三角肌前束怎么練好呢
男性三角養(yǎng)生。
運(yùn)動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動。人類的歷史長河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！正確有效的運(yùn)動養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供三角肌前束怎么練好呢，希望能對您有所幫助，請收藏。
三角肌前束到底該怎樣來鍛煉才是最好的呢?三角肌前束就是前臂，這個部位要是有肌肉的話，那么男人看起來更成熟，更加的有魅力，身段也更加的柔美，這種三角肌前束鍛煉的時候有很多方法都可以選擇，三角前束做鍛煉的時候可以選擇輔助的工具來幫助自己完成，比如說啞鈴，杠鈴等，那么三角肌前束到底該怎樣練好呢?
三角肌鍛煉動作介紹
1、立正推舉
重點(diǎn)鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。
動作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：上推時，上體不要后仰。最好是在腰圍上束上舉重護(hù)腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣
2、啞鈴?fù)婆e
重點(diǎn)鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側(cè)
動作過程：兩手垂直方向把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?。然后再慢慢放下至起始位置?/p>
訓(xùn)練要點(diǎn)：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。
3、俯立側(cè)平舉
重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。
開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
動作過程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然后放下啞鈴還原。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
如果想要鍛煉好的三角肌前束，那么大家就試試上面我們介紹的這些方法，鍛煉出好的三角肌前束必須要保障好自己的身體，避免讓自己的身體過度的勞累了，這個三角肌前束做鍛煉的時候不是一時半會就能成功的，想要成功的話，需要花費(fèi)很長的時間，在這樣的情況下才是最好的鍛煉方法。
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如果我們想要將三角肌上面的肌肉練出來，那么到底該用什么方法來鍛煉最好呢?三角肌有前束，后束，同時還有中束，每個部位做肌肉鍛煉的時候所選擇的方法都是不同的，不同的方法可以鍛煉出不同的鍛煉效果，做三角肌中束鍛煉的時候必須要調(diào)節(jié)好自己的自信和心態(tài)，那么三角肌中束到底該怎么鍛煉好呢?
1)啞鈴側(cè)平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
(2)單臂啞鈴側(cè)平舉 ： 可以對三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉可以應(yīng)付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。
(3)坐姿啞鈴側(cè)平舉 ： 比立姿啞鈴側(cè)平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。
(4)拉力器側(cè)平舉 ：采用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達(dá)到雕刻三角肌中部線條的目的。
三角肌中束
(5)側(cè)臥直臂平舉 ： 單臂啞鈴側(cè)平舉的引申動作。
(6)啞鈴肩上推舉 ：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長
(7)輪換坐推啞鈴 ：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。
大家選擇上面我們介紹的這些方法來給自己做三角肌中束鍛煉的話，那么所得到的效果是最明顯的，而做三角肌中束鍛煉的時候還要記得合理牢記每一個姿勢，還要記得在鍛煉這個三角肌中束的時候給自己添加能量和營養(yǎng)，讓自己的體質(zhì)得到更好的鍛煉效果。
健身是健康的鍛煉身體的方式，而且可以讓自己擁有非常好的肌肉線條，女生相信都是希望自己的男朋友有一些肌肉的，這樣子會讓自己有安全感，而完美的肌肉線條看上去也非常有男人味，可以說，對于單身男士來說，健身不僅鍛煉身體，還可以保持好身材并吸引女生注意，而背三角肌是不大好練的身體肌肉的一部分，那么背三角肌怎么練好呢?
