中老年人，這８個(gè)動(dòng)作做不得
中老年人養(yǎng)生。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！比祟惖陌l(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“中老年人，這８個(gè)動(dòng)作做不得”，希望能為您提供更多的參考。
人到中年，時(shí)常鍛煉是好事，但時(shí)間、強(qiáng)度、次數(shù)跟年輕人有所不同。甚至有些動(dòng)作對于年輕人是鍛煉但對于中老年人來講卻是運(yùn)動(dòng)傷害。
快速轉(zhuǎn)頭頸部骨折、心腦血管疾病發(fā)作
“快速轉(zhuǎn)頭容易導(dǎo)致頭痛、頭暈，嚴(yán)重時(shí)甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作、頸部骨折等?！庇懈哐獕骸㈩i椎病、骨質(zhì)疏松等疾病的老年人尤其要避免快速轉(zhuǎn)頭。
仰臥起坐損傷脊椎、心腦血管疾病發(fā)作
老年人做仰臥起坐，可能存在三大風(fēng)險(xiǎn)：一是手臂力量不足，易拉傷;二是大多數(shù)老年人頸椎、腰椎都有問題，再加上骨質(zhì)疏松，極易造成頸椎和腰椎不可逆的損傷;三是頭部的位置變化較大，且以低頭為主，心腦血管病患者可能因此造成血壓升高，發(fā)生意外。
爬樓梯易跌倒致死，加速關(guān)節(jié)老化
50歲后，身體肌肉減少3%~5%，相應(yīng)的平衡力也變差。臨床發(fā)現(xiàn)在跌倒老人中，超過51%與爬樓梯相關(guān)，爬樓梯每年致死2萬人。建議老年人如果需要上下樓，一定要抓穩(wěn)扶手。
彎腰取重物“閃腰”、血壓突升
彎腰取重物是每個(gè)人都要避免的動(dòng)作，中老年人尤其要注意。
取重物時(shí)要“三步走”：第一步，先將身體向重物靠攏;第二步，屈膝、屈髖，用雙手把物品拿穩(wěn);第三步，伸膝伸髖，這樣就把物品拿起來了。
彎腰夠腳面血壓突升、骨折
“雙腿直立彎腰用雙手夠腳面”是個(gè)伸展筋骨很好的方法。年紀(jì)大了后做這個(gè)動(dòng)作，對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓等都會(huì)造成不良影響。
軀干扭轉(zhuǎn)跌倒、傷腰背
軀干扭轉(zhuǎn)也就是我們常說的扭腰也是個(gè)常用的熱身運(yùn)動(dòng)。老年人背部肌肉力量下降，站著做這個(gè)動(dòng)作，很容易造成腰背損傷，也可能摔倒。
站著穿褲子血壓升高、骨折
年紀(jì)大了之后韌帶和關(guān)節(jié)會(huì)逐漸老化或病變。站著穿褲子，不僅容易跌倒，繼而造成骨折，還有可能刺激心腦血管，導(dǎo)致血壓升高。
因此，穿褲子或鞋子時(shí)，一定要坐在椅子或床上，實(shí)在不行，也應(yīng)有所依靠和扶持。
倒著走路摔倒、傷頸椎
老年人平衡性、視力、反應(yīng)能力等有所下降，倒走易引發(fā)意外。
最適合中年人的運(yùn)動(dòng)：慢跑、瑜伽、自行車、球類、跳舞。
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隨著現(xiàn)在大街小巷的健身房越開越多，很多朋友在工作之余也已經(jīng)都積極投入到了健身生活中了。隨著這股運(yùn)動(dòng)風(fēng)的刮來，很多中老年朋友也坐不住了，也希望通過一些適當(dāng)?shù)腻憻拋碜屪约旱纳眢w得到更好的益處。因此中老年人適合什么鍛煉呢?為了更好地解決這個(gè)疑問，接下來的時(shí)間就請朋友們和我一起去看看下面的內(nèi)容。
1.快步走：在公園快走，既能鍛煉心肺，還能欣賞景色，快走消耗能量多，并且不會(huì)對關(guān)節(jié)造成太大的壓力。
2.打籃球：喜歡團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛煉的同時(shí)，手眼協(xié)調(diào)能力也會(huì)提高。
3.自行車：如果你想欣賞山川的美景，山地車可以幫你實(shí)現(xiàn)這一愿望。
與徒步走和長跑不同的是，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對關(guān)節(jié)的壓力更小，而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色于其他運(yùn)動(dòng)。
4.慢跑：如果你喜歡一個(gè)人鍛煉，那么慢跑是不錯(cuò)的選擇。
元極舞：第一、二節(jié)動(dòng)作比較纋和，也較簡單，且重復(fù)多次，適合年紀(jì)大或初學(xué)者。第三、四節(jié)動(dòng)作較復(fù)雜又快，必須有老師分解動(dòng)作，由慢動(dòng)作練得純熟才能配合正常的速度。
