訓(xùn)練胸大肌 做個(gè)性感男人
男人養(yǎng)生。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新。”社會(huì)的發(fā)展，人們對(duì)養(yǎng)生越來(lái)越看重，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。如何避開(kāi)有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的訓(xùn)練胸大肌 做個(gè)性感男人，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
作為一個(gè)男人如果連標(biāo)志性的胸肌都沒(méi)的話說(shuō)來(lái)的確有點(diǎn)丟臉，但是我的工作又不需要付出太多的體力，而且我也覺(jué)得自己胸部平平，請(qǐng)問(wèn)怎么樣能讓自己在沒(méi)有運(yùn)動(dòng)器材的場(chǎng)地下盡量快地鍛煉出胸大肌呢?
一、發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法
發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對(duì)來(lái)說(shuō)比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥(niǎo)”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過(guò)100厘米，達(dá)120厘米。
二、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
三、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。
四、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。 舉速過(guò)快或太慢，都說(shuō)明所舉重量不恰當(dāng)。
五、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。
通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
六、俯臥撐
沒(méi)有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)中年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。
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對(duì)于男性來(lái)說(shuō)有著腹肌和健碩的胸大肌是每個(gè)男性的目標(biāo)，這樣不僅僅讓自己看起來(lái)更加的男人一點(diǎn)。同時(shí)大家也知道胸大肌都是通過(guò)一定的鍛煉可以得到的，而在鍛煉的時(shí)候還能加強(qiáng)自己的身體健康呢。為了讓自己更加的健康，同時(shí)擁有完美的胸肌。下面看下胸大肌怎么訓(xùn)練?
上胸發(fā)達(dá)度不夠，與中下胸存在明顯落差
1.斜板杠，啞鈴臥推。為什么有人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間效果不明顯呢?說(shuō)明動(dòng)作需要改進(jìn)。
第一。要注重動(dòng)作要領(lǐng)。改掉做橋式推舉的習(xí)慣。否則成了近似平板臥推。練習(xí)的部位游離到了中。下胸部。
第二。如果全程動(dòng)作效果不好，可考慮半程動(dòng)作，同時(shí)注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量。請(qǐng)同伴保護(hù)或助力。
第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個(gè)小技巧：下降啞鈴時(shí)不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量，加在上胸橫截面上。要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。
2.直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒(méi)“顯露的鎖骨。
3.平臥推舉。身體結(jié)構(gòu)和自身的柔韌性有著一定的差異，所以做斜板臥推沒(méi)有良好的效果，那就來(lái)試試平臥推舉在發(fā)達(dá)胸肌，在下方杠鈴的時(shí)候吧杠鈴放在頸部的位置上，自身的注意力集中于上胸?；蛘咴谂P板上墊一個(gè)木塊，呈現(xiàn)出10度的角，利于胸部的挺起。
4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過(guò)15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部。可請(qǐng)同伴在上背部加杠鈴片。
以上就是為大家介紹了一些關(guān)于胸大肌怎么訓(xùn)練，這些都是對(duì)于剛接觸到胸肌鍛煉的男性準(zhǔn)備的。相信只要按照這些動(dòng)作，長(zhǎng)期的堅(jiān)持下來(lái)一定會(huì)擁有自己想要的胸肌的，同時(shí)在鍛煉的過(guò)程中還能讓自己的身體更加的健康有男子氣概。
? ? ? 胸大肌的我們通常稱為胸肌，位我們的胸的位置，所以稱為胸肌，女人常常以豐胸的胸部為榮，男人們也同樣希望擁有堅(jiān)實(shí)的胸部肌肉，如果我們男士經(jīng)常進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，也是可以練出堅(jiān)實(shí)的胸大肌，讓我們看起來(lái)看有安全感，下面就來(lái)教大家胸大肌的幾種訓(xùn)練方法。
?平臥推：鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時(shí)可以減少乳房中過(guò)多積聚的脂肪，增強(qiáng)其彈性。