健身教練教你怎么練出完美三角肌，下面教大家如何訓(xùn)練三角?。?/p>
肩部肌群的構(gòu)成：三角肌、斜方肌。
三角肌及其起止點(diǎn)：
部位：在肩部皮下。肌束分前、中、后3部。
起點(diǎn)：前部肌束起自鎖骨外側(cè)半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩胛骨。
止點(diǎn)：肱骨三角肌粗隆。
工具/原料
啞鈴，杠鈴
訓(xùn)練凳
方法/步驟
1、 坐姿肩上杠鈴?fù)婆e：
目標(biāo)肌肉：三角肌(前束、中束)。
協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
起始姿勢：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。挺胸緊腰，目視
前方。動作過程：吸氣，把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后，稍停
頓。然后，呼氣，回復(fù)至起始位。
2.站姿肩上杠鈴?fù)婆e：
在推舉的最后階段，可采用下肢助力協(xié)助多完成幾次，加深對肌肉的刺激。(圖)
同樣是4-6組，每組8-15次。
3、坐姿啞鈴肩上推舉：
目標(biāo)肌肉：三角肌(前束、中束)。
協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
起始姿勢：坐在訓(xùn)練椅上，上體稍后仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩后收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴并置于肩外側(cè)。 動作過程：吸氣，把啞鈴向上推起，并以肩關(guān)節(jié)為轉(zhuǎn)動支點(diǎn)，使兩側(cè)啞鈴成弧形向頭頂正上
方集中，在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，以三角肌的
張緊力慢慢回復(fù)至起始位。
動作要領(lǐng)：動作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，平穩(wěn)流暢，始終控制住啞鈴。此動作的關(guān)鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運(yùn)動軌跡，直上直下用力點(diǎn)會轉(zhuǎn)移到斜方肌和肱三頭肌上。
做4組，每組8-12次。
4、站姿啞鈴雙臂側(cè)平舉：
目標(biāo)肌肉：三角肌中束。
協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、岡下肌。
起始姿勢：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。(圖)。動作過程：吸氣，兩手持啞鈴?fù)瑫r向兩側(cè)舉起，兩肘微屈。在側(cè)舉和下落過程中始終保持
100o---120o，上舉至兩上臂平行地面或略超過水平位。至“頂峰收縮”位后，
稍停頓。然后，呼氣，回復(fù)至起始位。
動作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)固定，肩帶肘，肘帶手。不要緊緊握住啞鈴，而是讓其懸垂在指端，以保證三角肌最佳受力。
這個動作要做4-6組，每組8-15次。
上面給大家介紹了一下背三角肌該怎么練，其實(shí)，如果想要鍛煉出比較完美的線條，我建議大家還是應(yīng)該去找專業(yè)的健身教練，針對你自身的情況，然后設(shè)定一個合適你的健身計(jì)劃，千萬不可以自己隨便練習(xí)，一定要正確的練習(xí)，不然可能會使得身體線條比較奇怪。
在生活中對身體的鍛煉是很主要的，這樣才能夠擁有一個健康的身體，而且對一些身體體質(zhì)不好的人，也是需要每天進(jìn)行身體鍛煉，這樣對提高身體免疫力，都是有著很好的幫助，很多人在進(jìn)行身體鍛煉的時候，不知道該選擇什么樣的方法，那三角肌后束鍛煉也是有著很好方式。
在對三角肌后束鍛煉的時候，不能隨意的選擇一些鍛煉方式，這樣對自身各方面，都是沒有任何的幫助，而且想要能夠很好的鍛煉自身這個部位，方法選擇很關(guān)鍵。
三角肌后束：
側(cè)平舉：主要練三角肌中束。動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。
