打造性感蜜桃臀必須每天堅持40分鐘
打造以養(yǎng)生運動為特色。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！隨著社會的進步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，每個人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。對于運動養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供打造性感蜜桃臀必須每天堅持40分鐘，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
瘦臀部的運動方法有哪些？不少姑娘覺得臀部脂肪是最難以減去的，實際上臀部的脂肪堆積于身體體脂率偏高有一定的關(guān)系。想要瘦臀部需要做一些運動減肥，采取運動方法才是最快減臀部的不二法門。來看看減臀部肉最快的運動減肥怎么做吧！
瘦臀部的運動方法
減臀部肉最快的運動減肥都要哪些？爬樓梯、跑步、游泳都是有效的瘦臀部的運動方法。除此之外，想要減臀部肉，可以利用生活中的零碎時間練習臀橋、跪姿抬腿的辦法瘦臀部的舒緩減肥動作，一起來看看怎么做才能最快減臀部肉。
瘦臀部的運動方法之減肥動作
跪姿抬腿
鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。經(jīng)常被有氧操課選用。
瘦臀部運動要點：
1.跪在地板上，用手肘和膝蓋支撐身體。請注意背部要挺直。
2.然后向后上方抬起右腳，收回。每條腿重復動作2組20次。
臀橋
這是一個比較綜合的瘦臀部的運動方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。
瘦臀部運動要點：
1.請平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地腳尖抬起。
2.然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線，肩膀要“扛”著地面)，想象臀部間夾著一片紙，保持2-3秒回落至地面。
3.重復此動作3組20次。
雙手撐體
這個瘦臀部的動作需要感受到臀部用力，有點類似瑜伽里的動作。
瘦臀部運動要點：
1.坐在地板上，兩腿并攏伸直。兩手置于臀部后側(cè);
2.吸氣抬起身體成一條直線，保持這個姿勢盡可能長時間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。
3.保持3-4秒鐘的臀部緊張，慢慢回到坐姿，呼氣。重復此動作2組20次。
減臀部肉最快的運動減肥
以上介紹了三種減臀部的運動，考慮到瘦臀部的運動方法不連貫，生活中一般我們較難認真執(zhí)行，所以，真正有效減臀部最快的運動減肥辦法仍舊是一些連貫的有氧慢跑減肥，或者爬樓梯減肥這樣的運動減肥減臀部的辦法。
登樓梯瘦臀部
美國私人健身教練科奈爾·基恩及英國私人健身教練馬特·羅伯茨設(shè)計了以下幾套臀部鍛煉法。
瘦臀部運動減肥法：一步邁兩層臺階的爬樓梯方式，因為身體髖角的改變更大，所以對臀部的刺激越明顯，登樓梯的時候一次登兩級，是瘦臀部的好方法。
上坡跑瘦臀部
上坡跑步因為人在運動中髖角改變更大了，有效地刺激了臀部，另外加上長距離慢跑是較好的有氧減脂運動，還能減去臀部囤積已久的脂肪，就這兩方面來講，上坡跑是很好的瘦臀部運動。
小提示：
1.注意上坡可以跑不上去，但遇到下坡，最好降低速度，加速下坡對膝蓋的壓力不小，應該盡量避免下坡跑。
2.一些姑娘跑不了上坡跑也沒有關(guān)系，采用平底跑的方法一樣是很好的運動瘦臀部的方法，不過每次跑步最好堅持30分鐘或以上，時間在50分鐘左右的跑步能較大程度減去臀部的脂肪。
