啞鈴側(cè)平舉怎么做？掌握這些技巧就夠了
養(yǎng)生怎么做。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運動是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！隨著社會的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學(xué)問，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。如何避開有關(guān)運動養(yǎng)生的認(rèn)識誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供啞鈴側(cè)平舉怎么做？掌握這些技巧就夠了，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
啞鈴側(cè)平舉是一套有針對性的鍛煉運動，專家經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)這套運動具有很好的鍛煉效果，對于上半身的肌肉鍛煉效果非常好，下面我們一起來學(xué)習(xí)這套動作該怎么做。
一、單臂啞鈴側(cè)平舉。
類似于雙手啞鈴側(cè)平舉，也是主要健美三角肌中束部。相比起來優(yōu)勢在于它可以對三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉時單手可以應(yīng)付比雙手側(cè)平舉時多30%的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。
二、鍛煉方法
單臂啞鈴側(cè)平舉動作圖解
1、開始準(zhǔn)備：其中一手握啞鈴，另一手扶住一樣?xùn)|西，比如可調(diào)整的上斜凳或機器支架；身體稍微向手握啞鈴的一邊傾斜。
2、動作過程：啞鈴稍微碰觸身側(cè)，然后向身側(cè)抬高手臂直到啞鈴高過肩膀。在最高點稍作停留，再緩緩將啞鈴降下，回到身側(cè)。重復(fù)動作。
三、注意事項
1、振臂時吸氣，還原放下手臂時呼氣。
2、當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時，同時使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；啞鈴落下時，手腕再轉(zhuǎn)回。
3、持鈴提起和放下過程中，使肘部和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。側(cè)平舉一般要求直臂，但稍微彎曲肘部甚至屈臂，對于沖擊大重量時可避免通過關(guān)節(jié)運動來借力，起到保護(hù)肘關(guān)節(jié)的作用。
4、持鈴舉起或放下時，上體不準(zhǔn)前后擺動借助力量舉起，但允許聳肩；不要用甩的方式來抬高啞鈴；身體不要向前傾!將啞鈴保持在身側(cè)。
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啞鈴是健身的時候特別好用的一種健身的器具，我們可以利用啞鈴來起到鍛煉的效果，這樣對健身還是很有關(guān)心的，特殊是想要鍛煉肌肉的話，那么挑選用啞鈴是可以起到關(guān)心的，還有人會利用啞鈴減肥，那么如何利用舉啞鈴的方法瘦手臂，一起看看吧。
如何舉啞鈴瘦手臂
1、對于手臂來說，這一部位可以說是最輕易產(chǎn)生脂肪殘留的一個部位，而且假如說脂肪積攢的太多，這時候就會導(dǎo)致手臂過于粗壯的情況，看起來是不太美觀的，所以說學(xué)會瘦手臂的方法還是很有必要的。假如想要利用啞鈴來起到瘦手臂的效果，第一要讓我們雙手各握住一個啞鈴，同時要保持雙腳和肩同寬，然后再把手臂放到身體的兩側(cè)。用數(shù)10秒的速度，把手慢慢的向外舉起，等到能夠剛剛過我們肩膀高度的時候就可以了。之后我們再挑選慢慢的數(shù)上5秒，放到兩側(cè)，往返做15次就可以了。
2、還可以試試把雙腳保持一個自然站立的狀態(tài)，然后雙腳分開，兩腳之間的寬度需要和肩膀同寬才行，然后我們雙手需要緊握啞鈴，同時手心也要朝向身體，之后把身體慢慢的向前傾，同時左腿也要抬起，這時候挺拔背部，注重最少要堅持30秒，這個過程中要把雙手屈肘為直角，然后就可以慢慢的向后方提起啞鈴，然后換一條腿重復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
3、第一需要保持兩腿分開站立的狀態(tài)，然后保持與肩同寬的距離，之后我們讓兩手各自拿好啞鈴，垂放到我們腿邊。這時候再挑選用左手向上，高舉起啞鈴的同時要向右邊進(jìn)行舒展的工作。做完保持上15秒之后，就可以換一只手連續(xù)去做動作了。一般來說需要我們每次都堅持做10分鐘，這樣就能夠關(guān)心瘦胳膊了。
上面給大家介紹了相關(guān)啞鈴的情況，能夠發(fā)覺舉啞鈴對我們瘦手臂是有關(guān)心的，不過也需要掌握合理的方法才行，上面介紹的方法效果不錯，假如可以掌握方法，這樣自然能夠關(guān)心我們起到鍛煉的效果，對瘦手臂也是同樣有關(guān)心的。
我們在看一些體育競賽的時候，會看到舉重運動員的個子都不是很高，所以很多人都認(rèn)為像一些力量性的練習(xí)就會影響到身高，所以也不敢做，其實這種想法是錯誤的，啞鈴和個子高低沒有直接的關(guān)系，下面就給大家介紹一下舉啞鈴會長不高嗎?
