適合中老年人運動有哪些呢？
中老年人養(yǎng)生。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅持，人和機器一樣，經(jīng)常運動才不能生銹?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，養(yǎng)生關(guān)系著每一個的生活質(zhì)量。如何在運動養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《適合中老年人運動有哪些呢？》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
現(xiàn)在越來越多的人都已經(jīng)認(rèn)識到運動對身體的重要性，所以有很多人都已經(jīng)加入到了運動的行列當(dāng)中，其中一些中老年人也不例外，如果走進(jìn)公園留心觀察的話你就會看到很多中老年人都在進(jìn)行各種各樣的運動，但是中老年人因為身體的緣故，所以一定要選擇適合自己的運動，那么適合中老年的運動都有哪些呢？
中老年人在參加體育鍛煉時，因每個人的體質(zhì)千差萬別，工作生活環(huán)境也不一樣，因此中老年人的運動也要因人而異。老年人身體素質(zhì)普遍下降，往往“心有余而力不足”。體育運動能健身，但也能傷身。參加運動要掌握科學(xué)方法，既要了解運動性質(zhì)，又要適合自己的能力。
一般情況下，每次鍛煉30分鐘為宜。在一年四季中，夏季炎熱，鍛煉時間安排要短一些;冬季寒冷，每次鍛煉時間要適當(dāng)長一些。中老年人最好到室外林木繁茂、空氣清新的地方散步、慢跑、打球、做操、練功、舞劍、打拳、跳舞、唱歌等。
中老年人健身要循序漸進(jìn)，切勿急于求成，盲目鍛煉。參加體育鍛煉之前，最好做一次全面體檢，以便根據(jù)自己的體質(zhì)情況合理安排和選擇鍛煉項目和運動強度。中老年人健身還要持之以恒，切忌朝三暮四。選擇項目不宜過多，哪怕只有一種或兩種，只要長期堅持，便會受益無窮。
老年人健身不能過猛、過勞。應(yīng)盡量避免全身大量肌肉群同時快速運動，防止呼吸過快、大量排汗。因為過量的劇烈運動不僅造成心臟、腦、消化系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)的供血不足，而且由于肺過度通氣，體內(nèi)氧化不全，造成組織缺氧，對健康并無好處，甚至?xí)l(fā)心腦血管意外。此外，由于年老體弱，肌肉萎縮，骨質(zhì)疏松等老年人往往承受不了超負(fù)荷運動。用力過猛或用力過速，則容易造成關(guān)節(jié)、肌肉的損傷及意外傷害。www.cndadi.net
一般來說，中老年的運動一定要掌握好度，不要太過于劇烈，或者過于勞累，因為中老年人的身體素質(zhì)會隨著年齡的增長逐漸下降，有很多種體育運動并不適合中老年人，最好選擇運動幅度不大的，可以唱唱歌跳跳舞，打打太極等等，選擇自己喜歡的運動方式，堅持下去就會有很好的成效。
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太極拳攝生的好處一、益于中醫(yī)疾病
對關(guān)節(jié)炎、骨度疏松、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎以及冠狀動脈硬化有必定療效。
太極拳攝生的好處二、改善神經(jīng)系統(tǒng)
神經(jīng)系統(tǒng)的作用是調(diào)劑全身各器卒功能活動、保持人體內(nèi)部的完整統(tǒng)一，以適應(yīng)外部環(huán)境的變化需要。太極拳通過意念和喚吸與動作配合，促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞的功能完善，使人體神經(jīng)系統(tǒng)開心和抑制過程得來和諧，對精神創(chuàng)傷、神經(jīng)類疾病，如神經(jīng)衰弱、失眠、高血壓等有較好的防治作用。
