每天堅持做10分鐘必有驚人效果
養(yǎng)生每天做什么運動。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談。”但凡長壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結合的養(yǎng)生才是有效的。如何分辯關于運動養(yǎng)生話題的對錯呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“每天堅持做10分鐘必有驚人效果”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
每一個做完瑜伽的人都覺得不可思議。這項偉大的運動可以同時伸展和收緊你的肌肉。對于初學者和學了一段時間瑜伽的人都會覺得在做瑜伽的時候加上球和帶子是做瑜伽的一種新方式。我把球和帶子加入到了我最喜歡的瑜伽姿勢里面了，比如說：戰(zhàn)斗式，美人魚式等等。
你可以按這個順序來做這項運動，全過程要用10分鐘，每項運動最多堅持1分鐘。你也可以加強鍛煉強度，每個姿勢保持更長的時間或者做運動的時間超過10分鐘。
戰(zhàn)斗式
1、 調(diào)整你的大腿內(nèi)側肌肉
2、 加強你的核心力量
3、 伸展你的胸，臀部，腹部和肩膀
很多人在做這個姿勢的時候身體容易前傾。當你把球舉過頭頂?shù)臅r候可以幫助你保持身體直立和胸部展開。這可以讓你髖關節(jié)前部，腹部以及胸部伸展的更好。
a：站直，把球舉過頭頂。當你把你的左腳向前邁出的時候呼氣。當你抬起你的腳后跟的時候吸氣，然后向內(nèi)移動這樣你的后面的腳就成45度角了。
b：在你彎起你的左腿同時身體重心下移的時候如圖所示。呼氣。保持你的上臂與頭部在一條直線上，同時盡量往上伸。保持這個動作30秒鐘，正常呼吸。在你會到初始位置的時候吸氣。然后換另外一條腿重新開始做。
棍式平衡
1、 可以提高你的平衡性和調(diào)節(jié)能力
2、 調(diào)解你的腹部，背部，腰部和腿
棍式平衡被列為瑜伽中頗為有挑戰(zhàn)性的動作之一。把球加入到這個動作中會讓你更加持久地保持這個動作。
a：站直，把球放在你的身體前2英尺處。在你的身體向前傾的時候呼氣，把你的手抵在球上。抬起你的左腿，同時伸展開。
b： 抬起并伸開你的右臂，右手指，盡量往外伸，讓你的左手和左腳的腳趾成為你的脊椎的延伸。在你保持平衡的時候，收緊你的腹部，正常呼吸。保持你的頭在一個中立的位置，眼睛盯著地板。保持這個動作30秒鐘，正常呼吸，然后放松換另外一側重新開始做。
三角式
1、 伸展你的兩側肌肉，雄肌和大腿內(nèi)側肌肉
2、 調(diào)整你的腿形和體形
在做這個動作的時候，瑜伽的初學者上面的肩膀總是會向下傾斜，這樣會減少你的身體兩側的肌肉的伸展性。在這個動作里加入一個球，就會使初學者輕而易舉地做到這個姿勢。
a：雙腳分開3英尺站立。把球放在你的右腿內(nèi)側下方。把你的右腳向外轉90度。雙臂從你的肩膀方面伸展開。
b：在你向右傾斜的時候，呼氣。在你的身體傾斜的時候，把你的右手滑向你的右腿的方向。把你的右手向上伸展開。（如圖所示）頭抬起，望向天花板的方向。保持這個動作30秒鐘，正常呼吸。在你開始做動作的時候吸氣，然后換另外一側重新開始做運動。
美人魚式
1、 可以伸展你的兩側，胸部，頸部和肩部肌肉
2、 伸展你的腹部
3、 提高你的平衡性
當你坐在球上準備開始做美人魚式的時候，讓你的腹部肌肉活躍起來，這樣可以幫你平衡。這些帶子可以幫助你的肩膀不會下滑，可以讓你更好的伸展。