總結(jié)
瘦臀部的運動方法是什么？具體怎么做？如果想要快速瘦臀部的贅肉，可以每天利用30分鐘做以下兩種運動，在利用10分鐘做臀橋、雙手撐體、跪姿抬腿等瘦臀運動，這樣的瘦臀效果無疑是最快的。當然有時間進行更長時間的運動減肥，是更好的。
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每一個做完瑜伽的人都覺得不可思議。這項偉大的運動可以同時伸展和收緊你的肌肉。對于初學者和學了一段時間瑜伽的人都會覺得在做瑜伽的時候加上球和帶子是做瑜伽的一種新方式。我把球和帶子加入到了我最喜歡的瑜伽姿勢里面了，比如說：戰(zhàn)斗式，美人魚式等等。
你可以按這個順序來做這項運動，全過程要用10分鐘，每項運動最多堅持1分鐘。你也可以加強鍛煉強度，每個姿勢保持更長的時間或者做運動的時間超過10分鐘。
戰(zhàn)斗式
1、 調(diào)整你的大腿內(nèi)側(cè)肌肉
2、 加強你的核心力量
3、 伸展你的胸，臀部，腹部和肩膀
很多人在做這個姿勢的時候身體容易前傾。當你把球舉過頭頂?shù)臅r候可以幫助你保持身體直立和胸部展開。這可以讓你髖關(guān)節(jié)前部，腹部以及胸部伸展的更好。
a：站直，把球舉過頭頂。當你把你的左腳向前邁出的時候呼氣。當你抬起你的腳后跟的時候吸氣，然后向內(nèi)移動這樣你的后面的腳就成45度角了。
b：在你彎起你的左腿同時身體重心下移的時候如圖所示。呼氣。保持你的上臂與頭部在一條直線上，同時盡量往上伸。保持這個動作30秒鐘，正常呼吸。在你會到初始位置的時候吸氣。然后換另外一條腿重新開始做。
棍式平衡
1、 可以提高你的平衡性和調(diào)節(jié)能力
2、 調(diào)解你的腹部，背部，腰部和腿
棍式平衡被列為瑜伽中頗為有挑戰(zhàn)性的動作之一。把球加入到這個動作中會讓你更加持久地保持這個動作。
a：站直，把球放在你的身體前2英尺處。在你的身體向前傾的時候呼氣，把你的手抵在球上。抬起你的左腿，同時伸展開。
b： 抬起并伸開你的右臂，右手指，盡量往外伸，讓你的左手和左腳的腳趾成為你的脊椎的延伸。在你保持平衡的時候，收緊你的腹部，正常呼吸。保持你的頭在一個中立的位置，眼睛盯著地板。保持這個動作30秒鐘，正常呼吸，然后放松換另外一側(cè)重新開始做。
三角式
1、 伸展你的兩側(cè)肌肉，雄肌和大腿內(nèi)側(cè)肌肉
2、 調(diào)整你的腿形和體形
在做這個動作的時候，瑜伽的初學者上面的肩膀總是會向下傾斜，這樣會減少你的身體兩側(cè)的肌肉的伸展性。在這個動作里加入一個球，就會使初學者輕而易舉地做到這個姿勢。
a：雙腳分開3英尺站立。把球放在你的右腿內(nèi)側(cè)下方。把你的右腳向外轉(zhuǎn)90度。雙臂從你的肩膀方面伸展開。
b：在你向右傾斜的時候，呼氣。在你的身體傾斜的時候，把你的右手滑向你的右腿的方向。把你的右手向上伸展開。（如圖所示）頭抬起，望向天花板的方向。保持這個動作30秒鐘，正常呼吸。在你開始做動作的時候吸氣，然后換另外一側(cè)重新開始做運動。
美人魚式
1、 可以伸展你的兩側(cè)，胸部，頸部和肩部肌肉
2、 伸展你的腹部
3、 提高你的平衡性
當你坐在球上準備開始做美人魚式的時候，讓你的腹部肌肉活躍起來，這樣可以幫你平衡。這些帶子可以幫助你的肩膀不會下滑，可以讓你更好的伸展。
a：坐在球上，把在你放在你的臀部和球之間，膝蓋彎曲，雙腳并攏，放在地上。用右手抓住帶子右端，把帶子固定在你的身側(cè)。用左手抓住帶子的另一端，把你的左臂伸過頭頂。
b：在你的右臂上伸（如圖中所示）的時候，吸氣，同時感覺到你的左側(cè)肌肉的伸展。坐在球上的時候要保持身體平衡。保持這個動作30秒鐘，正常呼吸。在你回到初始位置的時候，吸氣。然后換另外一側(cè)重新開始做。