?斜臥推：鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，并有助于擴(kuò)大肺活量。仰臥于長(zhǎng)凳或木板上，斜臥板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴于兩乳房，上臂自然分開(kāi)，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸氣并收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停后，呼氣落下，啞鈴回原位。連續(xù)做此動(dòng)作，胸部要始終挺起。
?仰臥臂上拉，鍛煉部位：背闊肌、三角肌及肩關(guān)節(jié)。 仰臥于長(zhǎng)凳上，直臂持啞鈴于腿側(cè)，腰背肌收緊，挺胸，吸氣后屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時(shí)雙臂循原弧線還原，呼氣，連續(xù)做此動(dòng)作。
?仰臥擴(kuò)胸：鍛煉部位與臥推大體相同，但對(duì)胸大肌的充分伸展及胸腔擴(kuò)大效果更好。仰臥、斜臥均可。 體位與臥推類似。兩手拳心相對(duì)持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側(cè)下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開(kāi)。然后收縮腦肌，恢復(fù)預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)做此動(dòng)作。
?俯臥撐：鍛煉部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。兩手分開(kāi)與肩同寬，俯臥，兩手支點(diǎn)比肩部垂線稍后些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時(shí)兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應(yīng)處于手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內(nèi)收。連續(xù)做此動(dòng)作。開(kāi)始做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，由于胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進(jìn)行練習(xí)，進(jìn)而撐在地面練習(xí)。
?以上我們?yōu)榇蠹医榻B了幾種胸大肌的訓(xùn)練方法，胸部肌肉鍛煉是一個(gè)比較漫長(zhǎng)的過(guò)程，主要還是靠毅力堅(jiān)持，在訓(xùn)練的時(shí)候要注意速度放平，呼吸保持均，運(yùn)動(dòng)量也要從小到大，逐漸增加，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度加大時(shí)，營(yíng)養(yǎng)的涉入也可加大。
?胸部對(duì)于女人來(lái)說(shuō)是一個(gè)展現(xiàn)魅力的重要部位，同樣對(duì)于男性來(lái)說(shuō)也是非常重要的。寬厚的胸肌同樣也能更好的展現(xiàn)個(gè)人魅力。男人怎么樣才能鍛煉好胸大??？對(duì)于胸大肌鍛煉的比較有效的方法就是是杠鈴臥推舉，其它練習(xí)方式更適合做為輔助方式。我們想要多大的股肉塊，就要付出更多的力量去鍛煉。
?臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
?杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
?杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
?至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
?臥推舉的呼吸
?用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。
?在我們健身的時(shí)候，一定要注意水份的補(bǔ)充，但是不要一次性喝的太多，如果喝過(guò)多水，會(huì)使我們的胃部發(fā)脹，從而影響我們的鍛煉，可以喝一些常溫的白開(kāi)水或都稍溫一點(diǎn)熱水，也不要喝特別冰涼的水或碳酸飲料，也可以適當(dāng)?shù)暮纫稽c(diǎn)果汁。
?豐滿的胸部對(duì)于女性朋友來(lái)說(shuō)很重要，同樣健碩的胸大肌對(duì)于男性朋友們來(lái)說(shuō)也是相當(dāng)重要的，因?yàn)橐粋€(gè)男人的身體看起來(lái)是否夠男子漢氣概，一幅健壯的胸肌是非常有必要的，但是想要鍛煉出一幅完美的胸肌并非是那么容易的，那么什么方法才可以鍛煉出一幅漂亮的胸肌呢，下面我們就給大家介紹幾種可以效鍛煉胸肌的方法。
?一、上胸發(fā)達(dá)度不夠，與中下胸存在明顯落差
?1.斜板杠，啞鈴臥推。為什么有人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間效果不明顯呢?說(shuō)明動(dòng)作需要改進(jìn)。
?第一。要注重動(dòng)作要領(lǐng)。改掉做橋式推舉的習(xí)慣。否則成了近似平板臥推。練習(xí)的部位游離到了中。下胸部。
?第二。如果全程動(dòng)作效果不好，可考慮半程動(dòng)作，同時(shí)注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量。請(qǐng)同伴保護(hù)或助力。
?第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個(gè)小技巧：下降啞鈴時(shí)不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量，加在上胸橫截面上。要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。
?2.直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒(méi)“顯露的鎖骨。
