腿部的拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些
腿部養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動(dòng)是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！社會(huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生這方面的知識(shí)您掌握多少呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“腿部的拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來幫助。
隨著生活壓力的加大，健身運(yùn)動(dòng)的人越來越少，由于缺乏足夠的鍛煉，身體素質(zhì)越來越差，肥胖的人也是越來越多，一些富貴病不期而至，這讓很多人后悔沒有好好鍛煉身體，但還有些人鍛煉身體后，不講究方法，在運(yùn)動(dòng)中受傷，其實(shí)這些是可以避免的，比如運(yùn)動(dòng)中要用到腿部時(shí)，就要在正式運(yùn)動(dòng)前做些拉伸動(dòng)作，能大大降低運(yùn)動(dòng)遭受傷害的風(fēng)險(xiǎn)，今天就給大家介紹一下腿部的拉伸運(yùn)動(dòng)，希望對(duì)大家有用。
拉伸運(yùn)動(dòng)在瘦身減肥的過程中是一個(gè)不可或缺的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，只有在拉伸過程中才能起到雕塑體型的作用，所以減肥不光要減重，還要給自己打造一個(gè)完美的身材線條
第一種：
1、雙手平放地下，與肩大致平行，前后腿跨大步。
2、將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒后升起臀部再來一次。前后腿交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。注意后腿膝頭要盡量伸直。
2
第二種：
1、坐于地上，雙腿拍埋，用拳頭輕輕拍打雙腿外側(cè)。
2、再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內(nèi)側(cè)。
通過以上的介紹，我們已經(jīng)了解到了腿部的拉伸運(yùn)動(dòng)，就可以在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)使用，尤其是對(duì)愛美女性來說，運(yùn)動(dòng)后的腿部拉伸動(dòng)作也不要忽視哦，主要是運(yùn)動(dòng)后腿部肌肉較緊，體液集聚在腿部，容易造成腿粗，做下拉伸運(yùn)動(dòng)可放松緩解肌肉疲勞，使腿部線條更為優(yōu)美。
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相信很多朋友都做過腿部肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)，那么腿部肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)的種類有很多，長期地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，有利于腿部的健康，并且有減肥的功效。那么腿部肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉腿部的肌肉狀況，不同的運(yùn)動(dòng)方式，得出的效果也是不一樣的，那么下面我們就來具體地了解一些關(guān)于腿部肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)的知識(shí)。
肌肉型：你雙腿的肌肉非常結(jié)實(shí)，想雙腿變得幼，首先要令雙腿肌肉松弛，將腿筋拉長，雙腿自然會(huì)修長。
下面是幾種拉伸的方式：
第一種：
1.坐于地上，雙腿拍埋，用拳頭輕輕拍打雙腿外側(cè)。
2.再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內(nèi)側(cè)。
第二種：
1.雙手平放地下，與肩大致平行，前后腿跨大步。
2.將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒后升起臀部再來一次。前后腿交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。注意后腿膝頭要盡量伸直。
第三種：
1.曲膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放身后。
2.慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動(dòng)作維持15至30秒。每日做一次。