胸型不完美，胸部平平，對于女人來說，完美的胸部是每個女人的夢想，想要有效的豐胸，不妨試試豐胸瑜伽。瑜伽不僅是全身塑形運動，還可以有效的塑造局部，是最安全有效的豐胸方法，今天小編分享8式豐胸瑜伽，每天10分鐘，就可以有效豐胸。
很多女性都為自己的胸部感到煩惱，有的是因為胸部松弛導致下垂，有的是因為胸部扁平.....下面就教大家八招，讓你的胸部有效的保持豐滿和緊實。
第1式：簡易風吹樹式
做法：站立，雙腳并攏。吸氣，右手抬高靠近耳朵。呼氣，身體倒向左側(cè)。保持3次呼吸。吸氣，身體還原。另外一側(cè)重復同樣動作。
第2式：牛面式
做法：跪立，左腿向前抬起，將左小腿放在右小腿外側(cè)，臀部坐在兩小腿中間的地面上。吸氣，左手向上，右手向下，雙手背后相扣。挺直脊椎，保持4次呼吸。吸氣，慢慢還原。另外一側(cè)重復同樣動作。
第3式：貓伸展式
做法：跪坐，雙手撐在地面上，手臂、大腿與地面垂直。吸氣，臀部上翹，腹部下壓，仰頭。整條脊椎彎曲。均勻呼吸保持動作。呼氣，脊椎反向拱起。均勻呼吸保持動作。呼氣，還原身體。
第4式：駱駝式
做法：跪位，雙腿分開同肩寬，雙手撐在髖部。吸氣，脊椎挺拔。呼氣，身體充分向后彎曲。保持2-4次呼吸。重復練習兩組。
第5式：頂峰式
做法：跪坐，雙臂向前伸展到最遠處。臀部抬離腳跟，腳趾踩地。吸氣，臀部向上抬起，使身體形成三角形。腳跟向地面下壓，保持4次呼吸。呼氣，屈膝觸地，還原身體。重復練習兩組。
第6式：簡易棍棒式
做法：俯臥，十指交叉，肘關(guān)節(jié)和小臂外側(cè)觸地。吸氣，腳趾踩地，使身體抬離地面，成直線。保持2-5次呼吸。呼氣還原，重復練習兩組。
第7式：眼鏡蛇式
做法：俯臥，額頭觸地，雙手觸肩膀兩側(cè)地面。吸氣，慢慢抬頭，整條脊椎向上后方卷起。呼氣，手臂完全伸直。均勻呼吸保持動作。呼氣，屈肘使身體慢慢回到俯臥位。重復練習兩組。
第8式：炮彈式
做法：仰臥，雙腿彎曲，膝蓋靠近胸部。吸氣，雙臂環(huán)抱小腿。呼氣，手臂用力下壓，頭抬離地面。收縮腹肌，下頦靠近膝蓋。保持4次呼吸。呼氣還原。重復練習3組。
慢跑是一種比較常見的減肥方式，作為一種有氧運動，慢跑除了有減肥的功效之外，還可以在很大程度上提高人的身體素質(zhì)，增強人的抵抗力以及免疫力。而很多人都想知道，慢跑40分鐘能不能減肥。其實，慢跑能不能減肥，與時間沒有必然的聯(lián)系，與能不能堅持下來，就有著很大的聯(lián)系了！
一、慢跑減肥：投資少，回報大
現(xiàn)在“節(jié)食”是許多人常用的減肥方法，不過通過節(jié)食達到減肥的效果其實并不明顯，而且容易反彈，對身體也有害無益，通過有氧運動才能真正減去脂肪。慢跑則屬于簡易的有氧運動，能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪達到瘦身效果，但必須持續(xù)20分鐘以上，才會燃燒脂肪。
與此同時，運動瘦身會比節(jié)食瘦身更不容易反彈，因為運動后的瘦肌肉組織代謝比較強。不過瘦身這回事是欲速則不達，且要持之以恒，建議每周慢跑2-3次，每次最少30分鐘，當然瘦身效果也是因人而異。
二、慢跑減肥的正確方法
1.在運動前，應該舒展身體，做充分的準備活動
2.開始練慢跑的時候，運動量要循序漸進，可以采取慢跑加步行交替的方式進行，距離不宜太長。等練了一段日子后，身體逐步適應了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。
3.在習慣了慢跑之后，找到身體不感疲勞的最佳跑步速度。
4.跑步前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。
5.跑步時應保持有節(jié)奏的呼吸，開始時鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過渡到口鼻同時呼吸。