?3.平臥推舉。身體結(jié)構(gòu)和自身的柔韌性有著一定的差異，所以做斜板臥推沒(méi)有良好的效果，那就來(lái)試試平臥推舉在發(fā)達(dá)胸肌，在下方杠鈴的時(shí)候吧杠鈴放在頸部的位置上，自身的注意力集中于上胸?；蛘咴谂P板上墊一個(gè)木塊，呈現(xiàn)出10度的角，利于胸部的挺起。
?4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過(guò)15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部?？烧?qǐng)同伴在上背部加杠鈴片。
?二、胸肌中縫不明顯的改進(jìn)
?職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動(dòng)作中充分地接近，隆起。
?1.直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交*雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來(lái)。
?2.拉力器十字交叉，站在拉力器的下面，雙手做夾胸的動(dòng)作，然后交叉雙臂，不要接觸 了就分開(kāi)。用一組左臂在上，然后另一組右臂在上，交替雙臂上下，做12次左右就好。
?3.窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。
?啞鈴飛鳥(niǎo)雖對(duì)練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過(guò)了身體平衡，對(duì)胸肌拉伸的張力就會(huì)變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
?三、增加胸肌厚度的辦法
?增加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn)
?一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，一旦一組動(dòng)作的次數(shù)超過(guò)10-12次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別，如果一個(gè)負(fù)荷會(huì)使其難受，那它就會(huì)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲(chǔ)存更多的能量，以便下一次相對(duì)輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。
?二是盡可能增大動(dòng)作幅度，動(dòng)作幅度對(duì)增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動(dòng)作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強(qiáng)。效果自然比幅度受限的動(dòng)作要好的多。
?三是多做一些大負(fù)重的上身動(dòng)作。如硬拉，立姿推舉等。這些動(dòng)作在全面提高上體圍度的同時(shí)，對(duì)增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。
?兩個(gè)增厚胸肌的主打動(dòng)作
?1.杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8-12次練習(xí)外，應(yīng)定期安排大重量訓(xùn)練日，用大重量甚至超負(fù)荷來(lái)打破身體的適應(yīng)性，動(dòng)作一般做4-6次，極限重量做1-3次。總組數(shù)為8-10組。
?極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘
?極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個(gè)其他動(dòng)作。如斜板臥推或飛鳥(niǎo)，做12-15次，最后做 1-2組高次數(shù)(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓(xùn)練構(gòu)成相輔相成的良好效果。
?2.啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開(kāi)始用較輕的重量體會(huì)，適應(yīng)，習(xí)慣后相應(yīng)增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
?四、塊形的塑造
?胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個(gè)直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側(cè)緣狹小，下胸過(guò)分下墜或發(fā)達(dá)度不夠;常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。
?胸肌寬闊度的改進(jìn)，杠鈴平臥推舉要寬握，開(kāi)始也許不太習(xí)慣，但很快就能適應(yīng)，握距越寬，對(duì)胸肌外側(cè)緣的刺激越強(qiáng)，能使胸肌充分打開(kāi)，拉伸。
?下外側(cè)緣偏小可調(diào)節(jié)落杠位置，使之近下胸部，做啞鈴臥推時(shí)可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥(niǎo)無(wú)論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對(duì)改善胸肌下外側(cè)緣偏小也有一定作用;手應(yīng)撐于體側(cè)偏下位置，背上可加一定重量。
?下胸過(guò)分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過(guò)多造成的。下斜臥推的優(yōu)點(diǎn)是能夠迅速發(fā)達(dá)下胸部，缺點(diǎn)是常態(tài)站立時(shí)下胸過(guò)于下墜。因此這個(gè)動(dòng)作不可過(guò)度使用。
