精氣神不足怎么鍛煉？
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運動可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運動。隨著社會的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。您是否正在關(guān)注運動養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“精氣神不足怎么鍛煉？”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
我們常聽說生命在于運動的這句話，可見日常人不運動對于身體來說危害是極大的。很多現(xiàn)代人平時由于工作原因，經(jīng)常久坐，或是工作時間特別長，下班后只想趕緊吃飯睡覺，久而久之就疏于運動的。這類型的人往往會覺得自己身體特別疲勞，精氣神不足。那么，精氣神不足怎么鍛煉可以改善呢?
無器材鍛煉
兩手掌對在一起，呈念佛狀，然后兩個胳膊分別用力可以鍛煉自己胳膊上的肌肉，如果五指分開，兩手的手指分別對在一起，兩手用力向中間使勁的話可以鍛煉你的指力，不需要利用任何器材，就可以鍛煉你的指力和臂力。
有一項運動叫做蛙跳，大家都以為蛙跳是需要在廣闊的場地里才能夠進行，其實不然，在家里照樣可以做蛙跳，如果是在農(nóng)村的話，家里都會有院子，對于城里沒有院子的人照樣可以在客房或者是是自己的臥室里也可以進行蛙跳的練習(xí)，正好可以鍛煉你的大腿肌肉。
最經(jīng)典的室內(nèi)鍛煉身體法是做俯臥撐，但是做俯臥撐并不是固定的兩手撐地那樣平常我們大家都會的哪一種方式，做俯臥撐其實還有一些其他的方法的，就像你可以在背部放上一本書鍛煉效果更好，在一個就是找兩個凳子分開比肩略寬，將兩手撐在凳子上面，然后就像平時做俯臥撐那樣，不同的是，你需要將你的身體壓到凳子中間的縫隙中，胸肌就會撐開，鍛煉的效果那是沒話說。
在一個經(jīng)典的鍛煉方式是做仰臥起坐，也就是你可以在床上進行鍛煉你的腹肌。還有就是你可以扎馬步，扎馬步不僅可以鍛煉你的大腿肌肉，還可以鍛煉你的毅力，在你扎馬步很累的時候鍛煉的毅力也更有效果。
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減肥的武術(shù)操
13日9時50分，正好是學(xué)校第二節(jié)課停課后的間操時間。記者來到哈爾濱市橋南小學(xué)看到，學(xué)生們已經(jīng)在操場上列隊站好，準(zhǔn)備做操。臥似一張弓，站似一棵松，不動不搖坐如鐘，走路一陣風(fēng)廣播中響起《中國功夫》，在鏗鏘有力的歌聲中，學(xué)生們開始操練起來。頃刻兒扎馬步，頃刻兒打太極，頃刻兒耍五行拳，每一個動作學(xué)生們都做得那么認(rèn)真。一邊做動作，一邊還發(fā)出嘿哈嘿哈的口號聲。在做操的隊伍中，很多身材圓滾滾的小胖子做得非常地賣力，喊聲也特殊大。在深秋的氣候中，很多小胖子的腦門上都掛著汗珠，曉飛就是其中一個。叔叔，我都瘦十斤啦！曉飛身高1.5米左右，一邊伸出十根胖乎乎的手指，一邊高興地對記者說。他告知記者，半年前，他體復(fù)達(dá)到了55公斤，現(xiàn)在他瘦了5公斤，這要歸功于在學(xué)校學(xué)的一套武術(shù)操。