那么關(guān)于腿部肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)的知識(shí)，以上的內(nèi)容都有了詳細(xì)的介紹了，相信大家對(duì)此都有所了解。其實(shí)，在生活中，我們要經(jīng)常做運(yùn)動(dòng)，保證身體的健康狀況，而腿部肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)，即可以在戶外運(yùn)動(dòng)也可以在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，所以大家生活中有空時(shí)，可以經(jīng)常做腿部肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)鍛煉是很好的一個(gè)習(xí)慣，因?yàn)閷?duì)幫助我們健身，擁有好身材，而且還可以幫助減肥，對(duì)于肥胖人群而言，運(yùn)動(dòng)健身必不可少，但是運(yùn)動(dòng)健身之后有一個(gè)問題是必須注意的，那就是要及時(shí)的做一些腿部的拉伸運(yùn)動(dòng)，緩解腿部肌肉酸痛，那么這些腿部拉伸運(yùn)動(dòng)如何進(jìn)行，下面就為大家來具體，分析介紹這些方法和步驟。
腿前側(cè)伸展
1. 兩腳打開與肩同寬，慢慢向后彎起右腳。
2. 左手抓住右腳腳踝，臀部往前推，加強(qiáng)大腿伸展。 停留5～10秒，還原換邊重復(fù)3次。
大腿后側(cè)伸展
1. 兩腳打開與肩同寬，左腳往前跨一步。
2. 腳尖朝上，臀部向后，感覺大腿后面緊緊的。 停留5～10秒，換邊重復(fù)3次。
臀部伸展
1. 兩腳打開與肩同寬，右腳蹺到左膝上方(就像蹺二郎腿一樣，很丑沒錯(cuò)!但想有美臀可得靠它)。
2. 臀部向下坐，身體微微前傾。
3. 伸展的地方會(huì)緊緊的。 停留5～10秒，換邊重復(fù)3次。
看了上面介紹的這些腿部拉伸的方法步驟之后，那么你在平時(shí)運(yùn)動(dòng)完之后，就可以按照這些方法步驟去進(jìn)行，相信一定可以幫助你起到很好的拉伸效果，希望每個(gè)愛好運(yùn)動(dòng)的朋友，都能夠注意了解這些拉伸的方法和技巧。
腿部的拉伸運(yùn)動(dòng)是很重要的一件事情，因?yàn)槲覀兌贾?，?jiān)持拉伸腿部可以更好的塑造你的腿型，解決腿部上容易堆積肥肉的問題，尤其是每個(gè)愛好運(yùn)動(dòng)的人，在運(yùn)動(dòng)完之后必須記得做腿部的拉伸工作，那么下面就為大家詳細(xì)來介紹一下，在運(yùn)動(dòng)前后腿部拉伸動(dòng)作如何進(jìn)行。
拉伸運(yùn)動(dòng)前作哪些運(yùn)動(dòng)
先消耗體能，在拉伸肌肉。拉伸運(yùn)動(dòng)，是要在所有的其他運(yùn)動(dòng)過后去做。拉伸運(yùn)動(dòng)之前，建議做長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)，比如，游泳、長時(shí)間步行、長跑等等。實(shí)際上，任何長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)過后都應(yīng)該做拉伸，這樣才會(huì)保證肌肉不變粗，并且又直又正。 ?
如果要單純的進(jìn)行壓腿 必須先熱身
不建議單純的去壓腿，最好事前先做踢腿、原地跑等熱身運(yùn)動(dòng)。一方面，防止肌肉被拉傷。一方面，會(huì)讓壓腿的效果比較好。 ?壓腿是一種，并不費(fèi)力的拉伸運(yùn)動(dòng)。它的痛苦就在于會(huì)比較疼痛。毫無酸痛感的拉伸是沒有效果的。壓腿在晚上進(jìn)行比較好，在壓腿動(dòng)作正確的情況下，并每天堅(jiān)持下來，可以慢慢的塑造出一雙修長的美腿。
以上就是關(guān)于腿部拉伸動(dòng)作的介紹，希望通過這些介紹之后，大家對(duì)此可有更科學(xué)的了解，其實(shí)很多人覺得腿部的拉伸動(dòng)作是多余的，這種認(rèn)識(shí)絕對(duì)是錯(cuò)誤的，因?yàn)橥炔康睦爝\(yùn)動(dòng)，對(duì)于一個(gè)運(yùn)動(dòng)員來講是絕對(duì)不可缺少的。
上班或是上網(wǎng)總是一個(gè)坐姿或是站姿，難免是腰酸背痛，脖子酸疼，長期這樣會(huì)使身體健康受到損害，增加患病的風(fēng)險(xiǎn)，頸椎病腰椎病接踵而來，自己痛苦，還增加了家庭的負(fù)擔(dān)，為了自己和家人一定抽出時(shí)間去鍛煉身體。但是很多人不知道鍛煉前是需要做些拉伸運(yùn)動(dòng)，比如做腿部鍛煉時(shí)，就要將腿部肌肉和關(guān)節(jié)打開，先做腿部拉伸運(yùn)動(dòng)后才能開始，那么什么是腿部拉伸運(yùn)動(dòng)呢？
第一種：
1、雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。
第二種：
1、曲膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放身后。