太極拳攝生的好處三、加強大腦的調(diào)劑能力
練習(xí)太極拳要求心靜，注復(fù)力集中，并且講究用意，這對大腦活動有優(yōu)良的練習(xí)作用。練習(xí)太極拳，動作需要完整一氣，由眼神來上肢、軀干、停肢，上停和諧毫不紊亂，前后連貫，源源不斷，需要有優(yōu)良的支配和平穩(wěn)能力，加強了大腦的調(diào)劑能力。
太極拳攝生的好處四、促進(jìn)血液循環(huán)，增大肺活度
練習(xí)太極拳時，隨著機體的運動，加強了血液及淋巴的循環(huán)，減少了體內(nèi)的淤血現(xiàn)象。練習(xí)時要求氣沉丹田，由于喚吸的加深，從而促進(jìn)了冠脈循環(huán)，加強了心肌的營養(yǎng)。
隨著現(xiàn)代化的發(fā)展越來越快，人們對生活的要求也是越來越高的，所以自然而然一些隨著年齡的增大，這些中老年人就會想到怎樣去護(hù)養(yǎng)他們的青春，而中老年人的健身舞應(yīng)該也是一個不錯的選擇的，因為這種健身舞不僅能很好地做到一些比較護(hù)養(yǎng)身體功效，而且還比較容易做。
而這種中老年人的健身舞的跳法也是多種多樣的，但是還是選擇一種比較適合自己跳的健身舞，因為適合自己的才是最好的，而下面就是一些關(guān)于中老年人的健身舞的資料。
一般說，運動量適當(dāng)?shù)奈璧?，動作協(xié)調(diào)、有節(jié)律，微有出汗;結(jié)束后雖感疲勞，但可較快消除;晚間容易入睡，睡眠香甜，無失眠、多夢。若一開始跳舞即感到氣喘，出汗較多;或感到肌肉持續(xù)酸痛，周身無力：或運動后食欲不振。睡眠失常，均提示運動量過大。須進(jìn)行調(diào)整。也可在跳舞后效1分鐘脈搏次數(shù)進(jìn)行估算，當(dāng)運動后心率在(220一年齡)×60%-85%范圍內(nèi)，表明運動量比較合理。
此外，老年人跳舞，應(yīng)避免突然的大幅度扭頸、轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)髖等動作。地面不宜過于光滑。最好穿著運動鞋，特別不宜穿高跟、硬塑料底類的鞋子。因病服用巴比妥類、酚噻嗪類、安定、三環(huán)類抗抑郁藥、降血壓藥及單胺氧化酶抑制劑等藥物，或飲用藥酒后，可能會影響身體的平衡。不宜跳舞。
許多舞蹈都要求腰部轉(zhuǎn)動靈活，若協(xié)調(diào)不好，或用力過猛，可引起腰部肌肉、韌帶、筋膜等軟組織撕裂損傷，導(dǎo)致局部腫脹、疼痛，皮膚出現(xiàn)青紫斑塊，肌肉痙攣發(fā)硬，影響腰部伸屈、側(cè)彎、旋轉(zhuǎn)等活動。要預(yù)防腰扭傷，可在跳舞前做些準(zhǔn)備活動，使全身肌肉協(xié)調(diào)，處于待命狀態(tài)。一旦發(fā)生腰扭傷。應(yīng)及時治療、臥床休息。
不少中老年朋友也喜歡清晨跳舞。經(jīng)過一夜睡眠，這時跳上一場舞，將全身筋骨活動開來，可使一天輕松。但要注意，不要眼睛一睜就開跳，不妨先喝一杯開水。因為一夜睡眠未進(jìn)食，尿液排泄，加上出汗、呼吸等不顯性失水，致使身體缺少水分，血液黏稠度增高，循環(huán)阻力增大，影響心腦供血。這時喝一杯水，可迅速吸收，稀釋黏稠血液，改替臟器代謝，促進(jìn)血液循環(huán)，這樣不但使皮膚看起來光亮，還可使精力倍增。
通過上面的認(rèn)識和介紹，想必大家對這種中老年人的健身舞都有一定的了解了吧，同時也是希望大家能很好地利用上面的所列的內(nèi)容，同時還要注意平時的飲食習(xí)慣，還要養(yǎng)成一個早睡早起的良好的習(xí)慣，也希望中老年人們長命百歲。