一、舉啞鈴會長不高嗎
舉啞鈴并不會影響到身高方面的問題，舉啞鈴的運動員之所以個子不是很高，就是因為為了能夠達(dá)到更好的成績，所以在挑選運動員的時候就挑選了個子不是很高的選手，個子小就可以把比較重的物體也舉過頭頂，能夠花費更少的時間，可以移動比較短的距離，這樣就能取得更好的成績，所以我們看的舉重運動員個子都不高就是這種原因，而并不是因為挑選了舉重而導(dǎo)致個子不高的。舉啞鈴的過程也應(yīng)該要了解模糊，一般都有三個錘煉過程，初級啞鈴錘煉，中級啞鈴錘煉以及高級啞鈴錘煉，不同階段的錘煉里面也有各種不一樣的法則，在舉啞鈴的過程里面，肌肉得到錘煉以及刺激，一般肌肉得不到刺激就不會長大，刺激越多長得也就越大，通過錘煉肌肉來達(dá)到肌肉纖維，出現(xiàn)稍微撕裂的效果，通過后面的休息及營養(yǎng)的補充，就能夠達(dá)到一個好的修復(fù)作用。
二、舉啞鈴的好處有哪些
舉啞鈴能夠讓肌肉的操作力變得更好，在舉啞鈴的過程當(dāng)中，如果沒有好的操作能力，那么就輕易出現(xiàn)東轉(zhuǎn)西轉(zhuǎn)的情況，所以必定要保持好重量以及方向，學(xué)會準(zhǔn)確的協(xié)助，這樣肌肉的操作能力才能夠更強，如果操作不好，在使用關(guān)節(jié)做運動的時候就輕易出現(xiàn)動作搖擺不定情況出現(xiàn)，會對關(guān)節(jié)以及肌肉造成損害。
上面給大家介紹的就是舉啞鈴會長不高嗎，看了上面的介紹大家應(yīng)該也有了必定了解，舉啞鈴和個子高不高沒有直接關(guān)系，所以想要舉啞鈴的人不需要有這方面的擔(dān)憂，堅持錘煉身體才能夠讓身體變得更加健康，想要長肌肉的人進(jìn)行啞鈴練習(xí)也能夠達(dá)到很好的效果。
平板啞鈴也是一種鍛煉器材，用這個平板啞鈴來鍛煉身體的效果是很好的，很多男性還會選擇用著平板啞鈴來鍛煉肌肉，很多男性都是很想擁有肌肉的，因為這樣的男性朋友們才會更女生們的青睞，也更有魅力，而很多人用平板啞鈴做練習(xí)的時候通常都是選擇用推舉的方式，那么這個平板啞鈴?fù)婆e方式有哪些?
