肌肉的傷害。長期堅(jiān)持運(yùn)動之后，做一些拉伸動作，能夠使得肌肉的線條變得修長，從而達(dá)到比較好的鍛煉效果。
主要分熱身運(yùn)動、肌肉拉伸運(yùn)動
熱身運(yùn)動：
1.原地或小范圍內(nèi)的慢跑、高抬腿、彈跳或者模仿跳繩動作，直到身體微微出汗。
2.可以進(jìn)行慢跑，直到身體微微出汗。
TIpS：
通過充分的準(zhǔn)備活動，一般10分鐘左右即可，讓身體和精神盡快進(jìn)入積極的運(yùn)動狀態(tài)，有效地避免意外傷害事故的發(fā)生。
肌肉拉伸運(yùn)動：
伸展肌肉和韌帶，對提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運(yùn)動損傷有著積極的作用?；┻\(yùn)動更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此對這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。
側(cè)腰拉伸動作要領(lǐng)：
1.腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微
2.身體向一側(cè)彎曲，但不要前傾，盡量打開，控制在一個(gè)平面內(nèi)。
一、腿部 臉朝上，雙腿伸直。做五個(gè)呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個(gè)呼吸。呼氣，還原腿部。
拉伸腿部 臉朝上趟著，腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。
小貓姿勢 (伸展背脊) 用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后背，同時(shí)也移動你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回后背和頭，做這個(gè)動作就好像一只被激怒的貓。重復(fù)做5次。
站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立并讓身體放松。保持一分鐘。
四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時(shí)伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時(shí)間。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鐘(如果你覺得背，膝蓋微微彎曲)。
三角姿勢 (拉伸腿和脊梁) 兩腿分開，中間保有四只腳的距離，左腳
眼鏡蛇 (伸展后背、臀部、肋間肌) 臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃)，向上抬，保持30秒。
蝶式 (收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿) 臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂(但不緊繃)，向上抬，保持30秒。
兒童姿勢 (伸展脊背) 跪在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放松手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自然。
pS：
1.每個(gè)動作停留10至15秒。
2.在拉伸肌肉前，用有氧方式適當(dāng)熱身。
3.根據(jù)運(yùn)動節(jié)奏來自然呼吸。
每個(gè)健身的人士運(yùn)動后的拉伸動作是很重要的，而且要堅(jiān)持運(yùn)動，能夠緩解劇烈運(yùn)動帶來的人體的傷害的，同時(shí)上面介紹的幾種拉伸動作呢是很好做的，只有堅(jiān)持練習(xí)的話，能夠加強(qiáng)運(yùn)動的效果，也能夠舒緩運(yùn)動對身體的危害的，希望上面的拉伸動作大家能學(xué)會。
二、手臂拉伸動作要領(lǐng)：
1.注意肩部要下沉，不要聳肩。
2.伸直的手臂盡量向遠(yuǎn)伸，但肩部不要隨著運(yùn)動，身體與之反方向作用，讓身體正直。
3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)后方。
三、臀部拉伸動作要領(lǐng)：
1.如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強(qiáng)自己。
2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關(guān)節(jié)上方
四、大腿前側(cè)拉伸動作要領(lǐng)：
1.被拉伸的腿部膝關(guān)節(jié)盡量與地面垂直，向后伸展，感覺大腿前側(cè)肌肉被拉長。
2.支撐的腿部可以微曲。
五、腹部伸展動作要領(lǐng)：雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。
六、大腿后側(cè)拉伸動作要領(lǐng)： 被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。
ys630.coM延伸閱讀
因?yàn)樘K所需要的工具非常的簡單，而且對于場地的要求也不是那么的嚴(yán)格，所以許多人都會采用跳繩來強(qiáng)身健體、減肥瘦身。但是在進(jìn)行跳繩的時(shí)候，腿部的鍛煉量比較大，有的人發(fā)現(xiàn)自己在經(jīng)過一段時(shí)間的跳繩后，腿卻變得粗了。其實(shí)這是因?yàn)樵谔昀K后沒有進(jìn)行及時(shí)的拉伸運(yùn)動導(dǎo)致的。那么，跳完繩后應(yīng)該怎么進(jìn)行拉伸運(yùn)動呢?
