每天堅(jiān)持10分鐘沒(méi)什么“大不了”
每天喝什么酒養(yǎng)生。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問(wèn)，沒(méi)有好的身體，萬(wàn)事事皆休。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“每天堅(jiān)持10分鐘沒(méi)什么“大不了””，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
胸型不完美，胸部平平，對(duì)于女人來(lái)說(shuō)，完美的胸部是每個(gè)女人的夢(mèng)想，想要有效的豐胸，不妨試試豐胸瑜伽。瑜伽不僅是全身塑形運(yùn)動(dòng)，還可以有效的塑造局部，是最安全有效的豐胸方法，今天小編分享8式豐胸瑜伽，每天10分鐘，就可以有效豐胸。
很多女性都為自己的胸部感到煩惱，有的是因?yàn)樾夭克沙趯?dǎo)致下垂，有的是因?yàn)樾夭勘馄?....下面就教大家八招，讓你的胸部有效的保持豐滿和緊實(shí)。
第1式：簡(jiǎn)易風(fēng)吹樹(shù)式
做法：站立，雙腳并攏。吸氣，右手抬高靠近耳朵。呼氣，身體倒向左側(cè)。保持3次呼吸。吸氣，身體還原。另外一側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。
第2式：牛面式
做法：跪立，左腿向前抬起，將左小腿放在右小腿外側(cè)，臀部坐在兩小腿中間的地面上。吸氣，左手向上，右手向下，雙手背后相扣。挺直脊椎，保持4次呼吸。吸氣，慢慢還原。另外一側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。
第3式：貓伸展式
做法：跪坐，雙手撐在地面上，手臂、大腿與地面垂直。吸氣，臀部上翹，腹部下壓，仰頭。整條脊椎彎曲。均勻呼吸保持動(dòng)作。呼氣，脊椎反向拱起。均勻呼吸保持動(dòng)作。呼氣，還原身體。
第4式：駱駝式
做法：跪位，雙腿分開(kāi)同肩寬，雙手撐在髖部。吸氣，脊椎挺拔。呼氣，身體充分向后彎曲。保持2-4次呼吸。重復(fù)練習(xí)兩組。
第5式：頂峰式
做法：跪坐，雙臂向前伸展到最遠(yuǎn)處。臀部抬離腳跟，腳趾踩地。吸氣，臀部向上抬起，使身體形成三角形。腳跟向地面下壓，保持4次呼吸。呼氣，屈膝觸地，還原身體。重復(fù)練習(xí)兩組。
第6式：簡(jiǎn)易棍棒式
做法：俯臥，十指交叉，肘關(guān)節(jié)和小臂外側(cè)觸地。吸氣，腳趾踩地，使身體抬離地面，成直線。保持2-5次呼吸。呼氣還原，重復(fù)練習(xí)兩組。
第7式：眼鏡蛇式
做法：俯臥，額頭觸地，雙手觸肩膀兩側(cè)地面。吸氣，慢慢抬頭，整條脊椎向上后方卷起。呼氣，手臂完全伸直。均勻呼吸保持動(dòng)作。呼氣，屈肘使身體慢慢回到俯臥位。重復(fù)練習(xí)兩組。
第8式：炮彈式
做法：仰臥，雙腿彎曲，膝蓋靠近胸部。吸氣，雙臂環(huán)抱小腿。呼氣，手臂用力下壓，頭抬離地面。收縮腹肌，下頦靠近膝蓋。保持4次呼吸。呼氣還原。重復(fù)練習(xí)3組。
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【導(dǎo)讀】豐胸瑜伽天天10分鐘，很多女性都為自己的胸部感到煩惱，有的是因?yàn)樾夭糠潘蓪?dǎo)致停垂，有的是因?yàn)樾夭勘馄剑Ｃ嬉黄饋?lái)望望豐胸瑜伽天天10分鐘。
豐胸瑜伽天天10分鐘
第1式：簡(jiǎn)易風(fēng)吹樹(shù)式
做法：站立，雙足并攏。吸氣，右手抬高靠近耳朵。呼氣，身體倒向左側(cè)。保持3次呼吸。吸氣，身體還原。另外一側(cè)復(fù)復(fù)同樣動(dòng)作。
第2式：貓舒展式
