如何鍛煉腹肌啊
冬季鍛煉養(yǎng)生。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。日常生活中關(guān)于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“如何鍛煉腹肌啊”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
到底該如何來鍛煉腹肌好呢?鍛煉腹肌大家都知道我們的身體可以引產(chǎn)而得到什么好處嗎?腹肌鍛煉主要是將腹部的肌肉鍛煉得更好，鍛煉腹肌還能加強(qiáng)人的體質(zhì)，在鍛煉腹肌的過程中還能夠讓我們的身體慢慢的瘦下來，肚子上面的一些贅肉也是可以得到更好的消除效果，那么如何來鍛煉腹肌好呢?
觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上動作。
注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個動作，指尖到腳踝然后還原算一個動作，做20秒，之后休息10秒。
雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復(fù)。
以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛煉很有幫助。
左右側(cè)拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側(cè)，然后一只手側(cè)拉，復(fù)原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應(yīng)腹肌會很疼，大家根據(jù)情況，起初的時候可以少做兩組。
選擇這些方法來幫助自己鍛煉腹肌的話，那么不出半個月，自己就能看到腹肌的一點點成效，如果自己長期堅持下來的話，那么肯定不用說了，腹肌的鍛煉效果也是最明確的，不過做腹肌鍛煉的時候一定要有一顆堅持的心態(tài)，避免讓自己的身體過度的勞累。
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隨著世界杯越來越近的腳步,我們都在期待著,當(dāng)然除了期待的世界杯,還有c羅，梅西眾多帥哥都在吸引著觀眾的眼球，他們火爆的身材，完美的腹肌都是為世界杯增添了不少的亮點,現(xiàn)實生活中更多的白領(lǐng)們因為長時間的坐位，想必小肚子上滿是脂肪了,怎么樣才可以保持好的身材，減去贅肉，方法很重要。
想要擁有迷人的腹肌，是每個男人的夢想，但是只要通過科學(xué)的鍛煉方式，就可以達(dá)到和球星一樣完美的身材，如何鍛煉腹肌，這是一個很值得研究的過程，鍛煉腹肌的方法很多，選擇一個適合自己的，然后行動起來。
擁有完美的腹肌，是一項綜合的系統(tǒng)工程，不可急于求成，以免弄傷肌肉。成功取決于三個要素：合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有完美腹肌。
在硬板床和地板上都可以練習(xí)，常用的訓(xùn)練姿勢有以下幾種：
一、坐姿、挺胸、屈膝，雙手在肩兩側(cè)作支撐，加大難度時可以雙手向上舉過頭頂，完全用腰腹支撐。這個動作不但練習(xí)整個腹肌肌群，對臀部肌肉也有好的鍛煉效果。
二、和動作一相仿，兩腿騰空作蹬自行車狀，順時針、逆時針交替進(jìn)行練習(xí)。雙腿轉(zhuǎn)圈幅度越大，對腰腹的鍛煉效果越好。
三、坐姿，雙臂展開不觸地，腳騰空，屈膝時雙手環(huán)抱于膝蓋之前，保持5秒鐘后，重復(fù)動作。
四、臥姿，雙腿叉開，一手放在同側(cè)耳畔，一手前伸，起身時用前伸的手觸對側(cè)腳尖或地面，換手后重復(fù)。
五、側(cè)臥，軀干和腿部呈V形，上部手放在腦后，臀部支撐起身體，兩腿腿繃直，肩膀和雙腳同時向上離開地面，保持5秒。
六、坐姿，膝蓋保持彎曲，將小腿舉到與地面平行后還原，調(diào)節(jié)好呼吸，腹肌緊縮時呼氣。這個動作的要領(lǐng)在于通過軀干和腿部抬起拉伸腹肌，而不是舉腿。
做好以上的幾點，再加上控制自己的飲食，避免肥肉的滋生，就能夠向自己的完美身材邁出一大步，每天堅持20分鐘到半個小時，長期以往，擁有強(qiáng)健腹肌變得不再是難事，世界杯上的帥哥說不定會還不如你的身材優(yōu)秀。
鍛煉是我們在平時的時候好多朋友進(jìn)行的事情，通過鍛煉可以讓我們的身體更加的健康，也可以通過鍛煉讓我們的體形更加的完美，可是在進(jìn)行鍛煉的時候有好多朋友會堅持不下來，畢竟鍛煉是一件特別枯燥的事情，在進(jìn)行鍛煉的時候我們一定要注意防止出現(xiàn)半途而廢的事情，如何堅持鍛煉？我們來進(jìn)行一下了解。
1、不要停止已經(jīng)養(yǎng)成的習(xí)慣
讓事情繼續(xù)下去的最簡方法就是不要停止。避免長時間的不鍛煉，因為重新養(yǎng)成習(xí)慣確實更費力些。這條建議對某些朋友來說或許已經(jīng)有點晚了，但如果你已經(jīng)養(yǎng)成了體育鍛煉的習(xí)慣，就千萬不要在遇到一點點困難時就放棄。
2、一旦開始運動就獎勵自己
伍迪艾倫(電影導(dǎo)演)曾說：“生命的一半時間在于自我表現(xiàn)?！蔽乙f，在想要養(yǎng)成某個習(xí)慣時，90%的精力都是用于如何實現(xiàn)它的。你應(yīng)該多想想自己的體重，自己能夠跑多少圈，自己能夠仰臥舉重多大的杠鈴。
3、對自己承諾堅持30天
