如何練肌肉線條呢
肌肉運(yùn)動養(yǎng)生。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。面對運(yùn)動養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《如何練肌肉線條呢》，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
現(xiàn)在很多的人都喜歡在自己有時間的時候去健身房鍛煉下身體，就是為了鍛煉出肌肉讓自己有個好的身材。這是一個漫長的時間的，但是不論是多久的時間都是需要掌握正確的鍛煉方式，才能更好的鍛煉出肌肉線條。只是很多的人可能不是很了解，所以下面就去了解下如何練肌肉線條呢?
一、俯臥撐
沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運(yùn)動特別有意義。
二、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
三、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。
四、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
五、利用單杠做頭后部的引體向上
每天做4組，每組5-8個，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家里，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果!
通過上文的介紹后，大家對于如何練肌肉線條呢也是有了一定的認(rèn)識了。鍛煉大家一定要每天堅持下來，這樣的話才會有好的效果。同時鍛煉肌肉線條的時候也要注意下飲食合理搭配，這樣的話才能更好的補(bǔ)充身體中因?yàn)殄憻捤枰臓I養(yǎng)。
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我們不難發(fā)現(xiàn)，擁有肌肉型身材的人們，身體的線條和輪廓也會被勾勒的十分清晰。這樣的線條身材正是令許多人所向往的，其實(shí)只要夠掌握正確的鍛煉方法，在長期不懈的努力之后，也是可以擁有這種身材的。不過整個鍛煉的過程會十分艱辛，還是要有心理準(zhǔn)備的，那么怎樣練肌肉的線條呢?
力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實(shí)際情況有針對性的進(jìn)行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時對墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。
要增加下肢力量可用武術(shù)中的馬步蹲及各種跳躍法(如單足連續(xù)跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和臺階等)的練習(xí)。除徒手練習(xí)外，也可以借助各種器械進(jìn)行練習(xí)，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習(xí)某技術(shù)動作時，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運(yùn)動速度;三是同時增加力量和速度。 在力量素質(zhì)的訓(xùn)練中，短時期內(nèi)所練出的力量，停止訓(xùn)練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時間就長。
速度素質(zhì)。速度素質(zhì)指在最短的時間里完成某一動作或?qū)ν饨绨l(fā)生的情況迅速作出相應(yīng)反映。在防衛(wèi)實(shí)施的過程中，不僅動作的手法、腿法、身法要迅捷多變，反應(yīng)速度要快，而且在完成動作時要干凈利落。
速度素質(zhì)在防衛(wèi)術(shù)中具體表現(xiàn)為三個方面：一是反應(yīng)速度，即對各種突然發(fā)生的侵?jǐn)_刺激能迅速作出反應(yīng);二是位移速度，即能快速通過某段距離的能力;三是動作速度，主要指能快速地完成防衛(wèi)術(shù)必須的技巧動作能力。
上文中明確介紹了怎樣練肌肉的線條，大家在鍛煉肌肉的時候，不要太急于求成。如果每天盲目的增加運(yùn)動量，很顯然會超出身體的符合，甚至?xí)袚p健康等。因此在制定好長期的規(guī)劃之后，一定要有規(guī)律的進(jìn)行鍛煉，才能最終取得更好的效果。
肌肉的鍛煉讓很多男性倍加關(guān)注，為了能夠讓自己擁有更好的身材，還是需要堅定信念的。畢竟鍛煉肌肉可不是那么容易的事情的，而且每個人的體格和健康狀況不同，需要制定的運(yùn)動方案，乃至采用的運(yùn)動方法，都是存在一定區(qū)別的，千萬不要損傷到自己的身體，那么怎么練肌肉的線條呢?
一、俯臥撐
沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運(yùn)動特別有意義。
二、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
三、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。
四、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
五、利用單杠做頭后部的引體向上
每天做4組，每組5-8個，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家里，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果!