6.為擴大肺活量，應用腹部呼吸法。(吸氣時，腹部隆起，呼氣時，腹部凹下)。
7.運動后，應舒展身體，做充分的放松活動
8.運動后，要用熱水搽身，不要用冷水。
9.運動后的飲水和餐食應該到心率恢復正常水平時候
運動量：每天20-40分鐘
三、慢跑減肥注意事項：
1.了解自己的身體狀況
患有高血壓、心臟疾病、氣喘等疾病者，應盡量減少慢跑運動。跑步期間若身體發(fā)生不適現(xiàn)象，應立即停止跑步，休息后身體仍不舒服者，應前往醫(yī)院做進一步治療。
2.要循序漸進
剛開始慢跑要視自己的體能狀況，從1000米開始慢慢增加距離，千萬不要超過自己體能的限度，否則不僅對身體沒有益處，反而更傷身罷了。再者，慢跑過程中要適度地調(diào)整呼吸和休息，呼吸的調(diào)整對體力有莫大的幫助，而適當?shù)男菹⒖烧{(diào)節(jié)體力，放松心情，切莫求快，免得欲速則不達。
3.暖身要足夠
適度的暖身可幫助肌肉伸展，讓關(guān)節(jié)活動一下，讓自己隨時保持在預備的狀態(tài)中。暖身不僅能預防運動傷害更能保護我們的身體。
許多肥胖的人一提到減肥就頭疼，節(jié)食不利于健康，而運動又堅持不下來。近日，澳大利亞一項新研究為肥胖人群帶來了福音，據(jù)美國《肥胖》雜志刊載的澳大利亞研究發(fā)現(xiàn)，每周快跑1個小時與每周慢跑7個小時所消耗的熱量相當，每天快跑8分鐘比慢跑1小時減肥效果更好。
澳大利亞新南威爾士大學科學家對40名體重超標的男性參試者和另一組飲食熱量相同但不參加任何運動的對照組參試者進行了對比研究。在為期12周的研究中，參試者接受短時快跑運動。訓練中，研究人員要求參試者在跑步機上快速沖刺8秒鐘，心率增加到最大心率的80%90%。之后進行12秒的慢跑。在每周3次的20分鐘運動過程中，參試者主要進行8分鐘的快跑。結(jié)果參試者體重平均減輕2公斤，肌肉量增加1.1公斤。
新研究負責人、運動生理學教授斯蒂夫布切爾博士表示，參試者內(nèi)臟脂肪（它與心血管疾病危險密切相關(guān)）大大減少，腰圍明顯變細。以女性為對象的早期多項研究也得出過類似的研究結(jié)果。研究人員分析指出，快跑運動可以使身體釋放更多的特種激素兒茶酚胺，使體內(nèi)儲存的脂肪（特別是腹部脂肪和內(nèi)臟脂肪）得到更大程度的釋放，并通過肌肉運動消耗這些脂肪。
現(xiàn)代生活中，人們越發(fā) 感受到了減肥健身的重要性。但是，不少人因為經(jīng)濟和時間的問題，往往很難進行專業(yè)的健身減肥活動，因此我們該如何是好？慢跑是40分鐘可以達到減肥健身的效果么？今天就一起來看看，慢跑40分鐘的作用吧。
應該說，以時間做標準去衡量效果是不夠嚴格的。但這是從理論上說的，實際去用短時間去達到開始消耗脂肪的結(jié)果，條件是非?？量痰模耗惚仨氃谝弧⒍昼妰?nèi)連續(xù)進行極高強度的跑步，無氧成分很大，血糖消耗較快；血糖低到一定程度后，停下休息，直到身體基本恢復平靜（脫離高消耗狀態(tài)），然后開始有氧慢跑。
胖子想這樣做，身體條件必須非常好，乳酸耐力必須很強，在前一、二十分鐘內(nèi)不可以停，也不可以慢，更不能隨意上演昏倒或突發(fā)心臟病猝死什么的。
當然了，如果無氧階段強度太大或時間太長，把血糖降得太低了也不成，那樣的話，除非回去吃東西休息后再來重跑，否則根本不可能在奢望什么分解脂肪了，實際上你能走就很不錯了。
平衡是有保持的趨勢，但血糖下降是必須的前提，然后才是脂肪分解，“試圖”恢復平衡，而不是保持平衡——實際上脂肪分解的時候血糖始終是比運動前低一些的，只是不是極端的低（極端低的話，脂肪分解是難以進行的，因為這本身也需要一定的能量供給）。