2、慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動(dòng)作維持15至30秒。每日做一次。
第三種：
從膝蓋的內(nèi)側(cè)開始到腳跟伸直，腳尖繃直。肩膀不要向上聳，不要彎曲肘部。保持8秒，然后將腳部放下。重復(fù)4組。
相信大家看了上文的介紹，對(duì)腿部拉伸運(yùn)動(dòng)有所了解了，腿部拉伸運(yùn)動(dòng)雖然作為運(yùn)動(dòng)前的前奏，但是是必不可少的，可以防止運(yùn)動(dòng)中的對(duì)肌肉和韌帶的拉傷，運(yùn)動(dòng)做些腿部拉伸運(yùn)動(dòng)還能防止腿部變粗，所以為了安全健身，大家在鍛煉的時(shí)候多多采用腿部拉伸運(yùn)動(dòng)方法吧。
很多人都會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)現(xiàn)象，那就是由于自己工作性質(zhì)的原因，沒有太多的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，再加上長期坐在電腦面前總感覺腰酸背痛的，這個(gè)時(shí)候最好的緩解方法就是做一些拉伸動(dòng)作，尤其是腿部拉伸動(dòng)作是很重要的，但是腿部拉伸動(dòng)作應(yīng)該怎么進(jìn)行，可能有些人都不太了解，所以下面就為大家來具體分析介紹這些步驟。
1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
2、臥式拉伸韌帶:慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、還有一個(gè)我最喜歡又簡單的動(dòng)作:站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉:兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
6、盤腿前俯:兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對(duì);兩手握住兩腳;上體前俯。 做拉伸的姿勢(shì)還有很多，在這里我無法一一介紹，你可以買“健與美”這本雜志，里面有很多的健身知識(shí)，拉伸運(yùn)動(dòng)也常常講到。
通過這些，腿部拉伸方法以及動(dòng)作分析之后，不知道你是否已經(jīng)學(xué)會(huì)了呢，其實(shí)他的方法動(dòng)作也是比較簡單的，所以說我們?cè)谄綍r(shí)生活當(dāng)中都可以是時(shí)候完成這些腿部拉伸動(dòng)作，這樣對(duì)我們的健康也可以帶來很好的保健效果。
后腿部拉伸運(yùn)動(dòng)是熱愛運(yùn)動(dòng)的人經(jīng)常做的一組運(yùn)動(dòng)，相比擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，踢腿運(yùn)動(dòng)，腳踝等專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來說，后腿部拉伸針對(duì)的是整個(gè)全身的運(yùn)動(dòng)，它要求上身下身必須能夠協(xié)調(diào)起來，也因此通過雙腿帶動(dòng)全身進(jìn)行有顧慮的動(dòng)作訓(xùn)練，起到運(yùn)動(dòng)的作用。但是，后腿部拉伸運(yùn)動(dòng)該怎么做呢？讓我們一塊來詳細(xì)了解一下。
準(zhǔn)備工作：
坐在地上或者床上，雙腿伸直靠攏在一起，雙手輕握拳頭，輕輕拍打雙腿外側(cè)。力度要均勻、適當(dāng)，切勿以為越用力瘦腿效果越好。拍打7-8分鐘。然后將雙腿張開，屈膝，雙手輕握拳頭，輕輕拍打雙腿內(nèi)側(cè)。拍打7-8分鐘。這個(gè)拍打雙腿將繃緊僵硬的雙腿打松散了，促進(jìn)脂肪的燃燒。
方法/步驟：
拉伸運(yùn)動(dòng)一 ：
雙手打開平放地下，寬度與肩大致相同，前后腿跨大步。
將臀部慢慢向下壓，形成弓箭型，向前跨的大腿與地面平行，后腿踮起腳尖盡量拉伸，保持這個(gè)動(dòng)作5秒，然后抬起臀部重復(fù)一次。前后腿交換再做，每邊做10次?？上韧瓿梢贿叢抛隽硪贿叀?/p>
拉伸運(yùn)動(dòng)二 ：
坐下，雙手放在身后，屈起雙膝，小腿盡量貼近大腿及臀部。
身體慢慢躺下，直至身體完全貼住地面，雙手平放在身旁。保持這個(gè)動(dòng)作15-30秒，每天做一次。拉伸的時(shí)候注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，小腿越貼近大腿和臀部拉伸強(qiáng)度就越大。但是要根據(jù)自己身體情況，避免拉伸過度。
拉伸運(yùn)動(dòng)三 ：
坐姿。雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。
慢慢將身體向前壓，頸同頭都要向下望，臀部不能離開地面，注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，維持這個(gè)姿勢(shì)15-30秒。左右腿交換重疊重復(fù)一次動(dòng)作。每側(cè)做3組，每組做3次。身體下壓的時(shí)候速度要慢，不可過急，以免拉傷腿部。