做法：跪坐，雙手撐在地面上，手臂、大腿與地面垂直。吸氣，臀部上翹，腹部停壓，仰頭。整條脊椎曲曲。平均呼吸保持動(dòng)作。呼氣，脊椎反向拱起。平均呼吸保持動(dòng)作。呼氣，還原身體。
第3式：牛面式
做法：跪立，左腿向前抬起，將左小腿放在右小腿外側(cè)，臀部坐在兩小腿中間的地面上。吸氣，左手向上，右手向停，雙手背表態(tài)扣。挺立脊椎，保持4次呼吸。吸氣，漸漸還原。另外一側(cè)復(fù)復(fù)同樣動(dòng)作。
豐胸瑜伽天天10分鐘
第4式：眼鏡蛇式
做法：俯臥，額頭觸地，雙手觸肩膀兩側(cè)地面。吸氣，漸漸抬頭，整條脊椎向上火線卷起。呼氣，手臂完全伸直。平均呼吸保持動(dòng)作。呼氣，屈肘使身體漸漸回到俯臥位。復(fù)復(fù)練習(xí)兩組。
第5式：駱駝式
做法：跪位，雙腿分開(kāi)同肩寬，雙手撐在髖部。吸氣，脊椎挺立。呼氣，身體充分向后曲曲。保持2-4次呼吸。復(fù)復(fù)練習(xí)兩組。
腰部是身體承上啟下的重要部位。在日常生活中，長(zhǎng)時(shí)間地站立、久坐或固定一種姿勢(shì)都會(huì)感到腰背疼痛。導(dǎo)致腰背疼痛的原因很多，為了保持腰部健康，應(yīng)該注意正確的姿勢(shì)，勞逸結(jié)合，并適當(dāng)運(yùn)動(dòng)以消除肌肉疲勞。但是，某些腰背疼痛也許可能是由于重大疾病所致，當(dāng)久不痊愈時(shí)，一定要前往醫(yī)院就診。
在此，本文向您推薦一套簡(jiǎn)易的腰部健身操，使您告別腰痛。
第一節(jié)
1、膝蓋呈90度彎曲坐在地上，手臂盡可能向前伸展。兩腿不要過(guò)度張開(kāi)，使膝蓋與腳趾呈一直線。
2、將頭放入兩膝蓋之間，身體向前傾倒，雙臂盡量向前伸展觸地。
此動(dòng)作可伸展腰部緊張的肌肉，促進(jìn)肌肉的血液循環(huán)。
第二節(jié)
1、兩腿曲膝并攏，向前伸出，兩手置于身體后方。
2、將頭部和胸部向前挺出，挺胸直腰伸展腹肌，使腰部呈弓形。
此動(dòng)作可以緩解由于不良姿勢(shì)所造成的腰痛。
第三節(jié)
1、盤腿坐下，雙手輕輕觸地。
2、將意識(shí)集中在腋下至臀部，身體向盤在上方的腿的方向輕松地趴倒。前額盡量碰到膝蓋，雙手向前伸展。
做此動(dòng)作時(shí)應(yīng)感覺(jué)到與傾倒方向相反的側(cè)腹得到伸展。
無(wú)論你是沒(méi)時(shí)間還是懶得去鍛煉，不要緊。請(qǐng)按照我們的健身計(jì)劃，每天10分鐘的小練習(xí)，伸展腿肌，增加新陳代謝，保持雙腿美麗哦!
每天10分鐘練就美腿
隨著年齡的增長(zhǎng)，你的身體也會(huì)跟著改變，脂肪容易堆積在大腿和腹部，而長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公室的妳，大腿沒(méi)有機(jī)會(huì)好好運(yùn)動(dòng)一下，讓脂肪消耗掉，久而久之，體型也跟著改變，到那個(gè)時(shí)候你就必需花更多時(shí)間和體力來(lái)雕塑體態(tài)了。無(wú)論你是沒(méi)時(shí)間還是懶得去鍛煉，不要緊。請(qǐng)按照我們的健身計(jì)劃，每天10分鐘的小練習(xí)，伸展腿肌，增加新陳代謝，保持雙腿美麗哦!
分腿蹲練習(xí)A動(dòng)作：
右腳前跨步且下蹲，蹲至右腿呈90度，然后將腿伸直，右腳腳掌一直著地，彎曲膝蓋，重復(fù)做3組，每側(cè)10-12次。
分腿蹲練習(xí)B動(dòng)作：
右腳前跨步且下蹲，前跨的腿踏在臺(tái)階上，蹲至右腿呈90度。右腳腳掌一直著臺(tái)階，彎曲膝蓋，重復(fù)做2組，每側(cè)10-12次。
學(xué)生妹和OL注意了，每天睡覺(jué)前，你只需在床上折騰10分鐘，堅(jiān)持2星期左右，驚奇效果看得見(jiàn)哦!
