中老年人保健體操對(duì)身體的好處有哪些
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中老年人保健體操是鍛煉身體健康的操，適合這個(gè)年齡的人每天練習(xí)，我們經(jīng)?？吹酱蠹以趶V場(chǎng)上跳舞，其舞蹈的類型是較多的，可是有些人對(duì)舞蹈并不熟悉，也沒有天賦，因此做中老年人保健體操是最好的，這套操的動(dòng)作簡(jiǎn)單，也沒有復(fù)雜性的動(dòng)作，但是每節(jié)動(dòng)作所鍛煉的關(guān)節(jié)是不同的，那么中老年人保健體操對(duì)身體的好處有哪些呢?
這個(gè)保健操，是國(guó)家體委推廣的中老年健身操。共66節(jié)，認(rèn)真全部做完，需1小時(shí)左右，它通過(guò)揉、搓、壓、打、轉(zhuǎn)、搖、晃、踢，使全身幾十個(gè)穴位及反射區(qū)起相應(yīng)作用，增加血液循環(huán)，活動(dòng)全身關(guān)節(jié)和經(jīng)絡(luò)，防止感冒，失眠，落枕。對(duì)治療心腦血管病，頭痛，腰痛，眼痛，均有一定療效。
如第二十三節(jié)“大晃腰”，能活腰健腎：對(duì)腎虧，腰酸，背痛起治療作用;第三十九節(jié)“托腹”，可振動(dòng)腹部?jī)?nèi)臟，調(diào)整五臟六腑，防治習(xí)慣性便秘，對(duì)腸胃病也有一定療效，可起到減肥作用;第五十六節(jié)“摸魚腰”，能防治流淚和角膜炎，對(duì)近視、遠(yuǎn)視、老花眼、白內(nèi)障有治療作用。第六十三節(jié)“搓頸動(dòng)脈”，可防治心腦血管硬化，起健腦作用等。只有親自做一做，才能體驗(yàn)其作用。
老人冬季每天晨起服人參酒或黃芪酒1小杯，可防風(fēng)御寒活血?？却≌呙客砼R睡前吃幾個(gè)核桃仁(不要去掉仁上薄衣)，再將一片姜同放在嘴里慢慢細(xì)嚼，徐徐咽下，可鎮(zhèn)咳平喘。常食燉母雞、精肉、蹄筋，常飲牛奶、豆?jié){等，可增強(qiáng)體質(zhì)。將羊肉與蘿卜同煮，然后去掉蘿卜，加肉蓯蓉15克、巴戟天15克、枸杞子15克同煮，食羊肉飲湯，有興陽(yáng)溫運(yùn)之功效。取發(fā)透的海參兩只，切片加10枚大棗與米煮粥，加鹽調(diào)味食用，有養(yǎng)胃健脾、補(bǔ)腎益血、暖背祛寒之功效。
老人進(jìn)補(bǔ)前最好先健脾胃，做好“底補(bǔ)”，尤其是對(duì)于需藥補(bǔ)的老人。所謂“底”就是打基礎(chǔ)，加強(qiáng)脾胃功能，使其不致“虛不受補(bǔ)”。芡實(shí)是底補(bǔ)的最佳食選，可選用芡實(shí)、紅棗或花生仁加紅糖燉湯服，或用芡實(shí)燉牛、羊肉等食用。也可先服用些黨參、白術(shù)、茯苓、薏仁、扁豆、陳皮之類調(diào)理胃腸的藥物。另外，老人在患有感冒、發(fā)熱、咳嗽等外感病癥時(shí)，不要進(jìn)補(bǔ)，以免留邪為寇，待急性病治愈后再繼續(xù)進(jìn)補(bǔ)。
中老年人保健體操對(duì)身體的好處有哪些呢?上述文章中分析了此套操對(duì)身體的好處，且每組動(dòng)作的好處也有不同，在鍛煉身體期間還需要重視其飲食營(yíng)養(yǎng)。人老了后骨骼的變化大，很容易出現(xiàn)意外事故，安全方面的問(wèn)題得到了保障后則對(duì)鍛煉身體也有益處，同時(shí)老年人也宜經(jīng)常外出活動(dòng)，其呼吸也會(huì)更干凈些。
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很多老人一到了年老的年紀(jì)，就會(huì)想到給自己做一些保健操來(lái)保健自己的身體，保健操有很多種，在做保健操的時(shí)候還要記得掌握好正確的姿勢(shì)，因?yàn)檎_的姿勢(shì)在做保健操的時(shí)候才可以得到好的效果，而通過(guò)做保健操也可以提高一個(gè)人的身體素質(zhì)，通過(guò)做保健操也可以加強(qiáng)一個(gè)人的身體狀態(tài)，那么中老年人意料保健操的做法有哪些呢?
第一節(jié)，雙掌推腹。仰臥，兩手重疊先沿上腹中線向下推摩至下腹部，重復(fù)做20次。再分別從兩側(cè)的肋弓下緣，向下推摩至大腿根部，重復(fù)做20次。然后按順時(shí)針方向按摩肚臍周圍，并逐漸擴(kuò)大至整個(gè)腹部。按摩2—3分鐘后，再按逆時(shí)針方向，用同樣的方法按摩腹部2—3分鐘。
第二節(jié)，魚際環(huán)推。仰臥，用右手大魚際自陰毛處沿陰囊左側(cè)，斜著推至?xí)幉?，再?gòu)年幠矣覀?cè)推回。每天推20—30次，時(shí)不時(shí)撥動(dòng)陰囊和陰莖，感覺到陰莖有興奮勃起最佳。
第三節(jié)，搓拿陰莖。仰臥，雙手掌相對(duì)，搓摩陰莖1—2分鐘，然后用雙手的拇指、食指從陰莖的根部至龜頭反復(fù)拿捏2分鐘。用力要輕柔、精神要集中，搓拿至陰莖挺立為宜。
第四節(jié)，深搓強(qiáng)腎穴。站立，用雙手掌根反復(fù)搓摩背部腎俞穴(第2腰椎棘突下旁開1。5寸處)約1分鐘，再反復(fù)搓摩尾骨兩側(cè)，約2分鐘。搓摩的力量可以稍大些，以局部皮膚微紅、有溫?zé)岣袨榧选?/p>
這些就是特別適合中老年人做的保健操，這些保健操對(duì)中老年人的身體好處會(huì)特別的大，而中老年保健操還要堅(jiān)持做，必須要調(diào)整好自己做操的狀態(tài)，對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，如果不重視自己的鍛煉話，那么很有可能會(huì)導(dǎo)致身體逐漸衰老，這樣身體也不是最健康的。
編者：瑜伽適合于任何人群，包括中老年朋友，瑜伽對(duì)于中老年人維護(hù)身體健康有著至關(guān)重要的作用。但是，中老年練習(xí)瑜伽需注意，謹(jǐn)防受傷。那么，中老年練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)有哪些?
