雙杠練什么肌肉
肌肉運(yùn)動養(yǎng)生。
物質(zhì)是健康的基礎(chǔ)，精神是健康的支柱，運(yùn)動是健康源泉，科學(xué)是健康的法寶！人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。積極而有效的運(yùn)動養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？下面是小編為大家整理的“雙杠練什么肌肉”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
雙杠是一種比較好常見的健身的器具，進(jìn)行雙杠鍛煉，對于身體的多個(gè)肌肉組織都能發(fā)揮很好的作用，比如說對上臂肌肉，對于胸部的肌肉和腰部的肌肉，都能取得不錯(cuò)的鍛煉的效果，在進(jìn)行雙杠鍛煉的時(shí)候，一定要掌握一些動作的要領(lǐng)，避免因?yàn)樯眢w沒有活動開，而導(dǎo)致一些肌肉損傷的問題。
撐雙杠的好處，雙杠撐體鍛煉胸肌
雙杠一直是平易近人的健身器材，不管在公園里，小區(qū)內(nèi)，學(xué)校里都是隨處可見的健身器械。
撐雙杠和引體向上，俯臥撐作并列為三大自重訓(xùn)練的經(jīng)典動作
雙杠撐體是上肢訓(xùn)練不容的動作之一：主要鍛煉下胸肌，同時(shí)也會很好的鍛煉到肱三頭肌和三角肌前束。
起始動作：
1.雙杠間距最好比肩寬。雙手握杠，以手臂將身體向上支撐住，挺胸、收腹。
動作過程
1. 手肘慢慢彎曲，身體下降，在最低位置時(shí)，頭部向前引，兩肘稍向外展，這時(shí)應(yīng)該感到胸肌拉長伸展。
2. 用胸肌的力量，收縮撐起兩臂，使身體上升直至兩臂伸直 (感覺是用胸肌夾起身體)。
3. 當(dāng)上臂超過雙杠的水平位置時(shí)，臀部稍向后縮，上身低頭含胸。
4. 在兩臂伸直的時(shí)候，胸大肌處於收縮緊繃的狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)以上步驟。
注意事項(xiàng)
1. 動作要緩慢進(jìn)行，不要借身體的擺蕩或慣性助力完成動作 (新手建議可用輔助器械)。
2. 撐起時(shí)的速度可稍快，并注意是要用你的胸肌施力；
3. 挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；
4. 為加大訓(xùn)練強(qiáng)度可在腰間負(fù)重練習(xí)。
組數(shù)：保持3-4組，每組8-12次，休息時(shí)間30-45秒。
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雙杠臂屈對于練習(xí)胸肌和肱三頭肌和三角肌有很好的作用，還能夠練習(xí)背闊肌和斜方肌，這是比較好的一種鍛煉的器材，對于初學(xué)者來說，如果力量使用不當(dāng)，可以使用一些長凳或者床等一些生活家具來進(jìn)行，這樣避免因?yàn)殄憻挷划?dāng)，導(dǎo)致一些肌肉損傷的情況，在鍛煉的過程當(dāng)中應(yīng)該了解一些動作的要求。
動作要求
1．下放的速度要慢，并盡量降低。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前后擺動中完成動作。
動作節(jié)奏
下放2秒左右，靜止1——2秒，撐起2秒。
另有一個(gè)較特殊的練習(xí)方式：仰臥撐，對肱三頭肌的刺激極強(qiáng)，可在雙杠或墊上進(jìn)行。
雙杠臂屈伸是一個(gè)雙關(guān)節(jié)運(yùn)動的動作，不同的動作要求會對主練肌肉？胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2．上體傾角（側(cè)面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時(shí)也不要外張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時(shí)則可外張。
另外，自助的方法是：體前放一穩(wěn)定的高凳，在練習(xí)中需要幫助時(shí)，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習(xí)難度。當(dāng)一組動作能輕松完成12個(gè)以上時(shí)，就應(yīng)負(fù)重練習(xí)，如將杠鈴懸掛于腰部進(jìn)行練習(xí)即為較好的方法。
動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
雙杠在日常生活中是一種很常見的健身器材，不管是在公園還是小區(qū)或者是學(xué)校等都是隨處可見的，運(yùn)動雙杠進(jìn)行鍛煉的話，不僅可以健身，而且對身體健康還有很多的好處，很多人平時(shí)都用雙杠進(jìn)行鍛煉，不過雙杠鍛煉雖好，很多人卻并不清楚撐雙杠鍛煉哪里肌肉呢?下面介紹撐雙杠鍛煉哪里肌肉。
撐雙杠的好處，雙杠撐體鍛煉胸肌