動(dòng)作要領(lǐng)：深呼吸，雙臂上下運(yùn)動(dòng)要隨呼吸的節(jié)奏進(jìn)行，在靜止盤坐時(shí)，進(jìn)入忘我狀態(tài)。
1、準(zhǔn)備：雙腿盤起，后腰挺直，雙手放在膝蓋上。
2、吸氣：吸氣時(shí)雙臂自腰后從兩側(cè)向上運(yùn)動(dòng)，雙臂要舉過(guò)頭頂，同時(shí)頭部隨雙臂仰起。
3、呼氣：呼氣時(shí)雙臂落下，置于腰后。
4、靜止：靜止、放松、閉上眼睛，后背挺直，雙手放在膝蓋上。勻速呼吸，端坐30秒。
第二組動(dòng)作：抬腿運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作要領(lǐng)：抬腿時(shí)盡量將腿向身體靠近。
1、雙腿盤坐于床上，雙手抱起左腳緩緩抬起左腿至最高點(diǎn)，然后回落到右腿上，右腿重復(fù)。
2、雙腿盤坐，雙臂向外彎曲，雙手中指相對(duì)，身體緩緩向前彎曲，用下顎盡量去貼近雙手，然后起身坐直身體。
第三組動(dòng)作：腰部運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作要領(lǐng)：身體上部與頭部向左側(cè)下后方轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，前胸要盡量貼近腿部。
1、坐于床上，雙腿向前伸直，雙臂平行支撐于臀部后側(cè)，抖動(dòng)雙腿放松，左腿彎曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝蓋上，同時(shí)身體向后轉(zhuǎn)，目視前方。收回動(dòng)作后，右側(cè)重復(fù)一次。
2、雙腿盤坐與床上，左臂前側(cè)，右臂后側(cè)展開(kāi)，同時(shí)左臂自左側(cè)盤于腰后，右臂抱住左膝。收回動(dòng)作后，右側(cè)重復(fù)一次。
第四組動(dòng)作：頸部運(yùn)動(dòng)
動(dòng)作要領(lǐng)：左臂用力將頭緩緩拉向左側(cè)時(shí)，頭部不要用力，要放松，主要用左臂的力量拉動(dòng)頭部來(lái)伸展頸部。
1、雙腿盤坐于床上，肩部下沉，雙臂向兩側(cè)展開(kāi)，左臂跨過(guò)頭頂，左手掌心貼于右耳附近，收回動(dòng)作后，右側(cè)重復(fù)一次。
2、頭部左右各晃動(dòng)一周，雙臂抬起，雙手放在腦后，手指交叉抱住頭部，向前用力，讓下顎貼向胸口。
不少Office Lady抱怨，整天伏案工作沒(méi)有時(shí)間塑造完美手臂。其實(shí)，一些辦公室小動(dòng)作可以讓你一樣不動(dòng)聲色地?fù)碛忻辣邸?/p>
平板運(yùn)動(dòng) 時(shí)間：5分鐘
運(yùn)動(dòng)部位：整個(gè)手臂、肩以及胸肌
方法：俯臥地面，腹部著地，前臂緊貼地面向前，上臂支撐身體使胸部離開(kāi)地面。慢慢支持身體的部位由下半身和前臂，變成腳尖、膝蓋和前臂，同時(shí)保持上身離開(kāi)地面；將膝蓋離開(kāi)地面，于是整個(gè)身體呈平板狀，只保留前臂和腳尖與地面接觸，保持盡量長(zhǎng)的時(shí)間。
改良俯臥撐 時(shí)間：5分鐘
運(yùn)動(dòng)部位：胸肌、肩部和肱三頭肌
方法：在地面上鋪一塊毯子或毛巾，作俯臥撐的姿勢(shì)—雙臂分開(kāi)，十指微張，膝蓋和腳趾著地(小腿不著地)并支撐身體，保持上半身成一條直線。
慢慢吸氣，曲臂，將上半身向地面靠近，直至下巴到達(dá)手指上方；呼氣，上身抬起回復(fù)原狀。