學(xué)校張景光老師說，這套武術(shù)操是自己和同事結(jié)合武術(shù)動作，從傳統(tǒng)套路中摘出的沖拳、彈踢、馬步等動作加以組合而創(chuàng)的。相較于傳統(tǒng)的廣播操，武術(shù)操的活動強度更大，能錘煉到身體的各個部位，《中國功夫》是武術(shù)操的配樂。天天，全校學(xué)生都一起做這套武術(shù)操。出拳、跺腳，要喊出口號，既振奮精神，又起到強身健體的作用。
武術(shù)操的確起到了減肥、健身的作用，學(xué)生的身體素養(yǎng)有了明顯的提高。橋南小學(xué)的校保健醫(yī)生指著剛剛為學(xué)生進行的體質(zhì)健康檢查表對記者說，現(xiàn)在，學(xué)校很多小胖子通過做武術(shù)操變瘦了，身體真正強壯了，反抗力也提高了。在肺活量一欄里顯示，學(xué)生肺活量目標(biāo)比以前提高，表明學(xué)生的運動量比以前增大了很多，身體素養(yǎng)相應(yīng)也有所提高。
站姿動作
1、山式站姿準(zhǔn)備。
2、雙腳打開約一倍半肩寬，雙腳往右邊轉(zhuǎn)；雙手伸直在背后互扣，擴胸讓胸部往前頂，頭微微向后仰，喉嚨順勢打開。
3、吐氣時，上半身往前彎，后腿微彎保衛(wèi)膝蓋，胸部仍舊維持往前推出去，最后想像要讓臉去碰小腿。依據(jù)自己的體能適時舒展即可，不要過度牽強臉去碰膝蓋，以免拉傷后腿肌腱。
坐姿動作
1、坐姿，采散盤坐即可。
2、雙手在胸前合掌，用力向中間集中力量互推，重覆進行約15~20回。這個動作可以讓關(guān)心我們讓胸型更集中，變得緊實。
3、雙腿彎曲跪地，臀坐腳跟準(zhǔn)備。
4、雙手往后置于臀部后方的地板，吸氣時身體挺胸后仰，下巴抬高，視線落在天花板；挺起胸部，維持自然呼吸。后仰時千萬不能憋氣，盡可能維持平穩(wěn)呼吸，做好動作。
5、采散盤坐姿準(zhǔn)備即可。
6、雙腿彎曲往右邊放下，右小腿橫放腳跟靠向會陰，左腳小腿在臀部后方腳背橫放。左手撐地，右手手掌朝向天花板準(zhǔn)備。
7、吐氣，臀部抬離地面，右手伸直往后上方延伸出去，頭可以順勢慢慢往后仰，視線看著右手指尖。側(cè)身盡量維持在同一條直線上，結(jié)束后臀部降下來坐回地板，休息后練習(xí)反側(cè)。
瘦腿瑜伽排除大象腿
擁有纖瘦細(xì)長的美腿是每個MM的夢想，但是許多MM發(fā)覺瘦腿不是一件輕易的事。那么，怎樣瘦腿呢？下面，39編輯與大家分享兩招瘦腿瑜伽，輕松打造迷人長腿。
一、仰臥單抬腿
動作步驟：仰臥單抬腿的動作步驟很簡單，第一是讓自己仰臥在墊子或者是床上，然后將兩腿彎曲，腳板著地，雙手垂直放在身體兩側(cè)。
深深地吸一口氣，將左腳慢慢地抬高，然后用雙手緊緊地握著左腳的小腿位置，讓左腳維持著挺直的姿勢。而且左腳盡量是要抬到最高的位置。這個動作維持5秒鐘之后，慢慢吐氣，并且將左腿輕輕放下，之后再換另一條腿繼續(xù)重新剛才的動作。左右兩腿一直重復(fù)10次左右。
功效：
這個仰臥單抬腿的動作通過讓雙腿不斷地抬高，讓雙腿的肌肉得到充分的拉伸，從而讓兩腿的肌肉變得更加緊實，并且可以讓腿上的脂肪得到分解，讓雙腿重新變得纖瘦。
二、橋式變化式
動作步驟：橋式變化式瑜伽的動作步驟比較復(fù)雜而繁多，在做這個動作之前，第一是坐在墊子上面，將雙腳的膝蓋彎曲，腳跟擺放在坐骨的外面，而且雙腿要始終維持著平行的狀態(tài)。
然后就開始做瑜伽動作了。第一是將雙手放在身體后面，讓全身的肌肉維持著放松的狀態(tài)。之后就是吸氣，將右腿抬高，并且讓身體稍稍地向后傾斜，左手支撐著地面，右手輕輕地壓著右腿的位置。
