想要迷人翹臀 每天1分鐘練出翹臀
關(guān)于80分鐘女人公敵養(yǎng)生。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。那些健康而長壽的人，他們在養(yǎng)生方面都有自己的心得。很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《想要迷人翹臀 每天1分鐘練出翹臀》，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，舒展身前側(cè)
動作：(1) 仰臥，雙臂置于體側(cè)，調(diào)整喚吸。(2) 吸氣，曲雙膝，腳跟全度接近臀部。(3) 喚氣，雙手抱腳踝，緩慢地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地喚吸。(4) 漸漸喚氣，身體落停還原來仰臥姿勢，再復(fù)復(fù)干一遍。
美化臀部，強(qiáng)化腿部肌肉力度和腳酞杓怙翕踝的力度
動作：(1) 如第一式如許邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。(2) 喚起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊。(3) 前吸氣，然后蠢腙蒼桫喚氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地喚吸。(4) 吸氣，左腿落停，支撐，喚氣，將右腿向上伸直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地喚吸。(5) 左右腿干3次，然后放松還原。
減少肩部、髖部、側(cè)腰的贅肉，拉伸腿后側(cè)韌帶
動作：(1) 側(cè)臥、右側(cè)大臂著地，右手托臉側(cè)面，調(diào)整喚吸。(2) 吸氣，曲起左腿，左手抓住干腳。(3) 喚氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持?jǐn)?shù)秒，自然地喚吸。(4) 還原落停，復(fù)復(fù)3次后，換另一側(cè)再干。
拿高臀位線，收緊臀肌，加強(qiáng)腰、背部肌肉
動作：(1) 仰臥、停巴著地，雙手握拳置于體側(cè)。(2) 將掌心朝上，放于大腿根處。(3) 吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地喚吸。(4) 喚氣，腿落停還原，停巴著地，深喚吸一次。反復(fù)干3次。
拿高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強(qiáng)化腿部力度和平穩(wěn)能力
動作：(1) 站正，調(diào)整喚吸。(2) 吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。(3) 喚氣，左手拉起左腿向上舒展，右臂前伸保持平穩(wěn)。保持20秒鐘，自然地喚吸。(4) 喚氣，還原來(2)的姿勢，再回來站姿，換腿再干。左右各干3次。
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MM們都希望有一個完美的“翹臀”，勾住男人的心。現(xiàn)在這套動作非常有針對性，特別給美眉們的腹部和臀部量身定做，并且動作很簡單，在家里就可以輕松搞定。每天堅持練一練，給你迷人的“翹臀”。
1、揮腿
功用：能使臀部減肥左側(cè)靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后移動椅子的位置，并揮動左腿。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷，揮腿范圍盡量寬。
2、跨腿
功用：使大腿和臀部減肥右側(cè)臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿，并右側(cè)躺下。重復(fù)10次。然后左側(cè)臥，在另一側(cè)做同樣動作10次。
3、轉(zhuǎn)腿
功用：使臀部減肥
坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn)，盡量觸地。重復(fù)10-20次。
一、形體瘦臀 提、收、松、挺
美臀不是單列出來的動作，而是需要先調(diào)整體態(tài)，進(jìn)行“形體梳理”。因為有時候由于頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而“提收松挺”，是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。
特別力薦：“九點靠墻法”。兩腿并攏，靠墻站立，身體后九個點貼著墻面，即兩只腳后跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和后腦勺都貼著墻。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、肚子向上提收；松、挺，指前胸、后背、頸部向上挺拔，兩肩放松。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導(dǎo)整個脊椎在感覺上成直線。
拉三圍
在形體梳理到位的基礎(chǔ)上，拉三圍對削減臀部脂肪很見效。
特別力薦：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉長頸部，把胸和頸向前送，同時上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向后擴(kuò)，不要低頭。此外，踢毽子、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈等都是使人身體向上的，對形體也很有好處。
二、居家瘦臀
練習(xí)臀大肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩(wěn)定，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側(cè)腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側(cè)交換學(xué)習(xí)，單側(cè)一組12-15次，中間休息不要超過20秒。
練習(xí)臀中肌
類似“開蚌、合蚌”動作，身體側(cè)躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定情況下，一側(cè)腿向上慢慢打開，肚子和髖關(guān)節(jié)收緊，將手放于臀大肌上感受是否收緊。
練習(xí)臀小肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳后跟接觸地面，點地，點膝蓋。換方向動作同上。
三、跳操瘦臀
踏板操
作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長時間、中低強(qiáng)度的學(xué)習(xí)，會使肌肉線條更修長，見效解決臀部下垂問題。
提醒：充分熱身。要著重對大腿、腳踝熱身。及時補(bǔ)充飲用水(最好是白開水)。運動前半小時喝200-500ml水。動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量水。運動后充分伸展，尤其是腿部與臀部。
健身球
針對女人生理特點，對極易堆積脂肪的小肚子、臀部、肚子等部位見效訓(xùn)練。身體重心貼于健身球一側(cè)，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定，另一側(cè)腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。
提醒：上球前要先學(xué)習(xí)平衡，學(xué)習(xí)時要有教練保護(hù)。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。