外丹功：動(dòng)作較緩和，很適合老人，只是每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間較長，初學(xué)者不必勉強(qiáng)，宜漸進(jìn)學(xué)習(xí)。
太極拳：柔中帶勁，重心轉(zhuǎn)移的流暢有助于肌肉的協(xié)調(diào)和平衡的訓(xùn)練，是很好的運(yùn)動(dòng)，但因多在屈膝的狀態(tài)下移轉(zhuǎn)重心，單腳承重，關(guān)節(jié)的負(fù)荷很大，因此膝關(guān)節(jié)有問題者不適合。
瑜珈：對關(guān)節(jié)肌肉的柔軟度幫助最大，但一定要緩慢進(jìn)行，每個(gè)人的柔軟度不同，不要心急，不要和別人比。否則很容易拉傷。
韻律舞、社交舞：適合喜歡舞蹈，不喜歡機(jī)械化、制式化動(dòng)作的人配合音樂的節(jié)律活動(dòng)，很能放松心情。
以上幾段文字內(nèi)容對我們很好的介紹了中老年人適合做的一些鍛煉方式，在此我希望廣大朋友們都能認(rèn)真學(xué)習(xí)上述內(nèi)容，并將這些鍛煉方式能夠熟練的運(yùn)用到現(xiàn)實(shí)生活中。但是我想提醒大家的是，不管做哪種運(yùn)動(dòng)鍛煉都要量力而行，千萬不能超出自己的能力范圍之內(nèi)。這樣操作不當(dāng)就會(huì)導(dǎo)致機(jī)體的拉傷。
隨著現(xiàn)代社會(huì)人們對運(yùn)動(dòng)方式的重視度越來越高，很多朋友都希望在繁忙的工作之后能選擇一些簡單的運(yùn)動(dòng)方式，這樣不僅能夠保持身體的靈活度，同時(shí)也能增強(qiáng)自身的抵抗力和免疫力。所以練習(xí)瑜伽就成為很多朋友的一個(gè)選擇了，那么中老年人能練瑜伽嗎?針對這個(gè)疑問，接下來的時(shí)間就請朋友們和我一起去分享一下。
老年人練瑜伽會(huì)有什么收獲呢? 中老年人由于機(jī)體的衰老退化，不再適合做劇烈的、消耗大的運(yùn)動(dòng)。而瑜伽舒緩、經(jīng)柔，注重滋養(yǎng)和強(qiáng)壯身體，又能夠修身養(yǎng)性，適合所有的人練習(xí)，尤其適合中老年人。 一般運(yùn)動(dòng)只能刺激血液循環(huán)，但是無法對腺體起作用，而且過多的運(yùn)動(dòng)容易引起疲勞。瑜伽的體位法不同于一般運(yùn)動(dòng)，它通過緩慢收縮身體某些肌肉使身體保持在靜止姿勢上，再將整個(gè)身體放松休息，可以讓肌肉得到完全的調(diào)整和休養(yǎng)，使精力大量存儲(chǔ)于體內(nèi)。有鑒于此，老年人或身體衰弱者尤其適合練習(xí)瑜伽體位法。
瑜伽對中老年人的健身作用，主要有以下幾個(gè)方面。首先，人到一定年紀(jì)，身體機(jī)能就會(huì)表現(xiàn)出種種衰退跡象，胳臂、腿越發(fā)不靈活、沒有力量了，而練習(xí)瑜伽能夠較好地幫助中老年人疏活筋骨、增強(qiáng)力量、增加肌肉彈性;其次，瑜伽不但追求身體的健康與和諧，還追求心靈深層次的統(tǒng)一與完美。中老年朋友經(jīng)歷過許多人生的坎坷、曲折，心境不容易平和，練習(xí)瑜伽能起到一定的調(diào)節(jié)心境的作用。再次，瑜伽的很多姿勢對于中老年人的慢性病，如高血壓、糖尿病、睡眠不好、心腦血管等，均有輔助治療作用。 當(dāng)然，由于中老年人的身子骨比較僵硬，不大適合幅度較大的美體動(dòng)作，要以健身、防病的簡要?jiǎng)幼鳛橹?，?jīng)過階段性訓(xùn)練之后，逐步輔以老年人力所能及的瑜伽動(dòng)作，由簡到繁，逐步提高，這樣，才能達(dá)到心境內(nèi)外協(xié)調(diào)、平和統(tǒng)一。 專業(yè)教練勸告您：瑜伽一定要根據(jù)自身?xiàng)l件練習(xí)，每個(gè)人伸展的程度不同，但只要伸展到你最舒服的位置，你能做到哪兒就在哪兒保持一會(huì)兒，就達(dá)到了鍛煉的效果，不要強(qiáng)迫自己感到不舒服。
相信隨著上述我們大家的分享，有關(guān)中老年人的練瑜伽嗎，廣大朋友們心中也已經(jīng)有了屬于自己獨(dú)特的見解和更標(biāo)準(zhǔn)的定論。當(dāng)然我也想再提醒大家的是，因?yàn)殍べさ囊恍﹦?dòng)作姿勢會(huì)比較復(fù)雜，所以對于中老年朋友來說，一定要量力而行，只要在自己能力范圍之內(nèi)，做到最舒適的程度就可以了。
編者：羽毛球現(xiàn)在雖然是大眾運(yùn)動(dòng)，但是中老年人玩的時(shí)候一定要謹(jǐn)慎。為什么中老年人在打羽毛球時(shí)要謹(jǐn)慎呢?