?以上是為大家介紹了幾中關(guān)于胸肌訓(xùn)練的方法，只要我們堅(jiān)持訓(xùn)練，并能夠按照動(dòng)作要領(lǐng)進(jìn)行，就可以練出非常令人滿意的胸肌，健碩的胸肌可以讓男性朋友們的體態(tài)更加完美，同時(shí)也能更好的展現(xiàn)個(gè)人魅力，希望大家通過(guò)以上的訓(xùn)練，都能練出另自己滿意的胸肌，加油吧！
有三大危害科學(xué)統(tǒng)計(jì)顯示，男性在20至40歲時(shí)肌肉含量變化不大，但40歲后就開(kāi)始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量?jī)H相當(dāng)于年輕時(shí)的75%/。
每年1%不是一個(gè)數(shù)據(jù)那么簡(jiǎn)單，這意味著三大危害：首先，會(huì)導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率降低，外在表現(xiàn)是發(fā)福。其次肌肉是以及等器官的重要組成部分它的衰退，成了男性心血管疾病高發(fā)的幫兇。三是會(huì)導(dǎo)致力量下降，甚至連上下臺(tái)階都感到吃力，是許多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
肌肉衰退能自測(cè)
中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3至5分鐘后，如果兩者都可以每次連續(xù)完成20至30 次，則說(shuō)明肌肉善合格。
或者用"上樓梯測(cè)試法"，即用稍快于平時(shí)走路的速度，連續(xù)上40層臺(tái)階，如果在40至50稍微人感覺(jué)輕松，則表明肌肉耐力不錯(cuò)，若感到吃力則表明狀況較差。
上述方法只是一種大概的標(biāo)準(zhǔn)，為了及時(shí)掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個(gè)月做一次。現(xiàn)在很多城市都設(shè)有社區(qū)市民健康體質(zhì)監(jiān)測(cè)站，大家可以到那里進(jìn)行更為精確的肌肉測(cè)試。
鍛煉腹部肌肉是重點(diǎn)
肌肉是鍛煉出來(lái)的。肌肉是最"知恩圖報(bào)"的，只要每天給它點(diǎn)"好處"，它就會(huì)以10倍的回饋報(bào)答你?，F(xiàn)代警覺(jué)證明，男性因腹部肌肉推動(dòng)彈性而形成的"將軍肚"， 與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多覺(jué)病關(guān)系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點(diǎn)其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡(jiǎn)單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停一分鐘，再重復(fù)3次，一日兩次，連續(xù)兩到三個(gè)月就能見(jiàn)效。
另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡(jiǎn)便易行。如果一開(kāi)始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿并攏伸直，向上抬起接近胸部。
為了增強(qiáng)全身股肉力量，有時(shí)間的中年人還應(yīng)針對(duì)腿部、背部及雙臂的肌肉進(jìn)行一些低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、跑步、登山等。如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著。
胸肌是不少男性在鍛煉過(guò)程中都會(huì)鍛煉出來(lái)的一個(gè)部位，因?yàn)樾丶〉拇嬖诳梢宰屇行缘纳聿目雌饋?lái)更加健美。但是與腹肌比較起來(lái)，想要鍛煉出完美的胸肌，其過(guò)程非常復(fù)雜。而且鍛煉出胸肌的鍛煉方法與其他的鍛煉方法有著很大的不同，下面的文章就為健身愛(ài)好者們講解幾個(gè)胸肌的鍛煉方法。
怎么練胸肌最快
很多男性都知道，胸肌上部是很難練，也是決定形胸肌是否能夠練出來(lái)。要想練出健美的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒(méi)有或者很少呢?
把斜板的角度設(shè)置在30度，以達(dá)到刺激胸肌的較好姿勢(shì)。大于30度，就會(huì)使重量過(guò)多地作用在三角肌前束上。
預(yù)備姿勢(shì)：男性們?cè)诰毩?xí)時(shí)需要仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
動(dòng)作要領(lǐng)：上舉時(shí)應(yīng)遵循三角形的運(yùn)動(dòng)軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。動(dòng)作要平緩流暢，特別關(guān)注對(duì)胸肌的擠壓，還原時(shí)動(dòng)作要慢。
組數(shù)：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動(dòng)作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點(diǎn)或底部)。
技巧：男性鍛煉向上推舉啞鈴時(shí)，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識(shí)的支配。這樣胸肌必須立即開(kāi)始工作，以防啞鈴墜落。
上舉啞鈴時(shí)雙手內(nèi)轉(zhuǎn)，并在最高點(diǎn)轉(zhuǎn)成掌心相對(duì)。下落時(shí)雙手外旋，到最低點(diǎn)時(shí)掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側(cè)為宜。