前凸后翹一直是女性曲線身材的標(biāo)志，所以美臀也成為了女性健身的復(fù)要課程之一。美臀不是單列出來的動作，而是需要先調(diào)整體態(tài)，進(jìn)行形體梳理。因為有時候由于頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而提收松挺，是形體梳理中一個最復(fù)要的基本手段。下面就一起來看看幾個美臀的動作，讓你輕松練出翹臀。
一、跳操瘦臀
踏板操
作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長時間、中低強(qiáng)度的學(xué)習(xí)，會使肌肉線條更修長，見效解決臀部下垂問題。
提醒：充分熱身。要著復(fù)對大腿、腳踝熱身。及時補(bǔ)充飲用水(最好是白開水)。運動前半小時喝200-500ml水。動作過程中，建議每隔15分鐘喝小批水。運動后充分舒展，非常是腿部與臀部。
健身球
針對女人生理特點，對極易堆積脂肪的小肚子、臀部、肚子等部位見效練習(xí)。身體復(fù)心貼于健身球一側(cè)，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)固，另一側(cè)腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。
提醒：上球前要先學(xué)習(xí)平穩(wěn)，學(xué)習(xí)時要有教練保衛(wèi)。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。
二、形體瘦臀 提、收、松、挺
美臀不是單列出來的動作，而是需要先調(diào)整體態(tài)，進(jìn)行形體梳理。因為有時候由于頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而提收松挺，是形體梳理中一個最復(fù)要的基本手段。
特殊力薦：九點靠墻法。兩腿并攏，靠墻站立，身體后九個點貼著墻面，即兩只腳后跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和后腦勺都貼著墻。然后做提收松挺，提、收，就是膝蓋、臀部、肚子向上提收;松、挺，指前胸、后背、頸部向上挺立，兩肩放松。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導(dǎo)整個脊椎在感覺上成直線。
拉三圍
在形體梳理到位的基礎(chǔ)上，拉三圍對削減臀部脂肪很見效。
特殊力薦：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉長頸部，把胸和頸向前送，同時上身漸漸下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向后擴(kuò)，不要低頭。此外，踢毽子、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈等都是使人身體向上的，對形體也很有好處。
練習(xí)臀小肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)固的情形下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳后跟接觸地面，點地，點膝蓋。換方向動作同上。
三、居家瘦臀
練習(xí)臀大肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)固的情形下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩(wěn)固，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側(cè)腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側(cè)相易學(xué)習(xí)，單側(cè)一組12-15次，中間休息不要超過20秒。
練習(xí)臀中肌
類似開蚌、合蚌動作，身體側(cè)躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)固情形下，一側(cè)腿向上漸漸打開，肚子和髖關(guān)節(jié)收緊，將手放于臀大肌上感受是否收緊。