羽毛球看似簡單，其實(shí)并不容易打。羽毛球從高處落下，必須伺機(jī)還擊，技術(shù)稍差者，往往錯(cuò)過那一瞬間。
不要看輕了羽毛球，人過中年后，若想有板有眼地打場羽毛球，有時(shí)還真吃不消呢!
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大多數(shù)中年男性打羽毛球時(shí)，如果伸長背部用力打一個(gè)高壓球，因?yàn)橛鹈虻闹亓刻p，不能感覺預(yù)期的沖擊，所以，肌肉只有伸長而沒有收縮，因此導(dǎo)致腰痛。
打高壓球，全身都會(huì)伸長，腰部也會(huì)自然反翹，只要連續(xù)做幾次這種運(yùn)動(dòng)，便會(huì)引起腰痛，很多人在伸長下肢做腹肌運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于上身過度后仰，也會(huì)引起腰痛。
如果腹肌強(qiáng)壯，它便能控制后仰的程度，但是如果腹肌較弱且開始老化，再加上腰部反翹能力降低時(shí)，往往稍做運(yùn)動(dòng)，便不堪勞累而引起腰痛。
中年發(fā)胖的人，腹肌大多無力，所以應(yīng)先鍛煉腹肌再打羽毛球。打球以前，必須做充分的熱身運(yùn)動(dòng)，以便屈伸腰部，讓腰部習(xí)慣后翹。擊球時(shí)，不可把羽毛球當(dāng)做有重量的球而過分用力，必須配合球的重量和速度擊球，才能避免閃腰。
教你打羽毛球的正確姿勢
1.球站姿
當(dāng)球在對方場地時(shí)，在等待對方回球的時(shí)候，不少人雙腳都是左右平行站的。
但是因?yàn)榍昂笳緯r(shí)，人更容易啟動(dòng)，啟動(dòng)的時(shí)間也少了，最明顯的接網(wǎng)前球成功率就高了些，療效顯著。
2.看球
球打出后，總不自覺地眼睛目送球到對方場地
但其實(shí)球出去后，并不必目送球很遠(yuǎn)，做該做的事情，比如把送行的時(shí)間花一點(diǎn)點(diǎn)到站位更重要，多花這點(diǎn)時(shí)間跑位會(huì)跑的更合理，不過也不能完全不看球。
3.站位
球打出后，習(xí)慣看著球漂向?qū)Ψ綀龅?，等著球再次回到自己場地，人卻呆著不動(dòng)。
球出去后，人應(yīng)該馬上就歸位，歸到場地中央附近的位置，而不是站在擊球的位置不動(dòng)。
4.擊球點(diǎn)
擊球點(diǎn)高比擊球點(diǎn)低好處要大的很，呵呵，可能每位都有體會(huì)，但每次都能擊中個(gè)人的最高點(diǎn)卻非常難，因?yàn)榱?xí)慣很難改變，但的確非常有效(地球人似乎都知道，但每個(gè)球都做到的人卻很少，所以，平時(shí)刻意的練練吧)。
5.網(wǎng)前撲球
網(wǎng)前撲球很容易出界下網(wǎng)
如果一個(gè)球可以撲的話，一般是質(zhì)量并不好的回球，此時(shí)對方很容易緊張，而攻擊方也常常充滿信心和力氣地去撲啊，可由于時(shí)間短，很難把手腕角度調(diào)整好，球也就反而容易出界和下網(wǎng)。
如果花的力氣小一點(diǎn)，別讓球出界或下網(wǎng)的話，其實(shí)大多數(shù)情況下攻擊力已經(jīng)足夠得分了(因?yàn)閷Ψ綔?zhǔn)備時(shí)間很短，高手除外)。
6.雙打網(wǎng)前握拍
雙打時(shí)，網(wǎng)前封網(wǎng)的人可能有這個(gè)習(xí)慣：拍子是放下的而不是舉起來的。
一般，如果在網(wǎng)前能擊中球話，大多是由上而下的(除非對方放了個(gè)高質(zhì)量的網(wǎng)前球)，所以，拍子一般都是由上而下的擊球，如果球拍由下而上來擊球，勢必耗費(fèi)一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間，這個(gè)時(shí)間非常寶貴。
所以雙打網(wǎng)前的人應(yīng)該保持舉拍姿勢，而不是垂下拍子等球。
7.雙打時(shí)非擊球者的跑動(dòng)
雙打時(shí)候，如果伙伴在回球，另一方常常站在那里看著，這是有些人的習(xí)慣，事實(shí)上，空閑者應(yīng)該跑動(dòng)到合理的位置去。
總結(jié)：現(xiàn)在都知道為什么中老年人在打羽毛球時(shí)要謹(jǐn)慎了吧，羽毛球指南：因?yàn)橛鹈蛞彩且粋€(gè)稍微劇烈運(yùn)動(dòng)，所以中老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意!