a：坐在球上，把在你放在你的臀部和球之間，膝蓋彎曲，雙腳并攏，放在地上。用右手抓住帶子右端，把帶子固定在你的身側。用左手抓住帶子的另一端，把你的左臂伸過頭頂。
b：在你的右臂上伸（如圖中所示）的時候，吸氣，同時感覺到你的左側肌肉的伸展。坐在球上的時候要保持身體平衡。保持這個動作30秒鐘，正常呼吸。在你回到初始位置的時候，吸氣。然后換另外一側重新開始做。
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胸型不完美，胸部平平，對于女人來說，完美的胸部是每個女人的夢想，想要有效的豐胸，不妨試試豐胸瑜伽。瑜伽不僅是全身塑形運動，還可以有效的塑造局部，是最安全有效的豐胸方法，今天小編分享8式豐胸瑜伽，每天10分鐘，就可以有效豐胸。
很多女性都為自己的胸部感到煩惱，有的是因為胸部松弛導致下垂，有的是因為胸部扁平.....下面就教大家八招，讓你的胸部有效的保持豐滿和緊實。
第1式：簡易風吹樹式
做法：站立，雙腳并攏。吸氣，右手抬高靠近耳朵。呼氣，身體倒向左側。保持3次呼吸。吸氣，身體還原。另外一側重復同樣動作。
第2式：牛面式
做法：跪立，左腿向前抬起，將左小腿放在右小腿外側，臀部坐在兩小腿中間的地面上。吸氣，左手向上，右手向下，雙手背后相扣。挺直脊椎，保持4次呼吸。吸氣，慢慢還原。另外一側重復同樣動作。
第3式：貓伸展式
做法：跪坐，雙手撐在地面上，手臂、大腿與地面垂直。吸氣，臀部上翹，腹部下壓，仰頭。整條脊椎彎曲。均勻呼吸保持動作。呼氣，脊椎反向拱起。均勻呼吸保持動作。呼氣，還原身體。
第4式：駱駝式
做法：跪位，雙腿分開同肩寬，雙手撐在髖部。吸氣，脊椎挺拔。呼氣，身體充分向后彎曲。保持2-4次呼吸。重復練習兩組。
第5式：頂峰式
做法：跪坐，雙臂向前伸展到最遠處。臀部抬離腳跟，腳趾踩地。吸氣，臀部向上抬起，使身體形成三角形。腳跟向地面下壓，保持4次呼吸。呼氣，屈膝觸地，還原身體。重復練習兩組。
第6式：簡易棍棒式
做法：俯臥，十指交叉，肘關節(jié)和小臂外側觸地。吸氣，腳趾踩地，使身體抬離地面，成直線。保持2-5次呼吸。呼氣還原，重復練習兩組。
第7式：眼鏡蛇式
做法：俯臥，額頭觸地，雙手觸肩膀兩側地面。吸氣，慢慢抬頭，整條脊椎向上后方卷起。呼氣，手臂完全伸直。均勻呼吸保持動作。呼氣，屈肘使身體慢慢回到俯臥位。重復練習兩組。
第8式：炮彈式
做法：仰臥，雙腿彎曲，膝蓋靠近胸部。吸氣，雙臂環(huán)抱小腿。呼氣，手臂用力下壓，頭抬離地面。收縮腹肌，下頦靠近膝蓋。保持4次呼吸。呼氣還原。重復練習3組。
腰部是身體承上啟下的重要部位。在日常生活中，長時間地站立、久坐或固定一種姿勢都會感到腰背疼痛。導致腰背疼痛的原因很多，為了保持腰部健康，應該注意正確的姿勢，勞逸結合，并適當運動以消除肌肉疲勞。但是，某些腰背疼痛也許可能是由于重大疾病所致，當久不痊愈時，一定要前往醫(yī)院就診。
在此，本文向您推薦一套簡易的腰部健身操，使您告別腰痛。
第一節(jié)
1、膝蓋呈90度彎曲坐在地上，手臂盡可能向前伸展。兩腿不要過度張開，使膝蓋與腳趾呈一直線。
2、將頭放入兩膝蓋之間，身體向前傾倒，雙臂盡量向前伸展觸地。
此動作可伸展腰部緊張的肌肉，促進肌肉的血液循環(huán)。
第二節(jié)
1、兩腿曲膝并攏，向前伸出，兩手置于身體后方。
2、將頭部和胸部向前挺出，挺胸直腰伸展腹肌，使腰部呈弓形。
此動作可以緩解由于不良姿勢所造成的腰痛。
第三節(jié)
1、盤腿坐下，雙手輕輕觸地。
2、將意識集中在腋下至臀部，身體向盤在上方的腿的方向輕松地趴倒。前額盡量碰到膝蓋，雙手向前伸展。