【導(dǎo)讀】白領(lǐng)減壓瑜伽天天只要10分鐘，在辦公室里面，很多OL玉人和帥哥們都有一些肩膀酸痛的毛病，周末的時(shí)候就會(huì)在家睡覺(jué)，一日又一日壓力會(huì)越來(lái)越復(fù)，停面小編為大家推舉白領(lǐng)減壓瑜伽天天只要10分鐘，減壓又治病，那成效！決對(duì)不用多說(shuō)了！
白領(lǐng)減壓瑜伽天天只要10分鐘
第一步：
放松坐在椅子上，雙腿打開(kāi)比肩寬，足尖向外打開(kāi)，上身立直，雙手稍屈肘向上，雙手手臂全量能夠過(guò)耳朵，手指交叉，手心向上，保持動(dòng)作10到20秒。第二步：
停半身保持姿勢(shì)不變，雙手手指插好，腰部向右扭動(dòng)，雙手往左環(huán)繞，注復(fù)手臂全量還是要再耳后，雙肩要拉開(kāi)，保持動(dòng)作10到20秒。
第三步：
雙足略微放松一些，上身回到正前方位置，雙手在抬至環(huán)繞，頭稍稍往停低，雙肩要拉開(kāi)，保持動(dòng)作10到20秒。
第四步：
身體復(fù)心向左偏移，上半身往左邊扭動(dòng)，雙手往右環(huán)繞，手心一直保持朝上，雙肩要拉開(kāi)，保持動(dòng)作10到20秒。
上半身做一個(gè)大幅度的側(cè)旋，雙手和身體同時(shí)向右轉(zhuǎn)
第五步：
上半身做一個(gè)大幅度的側(cè)旋，雙手和身體同時(shí)向右轉(zhuǎn)，然后左手搭在右手手背上，手心向外，目視雙手，雙肩拉開(kāi)，保持這個(gè)動(dòng)作20秒左右！
白領(lǐng)減壓瑜伽天天只要10分鐘
第六步：
停半身保持不動(dòng)，上半身回到第一步位置，身體坐正，左手抓住右手手腕，雙手向上舉起，全量往上舉，并且最好要到耳朵后面，雙肩要拉開(kāi)，保持動(dòng)作10到20秒。
第七步：
雙手抓好再頭部不動(dòng)，上身向右側(cè)彎曲，雙肩要拉開(kāi)，保持動(dòng)作10到20秒。
第八步：
身體向左側(cè)轉(zhuǎn)，雙手漸漸放停，左手屈肘襯住左足膝蓋，右手自然垂放腿側(cè)，保持動(dòng)作10秒。
第九步：
漸漸呼氣，上身連續(xù)向左停沉，左手手掌襯住左足的大腿上，右手自然放在右腿上，保持動(dòng)作10秒。
第十步：
動(dòng)作相易放停，上身向右彎曲停沉，右手屈肘，手掌襯到右腿上，左手自然垂放，保持動(dòng)作10秒。
編者：人們?nèi)绻狈\(yùn)動(dòng)身體健康就缺少保護(hù)，健康就會(huì)慢慢的出現(xiàn)不良癥狀，因此健康才是美好生活的關(guān)鍵。那么，如何健身更健康呢?怎樣運(yùn)動(dòng)才保健呢?
第一步：來(lái)點(diǎn)運(yùn)動(dòng)快餐
例子如下：在辦公室打電話的時(shí)候踱踱步;走樓梯而不要乘電梯;廣告時(shí)間時(shí)起來(lái)走走。 或者一天之內(nèi)進(jìn)行幾次兩分鐘的步行活動(dòng)，比方說(shuō)，去信箱取信，或者在辦公室的走廊繞個(gè)彎。
第二步：進(jìn)一步動(dòng)起來(lái)
你也許討厭流汗，不喜歡上健身房，或者沒(méi)有時(shí)間或決心去適應(yīng)一系列的阻力訓(xùn)練，又或者工作太忙安排不開(kāi)，但你可以通過(guò)園藝、打掃屋子、跳舞、遠(yuǎn)足、騎自行車或其他活動(dòng)來(lái)達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的.
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一個(gè)75 公斤重的人與孩子積極地玩30分鐘，可以燃燒187 卡路里，如果他花同樣的時(shí)間以中等速度進(jìn)行越野滑雪，可以多燃燒掉 150 卡路里。同樣地，一個(gè)重 90 公斤的人打掃半小時(shí)檐槽，可以燃燒 227 卡路里.