人到了歲數(shù)就要注重保健，但是很多方式方法和年輕時(shí)候大不一樣了。專家提示說，每一種健身方法都有它的專一性和局限性，挑選過于單一的方法效果不必定好，應(yīng)挑選各部位的平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)或交替運(yùn)動(dòng)。以下是八大平穩(wěn)交替運(yùn)動(dòng)，老年人可以挑選其中數(shù)種組合。
腦體平穩(wěn)：除了進(jìn)行體力鍛煉，如走步、跑步、打球外，還要交替進(jìn)行腦力鍛煉，如寫作、練書法、上網(wǎng)、打牌、下棋等。不僅可以增強(qiáng)體力，而且還可以延緩大腦衰老，防止過度腦力或體力活動(dòng)。
動(dòng)靜平穩(wěn)：體力和腦力交替活動(dòng)鍛煉。保證充足的睡眠和休息時(shí)間的同時(shí)，做冥想、打坐類讓全身肌肉放松的鍛煉。動(dòng)力性肌肉活動(dòng)(走路30分鐘)和靜力性肌肉活動(dòng)(膝關(guān)節(jié)彎曲大于90度的高位馬步天天10分鐘)都要進(jìn)行。
上下平穩(wěn)：下肢活動(dòng)多的跑步、走路使心血管系統(tǒng)得到鍛煉，主要鍛煉了腿部肌肉;上肢活動(dòng)多的運(yùn)動(dòng)(打球、健身器材)也要做，使上下肢肌肉得到均衡的鍛煉。
前后平穩(wěn)：人體大部分的運(yùn)動(dòng)都是向前，因此前群肌肉韌帶呈上風(fēng)，后群呈劣勢，前后不平穩(wěn)是很多疾病的來源。向后的運(yùn)動(dòng)，如后走、反弓、仰泳等能夠加強(qiáng)劣勢肌肉韌帶。
左右平穩(wěn)：人們大都有處于上風(fēng)的手或腿，而且自然多用，相對應(yīng)側(cè)處于劣勢。左右交替活動(dòng)的好處，不僅使左右肢體平穩(wěn)，要害是大腦左右兩半球也得以平穩(wěn)進(jìn)展。
快慢平穩(wěn)：快速和慢速運(yùn)動(dòng)交替，如慢節(jié)奏或快節(jié)奏舞蹈、慢走快走交替，可使機(jī)體各種代謝機(jī)能得到鍛煉。
冷熱平穩(wěn)：在外界不同的溫度鍛煉對于機(jī)體免疫力、心血管平滑肌的舒縮可起到任何藥物都不能替代的作用。如在冬天寒風(fēng)和夏天酷暑溫差達(dá)30℃的鍛煉都需要。既不能過分強(qiáng)調(diào)某一種方法的益處，又不能不重視某一種方法的局限性。年輕時(shí)沒有冷水浴習(xí)性者，到老年時(shí)的水溫差應(yīng)適當(dāng)減小，在水溫為 26~28℃的泳池中游泳就很合適。
立臥平穩(wěn)：人體大部分采納豎立運(yùn)動(dòng)，需要臥位或水平運(yùn)動(dòng)保持人體各部位承擔(dān)地心引力和血液分配的均衡，減輕心臟負(fù)擔(dān)，以達(dá)到健康長壽的目的。除游泳外，爬行也是水平運(yùn)動(dòng)，四肢著地向前爬行，每次堅(jiān)持20~30分鐘效果更好。
運(yùn)動(dòng)要隨年齡增長，適當(dāng)減量減強(qiáng)度。喜歡拉韌帶的老人，不能只拉韌帶而不練習(xí)力量，可以在健身方式上增加腿部和上肢的肌肉練習(xí)。
俯臥撐屬于一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然，我們年輕人在生活中經(jīng)常練習(xí)俯臥撐是可以改善身體的體質(zhì)增強(qiáng)身體的活力的，但是我們中老年人因?yàn)樯眢w在不斷的退化了，所以最好不要進(jìn)行俯臥撐了，不然會(huì)危害自身的健康的。
俯臥撐這種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對于我們?nèi)梭w的要求是比較高的，一般我們年輕人在生活中經(jīng)常練習(xí)俯臥撐可以起到不錯(cuò)的鍛煉身體的作用，但是中老年人千萬不要練習(xí)俯臥撐。因?yàn)楦┡P撐加速了全身血液循環(huán)，而俯臥撐運(yùn)動(dòng)時(shí)屏氣，使胸內(nèi)壓、腹內(nèi)壓瞬間增高，促使胸腹腔內(nèi)臟器的血液迅速回流至心臟，亦可造成血壓急劇升高。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，做俯臥撐時(shí)健身者的血壓與心率比靜息時(shí)高出20%~30%。俯臥撐運(yùn)動(dòng)是人從靜態(tài)中突然發(fā)力，在血壓瞬間迅速升高的同時(shí)，增加了心臟的負(fù)荷，使心肌的耗氧量劇增，血液又被抽調(diào)到肌肉中，心臟血流相對減少。