做此動作時應感覺到與傾倒方向相反的側腹得到伸展。
跳繩時間長短因人而異。假如是連續(xù)快節(jié)奏跳繩，最好不要超過10分鐘，否則心臟會不堪重負。假如是跳一會兒歇一會兒的話，每次以30分鐘為宜。具體運動量依據(jù)個人體力以及需要量而定。千萬別強迫自己一定要達到什么標準。
跳繩是一種運動量較大的戶外活動，練習前一定要做好身體各部位的準備活動，非凡是足踝、手腕和肩關節(jié)、肘關節(jié)一定要活動開。
強度、時間要掌握
開始時慢速，隨著堅持時間的增長，可以逐步提高跳繩的速度。慢速維持在平均每分鐘跳60-70次;較快的速度維持在平均每分鐘140-160次。
跳繩不僅是兒童的游戲，還是健身的好方式。健身喜好者可以依據(jù)自己的日程安排和鍛煉時間，參與到集體中去，在其中體會多人跳繩的樂趣。
從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂一種耗時少、耗能大的力量練習。跳繩能促進血液循環(huán)，保衛(wèi)心臟，提高肺活量;還可增進青少年發(fā)育，強身健體，開發(fā)智力，有益身心健康。
清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳繩，可使頭腦清醒，精力充沛;晚上跳繩，則會讓你睡個好覺。跳繩還有減肥的功效，據(jù)研究，肥胖的人在飯前跳繩可以減低食欲。
長期堅持跳繩能練習人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發(fā)力，還能培養(yǎng)正確性、靈活性、和諧性。如退休老人、單位同事之間，就可常進行多人跳繩，既能互相激勵，又增加了趣味性，在情感的交流中，也鍛煉了人堅韌的意志和奮發(fā)向上的精神。
尤其是工作中的年輕人，對團隊的協(xié)作互助精神也會有進一步的體會。
其實不止是一個人對這個跑步的時間問題感到糾結，跑步究竟跑多長時間才是比較好的呢?首先需要說的是，這個不能完全的一概而論，因為跑的速度跟個人的體質(zhì)都是影響跑步時間的重要因素。那么究竟該怎么選擇自己的跑步時間呢?下面小編就跟大家簡單的講一講，關于運動時間的選擇吧。
2000卡的熱量能消耗一磅脂肪一磅脂肪大約相當于0.46KG，往好了說就是等于1斤吧~你每天什么也不干，人體最保守也要攝入2000卡熱量~女人最保守也要1600卡熱量，當然這些不會增加你額外的脂肪，只是身體所需你還要支出熱量來消耗脂肪。
你必須保持每天在攝入身體必須的熱量后把支出的熱量保持在400~500卡之間我可以準確告訴你，你在跑步機上減肥有氧運動不是靠時間，也不是靠里程，更不是速度，而是有效心律結合熱量消耗跑步機上的心率計一般不準確。
你可以看一個參數(shù)，那就是熱量消耗不去看跑了多久，看你達到我說的熱量消耗了么不能少于400卡，如果有體力可結合一些輕重量器械訓練配合飲食，減少脂肪攝入，吃些蛋白質(zhì)含量高的食品，我在這里就不羅嗦了記住!不要奢望能在短時間內(nèi)減多少!否則你的身體會垮的!按照我說的熱量消耗計算來減肥
以上就是小編的介紹了，想必大家對跑步時間的選擇也有了一定的概念。其實跑步更多的作用也是強身健體，只要在自己身體素質(zhì)允許的情況下，或者時間允許的情況下跑步，都是可以的。只要堅持下去，就一定可以看到效果的，切莫急功近利才是。
無論你是沒時間還是懶得去鍛煉，不要緊。請按照我們的健身計劃，每天10分鐘的小練習，伸展腿肌，增加新陳代謝，保持雙腿美麗哦!