做任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)前期的準(zhǔn)備工作是必不可少的，后腿部拉伸運(yùn)動(dòng)的前期準(zhǔn)備首先還是以熱身為主，讓身體完全放開，將肌肉，關(guān)節(jié)處于一個(gè)最放松的狀態(tài)。繼而針對(duì)上肢，腿部，身體的動(dòng)作就開始進(jìn)行認(rèn)真的要求，運(yùn)動(dòng)者一定要嚴(yán)格按照要求來做，不然很容易造成扭傷或其他不安全的情況。
拉伸運(yùn)動(dòng)大家比較熟悉，很多人對(duì)于拉伸都比較了解，因?yàn)檫@是特別輕易做的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，是可以輕松天天都堅(jiān)持進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，而且拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)我們?nèi)梭w健康也是有好處的，那么具體在進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)候都有哪些，下面就讓我們一起看看吧。
拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些
對(duì)于拉伸運(yùn)動(dòng)來說，第一我們要把雙腳打開，和肩同寬的同時(shí)，我們的右手需要從側(cè)面把頭向右側(cè)壓，同時(shí)對(duì)于我們的左手手腕來說，也是應(yīng)該用力向下壓的，同時(shí)我們?nèi)绻杏X左側(cè)的線條得到充分拉伸的時(shí)候，這時(shí)候等到還原之后，我們就可以換左手再做一次拉伸的運(yùn)動(dòng)了。
在進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，需要讓我們雙腳保持并攏的狀態(tài)，同時(shí)雙手也需要我們?cè)谏砗?，保持十指相握，然后我們要保持膝蓋彎曲的狀態(tài)，同時(shí)我們的雙手要盡量的向后進(jìn)行拉伸。同時(shí)頭也要向后仰才行。之后我們充分的去拉伸頸項(xiàng)前側(cè)的肌肉，這樣對(duì)于打開肩部和胸膛有關(guān)心。
還有一種拉伸運(yùn)動(dòng)，需要我們把雙腳并攏，然后讓雙手舉過頭頂，同時(shí)交叉之后的十指需要相握，然后我們要把膝蓋保持彎曲的狀態(tài)，同時(shí)身體也要呈弓形，之后我們要讓自己的雙手向前進(jìn)行拉伸，而且我們還會(huì)感覺到整個(gè)背部以及頸項(xiàng)的后側(cè)，都是會(huì)充分得到舒展的。
在天天早上起床之后，我們可以通過摸腳趾的方法來起到拉伸背部以及筋的效果，所以說大家在早起的時(shí)候，第一件事就可以利用摸腳趾的方法來放松我們自己的身體。而且這樣的做法，是可以讓我們的背部肌肉得到熱身的。同時(shí)對(duì)于這個(gè)動(dòng)作來說，實(shí)際上還能起到改善我們背部姿勢(shì)的功效，這樣是可以讓我們站得更直。同時(shí)大家在彎腰摸腳趾的時(shí)候，那么還可以把胳膊舉過頭頂。同時(shí)我們的兩腿也不能彎曲，因?yàn)橄ドw只要可以略微的彎曲一點(diǎn)。那么在結(jié)束的時(shí)候，就可以把我們手部舉過頭頂?shù)耐瑫r(shí)，還可以拉緊脊柱。而堅(jiān)持進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，能夠關(guān)心大家放松背部下方以及腹部的肌肉，同時(shí)在彎曲膝蓋的時(shí)候，可以把手部放在胯部膝蓋前后，這樣就可以起到緩解效果了。
上面給大家介紹了相關(guān)拉伸的情況，可以發(fā)覺在拉伸運(yùn)動(dòng)中也是有特別多種類的，不過總得來說都是屬于拉伸運(yùn)動(dòng)了，所以說大家可以依據(jù)自己的身體情況，挑選更適合我們自己的拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣能夠?qū)ξ覀兘】禃?huì)有好處，大家不要錯(cuò)過。
拉伸運(yùn)動(dòng)這是非常流行的一種健康的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于人們的身體健康以及肌肉的放松有著很好的作用。在以前的時(shí)候，人們對(duì)于運(yùn)動(dòng)了解的都不是很多，因此大部分的運(yùn)動(dòng)都是簡單的，可是隨著人們對(duì)于科學(xué)體育的認(rèn)識(shí)，人們對(duì)于身體各部分的鍛煉也有了相應(yīng)的辦法，例如我想鍛煉自己的腿部，就做腿部的運(yùn)動(dòng)方法，拉伸運(yùn)動(dòng)也是如此，那么你知道如何去做拉伸腿部運(yùn)動(dòng)嗎？
