單手俯臥撐危害，好處也很多哦
俯臥養(yǎng)生功法。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健?！惫沤竦娜藗儗︷B(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。面對運動養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“單手俯臥撐危害，好處也很多哦”，希望能對您有所幫助，請收藏。
單手俯臥撐是一種常見運動，只是難度比較大，長時間只做這一項運動的話會導(dǎo)致身體的上下肌肉不協(xié)調(diào)，應(yīng)該搭配跑步附加做仰臥起坐，這樣才能上下結(jié)合有完美的肌肉曲線美。
一、危害
負(fù)面影響是身體的上下肌肉不協(xié)調(diào)，應(yīng)該搭配跑步附加做仰臥起坐，這樣才能上下結(jié)合有完美的肌肉曲線美，單手不易強呈著做太多，太勉強會傷手腕和腰部。
二、做俯臥撐的好處：
1.俯臥撐可以發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，有利于發(fā)展人體的力量素質(zhì)。
2.可以起到增強體質(zhì)、陶冶情操、鍛煉意志、增進健康的作用。
3.可以改善人體的生理機能，特別是中樞神經(jīng)系統(tǒng)，從而有益于增加肺活量，促進生長發(fā)育。
4.做俯臥撐需要胸部肌肉的參與，所以能夠有效鍛煉胸部肌肉，塑造完美的胸部。
5.消耗身體多余的脂肪和贅肉，幫助減肥瘦身，擁有更完美的身材。
6.有利于促進身體血液循環(huán)，調(diào)節(jié)心理，提高免疫力。
三、注意事項
1、做俯臥撐要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉
剛開始時練習(xí)做俯臥撐，特別是長時間不練的，如果練的過猛，第二天胳膊、小腹周圍、腰部等都會很疼的。因此剛開始做俯臥撐，應(yīng)該循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。
2、根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運動負(fù)荷和強度
練俯臥撐有很多的方法，難度也相差很大，我們應(yīng)該根據(jù)自己的體能來進行，有的人可以單手做俯臥撐，有的可以用個幾根手指頭就做俯臥撐，或者給自己身體 負(fù)重等。我們在做時應(yīng)該根據(jù)自己體力進行，不要模仿和羨慕別人，以免傷到自己。
3、做俯臥撐之前盡量做好準(zhǔn)備活動，防止受傷和肌肉僵硬
在做俯臥撐時，應(yīng)該盡量的做一些準(zhǔn)備活動，比如活動活動手腕腳腕、壓壓腿等，讓身體充分的活動起來，能避免做俯臥撐時肌肉拉傷，或者出現(xiàn)以前其它意外情況。
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單身俯臥撐相比雙手俯臥撐的難度是更大的，很多人最近都在追求更高的難度開始運用單手做俯臥撐，單手做俯臥撐不僅考驗，是我們的臂力剛說我們的技巧，提前了解一下單手做俯臥撐的技巧可以幫助我們更好的提高做俯臥撐的質(zhì)量和水平，想必大家對此都對此特別感興趣，下面就讓我們一起了解一下如何練單手俯臥撐呢吧。
⑴首先應(yīng)先練習(xí)雙手俯臥撐，每天堅持鍛煉，直到雙手可以做到70個時感到上半身肌肉沒有酸痛感。
⑵接下來就可以嘗試著做單手俯臥撐了。我當(dāng)初單手做就感覺胳膊使不上力，就是有力發(fā)不出的感覺。與雙手做不同的是，單手也是很講究姿勢的：雙腳叉開，把右手放在身體中間位置，大概就在胸上頭下吧。因為是單手發(fā)力，所以剛開始練習(xí)時我建議你使用右手。手撐下去，放上來的時候，需要借助腳尖還有腰部的力量。
⑶我剛開始做單手完全做不了，然后每天睡覺之前反復(fù)練習(xí)。然后就可以5個，10個，15個的撐起來了。右手可以做之后就可以嘗試換左手了?，F(xiàn)在我單手40個完全沒問題了，每當(dāng)在操場做單手俯臥撐時發(fā)現(xiàn)別人的圍觀和稱贊感覺很有成就感。所以，我想說的是，不只是單手俯臥撐，所有的鍛煉都是需要持之以恒的，我從09年開始搞鍛煉搞到現(xiàn)在，幾乎除了下雨外每天都在堅持！