瑜伽保健 中老年人需慎練
業(yè)余愛好者運(yùn)動(dòng)損傷明顯增多
武漢大學(xué)中南醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師陶圣祥認(rèn)為，骨齡老化暫時(shí)沒有明確的臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)，僅從X光片顯示骨架老化，亦不能說(shuō)明骨骼有實(shí)際問(wèn)題。
但他表示，長(zhǎng)期牽拉關(guān)節(jié)周圍韌帶等軟組織，會(huì)導(dǎo)致所附著的骨質(zhì)發(fā)生鈣化和增生改變以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)，所以運(yùn)動(dòng)員、習(xí)武之人等出現(xiàn)骨質(zhì)鈣化和增生的幾率較高。
陶圣祥曾接診過(guò)一位近40歲的知識(shí)女性，她練習(xí)瑜伽兩三年了，近期有過(guò)度彎腰等動(dòng)作，患者因出現(xiàn)突然的腰部疼痛等癥狀前去就診。結(jié)合核磁共振成像檢查，診斷為腰椎間盤突出。
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該院另外兩位醫(yī)生也接診過(guò)類似患者。疼痛科門診主治醫(yī)師馮曉波介紹，近幾年平均接診10余例因瑜伽受傷的患者，以30歲到40歲的女性居多，最多見的是腰、背部肌腱、韌帶拉傷，也見于肩關(guān)節(jié)和臀部受傷。
副主任醫(yī)師王欣稱，他近年接診的患者中，像瑜伽練習(xí)者這樣的非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員受到運(yùn)動(dòng)損傷的明顯增多，比過(guò)去增加一倍。
35歲以上人群慎練瑜伽
35歲以上的人，要避免頸部和腰部過(guò)度屈曲。陶圣祥表示，任何運(yùn)動(dòng)都要根據(jù)年齡特點(diǎn)進(jìn)行，要注意運(yùn)動(dòng)的幅度、強(qiáng)度，人到35歲以后，椎間盤開始褪變，椎間盤的纖維環(huán)變得較弱。長(zhǎng)期過(guò)度屈曲，應(yīng)力過(guò)度集中，頻繁刺激，會(huì)導(dǎo)致椎間盤的纖維環(huán)局部發(fā)生破裂、椎間盤突出。
專家認(rèn)為，瑜伽中調(diào)整呼吸等相對(duì)緩和的練習(xí)，有助于調(diào)節(jié)情緒、放松心情。但瑜伽有的動(dòng)作幅度過(guò)大，中老年人如果是通過(guò)瑜伽練習(xí)柔韌性勢(shì)必會(huì)受傷，尤其是那些年輕時(shí)沒練過(guò)，半路出家的練習(xí)者更加危險(xiǎn)。
他提醒，腰部有問(wèn)題的人，大幅度的前屈、后屈動(dòng)作都不能做，頸部亦然，膝關(guān)節(jié)有毛病的不要做深蹲、盤腿等動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)中有不良反應(yīng)一定要停止，如反復(fù)疼痛應(yīng)咨詢專家。
中老年人練瑜伽好處多
陳教練介紹，她的會(huì)員中大部分都是二三十歲的年輕人，中老年人占的比例很小，其中年紀(jì)最大的一位有67歲。而在瑜伽的故鄉(xiāng)印度，無(wú)論什么年齡段的人，都在練習(xí)瑜伽，中老年瑜伽練習(xí)者更多。
瑜伽對(duì)中老年人的健身作用，主要有以下幾個(gè)方面。首先，人到一定年紀(jì)，身體機(jī)能就會(huì)表現(xiàn)出種種衰退跡象，胳臂、腿越發(fā)不靈活、沒有力量了，而練習(xí)瑜伽能夠較好地幫助中老年人疏活筋骨、增強(qiáng)力量、增加肌肉彈性;
其次，瑜伽不但追求身體的健康與和諧，還追求心靈深層次的統(tǒng)一與完美。中老年朋友經(jīng)歷過(guò)許多人生的坎坷、曲折，心境不容易平和，練習(xí)瑜伽能起到一定的調(diào)節(jié)心境的作用。
再次，瑜伽的很多姿勢(shì)對(duì)于中老年人的慢性病有輔助治療作用，如對(duì)高血壓、心臟病、心肺功能減弱等都有效果。
中老年五式健身瑜伽
陳教練介紹了幾種非常適合中老年朋友練習(xí)的瑜伽姿勢(shì)：
第一式：樹式
身體正直，單腿站立;非支撐腿彎曲，腳面盡量貼近支撐腿;兩臂上舉過(guò)頭，雙手合十。這個(gè)動(dòng)作可以改善人體的穩(wěn)定與平衡，能起到鎮(zhèn)定情緒、平和心境的作用，還能鍛煉大腦，預(yù)防老年癡呆。
第二式：三角式
兩腿分開站立，身體向一側(cè)傾斜;兩臂張開，一臂上揚(yáng)，一臂下探;目視前方。這個(gè)動(dòng)作可以增加身體的柔軟度，活動(dòng)老人的髖關(guān)節(jié)和腿部肌肉，防治中老年人的腰腿痛。
第三式：扭轉(zhuǎn)式
身體坐在瑜伽墊子上，雙腿蜷曲，一側(cè)手臂支撐于地面，另一只手臂觸夠?qū)?cè)腳踝。練習(xí)者在保持基本坐姿前提下，可以反復(fù)扭轉(zhuǎn)身體。這個(gè)動(dòng)作，可以按摩腹內(nèi)臟器，增強(qiáng)內(nèi)臟功能，治療中老年便秘。
第四式：束角式
盤坐在瑜伽墊子上，兩腳心相對(duì);雙手扳住腳背，上身盡量前壓。這個(gè)姿勢(shì)，幫助中老年人把雙腿向外部打開，促進(jìn)血液流通，專門防治靜脈血栓。
第五式：雙腿背部伸展式
平坐在瑜伽墊子上，上身挺直、下壓，雙手盡量夠觸腳尖。這個(gè)動(dòng)作，主要針對(duì)中老年背部、腿部疾病，幫助練習(xí)者增大流向背部的血液量，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，并能按摩心臟，擠壓腹內(nèi)臟器。
總結(jié)：瑜伽對(duì)于中老年的好處是顯而易見，但是這要在科學(xué)練習(xí)瑜伽的基礎(chǔ)之上，了解注意事項(xiàng)。那么，以上小編為您準(zhǔn)備的瑜伽指南來(lái)了解下吧。
隨著現(xiàn)代化的發(fā)展越來(lái)越快，人們對(duì)生活的要求也是越來(lái)越高的，所以自然而然一些隨著年齡的增大，這些中老年人就會(huì)想到怎樣去護(hù)養(yǎng)他們的青春，而中老年人的健身舞應(yīng)該也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇的，因?yàn)檫@種健身舞不僅能很好地做到一些比較護(hù)養(yǎng)身體功效，而且還比較容易做。
而這種中老年人的健身舞的跳法也是多種多樣的，但是還是選擇一種比較適合自己跳的健身舞，因?yàn)檫m合自己的才是最好的，而下面就是一些關(guān)于中老年人的健身舞的資料。
一般說(shuō)，運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)?shù)奈璧?，?dòng)作協(xié)調(diào)、有節(jié)律，微有出汗;結(jié)束后雖感疲勞，但可較快消除;晚間容易入睡，睡眠香甜，無(wú)失眠、多夢(mèng)。若一開始跳舞即感到氣喘，出汗較多;或感到肌肉持續(xù)酸痛，周身無(wú)力：或運(yùn)動(dòng)后食欲不振。睡眠失常，均提示運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。須進(jìn)行調(diào)整。也可在跳舞后效1分鐘脈搏次數(shù)進(jìn)行估算，當(dāng)運(yùn)動(dòng)后心率在(220一年齡)×60%-85%范圍內(nèi)，表明運(yùn)動(dòng)量比較合理。