聳肩：主要練斜方肌。動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
通過以上介紹，對三角肌后束的鍛煉方法也是有著很好的了解，因此在對這個部位鍛煉的時候，都是可以選擇以上方法，不過要注意的是，在鍛煉的時候，也是要長期堅(jiān)持的進(jìn)行，這樣對身體各方面鍛煉，才會有很好的幫助。
生活中大家都知道三角肌是穿衣服最好看的，三角肌不但可以撐起肩膀的寬度，還能讓肩部看上去更飽滿。對于健身的訓(xùn)練每一個健身者都不可忽略，而且還要必須重視對肩部的訓(xùn)練，因?yàn)榧绮坎粌H僅是對影響體型美感那么簡單，肩部在運(yùn)動健身中最重要的一個功能是平衡力量，平衡外部力量和自身力量。
肩部三角肌后束的訓(xùn)練，不但可以幫助大家有效的訓(xùn)練三角肌后束部位，更能幫助大家提升肩部整體的力量，從而增進(jìn)肩部的自我保護(hù)力量，讓健身更安全科學(xué)，避免訓(xùn)練走彎路，有很多健身者由于前期忽略對肩部力量的訓(xùn)練，走了很多彎路，影響整體的訓(xùn)練效果。
如果你的三角肌后束總是練不好，那就是刺激不到位，最大的原因是你用的重量太重了，你根本就控制不了，從而降低了訓(xùn)練的效率，所以降低你使用的重量是一個好的選擇。還有就是動作的選擇問題以及動作到底使用怎么的姿勢和角度比較好，把三角肌后束練好，肩部會看起來更飽滿。
在訓(xùn)練肩部時要注意一下幾點(diǎn)，因?yàn)榧绮课恢锰厥猓谟?xùn)練時對使用的訓(xùn)練動作非常敏感，重量太大也會直接影響訓(xùn)練效果，而且還會增加安全風(fēng)險，但是重量如果太小刺激又不到位，所以在訓(xùn)練肩部時一定選擇合適自己的中等重量，比如選擇壓力的重量一般是中等重量，握在手里有沉甸甸的感覺，但是自己又能完全安全控制，那么使用這樣的重量訓(xùn)練最好。
下面5個訓(xùn)練動作，全部都針對三角肌后束的強(qiáng)化訓(xùn)練，如果你三角肌后束部位比較薄弱，那么你可以利用這組動作好好的強(qiáng)化一下后束肌肉力量，當(dāng)后束強(qiáng)化好以后，對于背部訓(xùn)練會有很大的幫助。訓(xùn)練時每個動作做3 - 4組，每組次數(shù)范圍15 - 10次。
男性的三角肌前束處如果有肌肉的話，那么這個男性看起來更加的有魅力，男性的肌肉讓一個男性看起來更加的健康和成熟，但是想要在三角肌前束地方鍛煉出來肌肉的話，恐怕不是那樣簡單的，只是很多人還是愿意去堅(jiān)持，愿意去努力，那么三角肌前束的地方還是很快都有肌肉的，那么到底該怎么來鍛煉三角肌前束呢?
三角肌前束位于肩膀下方的肌肉。如果三角肌前束練出來的話，其他的三角肌部分很快也會出來的了。如果你想要擁有這樣的身材，那就要努力的去付出才可以，貴在堅(jiān)持。
主要練三角肌前束、中束和后束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
各種推舉練習(xí)的要點(diǎn)：
1，坐姿推舉要用80-85度角的上斜板，背部完全貼靠在上斜板上。
2，做杠鈴或器械推舉時，采用超過肩寬數(shù)厘米的握距。
3，開始推舉時，試著保持肘部向后，接近固定(頂點(diǎn))時，肘部與兩手基本在同一平面內(nèi)。
4，停止上推時只做短暫固定，因此時三頭肌隨大部分負(fù)荷。
5，從頂點(diǎn)下降時，肘部稍后后。
6，還原到開始位置時不要間歇，接著做下一次
7，練習(xí)過程中保持手腕緊張，手腕向前或向后轉(zhuǎn)動會怎增加腕部和肩部受傷的危險。
8，頸后推舉手和肘在同一平面內(nèi)完成動作感覺最舒服。
9，頸后推舉在下次練習(xí)之前要較舒服地回落器械
10，練習(xí)開始后唯一應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動的是手臂，頂點(diǎn)暫停時身體仍保持靜止。
側(cè)平舉：主要練三角肌中束。動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
以上就是我們介紹的肝炎這個三角肌前束的鍛煉方式，想要鍛煉好這個三角肌前束的話，那么在做鍛煉的時候必須要堅(jiān)持下來，如果不能堅(jiān)持的話，那么前面所做的努力都是半途而廢，大家在聯(lián)系這個三角肌前束的時候一定要注意鍛煉過程中我們要掌握的姿勢，姿勢正規(guī)了鍛煉的效果才會更好。