看了上緬甸介紹和分析，大家對慢跑是不是有了一個全新的認識？跑步可謂是省錢又方便的健身運動了，但是，這其中也蘊含這不少的訣竅和小知識，希望大家可以認真學習和揣摩，以便達到慢跑健身的最佳效果。同時注意好自己的身體狀況和運動強度。
【導讀】說到肌肉男我們都非常的熟悉，這是對體魄堅固男人的一種贊譽，女性朋友們也都非常的喜歡，觀看這種類型的男生。那么如何才能復拾肌肉型男的形象呢？只要你們天天抽出五分鐘的時間，那么就可以輕松五分鐘打造肌肉男，下面為你介紹五分鐘打造肌肉男。
五分鐘打造肌肉男
1、坐姿肩側(cè)舉
練習部位：肩部肌肉（側(cè)三角?。?/p>
起始位置：正坐于椅子上，雙手自然下垂，手肘微彎，單手執(zhí)裝滿水的水瓶。
動作：將水瓶向側(cè)面舉起至手掌、手肘、肩膀同高，注復勿聳肩。
2、坐姿三頭肌舒展
練習部位：手臂后側(cè)（三頭肌）
起始位置：盤坐于地上或坐在椅子上，手持毛巾兩端，左手下拉，右手手肘彎曲。
五分鐘打造肌肉男
動作：右手將毛巾往上拉，盡量伸直右手手臂。
3、站姿后抬腿
練習部位：臀大肌及大腿后側(cè)（腿后腱肌群）
起始位置：面對墻壁站立，雙腳與肩同寬，手掌輕靠墻壁。
動作：將左腳朝正后方抬起約30-45度。
4、腹部蜷曲
練習部位：手臂后側(cè)（三頭肌）
起始位置：仰臥姿，雙腳膝蓋彎曲約90度，腳掌自然平踏于地面，手執(zhí)毛巾兩端，將毛巾置于后腦勺，手肘互相靠近，下巴略微收近胸口，腹部內(nèi)收，背部平貼地面。
動作：腹部用力內(nèi)縮，保持頭部和毛巾稍微碰觸，將頭和肩膀抬離地面，感覺肋骨下端朝大腿靠近。
5、俯臥下背舒展
練習部位：下背部（豎脊肌群），背部中段（斜方肌）
起始位置：臉朝下俯臥于地板，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝后延伸，雙手執(zhí)毛巾兩端向前伸。
動作：將肋骨以上的部位抬起來離開地面，雙手保持前伸，下巴靠近胸口，肩胛骨后收夾緊。
五分鐘打造肌肉男
6、伏地挺身（加強版）
練習部位：胸部（胸大肌），前三角肌
起始位置：面向地板，雙手打開約為肩寬之1倍半至2倍，食指及中指的指縫朝向正前方，腳尖踏于后方加高的椅子上，手臂伸直，身體保持一直線。
動作：手肘向側(cè)面彎曲，讓身體保持直線下落靠近地面。
趁著電視廣告的五分鐘空檔，做幾個可以燃燒熱量的居家體操，或者頭睡覺之前做做舒展運動，那么就可以實現(xiàn)肌肉型男的妄想。
正常走路的狀態(tài)下，臀部是得不到鍛煉的?！霸谄降刈呗凡恍枰銊佑猛尾考∪?，因此如果你用走路作為健身的話，將無法瘦臀?！泵绹槭〉捻f恩·韋斯特科特博士表示。走路主要鍛煉到的部位是四頭肌和大腿。不過，只要把專家推薦的4種健身方式融入走路健身，就能起到美臀作用。
走路健身專家蒂娜·維杜姆表示：“要用走路來鍛煉出最佳的臀形，可以每走5分鐘就做做這4種鍛煉的一種，交替進行，直到做完全部動作。如果你的行走路線有上下坡，應該有坡度或者樓梯處進行這些練習，美臀效果更佳。”
一、溜冰式行走
鍛煉部位：四頭肌，臀部，髖部，斜腹肌，背部和三頭肌
在走路中，右腳向右前方對角線邁出一大步，腳尖向前，落地后雙腳皆屈膝90度，成弓步狀;與此同時，左手向前揮出，右手則伸直并向后甩出。初學者可縮小身體下壓的幅度。
左腳大拇指用力，左腳同樣向左前方對角線方向邁出一大步，超越右腳的位置，腳尖向前，然后重復跟右腳相同的動作。做兩組，左右腳皆邁出25步。
二、相撲式下蹲舉臂
鍛煉部位：四頭肌，大腿內(nèi)外側(cè)肌肉，臀部，髖部，背部，肩膀和二頭肌
在行走過程中，向左轉(zhuǎn)身90度，用身體右側(cè)面向原行進方向的“前方”(或者上坡方向)，雙手握拳放在髖部位置。抬起右腳，向右側(cè)邁出一大步。屈膝深蹲，做馬步姿勢，同時雙手向側(cè)上方舉起，形成V字型。
用右腳作為支撐腿，抬起左腳，收回到右腳旁邊。做12次，然后換成左側(cè)向前方，再做12次。