此外，老年人跳舞，應(yīng)避免突然的大幅度扭頸、轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)髖等動(dòng)作。地面不宜過(guò)于光滑。最好穿著運(yùn)動(dòng)鞋，特別不宜穿高跟、硬塑料底類的鞋子。因病服用巴比妥類、酚噻嗪類、安定、三環(huán)類抗抑郁藥、降血壓藥及單胺氧化酶抑制劑等藥物，或飲用藥酒后，可能會(huì)影響身體的平衡。不宜跳舞。
許多舞蹈都要求腰部轉(zhuǎn)動(dòng)靈活，若協(xié)調(diào)不好，或用力過(guò)猛，可引起腰部肌肉、韌帶、筋膜等軟組織撕裂損傷，導(dǎo)致局部腫脹、疼痛，皮膚出現(xiàn)青紫斑塊，肌肉痙攣發(fā)硬，影響腰部伸屈、側(cè)彎、旋轉(zhuǎn)等活動(dòng)。要預(yù)防腰扭傷，可在跳舞前做些準(zhǔn)備活動(dòng)，使全身肌肉協(xié)調(diào)，處于待命狀態(tài)。一旦發(fā)生腰扭傷。應(yīng)及時(shí)治療、臥床休息。
不少中老年朋友也喜歡清晨跳舞。經(jīng)過(guò)一夜睡眠，這時(shí)跳上一場(chǎng)舞，將全身筋骨活動(dòng)開來(lái)，可使一天輕松。但要注意，不要眼睛一睜就開跳，不妨先喝一杯開水。因?yàn)橐灰顾呶催M(jìn)食，尿液排泄，加上出汗、呼吸等不顯性失水，致使身體缺少水分，血液黏稠度增高，循環(huán)阻力增大，影響心腦供血。這時(shí)喝一杯水，可迅速吸收，稀釋黏稠血液，改替臟器代謝，促進(jìn)血液循環(huán)，這樣不但使皮膚看起來(lái)光亮，還可使精力倍增。
通過(guò)上面的認(rèn)識(shí)和介紹，想必大家對(duì)這種中老年人的健身舞都有一定的了解了吧，同時(shí)也是希望大家能很好地利用上面的所列的內(nèi)容，同時(shí)還要注意平時(shí)的飲食習(xí)慣，還要養(yǎng)成一個(gè)早睡早起的良好的習(xí)慣，也希望中老年人們長(zhǎng)命百歲。
家里面的老年人上了年紀(jì)了之后身體的抵抗力就沒有以前那么好了，尤其是在換季的時(shí)候，如果衣服穿少了就會(huì)特別容易感冒，感冒了之后就需要很長(zhǎng)的一段時(shí)間的治療，老年人的身體經(jīng)不起這樣的折騰，所以最好的是監(jiān)督家里面的老人在平時(shí)的時(shí)候多做一些運(yùn)動(dòng)，來(lái)幫助增強(qiáng)抵抗力。
老年人由于上了年紀(jì)了之后身體的協(xié)調(diào)性也沒有以前那么好了，所以在運(yùn)動(dòng)方面不如年輕人那么靈活，不過(guò)家里面的后背可以給老年人買一些保健器材，讓他們?cè)诩依锏臅r(shí)候也能夠做運(yùn)動(dòng)。
健身車具有自行車不可比擬的優(yōu)點(diǎn)——可自由發(fā)揮自己的騎行速度，可通過(guò)健身車上的電子表觀察每時(shí)每刻的速度、時(shí)間、心率值等;健身車對(duì)上歲數(shù)的人和女性還有很強(qiáng)的安全感。
騎健身車幾乎不需要任何技術(shù)，只是鍛煉目的不同，騎行的方法也不同。騎健身車是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不僅能健身，而且還有較強(qiáng)的輔助醫(yī)療作用。健身者可用來(lái)防止肥胖或減肥。您可選擇不同的騎行方法以達(dá)到提高心血管功能等目的，具體練法是：
自由騎行——每天騎行時(shí)間不低于30分鐘，速度可控制在不讓呼吸節(jié)奏有明顯變化為宜。
間歇騎行——具體做法如下：
先熱身騎行5分鐘，休息2分鐘;
以60%的強(qiáng)度騎行5分鐘，休息3分鐘;
以80%的強(qiáng)度騎行3～5分鐘，休息5分鐘;
以50%的強(qiáng)度騎行5～10分鐘，加深呼吸，緩解疲勞。
健身車的好處是可以增強(qiáng)心血管功能。不過(guò)還是覺得室外運(yùn)動(dòng)比較好，早晨、晚上出去散散步，有時(shí)間晚上陪老人家出去走走、聊聊天、呼吸新鮮空氣也蠻不錯(cuò)的。
家里面放一臺(tái)健身車不但老年人可以鍛煉身體，家里的其他成員也是可以鍛煉到身體的。老年人跟年輕人的身體不一樣，老年人由于上了年紀(jì)了之后身體里面其它的一些器官也開始跟著衰竭了，所以如果想要有一個(gè)健康的身體的話還是多鍛煉鍛煉比較好。
隨著人們生活的提高，健身體操也出現(xiàn)了多樣化。許多人為了減肥都去跳健身體操,其實(shí)現(xiàn)在有很多人都只認(rèn)為健身體操是年輕人跳的,老年人不適合跳健身體操,這是錯(cuò)誤的，老年人也有老年人的健身體操,那么老年人有哪些健身體操呢?下面是小編搜羅的一些,讓我們一起去看看吧。
佳木斯快樂舞步健身操"是融合了體育、舞蹈、健美操等多種運(yùn)動(dòng)形式，融入流行歌曲等現(xiàn)代時(shí)尚元素、追求人體健康與美的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是由黑龍江省佳木斯市退休干部于繼承發(fā)明的一套健身體操。它是一種行進(jìn)間的有氧健身操，特別適合于中老年人演練。2008年一推出，就深受廣大群眾喜愛，普及性極強(qiáng)。它是一種徒手體操，不用器械，只要有限的場(chǎng)地就可以開展。人們通過(guò)鍛煉，達(dá)到改善體質(zhì)、預(yù)防疾病、增進(jìn)健康、塑造體型、控制體重的目的，同時(shí)收到愉悅精神、陶冶情操的效果。
2012年流行的第四套快樂舞步健身操核心部分由7節(jié)、49個(gè)動(dòng)作組成，配上7個(gè)曲目，音樂時(shí)長(zhǎng)50分鐘，成套動(dòng)作編排更加新穎合理，健身效果更加科學(xué)有效。
截止于2012年10月份，有很多健身隊(duì)、訓(xùn)練隊(duì)將"快樂舞步健身操"進(jìn)行了改編，產(chǎn)生了許多新套系。但大部分還是在原有7節(jié)基礎(chǔ)之上，加上一些自創(chuàng)動(dòng)作，有編成8節(jié)60分鐘一套的(7+1模式)，有編成11節(jié)80分鐘一套的(7+4模式)。鑒于大多數(shù)參與者是中老年人的特點(diǎn)，"快樂舞步健身操"還是7節(jié)50分鐘更具合理性、更有科學(xué)性。這樣一來(lái)，各地健身操前7節(jié)采用"佳木斯快樂舞步"，后面各節(jié)從于繼承老師原始的"行進(jìn)間有氧健身操"中挑選動(dòng)作，由集體創(chuàng)作，因此好多健身團(tuán)隊(duì)從第8節(jié)開始的音樂和動(dòng)作各有不同，甚至融入了秧歌或街舞元素。
以上就是一些老年人健身體操佳木斯快樂舞步健身操的資料。其實(shí)健身操不一定是我們年輕人能跳的,老年人也可以，只不過(guò)和我們年輕人的健身體操不一樣而已,其實(shí)有很多東西不一定只有我們年輕人能做,老年人也能做，我們不要?jiǎng)儕Z老年人享受快樂的權(quán)利。
隨著現(xiàn)在大街小巷的健身房越開越多，很多朋友在工作之余也已經(jīng)都積極投入到了健身生活中了。隨著這股運(yùn)動(dòng)風(fēng)的刮來(lái)，很多中老年朋友也坐不住了，也希望通過(guò)一些適當(dāng)?shù)腻憻拋?lái)讓自己的身體得到更好的益處。因此中老年人適合什么鍛煉呢?為了更好地解決這個(gè)疑問(wèn)，接下來(lái)的時(shí)間就請(qǐng)朋友們和我一起去看看下面的內(nèi)容。
1.快步走：在公園快走，既能鍛煉心肺，還能欣賞景色，快走消耗能量多，并且不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成太大的壓力。
2.打籃球：喜歡團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛煉的同時(shí)，手眼協(xié)調(diào)能力也會(huì)提高。