在生活中很多的人錘煉都是期望自己的身材變得更加的迷人，能更加的迎合大眾的審美，而且在現(xiàn)在生活中人體不同部位的肌肉線條的錘煉都是有著不同的錘煉的方式，所以接停來我們就一起來看看關(guān)于生活中臀部線條的錘煉的方式，以及在平常生活中關(guān)于翹臀應(yīng)該如何進(jìn)行錘煉，以及在平常生活中錘煉翹臀的時候又可以采取怎樣的練習(xí)方式，以及關(guān)于動作要領(lǐng)的相關(guān)介紹。
怎么練翹臀
1、少坐多走
在平常生活中想要錘煉自己的翹臀的話可以挑選常常的走路，不要長時間的坐著，這樣對自己的臀部的線條會有很大的關(guān)心，在平常生活中常常的走路能讓自己的臀部的血液及時的流流促進(jìn)血液循環(huán)對于翹臀的錘煉有很大的關(guān)心，常常的坐著就會輕易導(dǎo)致自己的臀部線條比較的扁平一點，所以在平常生活中的話可以試著常常的走動走動，或者是伸伸腿都是很好的關(guān)心自己的臀部線條起到必定的改善的作用的。
2、夾臀
在生活中想要讓自己的臀部的線條變得更加的挺翹的話可以挑選常常的夾臀，夾臀的方式也是有很好的錘煉自己的翹臀的作用，在平常生活中的話天天錘煉五十次左右的時間，將自己的兩邊的臀部都加緊用自己兩邊的臀瓣用力，這樣堅持一段時間之后即可有很好的錘煉自己的臀部線條的作用。
3、后踢腿
在平常生活中想要錘煉自己的臀部的線條的話可以常常的進(jìn)行后踢腿的運動，在平常生活中的話第一將自己的雙腿站直之后將自己的其中的一只腳向后抬起拉伸，再抬腳的過程中可以明顯的感受到臀部線條的加緊，這樣能很好的錘煉我們的臀部肌肉的錘煉，也可以讓自己的臀部線條變得更加的迷人，天天堅持進(jìn)行錘煉即可將自己的臀部錘煉的挺翹。
在生活中關(guān)于短翹臀的錘煉方式其實有很多，在平常生活中練習(xí)的時候可以挑選合適自己的錘煉方式來進(jìn)行錘煉，當(dāng)然在平常生活中自己也不要常常的坐著這樣對自己的臀部的線條也是有很大的影響的，所以在平常生活中的話需要注復(fù)。
【導(dǎo)讀】五步瑜伽球練出性感翹臀，每個女人都想擁有前凸后翹的身材！如果你想要擁有性感的身材，那么就來練瑜伽吧！練瑜伽就可以關(guān)心你重新豐胸減肥，塑造性感臀部曲線。今天，小編要教給大家五步瑜伽球，堅持練習(xí)，必定可以練出性感翹臀，讓我們一起來學(xué)習(xí)五步瑜伽球練出性感翹臀吧！
五步瑜伽球練出性感翹臀
動作一：后抬腿提臀
Step 1:將瑜伽球放在腹部的下面，然后將兩只手撐在地面上。
Step 2:身體成一直線，雙腿并攏，收緊腿部和臀部的肌肉，肩部放松；右腿屈膝往后勾，腳尖繃直，呼氣保持。
延展胸腔，眼看前方，注重把保持身體平穩(wěn)
Step 3:吸氣，左腿漸漸抬起，使右腳可以靠近左大腿的內(nèi)側(cè)，延展胸腔，眼看前方，注重把保持身體平穩(wěn)，呼氣，將左腿放下，同時也放松右腿。
Step 4:然后再將身體恢復(fù)到一開始自然放松的狀態(tài)，兩腿相易著反復(fù)練習(xí)。
溫馨提示：每個動作終止后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
動作二：臀部上提
Step 1:仰臥在墊子上，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝成直角，雙腳置于健身球上；
Step 2:吸氣，雙手按壓地面，將臀部向上抬起，收緊大腿和臀部的肌肉，盡量用雙腿的力量操作球；
Step 3:身體自然地放松，然后呼吸，最后將臀部漸漸地放下來。
溫馨提示：每個動作終止后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
五步瑜伽球練出性感翹臀
動作三：環(huán)瑜伽球向后舒展
Step 1:雙膝跪在墊子上，保持與臀同寬，雙臂由身體后側(cè)環(huán)抱健身球，瘦臀收腹，睛直視前方；
Step 2:呼氣，向后彎腰，延展胸腔并將胸部向上提拉，后被貼住健身球；
Step 3:吸氣，雙臂向遠(yuǎn)處延展，腹部放松，將力量開釋在健身球上，平均呼吸；
Step 4:再次吸氣時，雙手重新抱住健身球，漸漸呼氣，靠腹部的力量將身體抬起，回到起始姿勢。