在這個動作中，盡量讓雙腿都仍舊維持著平衡的狀態(tài)。然后輕輕吐氣，恢復(fù)到原先的姿勢。這個動作反復(fù)換腿，一直重復(fù)10次左右即可。
功效：
橋式變化式瑜伽這個動作可以快速地強調(diào)腿上的肌肉，讓肌肉變得更加緊實富有彈性。并且可以讓雙腿上的脂肪快速燃燒，為身體提供充足的熱量來維持進行這個瑜伽動作的正常進行，因此腿上的贅肉可以快速地甩掉不見。除此之外，這個動作也同樣可以鍛煉到臀部的肌肉。
前屈體式瑜伽動作 提臀又美臀
擁有美美的翹臀穿什么都好看，那么，怎樣提臀呢？下面，小編介紹三招提臀又美臀的瑜伽動作，超有用，抓緊看看吧。
簡單的瑜伽是不是有很大的效果呢？其實練習(xí)瑜伽最重要的不是動作的難度，而是做完一套動作之后獲得的哪種身心的愉悅。
其實娛樂圈一批男神、天王都有自己的鍛煉法寶，無論是在飲食上還是在練習(xí)上。來看看他們有什么方法值得你借鑒，跟著偶像一起練也許更有動力。
“宇宙最強”甄子丹
也許本身底子好，一直都在拍動作片，身體自然一直保持著狀態(tài)，甄子丹每個星期到健身房2次，在飲食上他也很自制，不吃高脂肪、高熱量、具刺激性及生冷的食物。少食多餐，日吃5餐，各餐占全天熱量的比例，早餐20%，點心10%，午餐30%，點心10%，晚餐30% 。
運動后，身體產(chǎn)生大量的乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)，容易造成肌肉酸痛、精神疲乏等現(xiàn)象，藉由補充蔬菜、蕃薯、蘋果果等堿性食物，來保持身體體的酸堿平衡。
八塊腹肌周董
周董身有8塊腹肌，令人欽佩，周杰倫自己說，“哥練的不是肌肉，練的是毅力。”每天300個仰臥起坐，有兩個健身教練（這個一般人承受不起?。?，嚴(yán)控飲食，少油少鹽。飲料喝無糖的。健身時期常喝豆?jié){，以補充蛋白質(zhì)。
黃曉明鐘情跑步
黃曉明每天堅持刻苦鍛煉，有氧運動每天至少要一個小時，然后接著練各種器材。黃曉明對跑步情有獨鐘，他認(rèn)為，有氧運動能改善心肺功能，增強體質(zhì)，而且消耗大量熱量，從而保持身材。
黃曉明胸肌線條非常漂亮，黃曉明心得是“練胸肌線條主要是靠啞鈴，握拳抬高、撐雙杠、平著練，練胸肌就這三個動作?！彼麜S身帶著一對超重啞鈴，有空就練一下。平日里也經(jīng)常做俯臥撐、啞鈴等鍛煉。
“浩南哥”鄭伊健
健身前，他通常會點一杯冰凍的珍珠奶茶和一個海南雞飯，雞飯必須去油并且不吃雞皮。他的健身教練不會安排太多力量運動，而是多做有氧運動如跑步、踩單車等。
飲食規(guī)律方面，不要吃油膩煎炸東西和甜品。五點之后不可以吃碳水化合物(淀粉質(zhì)食物)。
藝人健身教練：注意咯，這些動作明星健身都不做！
● 平板支撐
健身教練特別叮囑，想練人魚線，平板支撐肯定沒用，一點用都沒有，不要被微博忽悠了。
“平板支撐為什么大家這么追求呢？我個人的理解是，深蹲很多人做不了。但平板支撐每個人都能做，簡單易學(xué)，所以很容易流行起來、玩起來。但它的效果真是很一般，只是讓你的耐力和核心好一點。練腹肌要靠卷腹的運動，平板支撐都不卷腹怎么讓它增長？藝人來我們家做沒有效果的事，那不是扯淡嘛?！?/p>
● 倒立仰臥起坐