上文中對怎么練肌肉的線條給出了明確的介紹，想必大家也都很清楚了。凸顯出自己的身材來，才能更有氣質(zhì)和魅力，然而在鍛煉的過程中也會遇到一些困擾，畢竟鍛煉肌肉時對力量和耐力的練習(xí)強(qiáng)度還是很大的，一定要遵守循序漸進(jìn)的原則。
多數(shù)人鍛煉肌肉除了想要一個強(qiáng)健的身體之外，無非是為了尋求一個好的身材，那么如何練肌肉的線條才好?鍛煉本身就是一個長期的過程，不能說今天鍛煉了就接著有效果了。更何況肌肉的鍛煉需要足夠的強(qiáng)度和耐性，更需要掌握正確的方法，才能凸顯出自身的線條和輪廓。
一、俯臥撐
沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運(yùn)動特別有意義。
二、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
三、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。
四、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
五、利用單杠做頭后部的引體向上
每天做4組，每組5-8個，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家里，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果!
通過上面的介紹，大家對如何練肌肉的線條才好也都很清楚了。肌肉的鍛煉是需要持之以恒的，而且每天堅持鍛煉之余，還需要注意合理的搭配飲食，對于想更加健壯的人們來說，多吃點(diǎn)牛肉還是很不錯的，如果想單純的為了身材，可以多攝入一些新鮮果蔬。
人們要想有一個好的身材，就需要通過長期不懈的努力來塑造的。運(yùn)動就是塑身的常見方法之一，尤其是準(zhǔn)備鍛煉肌肉的人們，更要找到一些正確的運(yùn)動方法。在長期的鍛煉之后，就可以將體內(nèi)脂肪不但的燃燒掉，然后形成肌肉，看起來身材就會更有型了，那么怎么樣練肌肉線條呢?
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
通過上面的介紹，大家對怎么樣練肌肉線條也都很清楚了。要想讓自己鍛煉出肌肉來，還是不能只有三分鐘熱度的，當(dāng)然了掌握正確的方法與技巧也很關(guān)鍵，如果只是盲目的鍛煉，很容易傷害到自己的身體，凡是都需要有規(guī)律性。
不管是穿牛仔褲長裙短裙的時候，小腿的肌肉線條都在很大程度上決定了一個人一雙腿的整體形象。如果小腿肌肉線條好的話，會讓自己穿牛仔褲看起來格外流暢;甚至穿短裙的時候也可以給自己好看的短裙加分。小腿上不存在肌肉線條的人就應(yīng)該勤加鍛煉，今天的文章就將為讀者朋友們介紹幾個鍛煉小腿肌肉線條的方法。
訓(xùn)練小腿的動作
動作1：身體保持平穩(wěn)，腰要挺直，膝關(guān)節(jié)盡量與肩同寬不能過分外分，有意識讓大腿和臀部發(fā)力，深蹲動作過程中保持腰部挺直，感受目標(biāo)肌肉收縮。
動作2：雙手各持一啞鈴自然直臂垂于體側(cè)或肩負(fù)杠鈴，雙手持啞鈴屈肘置于肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰;一腳向前邁出一步下蹲使膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)在同一垂線上，另一腿向后伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖、后腿屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)接近地面，稍頓循原路還原。
動作3：站直身軀，壺鈴自然下放，右腳平行向右側(cè)蹲，還原換左腳進(jìn)行動作。
動作4：拉伸有助于舒展肌肉，恢復(fù)肌肉的形狀，保持線條感;更有利于代謝產(chǎn)物的運(yùn)輸與消除，釋放肌肉積累的疲勞。長跑結(jié)束后的拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加，肌纖維變得更加纖細(xì)，也讓肌肉線條更修長與消除跑步帶來的疲勞。
練好小腿肌的妙招
針對目標(biāo)肌的特點(diǎn)訓(xùn)練
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點(diǎn)是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強(qiáng)度的常規(guī)訓(xùn)練無法“撼動”。
正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點(diǎn)，每周安排2次大負(fù)重訓(xùn)練，中間穿插1次中、小負(fù)重訓(xùn)練，目的只是為了保證訓(xùn)練頻率。2次大負(fù)重必須采用“優(yōu)先訓(xùn)練”法，練完小腿后再訓(xùn)練其他，或者專門練小腿。
針對小腿肌肉的鍛煉動作
小腿訓(xùn)練中提踵是最好的方法沒有之一!提踵不是簡單的墊腳尖，要做全程動作。訓(xùn)練的細(xì)節(jié)是：踮至頂部時不要立即落下，應(yīng)努力堅持2秒鐘;落下時要控制還原，直到最低點(diǎn)。這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細(xì)的弊病。
每個去健身的男性都是希望自己通過鍛煉能擁有完美的線條身材，對于一些初級的愛好者來說，首先需要做的就是先把自己身上的肉變成塊頭，通過一定的時候運(yùn)用正確的鍛煉方式才會鍛煉出自己想要的肌肉線條，如果說不能變贅肉為肌肉，就會覺得整個人都胖乎乎的。那么，男性怎么練肌肉線條?