每天10分鐘練就美腿
隨著年齡的增長，你的身體也會跟著改變，脂肪容易堆積在大腿和腹部，而長時間坐在辦公室的妳，大腿沒有機會好好運動一下，讓脂肪消耗掉，久而久之，體型也跟著改變，到那個時候你就必需花更多時間和體力來雕塑體態(tài)了。無論你是沒時間還是懶得去鍛煉，不要緊。請按照我們的健身計劃，每天10分鐘的小練習，伸展腿肌，增加新陳代謝，保持雙腿美麗哦!
分腿蹲練習A動作：
右腳前跨步且下蹲，蹲至右腿呈90度，然后將腿伸直，右腳腳掌一直著地，彎曲膝蓋，重復做3組，每側10-12次。
分腿蹲練習B動作：
右腳前跨步且下蹲，前跨的腿踏在臺階上，蹲至右腿呈90度。右腳腳掌一直著臺階，彎曲膝蓋，重復做2組，每側10-12次。
學生妹和OL注意了，每天睡覺前，你只需在床上折騰10分鐘，堅持2星期左右，驚奇效果看得見哦!
動作要領：深呼吸，雙臂上下運動要隨呼吸的節(jié)奏進行，在靜止盤坐時，進入忘我狀態(tài)。
1、準備：雙腿盤起，后腰挺直，雙手放在膝蓋上。
2、吸氣：吸氣時雙臂自腰后從兩側向上運動，雙臂要舉過頭頂，同時頭部隨雙臂仰起。
3、呼氣：呼氣時雙臂落下，置于腰后。
4、靜止：靜止、放松、閉上眼睛，后背挺直，雙手放在膝蓋上。勻速呼吸，端坐30秒。
第二組動作：抬腿運動
動作要領：抬腿時盡量將腿向身體靠近。
1、雙腿盤坐于床上，雙手抱起左腳緩緩抬起左腿至最高點，然后回落到右腿上，右腿重復。
2、雙腿盤坐，雙臂向外彎曲，雙手中指相對，身體緩緩向前彎曲，用下顎盡量去貼近雙手，然后起身坐直身體。
第三組動作：腰部運動
動作要領：身體上部與頭部向左側下后方轉動時，前胸要盡量貼近腿部。
1、坐于床上，雙腿向前伸直，雙臂平行支撐于臀部后側，抖動雙腿放松，左腿彎曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝蓋上，同時身體向后轉，目視前方。收回動作后，右側重復一次。
2、雙腿盤坐與床上，左臂前側，右臂后側展開，同時左臂自左側盤于腰后，右臂抱住左膝。收回動作后，右側重復一次。
第四組動作：頸部運動
動作要領：左臂用力將頭緩緩拉向左側時，頭部不要用力，要放松，主要用左臂的力量拉動頭部來伸展頸部。
1、雙腿盤坐于床上，肩部下沉，雙臂向兩側展開，左臂跨過頭頂，左手掌心貼于右耳附近，收回動作后，右側重復一次。
2、頭部左右各晃動一周，雙臂抬起，雙手放在腦后，手指交叉抱住頭部，向前用力，讓下顎貼向胸口。
不少Office Lady抱怨，整天伏案工作沒有時間塑造完美手臂。其實，一些辦公室小動作可以讓你一樣不動聲色地擁有美臂。
平板運動 時間：5分鐘
運動部位：整個手臂、肩以及胸肌
方法：俯臥地面，腹部著地，前臂緊貼地面向前，上臂支撐身體使胸部離開地面。慢慢支持身體的部位由下半身和前臂，變成腳尖、膝蓋和前臂，同時保持上身離開地面；將膝蓋離開地面，于是整個身體呈平板狀，只保留前臂和腳尖與地面接觸，保持盡量長的時間。
改良俯臥撐 時間：5分鐘
運動部位：胸肌、肩部和肱三頭肌