因此，對于原有基礎(chǔ)疾患的人群，盲目進(jìn)行俯臥撐時(shí)就有可能發(fā)生心絞痛、心律失常、心功能不全、栓塞、出血等致命性疾患。尤其是那些年紀(jì)比較大的人，并且患有未察覺的腦血管瘤，以及可能存在的動(dòng)脈硬化血管彈性差，當(dāng)其行俯臥撐時(shí)，血壓升高，觸發(fā)了顱內(nèi)動(dòng)脈瘤的破裂出血，這樣還有很大的可能會(huì)導(dǎo)致死亡的，所以年紀(jì)大了以后，大家就最好不要練習(xí)俯臥撐這種劇烈的運(yùn)動(dòng)了，最好選擇一些比較輕松的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來鍛煉身體。
通過上面的這些介紹，我們可以知道，俯臥撐是屬于年輕人的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，我們?nèi)绻昙o(jì)比較大了，那么就不要挑戰(zhàn)自己了，最好不要經(jīng)常練習(xí)俯臥撐，以免引發(fā)一些不必要的麻煩，還嚴(yán)重的影響我們身體的健康。
現(xiàn)在越來越多的人都已經(jīng)認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)對身體的重要性，所以有很多人都已經(jīng)加入到了運(yùn)動(dòng)的行列當(dāng)中，其中一些中老年人也不例外，如果走進(jìn)公園留心觀察的話你就會(huì)看到很多中老年人都在進(jìn)行各種各樣的運(yùn)動(dòng)，但是中老年人因?yàn)樯眢w的緣故，所以一定要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，那么適合中老年的運(yùn)動(dòng)都有哪些呢？
中老年人在參加體育鍛煉時(shí)，因每個(gè)人的體質(zhì)千差萬別，工作生活環(huán)境也不一樣，因此中老年人的運(yùn)動(dòng)也要因人而異。老年人身體素質(zhì)普遍下降，往往“心有余而力不足”。體育運(yùn)動(dòng)能健身，但也能傷身。參加運(yùn)動(dòng)要掌握科學(xué)方法，既要了解運(yùn)動(dòng)性質(zhì)，又要適合自己的能力。
一般情況下，每次鍛煉30分鐘為宜。在一年四季中，夏季炎熱，鍛煉時(shí)間安排要短一些;冬季寒冷，每次鍛煉時(shí)間要適當(dāng)長一些。中老年人最好到室外林木繁茂、空氣清新的地方散步、慢跑、打球、做操、練功、舞劍、打拳、跳舞、唱歌等。
中老年人健身要循序漸進(jìn)，切勿急于求成，盲目鍛煉。參加體育鍛煉之前，最好做一次全面體檢，以便根據(jù)自己的體質(zhì)情況合理安排和選擇鍛煉項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。中老年人健身還要持之以恒，切忌朝三暮四。選擇項(xiàng)目不宜過多，哪怕只有一種或兩種，只要長期堅(jiān)持，便會(huì)受益無窮。
老年人健身不能過猛、過勞。應(yīng)盡量避免全身大量肌肉群同時(shí)快速運(yùn)動(dòng)，防止呼吸過快、大量排汗。因?yàn)檫^量的劇烈運(yùn)動(dòng)不僅造成心臟、腦、消化系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)的供血不足，而且由于肺過度通氣，體內(nèi)氧化不全，造成組織缺氧，對健康并無好處，甚至?xí)l(fā)心腦血管意外。此外，由于年老體弱，肌肉萎縮，骨質(zhì)疏松等老年人往往承受不了超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。用力過猛或用力過速，則容易造成關(guān)節(jié)、肌肉的損傷及意外傷害。
一般來說，中老年的運(yùn)動(dòng)一定要掌握好度，不要太過于劇烈，或者過于勞累，因?yàn)橹欣夏耆说纳眢w素質(zhì)會(huì)隨著年齡的增長逐漸下降，有很多種體育運(yùn)動(dòng)并不適合中老年人，最好選擇運(yùn)動(dòng)幅度不大的，可以唱唱歌跳跳舞，打打太極等等，選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，堅(jiān)持下去就會(huì)有很好的成效。
很多老人一到了年老的年紀(jì)，就會(huì)想到給自己做一些保健操來保健自己的身體，保健操有很多種，在做保健操的時(shí)候還要記得掌握好正確的姿勢，因?yàn)檎_的姿勢在做保健操的時(shí)候才可以得到好的效果，而通過做保健操也可以提高一個(gè)人的身體素質(zhì)，通過做保健操也可以加強(qiáng)一個(gè)人的身體狀態(tài)，那么中老年人意料保健操的做法有哪些呢?