提前了解一下如何練單手俯臥撐呢的內(nèi)容對于提高我們俯臥撐的數(shù)量和水平都是非常有幫助的，同時掌握科學(xué)的方法非常有必要，可以幫助我們更好的達到省力的效果，大家可以嘗試著做一做，希望能夠?qū)Υ蠹規(guī)硪恍椭?/p>
運動是很好的享受，許多人都有做這種運動那種運動的習(xí)慣，有的人就會問，單手俯臥撐怎么練呢？我們每次做俯臥撐的時候都是茫然的訓(xùn)練，也沒有什么科學(xué)的方法，今天就和大家說一下單手俯臥撐的正確訓(xùn)練方法，讓我們這些愛運動一族們能夠有一個科學(xué)的方法展示自己的運動方式。
第一階段 準(zhǔn)備姿勢：面向墻站立，雙掌平舉前伸貼墻面，指尖向上，雙掌距離與肩同寬，雙腳并攏。完整動作：身體前趨，保持身體正直，手肘向兩肋回收，不要外展，至額頭觸碰到墻面，再恢復(fù)原位。整組練習(xí)25個，至手肘適應(yīng)后可做第二階段練習(xí)，注：整組練習(xí)25個，至手肘適應(yīng)后可做第二階段練習(xí)。
第二階段 ?找一個高度為你身體一半的支撐物，例如桌子。準(zhǔn)備動作：姿勢與第一階段一樣，雙手抓住桌子邊緣，雙手伸直，雙掌距離與肩同寬，保持身體正直。完整動作：動作與第一階段相同，但要求下壓至胸口觸到桌緣。注：每組50個，至完整做完可以做第三階段的練習(xí)。下壓至胸口輕觸小球，緩緩?fù)破?，身體向下時頭抬起
第三階段 ?準(zhǔn)備動作：雙手撐地，雙腳并攏，姿勢與第一階段相同在胸口下方放一個5厘米左右的小球。完整動作：下壓至胸口輕觸小球，緩緩?fù)破穑眢w向下時頭抬起。注：25個一組，完成后可做第四階段練習(xí)。
第四階段準(zhǔn)備動作：大致姿勢與上面階段相同，但這一階段左(右)手橫向伸直，抓住一個籃球、完整動作：與上述階段動作相同，但左(右)手伸直扶球。注：20個一組。單手俯臥，準(zhǔn)備動作：姿勢與四階段大致相同，但身體重心集中于右(左)手，左(右)手背于背后，身體略微右傾。
我們了解了單手俯臥撐的做法我相信我們做運動的朋友不再盲目的做，我們想要有個健康的身體不但食物的補充重要而且更多的是鍛煉的科學(xué)方法，我們一定要勤學(xué)勤練，才能讓我們即有一個特別好的身體，也能讓我們有一個好習(xí)慣。以后一定要堅持進行鍛煉啊。
單手俯臥撐是很多人都想學(xué)會的一個健身技巧，因為單手俯臥撐起到的健身效果更好，并且在做的時候看著很酷，但是單手俯臥撐做的時候卻沒有看著那么簡單，尤其是在從雙手俯臥撐向單手俯臥撐過度的時候，單手俯臥撐和雙手俯臥撐大不相同，單是姿勢就有很大區(qū)別，下面是我個人關(guān)于怎么做單手俯臥撐的一點小見解。
單手俯臥撐的基礎(chǔ)我認(rèn)為還是要苦練雙手的俯臥撐。雙手練到一定的程度。如100個左右。你的雙手的臂力才能有助于你完成單手的。俯臥撐靠的就是臂力。三指，二指的也是一樣的道理。練習(xí)切記循序漸進。做俯臥撐時要慢起慢落才能達到健身的目的。
主要過程：在訓(xùn)練過程逐漸地縮小你兩臂之間的距離，直到變成心形撐，再從心形撐過渡到單手俯臥撐
原則是循序漸進
要點：
如何從心形撐過渡到單手俯臥撐？
當(dāng)你能做兩組每組20個心形撐（要求勻速的做，每個大概2到3秒的時間，避免慣性的作用，目的是充分鍛煉每一個該鍛煉的部位）的時候，就可以開始向單手進發(fā)了，當(dāng)然這過渡過程還是有一定技巧的，一開始單手難以保持平衡，可以適當(dāng)增加兩腿之間的距離，然后在日后的訓(xùn)練過程中，慢慢減少兩腿間的距離，到最后變成兩腿并攏，這樣日積月累，你就可以成功的做單手標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐了
單手俯臥撐是很多人夢寐以求的，練過才知道單手俯臥撐的艱難，上述雖然看起來方法很笨，但卻行之有效，在循序漸進中基本功變得越來越扎實，單手俯臥撐保持身體平衡非常重要，在鍛煉的時候不可急躁，要有耐心，保持良好的心態(tài)，只要一步一步來肯定能獲得成功。