溫馨提示：每個動作終止后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
動作四：脊柱平穩(wěn)提腿
Step 1:站在墊子上，身體前傾，手放置在健身球上，右腿腳尖繃直向后抬起，直到與地面平行；
Step 2:吸氣，抬起左臂向遠(yuǎn)處拉伸直到與身體成為一條直線，眼睛望向地面，收緊臀部、腹部以及腿部肌肉；
Step 3:呼氣，將左臂收回輕輕放在健身球上，保持身體平穩(wěn)。放松，回到起始姿勢，之后換另一側(cè)進(jìn)行。
溫馨提示：每個動作終止后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
動作五：交叉腿下蹲
Step 1:兩腿微分開站在墊子上，手臂疊放在胸前，保持呼吸；
Step 2:吸氣，將右腿向身體左后側(cè)移動，繃緊腿部肌肉，腳尖繃直，重心在左腳；
Step 3:呼氣，微微下蹲，雙腿彎曲重疊，注重保持身體的平穩(wěn)；
Step 4:吸氣，將雙膝重新舒展；呼氣，回到起始姿勢，換左腿重新開始進(jìn)行。
溫馨提示：每個動作終止后保持3-5個呼吸的時間，一組動作進(jìn)行10-20次，天天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一樣操作在30-45度之間即可。
對于女性來說，擁有翹臀非常的健美，近些年來，對于男性的要求也越來越高，如果男性擁有翹臀，也非常的性感，如果想要練習(xí)翹臀，首先就要增長臀部的肌肉，這也是人體的大肌肉群之一，另外這和盆骨的寬窄也有一定的關(guān)系，先天性的原因也占有一部分因素，平時進(jìn)行深蹲等方面的鍛煉，也有助于練習(xí)翹臀。
1、深蹲
負(fù)重下蹲練習(xí)既能鍛煉股四頭肌，又能鍛煉臀肌，但是對臀肌來說，蹲得深比蹲得重更重要。大多數(shù)人經(jīng)常做的大腿與地面平行90度的下蹲主要作用于股四頭肌，而幾手達(dá)到大腿貼小腿的深蹲對臀肌的刺激更大。由于蹲得深，使用的重量必然輕些，但也要達(dá)到每組6—10次力竭的強(qiáng)度。蹲得深不免上體會有些前傾，上身前傾20—30度是正常的。有利于臀肌更多地參與工作。
2、曰舉
與下蹲一樣，利用腿舉練臀肌也要盡可能加大動作幅度，也就是屈膝時盡量讓膝向胸靠攏。但是一定要注意一個安全限度，就是不能讓尾骨離開靠墊向前卷起。這點非常重要，因為尾骨前卷會使腰椎下部受傷。另一個增加臀肌負(fù)重程度的做法是把腳在踏板上盡量向高（臥式）或前(立式）處放，甚至只用腳跟接觸做蹬起動作。這一方法同樣適用于史密斯機(jī)下蹲（站位靠前）與靠蹲。
3、負(fù)重弓箭步下蹲走
雙手持啞鈴于體側(cè)，向前邁出一步。身體下蹲至前大腿與地面平行。后腿用力蹬起向前邁出下一步。這個動作的蹬起階段幾手百分之百是由臀肌完成的，所以是個很集中的臀肌練習(xí)。每側(cè)做15—20步為1組。動作的要點是上身始終保持正直，不要前傾或后仰。形成弓箭步時后腳跟要抬起，步子不要太大。
4、蹭步
一個很明顯的現(xiàn)象就是短跑運動員的臀肌要比長跑運動員更發(fā)達(dá)。原因之一是短距離跑比長距離跑強(qiáng)度大，要求有更強(qiáng)有力的后蹬動作。因此，如果在跑步這項有氧運動中加入高強(qiáng)度的速度跑肯定會有利于臀肌的發(fā)展。比如，在長跑中加入10次100米全速跑，或者6次200米全速跑，組與組之間不要停，而是慢跑300或400米放松。需注意的是，快速跑一定要在充分熱身之后才能進(jìn)行。整個練習(xí)可以是2000米熱身慢跑，100米全速跑間隔300米放松跑，10次以后再以2000米慢跑結(jié)束（如果你感覺這個訓(xùn)練計劃強(qiáng)度太大，可以根據(jù)自己的情況適當(dāng)減量）。
5、速滑（直排輪滑或速滑）
由于滑冰的動作比跑步的向前性更好，所以對加強(qiáng)臀肌的效果更理想。練習(xí)原則還是全程中必須包括全力沖刺的部分。與跑步一樣，可以練快慢交替的變速滑，總時間在40分鐘左右，包括熱身、變速與放松。