第一節(jié)，雙掌推腹。仰臥，兩手重疊先沿上腹中線向下推摩至下腹部，重復(fù)做20次。再分別從兩側(cè)的肋弓下緣，向下推摩至大腿根部，重復(fù)做20次。然后按順時(shí)針方向按摩肚臍周圍，并逐漸擴(kuò)大至整個(gè)腹部。按摩2—3分鐘后，再按逆時(shí)針方向，用同樣的方法按摩腹部2—3分鐘。
第二節(jié)，魚際環(huán)推。仰臥，用右手大魚際自陰毛處沿陰囊左側(cè)，斜著推至?xí)幉浚購年幠矣覀?cè)推回。每天推20—30次，時(shí)不時(shí)撥動(dòng)陰囊和陰莖，感覺到陰莖有興奮勃起最佳。
第三節(jié)，搓拿陰莖。仰臥，雙手掌相對，搓摩陰莖1—2分鐘，然后用雙手的拇指、食指從陰莖的根部至龜頭反復(fù)拿捏2分鐘。用力要輕柔、精神要集中，搓拿至陰莖挺立為宜。
第四節(jié)，深搓強(qiáng)腎穴。站立，用雙手掌根反復(fù)搓摩背部腎俞穴(第2腰椎棘突下旁開1。5寸處)約1分鐘，再反復(fù)搓摩尾骨兩側(cè)，約2分鐘。搓摩的力量可以稍大些，以局部皮膚微紅、有溫?zé)岣袨榧选?/p>
這些就是特別適合中老年人做的保健操，這些保健操對中老年人的身體好處會(huì)特別的大，而中老年保健操還要堅(jiān)持做，必須要調(diào)整好自己做操的狀態(tài)，對中老年人來說，如果不重視自己的鍛煉話，那么很有可能會(huì)導(dǎo)致身體逐漸衰老，這樣身體也不是最健康的。
編者：瑜伽適合于任何人群，包括中老年朋友，瑜伽對于中老年人維護(hù)身體健康有著至關(guān)重要的作用。但是，中老年練習(xí)瑜伽需注意，謹(jǐn)防受傷。那么，中老年練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)有哪些?
瑜伽保健 中老年人需慎練
業(yè)余愛好者運(yùn)動(dòng)損傷明顯增多
武漢大學(xué)中南醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師陶圣祥認(rèn)為，骨齡老化暫時(shí)沒有明確的臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)，僅從X光片顯示骨架老化，亦不能說明骨骼有實(shí)際問題。
但他表示，長期牽拉關(guān)節(jié)周圍韌帶等軟組織，會(huì)導(dǎo)致所附著的骨質(zhì)發(fā)生鈣化和增生改變以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)，所以運(yùn)動(dòng)員、習(xí)武之人等出現(xiàn)骨質(zhì)鈣化和增生的幾率較高。
陶圣祥曾接診過一位近40歲的知識(shí)女性，她練習(xí)瑜伽兩三年了，近期有過度彎腰等動(dòng)作，患者因出現(xiàn)突然的腰部疼痛等癥狀前去就診。結(jié)合核磁共振成像檢查，診斷為腰椎間盤突出。
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該院另外兩位醫(yī)生也接診過類似患者。疼痛科門診主治醫(yī)師馮曉波介紹，近幾年平均接診10余例因瑜伽受傷的患者，以30歲到40歲的女性居多，最多見的是腰、背部肌腱、韌帶拉傷，也見于肩關(guān)節(jié)和臀部受傷。
副主任醫(yī)師王欣稱，他近年接診的患者中，像瑜伽練習(xí)者這樣的非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員受到運(yùn)動(dòng)損傷的明顯增多，比過去增加一倍。
35歲以上人群慎練瑜伽
35歲以上的人，要避免頸部和腰部過度屈曲。陶圣祥表示，任何運(yùn)動(dòng)都要根據(jù)年齡特點(diǎn)進(jìn)行，要注意運(yùn)動(dòng)的幅度、強(qiáng)度，人到35歲以后，椎間盤開始褪變，椎間盤的纖維環(huán)變得較弱。長期過度屈曲，應(yīng)力過度集中，頻繁刺激，會(huì)導(dǎo)致椎間盤的纖維環(huán)局部發(fā)生破裂、椎間盤突出。