倒三角肌怎么練好呢?這是很多喜歡健身的人一個比較苦惱的事情，因?yàn)榈谷羌〔幌耠哦^肌等其他肌肉，這個倒三角肌如果想要練好的話就需要遵循一些必須要注意的法則，如果想要倒三角肌練出來的成果好看的話要求鍛煉的進(jìn)程也比較嚴(yán)謹(jǐn)，下面就給大家將一下倒三角肌怎么練好。
法則 1：在你訓(xùn)練三角肌之前，請弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌由前中后三束組成，練肩 時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側(cè)、后肩的不同練習(xí)動作。
法則 2：啞鈴?fù)婆e與側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容，我的肩部訓(xùn)練開始就是兩個動作：某種 推舉動作與啞鈴側(cè)平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側(cè) 平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強(qiáng)視覺效果。寬肩加上細(xì)腰，上體就能形成漂亮的“V” 形。
法則 3：用金字塔訓(xùn)練法則會刺激三角肌側(cè)束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考 自己為什么沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準(zhǔn)體格所特有的肩 膀。想來想去，覺得自己在訓(xùn)練中錯過了一些寶貴的東酉，以致肩膀不能增寬。于是我決定 用金字塔法則去發(fā)展側(cè)束，看看是否會有變化。
使用這個法則兩星期后，我驚喜地發(fā)現(xiàn)肩膀 變寬了、變厚了，進(jìn)步了很多。我終于用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。我用 25 磅啞鈴做 25 次測平舉，30 磅做 15 次，35 磅做 10 次，40 磅做 5 次。然后再按此順序倒 著做，直到 30 磅 15 次。做兩個循環(huán)，練習(xí)中沒有任何休息。
法則 4：不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓(xùn)練中是至關(guān)重要的，你需要建立 一個協(xié)調(diào)勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓(xùn)練中，要 求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。 因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入 你的肩部訓(xùn)練計(jì)劃。
法則 5：不要忽視關(guān)節(jié)，否則會導(dǎo)致受傷。肩關(guān)節(jié)是訓(xùn)練傷害事故的危險區(qū)域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風(fēng)險。因此，在正式訓(xùn)練前做兩組 20-25 次的暖身推舉是不可少的。
法則 6：所有的肩部練習(xí)應(yīng)從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體 積。 我用史密斯器械 (也可用杠鈴) 做頸前推舉， 這是一個很好的發(fā)展三角肌前中束的動作， 然后是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最后是直立劃船。
法則 7：恢復(fù)調(diào)整很重要。我經(jīng)常一周訓(xùn)練各部位兩次。如果你的肩膀很強(qiáng)大，可試著 一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發(fā)展，那么一周練一次三角肌就夠了。
法則 8：集中精力于技術(shù)動作。應(yīng)嚴(yán)格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說 明，認(rèn)真訓(xùn)練，你就能把三角肌練得更好。 杠鈴?fù)婆e你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。 推起杠鈴至最高點(diǎn)， 然后下放至上胸 位置。以嚴(yán)格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在 動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴。建議做兩組 20~25 次的暖身練習(xí)，4 組 10~15 次的正 式訓(xùn)練。