大重量啞鈴平板臥推的訓(xùn)練目的主要是增強胸肌中部，換言之就是增加胸肌厚度和圍度。這一訓(xùn)練的難度比較大，你能用臥推打組的杠鈴重量，換啞鈴未必推得起來。如果動作不正確，很容易傷到肩膀。
準(zhǔn)備動作：
1) 持一對啞鈴，放在左右大腿上，抬起一條大腿，使一只啞鈴大致位于胸部高度。
2) 馬上將第二只啞鈴也抬起來，同時順勢借助啞鈴使身體平躺在長凳上。利用腹肌調(diào)整好仰臥的位置。
3) 使啞鈴位于你的胸部兩側(cè)，保持雙肘向外寬分，前臂在整個動作過程中始終同地面保持垂直。雙臂找到一個分開足夠?qū)挼奈恢?，既不要感到別扭，也不能過分寬，以至于將重量轉(zhuǎn)移到肩膀。
4) 由于你的肩膀比胸肌更容易參與發(fā)力，你必須要向后夾緊肩胛骨，或者靠緊長凳。掌握這幾個點會使肩膀脫離胸部動作，使得胸部成為整個練習(xí)的主要發(fā)力部位。
啞鈴平板臥推
訓(xùn)練動作：
5) 胸部挺起，雙肘向外寬分，前臂與地面垂直，向上推舉啞鈴。
6) 當(dāng)你到達(dá)推舉動作的頂點時，既可以兩個啞鈴彼此相觸，也可以將啞鈴筆直向上推舉，就像平板臥推那樣。
7) 下低啞鈴，并在整個動作過程中保持正確的姿勢。
8) 隨著你的肘部和手臂背部放低，使啞鈴位于一個舒服的位置，確保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌沒有傷，可以將啞鈴下低到同胸部平行的位置。在動作中始終確保對啞鈴的控制。
9) 一旦達(dá)到動作的最低位置，緩緩開始將啞鈴重新向上推舉，確保動作的控制和平滑，不要順勢借力。
動作要領(lǐng)：
· 你可以交替采用手掌向外和手掌相對的兩種方法，在訓(xùn)練過程中唯一的區(qū)別就在于手掌的位置，其它動作一樣。
在鍛煉的時候不要過度的著急，這樣是會適得其反的，而用啞鈴來鍛煉的時候一定要選擇最合適自己的啞鈴，而我們推薦的啞鈴鍛煉方法也不一定適合每個人，自己可以鍛煉中來實踐和完善，尋找最適合自己的啞鈴鍛煉方法來進(jìn)行訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練效果才會更好，肌肉的鍛煉效果也會更好。
男人都想擁有結(jié)實的肌肉，肌肉會看起來有陽剛之氣，男人的魅力也會大大的加分，男人想練出上背部的倒三角肌肉也是比較簡單的，啞鈴練習(xí)就是您最好的選擇，小編在這里為大家介紹下怎么練習(xí)效果好，對于健身的小伙子可以參考下，平身在家也可以經(jīng)常的練習(xí)，讓您變得更加有魅力。
一、俯身啞鈴劃船
技術(shù)要領(lǐng)：雙腳左右開立，與肩同寬或比肩稍寬，膝蓋微微彎曲，上身前傾，與地面約成15度角，后背用力，將上臂拉起來，然后再后背的控制下，慢慢返回。
俯身啞鈴劃船
二、俯立飛鳥
技術(shù)要領(lǐng)：雙腳左右開立，與肩同寬或比肩稍寬，膝蓋微微彎曲，上身前傾，與地面約成15度角，后背從外側(cè)向中間用力，將上臂從身體的側(cè)面向外向上拉起來。盡量讓肘部超過后背，肘部的彎曲角度盡量保持在160度，然后，在后背的控制下，慢慢返回。
俯立飛鳥
三、俯立單手劃船
技術(shù)要領(lǐng)：站在長條凳子的一側(cè)，靠近凳子一側(cè)的腳跪在凳子后端，上身前傾，使同側(cè)的手能扶在凳子前端，另一只手持握啞鈴，掌心向內(nèi)，垂在身體的下面，持啞鈴一側(cè)的后背用力，將上臂從身體的側(cè)面向后向上拉起來。
練習(xí)的時候盡量讓肘部超過后背伸，在拉起來的時候肘關(guān)節(jié)要一邊起一邊彎曲，一直做到跟地面成垂直一個姿勢，在背的控制下一點一點慢慢的返回。這樣來回的練習(xí)就可以了，練習(xí)的時候動作要慢一些，不要太用力，慢一些健身效果比較好。
劃船是大家比較喜愛的背部訓(xùn)練動作，有些人為了加大訓(xùn)練效果，會采用啞鈴雙臂劃船或者杠鈴劃船動作。啞鈴雖然不如杠鈴的全面，但是它能更好的刺激背闊肌，更均勻地鍛煉你的每一側(cè)肌肉。另外雙臂和單臂相比，雙臂更加穩(wěn)定。下面小編就來介紹啞鈴雙臂劃船的動作。
高效劃船動作
反手啞鈴劃船
動作