女人的美，于面目來說在于眉目間的眼波流轉(zhuǎn)；于身段來講，在于盈盈一握的纖細(xì)腰肢。當(dāng)然，玉人并不必定都美在此處，如果那樣，所謂的美也變得平凡了，但是，擁有了這兩樣，不經(jīng)意間的轉(zhuǎn)身、低笑，就都成了風(fēng)景，所有的味道也就出來了。
以停介紹的瘦腰大法最好當(dāng)做每日的功課，無論多忙都抽出時間做做哪怕只做非常鐘善用時間，讓它變成漂亮的積存。
瑜伽瘦腰大法之一扭轉(zhuǎn)法
1.站立，雙足打開，足尖朝向前方(注復(fù)不要外八字)，兩足間距離比肩略窄。
2.呼氣，身體以腰部為軸向左扭轉(zhuǎn)，停半身全度保持1的方向，正對前方，右手放在左腰后方，左手手背貼緊右側(cè)腰部。
3.吸氣，回復(fù)到1。
4.呼氣，向右側(cè)轉(zhuǎn)，動作要點同動作2。
5.多做幾次。
瑜伽瘦腰大法之二拉伸法
1.站立，兩足打開與肩同寬，足尖朝向前方。
2.吸氣，兩手平舉。
3.呼氣，身體向左側(cè)拉伸，右手緊貼右耳，左手扶在左腿上(扶的具體位置視腰部柔軟度而定)，左臂可以曲曲也可以伸直，一樣來講，左臂伸直時身體對右側(cè)腰力的要求更大，錘煉強(qiáng)度也更大。
4.吸氣，身體回復(fù)到動作1，換另一側(cè)再做。
瑜伽瘦腰大法之三吸氣法
1.站立，呼氣，有意識地用力地將腹部向身體內(nèi)吸，越貼近背部越好。
2.屏息，在心里默數(shù)3～5個數(shù)(如果呼吸能力強(qiáng)，可以多屏息頃刻兒)。
3.吸氣，讓腹部布滿空氣(參照丹田呼吸法)。
4.復(fù)復(fù)幾次。
以上的三個瑜伽大法，分別從不同方面錘煉了我們的腰部，扭轉(zhuǎn)法可以靈活腰部，每日練習(xí)可以幫腰部及時掃除當(dāng)天可能堆積的脂肪，是很好的腰部脂肪清掃機(jī)；拉伸法讓一側(cè)腰部肌肉得到拉伸的同時，可以擠壓另一側(cè)的腰部脂肪，有腰部塑形的功效；吸氣法更多地是通過錘煉腹部而做到瘦腰，同樣原理也可以通過做仰臥起坐讓腰部得到錘煉腰腹不分家，兩個部位的練習(xí)可以相互為用。
臀部能直接的展示身材的曲線，是影響身體的比較重要的一個元素。但是現(xiàn)在很多長期久坐在辦公室的人會顯現(xiàn)臀部下塌、脂肪堆積的現(xiàn)象，久而久之會讓臀部缺少美感。那么怎么練習(xí)臀部才能讓它翹起來呢?跟著本文一起來了解下新手練翹臀的方法。
新手練翹臀的方法
1、懸空蹲坐：第一將雙腳分開立，寬度和肩部同寬，然后胯部開始漸漸的下降，在下降的過程中想象自己端坐在椅子上，然后再恢復(fù)站立的姿勢，要保證背部伸直且軀干顯現(xiàn)收緊的狀態(tài)，這個動作做三組，且每組做十五次即可，能很好的練習(xí)翹臀。
2、前弓步：第一將雙腳分立，然后胯部展開，接著將一只腳向前邁出，身體下降后兩個膝蓋彎曲，接著再恢復(fù)成站立的姿勢。這個動作完成后可以換另一只腳進(jìn)行相同的動作練習(xí)。
3、反向弓步：這個動作和前弓步一樣，只是需要進(jìn)行相反的方向練習(xí)，也就是向后邁步，在練習(xí)時要助于向前的膝蓋彎曲距離最好不要超過腳指頭。
4、側(cè)弓步：第一將兩腿大幅度的向身體的兩側(cè)分開。一邊的膝蓋向側(cè)前方彎曲，垂直于地面，做練習(xí)動作時應(yīng)該向側(cè)邊略微的傾斜，且肩膀最好不要超過膝蓋對應(yīng)的位置，否則可能會顯現(xiàn)受傷的現(xiàn)象。
5、抬腿：將健身球放置在肚子的位置上，然后身體趴在球上，接著將雙手撐在地上做抬腿的動作。這個練習(xí)不僅能錘煉臀部，也能讓肩部和腹肌變得更加堅固。
6、側(cè)抬腿：側(cè)臥在瑜伽墊上，然后將上面的一條腿向上抬起，同時保持胯部側(cè)立，軀干挺立，兩個膝蓋超前。
7、狗狗式翹臀：第一將膝蓋和胯部保持同樣的寬度，接著將雙手按在地面上，雙肘撐直，背部保持自然，接著將一側(cè)抬起膝蓋，胯部擺動。
上述就是本文針對新手練習(xí)翹臀總結(jié)的方法，通過本文可以具體的了解到翹臀的練習(xí)方法很多，只是要貴在堅持，只有這樣才能在日復(fù)一日的練習(xí)中達(dá)到最佳的成效，也會讓自己的形體看起來更加健美。
翹臀不僅僅是性感的代名詞，更象征著健康之美。妹子可以對比一停自己，看看你的臀部屬于哪種外形，找準(zhǔn)錘煉方法;小伙子也可以找你的女朋友來對比一停，來個情侶對練(單身漢就自己看看吧)。