“這個動作是二十世紀(jì)七十年代，美國監(jiān)獄里流行的。當(dāng)時都沒有設(shè)備，很多人把自己吊在單杠、雙杠上做仰臥起坐。這樣讓血回流，容易造成頭昏，很危險?，F(xiàn)在科技這么發(fā)達(dá)，有很多設(shè)備，你還需要這么做嗎？很多人喜歡這么做，是出于這個動作沒練過跟風(fēng)，或心理因素造成的，他們沒有一個完整的認(rèn)識，甚至不知道結(jié)果就盲目地去追求。”
● 跳操
“跳操沒有問題，但跳操只是增強力量訓(xùn)練和肺活量，達(dá)到體能消耗。但它沒有增強肌肉。一般訓(xùn)練前跑夠十分鐘、二十分鐘，訓(xùn)練后再跑個十分鐘、二十分鐘，四十分鐘已經(jīng)足夠！應(yīng)該把更多的時間用在力量訓(xùn)練和肌肉線條上，這是我們最需要的東西，要抓住重點！”
通過鍛煉能夠增強我們的身體體質(zhì)，但是我們身體鍛煉一定要按照生物鐘的規(guī)律來合理的安排，這樣才能夠?qū)ι眢w更加有好處，如果是在冬天想要通過鍛煉的方式身，那么時間選擇最好是在下午2點到下午7點這個時間段，因為在這個時間段室外的溫度一般比適中，我們的身體適應(yīng)起來也很快，并且在這個時間段體力也比好。
近年來，歐美掀起了一股“有氧運動”熱，在城市的各個體育館或俱樂部紛紛辦起了有教練指導(dǎo)的訓(xùn)練室，男女老少伴著節(jié)奏強烈的旋律運動起來。有專家指出，有氧運動會縮短人的壽命。他們認(rèn)為：過多地吸入氧氣對身體無益。而有氧運動正是活躍地吸入氧氣，因此對人體壽命有影響。所謂有氧運動是相對缺氧運動而言。有氧運動代表輕快，包括步行、騎自行車、打網(wǎng)球、高爾夫球、有氧運動舞蹈、長距離游泳等。而缺氧運動代表費力，包括短距離賽跑、舉重、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲標(biāo)槍、鐵餅、相撲等。
關(guān)于健身的頻率，美國運動醫(yī)學(xué)會推薦正常人應(yīng)該每周健身2~5次，如果你以前沒有健身習(xí)慣，就要從少量開始，每周兩次，然后慢慢增加到三次、四次。初學(xué)者常犯的錯誤是開始健身時由于熱情高漲，想要盡快達(dá)到效果，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強度也很大，這樣做往往會訓(xùn)練過度，短時間內(nèi)就會出現(xiàn)疲勞、失眠、渾身過度酸痛等癥狀。
有的朋友認(rèn)為，下午2點到7點這個時間段室外氧氣根本就不充分，還不如早晨。其實這種認(rèn)識完全是錯誤的，早上的時候，植物經(jīng)過了一個晚上的消耗，釋放出來大量的二氧化碳，所以早上空氣中氧氣成分才是最低的。而中午以及下午的時候，植物光合作用放出更多的氧氣，外面的氧氣含量更充足。
相信喜歡運動的朋友們都知道，在進行劇烈的運動過后，如果是經(jīng)常鍛煉的人，會感覺全身疲憊。而如果是運動少的朋友，則會出現(xiàn)肌肉酸痛的情況。這是因為身體沒有經(jīng)過一定的鍛煉，全身的肌肉處于休眠狀態(tài)，，突然的劇烈運動就是很容易導(dǎo)致肌肉酸痛的。那么接下來就有小編教大家一些緩解肌肉酸痛的方法吧。
肌肉疼痛要區(qū)分一種是酸疼,這是無氧情況下糖代謝產(chǎn)生乳酸的結(jié)果.在這種情況下,只要注意運動后做放松練習(xí)(伸展運動及低負(fù)荷重復(fù)運動),此外還可以做些按摩,補充足夠的電解質(zhì)(比如喝點脈動一類的飲料),一般就可以解決問題.通過這些活動,不讓乳酸存留在肌肉組織中,而是通過血液帶到肝臟進行進一步的代謝,這樣肌肉就不會酸疼了。