一天做一次，一定要堅(jiān)持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。拉伸大腿后部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直,
彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個(gè)姿勢20分鐘 ,
手觸腳尖時(shí)不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關(guān)系) 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
方法一 ：坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次 。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
方法二 ：坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個(gè)姿勢,感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 ,
放松，然后重復(fù) 。
拉伸小腿(后部)肌肉 俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力
，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。
每次跳完繩后都要進(jìn)行拉伸運(yùn)動，這樣就可以防止腿上出現(xiàn)肌肉，從而導(dǎo)致脂肪沒了，但是肌肉更多了，腿還依然比較粗。除了可以在運(yùn)動后進(jìn)行拉伸運(yùn)動以外，在運(yùn)動完后對腿部進(jìn)行按摩、熱敷等，也可以減少肌肉的出現(xiàn)幾率。
跳繩是很多人都喜歡做的一項(xiàng)運(yùn)動，相信大家也非常清楚，不論是什么運(yùn)動，之前或者之后的工作是非常重要的。做準(zhǔn)備運(yùn)動也是為了避免在運(yùn)動中遇到麻煩，而運(yùn)動后的拉伸運(yùn)動也很重要。跳繩平時(shí)很多人都非常喜歡，那么，跳繩后拉伸運(yùn)動應(yīng)該怎么做呢？跳繩還可以提高人們身體的免疫力。
1.跳繩間隙不要補(bǔ)充水分，因?yàn)樽疃嘁簿吞?0-60分鐘，不需要這么快補(bǔ)充水分，而且運(yùn)動中間喝水也容易岔氣兒；
2.跳繩后不要馬上喝水，對身體不好哦；
3.跳繩后不要馬上停下，要反復(fù)走走，做做高抬腿，活動活動腳腕，可以有規(guī)律的扭扭腳和手腕，最少兩個(gè)八拍；
4.按照跳繩前的那些熱身運(yùn)動重新做一遍，每個(gè)動作都要加一遍；
5.用玉珠鉉瑜伽的前幾個(gè)動作，可以修飾身體側(cè)面的曲線，也就是腰部曲線。
6.雙臂放在身側(cè)，然后深呼吸，接著就是雙手在頭頂手對手貼緊，而且大臂最好貼近耳朵，吸氣的時(shí)候以上面的這種動作向右，達(dá)到極限，堅(jiān)持30秒鐘，可以自由呼吸哦，但是記得要深呼吸，還有就是大家如果要做不了這么長時(shí)間，不要勉強(qiáng)，盡力而為，然后反過來向左側(cè)再做30秒鐘，記得過程中雙臂都要夾緊在耳側(cè)哦；
7.以上面的姿勢恢復(fù)，然后俯身，雙腳還是并攏，雙手伸直向腳尖前方的地面，全身拉直，夠到地面之后停頓30秒鐘哦，不要彎曲身體；
很多人在做完運(yùn)動后都不喜歡在活動活動身體，這樣是錯(cuò)誤的。跳繩后拉伸運(yùn)動還是很重要的，這樣也可以避免大家在第二天的時(shí)候出現(xiàn)肌肉疼痛的現(xiàn)象。跳繩的好處非常多，也是非常適合小孩子和老年人玩的運(yùn)動，而且動作的難度系數(shù)也不大。
跳繩可以適合一個(gè)人鍛煉身體，也可以是大家一起來鍛煉身體。通過跳繩，不單可以減肥鍛煉身體，而且還是一項(xiàng)不錯(cuò)的大眾娛樂活動。當(dāng)然，如果想要通過跳繩達(dá)到更加理想的鍛煉身體的效果，在跳繩之后的拉伸運(yùn)動就是必不可少的。有的人對于跳繩后的拉伸可能不適特別了解，這里就來介紹一下。
?側(cè)腰拉伸動作要領(lǐng)：腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微曲。身體向一側(cè)彎曲，但不要前傾，盡量打開，控制在一個(gè)平面內(nèi)。手臂拉伸動作要領(lǐng)：注意肩部要下沉，不要聳肩。伸直的手臂盡量向遠(yuǎn)伸，但肩部不要隨著運(yùn)動，身體與之反方向作用，讓身體正直。豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)后方。臀部拉伸動作要領(lǐng)：如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強(qiáng)自己。把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關(guān)節(jié)上方。