1 腰腹收緊，背部挺直，上半身俯身與地面平行，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向上，膝關(guān)節(jié)微曲;
2 保持上身不動，雙臂沿體側(cè)上拉啞鈴至最高點，停頓1-2秒，感受背部肌群的頂峰收縮，緩慢放下。
要點
1 動作過程中保持腰腹收緊，背部挺直，目視前方;
2 向上拉起啞鈴時肘部盡可能貼近軀干。
反手啞鈴劃船是對于背闊肌訓(xùn)練最為高效的一個劃船動作。但是要記住，在整個劃船運動的過程中，雙肘一定要夾緊軀干，肘尖不要外擴(kuò)，而是內(nèi)夾。否則壓力就會向上背轉(zhuǎn)移。
單手對握啞鈴劃船
動作
1 單腳跪在凳子上，同側(cè)手撐在凳子上起穩(wěn)定作用，另一只手對握住啞鈴，腰腹收緊，背部挺直，半身與地面平行;
2 沿腰部外側(cè)上拉啞鈴，直至手肘超過軀干，頂峰收縮，停頓一秒，再緩緩放下。
要點
1 訓(xùn)練中，要感受大臂的屈伸，而不是單純的把啞鈴提起來，整個大臂貼住身體運動;
2 啞鈴在運動最頂端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做頂峰收縮;
3 肘尖可以稍稍朝向身子內(nèi)側(cè)一點，整體運動軌跡會更加正確。
以上就是啞鈴劃船的方法，大家學(xué)會了嗎。這個動作的練習(xí)對于背部不對稱的人來說，效果會非常好。由于背闊肌是超有力的肌群，所以大家在選擇啞鈴時，最好稍重一些。對于初學(xué)者來說，最好循序漸進(jìn)，這樣能避免受傷。
過去啞鈴?fù)ǔＪ悄行缘膶＠?，而到今天，無論男性還是女性都可以使用啞鈴來做減肥運動，這種負(fù)重的運動減肥效果更好，下面教大家?guī)滋讍♀彍p肥的動作以及技巧。
一、后蹬腿伸臂練習(xí)
鍛煉部位：背部、肱二頭肌、肱三頭肌和肱四頭肌
·右手握啞鈴，兩腳分開與胯同寬，右肘彎曲右手握啞鈴自然放于腰部的側(cè)后方，左臂伸向正前方手心朝內(nèi)。
·右腿盡量抬高與胯同高，腳尖朝向正前方，背部呈自然彎曲。
·右腿發(fā)力快速向后蹬腿，同時右手向前推，左臂隨之自然后擺，然后回到抬腿動作。
·左右交替做10下，每次做3組。
二、蹲起高抬臂側(cè)踢練習(xí)
鍛煉部位：背部、兩臂、腹部、臀部、胯部和腿部
·兩腳分開站立，兩腳之間距離略比肩寬，兩手放于胯前，掌心相對并同時抵住啞鈴的兩頭。
·兩腿彎曲呈蹲坐姿勢，兩手抵住啞鈴放于兩腿中間，背部保持挺直。
·身體快速站直，兩手先向前再向頭頂伸出，與此同時左腿向外側(cè)踢出，注意腳尖朝前。
·收回左腿回到蹲坐姿勢，兩手抵住啞鈴放回兩腿中間，然后踢左腿，完成一個完整的動作。
·每次做3組，每組做10下。
三、伸臂踢腿練習(xí)
鍛煉部位：上背、肩部、肱二頭肌、肱三頭肌、臀部和腿部
·兩腳分開與胯同寬，兩手各握一個啞鈴。
·兩臂抬起肘部與肩平行，手持啞鈴置于耳側(cè)，掌心朝前。
·左腿向前邁出一步，前后腿半蹲站立，兩腳腳尖朝前。
·右腿發(fā)力向前踢，身體呈站立姿勢，兩臂同時向身體兩側(cè)伸出。
·回到前后腿半蹲站立姿勢，重新將啞鈴置于耳側(cè)。
·做5下然后換腿再做5下，每次做3組。
四、跨坐抬臂練習(xí)
鍛煉部位：肱二頭肌、臀部和大腿后肌
·兩腳分開與胯同寬，兩手各握一個啞鈴，注意掌心朝前，兩臂向身體后側(cè)伸出，手臂打直盡量抬高。
·左腳向外側(cè)邁出一小步成蹲坐姿勢，兩腳間距略比肩寬，兩肘彎曲向上直至掌心平行于眼部，然后回到站立姿勢。
·做10下然后換腿再做10下，每次做3組。
五、蹲起屈臂練習(xí)
鍛煉部位:肱二頭肌、臀部和腿部·兩腳分開站立與胯同寬，兩手各握一個啞鈴。
·伸直兩臂并抬至與肩同高，掌心朝上，左臂向前伸右臂向體側(cè)伸出。
·左腿向前邁出一步，前后腿半蹲站立，兩膝與地面呈90°，兩腳腳尖朝前。兩肘彎曲，兩手持啞鈴置于兩肩之上。
·做5下然后換腿再做5下，每次做3組。
胸肌顧名思義就是指胸部的肌肉，通常是指男人胸部的肌肉了。一個男人如果擁有發(fā)達(dá)的胸肌就猶如女人擁有D罩杯一般迷人。大家都知道因為受我們亞洲人骨骼影響的問題，我們比起歐洲人而言胸肌較難練，那么我們究竟要怎么才能練成發(fā)達(dá)的胸肌呢，現(xiàn)在就隨小編一起來看看吧
讓胸肌變大的方法一：做俯臥撐