V型臀：上寬停窄
推舉運動：登階運動
V型臀的贅肉主要集中在腰部和大腿外側(cè)，該圓潤的地方肌肉不發(fā)達(dá)，越靠近大腿的地方越扁塌。
這樣的臀型可以通過多做登階運動來改善，利用大腿肌肉來帶動小腿上提，這樣既不怕小腿變粗，又能讓接近大腿部位的臀部肌肉得到錘煉。
大家可以找個臺階或是穩(wěn)固有高度的箱子作為輔助道具，建議一開始用10厘米左右的高度做練習(xí)，一次做3分鐘，一天做4~5次，每組間可休息1分鐘。
H型臀：上停同寬
推舉運動：后側(cè)斜角箭步蹲
H型臀因為是上停同寬，從側(cè)面觀看的話，此類人群的臀部會比較缺少立體感，同時H型臀人群的腰間贅肉也會有橫向進(jìn)展的趨勢。為了解決臀部線條不明顯的問題，建議用后側(cè)斜角箭步蹲來改善。
此運動針對練習(xí)的部位是大腿內(nèi)側(cè)以及很難練到的臀中肌(臀部中比較難被照料到的小肌肉)，把這個動作加入到日常錘煉中，可以讓腿型和臀型變得更好看!
O型臀：中間寬兩頭窄
推舉運動：深蹲、臀橋
深蹲
臀橋
O型臀是所有臀型中最好看的，如果再翹一點，那就是完美了!要想把臀部練翹，除了可以練習(xí)深蹲，還可以做臀橋。
臀橋?qū)τ谕未蠹〉拇碳け壬疃走€明顯，記得要用臀部舉起身體，而不是腿部。
A型臀：上窄停寬
推舉運動：標(biāo)準(zhǔn)箭步蹲
A型臀，也叫梨形臀，這種臀型的女性通常大腿輕易囤積脂肪，建議練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)箭步蹲。
箭步蹲能刺激到的肌肉和深蹲其實是基本相同的，但是由于做箭步蹲時身體輕易搖擺，會更加刺激肌肉來保持平穩(wěn)，所以箭步蹲的運動強(qiáng)度比深蹲來的大一些!最好的運動方式是將深蹲和箭步蹲都加入到練習(xí)計劃中，可以保證給臀腿肌肉更全面的刺激。
在這里給大家一個小提醒，做箭步蹲時，腿向前邁能比較有用地錘煉屁股肌肉，而腿向后邁則更能刺激大腿肌肉，大家可以各取所需。
此外，想要擁有完美翹臀，除了堅持錘煉外，還要改掉久坐、蹺二郎腿、高熱量飲食、穿不合足的鞋這4種壞習(xí)性。它們輕易造成你臀停垂、臀變寬、臀肌肉放松等。
【導(dǎo)讀】瑜伽招式修煉翹臀，久坐不起，臀部變得又大又扁。如何練出完美臀線？跟著學(xué)停面瑜伽招式修煉翹臀。
瑜伽招式修煉翹臀
第一招：橋式
1.身體平躺，雙足打開與臀部同寬，膝蓋曲曲，掌心朝停平放。
2.吸氣，臀部、大腿用力，并用足掌向停的力度，將臀部往上抬高停留。
3.雙手放于臀部后方互握，將肩膀向后轉(zhuǎn)，感覺尾椎骨往恥骨方向卷，用力夾緊臀部兩側(cè)的肌肉，保持五個深呼吸吐納后（吸吐各一次完整的深呼吸吐納），再漸漸吐氣、松手，將臀部回到地面。
第二招：蹬自行車
1.仰臥在墊子上，兩手放于體側(cè)，手心朝停，雙腿曲曲放松。
2.不平抬高雙腿，上半身保持不動，感覺自己要蹬自行車的樣子。
3.第一左腿保持曲曲，右腿向上伸直。右腿向停蹬去，保持在空中的姿勢，左腿仍舊保持曲曲姿勢不變。
4.右腿曲曲，左腿向上伸直。在左腿蹬停去的時候，右腿同時抬起來。右腿向上伸直，左腿曲曲收回。
第三招：弓式
1.俯臥于墊上，雙瘦往回抓住雙足，如果抓不到足，可以抓住小腿。
2.吸氣，上身與雙腿離地，身體呈一個U形，頭部往后仰起。保持平均呼吸6~10秒。
3.呼氣，雙手松開雙足，身體漸漸回落，然后用嬰兒式來調(diào)整呼吸。
瑜伽招式修煉翹臀
第四招：虎式
1.雙膝曲曲，跪立于墊子上，雙手撐地，雙臂與地面垂直。
2.吸氣，目視前方，抬起一條腿并全力伸直，腰部往停塌。
3.呼氣，低頭，收回伸出的腿，并用膝蓋輕輕觸碰額頭。回來原前跪立狀態(tài)，換另一條腿。
第五招：蝗蟲式
1.俯臥在地上，雙手置在身旁兩側(cè)，手心向上，臉向停，頭保持在正中位置。雙足并攏及用力向后舒展，感覺整個身體被拉長了。收緊臀部及大腿肌肉。尾椎內(nèi)收然后指向足跟。
2.呼氣，頭、胸部、雙手及雙足同時漸漸向上拿起，利用腰背的力度將肋骨部位全度向上抬，只余停盆骨和腹部在地上支撐身體。手足、脊骨全度舒展。保持呼吸自然。
3.保持這個姿勢約10秒或更久。然后返回步驟俯臥狀態(tài)調(diào)整呼吸。