先衰竭法
先衰竭法是目前增大肌肉圍徑的有效方法。要想發(fā)展哪塊肌肉，首先選擇這塊肌肉的部位來加強(qiáng)訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激，能有效地刺激肌肉生長，促進(jìn)其發(fā)育。
仰臥飛鳥結(jié)合臥推動作
如果鍛煉胸大肌的部位，有效的訓(xùn)練方法是將仰臥飛鳥和臥推結(jié)合起來。鍛煉者先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習(xí)，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準(zhǔn)備好的60-70%重量做臥推，盡力舉次數(shù)，達(dá)到精疲力竭算一組，共做4組左右，累計總運(yùn)動量為8組約50次左右。
多方向平舉法
如果鍛煉三角肌的部位，采取各個方向平舉方法，例如前平舉側(cè)重三角肌前束;側(cè)平舉發(fā)展三角肌中束;后斜舉訓(xùn)練三角肌后束。或者選擇頸后寬推方法，既能鍛煉三角肌，還能發(fā)展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。也可以將兩個練習(xí)有機(jī)地結(jié)合在一起訓(xùn)練，其效果會更好。
負(fù)重方面的建議：
1.超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習(xí)，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復(fù)過來、而消耗的熱量卻遠(yuǎn)大于傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法，迫使肌體動用脂肪供能。
2.巨型組法：選三、四個完全不同的練習(xí)串成一個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然后立即重復(fù)做幾個循環(huán)。這樣每個部位都有足夠的時間恢復(fù)，消耗的能量比對抗組合練習(xí)更大，更能雕刻出肌肉線條。
3.持續(xù)緊張法：要求在動作中肌肉保持持續(xù)緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點(diǎn)“喘息”機(jī)會。
4.中、小負(fù)重的“拉條”訓(xùn)練在一個部位的后半部分訓(xùn)練安排“拉條”練習(xí)，用規(guī)范動作做12—15次，重量為極限負(fù)重的60%—70%。由于動作標(biāo)準(zhǔn)高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
以上就是可以很好的幫助到男性朋友們鍛煉出肌肉線條的幾種方法，要根據(jù)自身的情況選擇適合的方法，這樣的話能減少很多的問題例如時間、效果都是有影響的。還需要大家記住的就是不要三天打魚，兩天曬網(wǎng)，這樣也是達(dá)不到效果的。
肌肉鍛煉雖然受到了許多人的喜歡，但是也有許多的人都對肌肉鍛煉有著很大的恐懼，這是因?yàn)樵S多的時候，鍛煉肌肉要進(jìn)行大量的體育運(yùn)動，而體育鍛煉會讓人們的肌肉凸出來，這就讓人們盡管擁有了肌肉，但是肌肉的線條非常的不好看，這對于外形有著很大的影響，許多人想要肌肉也想要好的肌肉線條，那么如何訓(xùn)練肌肉線條呢？
負(fù)重方面的建議：
1．超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習(xí)，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復(fù)過來、而消耗的熱量卻遠(yuǎn)大于傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法，迫使肌體動用脂肪供能。
2．巨型組法：選三、四個完全不同的練習(xí)串成一個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然后立即重復(fù)做幾個循環(huán)。這樣每個部位都有足夠的時間恢復(fù)，消耗的能量比對抗組合練習(xí)更大，更能雕刻出肌肉線條。
3．持續(xù)緊張法：要求在動作中肌肉保持持續(xù)緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點(diǎn)“喘息”機(jī)會。