專家認(rèn)為，瑜伽中調(diào)整呼吸等相對緩和的練習(xí)，有助于調(diào)節(jié)情緒、放松心情。但瑜伽有的動(dòng)作幅度過大，中老年人如果是通過瑜伽練習(xí)柔韌性勢必會(huì)受傷，尤其是那些年輕時(shí)沒練過，半路出家的練習(xí)者更加危險(xiǎn)。
他提醒，腰部有問題的人，大幅度的前屈、后屈動(dòng)作都不能做，頸部亦然，膝關(guān)節(jié)有毛病的不要做深蹲、盤腿等動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)中有不良反應(yīng)一定要停止，如反復(fù)疼痛應(yīng)咨詢專家。
中老年人練瑜伽好處多
陳教練介紹，她的會(huì)員中大部分都是二三十歲的年輕人，中老年人占的比例很小，其中年紀(jì)最大的一位有67歲。而在瑜伽的故鄉(xiāng)印度，無論什么年齡段的人，都在練習(xí)瑜伽，中老年瑜伽練習(xí)者更多。
瑜伽對中老年人的健身作用，主要有以下幾個(gè)方面。首先，人到一定年紀(jì)，身體機(jī)能就會(huì)表現(xiàn)出種種衰退跡象，胳臂、腿越發(fā)不靈活、沒有力量了，而練習(xí)瑜伽能夠較好地幫助中老年人疏活筋骨、增強(qiáng)力量、增加肌肉彈性;
其次，瑜伽不但追求身體的健康與和諧，還追求心靈深層次的統(tǒng)一與完美。中老年朋友經(jīng)歷過許多人生的坎坷、曲折，心境不容易平和，練習(xí)瑜伽能起到一定的調(diào)節(jié)心境的作用。
再次，瑜伽的很多姿勢對于中老年人的慢性病有輔助治療作用，如對高血壓、心臟病、心肺功能減弱等都有效果。
中老年五式健身瑜伽
陳教練介紹了幾種非常適合中老年朋友練習(xí)的瑜伽姿勢：
第一式：樹式
身體正直，單腿站立;非支撐腿彎曲，腳面盡量貼近支撐腿;兩臂上舉過頭，雙手合十。這個(gè)動(dòng)作可以改善人體的穩(wěn)定與平衡，能起到鎮(zhèn)定情緒、平和心境的作用，還能鍛煉大腦，預(yù)防老年癡呆。
第二式：三角式
兩腿分開站立，身體向一側(cè)傾斜;兩臂張開，一臂上揚(yáng)，一臂下探;目視前方。這個(gè)動(dòng)作可以增加身體的柔軟度，活動(dòng)老人的髖關(guān)節(jié)和腿部肌肉，防治中老年人的腰腿痛。
第三式：扭轉(zhuǎn)式
身體坐在瑜伽墊子上，雙腿蜷曲，一側(cè)手臂支撐于地面，另一只手臂觸夠?qū)?cè)腳踝。練習(xí)者在保持基本坐姿前提下，可以反復(fù)扭轉(zhuǎn)身體。這個(gè)動(dòng)作，可以按摩腹內(nèi)臟器，增強(qiáng)內(nèi)臟功能，治療中老年便秘。
第四式：束角式
盤坐在瑜伽墊子上，兩腳心相對;雙手扳住腳背，上身盡量前壓。這個(gè)姿勢，幫助中老年人把雙腿向外部打開，促進(jìn)血液流通，專門防治靜脈血栓。
第五式：雙腿背部伸展式
平坐在瑜伽墊子上，上身挺直、下壓，雙手盡量夠觸腳尖。這個(gè)動(dòng)作，主要針對中老年背部、腿部疾病，幫助練習(xí)者增大流向背部的血液量，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，并能按摩心臟，擠壓腹內(nèi)臟器。
總結(jié)：瑜伽對于中老年的好處是顯而易見，但是這要在科學(xué)練習(xí)瑜伽的基礎(chǔ)之上，了解注意事項(xiàng)。那么，以上小編為您準(zhǔn)備的瑜伽指南來了解下吧。
中老年人做健身操的時(shí)候是需要關(guān)注好體質(zhì)，還要保存好實(shí)力，在這樣完全準(zhǔn)備的情況下做健身操也是最好的，老人的體質(zhì)會(huì)在年紀(jì)增大的情況下一步步的老化，衰弱，如果不好好的保健老人的身體，那么老人的這種虛弱體質(zhì)是不會(huì)得到任何的改善，老人身體在做健身操的情況下一天天的會(huì)變得更好，那么中老年人的健身操有哪些做法?