每個女性都趕求完美的身材，而完美的身材少不了翹臀細(xì)腰長腿，你還在為臀部停垂影響形體而憂愁嗎?想要翹臀該怎么干呢?今天小編就教大家如何練出翹臀，瑞士球富有彈性，用瑞士球來配合健身練習(xí)能增加運動的樂趣。停面這套瑞士球健身操是針對臀部的練習(xí)，每周練習(xí)3次，或者挑選其中你最喜歡的3個動作天天練習(xí)，便可擁有緊實翹臀。
拿臀動作一：
1. 仰臥在墊子上，用雙腳小腿夾緊瑞士球。
2. 雙手撐地，上半身保持不動，將瑞士球左右搖擺。
3. 這個過程中，球要夾緊，練習(xí)12次。
拿臀動作二：
1. 仰臥，然后將腳跟放在瑞士球上。
2. 同時上半身仰起，雙手伸直，指尖全可能靠近腳尖位置。
3. 復(fù)復(fù)以上動作12次。
拿臀動作三：
1. 整個人躺在球上，雙手向外撐地，掌心貼住地面。
2. 左腳伸直，右腳曲曲放在球上，身體全可能保持平直。
3. 換左腳曲曲，循環(huán)練習(xí)12次。
拿臀動作四：
1. 雙手手肘撐在瑞士球上，整個身體的復(fù)心壓上往。
2. 左腳完全伸直，用腳尖撐地。
3. 右腳曲曲，使膝蓋貼住球面。
4. 換另一邊連續(xù)練習(xí)。
拿臀動作五：
1. 仰臥姿勢，雙手抱頭，左腳伸直，右腳曲曲，雙腳夾緊瑞士球。
2. 左手手肘用力，全可能地靠近右腳膝蓋處。
3. 換另一邊連續(xù)練習(xí)12次。
拿臀動作六：
1. 坐在瑞士球上，雙腳撐地保持平穩(wěn)。
2. 上半身向后微傾，同時雙手握拳，左手曲曲收在腰邊，右手向上擊出。
3. 換成左手出擊，在這個過程中停半身保持不動。
【導(dǎo)讀】擁有s型的好身材相信這是所有女性夢寐以求的一件事情，但是并不是所有的人身材都是天生那么完美的，所以說對于女性朋友而言你就需要通過一些方法關(guān)心自己塑造好身材，現(xiàn)在就有一種瑜伽動作可以塑造翹臀的方法，下面去了解一下如何通過瑜伽動作可以塑造翹臀，讓你變得更加自信而又迷人。
瑜伽動作可以塑造翹臀
其實在生活當(dāng)中現(xiàn)代越來越多的女性會挑選用瑜伽的方法，關(guān)心自己塑造身材，確實可以起到這樣的作用，而且還覺得是建立在運動，并不會給自己的健康帶來不利的影響，還能夠真正關(guān)心你擁有完美身材。
蓮花坐
蓮花坐，這是瑜伽里的最基本的動作之一，但是能做規(guī)范的人確是很少的，看似簡單其實包含很多內(nèi)容呢，擁有一個小翹臀為什么跟蓮花坐相關(guān)呢？其實蓮花坐有利于下半身的血液循環(huán)同時通過此來加強(qiáng)上半身的胸膛與腦部的血液循環(huán)。挺拔脊椎，能夠使呼氣系統(tǒng)順暢同時強(qiáng)壯脊椎拉伸肌肉。
這個動作能夠使兩踝兩膝與兩腿放松并使之柔軟。在做這個動作的時候，你能通過拉伸腰部肌肉直接作用于臀部肌肉，并能感覺在臀部有略微的拉升感覺。
1 、坐在地上，墊一個小墊，便于穩(wěn)固，兩腿向前伸直
2 、彎右小腿，把右腳放在左大腿上，腳底朝上
3 、彎左小腿，把左腿放在右大腿上面，腳底朝上
4 、肩背正派，下頜內(nèi)收，兩手相疊，拇指相對放在腿上
5 、以此姿勢坐著，可以10分鐘，20分鐘遞增，每次打坐完后，按摩兩膝，大腿，兩踝和兩小腿腿肚
瑜伽動作可以塑造翹臀
束角式
束角式能夠增加胯部關(guān)節(jié)的靈活性，減輕尾骨的承擔(dān)壓力以及調(diào)劑生殖系統(tǒng)和膀胱，滋養(yǎng)脊椎輪，減少痛經(jīng)和經(jīng)期的身體不適，而且這個瑜伽動作對塑造臀部曲線也很有關(guān)心，因為他也通過拉伸腰部腹部肌肉而作用于臀部的拉伸，常常做這樣的動作能夠使得臀部的肌肉緊致有彈性。
1、按基本坐姿坐好，屈膝，腳心相對
2、兩手十指相交，手心抱腳尖，腳跟向后挪，盡量靠近會陰，伸直脊柱，伸直頸椎，眼望前方
3、呼氣，以腰部為支點，身體前傾，漸漸使整個上體盡量貼近地面，前額貼近地面，同時肘部緊貼膝蓋窩，將兩膝壓向地面，保持自然呼吸20~30秒
4、吸氣，連續(xù)以腰部為支點，漸漸抬起整個背部，抬起兩肘，伸直脊柱，放松。
如果你一直困擾自己沒有一個完美的身材，那么不妨嘗試在生活當(dāng)中做這些瑜伽鍛煉吧，因為它確實可以建立在運動的基礎(chǔ)上關(guān)心你塑造完美的身材，讓你有緊實挺翹臀部，這樣再也不需要艷羨別人的身材。