對自己許下這個月天天運動的承諾(哪怕每天只運動20分鐘)，有了這個承諾，你的習(xí)慣就會得到鞏固。同時，你也不必在頭幾個星期天天勞心，猶豫著到底要不要去運動。
4、找點樂趣
要是在體育鍛煉里的得不到樂趣，堅持體育鍛煉就會有點困難。這個世上有成千上萬種鍛煉身體的方式，所以，如果你覺得舉重或者如果仰臥起坐并不適合你，那你就試試其他的吧。許多大型健身中心都提供各式各樣的運動項目，總有一種是你喜歡的。
5、把運動安排在自由時間
不要把運動安排在那些可能會因為其他重要事情而被占用的時間里。工作結(jié)束后或是早晨一起床都是不錯的運動時間。要是安排在午飯休息時間，則很可能因為工作尚未完成而被占用掉。
6、和朋友一起運動
找?guī)孜慌笥鸭尤肽愕倪\動計劃。有了交際因素，你會更愿意遵守自己的體育鍛煉承諾。
運動是一種長期有毅力的健身方法，好多人會因為沒有堅持下去出現(xiàn)半途而廢的情況，這需要我們給自己進(jìn)行加油，另外也要注意運動的方法，讓自己對鍛煉產(chǎn)生興趣，而且通過多種方法讓自己可以堅持下來，這樣我們的身體通過長期的鍛煉就會更加的好。
? ? 腹肌是男人好身材的完美體現(xiàn)，但是鍛煉腹肌的過程是很艱苦的，說到怎樣練腹肌最快最有效，唯一的方法就是練。只有堅持不斷地去練，才能練出腹肌，保持6塊或者8塊腹肌。如果想通過其它什么所謂的捷徑，比如：不吃飯、抽脂等，都是曇花一現(xiàn)！那么男人該怎么鍛煉出自己的腹肌呢，下面我就來為大家說一下吧。
? ? 1、傳統(tǒng)的仰臥起坐對腹部減肥增肌意義不大
? ? 一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能躋身于美國權(quán)威健身機(jī)構(gòu)“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡單，仰臥起坐時我們的動作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉
? ? 仰臥起坐改良版：如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多！
? ? 2腹肌鍛煉不必要每天進(jìn)行
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進(jìn)行塑造。因為在大運動量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒 有完全成型，通常要在48小時之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進(jìn)行腹部的鍛煉固然能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉松懈下 來，贅肉會馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄？正確的練習(xí)頻率：1周3次。
? ? 3、鍛煉腹肌的動作到位即可，不是做得越多越好
把一個動作重復(fù)做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎？健身不是單純的量的累計，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。以“船長椅”器械訓(xùn)練為例，許多人都會連續(xù)做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認(rèn)為，腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動作要到位，而且需要適當(dāng)?shù)耐ｎD，最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。強(qiáng)化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。
? ? 上面幾點就是如何鍛煉腹肌的方法和注意事項，只要我們在控制好飲食。做適量有氧運動的基礎(chǔ)上，再按照我上面所說的腹肌訓(xùn)練方法去鍛煉，相信有一天你就會看到完美大小腹肌和馬甲線的，同樣平時也要注意對蛋白質(zhì)的補充，做到勞逸結(jié)合，不要過度的訓(xùn)練，要保證充足的睡眠，祝您早日成功。
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盡管抬腿舉和仰臥起坐動作針對的是腹肌，但它們的作用是增加這部分的肌肉。為了去掉下腹部的脂肪，必須減掉足夠的身體脂肪后，這個區(qū)域的脂肪才被燃燒掉。通常情況下，女性需要減掉身體脂肪的12%～13%才能使下腹部脂肪消失，男性需要減去6%～7%的身體脂肪才能起到效果。通過心肺鍛煉和營養(yǎng)飲食方案，可以幫助你去掉這部分惱人的肥肉。
有的人擔(dān)心腹肌的重量訓(xùn)練會使胃部膨脹，腰部變粗，尤其是女性。這個擔(dān)心有點多余。重量訓(xùn)練的目的是鍛煉腹部的快肌纖維，讓你擁有層次分明的六塊腹肌。賽跑選手特別希望擁有優(yōu)質(zhì)的快肌纖維，因為這項運動要求在有限的時間里產(chǎn)生最大的力量。慢肌纖維點燃速度慢，在疲勞之前力量可以持續(xù)很長時間。
盡管很多專業(yè)健美運動員和形體小姐每天都要訓(xùn)練腹肌，但通常會導(dǎo)致訓(xùn)練過度。因此，除非是一天鍛煉上腹部，另一天鍛煉下腹部。對于一般人來說，腹肌鍛煉最好是每次不超過20分鐘，每周三次(隔天一次，如周一、周三、周五)，周末休息一天。