方法：在地面上鋪一塊毯子或毛巾，作俯臥撐的姿勢—雙臂分開，十指微張，膝蓋和腳趾著地(小腿不著地)并支撐身體，保持上半身成一條直線。
慢慢吸氣，曲臂，將上半身向地面靠近，直至下巴到達手指上方；呼氣，上身抬起回復原狀。
【導讀】白領減壓瑜伽天天只要10分鐘，在辦公室里面，很多OL玉人和帥哥們都有一些肩膀酸痛的毛病，周末的時候就會在家睡覺，一日又一日壓力會越來越復，停面小編為大家推舉白領減壓瑜伽天天只要10分鐘，減壓又治病，那成效！決對不用多說了！
白領減壓瑜伽天天只要10分鐘
第一步：
放松坐在椅子上，雙腿打開比肩寬，足尖向外打開，上身立直，雙手稍屈肘向上，雙手手臂全量能夠過耳朵，手指交叉，手心向上，保持動作10到20秒。第二步：
停半身保持姿勢不變，雙手手指插好，腰部向右扭動，雙手往左環(huán)繞，注復手臂全量還是要再耳后，雙肩要拉開，保持動作10到20秒。
第三步：
雙足略微放松一些，上身回到正前方位置，雙手在抬至環(huán)繞，頭稍稍往停低，雙肩要拉開，保持動作10到20秒。
第四步：
身體復心向左偏移，上半身往左邊扭動，雙手往右環(huán)繞，手心一直保持朝上，雙肩要拉開，保持動作10到20秒。
上半身做一個大幅度的側旋，雙手和身體同時向右轉
第五步：
上半身做一個大幅度的側旋，雙手和身體同時向右轉，然后左手搭在右手手背上，手心向外，目視雙手，雙肩拉開，保持這個動作20秒左右！
白領減壓瑜伽天天只要10分鐘
第六步：
停半身保持不動，上半身回到第一步位置，身體坐正，左手抓住右手手腕，雙手向上舉起，全量往上舉，并且最好要到耳朵后面，雙肩要拉開，保持動作10到20秒。
第七步：
雙手抓好再頭部不動，上身向右側彎曲，雙肩要拉開，保持動作10到20秒。
第八步：
身體向左側轉，雙手漸漸放停，左手屈肘襯住左足膝蓋，右手自然垂放腿側，保持動作10秒。
第九步：
漸漸呼氣，上身連續(xù)向左停沉，左手手掌襯住左足的大腿上，右手自然放在右腿上，保持動作10秒。
第十步：
動作相易放停，上身向右彎曲停沉，右手屈肘，手掌襯到右腿上，左手自然垂放，保持動作10秒。
編者：人們?nèi)绻狈\動身體健康就缺少保護，健康就會慢慢的出現(xiàn)不良癥狀，因此健康才是美好生活的關鍵。那么，如何健身更健康呢?怎樣運動才保健呢?
第一步：來點運動快餐
例子如下：在辦公室打電話的時候踱踱步;走樓梯而不要乘電梯;廣告時間時起來走走。 或者一天之內(nèi)進行幾次兩分鐘的步行活動，比方說，去信箱取信，或者在辦公室的走廊繞個彎。
第二步：進一步動起來
你也許討厭流汗，不喜歡上健身房，或者沒有時間或決心去適應一系列的阻力訓練，又或者工作太忙安排不開，但你可以通過園藝、打掃屋子、跳舞、遠足、騎自行車或其他活動來達到運動的目的.
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一個75 公斤重的人與孩子積極地玩30分鐘，可以燃燒187 卡路里，如果他花同樣的時間以中等速度進行越野滑雪，可以多燃燒掉 150 卡路里。同樣地，一個重 90 公斤的人打掃半小時檐槽，可以燃燒 227 卡路里.