下放啞鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，增加訓(xùn)練的密度，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。
在家練胸肌最好的方法
4秒鐘俯臥撐
下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地，雙手撐地，盡量展開(kāi)，好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時(shí)間，自己數(shù)著時(shí)間點(diǎn)，到胸肌馬上接觸地面的時(shí)候停一下，然后起來(lái)。
這個(gè)俯臥撐的關(guān)鍵是俯身下壓的動(dòng)作要持續(xù)4秒，不是快速下壓，是緩慢的下壓，目的是讓胸部承受更多的重量，更充分的受力，當(dāng)胸肌觸及地面的時(shí)候停頓2秒鐘，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這比一般的俯臥撐要累的多，但是效果是顯著的。4秒鐘俯臥撐做10次。
跪舉啞鈴
雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴，掌心朝內(nèi)。
雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部。這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是可以同時(shí)鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。為什么選擇跪式舉啞鈴，很重要的一點(diǎn)，這可以使你的腹肌同時(shí)受力，對(duì)腹肌鍛煉也有效果。一共做10次。
動(dòng)態(tài)俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作看上蠻有意思的，需要雙腳的配合。俯身下去的時(shí)候雙腳同時(shí)張開(kāi)，然后起身的時(shí)候雙腳并攏。
這種俯臥撐看起來(lái)有種跳躍的感覺(jué)，做起來(lái)效果很好，腿部動(dòng)作和手臂用力一定要協(xié)調(diào)好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動(dòng)作，做10次。
?想要有效的練出胸大肌，其實(shí)不是什么難事，很多人覺(jué)得胸大肌不好練，是因?yàn)榉椒](méi)有掌握好，再一個(gè)就是沒(méi)有得到有效的堅(jiān)持，下面我們?yōu)榇蠹医榻B六種可以鍛煉胸大肌的方法和一些技巧，通過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練以后，你會(huì)現(xiàn)自己的胸大向正向著自己理想的目標(biāo)邁近。下面我們就來(lái)一同學(xué)習(xí)一下，可以幫我練出胸大肌的六種方法。
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?健身實(shí)心球俯臥撐
?1. 健身實(shí)心球俯臥撐會(huì)帶了很多的平衡和合作，這是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)。
?把一個(gè)實(shí)心球放到在地板上，雙手放在實(shí)心球上做窄距離俯臥撐姿勢(shì)。球應(yīng)該對(duì)準(zhǔn)你的胸部中間?？焖俜砰_(kāi)實(shí)心球，做一個(gè)俯臥撐，當(dāng)你胸部碰到實(shí)心球時(shí)，恢復(fù)起始動(dòng)作。這是一個(gè)完整動(dòng)作。
?寬握臥推
?2.利用一個(gè)比標(biāo)準(zhǔn)與肩同寬握臥推更寬的寬握臥推，能降低肱三頭肌的參與。肱三頭肌不再在鍛煉中的起主導(dǎo)作用，胸部的肌肉要更用力，從而爆發(fā)出更多的力量，而正常同肩寬臥三頭肌和胸肌的效果是對(duì)等。
?爬繩
?3.你會(huì)覺(jué)得這不是一個(gè)鍛煉胸部的運(yùn)動(dòng)，但爬繩可以為胸肌提供新的要求。胸部臥推可引起肌腱炎，所以混合起來(lái)做推拉運(yùn)動(dòng)是很非常好的，先做一些窄握下拉，然后爬繩。因?yàn)榧缫呀?jīng)是彎曲的，因此這是一個(gè)新的方式鍛煉胸肌下部的肌肉纖維。
?調(diào)整你的飛鳥(niǎo)形式
?4.確保你的肩胛骨收回，而不是前突。肩膀向前時(shí)，胸肌處在縮短的位置，當(dāng)你收回肩部時(shí)，胸肌處在一個(gè)更長(zhǎng)的位置，所以能爆發(fā)更多力量而且讓你的體形更好。
?使用弧形杠鈴
?5.采用弧形杠鈴-和一個(gè)典型的杠鈴臥推桿相比，中心位置有更大的空間，大大增加了運(yùn)動(dòng)范圍。弧形桿臥推能刺激更多的肌肉和增加動(dòng)力單位的使用量。建議不要嘗試太重的重量，可以選擇更輕的重量，但做更多的次數(shù)。這是一個(gè)極端的運(yùn)動(dòng)范圍，如果重量太重，受傷的風(fēng)險(xiǎn)大大增加。
?如果你的健身房沒(méi)有弧形桿，建議做盒子俯臥撐可以達(dá)到相同的效果。把你的手放在兩個(gè)高約四英寸的盒子，做俯臥撐時(shí)胸部要貼到地面才算完整。
?全身抗阻力鍛煉（TRX）開(kāi)發(fā)你的平衡性，靈活性，協(xié)調(diào)性
?無(wú)論你是在做臥推或俯臥撐，TRX會(huì)要求你使用更多的平衡和協(xié)調(diào)來(lái)完成運(yùn)動(dòng)。TRX俯臥撐需要一個(gè)獨(dú)特的加載方式，可以以一個(gè)非傳統(tǒng)的方式鍛煉胸部，既然你開(kāi)始重量鍛煉，你可以進(jìn)而使用鏈或負(fù)重背心，給自己更大的挑戰(zhàn)。
?一副漂亮的胸肌是一個(gè)男人必不可少的，同是也是散發(fā)個(gè)人魅力的重要標(biāo)志，所以我們男性朋友們，在日常的生活中一定要抽出時(shí)間來(lái)去健身房，為自己的身體進(jìn)行鍛煉，通過(guò)鍛煉你會(huì)發(fā)現(xiàn)，不僅是個(gè)人形像得到了提升，通過(guò)訓(xùn)練身體素質(zhì)也有提升了，平時(shí)一腰酸背痛的毛病也消失不見(jiàn)了。