?大腿前側(cè)拉伸動作要領(lǐng)：被拉伸的腿部膝關(guān)節(jié)盡量與地面垂直，向后伸展，感覺大腿前側(cè)肌肉被拉長。支撐的腿部可以微曲。腹部伸展動作要領(lǐng)：雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。大腿后側(cè)拉伸動作要領(lǐng)：被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。
?有關(guān)跳繩之后的拉伸鍛煉就介紹完了。這里要強(qiáng)調(diào)一下，通過跳繩鍛煉身體之后，我們往往會出一身汗，在這個(gè)時(shí)候拉伸鍛煉不但可以達(dá)到健身的效果，而且還是不錯(cuò)的放松身體，讓身體慢慢平復(fù)下來的方法。在跳繩完成過后，拉伸鍛煉可以慢慢的做，做完之后身體逐漸冷卻了下來，這個(gè)時(shí)候才可以去洗澡。
在跳繩完成之后，往往一些朋友收起跳繩一走了之，其實(shí)在跳繩鍛煉完成之后，如果做一下必要的拉伸運(yùn)動，鍛煉的效果會更好的。通過跳繩之后的拉伸鍛煉，可以讓我們的身體從跳繩的節(jié)奏當(dāng)中慢慢的恢復(fù)平靜，如果是跳繩完之后馬上一走了之，身體可能還沒有恢復(fù)平靜，這樣反而對身體不好。下面就來介紹一下跳繩之后的拉伸運(yùn)動該怎么做。
?站直，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。人站直，一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，盡量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子。堅(jiān)持8-12秒，換腿再做一次。
?弓步壓腿，這一招應(yīng)該大部分人都知道的，小編說一下動作要領(lǐng)：采用站姿，壓左腿則右腿向身前跨步，身體稍微下蹲，右大腿與小腿成90度角，雙手掌平按在右大腿上，左腿繃直，左腳掌撐地，雙手掌輔助腰跨用力向下輕壓，向上放松，交替運(yùn)動。前后換腿繼續(xù)壓別一條腿。
?之所以跳繩之后需要做一下拉伸運(yùn)動，除了讓身體慢慢恢復(fù)平靜之外，通過這種運(yùn)動還可以有效的預(yù)防蘿卜腿哦。而且跳繩之后，身體已經(jīng)活動開了，通過這種拉伸鍛煉，還可以輔助減肥，比如可以瘦腿以及豐臀塑形，希望喜歡跳繩的朋友在跳繩之后都做一下拉伸運(yùn)動。
很多人都喜歡跳繩，跳繩可以說是非常簡單的一項(xiàng)運(yùn)動，不用花費(fèi)太多的精力去學(xué)習(xí)，而且跳繩這項(xiàng)運(yùn)動對環(huán)境的要求也不大。跳繩的好處有很多，平時(shí)人們更多的關(guān)注都在跳繩的方法和作用，而忽略了跳繩前后的準(zhǔn)備運(yùn)動。其實(shí)不管做什么運(yùn)動，準(zhǔn)備工作都很重要。那么，跳繩后的拉伸運(yùn)動怎么做最好？
側(cè)腰拉伸動作要領(lǐng)：
1.腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微曲。
2.身體向一側(cè)彎曲，但不要前傾，盡量打開，控制在一個(gè)平面內(nèi)。
手臂拉伸動作要領(lǐng)：
1.注意肩部要下沉，不要聳肩。
2.伸直的手臂盡量向遠(yuǎn)伸，但肩部不要隨著運(yùn)動，身體與之反方向作用，讓身體正直。
3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)后方。
臀部拉伸動作要領(lǐng)：
1.如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強(qiáng)自己。
2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關(guān)節(jié)上方
大腿前側(cè)拉伸動作要領(lǐng)：
1.被拉伸的腿部膝關(guān)節(jié)盡量與地面垂直，向后伸展，感覺大腿前側(cè)肌肉被拉長。
2.支撐的腿部可以微曲。
腹部伸展動作要領(lǐng)：
1.雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。
2.大腿后側(cè)拉伸動作要領(lǐng)：
3.被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。