4．中、小負(fù)重的“拉條”訓(xùn)練在一個部位的后半部分訓(xùn)練安排“拉條”練習(xí)，用規(guī)范動作做12—15次，重量為極限負(fù)重的60％—70％。由于動作標(biāo)準(zhǔn)高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
減脂訓(xùn)練方面的建議：
如果體脂較高、那么單一的負(fù)重訓(xùn)練對降脂來說是不夠的，必須進(jìn)行有計劃的有氧訓(xùn)練。
強(qiáng)度是最大心率(220減年齡)的60％—70％，時間為30—40分鐘，每周安排3—4次。
方式隨個人喜好，如自行車、游泳、跑步
間歇訓(xùn)練：高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練對于減脂是非常給力的！每周配合有氧進(jìn)行2次左右每次20分鐘左右的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。
如何訓(xùn)練肌肉線條比較好呢？看著上面的介紹相信大家已經(jīng)怎么樣才能訓(xùn)練出美麗的肌肉線條已經(jīng)有了很好的認(rèn)識。也希望我們的介紹能夠給大家?guī)韼椭＜∪饩€條的鍛煉需要低脂肪，因此只有很少的脂肪才能讓你的肌肉線條完美異常哦。
男性柔柔弱弱的，看起來都沒有什么保護(hù)力，這樣的男性看來也不能給女生什么安全感，所以說女性在選擇男生的時候都會選擇有肌肉的男性，肌肉發(fā)達(dá)的男性還會有擁有一個健康的身體，大肌肉讓一個男性看起來很充實(shí)，女性非常的青睞這一類的男性，男性的肌肉非一日之計就能練成的，那么如何來練成這個大肌肉呢?
事實(shí)上，大肌肉群訓(xùn)練一直是健身訓(xùn)練的重點(diǎn)，因此導(dǎo)致很多初學(xué)者以及健身有一定時間的朋友，只要去健身房鍛煉，首選的練習(xí)動作無非是杠鈴臥推、引體向上、深蹲等大家耳熟能詳?shù)膭幼鳌?/p>
然而，他們只知道大肌肉群是健身訓(xùn)練的重點(diǎn)，卻忘記了“工欲善其事，必先利其器”這個道理。你想發(fā)達(dá)大肌肉群，必須先讓參與大肌肉群訓(xùn)練的小肌肉先發(fā)達(dá)起來，這樣才能更好、更有效的鍛煉大肌肉群。
好了，以上文字描述似乎都是停留在理論上，還不足以取得大家對“欲練大肌肉，先練小肌肉”的觀點(diǎn)。下面就具體舉例來分析胸部、背部、腿部這三大肌群。
胸部肌群訓(xùn)練
常用動作：俯臥撐、杠鈴臥推、啞鈴臥推、雙杠臂屈伸等。
出現(xiàn)問題：練習(xí)的過程中不是胸肌沒有力，而是感覺手臂、肩沒有力。
協(xié)助肌群：肱三頭肌、三角肌等。
所以，要想發(fā)達(dá)胸部肌群前，請先加強(qiáng)肱三頭肌、三角肌等的訓(xùn)練。
鍛煉肌肉的方法——欲練大肌肉，先練小肌肉
背闊肌群訓(xùn)練
常用動作：引體向上、杠鈴劃船、啞鈴劃船等。
出現(xiàn)問題：練習(xí)的過程中不是背部肌肉沒有力，而是感覺手臂沒有力，不能拿起或者拉起更大的重量。
協(xié)助肌群：肱二頭肌、肱三頭肌等。
所以，要想發(fā)達(dá)背部肌群前，請先加強(qiáng)肱二頭肌、肱三頭肌等的訓(xùn)練。
鍛煉肌肉的方法——欲練大肌肉，先練小肌肉
腿部肌群訓(xùn)練
常用動作：杠鈴深蹲
出現(xiàn)問題：練習(xí)的過程中不是腿部肌肉沒有力，而是感覺腰受不了。
協(xié)助肌群：下背肌群、腹肌等。
男性想要擁有健美的肌肉話，那么這些鍛煉方式都必須要堅持下來的，鍛煉的時候還要注意所做的姿勢，這些姿勢我們必須要掌握好，這個是為了我們鍛煉出更好的肌肉，鍛煉肌肉的時候還要堅持，這些運(yùn)動只有在堅持的時候才會得到更好的效果，大家要鍛煉的肌肉是需要花費(fèi)很長時間的，在鍛煉的時候要有耐心。
人體上各個部位都可以通過長期堅持運(yùn)動鍛煉出肌肉來，那么如何練上身肌肉呢?上身的肌肉有很多，如胸肌、頸部肌肉乃至肩膀肌肉和背部肌肉等。要想讓自己變的更加強(qiáng)壯，還是需要綜合采用一些運(yùn)動方法來鍛煉的。而且運(yùn)動方式要盡量多樣化一些，這樣就不會覺得枯燥無味了。
1.頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
練習(xí)時，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習(xí)。
練習(xí)時，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
(1)俯臥撐屬于動力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
(2)面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