步行是經(jīng)常被低估的一種運(yùn)動(dòng)形式，但這幾乎是人人都可以做的運(yùn)動(dòng)，你所需要的只是一雙合適的鞋子。慢走每分鐘燃燒大約 5 卡路里，輕快地走每分鐘燃燒 7 卡路里，慢跑每分鐘大約燃燒 9 卡路里。
人體內(nèi)沒(méi)有內(nèi)置的速度計(jì)，所以你需要通過(guò)某種方式來(lái)測(cè)量你步行的速度。一個(gè)方法是計(jì)算你每分鐘所走的步數(shù)。假如你走的是平坦的地面，那么，每分鐘 80 步屬于慢速，中到快速則是每分鐘100 步。
第三步：堅(jiān)持下去
如果你看到運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的好處，你就很可能堅(jiān)持下去。一項(xiàng)對(duì) 100 多個(gè)剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的老年男女所做的研究發(fā)現(xiàn)，那些在六個(gè)月內(nèi)就看到運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的好處的人，在一年后還堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的可能性要大得多。
運(yùn)動(dòng)幾周不可能讓你的膽固醇降低或腰圍變細(xì)，但你可以享受運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的副產(chǎn)品精力增加、壓力減少、感覺(jué)更健康、睡眠更好。
運(yùn)動(dòng)四忌要注意
一忌不做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。
在體育鍛煉前做些簡(jiǎn)單的四肢運(yùn)動(dòng)，對(duì)安全有效的鍛煉身體有好處。因?yàn)樵诤涞亩?，人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關(guān)節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多。
鍛煉前不做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關(guān)節(jié)扭傷，致使鍛煉不能正常進(jìn)行。
二忌大霧天氣鍛煉。
霧是由無(wú)數(shù)微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。
如在霧天進(jìn)行鍛煉，由于呼吸量增加，勢(shì)必會(huì)吸進(jìn)更多的有毒物質(zhì)，影響氧的供給，這會(huì)引起胸悶、呼吸困難等癥狀，嚴(yán)重者會(huì)引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結(jié)膜炎以及其他病癥。
三忌用嘴呼吸。
無(wú)論是鍛煉還是在平時(shí)，都應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣。因?yàn)楸强桌镉泻芏嗝軌驗(yàn)V清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。
四忌不注意保暖。
運(yùn)動(dòng)時(shí)不可忽視保暖，否則會(huì)引起傷風(fēng)感冒。天氣冷的時(shí)候，可待身體發(fā)熱后再逐漸減衣，開(kāi)始鍛煉時(shí)不必立即脫掉衣服，也不要等大汗淋漓時(shí)再脫衣服，否則容易感冒。
健身常識(shí) 健身只需動(dòng)動(dòng)手
一周的商場(chǎng)惡斗下來(lái)，無(wú)論是對(duì)抗激烈的藍(lán)球賽還是相對(duì)溫和的高爾夫，都是能讓身體上大大小小的零部件做一次放松休息。經(jīng)常進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng);
嚴(yán)格控制體重，參加一個(gè)適合自己的有氧操培訓(xùn)班;每周末進(jìn)行一次切實(shí)有效的增強(qiáng)肌力鍛煉。放棄或是改變一些沖擊力強(qiáng)的鍛煉項(xiàng)目很有必要。
你的關(guān)節(jié)靈活嗎?