我們的老年人朋友因為上了年紀(jì)，身體素質(zhì)就會變得非常差，自身就非常容易遭受各種各樣疾病的侵襲，對于我們自身的生命健康威脅相當(dāng)大，所以一定需要我們適當(dāng)?shù)脑黾右恍w育鍛煉，可以有效的避免我們自身出現(xiàn)各種各樣的疾病，相信大家對于老年人適合的運動有哪些還不是很了解，下面就讓我們一起來了解一下。
(1)散步：散步對人體健康是很有益處的，古往今來，許多偉人、學(xué)者都以散步作為強健身體、調(diào)節(jié)精神的鍛煉方法。
散步具有良好的健身作用。首先，散步是一種陶冶情志、舒暢情懷的活動。在空氣新鮮、環(huán)境幽雅的場地上慢步行走，會使人神情氣爽，心曠神怡。散步能調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的功能，緊張的腦力勞動后，散步可消除疲勞、健腦益智，有助睡眠。因此，散步有養(yǎng)神舒心的效果。其次，散步是一種和緩輕松的健身運動。步行時，兩足交替移動，能鍛煉肌肉、活動筋骨、強健腿足、促進(jìn)血液循環(huán)，使心跳加快，心排血量增加，這對心臟是一種很好的鍛煉，對防治高血壓、冠心病均有益處。步行還可增強消化腺的分泌功能，促進(jìn)胃腸有規(guī)律的蠕動，并能改善呼吸功能。第三，散步也是祛病延年的一種手段。步行可促進(jìn)新陳代謝，增加能量消耗，促進(jìn)體內(nèi)多余脂肪的利用，有助于防治糖尿病和肥胖癥；對由于胃腸功能紊亂而導(dǎo)致便秘的老年人，散步有利于保持排便通暢；失眠的老年人，睡前散步有助于安眠。總之，散步可祛病強身、延年益壽，對老年人的身心健康是十分有益的。
步行作為健身的運動項目，要有一定的速度才能達(dá)到目的。一般來說，以中速(每分鐘80-90步)或快速(每分鐘100步以上)步行法進(jìn)行鍛煉，才能達(dá)到良好的效果。60歲以上的健康老人步行速度應(yīng)力求達(dá)到每分鐘100步左右，一天總量達(dá)6000步左右，為此，每天以步行1小時左右為宜。步行時最高脈搏數(shù)保持在110-l20次/分，且自我感覺良好。有的老年人可能達(dá)不到這個指標(biāo)，只要安步當(dāng)車，以最快的速度進(jìn)行鍛煉，也一定能收到較好的效果。
老年人適合的運動有哪些需要我們引起特別的重視，可以有效的幫助我們避免很多種不必要疾病的困擾，幫助我們老年人過上健康平安的生活，也可以大大降低我們自身患病的風(fēng)險，可以幫助我們省下很多不必要的花費。
隨著現(xiàn)代社會人們對運動方式的重視度越來越高，很多朋友都希望在繁忙的工作之后能選擇一些簡單的運動方式，這樣不僅能夠保持身體的靈活度，同時也能增強自身的抵抗力和免疫力。所以練習(xí)瑜伽就成為很多朋友的一個選擇了，那么中老年人能練瑜伽嗎?針對這個疑問，接下來的時間就請朋友們和我一起去分享一下。
老年人練瑜伽會有什么收獲呢? 中老年人由于機體的衰老退化，不再適合做劇烈的、消耗大的運動。而瑜伽舒緩、經(jīng)柔，注重滋養(yǎng)和強壯身體，又能夠修身養(yǎng)性，適合所有的人練習(xí)，尤其適合中老年人。 一般運動只能刺激血液循環(huán)，但是無法對腺體起作用，而且過多的運動容易引起疲勞。瑜伽的體位法不同于一般運動，它通過緩慢收縮身體某些肌肉使身體保持在靜止姿勢上，再將整個身體放松休息，可以讓肌肉得到完全的調(diào)整和休養(yǎng)，使精力大量存儲于體內(nèi)。有鑒于此，老年人或身體衰弱者尤其適合練習(xí)瑜伽體位法。