俯臥撐是我們經(jīng)常做的運動之一，地點無很大局限，較為隨意。但是運動效果卻是顯而易見的。能快速增長人的力量等，那么你知道俯臥撐的聯(lián)系方法是什么嗎?練習(xí)俯臥撐時的注意事項又有哪些呢?下面就由小編給大家解釋一下吧。
俯臥撐(中國大陸稱作俯臥撐，中國臺灣地區(qū)稱作伏地挺身，港澳地區(qū)稱作掌上壓)，常見的健身運動有助于增加胸大肌鍛煉效果。在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項基本訓(xùn)練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進行兩組，每組5到10下;有一定基礎(chǔ)的運動者則可做3組，每組10下;高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛煉。
俯臥撐的練習(xí)方法
呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣(只能用鼻)，撐時就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準(zhǔn)。注意每次只能用一種方式。
基本說明
A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。
B.兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。
方法簡介
1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。
2、定時計數(shù)法：在一定的單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數(shù)計時法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計算所用的時間。
4、計數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定?？煞譃檫B續(xù)法和間斷法。
5、綜合練習(xí)法：采用多種姿勢和方法進行變換練習(xí)，也稱為游戲法。.
俯臥撐的注意事項
1.要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。
2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運動負(fù)荷。
3.要做好準(zhǔn)備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
5.俯臥撐為重力訓(xùn)練，長期做俯臥撐容易對指關(guān)節(jié)(拳式)、腕關(guān)節(jié)(掌式)和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊，引發(fā)以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了俯臥撐的練習(xí)方法以及注意事項了吧。俯臥撐作為我們經(jīng)常做的運動之一，愛好者很是廣泛。相信你也如此，那么你知道了俯臥撐的注意事項了嗎?希望小編的介紹對你有所幫助。
俯臥撐這項運動，是很多男孩子都非常喜歡的。俯臥撐的運動，可以幫助男孩子鍛煉肌肉，塑造自己的體型，可以讓男孩子的身體看起來更加的美觀和健壯。而俯臥撐的運動方式有非常的多種，比如單手俯臥撐和指式俯臥撐。今天我們要來討論的就是關(guān)于人們應(yīng)該如何來鍛煉單手俯臥撐的內(nèi)容。
雙手熟練后逐漸換單手，一個做起熟練后再增加傳統(tǒng)武術(shù)各派鍛練亦很重視俯臥撐，少林派稱為臥虎功、鉄牛耕地，武當(dāng)派功夫稱龍腿功，不同的是加入了以指爪作俯臥撐非鍛煉用途俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。
俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項基本訓(xùn)練。類型標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐要求背部和雙腿伸直且離開地面，而除了標(biāo)準(zhǔn)型，還有一些不同類型的俯臥撐，如雙手二指(拇指和食指)俯臥撐和肘尖指向身體后方彎曲的俯臥撐。這兩種俯臥撐著重於鍛煉肱三頭肌而不是胸肌。
當(dāng)兩只手不在同一水平面上，俯臥撐也能鍛煉身體核心部位(整個腰腹肌肉群)。如果將腳或手分別墊高，那么鍛煉的部位分別是上胸肌和下胸肌。在任何一種俯臥撐中，訓(xùn)練者都要抬起其自身重量的60%以上。
俯臥撐是一項可隨意定制和調(diào)整強度的運動，如人們可以把一只手放在高臺上，另一只手放在地上做俯臥撐。
以上的內(nèi)容就是關(guān)于人們應(yīng)該如何用正確的辦法來鍛煉單手俯臥撐。單手俯臥撐不適合年紀(jì)比較大的人來進行，也不適合身體虛弱或者是有急性的心臟病或者是哮喘的人。在訓(xùn)練的時候要格外的注意訓(xùn)練的強度，做好準(zhǔn)備活動，不要讓自己受傷。
單手俯臥撐是很多人都想學(xué)會的一個健身技巧，因為單手俯臥撐起到的健身效果更好，并且在做的時候看著很酷，但是單手俯臥撐做的時候卻沒有看著那么簡單，尤其是在從雙手俯臥撐向單手俯臥撐過度的時候，單手俯臥撐和雙手俯臥撐大不相同，單是姿勢就有很大區(qū)別，下面是我個人關(guān)于怎么做單手俯臥撐的一點小見解。
單手俯臥撐的基礎(chǔ)我認(rèn)為還是要苦練雙手的俯臥撐。雙手練到一定的程度。如100個左右。你的雙手的臂力才能有助于你完成單手的。俯臥撐靠的就是臂力。三指，二指的也是一樣的道理。練習(xí)切記循序漸進。做俯臥撐時要慢起慢落才能達到健身的目的。
主要過程：在訓(xùn)練過程逐漸地縮小你兩臂之間的距離，直到變成心形撐，再從心形撐過渡到單手俯臥撐
原則是循序漸進
要點：
如何從心形撐過渡到單手俯臥撐？
當(dāng)你能做兩組每組20個心形撐（要求勻速的做，每個大概2到3秒的時間，避免慣性的作用，目的是充分鍛煉每一個該鍛煉的部位）的時候，就可以開始向單手進發(fā)了，當(dāng)然這過渡過程還是有一定技巧的，一開始單手難以保持平衡，可以適當(dāng)增加兩腿之間的距離，然后在日后的訓(xùn)練過程中，慢慢減少兩腿間的距離，到最后變成兩腿并攏，這樣日積月累，你就可以成功的做單手標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐了
單手俯臥撐是很多人夢寐以求的，練過才知道單手俯臥撐的艱難，上述雖然看起來方法很笨，但卻行之有效，在循序漸進中基本功變得越來越扎實，單手俯臥撐保持身體平衡非常重要，在鍛煉的時候不可急躁，要有耐心，保持良好的心態(tài)，只要一步一步來肯定能獲得成功。
單手俯臥撐是很多人都想學(xué)會的一個健身技巧，因為單手俯臥撐起到的健身效果更好，并且在做的時候看著很酷，但是單手俯臥撐做的時候卻沒有看著那么簡單，尤其是在從雙手俯臥撐向單手俯臥撐過度的時候，單手俯臥撐和雙手俯臥撐大不相同，單是姿勢就有很大區(qū)別，下面是我個人關(guān)于怎么做單手俯臥撐的一點小見解。
單手俯臥撐的基礎(chǔ)我認(rèn)為還是要苦練雙手的俯臥撐。雙手練到一定的程度。如100個左右。你的雙手的臂力才能有助于你完成單手的。俯臥撐靠的就是臂力。三指，二指的也是一樣的道理。練習(xí)切記循序漸進。做俯臥撐時要慢起慢落才能達到健身的目的。
主要過程：在訓(xùn)練過程逐漸地縮小你兩臂之間的距離，直到變成心形撐，再從心形撐過渡到單手俯臥撐
原則是循序漸進
要點：
如何從心形撐過渡到單手俯臥撐？
當(dāng)你能做兩組每組20個心形撐（要求勻速的做，每個大概2到3秒的時間，避免慣性的作用，目的是充分鍛煉每一個該鍛煉的部位）的時候，就可以開始向單手進發(fā)了，當(dāng)然這過渡過程還是有一定技巧的，一開始單手難以保持平衡，可以適當(dāng)增加兩腿之間的距離，然后在日后的訓(xùn)練過程中，慢慢減少兩腿間的距離，到最后變成兩腿并攏，這樣日積月累，你就可以成功的做單手標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐了