三、單腿蹲加抬腿
鍛煉部位：四頭肌，大腿，臀部，髖部，手臂和腹部
行走過程中，左腳邁出一大步，雙腳屈膝90度成弓步狀(初學者可只彎曲45度)。雙手握拳，屈肘成90度，右手自然向前揮，位于鼻子之下，左手則順勢擺動到身后。
身體重心落于左腳，并伸直左腳，同時放下雙臂，與此同時，右腳向后上方擺動抬高，達到最極限位置。右腳放下，并向前邁出一大步，成弓步狀，重復上述動作。左右腳各做25次，做兩組。
四、高抬腿交叉
鍛煉部位：四頭肌，小腿，髖部，臀部和腹部
行走過程中，收緊腰腹，屈左膝向前揮動，盡最大可能抬高，同時右腳用力向上踮起腳尖。與此同時，右手肘彎曲成90度角并且向前自然揮動，朝左膝方向橫過身體前方，左手則向后擺動維持平衡。
保持上述姿勢1秒鐘左右，左腳落地并向前邁出一步。抬起右腳，重復上述動作。左右腳各做25次，做兩組。
【導讀】豐胸瑜伽天天10分鐘，很多女性都為自己的胸部感到煩惱，有的是因為胸部放松導致停垂，有的是因為胸部扁平，停面一起來望望豐胸瑜伽天天10分鐘。
豐胸瑜伽天天10分鐘
第1式：簡易風吹樹式
做法：站立，雙足并攏。吸氣，右手抬高靠近耳朵。呼氣，身體倒向左側(cè)。保持3次呼吸。吸氣，身體還原。另外一側(cè)復復同樣動作。
第2式：貓舒展式
做法：跪坐，雙手撐在地面上，手臂、大腿與地面垂直。吸氣，臀部上翹，腹部停壓，仰頭。整條脊椎曲曲。平均呼吸保持動作。呼氣，脊椎反向拱起。平均呼吸保持動作。呼氣，還原身體。
第3式：牛面式
做法：跪立，左腿向前抬起，將左小腿放在右小腿外側(cè)，臀部坐在兩小腿中間的地面上。吸氣，左手向上，右手向停，雙手背表態(tài)扣。挺立脊椎，保持4次呼吸。吸氣，漸漸還原。另外一側(cè)復復同樣動作。
豐胸瑜伽天天10分鐘
第4式：眼鏡蛇式
做法：俯臥，額頭觸地，雙手觸肩膀兩側(cè)地面。吸氣，漸漸抬頭，整條脊椎向上火線卷起。呼氣，手臂完全伸直。平均呼吸保持動作。呼氣，屈肘使身體漸漸回到俯臥位。復復練習兩組。
第5式：駱駝式
做法：跪位，雙腿分開同肩寬，雙手撐在髖部。吸氣，脊椎挺立。呼氣，身體充分向后曲曲。保持2-4次呼吸。復復練習兩組。
挑選一雙好跑鞋。跳步如果沒有一好的跑鞋，那就麻煩了。隨著年紀的增加，人體的骨頭是硬的，特殊到了老人，則是脆了。因此，在跑動過程中，減震是最要害的。因此，有一雙好跑鞋，能有用地減輕跑步帶來的震動。
挑選一個好環(huán)境。千萬不要到霧霾氣候中跑步，那吸入的臟東西，足以讓你的肺出問題，更不要帶著口罩跑步，那成效不大。因此，最好挑選樹木蔥綠，空氣新鮮，遠離汽車尾氣的地方跑步。
挑選一個好伙伴。一個人跑步是無趣的，而有多個朋友一起跑步，則會有意思。而且能夠讓你堅持停去。跑步的過程，是一個鍛練耐力的過程，漫漫跑道，堅持停來不輕易。有個伙伴一起跑，才有味。
挑選一個好氣候。有些人刮風停雨停雨都去跑，其實，這樣并不好！特殊是雷雨氣候，潮濕環(huán)境中去跑步。一方面是擔憂路滑出事，另一方面，輕易感冒受涼，特殊是上了年紀的人。因此，睛天是最好的氣候。
挑選一個好時間。跑步防止陽光直射的時候，最好是早晨或者傍晚。跑之前舒展，放松身體，同時，要注復跑后不要急于吃飯，或者過飽跑步都不行。還要注復跑步過程中，要注復強度，以跑后，微微感覺累為浸透。
人活著都是要能量提供，脂肪是人主要的能量來源，所以即使我們在睡覺，打游戲，躺在地板吃東西同樣身體在消耗能量。因此我們?nèi)绻€進行有氧運動的話，那么身體消耗的能量就更多了，對于減肥的人來說，這是多么好的機會啊。那么我們應該運動多久呢？時間多久可以讓身體進行脂肪消耗呢？
要看你進行的有氧運動強度和時間了一般保持在最大心率的65%到85%，堅持30到40分鐘以上才會開始消耗脂肪，不過堅持無氧運動，增加肌肉量，也可以幫助小號脂肪，因為肌肉可以增加你的基礎(chǔ)代謝，防止脂肪囤積，還能24小時幫您消耗脂肪。