大多數(shù)男性的關(guān)節(jié)都不太靈活。在臀部和腓腸肌周圍容易產(chǎn)生緊張的感覺(jué)，而正是種緊張?jiān)斐晒潜P下垂，導(dǎo)致背部酸痛。
減輕這一癥狀有一個(gè)好辦法：平躺在地板上，用兩手環(huán)繞左膝，并緩緩將膝部引向身體，持續(xù)10秒種左右，接著是右膝。開(kāi)始時(shí)每天做一次，以后每天增至2-3次。
學(xué)會(huì)正確地拾起物品
這似乎是一個(gè)不值一提的話題。大多數(shù)人只是簡(jiǎn)單地彎下腰，抓住物品起身就走但這是很不正確的，因?yàn)檫@會(huì)在你的背上產(chǎn)生過(guò)度壓力，極易導(dǎo)致銳痛和慢性不適。
正確的姿態(tài)應(yīng)該是完全蹲下身去，抓住物品再緩緩起身。
總結(jié)：雖說(shuō)健身運(yùn)動(dòng)守護(hù)健康的法寶，但是這也是有條件的，是建立科學(xué)健身的基礎(chǔ)之上的。那么，以上小編準(zhǔn)備的健身指南來(lái)學(xué)習(xí)下吧。
瘦臀部的運(yùn)動(dòng)方法有哪些？不少姑娘覺(jué)得臀部脂肪是最難以減去的，實(shí)際上臀部的脂肪堆積于身體體脂率偏高有一定的關(guān)系。想要瘦臀部需要做一些運(yùn)動(dòng)減肥，采取運(yùn)動(dòng)方法才是最快減臀部的不二法門。來(lái)看看減臀部肉最快的運(yùn)動(dòng)減肥怎么做吧！
瘦臀部的運(yùn)動(dòng)方法
減臀部肉最快的運(yùn)動(dòng)減肥都要哪些？爬樓梯、跑步、游泳都是有效的瘦臀部的運(yùn)動(dòng)方法。除此之外，想要減臀部肉，可以利用生活中的零碎時(shí)間練習(xí)臀橋、跪姿抬腿的辦法瘦臀部的舒緩減肥動(dòng)作，一起來(lái)看看怎么做才能最快減臀部肉。
瘦臀部的運(yùn)動(dòng)方法之減肥動(dòng)作
跪姿抬腿
鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來(lái)鍛煉臀部。經(jīng)常被有氧操課選用。
瘦臀部運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)：
1.跪在地板上，用手肘和膝蓋支撐身體。請(qǐng)注意背部要挺直。
2.然后向后上方抬起右腳，收回。每條腿重復(fù)動(dòng)作2組20次。
臀橋
這是一個(gè)比較綜合的瘦臀部的運(yùn)動(dòng)方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。
瘦臀部運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)：
1.請(qǐng)平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地腳尖抬起。
2.然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線，肩膀要“扛”著地面)，想象臀部間夾著一片紙，保持2-3秒回落至地面。
3.重復(fù)此動(dòng)作3組20次。
雙手撐體
這個(gè)瘦臀部的動(dòng)作需要感受到臀部用力，有點(diǎn)類似瑜伽里的動(dòng)作。
瘦臀部運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)：
1.坐在地板上，兩腿并攏伸直。兩手置于臀部后側(cè);
2.吸氣抬起身體成一條直線，保持這個(gè)姿勢(shì)盡可能長(zhǎng)時(shí)間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。
3.保持3-4秒鐘的臀部緊張，慢慢回到坐姿，呼氣。重復(fù)此動(dòng)作2組20次。
減臀部肉最快的運(yùn)動(dòng)減肥
以上介紹了三種減臀部的運(yùn)動(dòng)，考慮到瘦臀部的運(yùn)動(dòng)方法不連貫，生活中一般我們較難認(rèn)真執(zhí)行，所以，真正有效減臀部最快的運(yùn)動(dòng)減肥辦法仍舊是一些連貫的有氧慢跑減肥，或者爬樓梯減肥這樣的運(yùn)動(dòng)減肥減臀部的辦法。
登樓梯瘦臀部
美國(guó)私人健身教練科奈爾·基恩及英國(guó)私人健身教練馬特·羅伯茨設(shè)計(jì)了以下幾套臀部鍛煉法。
瘦臀部運(yùn)動(dòng)減肥法：一步邁兩層臺(tái)階的爬樓梯方式，因?yàn)樯眢w髖角的改變更大，所以對(duì)臀部的刺激越明顯，登樓梯的時(shí)候一次登兩級(jí)，是瘦臀部的好方法。
上坡跑瘦臀部