法則 9：在重量的選擇上以我的最簡單理解說明，暖身練習(xí)時，輕重量 20~25 次下來肌 肉感覺微微發(fā)熱足矣;正式訓(xùn)練當(dāng)中，在一組當(dāng)中在你能完成 10 次動作，和完成 15 次動作 之后肌肉能明顯感覺到發(fā)熱發(fā)酸發(fā)脹，在此之間的重量基本合理。
啞鈴交替前平舉我是在上斜凳上做這個動作， 以增強(qiáng)阻力。 這是一個極富挑戰(zhàn)性的動作， 當(dāng)然我也做站立前平舉。 手持啞鈴于大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放后，另一手便開始 上舉。許多健美運(yùn)動者將啞鈴放在大腿外側(cè)，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習(xí)三 角肌前束，應(yīng)把啞鈴放在大腿前面。這個動作做 3 組，每組 10~15 次。
啞鈴側(cè)平舉坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然后慢慢向兩側(cè)舉起，到手臂平行 于地面。這時三角肌中束要完全收緊。然后控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用 重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。
這個動作做 4 組，每組 10~15 次。 俯身飛鳥同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂于體側(cè)，向 外側(cè)舉啞鈴，并盡可能使之后展，然后控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意 控制重量。如果你沒有使啞鈴達(dá)到足夠的高度，那就會減少對三角肌后束的刺激。
每件事都是需要堅(jiān)持的所以縱使有三角肌9大原則在也需要各位堅(jiān)持鍛煉才能達(dá)到效果。
經(jīng)過上面的介紹，相信大家對于倒三角肌怎么練好有了一個充分的認(rèn)識和理解，確實(shí)鍛煉身體健身需要一個循序漸進(jìn)的過程，所以大家不可以一蹴而就妄圖一口能吃個胖子，超負(fù)荷的鍛煉可能會對身體造成比較大的負(fù)擔(dān)，所以我建議大家一定要制造一個合適的計(jì)劃來嚴(yán)格執(zhí)行。
【導(dǎo)讀】很多男性朋友們都想擁有漂亮的身體曲線，還有就是身體上的肌肉越明顯他們會越自豪。今天要和大家說的就是三角肌前束的練習(xí)方法，這個區(qū)域的肌肉練習(xí)是比較困難的，需要大家堅(jiān)持的去錘煉，而且要有針對性的，這樣的成效才會比較好的。如果你也想練習(xí)三角肌前束的話，可以往下看看三角肌前束的練習(xí)方法。
三角肌前束的練習(xí)方法
三角肌前束位于肩膀下方的肌肉。如果三角肌前束練出來的話，其他的三角肌部分很快也會出來的了。如果你想要擁有這樣的身材，那就要努力的去付出才可以，貴在堅(jiān)持。
主要練三角肌前束、中束和后束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢操作啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
各種推舉練習(xí)的要點(diǎn)：
1,坐姿推舉要用80-85度角的上斜板，背部完全貼靠在上斜板上。
2,做杠鈴或器械推舉時，采納超過肩寬數(shù)厘米的握距。
3,開始推舉時，試著保持肘部向后，接近固定（頂點(diǎn)）時，肘部與兩手基本在同一平面內(nèi)。
4,停止上推時只做短暫固定，因此時三頭肌隨大部分負(fù)荷。
5,從頂點(diǎn)下落時，肘部稍后后。
三角肌前束的練習(xí)方法
6,還原到開始位置時不要間歇，接著做下一次
7,練習(xí)過程中保持手腕緊張，手腕向前或向后轉(zhuǎn)折會怎增加腕部和肩部受傷的危險。
8,頸后推舉手和肘在同一平面內(nèi)完成動作感覺最舒暢。
9,頸后推舉在下次練習(xí)之前要較舒暢地回落器械