第一種：
1、雙手平放地下，與肩大致平行，前后腿跨大步。
2、將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒后升起臀部再來一次。前后腿交換再做，每邊做10次?？上韧瓿梢贿叢抛隽硪贿?。注意后腿膝頭要盡量伸直。
第二種：
1、坐于地上，雙腿拍埋，用拳頭輕輕拍打雙腿外側(cè)。
2、再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內(nèi)側(cè)。
第三種：
1、雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面。
第四種：
1、曲膝坐好，小腿盡量貼近大腿及臀部，雙手放身后。
2、慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放身旁。動(dòng)作維持15至30秒。每日做一次。
如何去做拉伸腿部運(yùn)動(dòng)，看著上面的介紹相信大家已經(jīng)遭到怎么做了吧。筆直的腿部一直都是吸引他人注意的重要部位，特別是在每年的夏天，女性朋友們都希望通過穿短裙和熱褲來吸引他人艷羨的目光。不過因?yàn)楝F(xiàn)在的女性不僅肩負(fù)著工作而且還肩負(fù)著家庭，因此長時(shí)間的沒有鍛煉就讓她們的腿部很容易出現(xiàn)浮腫的情況，因此面對(duì)這樣的情況，女性朋友可以試試這樣的方法，讓自己的腿部變得更加的完美。
經(jīng)常做腿部的拉伸動(dòng)作，可以很好地塑造自己的腿型，尤其是運(yùn)動(dòng)完之后一定要記得做腿部拉伸運(yùn)動(dòng)，防止肌肉和抽筋，但是腿部拉伸運(yùn)動(dòng)有很多種，而且每一個(gè)人方法各不相同，應(yīng)該選擇哪一種方法呢，有些人會(huì)對(duì)此存在疑惑，而下面就為大家來詳細(xì)介紹一下，腿部拉伸動(dòng)作的方法步驟。
豎脊肌月國繩肌 雙腿并攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺后背和大腿后側(cè)繃緊，維持15~30秒。然后起身，數(shù)秒鐘后再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地；更進(jìn)一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。 股四頭肌 左手扶墻或樹木、巖石，右腿支撐身體，左腿抬起，先俯身用右手從身后扳住左腿的腳面，然后挺直身體，右手盡量提拉，使左腳后跟貼近臀部，感覺大腿前面繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。
腓腸肌 面向墻壁、樹木或巖石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳后跟貼緊地面，向前向下移動(dòng)身體重心，感覺左小腿后部繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續(xù)。左右腿輪流進(jìn)行。
希望通過這些方法步驟了解之后，大家能夠正確地進(jìn)行這些腿部拉伸運(yùn)動(dòng)，其實(shí)的方法也是比較簡單的，而且自己平時(shí)在工作休息之余，或者在家里面都可以輕松的完成，可以很好的拉伸腿部作用，增加你的身體柔韌性，對(duì)健康有更大的保證。
不管是在平時(shí)生活當(dāng)中還是運(yùn)動(dòng)完之后，做腿部拉伸動(dòng)作是非常重要的，因?yàn)樗梢杂行У?，緩解你的身體疲勞或者緊繃的狀態(tài)，而且還可以增加你運(yùn)動(dòng)的效果，但是腿部拉伸，運(yùn)動(dòng)有哪一些，應(yīng)該怎么實(shí)施，很多人都存在疑問，所以下面就為大家來詳細(xì)介紹一下，這些方便簡單的腿部拉伸運(yùn)動(dòng)。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、還有一個(gè)我最喜歡又簡單的動(dòng)作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對(duì)；兩手握住兩腳；上體前俯。
看了這些腿部拉伸運(yùn)動(dòng)之后，是不是覺得很簡單呢，卻是如此，不要把這些運(yùn)動(dòng)看得太過的困難復(fù)雜，因?yàn)橹灰阍谏町?dāng)中能夠堅(jiān)持的話，那么都可以利用它，幫助你達(dá)到最好的運(yùn)動(dòng)效果，尤其是長期待在辦公室的朋友們，都可以做這些了腿部拉伸動(dòng)作。
基本訓(xùn)練：正確運(yùn)動(dòng)
要擁有一雙美腿，光限制飲食是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的——控制飲食固然能讓脂肪減少，但可沒辦法雕塑美麗的線條哦!因此，美腿的基本功：針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)，千萬不能丟棄!