瑜伽對中老年人的健身作用，主要有以下幾個方面。首先，人到一定年紀(jì)，身體機能就會表現(xiàn)出種種衰退跡象，胳臂、腿越發(fā)不靈活、沒有力量了，而練習(xí)瑜伽能夠較好地幫助中老年人疏活筋骨、增強力量、增加肌肉彈性;其次，瑜伽不但追求身體的健康與和諧，還追求心靈深層次的統(tǒng)一與完美。中老年朋友經(jīng)歷過許多人生的坎坷、曲折，心境不容易平和，練習(xí)瑜伽能起到一定的調(diào)節(jié)心境的作用。再次，瑜伽的很多姿勢對于中老年人的慢性病，如高血壓、糖尿病、睡眠不好、心腦血管等，均有輔助治療作用。 當(dāng)然，由于中老年人的身子骨比較僵硬，不大適合幅度較大的美體動作，要以健身、防病的簡要動作為主，經(jīng)過階段性訓(xùn)練之后，逐步輔以老年人力所能及的瑜伽動作，由簡到繁，逐步提高，這樣，才能達(dá)到心境內(nèi)外協(xié)調(diào)、平和統(tǒng)一。 專業(yè)教練勸告您：瑜伽一定要根據(jù)自身條件練習(xí)，每個人伸展的程度不同，但只要伸展到你最舒服的位置，你能做到哪兒就在哪兒保持一會兒，就達(dá)到了鍛煉的效果，不要強迫自己感到不舒服。
相信隨著上述我們大家的分享，有關(guān)中老年人的練瑜伽嗎，廣大朋友們心中也已經(jīng)有了屬于自己獨特的見解和更標(biāo)準(zhǔn)的定論。當(dāng)然我也想再提醒大家的是，因為瑜伽的一些動作姿勢會比較復(fù)雜，所以對于中老年朋友來說，一定要量力而行，只要在自己能力范圍之內(nèi)，做到最舒適的程度就可以了。
隨著年齡一天天的變大，身體的各個器官也逐漸開始壞老，尤其是一些中老年人，如果不能平時對身體進(jìn)行有效鍛煉的話，很容易受到疾病的困擾。而且在工作或者是生活當(dāng)中，總是會出現(xiàn)一些力不從心的感覺。大多數(shù)中老年人都喜歡去廣場跳舞或者是打太極拳，這些健身運動效果都很好。那么，?中老年人健身運動的原則是什么呢?
首先，堅持早晨鍛煉。無論怎樣繁忙，每天早晨擠出15—30分鐘鍛煉還是能做到的，如果早晨時間太緊張，你可早起15分鐘。少睡這15分鐘對健康毫無妨礙，但堅持每天15分鐘晨鍛煉對健康卻大有裨益。早晨這15—30分鐘的鍛煉最好到戶外樹木多的空氣好的地方進(jìn)行。鍛煉內(nèi)容一般說可有步行、慢跑、打拳、做操及自已喜愛的球類、武術(shù)等活動。如果過去沒有早晨鍛煉習(xí)慣，現(xiàn)在決心開始鍛煉，那么可有三種方案可供選擇：一是步行5分鐘、慢跑5分鐘、做自已喜愛的項目鍛煉10—15分鐘、再步行5分鐘結(jié)束;二是步行7分鐘、慢跑3分鐘、交替2—3次;三是步行5分鐘、徒手操5分鐘、進(jìn)行自己喜愛的鍛煉10—15分鐘，最后慢跑5分鐘。
其次，學(xué)會隨時鍛煉。中年人大多家務(wù)繁忙，有人往往覺得家務(wù)忙而沒有時間鍛煉，其實只要妥善安排，并且學(xué)會在日常工作生活中隨時抓住時間鍛煉身體，寓鍛煉健身于日常生活之中，鍛煉時間還是有的。如早晨醒來后及晚上入睡前，躺在床上可做些肌肉練習(xí)及讓各部位肌肉輪流收縮放松;上班時提早5分鐘出門步行1。2站路;坐著工作時間長后可站起來伸伸腰、擴(kuò)擴(kuò)胸，兩足輪流踏地或坐著伸直腿、身體前后俯仰、做幾次深呼吸等;做工間操時認(rèn)真做操，操前操后抓緊時間原地跑一下或多做幾節(jié)操;家住樓上的同志還可有意識上下樓梯鍛煉;家務(wù)間隙中也可原地活動10分鐘等等。只要有決心及細(xì)心安排，完全能寓鍛煉于日常生活中。
中老年人健身可以每星期集中進(jìn)行鍛煉，尤其是星期天或者是節(jié)假日的時候，可以找一些老伙伴一同出去打球或者是跑步，或者是與家里人一同出去爬山、游泳。這么做可以不但讓健身功效發(fā)揮到極致，同時還能夠增進(jìn)與對方的感情，讓心情更愉快。
編者：羽毛球現(xiàn)在雖然是大眾運動，但是中老年人玩的時候一定要謹(jǐn)慎。為什么中老年人在打羽毛球時要謹(jǐn)慎呢?