3.自行車：如果你想欣賞山川的美景，山地車可以幫你實(shí)現(xiàn)這一愿望。
與徒步走和長(zhǎng)跑不同的是，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的壓力更小，而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色于其他運(yùn)動(dòng)。
4.慢跑：如果你喜歡一個(gè)人鍛煉，那么慢跑是不錯(cuò)的選擇。
元極舞：第一、二節(jié)動(dòng)作比較纋和，也較簡(jiǎn)單，且重復(fù)多次，適合年紀(jì)大或初學(xué)者。第三、四節(jié)動(dòng)作較復(fù)雜又快，必須有老師分解動(dòng)作，由慢動(dòng)作練得純熟才能配合正常的速度。
外丹功：動(dòng)作較緩和，很適合老人，只是每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間較長(zhǎng)，初學(xué)者不必勉強(qiáng)，宜漸進(jìn)學(xué)習(xí)。
太極拳：柔中帶勁，重心轉(zhuǎn)移的流暢有助于肌肉的協(xié)調(diào)和平衡的訓(xùn)練，是很好的運(yùn)動(dòng)，但因多在屈膝的狀態(tài)下移轉(zhuǎn)重心，單腳承重，關(guān)節(jié)的負(fù)荷很大，因此膝關(guān)節(jié)有問(wèn)題者不適合。
瑜珈：對(duì)關(guān)節(jié)肌肉的柔軟度幫助最大，但一定要緩慢進(jìn)行，每個(gè)人的柔軟度不同，不要心急，不要和別人比。否則很容易拉傷。
韻律舞、社交舞：適合喜歡舞蹈，不喜歡機(jī)械化、制式化動(dòng)作的人配合音樂的節(jié)律活動(dòng)，很能放松心情。
以上幾段文字內(nèi)容對(duì)我們很好的介紹了中老年人適合做的一些鍛煉方式，在此我希望廣大朋友們都能認(rèn)真學(xué)習(xí)上述內(nèi)容，并將這些鍛煉方式能夠熟練的運(yùn)用到現(xiàn)實(shí)生活中。但是我想提醒大家的是，不管做哪種運(yùn)動(dòng)鍛煉都要量力而行，千萬(wàn)不能超出自己的能力范圍之內(nèi)。這樣操作不當(dāng)就會(huì)導(dǎo)致機(jī)體的拉傷。
隨著現(xiàn)代社會(huì)人們對(duì)運(yùn)動(dòng)方式的重視度越來(lái)越高，很多朋友都希望在繁忙的工作之后能選擇一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式，這樣不僅能夠保持身體的靈活度，同時(shí)也能增強(qiáng)自身的抵抗力和免疫力。所以練習(xí)瑜伽就成為很多朋友的一個(gè)選擇了，那么中老年人能練瑜伽嗎?針對(duì)這個(gè)疑問(wèn)，接下來(lái)的時(shí)間就請(qǐng)朋友們和我一起去分享一下。
老年人練瑜伽會(huì)有什么收獲呢? 中老年人由于機(jī)體的衰老退化，不再適合做劇烈的、消耗大的運(yùn)動(dòng)。而瑜伽舒緩、經(jīng)柔，注重滋養(yǎng)和強(qiáng)壯身體，又能夠修身養(yǎng)性，適合所有的人練習(xí)，尤其適合中老年人。 一般運(yùn)動(dòng)只能刺激血液循環(huán)，但是無(wú)法對(duì)腺體起作用，而且過(guò)多的運(yùn)動(dòng)容易引起疲勞。瑜伽的體位法不同于一般運(yùn)動(dòng)，它通過(guò)緩慢收縮身體某些肌肉使身體保持在靜止姿勢(shì)上，再將整個(gè)身體放松休息，可以讓肌肉得到完全的調(diào)整和休養(yǎng)，使精力大量存儲(chǔ)于體內(nèi)。有鑒于此，老年人或身體衰弱者尤其適合練習(xí)瑜伽體位法。
瑜伽對(duì)中老年人的健身作用，主要有以下幾個(gè)方面。首先，人到一定年紀(jì)，身體機(jī)能就會(huì)表現(xiàn)出種種衰退跡象，胳臂、腿越發(fā)不靈活、沒有力量了，而練習(xí)瑜伽能夠較好地幫助中老年人疏活筋骨、增強(qiáng)力量、增加肌肉彈性;其次，瑜伽不但追求身體的健康與和諧，還追求心靈深層次的統(tǒng)一與完美。中老年朋友經(jīng)歷過(guò)許多人生的坎坷、曲折，心境不容易平和，練習(xí)瑜伽能起到一定的調(diào)節(jié)心境的作用。再次，瑜伽的很多姿勢(shì)對(duì)于中老年人的慢性病，如高血壓、糖尿病、睡眠不好、心腦血管等，均有輔助治療作用。 當(dāng)然，由于中老年人的身子骨比較僵硬，不大適合幅度較大的美體動(dòng)作，要以健身、防病的簡(jiǎn)要?jiǎng)幼鳛橹?，?jīng)過(guò)階段性訓(xùn)練之后，逐步輔以老年人力所能及的瑜伽動(dòng)作，由簡(jiǎn)到繁，逐步提高，這樣，才能達(dá)到心境內(nèi)外協(xié)調(diào)、平和統(tǒng)一。 專業(yè)教練勸告您：瑜伽一定要根據(jù)自身?xiàng)l件練習(xí)，每個(gè)人伸展的程度不同，但只要伸展到你最舒服的位置，你能做到哪兒就在哪兒保持一會(huì)兒，就達(dá)到了鍛煉的效果，不要強(qiáng)迫自己感到不舒服。
相信隨著上述我們大家的分享，有關(guān)中老年人的練瑜伽嗎，廣大朋友們心中也已經(jīng)有了屬于自己獨(dú)特的見解和更標(biāo)準(zhǔn)的定論。當(dāng)然我也想再提醒大家的是，因?yàn)殍べさ囊恍﹦?dòng)作姿勢(shì)會(huì)比較復(fù)雜，所以對(duì)于中老年朋友來(lái)說(shuō)，一定要量力而行，只要在自己能力范圍之內(nèi)，做到最舒適的程度就可以了。
太極拳攝生的好處一、益于中醫(yī)疾病
對(duì)關(guān)節(jié)炎、骨度疏松、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎以及冠狀動(dòng)脈硬化有必定療效。
太極拳攝生的好處二、改善神經(jīng)系統(tǒng)
神經(jīng)系統(tǒng)的作用是調(diào)劑全身各器卒功能活動(dòng)、保持人體內(nèi)部的完整統(tǒng)一，以適應(yīng)外部環(huán)境的變化需要。太極拳通過(guò)意念和喚吸與動(dòng)作配合，促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞的功能完善，使人體神經(jīng)系統(tǒng)開心和抑制過(guò)程得來(lái)和諧，對(duì)精神創(chuàng)傷、神經(jīng)類疾病，如神經(jīng)衰弱、失眠、高血壓等有較好的防治作用。
太極拳攝生的好處三、加強(qiáng)大腦的調(diào)劑能力
練習(xí)太極拳要求心靜，注復(fù)力集中，并且講究用意，這對(duì)大腦活動(dòng)有優(yōu)良的練習(xí)作用。練習(xí)太極拳，動(dòng)作需要完整一氣，由眼神來(lái)上肢、軀干、停肢，上停和諧毫不紊亂，前后連貫，源源不斷，需要有優(yōu)良的支配和平穩(wěn)能力，加強(qiáng)了大腦的調(diào)劑能力。
太極拳攝生的好處四、促進(jìn)血液循環(huán)，增大肺活度
練習(xí)太極拳時(shí)，隨著機(jī)體的運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)了血液及淋巴的循環(huán)，減少了體內(nèi)的淤血現(xiàn)象。練習(xí)時(shí)要求氣沉丹田，由于喚吸的加深，從而促進(jìn)了冠脈循環(huán)，加強(qiáng)了心肌的營(yíng)養(yǎng)。
編者：羽毛球現(xiàn)在雖然是大眾運(yùn)動(dòng)，但是中老年人玩的時(shí)候一定要謹(jǐn)慎。為什么中老年人在打羽毛球時(shí)要謹(jǐn)慎呢?