跳繩后的拉伸運(yùn)動和其他運(yùn)動后的拉伸運(yùn)動肯定有不一樣的地方，所以說人們還是應(yīng)該了解一下跳繩后的拉伸運(yùn)動怎么做最好。這樣才可以避免跳繩后遇到一些意外情況，同時(shí)，也要在做運(yùn)動之前有所準(zhǔn)備，這樣可以更好的達(dá)到某些減肥健身之類目的。
運(yùn)動中的拉伸運(yùn)動是很好的幫助身體舒展的方式，而且很多女性都偏向于進(jìn)行拉伸運(yùn)動。其原因就是可以讓女性的身體保持柔軟、靈活、苗條。而且不少運(yùn)動愛好者們，通常會進(jìn)行拉伸動作，因?yàn)檫@樣可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活，各種高難度動作不在話下。而且運(yùn)動的過程中不可避免的會拉扯到韌帶，如果身體太過于僵硬，就很容易受傷。那么，拉伸運(yùn)動應(yīng)該怎么做呢，請看下文的介紹。
腿部 臉朝上，雙腿伸直。做五個(gè)呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個(gè)呼吸。呼氣，還原腿部。
拉伸腿部 臉朝上趟著，腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。
平時(shí)不怎么喜歡運(yùn)動的人平時(shí)也應(yīng)該做做拉伸運(yùn)動，避免身體太過于僵硬而導(dǎo)致腰酸背疼的情況。如果身體不夠柔韌，那么在生活中也很容易受傷。通過上文的方法做完拉伸運(yùn)動之后，會感覺周身舒暢，而且運(yùn)動之后做還可以加強(qiáng)運(yùn)動的效果。
睡眠質(zhì)量一直都是人們關(guān)心的話題，這是因?yàn)楹玫乃卟粌H讓人的身體更加的健康，而且還具有美容養(yǎng)顏的功效，睡眠好了，人的精神就好了。精神好了，不管是工作還是生活都會有著很好的動力，可是隨著社會的發(fā)展，許多的人都有嚴(yán)重的睡眠問題，有人說在睡前的時(shí)候適量的運(yùn)動會對睡眠有好處，特別是拉伸運(yùn)動對于全身更能放松，那么睡前拉伸運(yùn)動怎么做呢？
1、左腿向前伸直，右腿盤坐，慢慢前傾上半身使其貼近腿部，感覺到大腿后側(cè)及臀部被拉伸，堅(jiān)持10秒鐘。注意背部要挺直，腹部收緊。左右各重復(fù)3組。
2、左腿膝蓋立起，右腿盤坐，雙手肘部貼緊床面，上半身前傾至最大限度并堅(jiān)持10秒鐘。左右各重復(fù)3組。
3、俯臥，兩腿并攏伸直，兩手肘部支撐身體。腹部貼緊床面，向后拉伸背部至最大限度并堅(jiān)持10秒鐘，重復(fù)3組。
4、向右側(cè)臥，右手支撐頭部，左手拉緊左腳踝，向后拉伸大腿至最大限度并堅(jiān)持10秒鐘，左右各重復(fù)3組。
5、靜力抻拉
漸漸加大抻拉力度，一旦覺得到拉力，就停頓在誰人地位10-15秒，最多不超越30秒。如許肌肉在抓緊的形態(tài)下慢慢拉長就不會呈現(xiàn)主動緊縮了。
6、拉腰背
坐在墊(床)上，兩腿前伸，雙腳并立，收腹含胸，軀干只管即便前屈，抬頭、伸頸，兩臂同時(shí)前伸，摸到腳為好。每組做8~12次，3~4組為宜。做時(shí)留意由慢到快，行動幅度由小到大，按部就班，以防韌帶拉傷。
睡前拉伸運(yùn)動是怎么樣的，看著上面的介紹相信大家對于怎么樣才能更好的通過運(yùn)動睡眠已經(jīng)有了很好的認(rèn)識，所以想要改善睡眠的人們可以通過這樣的運(yùn)動有助于自己的睡眠，而且這樣的運(yùn)動可以放松自己的肌肉，讓身體的循環(huán)更加的順暢，達(dá)到減肥的功效哦。
很多朋友在運(yùn)動之后如果沒有做一些拉伸肌肉的動作的話就會感覺到非常的疲勞，身體也會出現(xiàn)酸痛的現(xiàn)象，這也不是我們理想中的運(yùn)動效果，其實(shí)在運(yùn)動之后都是需要做一些拉伸動作的，但是很多朋友都不知道應(yīng)該怎么去拉伸，又害怕會拉傷自己的肌肉，那么拉伸肌肉運(yùn)動怎么做呢？
1、 坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。
2、 臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動作。還有一個(gè)我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺。
3、 4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
4、 橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
5、 盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。 做拉伸的姿勢還有很多，在這里我無法一一介紹，你可以買“健與美”這本雜志，里面有很多的健身知識，拉伸運(yùn)動也常常講到。