一種是麻痛,特點是第二天肌肉有刺痛感,稍微活動或者用手按壓就會很疼,也有使伴隨發(fā)麻的感覺.這是運動量過大造成的肌肉輕度損傷或者是拉傷,建議按運動傷害進行治療性康復(fù)(手法很多,就不多說了)在這種情況下,最好不要繼續(xù)訓(xùn)練,以免造成肌肉的更大傷害,那就得不償失了。
小腿出現(xiàn)酸痛癥狀，不論采取什么措施都不會立馬就好，再輕微的也要兩三天的恢復(fù)時間。厲害一些的時間更長。因此要耐心調(diào)養(yǎng)，過了一段時間后，胳膊肌肉酸痛會自然好轉(zhuǎn)
通過上面的介紹，現(xiàn)在大家應(yīng)該都知道了肌肉酸痛的原因以及緩解的方法了吧。所以說大家在進行運動的時候一定要根據(jù)自身的體質(zhì)進行適量的運動，不然是很容易導(dǎo)致肌肉酸痛的。甚至可能會出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，所以大家一定要注意安全。
每個夏天的來臨，都是一個令人激動的時候。每一個個的女性都形成一道道靚麗無比的風(fēng)景線，那么，你的關(guān)注點在哪里呢。有的人關(guān)注于女士裸露出來光滑的大腿上;有的人關(guān)注點在于白皙的皮膚;有的人關(guān)注飄逸的長發(fā)......當(dāng)一個個明星驕傲的秀出自己的馬甲線時，新的潮流來了——馬甲線。那么，今天小編就為大家介紹關(guān)于腹肌的鍛煉。
那么如何練出漂亮的腹肌
仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選。
但是，怎么做才是最有效果的?
如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
首先你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。
先慢跑，10分鐘。有的人就說了，跑步會跑出肌肉腿的，不是這樣的，只要你跑完之后用手輕打小腿就會防止肌肉腿產(chǎn)生。
接著需要你躺下做仰臥起坐。
然后爬起來立刻做沖刺跑，得堅持30秒以上才有效果。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。
再躺下。
再起來，沖刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是能這樣一直做堅持下來的，那么，恭喜你，你的小腹肌肉表示它很愛你。
如果你本身很瘦，那就太簡單了。
小編的建議是忘記那些健美書上所說的練腹肌所謂的方法和組數(shù)。堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅持半個月試試看，你的腹肌就特有型了。
在說仰臥起坐的新做法。傳統(tǒng)的做法是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側(cè)。抬腿。別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反復(fù)做。小肚子就不見了。再有，我“起坐”這個動作不做完整，最好做成分段的。
舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。準(zhǔn)備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢!)。