步行是經(jīng)常被低估的一種運動形式，但這幾乎是人人都可以做的運動，你所需要的只是一雙合適的鞋子。慢走每分鐘燃燒大約 5 卡路里，輕快地走每分鐘燃燒 7 卡路里，慢跑每分鐘大約燃燒 9 卡路里。
人體內(nèi)沒有內(nèi)置的速度計，所以你需要通過某種方式來測量你步行的速度。一個方法是計算你每分鐘所走的步數(shù)。假如你走的是平坦的地面，那么，每分鐘 80 步屬于慢速，中到快速則是每分鐘100 步。
第三步：堅持下去
如果你看到運動帶來的好處，你就很可能堅持下去。一項對 100 多個剛開始運動的老年男女所做的研究發(fā)現(xiàn)，那些在六個月內(nèi)就看到運動帶來的好處的人，在一年后還堅持運動的可能性要大得多。
運動幾周不可能讓你的膽固醇降低或腰圍變細，但你可以享受運動帶來的副產(chǎn)品精力增加、壓力減少、感覺更健康、睡眠更好。
運動四忌要注意
一忌不做準備運動。
在體育鍛煉前做些簡單的四肢運動，對安全有效的鍛煉身體有好處。因為在寒冷的冬天，人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多。
鍛煉前不做準備運動，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關節(jié)扭傷，致使鍛煉不能正常進行。
二忌大霧天氣鍛煉。
霧是由無數(shù)微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。
如在霧天進行鍛煉，由于呼吸量增加，勢必會吸進更多的有毒物質(zhì)，影響氧的供給，這會引起胸悶、呼吸困難等癥狀，嚴重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結膜炎以及其他病癥。
三忌用嘴呼吸。
無論是鍛煉還是在平時，都應養(yǎng)成用鼻子呼吸的習慣。因為鼻孔里有很多毛，能夠濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。
四忌不注意保暖。
運動時不可忽視保暖，否則會引起傷風感冒。天氣冷的時候，可待身體發(fā)熱后再逐漸減衣，開始鍛煉時不必立即脫掉衣服，也不要等大汗淋漓時再脫衣服，否則容易感冒。
健身常識 健身只需動動手
一周的商場惡斗下來，無論是對抗激烈的藍球賽還是相對溫和的高爾夫，都是能讓身體上大大小小的零部件做一次放松休息。經(jīng)常進行伸展運動;
嚴格控制體重，參加一個適合自己的有氧操培訓班;每周末進行一次切實有效的增強肌力鍛煉。放棄或是改變一些沖擊力強的鍛煉項目很有必要。
你的關節(jié)靈活嗎?
大多數(shù)男性的關節(jié)都不太靈活。在臀部和腓腸肌周圍容易產(chǎn)生緊張的感覺，而正是種緊張造成骨盤下垂，導致背部酸痛。
減輕這一癥狀有一個好辦法：平躺在地板上，用兩手環(huán)繞左膝，并緩緩將膝部引向身體，持續(xù)10秒種左右，接著是右膝。開始時每天做一次，以后每天增至2-3次。
學會正確地拾起物品
這似乎是一個不值一提的話題。大多數(shù)人只是簡單地彎下腰，抓住物品起身就走但這是很不正確的，因為這會在你的背上產(chǎn)生過度壓力，極易導致銳痛和慢性不適。
正確的姿態(tài)應該是完全蹲下身去，抓住物品再緩緩起身。
總結：雖說健身運動守護健康的法寶，但是這也是有條件的，是建立科學健身的基礎之上的。那么，以上小編準備的健身指南來學習下吧。
瘦臀部的運動方法有哪些？不少姑娘覺得臀部脂肪是最難以減去的，實際上臀部的脂肪堆積于身體體脂率偏高有一定的關系。想要瘦臀部需要做一些運動減肥，采取運動方法才是最快減臀部的不二法門。來看看減臀部肉最快的運動減肥怎么做吧！
瘦臀部的運動方法
減臀部肉最快的運動減肥都要哪些？爬樓梯、跑步、游泳都是有效的瘦臀部的運動方法。除此之外，想要減臀部肉，可以利用生活中的零碎時間練習臀橋、跪姿抬腿的辦法瘦臀部的舒緩減肥動作，一起來看看怎么做才能最快減臀部肉。
