如何鍛煉出肌肉呢
肌肉運動養(yǎng)生。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！鄙钤絹碓胶?，人們越來越注重養(yǎng)生，養(yǎng)生在于平日一點一滴的積累，而非一蹴而就！有沒有更好的運動養(yǎng)生方法呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“如何鍛煉出肌肉呢”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
我們到底該如何將身體的肌肉鍛煉出來呢?鍛煉出好的肌肉是必須要做好完全的準備，在完全的具備下才能夠得好的鍛煉效果，肌肉是展示男人的一種強悍，還有男人的魅力，對于男人來說，如果有了肌肉，那么也是一種成熟的表現(xiàn)，但是想要練出好的肌肉來還是需要很多努力的，也不是一件簡單的事情，那么如何來鍛煉出肌肉呢?
超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習(xí)，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復(fù)過來、而消耗的熱量卻遠大于傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法，迫使肌體動用脂肪供能。
巨型組法：選三、四個完全不同的練習(xí)串成一個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然后立即重復(fù)做幾個循環(huán)。這樣每個部位都有足夠的時間恢復(fù)，消耗的能量比對抗組合練習(xí)更大，更能雕刻出肌肉線條。
持續(xù)緊張法：要求在動作中肌肉保持持續(xù)緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點“喘息”機會。
中、小負重的“拉條”訓(xùn)練在一個部位的后半部分訓(xùn)練安排“拉條”練習(xí)，用規(guī)范動作做12—15次，重量為極限負重的60%—70%。由于動作標準高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
如果想要將肌肉更合理，更好的鍛煉出來的話，上面我們介紹的這些方法都是可以幫助我們鍛煉出好看的肌肉來，在鍛煉肌肉的時候必須要合理的改善飲食，鍛煉肌肉的時候能量消耗大，在這個時候必須要多吃點補充能量的食物對肌肉的鍛煉效果也是最好的。
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如何才能鍛煉出肌肉離不開強有力的訓(xùn)練，比如要想鍛煉胸肌，就可以做俯臥撐，俯臥撐是一種不錯的鍛煉胸肌和肩部肌肉的方法。仰臥起坐則可以鍛煉腹肌，仰臥起坐反著做，則可以鍛煉腰部的肌肉。啞鈴可以鍛煉背部肌肉，不過啞鈴太輕了不行，一定要用重量比較大的啞鈴，這樣才能達到鍛煉效果，而且要堅持。
做俯臥撐(把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準)或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸;用啞鈴進行臥推(一定要重的，要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體)，做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復(fù)。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度。
如何才能鍛煉出肌肉還需要注意，最后一個鍛煉方法要分三步進行，第一步是在下方九十度的角度做七組練習(xí)，第二步是在上方九十度的角度做七組練習(xí)，然后左右開弓，一百八十度的角度再做七組練習(xí)。最后再進行引體向上，這樣就能夠達到訓(xùn)練效果了。
肌肉是每個男性都想有的，肌肉發(fā)達代表著一個男人的魅力，不過這需要平時進行長期的運動，也就是長期的健身鍛煉，健身的方法特別多，身體每個部位的肌肉鍛煉方法也是不一樣的，我們可以根據(jù)不同身體部位選擇不同的健身方法，那么，如何快速鍛煉出肌肉？下面我們來進行一下了解。
1、大重量、低次數(shù)：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10rm的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10rm的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2、多組數(shù)：