羽毛球看似簡單，其實并不容易打。羽毛球從高處落下，必須伺機還擊，技術(shù)稍差者，往往錯過那一瞬間。
不要看輕了羽毛球，人過中年后，若想有板有眼地打場羽毛球，有時還真吃不消呢!
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大多數(shù)中年男性打羽毛球時，如果伸長背部用力打一個高壓球，因為羽毛球的重量太輕，不能感覺預(yù)期的沖擊，所以，肌肉只有伸長而沒有收縮，因此導(dǎo)致腰痛。
打高壓球，全身都會伸長，腰部也會自然反翹，只要連續(xù)做幾次這種運動，便會引起腰痛，很多人在伸長下肢做腹肌運動時，由于上身過度后仰，也會引起腰痛。
如果腹肌強壯，它便能控制后仰的程度，但是如果腹肌較弱且開始老化，再加上腰部反翹能力降低時，往往稍做運動，便不堪勞累而引起腰痛。
中年發(fā)胖的人，腹肌大多無力，所以應(yīng)先鍛煉腹肌再打羽毛球。打球以前，必須做充分的熱身運動，以便屈伸腰部，讓腰部習(xí)慣后翹。擊球時，不可把羽毛球當(dāng)做有重量的球而過分用力，必須配合球的重量和速度擊球，才能避免閃腰。
教你打羽毛球的正確姿勢
1.球站姿
當(dāng)球在對方場地時，在等待對方回球的時候，不少人雙腳都是左右平行站的。
但是因為前后站時，人更容易啟動，啟動的時間也少了，最明顯的接網(wǎng)前球成功率就高了些，療效顯著。
2.看球
球打出后，總不自覺地眼睛目送球到對方場地
但其實球出去后，并不必目送球很遠(yuǎn)，做該做的事情，比如把送行的時間花一點點到站位更重要，多花這點時間跑位會跑的更合理，不過也不能完全不看球。
3.站位
球打出后，習(xí)慣看著球漂向?qū)Ψ綀龅?，等著球再次回到自己場地，人卻呆著不動。
球出去后，人應(yīng)該馬上就歸位，歸到場地中央附近的位置，而不是站在擊球的位置不動。
4.擊球點
擊球點高比擊球點低好處要大的很，呵呵，可能每位都有體會，但每次都能擊中個人的最高點卻非常難，因為習(xí)慣很難改變，但的確非常有效(地球人似乎都知道，但每個球都做到的人卻很少，所以，平時刻意的練練吧)。
5.網(wǎng)前撲球
網(wǎng)前撲球很容易出界下網(wǎng)
如果一個球可以撲的話，一般是質(zhì)量并不好的回球，此時對方很容易緊張，而攻擊方也常常充滿信心和力氣地去撲啊，可由于時間短，很難把手腕角度調(diào)整好，球也就反而容易出界和下網(wǎng)。
如果花的力氣小一點，別讓球出界或下網(wǎng)的話，其實大多數(shù)情況下攻擊力已經(jīng)足夠得分了(因為對方準(zhǔn)備時間很短，高手除外)。
6.雙打網(wǎng)前握拍
雙打時，網(wǎng)前封網(wǎng)的人可能有這個習(xí)慣：拍子是放下的而不是舉起來的。
一般，如果在網(wǎng)前能擊中球話，大多是由上而下的(除非對方放了個高質(zhì)量的網(wǎng)前球)，所以，拍子一般都是由上而下的擊球，如果球拍由下而上來擊球，勢必耗費一點點時間，這個時間非常寶貴。
所以雙打網(wǎng)前的人應(yīng)該保持舉拍姿勢，而不是垂下拍子等球。
7.雙打時非擊球者的跑動
雙打時候，如果伙伴在回球，另一方常常站在那里看著，這是有些人的習(xí)慣，事實上，空閑者應(yīng)該跑動到合理的位置去。
總結(jié)：現(xiàn)在都知道為什么中老年人在打羽毛球時要謹(jǐn)慎了吧，羽毛球指南：因為羽毛球也是一個稍微劇烈運動，所以中老年人運動時要注意!