10,練習(xí)開始后唯獨(dú)應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動的是手臂，頂點(diǎn)暫停時身體仍保持靜止。
側(cè)平舉：主要練三角肌中束。動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于頂峰收縮位，稍停，然后肩肌操作緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
以上就是向大家介紹了關(guān)于三角肌前束的一些練習(xí)方法，相信大家看完之后都知道怎樣去練習(xí)三角肌前束了。懂得針對性的練習(xí)和持之以恒的耐性，這樣的你很快就可以看到自己的三角肌前束在漸漸的壯大起來，這就是肌肉美。
三角肌后束就是人體的一種身體部位，對我們的身體也很重要，如果男性的三角肌后束有肌肉的話，那么對于男性來說是很知道炫耀的，這樣的男性看起來也會更加的有魅力，男性的肌肉要是男強(qiáng)身健體的表現(xiàn)，男性的身體健康了，對女性來說才是最大的期望，但是想要鍛煉成三角肌后束的話，是比較麻煩的，下面我們來看看這個三角肌后束的鍛煉方法。
三角肌后束的鍛煉一定是需要借助器械的，最起碼也要有一對啞鈴，這是最起碼的啦。
鍛煉側(cè)腹肌可以不需要器械。
先說說三角肌后束的鍛煉方法：用到啞鈴的
俯身平舉：
兩腳站開， 與肩同寬，兩腿挺直，上體前屈，胸挺背直，兩臂下垂，兩手握啞鈴，然后兩臂伸向兩側(cè)平舉，達(dá)到最高點(diǎn)的時候稍停，在肩三角肌后束最大緊張后，還原，做10到12次。每次兩臂伸直側(cè)平舉時吸氣，還原時呼氣。這是鍛煉三角肌后束的很好的方法。在整個動作進(jìn)行中，要始終保持直背的姿勢。主要是用兩肩力量將啞鈴舉起，用力要平均，不要借助于悠蕩的慣性力。
三角肌后束：
側(cè)平舉：主要練三角肌中束。動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。
聳肩：主要練斜方肌。動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
通過以上介紹，對三角肌后束的鍛煉方法了解和認(rèn)識也差不多了吧，大家在鍛煉的時候一定要注意一些事項(xiàng)，不能太著急了，這樣反而對身體鍛煉的效果不好，想要鍛煉三角肌后束的話，那么就必須要堅(jiān)持鍛煉，讓自己的鍛煉有效果，不要鍛煉一小段時間就不堅(jiān)持了，這樣的鍛煉是會反彈的。
生活中很多人都想要一個完美的體型，尤其是球形的肩膀，但是大多數(shù)人發(fā)現(xiàn)三角肌的前束與中束進(jìn)步較快，唯獨(dú)三角肌后束停滯不前，這就導(dǎo)致了三角肌整體是不完美的，那究竟如何訓(xùn)練三角肌后束并且使之有效呢？開始訓(xùn)練前，要先用小質(zhì)量的啞鈴，做幾組熱身組的側(cè)平舉練習(xí)，或者是飛鳥的練習(xí)，再開始接下來的正常組訓(xùn)練，這樣鍛煉才會更加有效。
據(jù)說練背能刺激到三角肌后束
背部訓(xùn)練的確能刺激到三角肌后束，特別是像寬握劃船之類的動作，與三角肌后束訓(xùn)練的動作有一定的相似性，但是并不代表練背同時也能練出很好的三角肌后束，那些背部不錯，三角肌后束卻很弱的人大把的存在：
真正會練背的人，雖然不可能完全避免三角肌后束的參與，但是會盡量少用，以至于練背并不能讓三角肌后束受到夠它生長的刺激；
三角肌后束容易被忽略，很多健身者三角肌后束的活躍性遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于背部肌群，所以練背時用到的三角肌后束并不多，當(dāng)然也不排除反過來的人群；三角肌后束需要激活到一定程度，才能在練背時被很好的刺激到；
所以，背部訓(xùn)練能刺激到后束，這也是為什么一些人把后束的訓(xùn)練與背部訓(xùn)練放在一起的原因。而且練完背還需要專門的后束訓(xùn)練動作加以訓(xùn)練。以上所說講的是背，但卻不是廢話，請繼續(xù)往下看。
三角肌后束，很多人都練不對，這篇文章能解決這個困擾！
無論你是把后束安排在背部訓(xùn)練日還是在肩部訓(xùn)練日單獨(dú)拿出來訓(xùn)練，都需要對動作的規(guī)范性進(jìn)行把控。然而在很多人身上可以發(fā)現(xiàn)，三角肌后束訓(xùn)練不到位，是存在兩個阻礙點(diǎn)的：
背部的干擾
上文說到，背部的訓(xùn)練會同時帶到三角肌后束，那么反過來同樣如此，很多人在三角肌后束的訓(xùn)練中，背部會被更多的拿出來參與，主要是斜方肌與菱形肌，這一方面跟動作的規(guī)范性有關(guān)，另一方面也跟肌肉的活躍性有很大的關(guān)系，因?yàn)楹芏嗳说谋巢考∪焊影l(fā)達(dá)，更加活躍。