單手俯臥撐是很多人夢寐以求的，練過才知道單手俯臥撐的艱難，上述雖然看起來方法很笨，但卻行之有效，在循序漸進中基本功變得越來越扎實，單手俯臥撐保持身體平衡非常重要，在鍛煉的時候不可急躁，要有耐心，保持良好的心態(tài)，只要一步一步來肯定能獲得成功。
我們現(xiàn)在的人們都十分重視自己的身體健康，所以好多的朋友已經(jīng)開始健身了。尤其是我們那些常常在辦公室加班的小伙伴，更應(yīng)該去鍛煉一下。在平時很多人都習(xí)慣于做俯臥撐，其實這也是一個很好的選擇。那俯臥撐做多長時間有效果呢，下面一起來了解一下吧。
俯臥撐做多少天有效果
俯臥撐這項運動一般男孩子比較喜歡做，但是想要練出點效果，科學(xué)的方法與堅持同樣有重要。方法為：每天做俯臥撐3-8組，每組10-15個，組間隔休息60秒。如果你能夠堅持三四個月的話，就可以明顯的感覺出來你的身體發(fā)生了變化。比如身體的肌肉力量有著明顯的增加，我們體內(nèi)的脂肪也會減少很多，就連我們的心情也會隨著變好的。
俯臥撐的作用是什么
作用一、讓你擁有完美身材
如果你對自己的身材不滿意，不妨每天抽出一點時間做俯臥撐吧。它可以鍛煉你的腹肌、胸大肌、背肌、肱三頭肌等肌肉群，增加你上肢和腹部肌肉的力量。我們一些肥胖的朋友在堅持一段時間之后，就會發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)告別的肥胖這兩個字，并且自己的身形也變得更加的好看，讓自己散發(fā)出男性獨特的魅力。
作用二、增強體質(zhì)、提高人體免疫力
想要鍛煉身體的朋友你只要身體動起來就是好的開始。更何況采用俯臥撐這用比較全面的鍛煉方式，對于我們身體的健康是很有幫助的，另外除了身體上的幫助，長期做俯臥撐可以釋放我們內(nèi)心深處的壓力，讓自己的心理狀況也得到很大的改善。
我們身邊可能會有一類人，說俯臥撐太簡單了，沒有別的運動效果好，其實不是這樣的，俯臥撐這類項目看著簡單，其實我們在實際去做的時候還是需要很大的耐力的，希望大家在看完上面俯臥撐所帶來的好處之后，能夠堅持將俯臥撐做下去。
俯臥撐是一種常見的健身運動，它主要是可以鍛煉上肢以及腰腹部的肌肉，同時那達到一種非常好的效果日常生活中的俯臥撐的運動作用的也是非常高的，它主要是可以發(fā)展力量素質(zhì)改善人體的生理機能以及增強體質(zhì)增進健康著，俯臥撐的呼吸方法那也是非常關(guān)鍵的，因為俯臥撐的鍛煉方式特殊的所以在呼吸過程中的也要進行好的注意。
俯臥撐可以俯身向下時呼氣,向上時吐氣，所以俯臥撐在日常生活中的也要注意循序漸進，留意根據(jù)自己的體質(zhì)情況來選擇適宜的方法，同時那要做好準(zhǔn)備和放松運動和日常生活中的可以進行一些呼氣有節(jié)奏地進行上下運動。
一、俯身向下時呼氣,向上時吐氣。這是適合大多數(shù)人的呼吸方法。個人體質(zhì)不同,每天200個算是正常的可以分組(5到8組)，重要的還是循循漸進，做俯臥撐時的呼吸節(jié)奏,要根據(jù)你的“起伏”(手臂的屈伸動作使身體上下起伏)頻率來確定。
要點：起時吸氣,降時呼氣動作不要太快,按心跳有節(jié)律的上下運動。
二、做幾次動作一次呼吸。連續(xù)做幾次動作后暫停呼吸,做一次呼吸,再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。
1.幾次動作一次呼吸。連續(xù)做幾次動作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。非同步式呼吸法在一次訓(xùn)練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準(zhǔn)備活動時常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動作時采用。 2.肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負(fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時采用。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時采用。這一方式強調(diào)的是意念集中。