人之所以活著是因為有氧氣，氧氣很重要，運動的時候是很缺氧的，所以不論是小孩子還是老年人我們都要有一個科學(xué)的方法去對待他們每天的飲食或者運動習(xí)慣，我們都知道現(xiàn)在的運動更偏向有氧運動，大家都知道，有癢運動是最健康的運動所以呢今天就和大家討論一下老年人的有氧運動都有哪些呢？
健步走：健步走是指達(dá)到規(guī)定的強度和時間，從而實現(xiàn)鍛煉心肺功能、調(diào)節(jié)免疫功能的步行運動，它是老少皆宜、最簡單而又最能堅持的有氧運動，有“運動之母”之稱。步行時下肢支持體重，上下肢骨關(guān)節(jié)、肌肉與身體其他各部位協(xié)調(diào)配合，使各部位都得到鍛煉;同時加強心肌收縮，加大心血輸出量，使各組織血流量增加。天天散步，對于改善心肺功能、延緩下肢關(guān)節(jié)退行化性變化有積極作用。
慢跑：慢跑又稱健身跑，它是采用較長時間、慢速度、較長距離的有氧鍛煉方法。此項運動技術(shù)特點簡單，不受場地、器材限制，可在田徑場、公路、樹林、公園及田間小路等地練習(xí)，是我國群眾性體育活動中普遍開展的項目之一。對中老年人來說，慢跑不僅可以提高速度、耐力、靈巧、協(xié)調(diào)等運動素質(zhì)，而且還可以延緩運動器官和內(nèi)臟器官的衰老，保持旺盛精力與強健體力，是延年益壽、強身祛病的好方法。
太極拳：作為中國傳統(tǒng)的體育項目，太極拳在長期的實踐中被證實是一種良好的健身運動，并且也是防病治病的運動處方。練習(xí)太極拳“用意不用力”，“意到身隨”，以意念引導(dǎo)動作，此時大腦皮層除了有關(guān)的運動
中樞及第二信號系統(tǒng)處于高度興奮外，皮質(zhì)的大部分區(qū)域都處于廣泛的抑制狀態(tài)。這種運動中樞興奮對周圍區(qū)域的負(fù)誘導(dǎo)能抑制慢性病的病理興奮處，使原有疾病得以緩解，甚至痊愈。
關(guān)愛老人是我們的責(zé)任，老年人做運動呢，要想做的健康就必須有科學(xué)的做法，有一個好的習(xí)慣，有一個好的方法，更好的就是能夠好好吃飯，從食物中攝取營養(yǎng)，每天堅持鍛煉，久而久之就會使自己的筋骨強健，才能有一個健康的晚年。記得注意身體安全啊。
很多老人一到了年老的年紀(jì)，就會想到給自己做一些保健操來保健自己的身體，保健操有很多種，在做保健操的時候還要記得掌握好正確的姿勢，因為正確的姿勢在做保健操的時候才可以得到好的效果，而通過做保健操也可以提高一個人的身體素質(zhì)，通過做保健操也可以加強一個人的身體狀態(tài)，那么中老年人意料保健操的做法有哪些呢?