上坡跑步因?yàn)槿嗽谶\(yùn)動(dòng)中髖角改變更大了，有效地刺激了臀部，另外加上長(zhǎng)距離慢跑是較好的有氧減脂運(yùn)動(dòng)，還能減去臀部囤積已久的脂肪，就這兩方面來(lái)講，上坡跑是很好的瘦臀部運(yùn)動(dòng)。
小提示：
1.注意上坡可以跑不上去，但遇到下坡，最好降低速度，加速下坡對(duì)膝蓋的壓力不小，應(yīng)該盡量避免下坡跑。
2.一些姑娘跑不了上坡跑也沒(méi)有關(guān)系，采用平底跑的方法一樣是很好的運(yùn)動(dòng)瘦臀部的方法，不過(guò)每次跑步最好堅(jiān)持30分鐘或以上，時(shí)間在50分鐘左右的跑步能較大程度減去臀部的脂肪。
總結(jié)
瘦臀部的運(yùn)動(dòng)方法是什么？具體怎么做？如果想要快速瘦臀部的贅肉，可以每天利用30分鐘做以下兩種運(yùn)動(dòng)，在利用10分鐘做臀橋、雙手撐體、跪姿抬腿等瘦臀運(yùn)動(dòng)，這樣的瘦臀效果無(wú)疑是最快的。當(dāng)然有時(shí)間進(jìn)行更長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)減肥，是更好的。
許多肥胖的人一提到減肥就頭疼，節(jié)食不利于健康，而運(yùn)動(dòng)又堅(jiān)持不下來(lái)。近日，澳大利亞一項(xiàng)新研究為肥胖人群帶來(lái)了福音，據(jù)美國(guó)《肥胖》雜志刊載的澳大利亞研究發(fā)現(xiàn)，每周快跑1個(gè)小時(shí)與每周慢跑7個(gè)小時(shí)所消耗的熱量相當(dāng)，每天快跑8分鐘比慢跑1小時(shí)減肥效果更好。
澳大利亞新南威爾士大學(xué)科學(xué)家對(duì)40名體重超標(biāo)的男性參試者和另一組飲食熱量相同但不參加任何運(yùn)動(dòng)的對(duì)照組參試者進(jìn)行了對(duì)比研究。在為期12周的研究中，參試者接受短時(shí)快跑運(yùn)動(dòng)。訓(xùn)練中，研究人員要求參試者在跑步機(jī)上快速?zèng)_刺8秒鐘，心率增加到最大心率的80%90%。之后進(jìn)行12秒的慢跑。在每周3次的20分鐘運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，參試者主要進(jìn)行8分鐘的快跑。結(jié)果參試者體重平均減輕2公斤，肌肉量增加1.1公斤。
新研究負(fù)責(zé)人、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)教授斯蒂夫布切爾博士表示，參試者內(nèi)臟脂肪（它與心血管疾病危險(xiǎn)密切相關(guān)）大大減少，腰圍明顯變細(xì)。以女性為對(duì)象的早期多項(xiàng)研究也得出過(guò)類似的研究結(jié)果。研究人員分析指出，快跑運(yùn)動(dòng)可以使身體釋放更多的特種激素兒茶酚胺，使體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪（特別是腹部脂肪和內(nèi)臟脂肪）得到更大程度的釋放，并通過(guò)肌肉運(yùn)動(dòng)消耗這些脂肪。
挑選一雙好跑鞋。跳步如果沒(méi)有一好的跑鞋，那就麻煩了。隨著年紀(jì)的增加，人體的骨頭是硬的，特殊到了老人，則是脆了。因此，在跑動(dòng)過(guò)程中，減震是最要害的。因此，有一雙好跑鞋，能有用地減輕跑步帶來(lái)的震動(dòng)。
挑選一個(gè)好環(huán)境。千萬(wàn)不要到霧霾氣候中跑步，那吸入的臟東西，足以讓你的肺出問(wèn)題，更不要帶著口罩跑步，那成效不大。因此，最好挑選樹(shù)木蔥綠，空氣新鮮，遠(yuǎn)離汽車尾氣的地方跑步。
挑選一個(gè)好伙伴。一個(gè)人跑步是無(wú)趣的，而有多個(gè)朋友一起跑步，則會(huì)有意思。而且能夠讓你堅(jiān)持停去。跑步的過(guò)程，是一個(gè)鍛練耐力的過(guò)程，漫漫跑道，堅(jiān)持停來(lái)不輕易。有個(gè)伙伴一起跑，才有味。
挑選一個(gè)好氣候。有些人刮風(fēng)停雨停雨都去跑，其實(shí)，這樣并不好！特殊是雷雨氣候，潮濕環(huán)境中去跑步。一方面是擔(dān)憂路滑出事，另一方面，輕易感冒受涼，特殊是上了年紀(jì)的人。因此，睛天是最好的氣候。
挑選一個(gè)好時(shí)間。跑步防止陽(yáng)光直射的時(shí)候，最好是早晨或者傍晚。跑之前舒展，放松身體，同時(shí)，要注復(fù)跑后不要急于吃飯，或者過(guò)飽跑步都不行。還要注復(fù)跑步過(guò)程中，要注復(fù)強(qiáng)度，以跑后，微微感覺(jué)累為浸透。