羽毛球看似簡(jiǎn)單，其實(shí)并不容易打。羽毛球從高處落下，必須伺機(jī)還擊，技術(shù)稍差者，往往錯(cuò)過(guò)那一瞬間。
不要看輕了羽毛球，人過(guò)中年后，若想有板有眼地打場(chǎng)羽毛球，有時(shí)還真吃不消呢!
點(diǎn)擊圖片直接進(jìn)入
大多數(shù)中年男性打羽毛球時(shí)，如果伸長(zhǎng)背部用力打一個(gè)高壓球，因?yàn)橛鹈虻闹亓刻p，不能感覺預(yù)期的沖擊，所以，肌肉只有伸長(zhǎng)而沒有收縮，因此導(dǎo)致腰痛。
打高壓球，全身都會(huì)伸長(zhǎng)，腰部也會(huì)自然反翹，只要連續(xù)做幾次這種運(yùn)動(dòng)，便會(huì)引起腰痛，很多人在伸長(zhǎng)下肢做腹肌運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于上身過(guò)度后仰，也會(huì)引起腰痛。
如果腹肌強(qiáng)壯，它便能控制后仰的程度，但是如果腹肌較弱且開始老化，再加上腰部反翹能力降低時(shí)，往往稍做運(yùn)動(dòng)，便不堪勞累而引起腰痛。
中年發(fā)胖的人，腹肌大多無(wú)力，所以應(yīng)先鍛煉腹肌再打羽毛球。打球以前，必須做充分的熱身運(yùn)動(dòng)，以便屈伸腰部，讓腰部習(xí)慣后翹。擊球時(shí)，不可把羽毛球當(dāng)做有重量的球而過(guò)分用力，必須配合球的重量和速度擊球，才能避免閃腰。
教你打羽毛球的正確姿勢(shì)
1.球站姿
當(dāng)球在對(duì)方場(chǎng)地時(shí)，在等待對(duì)方回球的時(shí)候，不少人雙腳都是左右平行站的。
但是因?yàn)榍昂笳緯r(shí)，人更容易啟動(dòng)，啟動(dòng)的時(shí)間也少了，最明顯的接網(wǎng)前球成功率就高了些，療效顯著。
2.看球
球打出后，總不自覺地眼睛目送球到對(duì)方場(chǎng)地
但其實(shí)球出去后，并不必目送球很遠(yuǎn)，做該做的事情，比如把送行的時(shí)間花一點(diǎn)點(diǎn)到站位更重要，多花這點(diǎn)時(shí)間跑位會(huì)跑的更合理，不過(guò)也不能完全不看球。
3.站位
球打出后，習(xí)慣看著球漂向?qū)Ψ綀?chǎng)地，等著球再次回到自己場(chǎng)地，人卻呆著不動(dòng)。
球出去后，人應(yīng)該馬上就歸位，歸到場(chǎng)地中央附近的位置，而不是站在擊球的位置不動(dòng)。
4.擊球點(diǎn)
擊球點(diǎn)高比擊球點(diǎn)低好處要大的很，呵呵，可能每位都有體會(huì)，但每次都能擊中個(gè)人的最高點(diǎn)卻非常難，因?yàn)榱?xí)慣很難改變，但的確非常有效(地球人似乎都知道，但每個(gè)球都做到的人卻很少，所以，平時(shí)刻意的練練吧)。
5.網(wǎng)前撲球
網(wǎng)前撲球很容易出界下網(wǎng)
如果一個(gè)球可以撲的話，一般是質(zhì)量并不好的回球，此時(shí)對(duì)方很容易緊張，而攻擊方也常常充滿信心和力氣地去撲啊，可由于時(shí)間短，很難把手腕角度調(diào)整好，球也就反而容易出界和下網(wǎng)。
如果花的力氣小一點(diǎn)，別讓球出界或下網(wǎng)的話，其實(shí)大多數(shù)情況下攻擊力已經(jīng)足夠得分了(因?yàn)閷?duì)方準(zhǔn)備時(shí)間很短，高手除外)。
6.雙打網(wǎng)前握拍
雙打時(shí)，網(wǎng)前封網(wǎng)的人可能有這個(gè)習(xí)慣：拍子是放下的而不是舉起來(lái)的。
一般，如果在網(wǎng)前能擊中球話，大多是由上而下的(除非對(duì)方放了個(gè)高質(zhì)量的網(wǎng)前球)，所以，拍子一般都是由上而下的擊球，如果球拍由下而上來(lái)?yè)羟?，?shì)必耗費(fèi)一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間，這個(gè)時(shí)間非常寶貴。
所以雙打網(wǎng)前的人應(yīng)該保持舉拍姿勢(shì)，而不是垂下拍子等球。
7.雙打時(shí)非擊球者的跑動(dòng)
雙打時(shí)候，如果伙伴在回球，另一方常常站在那里看著，這是有些人的習(xí)慣，事實(shí)上，空閑者應(yīng)該跑動(dòng)到合理的位置去。
總結(jié)：現(xiàn)在都知道為什么中老年人在打羽毛球時(shí)要謹(jǐn)慎了吧，羽毛球指南：因?yàn)橛鹈蛞彩且粋€(gè)稍微劇烈運(yùn)動(dòng)，所以中老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意!
中老年人做健身操的時(shí)候是需要關(guān)注好體質(zhì)，還要保存好實(shí)力，在這樣完全準(zhǔn)備的情況下做健身操也是最好的，老人的體質(zhì)會(huì)在年紀(jì)增大的情況下一步步的老化，衰弱，如果不好好的保健老人的身體，那么老人的這種虛弱體質(zhì)是不會(huì)得到任何的改善，老人身體在做健身操的情況下一天天的會(huì)變得更好，那么中老年人的健身操有哪些做法?