以上就是小編總結(jié)出來關(guān)于腹肌鍛煉的有效方法，在夏天來臨之前，為了美美的秀出好身材，你是不是應(yīng)該付出努力了呢?為了在夏天來臨時，在大街上搶奪別的人的風(fēng)頭，稱為全場的焦點，為了獲得羨慕的眼光和贊美。快快一起和小編動起來吧，馬甲線等著你。
在平常生活中很多人在錘煉身體的時候都會想要去錘煉自己的腹肌，因為這樣不僅能讓自己的身材看起來更加的迷人，也對自身的身體健康有很好的關(guān)心，所以在平常生活中關(guān)于腹肌這種肌肉該如何去進行錘煉呢?在錘煉的時候又要去注復(fù)哪些錘煉要領(lǐng)呢?在生活中錘煉腹肌的時候又要注復(fù)哪些方面呢?我們一起來看看在平常生活中我們應(yīng)該如何去錘煉自己的腹肌。
怎么錘煉腹肌
1、仰臥卷腹：錘煉腹肌的第一種方式就是不斷的進行仰臥卷腹，這樣可以很快的錘煉自己的腹肌，動作要領(lǐng)主要有先將自己的身體平整在地面上，然后舉起雙手將手移至雙耳部位之后，再將自己的手肘微微打開漸漸的曲曲至四十五度角的位置之后，將自己的膝蓋收起，在不斷的將其自己的上半身抬起即可，要注復(fù)在錘煉的時候不要讓自己的肩部接觸地面即可，在錘煉的時候也要注復(fù)堅持。
2、仰臥舉腿：在平常生活中錘煉身體的時候可以不斷的進行仰臥舉腿的動作，這樣也是可以很好的起到錘煉自己腹肌的作用，在錘煉的時候先將自己的雙手開始將自己的雙掌接觸地面之后，要注復(fù)保持自己的上半身不要動，然后將自己的雙腿漸漸的喝起來之后，再漸漸試著將自己的雙腿抬起，在抬得時候要試著將自己的足尖在漸漸的放停，在將自己的足尖放停的時候不要讓自己的足尖接觸地面，以免導(dǎo)致錘煉的成效不亮顯。
3、平板支撐：平板支撐可能是生活中很常見的一種錘煉方式，也是屬于一種比較傳統(tǒng)的一種方式，用平板支撐來錘煉腹肌也是屬于一種很好的方式，將自己的雙手和地面接觸之后要記得保持在九十度角左右的樣子，再將其雙足的足尖支撐自己的身體，保持自己的身體與地面平穩(wěn)不要接觸地面即可。
4、仰臥不平收腿：在平常生活中錘煉腹肌的時候也可以挑選用仰臥不平收腿的方式去錘煉自己的腹肌，在處理的時候可以挑選用自己的掌心接觸地面之后，再將自己的雙腿并攏之后將其大腿抬起之后小腿和地面保持在一個水平面上，在將自己的膝關(guān)節(jié)收斂之后即可，在錘煉的時候不要接觸地面。
在生活中關(guān)于腹肌的錘煉方式其實有很多，很多的方法都是可以正常去錘煉腹肌的，而且對自身的身體健康也有很好的關(guān)心，在平常生活中常常的去錘煉身體也能及時保持自身的體質(zhì)。
所謂的胸肌鍛煉，主要就是鍛煉我們的胸大肌，鍛煉的方法很多，比如說做俯臥撐，或者是通過啞鈴鍛煉。在現(xiàn)實當(dāng)中，胸大肌的鍛煉往往是通過啞鈴實現(xiàn)的。具體的鍛煉方法學(xué)起來很簡單，初學(xué)者往往容易掌握。在我們身體各部位肌肉鍛煉中，數(shù)胸肌鍛煉最為簡單，下面就來詳細(xì)介紹一下鍛煉的方法。
一般來說胸肌的鍛煉以胸大肌為主，各種角度的飛鳥和臥推的啞鈴動作就能鍛煉胸大肌的各大部分，同時也能練到胸小肌和前鋸肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的鍛煉方法請往下看：包括胸大肌的啞鈴鍛煉方法，胸小?。ú唤ㄗh增強，會導(dǎo)致胸部變形）和前鋸肌的啞鈴和雙杠及徒手鍛煉方法，肋間內(nèi)肌和肋間外肌通過仰臥起坐的變身法來完成。