3.肩部
打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
通過上面的介紹，大家對如何練上身肌肉也都很清楚了。肌肉的鍛煉必須要制定一個長期的方案，如果只有三分鐘的熱度，根本起不到效果。此外也需要意識到鍛煉肌肉的時候需要消耗大量的能量，還要不斷的補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)和水分，才能保障身體健康。
對沒有任何身體基礎(chǔ)或運(yùn)動習(xí)慣的人們來說，要想迅速的練成肌肉還是很難的，必須要一步步的來，不能急于求成。不過若是平時就有運(yùn)動的好習(xí)慣，而且身體底子還不錯，就可以通過增加運(yùn)動強(qiáng)度的方法，讓肌肉迅速的練成，效果也是蠻不錯的，那么如何速練肌肉才好呢?
經(jīng)常參加各種激烈的運(yùn)動競賽或重體力活動，達(dá)到增強(qiáng)肌肉收縮力，改善肌肉質(zhì)量，提高肌肉功能之目的;不斷進(jìn)行以提高肌肉抗外部阻力的負(fù)重練習(xí)，這樣就可以逐步使肌肉受到鍛煉而增長力量;采取抵住固定物體或維持某種狀態(tài)，使肌肉處于相對靜止、緊張，用力，連續(xù)數(shù)秒鐘后再放松肌肉，這種靜力性的練習(xí)可增強(qiáng)肌肉的張力，迅速提高靜力性力量。
力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實(shí)際情況有針對性的進(jìn)行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時對墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。
要增加下肢力量可用武術(shù)中的馬步蹲及各種跳躍法(如單足連續(xù)跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和臺階等)的練習(xí)。除徒手練習(xí)外，也可以借助各種器械進(jìn)行練習(xí)，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習(xí)某技術(shù)動作時，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運(yùn)動速度;三是同時增加力量和速度。在力量素質(zhì)的訓(xùn)練中，短時期內(nèi)所練出的力量，停止訓(xùn)練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時間就長。
通過上面的介紹，大家對如何速練肌肉也都很清楚了。肌肉的鍛煉方式有很多，這個也要看具體的要求了，如果不是從事運(yùn)動行業(yè)的人們，其實(shí)沒有必要鍛煉全身的肌肉。為了能夠擁有好的身材，可以突出身體一個部位的肌肉，就能起到不錯的效果了。
鍛煉腰部的肌肉還是很有必要的，腰是人體至關(guān)重要的一個部位，一旦出現(xiàn)了腰部不適或是健康隱患，會直接影響到人們的正常生活，那么腰部肌肉如何練呢?鍛煉腰肌時一定要慎重一些，必須要選擇正確的方法，才不會讓腰部出現(xiàn)意外的傷害，而且練成肌肉后，也就不會輕易的讓腰部出現(xiàn)扭傷的問題了。
腰部肌肉主要有處于脊椎骨中間的骶棘肌和處于脊椎骨兩側(cè)的腰側(cè)肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進(jìn)行練習(xí)。
骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向后彎曲后，再挺身起立或者軀干向前彎曲后，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。
腰側(cè)肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側(cè)彎曲或者轉(zhuǎn)體，再起立或轉(zhuǎn)體讓軀干伸直。
俯臥異側(cè)起：身體俯臥于墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側(cè)的手和腳同時舉起，稍停，然后再換另一側(cè)。
山羊挺身：身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲并感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據(jù)個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起，并保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。