以上就是俯臥撐如何進行呼吸，可以俯身向下時呼氣,向上時吐氣，所以俯臥撐在日常生活中的也要注意循序漸進，留意根據(jù)自己的體質(zhì)情況來選擇適宜的方法，同時那要做好準(zhǔn)備和放松運動做幾次動作了可以一呼氣感覺到呼吸困難要立即停止。不要輕質(zhì)自己的體質(zhì)進行運動。
俯臥撐，每個人都會做，也是一種非常流行的健身方式，對身體的各個部位都有很好的健身鍛煉作用，那么俯臥撐有哪些招式呢?今天小編就為大家介紹一些俯臥撐的招數(shù)和俯臥撐的注意事項，讓你有更好的練習(xí)效果。
俯臥撐的注意事項有很多，只有注意了這些細(xì)節(jié)，才能更好的做俯臥撐，那么下面小編就先帶大家來看看俯臥撐練習(xí)時候的注意事項。
一、練習(xí)俯臥撐的注意事項
1、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
3、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐，練習(xí)者的身體要手高腳低，手腳不能再同一個平面上，這種姿勢比較適合初學(xué)者和一些力量比較羸弱的人。種子的需要手腳在同一平面，適合一般的人群。
低姿俯臥撐，在練習(xí)時，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。
4、鍛煉頻率變化
可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數(shù)，在單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
二、俯臥撐的練習(xí)方式
1、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
2、夾肩式
相同的動作，雙手間距變窄，用雙拳做為身體的支撐點，然后拳眼向前。這是一個鍛煉臂力，增加手腕力量和拳頭硬度的方法，在練習(xí)的時候要注意，支撐的地面要先軟后硬，手腕繃緊防止扭傷。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。
4、手指功法
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
5、鯉魚臥蓮式
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍Ｔ摲绞街饕憻捜羌?俗稱虎頭肌)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
6、倒立式
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時注意掌握身體平衡。
7、負(fù)重練習(xí)
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
8、單掌或單拳練習(xí)
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習(xí)時要循序漸進。
結(jié)語：俯臥撐不只是只有平常我們練習(xí)時候的那種方式，也有很多的方式可以供我們來選擇，以上為大家介紹了一些俯臥撐的知識，還希望可以幫助到一些熱愛俯臥撐這項運動的朋友們!
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健身方法 手指操懶人健身的最愛健身飲食 男性健身的五大飲食原則健身計劃 懶人們的全年健身計劃健身方法 科學(xué)的數(shù)字健身法健身常識 了解16個常識不做健身無用功健身誤區(qū) 健身房里的錯誤健身方式詳解做俯臥撐是非常的累的，但是還是有許多人對這種運動樂此不疲，即使每次都累的大汗淋漓，氣喘吁吁，但是還是依然堅持做，不放棄。這是因為不但俯臥撐不受場所的限制，也不用借助工具，可以隨時隨地的做，非常的方便，而且常做俯臥撐還有許多的好處。那么，做俯臥撐都有什么好處呢?