俯臥撐，簡單易操作，不需要借助工具，在家里的地板上就可以練。做俯臥撐時要把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)。
以25個俯臥撐為一組，一天做3組，做到極限，精疲力盡為止。切記不要每天都做，可隔日進(jìn)行，每次的無氧運動，是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，這樣才能讓胸部的肌肉生長。
讓胸肌變大的方法二：用啞鈴進(jìn)行臥推
想要練胸肌，你需要一個可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴，重量有多重，自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
上斜臥推啞鈴能夠很好地鍛煉上胸部肌肉，全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。也可以用杠鈴，但注意下放杠鈴時要控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，也就是說，當(dāng)舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
用啞鈴或杠鈴臥推，也是要隔一天做，這樣效果比較明顯。
讓胸肌變大的方法三：飲食調(diào)理
不是說靠吃能吃出胸肌，而是在以上鍛煉胸肌的方法上要注意飲食，這樣能達(dá)到事半功倍的效果。每天都要吃雞蛋，多吃牛肉及其他蛋白質(zhì)高的食物。
以上就是小編給大家介紹的關(guān)于如何把胸肌變大的三個方法了，這三個方法都是簡便易懂，對場地也沒有要求的，只需要一小塊地方就能做的運動。只是需要大家堅持做下去，凡是都是貴在堅持，長期的運動鍛煉不但能使我們擁有強健的體魄還能使我們身體保持健康狀態(tài)。
? 在健身房里面，啞鈴是一種非常常見的健身器材，通過啞鈴可以針對身體的各個部分的肌肉進(jìn)行鍛煉，而且效果顯著。對于不同的訓(xùn)練部位，可以采用不同的啞鈴訓(xùn)練動作，以達(dá)到針對訓(xùn)練的作用?，F(xiàn)在很多成年男性在工作之后由于經(jīng)常不鍛煉，導(dǎo)致了腹部的贅肉太多，很影響整體的形象，所以，現(xiàn)在教大家一些用啞鈴來減掉腹部贅肉的方法。
? ?如果想要減掉肚子上面的贅肉，我們需要將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30～60度，在這個角度上停5秒鐘，然后落下。重復(fù)3組，每組15次。平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦后，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。重復(fù)兩組，每組25-30次。
? ?現(xiàn)在，啞鈴出場。為了使你的腰腹部更有型，得準(zhǔn)備一個2－3公斤的啞鈴。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴自然下垂，身體向左側(cè)彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復(fù)此動作2組，每組20次。兩側(cè)輪流做。為了使你的腰腹部更有型，得準(zhǔn)備一個2-3公斤的啞鈴。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴自然下垂，身體向左側(cè)彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復(fù)此動作2組，每組20次。兩側(cè)輪流做。 ?
? ?在用啞鈴進(jìn)行腹部鍛煉的過程中，要注意幾個地方的細(xì)節(jié)問題。首先，鍛煉的過程中，鍛煉者的意念要集中在關(guān)注背部的發(fā)力。而且整個動作過程要平穩(wěn)，不要忽快忽慢，慢慢學(xué)習(xí)保持對啞鈴的控制。此外，啞鈴對于腹部的鍛煉是不夠的，還要進(jìn)行一些有氧運動，來減少肚子上的贅肉。