反轉(zhuǎn)式劈柴：兩腳開立，略寬于肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放于體側(cè)，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據(jù)自身的情況選擇)。然后集中腰部肌肉的力量將繩索從體側(cè)斜向上舉起至身體另一側(cè)遇見齊平，稍停，然后在慢慢還原至起始位置。
負(fù)重啞鈴體側(cè)屈：身體保持直立，一側(cè)手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然后身體重心慢慢移向手握啞鈴側(cè)，保持腰側(cè)肌群的收縮，稍停，然后再快速回到起始位置。
上文中對腰部肌肉如何練給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。鍛煉肌肉對身體本身也是有很多好處的，但是運(yùn)動強(qiáng)度不能太大，否則也會讓身體過度的勞累，甚至?xí)霈F(xiàn)一些健康隱患，可見遵守鍛煉的原則，確保身體健康很重要。
由于每個人的體質(zhì)和體格狀況不同，在鍛煉的時候所能承受的時間及強(qiáng)度也是不一樣的。因此要想鍛煉出肌肉來，就需要制定出一套符合自身狀況的方案才可以。如果耐力不足，很容易影響到自己的身體健康狀況，這樣就適得其反了，那么背部肌肉如何練呢?我們就一起來看一下吧。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個人身體情況每天練習(xí)5--10次。
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習(xí)時要循序漸進(jìn)，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個左右為宜。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動。與擴(kuò)胸運(yùn)動有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動會分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時腿部不要轉(zhuǎn)動?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
通過上面的介紹，大家也都知道背部肌肉如何練了。在鍛煉肌肉的時候，一定要保持耐心，而且還需要提高自己的肌肉耐力。主要是包括兩個方面，一是抗疲勞的耐力，二是自身心血管的耐力，只有這兩個方面的耐力同時增強(qiáng)，才能讓肌肉練的個更好。
我們在生活中到底要如何來練出這個胸肌呢?很多男人一脫開衣服就可以看到完美的胸肌，在舞臺上，這個胸肌也是很值得炫耀的地方，知道有胸肌的話，這樣的男人也會受到更高的青睞，胸肌對男人來說也是十分光榮的事情，很多男人會以這個胸肌肉來給自己拉分，胸肌肉的鍛煉方法有很多，那么下面我們來看看到底該如何練胸肌?
每天都要做俯臥撐，數(shù)量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結(jié)束后可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，后天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之后胸肌就會有明顯的改變。
俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統(tǒng)一的規(guī)定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐(兩手小指間的寬度和肩寬差不多)，寬距俯臥撐(兩手大拇指之間的距離大于肩寬)，高位俯臥撐(兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習(xí)慣，不過做過幾次就習(xí)慣了)。
啞鈴
啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。
如何來練胸肌肉，通過我們的介紹讓大家知道了如何選擇的好方法，這些方法對鍛煉肌肉的好處是很大的，而在鍛煉肌肉的時候也要注意堅持這些運(yùn)動，讓每個運(yùn)動的姿勢都保持好，這樣運(yùn)動下來才能夠吸取更好的效果，而在練胸肌的時候也要注意不要讓自己的心臟受到壓迫。