1、研究人員對男性參與者進行調(diào)查后，發(fā)現(xiàn)善于做俯臥撐的人，夫妻生活質(zhì)量更高。研究者認(rèn)為，俯臥撐會讓男性有結(jié)實性感的腹部，尤其在實施“男上位”性愛方式時，強壯腹肌會發(fā)揮巨大威力。
2、發(fā)展力量素質(zhì)。其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。
3、改善人體生理機能。對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?？梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅實，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進生長發(fā)育，提高運動能力。
4、增強體質(zhì)，增進健康。經(jīng)常全面鍛煉，對身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。
俯臥撐屬于一種比較全面的鍛煉方式，他主要鍛煉的是肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。經(jīng)常做俯臥撐可以擴展肩部，增強大臂，小腹，胸部肌肉，是體形更為勻稱挺拔。俯臥撐的鍛煉方式也有很多種，關(guān)鍵是針對不同鍛煉目的而定的。
如果能夠堅持做俯臥撐，男性可以讓自己的肌肉更加的發(fā)達，八塊肌奪人眼球，身材更加的勻稱挺拔，身體更加的健碩，讓自己更具有男子漢的魅力。女性可以讓自己的胸部更加的豐滿、高聳，身形更加的美麗、迷人，贅肉就會去無蹤。
俯臥撐是我們比較熟悉的一項運動了，做俯臥撐的方法有許多種，這項運動是特別考驗我們的臂力的，做俯臥撐還可以關(guān)心我們瘦身的，那么俯臥撐怎么做才能幫我們瘦身呢?常做俯臥撐有什么好處呢?
俯臥撐這項運動可以關(guān)心我們許多，假如想要利用它瘦身的話還需要掌握好方法的。
側(cè)身俯臥撐瘦腰瘦腹動作
不同于一般的俯臥撐雙手雙腿一起用力，這個動作將重心調(diào)整到了身體的一側(cè)，并且加上了轉(zhuǎn)體下壓動作。因此，想讓身體保持平穩(wěn)，腰背部和腹部的肌肉必須要用力緊繃，儲存在那里的脂肪自然也就開始燃燒啦!
步驟
1.側(cè)臥于墊上，面向左邊;左臂支起上半身，左腳外側(cè)觸地，左手指尖朝前(即頭部方向);雙腿并攏，右腿平放于左腿上，右腳也自然疊放在左腳上;
2.臀部向上抬，腿部隨之離開地面(雙腿仍保持并攏在一起)，直至身體呈一條傾斜的直線為止，此時只有左臂和左腳外側(cè)支撐身體;保持平穩(wěn)后，打開右臂，和左臂呈一條直線，整個身體呈斜“十”字型。
3.身體平穩(wěn)后深呼吸一次，保持臀部以下不動，扭腰，右肩和右胸向地板靠攏，右臂自然在空中畫圓，隨著身體的扭轉(zhuǎn)穿入左臂與上半身之間的三角空間中。
4.恢復(fù)到起始的斜“十”字姿勢，重復(fù)5次后換另外一側(cè)。
高難度挑戰(zhàn)
挑戰(zhàn)一下自己?假如感覺身體比較輕松，腰腹部也沒有那么緊繃的話，不妨試試抬起上面的那條腿，使之與地面平行，然后再做轉(zhuǎn)身下壓的動作，你會感到身體中間扭轉(zhuǎn)的壓力突然加大，肌肉拉伸的程度也會更大。
時間指導(dǎo)
每側(cè)各做5次，轉(zhuǎn)身下壓為一個組，每次至少做3組，每組之間休息1分鐘左右。
期望效果明顯，每周要做3～4次，一個月后你就會明顯地看到收腹塑腰的效果。
溫馨提示
1.支撐身體的肩膀和手掌要保持在一條直線上，假如肩膀過于前傾或后仰很輕易在扭轉(zhuǎn)歸位時傷到肩關(guān)節(jié)。
2.整個過程中都要防止臀部和大腿部的下沉，假如小腿也開始接觸地面支撐身體，那腹部和腰部就壓根兒得不到任何拉伸鍛煉。
3.扭轉(zhuǎn)下壓身體時不要抬臀，腿部也不要隨之大幅度扭動，下半身仍舊保持在原先的水平線上會讓腰腹部得到大程度的拉伸。
4.這個動作的要害在于身體要一直呈直線狀，你可以想象房頂上有根繩子勾著你的臀部使其無法下落，將這個畫面印在你的腦子里，時刻提醒自己，就能防止身體不知不覺的下沉。