1、很多中老年人練習(xí)者的仰臥起坐姿勢(shì)不是很正確大部分人都是平躺在地上，把整個(gè)上身抬起來(lái)，雙手抱頭交叉在頸部，雙肘接觸膝蓋。這套做法導(dǎo)致大腿根部的肌肉長(zhǎng)期的用力，而腹部幾乎沒有用力，長(zhǎng)期下去會(huì)使腰部的肌肉勞損，同時(shí)頸部神經(jīng)也得到了壓迫。正確的做法是：身體平躺，上身徑直起來(lái)，使腰部真正得到發(fā)力，中老年人要注意腰部不要離開地面，然后緩慢使身體下降處于原位，重復(fù)做以上動(dòng)作。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，慢慢呼氣，這樣可以確保腹部較深層的肌肉同時(shí)參與，從而得到了鍛練。
2、很多人在自己家里做仰臥起座，大家都認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作做的越來(lái)越好其實(shí)這樣子很容易造成腹部肌肉拉傷。過(guò)快的頻率并不能提高鍛煉效果，只有適當(dāng)放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，才可以避免過(guò)度疲勞所導(dǎo)致的身體不適，增強(qiáng)腹肌的訓(xùn)練效果。如果想達(dá)到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導(dǎo)致肌肉酸疼。中老年人最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到30次左右。
3、做仰臥起坐時(shí)盡量保持身體平衡身體不要左遙右擺，身體不能偏離直線，應(yīng)盡量控制好仰臥起坐的方向，速度盡量放慢，最好在起來(lái)時(shí)用心感覺一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況，這樣子中老年人才可以很好的鍛練腹部肌肉。
4、單純的仰臥起坐只能達(dá)到局部瘦身的效果，還需配合其它有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期的仰臥起坐可使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但身體其它部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉相對(duì)比較少。只想通過(guò)一種運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到某個(gè)部位的減肥效果是不可能的。為了加強(qiáng)瘦腰效果，中老年人需要把仰臥起坐和有氧健身操有效地結(jié)合起來(lái)，才能達(dá)到完美的健康減肥效果。
上面內(nèi)容中我們介紹了中老年人健身操 各種做法，中老年的身體其實(shí)只要稍微運(yùn)動(dòng)，稍微鍛煉，都會(huì)比不鍛煉的人身體要結(jié)實(shí)，要硬朗，也要更健康，而中老年的健身操做鍛煉的時(shí)候必須要保證在運(yùn)動(dòng)期間的飲食改善，多吃一些蛋白質(zhì)含量高的食物，這樣加強(qiáng)了體質(zhì)對(duì)中老年保健會(huì)更好。
氣功在我國(guó)淵源已久，雖然不如太極那么平凡，但是也是中老年人最愛的健身運(yùn)動(dòng)之一，對(duì)于老年病，氣功療效是明顯的，因此中老年朋友更需要練氣功。下面小編為大家具體介紹中老年人練習(xí)氣功的功效，一起來(lái)看看吧。
1、練氣功能延緩人體臟器的衰老
人到中年臟器則開始衰老，人到老年臟器老化或發(fā)生病變，其中一個(gè)主要原因是血液循環(huán)受阻。例如膽固醇高、血脂高、血液粘稠高度、血管粥樣硬化等均可造成動(dòng)脈硬化、血循環(huán)不暢等，這些都屬于祖國(guó)醫(yī)學(xué)中氣滯血瘀的范疇。練氣功可以降低人的血液粘稠度、降低膽固醇、血脂;可以增強(qiáng)人體內(nèi)臟的功能，延緩人體臟器的衰老。
2、練氣功能提高人的免疫能力
練氣功到必定程度，口中津液增加，唾液中含多種免疫細(xì)胞，能增強(qiáng)人的免疫力。經(jīng)過(guò)科研檢測(cè)發(fā)覺，練氣功組的人與不練氣功的對(duì)比組的人相比，血液中各種免疫細(xì)胞增加，人體免疫能力增強(qiáng)。這些實(shí)驗(yàn)可以證實(shí)，人通過(guò)練氣功能減少感冒、減少沾染、減少老年疾病發(fā)生是有科學(xué)依據(jù)的。
3、練氣功能活血化瘀改善人體血液循環(huán)
經(jīng)過(guò)科學(xué)實(shí)驗(yàn)觀看練功者的甲皺微循環(huán)有所改善。氣功態(tài)比練功前人的甲皺微血管管袢增加而且管袢開放的數(shù)量增加，這表明練氣功有利于人體的血液循環(huán)。人的血液循環(huán)的改善可以預(yù)防很多疾病，例如冠心病、腦血栓、腦供血不足等。同時(shí)練氣功也能改善已經(jīng)形成瘀血的臟器的生理狀態(tài)，例如心肌硬塞、腦血栓形成、早期肝硬化等等。
4、練氣功能通經(jīng)絡(luò)排病氣
不少練氣功者都有過(guò)氣沖病灶的反應(yīng)，例如有頭痛的患者，練功中氣通經(jīng)絡(luò)時(shí)會(huì)感到病處有脹、跳等感覺，等經(jīng)絡(luò)通時(shí)有人會(huì)明顯感到一股暖流沿經(jīng)絡(luò)走向通過(guò)，從此頭痛癥消逝了。長(zhǎng)期練功的沒有疾病的人在用儀器(經(jīng)絡(luò)探測(cè)儀)測(cè)試時(shí)比不練氣功者或有病的人經(jīng)絡(luò)要暢通的部分多，這說(shuō)明練功可以使經(jīng)絡(luò)更暢通。有病的人經(jīng)絡(luò)不暢通的部分多，通過(guò)練功可以逐步使經(jīng)絡(luò)一部分一部分地通開，這樣人的病就會(huì)痊愈。
在人體經(jīng)絡(luò)逐步暢通的同時(shí)也會(huì)放出一些病氣，如：從病位或與病位相關(guān)的經(jīng)絡(luò)循行部位會(huì)放出冷氣、熱氣、麻氣等?；颊咴诜懦霾獾倪^(guò)程中，病情不斷好轉(zhuǎn)。例如胃寒者胃脘冷痛，在做氣功過(guò)程中或接受他人發(fā)功時(shí)有可能會(huì)從胃脘處放出冷氣或從下肢放出冷氣，過(guò)一段時(shí)間胃脘處暖了，胃也不痛了。這說(shuō)明氣功可以關(guān)心人排病氣。例如發(fā)燒的人、有炎癥的人、糖尿病消渴階段的患者、肝陽(yáng)上亢的高血壓患者大都會(huì)放熱氣。而肝氣橫逆的人、部分癌癥患者會(huì)放麻氣等。通過(guò)練氣功或他人放發(fā)外氣都可以使人經(jīng)絡(luò)暢通，將體內(nèi)病氣排出，從而使內(nèi)臟趨于陰陽(yáng)平穩(wěn)。這就是氣功治病的過(guò)程。由于氣功能調(diào)劑人體的生理狀態(tài)，可以使人體各部分趨于正?；?。中老年人正是人體的生理狀態(tài)走向不正常的階段;或是臟器開始老化，或已經(jīng)發(fā)生病變。因此中老年人為了防止臟器老化、預(yù)防各種疾病發(fā)生，為了在防止藥物毒副作用的條件下治好病，中老年人需要練氣功。不少老人通過(guò)練氣功，不戴老花鏡也能看書報(bào)了，還有不少老人通過(guò)練氣功白發(fā)變黑，高血壓的血壓正常了，心絞痛的不犯病了，糖尿病患者血糖尿糖正常了。
很多的原因?qū)е铝祟i椎病的發(fā)生，比如頸椎病高發(fā)群體：老人、上班族等，還有不良的坐姿睡姿等給頸椎造成過(guò)大負(fù)擔(dān)的人群，而怎么對(duì)頸椎進(jìn)行有效的保健呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