瘦臀部的運動方法之減肥動作
跪姿抬腿
鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。經(jīng)常被有氧操課選用。
瘦臀部運動要點：
1.跪在地板上，用手肘和膝蓋支撐身體。請注意背部要挺直。
2.然后向后上方抬起右腳，收回。每條腿重復動作2組20次。
臀橋
這是一個比較綜合的瘦臀部的運動方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。
瘦臀部運動要點：
1.請平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地腳尖抬起。
2.然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線，肩膀要“扛”著地面)，想象臀部間夾著一片紙，保持2-3秒回落至地面。
3.重復此動作3組20次。
雙手撐體
這個瘦臀部的動作需要感受到臀部用力，有點類似瑜伽里的動作。
瘦臀部運動要點：
1.坐在地板上，兩腿并攏伸直。兩手置于臀部后側;
2.吸氣抬起身體成一條直線，保持這個姿勢盡可能長時間。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。
3.保持3-4秒鐘的臀部緊張，慢慢回到坐姿，呼氣。重復此動作2組20次。
減臀部肉最快的運動減肥
以上介紹了三種減臀部的運動，考慮到瘦臀部的運動方法不連貫，生活中一般我們較難認真執(zhí)行，所以，真正有效減臀部最快的運動減肥辦法仍舊是一些連貫的有氧慢跑減肥，或者爬樓梯減肥這樣的運動減肥減臀部的辦法。
登樓梯瘦臀部
美國私人健身教練科奈爾·基恩及英國私人健身教練馬特·羅伯茨設計了以下幾套臀部鍛煉法。
瘦臀部運動減肥法：一步邁兩層臺階的爬樓梯方式，因為身體髖角的改變更大，所以對臀部的刺激越明顯，登樓梯的時候一次登兩級，是瘦臀部的好方法。
上坡跑瘦臀部
上坡跑步因為人在運動中髖角改變更大了，有效地刺激了臀部，另外加上長距離慢跑是較好的有氧減脂運動，還能減去臀部囤積已久的脂肪，就這兩方面來講，上坡跑是很好的瘦臀部運動。
小提示：
1.注意上坡可以跑不上去，但遇到下坡，最好降低速度，加速下坡對膝蓋的壓力不小，應該盡量避免下坡跑。
2.一些姑娘跑不了上坡跑也沒有關系，采用平底跑的方法一樣是很好的運動瘦臀部的方法，不過每次跑步最好堅持30分鐘或以上，時間在50分鐘左右的跑步能較大程度減去臀部的脂肪。
總結
瘦臀部的運動方法是什么？具體怎么做？如果想要快速瘦臀部的贅肉，可以每天利用30分鐘做以下兩種運動，在利用10分鐘做臀橋、雙手撐體、跪姿抬腿等瘦臀運動，這樣的瘦臀效果無疑是最快的。當然有時間進行更長時間的運動減肥，是更好的。
許多肥胖的人一提到減肥就頭疼，節(jié)食不利于健康，而運動又堅持不下來。近日，澳大利亞一項新研究為肥胖人群帶來了福音，據(jù)美國《肥胖》雜志刊載的澳大利亞研究發(fā)現(xiàn)，每周快跑1個小時與每周慢跑7個小時所消耗的熱量相當，每天快跑8分鐘比慢跑1小時減肥效果更好。
澳大利亞新南威爾士大學科學家對40名體重超標的男性參試者和另一組飲食熱量相同但不參加任何運動的對照組參試者進行了對比研究。在為期12周的研究中，參試者接受短時快跑運動。訓練中，研究人員要求參試者在跑步機上快速沖刺8秒鐘，心率增加到最大心率的80%90%。之后進行12秒的慢跑。在每周3次的20分鐘運動過程中，參試者主要進行8分鐘的快跑。結果參試者體重平均減輕2公斤，肌肉量增加1.1公斤。
新研究負責人、運動生理學教授斯蒂夫布切爾博士表示，參試者內(nèi)臟脂肪（它與心血管疾病危險密切相關）大大減少，腰圍明顯變細。以女性為對象的早期多項研究也得出過類似的研究結果。研究人員分析指出，快跑運動可以使身體釋放更多的特種激素兒茶酚胺，使體內(nèi)儲存的脂肪（特別是腹部脂肪和內(nèi)臟脂肪）得到更大程度的釋放，并通過肌肉運動消耗這些脂肪。