第一節(jié)，雙掌推腹。仰臥，兩手重疊先沿上腹中線向下推摩至下腹部，重復(fù)做20次。再分別從兩側(cè)的肋弓下緣，向下推摩至大腿根部，重復(fù)做20次。然后按順時針方向按摩肚臍周圍，并逐漸擴(kuò)大至整個腹部。按摩2—3分鐘后，再按逆時針方向，用同樣的方法按摩腹部2—3分鐘。
第二節(jié)，魚際環(huán)推。仰臥，用右手大魚際自陰毛處沿陰囊左側(cè)，斜著推至?xí)幉?，再從陰囊右?cè)推回。每天推20—30次，時不時撥動陰囊和陰莖，感覺到陰莖有興奮勃起最佳。
第三節(jié)，搓拿陰莖。仰臥，雙手掌相對，搓摩陰莖1—2分鐘，然后用雙手的拇指、食指從陰莖的根部至龜頭反復(fù)拿捏2分鐘。用力要輕柔、精神要集中，搓拿至陰莖挺立為宜。
第四節(jié)，深搓強腎穴。站立，用雙手掌根反復(fù)搓摩背部腎俞穴(第2腰椎棘突下旁開1。5寸處)約1分鐘，再反復(fù)搓摩尾骨兩側(cè)，約2分鐘。搓摩的力量可以稍大些，以局部皮膚微紅、有溫?zé)岣袨榧选?/p>
這些就是特別適合中老年人做的保健操，這些保健操對中老年人的身體好處會特別的大，而中老年保健操還要堅持做，必須要調(diào)整好自己做操的狀態(tài)，對中老年人來說，如果不重視自己的鍛煉話，那么很有可能會導(dǎo)致身體逐漸衰老，這樣身體也不是最健康的。
編者：瑜伽適合于任何人群，包括中老年朋友，瑜伽對于中老年人維護(hù)身體健康有著至關(guān)重要的作用。但是，中老年練習(xí)瑜伽需注意，謹(jǐn)防受傷。那么，中老年練習(xí)瑜伽注意事項有哪些?
瑜伽保健 中老年人需慎練
業(yè)余愛好者運動損傷明顯增多
武漢大學(xué)中南醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師陶圣祥認(rèn)為，骨齡老化暫時沒有明確的臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)，僅從X光片顯示骨架老化，亦不能說明骨骼有實際問題。
但他表示，長期牽拉關(guān)節(jié)周圍韌帶等軟組織，會導(dǎo)致所附著的骨質(zhì)發(fā)生鈣化和增生改變以適應(yīng)運動，所以運動員、習(xí)武之人等出現(xiàn)骨質(zhì)鈣化和增生的幾率較高。
陶圣祥曾接診過一位近40歲的知識女性，她練習(xí)瑜伽兩三年了，近期有過度彎腰等動作，患者因出現(xiàn)突然的腰部疼痛等癥狀前去就診。結(jié)合核磁共振成像檢查，診斷為腰椎間盤突出。
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該院另外兩位醫(yī)生也接診過類似患者。疼痛科門診主治醫(yī)師馮曉波介紹，近幾年平均接診10余例因瑜伽受傷的患者，以30歲到40歲的女性居多，最多見的是腰、背部肌腱、韌帶拉傷，也見于肩關(guān)節(jié)和臀部受傷。
副主任醫(yī)師王欣稱，他近年接診的患者中，像瑜伽練習(xí)者這樣的非專業(yè)運動員受到運動損傷的明顯增多，比過去增加一倍。
35歲以上人群慎練瑜伽