以上就是關(guān)于拉伸肌肉運(yùn)動怎么做的一個(gè)介紹，如果在運(yùn)動之后沒有做拉伸運(yùn)動的朋友可以根據(jù)上文介紹的方法來進(jìn)行拉伸，之后你就會發(fā)現(xiàn)拉伸之后會感覺到身體十分的舒服，還可以更好的加深我們運(yùn)動的效果，而且這些動作都是十分簡單的。
背部的拉伸動作主要是拉伸我們的脊椎，同時(shí)對于彎腰駝背的矯正也有很好的效果，但是背部拉伸動作應(yīng)該怎么完成怎么進(jìn)行？你就需要詳細(xì)了解一下了，只有方法正確才，可以達(dá)到效果，以下所介紹的這些背部拉伸動作，大家可以一起去認(rèn)識一下，正確地進(jìn)行這些背部拉伸動作。
拉伸是一項(xiàng)自然、放松的運(yùn)動，拉伸的同時(shí)可以讓人精神煥發(fā)，當(dāng)然也要注意姿勢和方法正確。拉伸動作需要跟著感覺走，而不要試圖挑戰(zhàn)自己的極限，在此介紹背部拉伸動作。
雙手放在欄桿或架子上，與肩同寬。然后上半身緩緩下移，同時(shí)保持雙膝微微彎曲2-3厘米。髖部應(yīng)當(dāng)在雙腳的正上方。保持呼吸均勻。
接下來，增加雙膝彎曲的程度，感受拉伸的變化。將雙手放在不同的高度可以變換被拉伸部位。當(dāng)你能熟練地做這個(gè)動作時(shí)，它能實(shí)實(shí)在在地幫你拉伸脊椎。保持拉伸20秒鐘。接觸這個(gè)動作時(shí)，請保持雙膝略微彎曲。
另一種動作可以增大拉伸幅度：一條腿從身體后方跨過身體中線，同時(shí)身體緩緩向相反的方向傾斜。保持這個(gè)姿勢10秒鐘，兩側(cè)都進(jìn)行同樣的練習(xí)。
因?yàn)楹芏鄷r(shí)候，如果做這些拉伸動作不正確，或方法不對的話，那么可能會在無形當(dāng)中讓自己的背部反而受傷，所以大家在做這些拉伸動作之，前也應(yīng)該注意，如果有一些動作無法完成的話，那么不能夠勉強(qiáng)，因?yàn)檫@很容易讓自己背部受傷。
后腿部拉伸運(yùn)動是熱愛運(yùn)動的人經(jīng)常做的一組運(yùn)動，相比擴(kuò)胸運(yùn)動，踢腿運(yùn)動，腳踝等專項(xiàng)運(yùn)動來說，后腿部拉伸針對的是整個(gè)全身的運(yùn)動，它要求上身下身必須能夠協(xié)調(diào)起來，也因此通過雙腿帶動全身進(jìn)行有顧慮的動作訓(xùn)練，起到運(yùn)動的作用。但是，后腿部拉伸運(yùn)動該怎么做呢？讓我們一塊來詳細(xì)了解一下。
準(zhǔn)備工作：
坐在地上或者床上，雙腿伸直靠攏在一起，雙手輕握拳頭，輕輕拍打雙腿外側(cè)。力度要均勻、適當(dāng)，切勿以為越用力瘦腿效果越好。拍打7-8分鐘。然后將雙腿張開，屈膝，雙手輕握拳頭，輕輕拍打雙腿內(nèi)側(cè)。拍打7-8分鐘。這個(gè)拍打雙腿將繃緊僵硬的雙腿打松散了，促進(jìn)脂肪的燃燒。
方法/步驟：
拉伸運(yùn)動一 ：
雙手打開平放地下，寬度與肩大致相同，前后腿跨大步。
將臀部慢慢向下壓，形成弓箭型，向前跨的大腿與地面平行，后腿踮起腳尖盡量拉伸，保持這個(gè)動作5秒，然后抬起臀部重復(fù)一次。前后腿交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。
拉伸運(yùn)動二 ：
坐下，雙手放在身后，屈起雙膝，小腿盡量貼近大腿及臀部。
身體慢慢躺下，直至身體完全貼住地面，雙手平放在身旁。保持這個(gè)動作15-30秒，每天做一次。拉伸的時(shí)候注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，小腿越貼近大腿和臀部拉伸強(qiáng)度就越大。但是要根據(jù)自己身體情況，避免拉伸過度。
拉伸運(yùn)動三 ：
坐姿。雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。
慢慢將身體向前壓，頸同頭都要向下望，臀部不能離開地面，注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，維持這個(gè)姿勢15-30秒。左右腿交換重疊重復(fù)一次動作。每側(cè)做3組，每組做3次。身體下壓的時(shí)候速度要慢，不可過急，以免拉傷腿部。
做任何一項(xiàng)運(yùn)動前期的準(zhǔn)備工作是必不可少的，后腿部拉伸運(yùn)動的前期準(zhǔn)備首先還是以熱身為主，讓身體完全放開，將肌肉，關(guān)節(jié)處于一個(gè)最放松的狀態(tài)。繼而針對上肢，腿部，身體的動作就開始進(jìn)行認(rèn)真的要求，運(yùn)動者一定要嚴(yán)格按照要求來做，不然很容易造成扭傷或其他不安全的情況。