最初的腹肌訓(xùn)練最多應(yīng)該只有兩到三個動作，做2～3組就可以了，次數(shù)可以根據(jù)個人體重情況進(jìn)行增減。訓(xùn)練一段時間取得進(jìn)步后，可以增加更多的組數(shù)，次數(shù)可以根據(jù)鍛煉采用的重量進(jìn)行增減。因此，每次腹肌訓(xùn)練進(jìn)行6～25次是最佳選擇。
? ? 隨著健身房的熱潮，讓越來越多的人加入到了健身之中。其中的原因不過就是為了減肥、健身、還有很多男士健身鍛煉的原因就是為了能夠擁有令人羨慕的肌肉，尤其是胸肌和腹肌，其中也有很多人在面臨這個問題，為甚么做了那么多鍛煉還是不能夠練出胸肌和腹肌呢，該怎么鍛煉胸腹肌呢？下面我就來介紹一下鍛煉胸腹肌的方法吧。
? ? 1、首先，在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關(guān)鍵，要有足夠蛋白質(zhì)的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，淀粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛煉之后，可以適當(dāng)補充一些蛋白粉。
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? ? 2、 在鍛煉之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鐘到半小時時間，讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房借助各種健身器材進(jìn)行鍛煉，且有專業(yè)人士量身指導(dǎo)。因此這里主要介紹在家自己動手DIY健身的方式。
? ? 3、第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數(shù)地方進(jìn)行練習(xí)，做俯臥撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習(xí)者可以根據(jù)自身情況進(jìn)行練習(xí)，首先采用分組練習(xí)法，一組15--40個，做3到5組。練習(xí)過程中，慢速做鍛煉的是相對力量，快速做練習(xí)的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠(yuǎn)近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高于肩部，增加鍛煉的難度?？傊?，俯臥撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡單的鍛煉方式。
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? ? 4、第二個是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力，影響鍛煉效果。
? ? 5、有條件的朋友還可以借助橫桿練習(xí)引體向上，引體向上對背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習(xí)效果，只是練習(xí)難度較大。
? ? 上面所說的就是鍛煉胸腹肌有效的方法，說到底體育運動貴在堅持。正確的鍛煉方式和技巧是基礎(chǔ)，合理的運動理念是保障。同樣在搭配合理的飲食習(xí)慣，及時的補充人體所需要的蛋白質(zhì)，平時也要注意勞逸結(jié)合，避免過度訓(xùn)練給身體帶來傷害，還要保證充足的睡眠。祝您早日擁有完美大身材。
對于男性朋友來說，腹肌是他們認(rèn)為很有男子氣概的肌肉，因為擁有腹肌的男性都是很帥的。生活的進(jìn)步，人們對美的追求也越來越高。今天要說的就是如何快速鍛煉腹肌，相信很多人想知道有什么樣的方法可以幫助鍛煉出腹肌。如果你有興趣的話，可以看看下面具體的方法。
鍛煉腹肌，其過程一定是比較辛苦的。如果你是一個不怎么鍛煉的人，那么鍛煉起腹肌的話，一定會感覺比較痛苦，但是如果堅持下去了，你會看到你想要的效果。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
以上就是想大家介紹了關(guān)于如何快速鍛煉腹肌的方法，希望對有需要的人會有所幫助。針對性的鍛煉一定是比較辛苦的，在一開始的時候，肯定會覺得腹部很酸痛，酸痛才會有效果，只要堅持下去，慢慢就不會酸痛了，腹肌也就出來了。
什么是練腹肌好的方法，其實練腹肌好的方法就是一個字 “練”。假如你不練再好的方法對你都沒有用，想要練出性感迷人的腹肌，請記住“堅持練才是王道”。如何有用鍛煉腹肌呢，練腹肌的方法有哪些呢，一起來文章中看看吧。
如何有用鍛煉腹肌
1、跑步
跑步是容易的運動方法了，想要擁有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，天天慢跑配合著沖刺跑步，天天都要堅持40分鐘以上才會達(dá)到效果。
2、原地跑
沒有條件或者不同意出門，可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐
每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時間。鄭秀文天天跑步2個小時，還有許多明星，都是每日跑步的!