什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
通過上述的介紹，我們現(xiàn)在知道了如何快速鍛煉出肌肉，這也是在平時進行健身的時候我們需要注意的事情，而且在進行健身的時候要根據(jù)自己的身體情況來進行，另外也需要注意平時的飲食，飲食當中要多吃蛋白質(zhì)類的食物，可以幫助們肌肉的形成。
尤其是很多男性朋友想要擁有健壯有力的身體肌肉，優(yōu)美的肌肉線條看起來非常有男性陽剛氣質(zhì)，也非常受到女性的歡迎。那么我們的肌肉線條到底該如何鍛煉出來呢。其實方法多種多樣，由于我們的身體肌肉整體來說是一個極大的肌肉群，所以針對不同部位的肌肉，鍛煉的方法也是有所差別的。
多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。
訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。
總結(jié)上面所描述的只有鍛煉方法，有兩點值得注意。第一點是，選擇適合的肌肉鍛煉方法，并且持之以恒的鍛煉。第二點是，鍛煉的過程應(yīng)當循序漸進，保證每天的鍛煉強度以及鍛煉的時間，如果上述肌肉鍛煉方法都堅持進行下去，那么最快一個月，身體肌肉線條就會凸顯出來。
鍛煉出健美的肌肉是很多男生夢寐以求的想法，但是苦于找不到合適的鍛煉方法，而無法滿足這個夢想。其實肌肉鍛煉并不是很深奧復(fù)雜的東西，就在我們?nèi)粘Ｉ町斨?，一些簡單的鍛煉方式都能夠起到鍛煉肌肉的作用，下面來介紹一下簡單的肌肉鍛煉方法，希望能夠?qū)ε笥褌冇兴鶐椭?/p>
早晨時段：起床后先吃些易消化食物（如1個脫脂面包、1個雞蛋白）及少許牛奶，半小時至一小時后再晨練。上午時段：早餐一個半小時之后運動。下午時段：午餐兩小時后或晚餐兩小時之前開始鍛煉，運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。晚間時段：晚餐后一個半小時且運動結(jié)束時間必須在睡前一個小時之前。
根據(jù)鍛煉肌肉不同的部位和目標，要制定切實可行的訓(xùn)練計劃。每個部位的訓(xùn)練要分組訓(xùn)練（如何分組因人而宜），每組都要竭盡全力，要做到大力度、低次數(shù)，只有這樣肌肉才能增長，同時組與組之間的休息要充分，一般建議運動6天后休息一天，以此達到有張有弛，循序漸進。
熱身運動大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。通過對背、肩、胳膊、腿部的專項力量運動進行基本練習(xí)，建議采用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調(diào)動起來。胸大肌訓(xùn)練：躺臥于健身凳，雙手持杠鈴做推舉或雙手持啞鈴進行擴胸運動。常用方法：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸
其實在進行身體肌肉鍛煉的時候，營養(yǎng)飲食也需要跟進，多吃一些含有蛋白質(zhì)的食物，比如吃雞蛋或者吃魚肉牛肉等等，在鍛煉期間僅是不能夠太油膩，否則鍛煉起不到增強肌肉的作用。在鍛煉的過程當中，要注意安全，最好有另外一個人在場觀看鍛煉，這樣不但可以糾正鍛煉中的錯誤，而且還能夠在出現(xiàn)意外的情況下及時采取應(yīng)對措施。
很多人想要快速訓(xùn)練出肌肉，但是方法不恰當，導(dǎo)致時間以及精力都白白被浪費掉。有的人鍛煉肌肉3天打漁兩天曬網(wǎng)，并且每次鍛煉持續(xù)的時間也不足，這樣是沒有辦法鍛煉出肌肉的。一般每天抽出一個小時左右鍛煉肌肉最好，每次鍛煉肌肉之后，應(yīng)當及時跟進營養(yǎng)，這樣肌肉才能得到更好地生長。
鍛煉肌肉的時候應(yīng)當保持念動一致，肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
“頂峰收縮”是鍛煉肌肉的時候需要注意的一個現(xiàn)象，這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1到6，再放下來。
進行肌肉鍛煉的時候最好保持持續(xù)緊張，應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達到徹底力竭。
進行肌肉鍛煉的時候，每一組動作完成之后身體都應(yīng)該得到一定的伸展放松，這樣能夠促進肌肉的血流通暢，有利于排除因為鍛煉而沉積在肌肉當中的各種代謝廢物，才能夠使得肌肉恢復(fù)加速，當然營養(yǎng)補充也是必須的。另外鍛煉的時候，主要是以感覺到肌肉酸脹麻木為度，不可以過分鍛煉。