年紀(jì)大者、工作坐姿不正確、不良習(xí)慣、睡姿不正確、有頸椎外傷的呢過(guò)五大人群是頸椎病高發(fā)人群，現(xiàn)在很對(duì)人因?yàn)楸Ｗo(hù)不當(dāng)，導(dǎo)致頸椎病的發(fā)生。在我們?nèi)粘Ｉ钪谐送ㄟ^(guò)藥物治療頸椎病外，還可以通過(guò)保健體操對(duì)于頸椎的按摩，以達(dá)到減少頸椎病發(fā)生可能，下面這套頸椎保健操能夠有效的幫助緩解頸椎疼痛，預(yù)防頸椎病的發(fā)生，一起來(lái)看下到底怎么做的吧。
起始動(dòng)作
在做保健操的同時(shí)，首先將兩腳分開與肩膀的寬度一樣，將兩手向下自然下垂。身體放松，閉幕眼神。在做操的時(shí)候一定要注意脖子上不能有領(lǐng)帶之類的東西，以免阻礙氣血的流通。
一、翻天覆地
頭后伸看天，使前額盡量保持最高位置，停留片刻，然后還原;頭前屈看地，閉口使下頜盡量緊貼前胸，然后還原。
二、哪吒探海
頭頸伸向左前方，雙目注視左前方6尺許處，使頸部盡量保持伸長(zhǎng)位置，停留片刻，然后還原;再使頭頸伸向右前方，方法同前。
三、犀牛望月
將頭部向上盡可能仰起，接著再盡力旋轉(zhuǎn)，兩眼看著上空，保持這個(gè)動(dòng)作30秒，然后還原，反復(fù)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作8次。
四、青龍飲水
頭頸向左側(cè)平行轉(zhuǎn)動(dòng)，意想下頜尋找肩井穴(肩膀的中央)，盡量貼近肩井，停留片刻，然后復(fù)原;再使頭頸向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，方法同前。
五、放眼昆侖
自然站立，雙腳略分開，與肩等寬，頭頸向左轉(zhuǎn)，雙眼透過(guò)肩部注視左腳的昆侖穴(外踝的后側(cè))，停留片刻，然后還原：再使頭頸向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，方法同前。
六、提肩縮頸
自然站立，雙腳略分開，與肩等寬，雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放下，頭頸自然伸出;還原后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松復(fù)原。
七、與項(xiàng)爭(zhēng)力
激昂雙手相互交叉放在后頸部，這時(shí)候需要雙手使勁向前推拉頸部，同時(shí)頸部需要向后做反作用的反抗力。保持這樣的姿勢(shì)15秒，接著放松，準(zhǔn)備進(jìn)行下一個(gè)相同動(dòng)作，需要聯(lián)系九次為宜。
八、仰俯舒筋
這節(jié)非常簡(jiǎn)單，就是頭先向前俯，然后再向后仰。前俯時(shí)頸項(xiàng)要盡量向前，以頸部后面及背部肌肉有拉伸的感覺為宜。后仰的時(shí)候幅度也可以稍大一些，以頸部前面的肌肉有拉伸的感覺為宜。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要慢，我們主要以放松為主。每分鐘5-8次就可以了。
九、貼胸旋頸
下巴自然貼于胸前，頸部的肌肉放松，以頸部的根部為軸心，先自左向右旋轉(zhuǎn)5圈，再換方向旋轉(zhuǎn)5圈。做這節(jié)操的時(shí)候第一速度要慢，第二，幅度不要太大，如果幅度太大或者太快會(huì)出現(xiàn)頭暈的。
十、旋肩舒頸
雙手置于兩側(cè)肩部，掌心向下，兩臂先由后向前轉(zhuǎn)動(dòng)10-20次，再由前向后旋轉(zhuǎn)10-20次。頻率不宜太快。這個(gè)動(dòng)作可以使肩部的肌肉得到放松。
十一、頭手相抗
雙手交叉緊貼在后頸部，手向前用力，頭頸向后用力，互相抵抗，保持姿勢(shì)10秒鐘，然后放松，垂下手臂休息。這個(gè)動(dòng)作可以重復(fù)5次。
頸椎病康復(fù)鍛煉法
1、頸部放松
兩足分開同肩寬站立，一手叉腰，頭稍后仰使頸部肌肉放松，另一手四指放在頸部，從下向上再?gòu)纳舷蛳掳茨∪?。兩手交替，反?fù)10次。
2、調(diào)整呼吸
兩足分開同肩寬站立，兩手叉腰，眼睛平視，頸肩部肌肉放松，自然呼吸，逐漸深長(zhǎng)，堅(jiān)持23分鐘。
3、左右移動(dòng)
兩足分開同肩寬站立，兩手叉腰。首先呼氣時(shí)頭部慢慢地向左轉(zhuǎn)動(dòng)，眼視左后方;然后吸氣時(shí)，頭部還原至正常位;再呼氣時(shí)頭部緩慢地向右轉(zhuǎn)動(dòng)，眼視右后方;最后吸氣時(shí)頭部還原至正常位。重復(fù)510次。
4、頸部繞環(huán)
兩足分開同肩寬站立，兩手叉腰。首先低頭，頭部從左向右緩緩旋轉(zhuǎn)2周，然后再?gòu)挠蚁蜃笮D(zhuǎn)2周。重復(fù)510次。注意：抬頭時(shí)吸氣，低頭時(shí)呼氣。
5、前屈后仰
兩足分開同肩寬站立，兩手叉腰。首先呼氣時(shí)頭部緩緩下垂，下頜盡量接觸胸部;再吸氣時(shí)，頭部緩緩抬起;然后呼氣時(shí)，頭部緩緩后仰，眼睛看后上方;最后吸氣時(shí)頭部還原至正常位，平視前方。重復(fù)510次。
6、左右側(cè)屈
兩足分開同肩寬站立，兩手叉腰。首先呼氣時(shí)頭部緩緩向左側(cè)屈，左耳觸左肩;然后吸氣時(shí)頭部還原至正常位;再呼氣時(shí)頭部緩緩向右側(cè)屈，右耳觸右肩;最后吸氣時(shí)頭部還原至正常位。重復(fù)510次。
7、側(cè)后上轉(zhuǎn)
兩足分開同肩寬站立，兩手叉腰。首先呼氣時(shí)頭部緩緩向左后上方轉(zhuǎn)動(dòng)，眼視左后上方;然后吸氣時(shí)，頭部還原至正常位;再呼氣時(shí)頭部緩緩向右后上方轉(zhuǎn)動(dòng)，眼看右后上方;最后吸氣時(shí)頭部還原至正常位。重復(fù)510次。
8、拔伸牽引
兩足分開同肩寬站立，兩手交叉放在頭后。首先頭后仰，兩手用力向上牽引，然后緩慢還原。反復(fù)練習(xí)5分鐘。
9、抗阻抬低頭
立正站立。首先雙手交叉放于前額部，低頭時(shí)交叉的雙手給頭一定抵抗;然后頭部放正，雙手交叉放在頭后部，當(dāng)頭后仰時(shí)給一定的阻力，最后還原。重復(fù)812次。
10、手頸拉扯
雙手手指交叉抱頭，向前用力;同時(shí)頭后仰，互相抵抗，持續(xù)58秒后放松。
11、頭壓手抬
雙手掌托住下頜，上抬;同時(shí)低頭下壓，互相抵抗，持續(xù)55秒后放松。
12、自我牽引
頸部自我牽引，頭部于中立位;一手托住枕部，另一手托住下頜部;雙手同時(shí)慢慢向上用力牽引，維持58秒后慢慢放松
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解到了一般的腰酸背痛都能夠讓我們痛苦不已，何況是人體最重要的頸椎了。上面就是小編介紹的頸椎病保健體操做法，希望能夠幫助大家擺對(duì)頸椎病的痛苦。
羽毛球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，它的運(yùn)動(dòng)量可根據(jù)自身年齡，身體或者天氣等因素進(jìn)行調(diào)節(jié)。小孩練習(xí)羽毛球可促進(jìn)骨骼增長(zhǎng)。年輕人練習(xí)可以強(qiáng)健身體。那么要注意哪些羽毛球規(guī)則呢？羽毛球技巧有哪些呢？中老年人又該怎樣打羽毛球?讓我們一起了解一下吧。
羽毛球可以是中老年人和一些體弱者們健身運(yùn)動(dòng)的不錯(cuò)選擇。運(yùn)動(dòng)量比較小，運(yùn)動(dòng)幅度不大，任何人都可以接受的。一般進(jìn)行30分鐘左右。達(dá)到舒展關(guān)節(jié)的目的，還可以增強(qiáng)肺功能。