4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動
有氧運動懂還是游泳比較好一點，然后是慢跑，經(jīng)常性的鍛煉仰臥起坐是會讓你的腹肌呈分塊狀態(tài)，不過有些人要的就是分塊腹肌，主要看你想要哪一種腹肌的類型了。
5.檸檬水
喝檸檬水可以關(guān)心我們排除體內(nèi)的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，并且有用的減少體內(nèi)的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯后喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們?nèi)聿紳M活力，加強(qiáng)身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有用的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。
6.俯臥撐
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。天天睡前做20個俯臥撐即可。
因為數(shù)量多了輕易讓人覺得無聊，所以去動推舉到后面的時候帶個耳機(jī)放點音樂什么的
7.引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。許多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些特別適合做引體向上的鍛煉?？梢赃@么說吧，假如能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個好消息。
8.啞鈴，啞鈴
假如你有啞鈴，那么這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有用果。而且有東西拿在手上舉的這個練習(xí)本身特別有味。
9.長跑、短跑
跑步可以使人漂亮，這是真理。跑步也可以使你的腹肌漂亮，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新奇空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。
10.籃球籃球
也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。假如你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。
11.多鍛煉
一般體育生的肌肉都發(fā)達(dá)，特別是腹肌要比平常人更輕易練出來，其中的原因就在于他們的活動量多并且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項鍛煉打基礎(chǔ)。
啞鈴是我們常見進(jìn)行鍛煉的一種簡單的器材，它主要是用于肌肉的訓(xùn)練，同時可以進(jìn)行抗阻力的運動鍛煉，啞鈴的主要是用石頭或者是鐵質(zhì)，科學(xué)地使用啞鈴去能達(dá)到鍛煉的效果，而且可以健身健美的肌肉，但是很多人那，想要用啞鈴進(jìn)行啊腹肌的鍛煉，啞鈴是不是能夠進(jìn)行腹肌的鍛煉呢，下面的我們就簡單介紹。
啞鈴不僅可以健身而且可以修飾肌肉的線條同時能增加肌肉的耐力很多人去健身房進(jìn)行啞鈴的鍛煉，主要是目標(biāo)不是在于上肢肌肉，而在于腹部啊下面我們就簡單介紹一下關(guān)于腹部的肌肉如何進(jìn)行啞鈴的運動鍛煉。
主要是目標(biāo)不畏難，而在于腹部啊下面我們就簡單介紹一下關(guān)于腹部的呀聯(lián)如何進(jìn)行運動鍛煉。
1平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴至于肩部，掌心朝上，上推啞鈴只臂伸直，稍上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展，然后緩慢還原。
2拿啞鈴做投擲動作——鍛煉肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌，平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然后緩慢還原。
3上斜推舉：主要練上胸肌。動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。
4平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。動作：躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴于胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地面胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉，停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復(fù)
啞鈴鍛煉腹肌主要是有以上的幾種常見的鍛煉方法，在日常生活中用啞鈴鍛煉腹肌一定要堅持時間長了一定要進(jìn)行堅持，對啞鈴的鍛煉非常好的健身效果，不僅鍛煉上肢而且鍛煉很多地方的肌肉，長期鍛煉的也可以鍛煉下，可以鍛煉的腹肌練習(xí)的復(fù)合，而增加腹肌練習(xí)的復(fù)合鍛煉部位肌肉的線條生產(chǎn)肌肉的耐力。