剛開始運動的時候會覺得特別有力氣，這是在使用白肌內(nèi)的糖元，最為高效生猛，且不需要使用血液中養(yǎng)分，稱為無氧運動，運動一會后白肌內(nèi)糖元燒完了，這時會感覺進入“假疲勞期”，接下來就是紅肌在運動了，它需要消耗血液中的養(yǎng)分，而血液中的養(yǎng)分就來自脂肪等身體其他存儲的物質(zhì)，通過與呼吸入的氧氣作用產(chǎn)生的。所以之后的運動叫有氧運動。只有有氧運動才會燃燒脂肪，無氧運動是力量練習，用來刺激肌肉增長的。
當你進入“假疲勞期”的時候，差不多應該就是無氧與有氧的切換了，之后的運動量才是消耗脂肪的。
所以對大家來說運動減肥還是很簡單的，大家不應該懼怕減肥，不要擔心沒有時間，重點是要下定決心開始減肥，那么這樣才能有毅力堅持下去。對于我們來說，做事情堅持不懈這才是最缺少的，所以我們應該反思自己。
說到“肌肉男”我們都非常的熟悉，這是對體魄結(jié)實男人的一種贊譽，女性朋友們也都非常的喜歡，欣賞這種類型的男生。那么如何才能重拾肌肉型男的形象呢?只要你們每天抽出五分鐘的時間，那么就可以輕松的打造肌肉男。
1、坐姿肩側(cè)舉
訓練部位：肩部肌肉(側(cè)三角肌)
起始位置：正坐于椅子上，雙手自然下垂，手肘微彎，單手執(zhí)裝滿水的水瓶。
動作：將水瓶向側(cè)面舉起至手掌、手肘、肩膀同高，注意勿聳肩。
2、坐姿三頭肌伸展
訓練部位：手臂后側(cè)(三頭肌)
起始位置：盤坐于地上或坐在椅子上，手持毛巾兩端，左手下拉，右手手肘彎曲。
動作：右手將毛巾往上拉，盡量伸直右手手臂。
3、站姿后抬腿
訓練部位：臀大肌及大腿后側(cè)(腿后腱肌群)
起始位置：面對墻壁站立，雙腳與肩同寬，手掌輕靠墻壁。
動作：將左腳朝正后方抬起約30-45度。
4、腹部蜷曲
訓練部位：手臂后側(cè)(三頭肌)
起始位置：仰臥姿，雙腳膝蓋彎曲約90度，腳掌自然平踏于地面，手執(zhí)毛巾兩端，將毛巾置于后腦勺，手肘互相靠近，下巴稍微收近胸口，腹部內(nèi)收，背部平貼地面。
動作：腹部用力內(nèi)縮，保持頭部和毛巾輕微碰觸，將頭和肩膀抬離地面，感覺肋骨下端朝大腿靠近。
5、俯臥下背伸展
訓練部位：下背部(豎脊肌群)，背部中段(斜方肌)
起始位置：臉朝下俯臥于地板，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝后延伸，雙手執(zhí)毛巾兩端向前伸。
動作：將肋骨以上的部位抬起來離開地面，雙手保持前伸，下巴靠近胸口，肩胛骨后收夾緊
6、伏地挺身(加強版)
訓練部位：胸部(胸大肌)，前三角肌
起始位置：面向地板，雙手打開約為肩寬之1倍半至2倍，食指及中指的指縫朝向正前方，腳尖踏于后方加高的椅子上，手臂伸直，身體維持一直線。
動作：手肘向側(cè)面彎曲，讓身體保持直線下降靠近地面。
趁著電視廣告的五分鐘空檔，做幾個可以燃燒熱量的居家體操，或者頭睡覺之前做做伸展運動，那么就可以實現(xiàn)肌肉型男的夢想。
目標：一個更有型更強壯的背
時間：每次30分鐘
很多人通過引體向上或者坐式背肌下拉來鍛煉背部。因為這兩個運動的確能有效鍛煉你背部最大的肌肉群——背闊肌。這也就為你解釋了為什么絕大多數(shù)的人在鍛煉背肌的時候，不加入其他動作。問題就在這里，“最大的”并不是“唯一的”。這就好比一個想要鍛煉身體正面肌肉的人，卻只想鍛煉胸肌卻跳過腹肌不練一樣。
為了使背部肌肉更加強壯有力，需要加強背闊肌周邊的肌肉鍛煉，尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌參與肩胛骨的運動，會使你的肩關(guān)節(jié)向各個方向轉(zhuǎn)動手臂。通過強化這部分肌肉，可以有效鍛煉到你的上背，后肩。每星期做一次由我們?yōu)槟阍O(shè)計的訓練計劃吧!