由于背部的干擾，很多人在訓(xùn)練三角肌后束時（比如啞鈴俯身飛鳥），會收縮肩胛骨，從而把收縮三角肌后束的力很大一部分轉(zhuǎn)移到斜方肌與菱形肌上，這無疑減弱了三角肌后束的刺激，這樣下去，后束練不好也不為怪了。
解決方法：從上文可以得出，既然要防止背部的干擾，那么就必須固定肩胛骨，當(dāng)然有些人可以靠意識去控制，而更多人則不然，以啞鈴俯身飛鳥為例，我們可以通過以下兩種方式解決：
既然控制不了訓(xùn)練三角肌后束中的肩胛骨運(yùn)動，那么我們可以全程收緊肩胛骨，免去其參與，這樣可以有效防止背部肌肉的干擾。但缺點(diǎn)是，這一定程度上會影響動作幅度，也會讓動作變得不自然；
第二種方法，就是讓手肘朝向垂直于身體兩側(cè)的方向，也就是肱骨（大臂骨頭）垂直于身體，或者微微朝向斜前方，而不要朝向斜后方，這樣可以有效防止肩胛骨的收縮（示意圖如下）?？偟目磥?，這種方式更加優(yōu)于第一種，而且也適用于其他后束的訓(xùn)練動作，比如：反式蝴蝶等。
但是有一點(diǎn)要注意，不要把肱骨（大臂骨頭）抬得過高，這樣反而更容易讓背部肌肉借力，把肱骨抬至與地面平行或稍高就可以了。
三角肌后束到底該怎樣來鍛煉才好呢?三角肌是一個非常顯眼的地方，在夏季的時候，男男女女都希望自己會露出健美的肌肉來，肌肉對于男人來說是身材的健美，如果男人的三角肌后束做鍛煉的時候必須要合理，做三角肌鍛煉的時候男人必須要吃些苦頭，不過想要好的結(jié)果必須要堅(jiān)持下來，那么三角肌后束到底該怎么來練好呢?
法則1：在你訓(xùn)練三角肌之前，請弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌由前中后三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側(cè)、后肩的不同練習(xí)動作。
法則2：啞鈴?fù)婆e與側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容，我的肩部訓(xùn)練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側(cè)平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側(cè)平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強(qiáng)視覺效果。寬肩加上細(xì)腰，上體就能形成漂亮的“V”形。
法則3：用金字塔訓(xùn)練法則去刺激三角肌側(cè)束。
四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什么沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準(zhǔn)體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓(xùn)練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。于是我決定用金字塔法則去發(fā)展側(cè)束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期后，我驚喜地發(fā)現(xiàn)肩膀變寬了、變厚了，進(jìn)步了很多。我終于用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。
我用30磅啞鈴做25次側(cè)平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環(huán)，練習(xí)中沒有任何休息。
三角肌的后束就該用這樣的方式來鍛煉，在鍛煉的時候必須要認(rèn)真，不能馬馬虎虎的，這樣馬虎的鍛煉對自己來說是不行的，每次鍛煉的時候必須要保證身段合理的運(yùn)用一些姿勢，避免讓自己傷筋動骨的，這樣影響就大了，每次做三角肌后束鍛煉的時候要合適，不能過度，超時的鍛煉。
三角肌我們到底該如何來鍛煉才是最好的呢?三角肌的鍛煉是需要花費(fèi)很大功夫的，必須要堅(jiān)持的鍛煉情況下才是最合理的，而三角肌做鍛煉的時候必須要保證身體的健康程度，要為了自己的身體著想，在這樣的情況下鍛煉三角肌也是最重要的，而做三角肌鍛煉的時候可以選擇很多方式，那么三角肌到底該怎樣來鍛煉才好呢?