面部是我們最為在乎的形象問題，但是我們一直在保養(yǎng)還是會出現(xiàn)一些問題的，比如說面部的肌肉松弛就是我們最為擔(dān)心的事情了，所以說要怎么樣鍛煉面部的肌肉也是最重要的，首先我們要注意在生活中多給我們的面部做一些運動，另外要注意多吃一些有營養(yǎng)的食物以及蛋白質(zhì)。
一、上眼瞼提肌的鍛煉，防止上眼皮松弛。睜著眼，讓眉毛盡量向上提升，停留5秒鐘。然后眉毛不動，讓上眼皮向下成瞇縫眼，再停留5秒鐘后恢復(fù)自然狀態(tài)。每次做3遍。
二、兩邊嘴角提肌鍛煉。上年紀(jì)的人嘴角往往呈八字形下垂，這是臉部表情不自然的原因。可以嘴唇輕閉，上下唇朝口中卷，先后將嘴角左右斜向，各往上提升5秒鐘。還可以嘴唇成U字形，嘴角盡量向兩邊拉開5秒鐘。每次做5遍。
三、叩齒運動。嘴巴盡可能張大，用力咬下，重復(fù)30次為一組，做三組。該運動可豐滿臉頰肌肉。
四、以食指、中指放在顴骨下做環(huán)式按摩，每組16次，做三組。 以上方法不僅能豐滿臉部肌肉，且能促進(jìn)臉部血液循環(huán)，使臉部紅潤，改善皮膚。鍛煉后第二天臉部肌肉酸疼即為有效。
注意： （1）并非次數(shù)越多越好。本人經(jīng)驗，以三組，每組30次為佳，次數(shù)太多會起反效果。
（2）隔天練習(xí)效果好。這跟健美訓(xùn)練是同樣的道理。要給肌肉一天的休息時間。
（3）必須配合其他部位的鍛煉。如光練臉部肌肉，效果很慢，甚至沒有效果。可采用在健美訓(xùn)練的第二天練臉部肌肉的辦法。
（4）多吃雞蛋、牛奶、花粉等食品。最好不抽煙。晚上不要太晚睡覺。 采用上述方法，一般在鍛練3－4次后即可見效。但須注意，最少要堅持半年時間，否則增長的肌肉還是會萎縮的。
在做面部運動的時候要注意盡量要標(biāo)準(zhǔn)另外是要注意堅持長期的做，因為面部的肌肉在我們不做運動后會恢復(fù)到以前的松弛狀態(tài)的，所以建議最好是可以長期的堅持做下去，其次是要注意給面部多補充一些蛋白質(zhì)以及膠原蛋白等等，多吃一些新鮮的瓜果蔬菜也會對面部肌肉有幫助的。
在生活當(dāng)中所有的男性朋友的夢想就是希望自己能夠擁有八塊腹肌，不少的人認(rèn)為這就需專業(yè)的教練進(jìn)行專業(yè)的指導(dǎo)才可以練出腹肌，實際上，靠正確的鍛煉技巧以及持之以恒的努力，在自個兒的家里練出性感迷人的腹肌絕對是能夠完成的事情，那么，如何合理鍛煉腹肌呢?一：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的還要看個人情況?？梢赃m當(dāng)?shù)脑黾狱c重量，手拿個啞鈴或者鐵餅什么的，放在腦后，效果會更好。
二：俯臥撐其實也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到太累，要分組做，才會有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體要看自己情況而定。
三：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，這也是分組來做。
四：如果你腹部脂肪比較多，那就要堅持有氧運動，跑步是很有效，可以減去多余的脂肪，使肌肉能更好的展現(xiàn)出來。
練腹肌和別的肌肉是不一樣的,得不斷的來刺激它,所以就得每次都做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
如何合理鍛煉腹肌?通過以上內(nèi)容的詳細(xì)介紹，相信現(xiàn)在大家應(yīng)該知道怎樣正確合理的鍛煉腹肌了吧，以上的幾種辦法能夠讓所有的男性朋友實現(xiàn)八塊迷人腹肌的愿望，希望上述介紹可以對大家有所幫助，并且也提醒大家鍛煉必須要持之以恒。
人體腰部的重要性是不言而喻的，因為腰部是連接人體上半身和下半身的中間支柱，承擔(dān)著人體百分之六十以上的重力。事實證明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保護(hù)腰部的最好方法。腰腹肌肉鍛煉要注意的事項有很多，到底該如何鍛煉腰腹部肌肉呢?要注意些什么呢?
腰部肌肉主要有處于脊椎骨中間的骶棘肌和處于脊椎骨兩側(cè)的腰側(cè)肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進(jìn)行練習(xí)。
骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向后彎曲后，再挺身起立或者軀干向前彎曲后，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。
腰側(cè)肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側(cè)彎曲或者轉(zhuǎn)體，再起立或轉(zhuǎn)體讓軀干伸直。
俯臥異側(cè)起
身體俯臥于墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側(cè)的手和腳同時舉起，稍停，然后再換另一側(cè)。
山羊挺身
身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲并感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據(jù)個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起，并保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。