1、很多中老年人練習(xí)者的仰臥起坐姿勢不是很正確大部分人都是平躺在地上，把整個(gè)上身抬起來，雙手抱頭交叉在頸部，雙肘接觸膝蓋。這套做法導(dǎo)致大腿根部的肌肉長期的用力，而腹部幾乎沒有用力，長期下去會(huì)使腰部的肌肉勞損，同時(shí)頸部神經(jīng)也得到了壓迫。正確的做法是：身體平躺，上身徑直起來，使腰部真正得到發(fā)力，中老年人要注意腰部不要離開地面，然后緩慢使身體下降處于原位，重復(fù)做以上動(dòng)作。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，慢慢呼氣，這樣可以確保腹部較深層的肌肉同時(shí)參與，從而得到了鍛練。
2、很多人在自己家里做仰臥起座，大家都認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作做的越來越好其實(shí)這樣子很容易造成腹部肌肉拉傷。過快的頻率并不能提高鍛煉效果，只有適當(dāng)放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，才可以避免過度疲勞所導(dǎo)致的身體不適，增強(qiáng)腹肌的訓(xùn)練效果。如果想達(dá)到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導(dǎo)致肌肉酸疼。中老年人最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到30次左右。
3、做仰臥起坐時(shí)盡量保持身體平衡身體不要左遙右擺，身體不能偏離直線，應(yīng)盡量控制好仰臥起坐的方向，速度盡量放慢，最好在起來時(shí)用心感覺一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況，這樣子中老年人才可以很好的鍛練腹部肌肉。
4、單純的仰臥起坐只能達(dá)到局部瘦身的效果，還需配合其它有氧運(yùn)動(dòng)。長期的仰臥起坐可使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但身體其它部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉相對比較少。只想通過一種運(yùn)動(dòng)來達(dá)到某個(gè)部位的減肥效果是不可能的。為了加強(qiáng)瘦腰效果，中老年人需要把仰臥起坐和有氧健身操有效地結(jié)合起來，才能達(dá)到完美的健康減肥效果。
上面內(nèi)容中我們介紹了中老年人健身操 各種做法，中老年的身體其實(shí)只要稍微運(yùn)動(dòng)，稍微鍛煉，都會(huì)比不鍛煉的人身體要結(jié)實(shí)，要硬朗，也要更健康，而中老年的健身操做鍛煉的時(shí)候必須要保證在運(yùn)動(dòng)期間的飲食改善，多吃一些蛋白質(zhì)含量高的食物，這樣加強(qiáng)了體質(zhì)對中老年保健會(huì)更好。
由于工作的繁忙，很多中老年人常常忘記了運(yùn)動(dòng)。以至于健康大打折扣，中老年朋友想要擁有健康的身體，就要做適當(dāng)?shù)慕∩磉\(yùn)動(dòng)。其實(shí)健身運(yùn)動(dòng)不一定非得進(jìn)健身房才可以，有些簡單的健身操同樣可以讓中老年人達(dá)到健身的目的。下面小編就與各位中老年人一起分享下這款簡單健身操吧。
中老年人五招簡易健身操 讓健康不打折
健身操第1式：擴(kuò)胸法
中老年人需保持身體直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時(shí)用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時(shí)呼出。通過擴(kuò)胸法能幫助你告別白領(lǐng)天敵——鼠標(biāo)手和背部勞損。
收獲：在你走路時(shí)不再彎腰駝背，胸部也更加挺拔了。
身體直立，兩腿開立，腳尖向前。深呼吸，將左手慢慢地上舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持該動(dòng)作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動(dòng)作。
收獲：它能夠讓你堅(jiān)實(shí)腹部和腰部的肌肉，放松后背。
仰臥在床上，舉起雙腳，保持雙腳抬高與身體成30度，保持姿勢1分鐘，然后雙腳用力反彈起身，重復(fù)運(yùn)動(dòng)10次。
收獲：可以鍛煉腰間肌肉，瘦腹的同時(shí)還可以改善頸椎不適的癥狀。
立正姿勢，雙腳與肩同寬，雙手舉起放到耳背，手肘張開。膝蓋彎曲，然后用力向上跳，盡量跳高。輕輕著地，反復(fù)蹲跳30次，而且可以隨著時(shí)間越長而增加次數(shù)。
收獲：對于經(jīng)常久坐的白領(lǐng)有促進(jìn)血液循環(huán)的作用，同時(shí)改善腸胃功能，預(yù)防便秘。
將身體移至床邊，直體仰臥，頭伸到床外面后仰。慢慢默數(shù)到5，同時(shí)向后仰頭，還原成預(yù)備姿勢。重復(fù)3次，逐步增高至10次。