你所得到的效果
·最大的肌肉
這個練習鍛煉你的后三角肌、菱形肌，還有斜方肌。所有這些都是在平時被忽略的上半身肌肉。通過對這些弱項的強化訓練可以為你造就出更加強健勻稱的體型。
·寬闊的上背部
引體向上和坐式背肌下拉在這組練習中會和以往的標準動作有略微的不同。在開始每一組動作前，你要先肩胛骨下沉。這樣可以加大背闊肌的運動幅度，使之鍛煉得更加充分。
·整體的力量
硬拉不僅可以塑造你下背部的體型，鍛煉腿筋;實際上，硬拉還能夠鍛煉背部從上至下每一塊肌肉，同步強化它們。
訓練一(第一個星期)
1、硬拉
直立于杠鈴后。腳跟在杠鈴橫杠的正下方。屈膝，抓杠鈴(一手正抓一手反抓)將杠鈴舉到腿前，保持頭部背部的挺直。站立保持20秒鐘。杠鈴橫桿盡量靠近身體。然后緩慢恢復原位。
訓練計劃：連做三次為一組，共做三組，每組之間休息60秒，在完成動作的前提下，選擇你能舉起的最重杠鈴。
2、引體向上
正手抓橫桿(手掌朝前)，兩手間距離略寬于肩。手臂伸直，肩胛骨下拉。胸部拉至橫桿位置，稍作停頓，然后慢慢恢復原位。
訓練計劃：重復6~8次，與下個動作背起組成一組復合動作，也就是說中間不休息。
3、山羊挺身
將身體固定在背部練習器上，雙腳勾住腳架。大腿前側(cè)置于墊上，雙手相扣置于腦后。上身垂直于地面。緩慢抬起軀干，直到身體成一直線，然后緩慢恢復原位。
訓練計劃：重復6~8次，休息60秒，再做兩組復合動作(與引體向上結(jié)合)。
訓練二(第二個星期)
1、硬拉
參考訓練一中對該動作的描述和圖解。
訓練計劃：5次一組，共做三組。每組之間休息60秒，在完成動作的前提下，選擇你能舉起的最重杠鈴。
2、反推舉
你可以選擇握推架或者固定較低的單杠下。雙腿伸直。橫桿的位置高于肩膀1米處。正手抓橫桿，雙手與肩同寬。將胸部拉至橫桿位置。稍作停頓，緩慢恢復原位。
訓練計劃：與下個動作(坐式下拉背肌)合成一組復合動作。兩個動作各重復10次。
3、坐式下拉背肌
坐在坐式下拉背部訓練器上，正手抓橫桿，雙手略寬于肩。保持頭部背部的筆直，肩胛骨下拉，橫桿拉至胸前，緩慢恢復原位。
訓練計劃：10~12次，休息60秒后，重復兩組復合動作。
重量和尺寸(測量)
16%的男人希望自己的上身肌肉能夠加倍強壯。
42%的男人花在鍛煉胸肌和腹肌的時間遠遠多過于鍛煉背肌的時間。
腰部是身體承上啟下的重要部位。在日常生活中，長時間地站立、久坐或固定一種姿勢都會感到腰背疼痛。導致腰背疼痛的原因很多，為了保持腰部健康，應該注意正確的姿勢，勞逸結(jié)合，并適當運動以消除肌肉疲勞。但是，某些腰背疼痛也許可能是由于重大疾病所致，當久不痊愈時，一定要前往醫(yī)院就診。
在此，本文向您推薦一套簡易的腰部健身操，使您告別腰痛。
第一節(jié)
1、膝蓋呈90度彎曲坐在地上，手臂盡可能向前伸展。兩腿不要過度張開，使膝蓋與腳趾呈一直線。
2、將頭放入兩膝蓋之間，身體向前傾倒，雙臂盡量向前伸展觸地。
此動作可伸展腰部緊張的肌肉，促進肌肉的血液循環(huán)。
第二節(jié)
1、兩腿曲膝并攏，向前伸出，兩手置于身體后方。
2、將頭部和胸部向前挺出，挺胸直腰伸展腹肌，使腰部呈弓形。
此動作可以緩解由于不良姿勢所造成的腰痛。
第三節(jié)
1、盤腿坐下，雙手輕輕觸地。
2、將意識集中在腋下至臀部，身體向盤在上方的腿的方向輕松地趴倒。前額盡量碰到膝蓋，雙手向前伸展。
做此動作時應感覺到與傾倒方向相反的側(cè)腹得到伸展。