兒童可作為活動(dòng)性游戲方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，讓他們?cè)陉?yáng)光下奔跑跳躍，并要求他們能擊到球，培養(yǎng)他們不畏困難、不怕吃苦、不甘落后的品質(zhì)。羽毛球在中國(guó)有著良好的群眾運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和大眾普及型。
羽毛球是一項(xiàng)很適合中老年人鍛煉和娛樂的體育活動(dòng)。
因?yàn)槟昙o(jì)的問(wèn)題，中老年人可能腿腳不是特別的伶俐，在運(yùn)動(dòng)中不能要求太高。只要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，主要控制手腕的力量即可。
這里我可以先告訴樓主一些入門的小竅門。在擊打羽毛球的時(shí)候，手腕發(fā)力是不可取的。盡量使用小臂旋轉(zhuǎn)發(fā)力，就像是開門扭鑰匙，或者夏天扇扇子。
在接高球的時(shí)候，要先側(cè)身然后擊球的同時(shí)右腳向前，手臂盡量打直，用旋轉(zhuǎn)的力量最高點(diǎn)擊球。我之所以說(shuō)羽毛球特別適合上了年紀(jì)的愛好者，因?yàn)樗鼘?duì)人體協(xié)調(diào)性要求較高，在練球過(guò)程中，對(duì)身體的平衡和協(xié)調(diào)，都有好處。
舒筋活血
羽毛球同籃球、網(wǎng)球、乒乓球一樣，是個(gè)較強(qiáng)體力的運(yùn)動(dòng)，技術(shù)占40%，體力占60%，哪怕是寒天凍地，一場(chǎng)球打下來(lái)全身會(huì)出汗，春天秋天就更厲害了，對(duì)身體起到調(diào)整和平衡的作用，促進(jìn)新陳代謝，對(duì)預(yù)防心血管病，強(qiáng)身健體非常有益。
排毒養(yǎng)顏
堅(jiān)持打羽毛球的人一般不會(huì)很胖，他們的手腳靈敏度都很高，反應(yīng)也是較快的。每天的運(yùn)動(dòng)量促使身體排汗，將體內(nèi)的毒素都排出了體外。這就起到了排毒養(yǎng)顏的功效。
治頸椎(肩周)病
參與羽毛球運(yùn)動(dòng)，要用手肩膀協(xié)調(diào)出動(dòng)，拼命抽球，你的頭要抬、肩要?jiǎng)?，每天?jiān)持打球一小時(shí)以上，骨質(zhì)增生很難形成。因此，頸椎、肩周病很難產(chǎn)生。
鍛煉眼力
打羽毛球你的眼神要跟著球轉(zhuǎn)，球到哪，眼到哪，一會(huì)看近，一會(huì)看遠(yuǎn)，一會(huì)看高，不僅是身體在動(dòng)，而且眼也在轉(zhuǎn)動(dòng)，使眼在自然運(yùn)動(dòng)，逐步提高視力。
減肥
打球前，將軍肚直挺，飲食不好，通過(guò)打球后，胖子瘦了，肚子小了，身體感到有勁了，結(jié)實(shí)，不是虛體質(zhì)了。
增強(qiáng)友誼
通過(guò)打球、比賽不相識(shí)的都互相認(rèn)識(shí)了，了解對(duì)方的性格，真正以球會(huì)友，友誼長(zhǎng)存。
提高技能
通過(guò)球友組織比賽，激發(fā)技能訓(xùn)練，球友之間互相學(xué)習(xí)，共同提高。
開心娛樂
養(yǎng)生專家講每天要大笑三次，對(duì)人的精神舒暢，促進(jìn)五臟六腑活動(dòng)非常有好處?？膳懦凉釟?、邪氣。只要羽毛球一發(fā)，一場(chǎng)球打下來(lái)，要笑十次以上，使人的心情保持快樂。
身體靈敏
打球的人都精神抖擻，精道道的，身體靈活，四肢勤快，打羽毛球的，身體關(guān)節(jié)骨胳都用的上，采取抽吊結(jié)合，四方球、左右勾球、變化多樣，使身體靈活多變。
健腦增智
羽球人員要?jiǎng)幽X打球，不是不動(dòng)腦擊球，叫打球先打腦，要研究對(duì)方弱點(diǎn)、致命地方，因人而宜，以人為本，堅(jiān)持以我為中心，以主動(dòng)為動(dòng)力，以快速為法寶，以贏球增信心。
羽毛球規(guī)則
場(chǎng)區(qū)規(guī)則
①以下情況運(yùn)動(dòng)員應(yīng)交換場(chǎng)區(qū)。
1.第一局結(jié)束。2.第三局開始。3.第三局中或只進(jìn)行一局的比賽進(jìn)行至一方達(dá)到11分時(shí)。
②運(yùn)動(dòng)員未按以上規(guī)則交換場(chǎng)區(qū)，一經(jīng)發(fā)現(xiàn)立即交換，已得分?jǐn)?shù)有效。
合法發(fā)球
①發(fā)球時(shí)任何一方都不允許非法延誤發(fā)球。
②發(fā)球員和接發(fā)球員都必須站在斜對(duì)角線發(fā)球區(qū)內(nèi)發(fā)球和接發(fā)球，腳不能觸及發(fā)球區(qū)的界限;兩腳必須都有一部分與地面接觸，不得移動(dòng)，直至將球發(fā)出。
③發(fā)球員的球拍必須先擊中球托，與此同時(shí)整個(gè)球必須低于發(fā)球員的腰部。
④擊球瞬間球桿應(yīng)指向下方，從而使整個(gè)球框明顯低于發(fā)球員的整個(gè)握拍手部。
⑤發(fā)球開始后，發(fā)球員的球拍必須連續(xù)向前揮動(dòng)，直至將球發(fā)出。
⑥發(fā)出的球必須向上飛行過(guò)網(wǎng)，如果不受攔截，應(yīng)落入接發(fā)球員的發(fā)球區(qū)。
羽毛球的違例
①發(fā)球不合法違例，或接發(fā)球者提前移動(dòng)，發(fā)球員發(fā)球時(shí)未擊中球。
②發(fā)球時(shí)，球過(guò)網(wǎng)后掛在網(wǎng)上或停在網(wǎng)頂。
③比賽時(shí)球落在球場(chǎng)邊線外，從網(wǎng)孔或從網(wǎng)下穿過(guò)，不過(guò)網(wǎng)。.球碰到場(chǎng)地外其他人或物體。
④比賽進(jìn)行中運(yùn)動(dòng)員球拍、身體或衣服觸及網(wǎng)或網(wǎng)的支持物。妨礙對(duì)手，如阻擋對(duì)方緊靠球網(wǎng)的合法擊球。
重發(fā)球
①遇不能預(yù)見或意外的情況，應(yīng)重發(fā)球。
②除發(fā)球外，球過(guò)網(wǎng)后，球掛在網(wǎng)上或停在網(wǎng)頂，應(yīng)重發(fā)球。
③發(fā)球時(shí)，發(fā)球員和接發(fā)球員同時(shí)違例，應(yīng)重發(fā)球。
④發(fā)球員在接發(fā)球員未做好準(zhǔn)備時(shí)發(fā)球，應(yīng)重發(fā)球。
⑤比賽進(jìn)行中，球托與球的其他部分完全分離，應(yīng)重發(fā)球。
⑥司線員未看清球的落點(diǎn)，裁判員也不能做出決定時(shí)，應(yīng)重發(fā)球。
⑦重發(fā)球時(shí)，最后一次發(fā)球無(wú)效，原發(fā)球員重發(fā)球。
發(fā)球區(qū)錯(cuò)誤
①發(fā)球順序錯(cuò)誤。
②在錯(cuò)誤的發(fā)球區(qū)準(zhǔn)備接發(fā)球，且對(duì)方球已發(fā)出。
(7)比賽中的出界單打的邊線，是在邊界的里面一條。雙打的邊線就是最外面一條。單打的前發(fā)球線，就是最前面的一條線。后發(fā)球線就是底線。發(fā)球在這兩條線之間才有效。
雙打的前發(fā)球線和單打一樣，都是最前面一條。后發(fā)球線是底線前的那一條線。發(fā)球在這兩條線之間才有效。
結(jié)語(yǔ)：羽毛器這個(gè)屬于平民大眾的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。總的來(lái)說(shuō)，羽毛球規(guī)則可以根據(jù)你運(yùn)動(dòng)的程度來(lái)規(guī)定，畢竟我們平民也只是鍛煉筋骨而已。中老年人在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意的是適量運(yùn)動(dòng)就好。長(zhǎng)期的堅(jiān)持，你就會(huì)有意想不到的收獲，幫助你治療緩解身體的一些疾病癥狀。