我們注意自己的體型的時候，首先要明白肩膀是最明顯的一個位置，大家可以看到很多模特肩膀很寬，而且身體勻稱，但是肩膀?qū)捯恍┎藕芷粒绻愕募绨蜻_(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)，那么我們可以通過鍛煉來實(shí)現(xiàn)。
第一、肩膀的鍛煉主要是為了肩膀?qū)掗熞恍敲次覀兙鸵憻捵约旱娜羌橹?，三角肌的鍛煉主要是啞鈴配合，如果用杠鈴的話，你必須已?jīng)鍛煉了一個階段才可以，新手的話不建議使用。
第二、我這里負(fù)責(zé)任的告訴大家，你鍛煉三角肌的話，是完全可以快速和有效地增寬自己肩膀，改善您的體型，我們在鍛煉之前要不斷兩手上下活動，這是關(guān)鍵的熱身運(yùn)動，避免自己的身體受傷。
第三、熱身運(yùn)動結(jié)束以后，我們鍛煉的方式是手持啞鈴雙臂下垂，兩眼要看向前方，這樣我們就準(zhǔn)備好了，然后我們要慢慢的下蹲，當(dāng)膝蓋和大腿直角的時候停住，然后慢慢的站直，這樣反復(fù)二十次，一共三組。
三角肌做鍛煉的時候給自己按照這樣的方式來鍛煉才是最高，最有效的，每次給自己做三角肌鍛煉的時候要保證自己的心態(tài)平衡，在這樣的狀態(tài)下鍛煉身體也是最有利的，而每次做三角肌鍛煉的時候要看自己到底喜歡鍛煉哪個程度，如果想要康前束，后束，中束都是需要用到不同的方法來鍛煉。
鍛煉對于男性來說是伸展魅力的方式，而鍛煉的男性看起來也會更成熟，難鍛煉是各個地方都會鍛煉的，但是每個部位鍛煉的方式方法都是不同的，所用到的鍛煉器材也是不痛的，男性的三角肌后束也是人體的一個部位，想要鍛煉這個部位的肌肉是有點(diǎn)難的，但是對于男性來說他們總能找到方法，那么下面我們來看看該如何來鍛煉這個三角肌后束呢?
三角肌后束的鍛煉一定是需要借助器械的，最起碼也要有一對啞鈴，這是最起碼的啦。
鍛煉側(cè)腹肌可以不需要器械。
先說說三角肌后束的鍛煉方法：用到啞鈴的
俯身平舉：
兩腳站開， 與肩同寬，兩腿挺直，上體前屈，胸挺背直，兩臂下垂，兩手握啞鈴，然后兩臂伸向兩側(cè)平舉，達(dá)到最高點(diǎn)的時候稍停，在肩三角肌后束最大緊張后，還原，做10到12次。每次兩臂伸直側(cè)平舉時吸氣，還原時呼氣。這是鍛煉三角肌后束的很好的方法。在整個動作進(jìn)行中，要始終保持直背的姿勢。主要是用兩肩力量將啞鈴舉起，用力要平均，不要借助于悠蕩的慣性力。
(1)反式蝶機(jī)展肩 ：是鍛煉后束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機(jī)會。
(2)俯立側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
(3)坐姿俯身側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
三角肌前束：
(1)直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
(2)啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動作，它可以沖擊大重量
(3)拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。
(二)三角肌中束：
(1)啞鈴側(cè)平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。
(2)單臂啞鈴側(cè)平舉 ： 可以對三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉可以應(yīng)付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。
(3)坐姿啞鈴側(cè)平舉 ： 比立姿啞鈴側(cè)平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。
這些都是鍛煉三角肌后束的各種方法，同時我們也為大家介紹了三角肌前束，還有三角肌中束等鍛煉的各種方法， 希望對大家有幫助，但是我們要注意了，不管是鍛煉哪個地方，不管自己用什么方法來鍛煉，在鍛煉的時候都必須要用到正規(guī)的方法來鍛煉，動作也要到位，同時要堅(jiān)持鍛煉。