35歲以上的人，要避免頸部和腰部過度屈曲。陶圣祥表示，任何運動都要根據(jù)年齡特點進(jìn)行，要注意運動的幅度、強度，人到35歲以后，椎間盤開始褪變，椎間盤的纖維環(huán)變得較弱。長期過度屈曲，應(yīng)力過度集中，頻繁刺激，會導(dǎo)致椎間盤的纖維環(huán)局部發(fā)生破裂、椎間盤突出。
專家認(rèn)為，瑜伽中調(diào)整呼吸等相對緩和的練習(xí)，有助于調(diào)節(jié)情緒、放松心情。但瑜伽有的動作幅度過大，中老年人如果是通過瑜伽練習(xí)柔韌性勢必會受傷，尤其是那些年輕時沒練過，半路出家的練習(xí)者更加危險。
他提醒，腰部有問題的人，大幅度的前屈、后屈動作都不能做，頸部亦然，膝關(guān)節(jié)有毛病的不要做深蹲、盤腿等動作，運動中有不良反應(yīng)一定要停止，如反復(fù)疼痛應(yīng)咨詢專家。
中老年人練瑜伽好處多
陳教練介紹，她的會員中大部分都是二三十歲的年輕人，中老年人占的比例很小，其中年紀(jì)最大的一位有67歲。而在瑜伽的故鄉(xiāng)印度，無論什么年齡段的人，都在練習(xí)瑜伽，中老年瑜伽練習(xí)者更多。
瑜伽對中老年人的健身作用，主要有以下幾個方面。首先，人到一定年紀(jì)，身體機能就會表現(xiàn)出種種衰退跡象，胳臂、腿越發(fā)不靈活、沒有力量了，而練習(xí)瑜伽能夠較好地幫助中老年人疏活筋骨、增強力量、增加肌肉彈性;
其次，瑜伽不但追求身體的健康與和諧，還追求心靈深層次的統(tǒng)一與完美。中老年朋友經(jīng)歷過許多人生的坎坷、曲折，心境不容易平和，練習(xí)瑜伽能起到一定的調(diào)節(jié)心境的作用。
再次，瑜伽的很多姿勢對于中老年人的慢性病有輔助治療作用，如對高血壓、心臟病、心肺功能減弱等都有效果。
中老年五式健身瑜伽
陳教練介紹了幾種非常適合中老年朋友練習(xí)的瑜伽姿勢：
第一式：樹式
身體正直，單腿站立;非支撐腿彎曲，腳面盡量貼近支撐腿;兩臂上舉過頭，雙手合十。這個動作可以改善人體的穩(wěn)定與平衡，能起到鎮(zhèn)定情緒、平和心境的作用，還能鍛煉大腦，預(yù)防老年癡呆。
第二式：三角式
兩腿分開站立，身體向一側(cè)傾斜;兩臂張開，一臂上揚，一臂下探;目視前方。這個動作可以增加身體的柔軟度，活動老人的髖關(guān)節(jié)和腿部肌肉，防治中老年人的腰腿痛。
第三式：扭轉(zhuǎn)式
身體坐在瑜伽墊子上，雙腿蜷曲，一側(cè)手臂支撐于地面，另一只手臂觸夠?qū)?cè)腳踝。練習(xí)者在保持基本坐姿前提下，可以反復(fù)扭轉(zhuǎn)身體。這個動作，可以按摩腹內(nèi)臟器，增強內(nèi)臟功能，治療中老年便秘。
第四式：束角式
盤坐在瑜伽墊子上，兩腳心相對;雙手扳住腳背，上身盡量前壓。這個姿勢，幫助中老年人把雙腿向外部打開，促進(jìn)血液流通，專門防治靜脈血栓。
第五式：雙腿背部伸展式
平坐在瑜伽墊子上，上身挺直、下壓，雙手盡量夠觸腳尖。這個動作，主要針對中老年背部、腿部疾病，幫助練習(xí)者增大流向背部的血液量，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，并能按摩心臟，擠壓腹內(nèi)臟器。
總結(jié)：瑜伽對于中老年的好處是顯而易見，但是這要在科學(xué)練習(xí)瑜伽的基礎(chǔ)之上，了解注意事項。那么，以上小編為您準(zhǔn)備的瑜伽指南來了解下吧。