胸大肌位于胸廓前上部，寬厚呈扇形。 作用：使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)。如上肢固定，則可上提軀干，也可上提肋以幫助吸氣。
單臂側(cè)舉，單手持啞鈴，向另一側(cè)傾斜上體(即不持啞鈴的一側(cè))，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負(fù)重施加在前鋸肌區(qū)域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
前鋸肌轉(zhuǎn)腰，雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉(zhuǎn)動上體，從一側(cè)到另一側(cè)，盡可能伸展開，保持輕快的轉(zhuǎn)動!每側(cè)做50次。旋轉(zhuǎn)舉腿，這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習(xí)舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側(cè)傾斜，腿彎曲，向一側(cè)抬腿至與身體成十字交叉狀，強調(diào)練習(xí)腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復(fù)做另一側(cè)的練習(xí)。
胸肌的鍛煉一般沒有什么特別的要求，鍛煉所選用的器械也簡單容易找到，可以每個星期進行3次鍛煉，鍛煉的負(fù)荷可以逐漸提升，最好是找一個同伴一同鍛煉，這樣能夠增加鍛煉的樂趣，從而使得鍛煉容易堅持下來，這樣成功率會高很多。
肺活量指的是一次用盡最大的力氣吸氣后，然后在用力吐氣的氣體的總量，也代表我們肺的能量，能夠很好的反應(yīng)出我們身體的發(fā)育的水平，在小學(xué)，中學(xué)，高中以及大學(xué)里，肺活量是體檢的時候必測的項目，能夠很好反應(yīng)出我們的呼吸機能的好壞，肺活量低的人在平時應(yīng)該多了解怎么鍛煉肺活量。
肺活量的高低能夠很好的反應(yīng)出我們身體的健康狀況，肺活量越是高，我們身體越是健康的，如果肺部出現(xiàn)了一些疾病，像是肺結(jié)核等都會導(dǎo)致肺活量減低，怎么鍛煉肺活量就是大家要了解的。
跑步：這是最簡單也最方便的鍛煉項目，不受天氣影響，寒暑假都能進行。對增強肺活量來說，變速跑的作用最大?？觳脚?00米，然后慢慢跑回來，如此反復(fù)地跑，每跑兩到三公里為一組，每次鍛煉最好跑兩到三組?？觳讲⒎钦f速度一定要飛快，而是要拉大步子快走，因為速度過快學(xué)生承受不了。由于目前許多學(xué)生都沒有定期鍛煉的習(xí)慣，所以在練變速跑前首先要練習(xí)慢跑作為“預(yù)備課”。慢跑時根據(jù)自己的能力而行，過量的話對心肺負(fù)擔(dān)太重，運動量不夠的話則刺激不夠。如何判斷運動量?每次跑完后脈搏在每分鐘130~140左右為適宜。剛開始進行鍛煉，許多人都有全身疼痛氣上不來的感覺，堅持運動一周左右這種情況就會大大改善，這時就能轉(zhuǎn)入變速跑。變速跑也要循序漸進，最初先練一組，然后逐步加量。