針對(duì)性運(yùn)動(dòng)：
快走、慢跑、爬山、踏板操、拉丁舞……這些運(yùn)動(dòng)都能有效鍛煉到腿部，減少脂肪、美化線條。如果你想變成美腿女王，可一定要培養(yǎng)一種美腿運(yùn)動(dòng)習(xí)慣哦!
合適的強(qiáng)度：
很多人擔(dān)心運(yùn)動(dòng)會(huì)使小腿變粗，但這并不是你不運(yùn)動(dòng)的原因。事實(shí)上，女性并不容易形成大塊的肌肉，除非做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，或者運(yùn)動(dòng)后肌肉沒有被充分放松。
有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行30～60分鐘，是比較合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。所謂有氧運(yùn)動(dòng)，可以通過運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率來進(jìn)行簡單的判斷，運(yùn)動(dòng)心率在燃脂心率之間(燃脂心率可以通過 燃燒脂肪心率計(jì)算工具 計(jì)算)，即可初步認(rèn)為是有氧運(yùn)動(dòng)。
畢業(yè)保證：拉伸活動(dòng)
前面說，運(yùn)動(dòng)后要充分放松肌肉，能否從美腿學(xué)院畢業(yè)，就看這里啰!經(jīng)過前面一連串的訓(xùn)練之后，再做伸展操是很重要的，它能拉長肌肉線條，不會(huì)使訓(xùn)練過的腿部肌肉呈現(xiàn)塊狀，想當(dāng)美腿女王，這一課可不能缺席!
腿前側(cè)伸展
1. 兩腳打開與肩同寬，慢慢向后彎起右腳。
2. 左手抓住右腳腳踝，臀部往前推，加強(qiáng)大腿伸展。 停留5～10秒，還原換邊重復(fù)3次。
大腿后側(cè)伸展
1. 兩腳打開與肩同寬，左腳往前跨一步。
2. 腳尖朝上，臀部向后，感覺大腿后面緊緊的。 停留5～10秒，換邊重復(fù)3次。
臀部伸展
1. 兩腳打開與肩同寬，右腳蹺到左膝上方(就像蹺二郎腿一樣，很丑沒錯(cuò)!但想有美臀可得靠它)。
2. 臀部向下坐，身體微微前傾。
3. 伸展的地方會(huì)緊緊的。 停留5～10秒，換邊重復(fù)3次。
為了自身生命健康，健身是每個(gè)人都需要進(jìn)行的，不僅能為提高自身的身體素質(zhì)，還減少了患病的幾率，還能精神勃勃的工作和生活，因而在工作之余要鍛煉身體，而健身運(yùn)動(dòng)是要注意一些問題的，比如說是健身前后要做一些健身拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣才會(huì)在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)意外傷害和不舒服的情況，所以健身拉伸運(yùn)動(dòng)方式方法一定要了解的，下面就簡單的介紹一下這種運(yùn)動(dòng)。
做拉伸運(yùn)動(dòng)要注意以下幾點(diǎn)：拉伸時(shí)身體放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動(dòng)感；每個(gè)動(dòng)作最好持續(xù)30秒以上，每組間隔15—30秒；深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至酸痛肌肉部位。
1、肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動(dòng)作。
2、胸部：雙手平舉，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
3、二頭?。簜?cè)平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉(zhuǎn)動(dòng)上身，堅(jiān)持10—15秒。
4、三頭?。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié)，輕推且越過身體，直到手觸摸到后背。
通過上面健身拉伸運(yùn)動(dòng)的詳細(xì)介紹，相信大家已經(jīng)了解了，生活中在做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)一定還要注意的是，力度和強(qiáng)度不宜太大，這樣會(huì)使肌肉和身體組織受損，只要感覺到有酸脹就可以了，另外，健身后也需要拉伸，以免運(yùn)動(dòng)部位僵硬，健身拉伸運(yùn)動(dòng)好處多多，因此趕緊學(xué)起來的吧。