游泳：因為水對肺部存在壓力，能提升對呼吸機能的能力要求，所以游泳鍛煉肺活量的效果比跑步還好，是目前適宜中小學(xué)生增強肺活量的最佳方式。盡管寒假天氣冷，游泳不如暑假那么容易展開，但不少健身場館都有溫水池，青少年也可以選擇冬泳。需要強調(diào)的是游泳不等于玩水，反復(fù)不斷游才對提升肺活量有幫助。鍛煉的方法類似變速跑，也要快游出去再慢游回來，以50米為距離，來回反復(fù)游。
賽艇：是對肺活量刺激最大的運動項目，根據(jù)統(tǒng)計，賽艇運動員的肺活量在所有運動員中位居榜首。但是賽艇的要求比較嚴(yán)格，不是所有學(xué)生都能參與，而且訓(xùn)練時需要教練指導(dǎo)。
跳繩：不僅鍛煉到肺部機能，還有利于增高，以及增強人體協(xié)調(diào)能力和靈敏度。跳繩時有快速跳和跳花式兩種選擇，前者在短時間內(nèi)多次跳，后者強調(diào)變換姿勢，可以跳一下甩兩下繩子，或者帶人跳、正反跳。俯臥撐：既練習(xí)了上肢力量，對肺活量也有幫助。每次根據(jù)個人能力連續(xù)做幾十個，在地上難度大的話可以將手撐在桌子上做。
騎自行車：選擇在比較開闊往來車輛稀少的路段，上坡路段最佳，憋足氣快速騎車登上坡，往返幾次。
上面介紹的項目都能夠很好的鍛煉我們的肺活量，對于怎么鍛煉肺活量大家要重視起來，特別是現(xiàn)在我們的生活方式都有很大的改變，生活的習(xí)慣也都不好，經(jīng)常抽煙，喝酒對肺部的傷害都是很大的，大家要多一些鍛煉保護好我們的身體才是最重要的。
腰這一人體結(jié)構(gòu)部位，對我們來說是非常的重要的，常常是人在隨著年齡的遞增，腰就會隨之出現(xiàn)各種各樣的狀況，因此，保衛(wèi)好腰是非常重要的。保衛(wèi)腰的一項重要工作，就是進行適當(dāng)?shù)腻N煉，那么腰部要如何錘煉才好呢?接下來就是給大家說一說相關(guān)的內(nèi)容。
腰是我們身體上很重要的一部分，承上啟下在人身體的中間位置，由此看來，腰是我們必須時時刻刻都很關(guān)懷的一個部位。腰酸背痛這一癥狀，也會隨著年齡的增加而變得越來越明顯，越來越嚴(yán)峻。而這一疾病，現(xiàn)在則有著越來越年輕化的趨勢，主要原因在于，我們現(xiàn)在的年輕人，大部分都坐在室內(nèi)上班，長時間工作坐著的原因，導(dǎo)致了腰的疲損。那么我們就需要學(xué)習(xí)一些錘煉腰部的方法。第一是比較簡單的拉伸動作，第一先拉伸，完了之后漸漸的將腰部的力量加重一點，其中比較輕易開陣的是站立體前屈這一動作，大致樣子就是先放松的站立著，之后把雙手十指交叉，這個時候的手掌心是向著上面的，然后漸漸舉過頭頂，這個時候，可以左右著將上身和手臂漸漸的向前面下彎，這個動作需要略微注重一點的是，前期在剛開始學(xué)會這動作做的時候，不要太逞強的向下面彎腰。因為這會比較輕易使得腰部受傷，因為之前沒有基礎(chǔ)沒有練習(xí)過。因此，為了防止肌肉拉傷，我們要螳臂當(dāng)車。第二個動作是左右彎曲的運動，動作和第一個動作相似，之后向左轉(zhuǎn)折上半身，且手臂會打彎，大致三十到四十五度左右。類似的還有仰臥起坐也錘煉腰部，羽毛球也可以，還有游泳。都是可以錘煉腰部的運動。
上述文章就是給大家主要講了一些，腰部應(yīng)該如何錘煉的文章內(nèi)容。腰這一部位，對我們?nèi)梭w來說是再重要不過的了，因此，日常適度的錘煉是非常有必要的，大家可以參考上文的內(nèi)容，進行學(xué)習(xí)，然后在自己的工作之余、學(xué)習(xí)之余找到時間進行錘煉，對我們自身來說是很好的。