雙杠一直是平易近人的健身器材，不管在公園里，小區(qū)內(nèi)，學(xué)校里都是隨處可見的健身器械。
撐雙杠和引體向上，俯臥撐作并列為三大自重訓(xùn)練的經(jīng)典動作
雙杠撐體是上肢訓(xùn)練不容的動作之一：主要鍛煉下胸肌，同時(shí)也會很好的鍛煉到肱三頭肌和三角肌前束。
起始動作：
1.雙杠間距最好比肩寬。雙手握杠，以手臂將身體向上支撐住，挺胸、收腹。
動作過程
1. 手肘慢慢彎曲，身體下降，在最低位置時(shí)，頭部向前引，兩肘稍向外展，這時(shí)應(yīng)該感到胸肌拉長伸展。
2. 用胸肌的力量，收縮撐起兩臂，使身體上升直至兩臂伸直 (感覺是用胸肌夾起身體)。
3. 當(dāng)上臂超過雙杠的水平位置時(shí)，臀部稍向后縮，上身低頭含胸。
4. 在兩臂伸直的時(shí)候，胸大肌處於收縮緊繃的狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)以上步驟。
注意事項(xiàng)
1. 動作要緩慢進(jìn)行，不要借身體的擺蕩或慣性助力完成動作 (新手建議可用輔助器械)。
2. 撐起時(shí)的速度可稍快，并注意是要用你的胸肌施力;
3. 挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;
4. 為加大訓(xùn)練強(qiáng)度可在腰間負(fù)重練習(xí)。
雙杠臂屈伸練胸肌需要注意的事項(xiàng)
第一個(gè)要點(diǎn):不會刺激胸肌
很多人練臂屈伸的時(shí)候搞不清怎么刺激胸肌，怎樣刺激三頭肌。不知道用什么樣的姿勢，我們就拿胸肌來說。如果你的目標(biāo)是練胸肌，那么你撐在雙杠上，身體需要向前傾斜讓你的胸肌對著地面。胳膊肘要向外打開，下降的時(shí)候要注意拉長胸肌。撐起來的時(shí)候保持胳膊外展，撐起到四分之三的高度就可以了，這樣專注胸肌收縮三頭肌參與更少。
第二個(gè)要點(diǎn):下降的太多
我們都想讓胸肌拉伸更多，這樣對它的刺激會更多。但是一定要注意自己肩部，雙杠臂屈伸會給我們的肩部很大的壓力。這個(gè)動作難度其實(shí)是很大的，如果你做這個(gè)動作下降的太深，很可能造成肩部受傷，所以我們一定要找到一個(gè)合適的深度，慢慢下降，讓胸肌有個(gè)合適的拉伸，然后撐起回到四分之三處。
第三個(gè)要點(diǎn):新手不要輕易嘗試
如果你還不夠強(qiáng)壯不要輕易嘗試雙杠臂屈伸，剛才說過它是一個(gè)高難度動作。如果你不夠強(qiáng)壯做雙杠臂屈伸就會不標(biāo)準(zhǔn)，長期做不標(biāo)準(zhǔn)的動作會導(dǎo)致肌肉不平衡還會受傷。為了防止這種情況發(fā)生，還是有很多解決的方法。平常練習(xí)多做做俯臥撐，彈力帶輔助臂屈伸。經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)你足夠強(qiáng)壯再去做，你會做的很標(biāo)準(zhǔn)而且輕松。
拳擊是世界上比較有名的一項(xiàng)運(yùn)動，對于拳擊運(yùn)動員來說，需要身體肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展，也需要一些重點(diǎn)的肌肉有著比較好的爆發(fā)力，比如說小腿，大腿，肩膀的爆發(fā)力都要比較好，這樣才能夠揮出重拳，對于拳擊運(yùn)動愛好者來說，在拳擊訓(xùn)練的過程當(dāng)中一定要有目的性的練習(xí)這部分的肌肉。
拳擊練什么肌肉
男士健身不一定要跟冰冷的器械打交道，拳擊運(yùn)動就是一種非常好的有氧運(yùn)動，不僅能幫你代謝掉脂肪，還能鍛煉你的反應(yīng)速度。
1、小腿
拳擊手可不是完全就靠手臂的力量來讓自己戰(zhàn)勝對方，腿部的靈活性和步伐的變化對于拳擊來說至關(guān)重要。即便是沙袋練習(xí)，你也要在出拳的間隙里做一些腿部的跳躍，而這就需要小腿的耐力了。
2、大腿
小腿負(fù)責(zé)步伐的移動，大腿則是負(fù)責(zé)每一記重拳能有多大的爆發(fā)力。拳擊手粗壯的大腿能在他們打出重拳的時(shí)候發(fā)揮出最大威力，幫助他們鎖定勝局。想要提高大腿肌肉的爆發(fā)力，就需要多做一些大腿肌肉的力量練習(xí)，大負(fù)荷的負(fù)重深蹲就能起到很好的效果。
3、腰
在腿部發(fā)力的時(shí)候，腰也要跟隨擺動，從而把腿部的力量傳遞到上半身。在步伐移動和躲閃的時(shí)候，腰部同樣需要配合移動，因此腰部使用的頻率比大腿更高。平時(shí)訓(xùn)練一些腰部轉(zhuǎn)向的動作會讓出拳更加扎實(shí)，躲避也更加靈活。
4、肩膀
拳擊手只憑手臂的力量是不能保證出拳的殺傷力的，肩部也是重要的部分，事實(shí)上，幾乎所有的動作都需要肩部配合。肩部并不是發(fā)力的部位，它的矯捷和耐力更加重要。啞鈴的推舉以及平舉能夠增加肩膀的靈活性和耐力。
專項(xiàng)速度力量訓(xùn)練
速度訓(xùn)練分為三個(gè)項(xiàng)目，交叉循環(huán)進(jìn)行，每個(gè)項(xiàng)目完成30秒，然后立刻進(jìn)入下一個(gè)項(xiàng)目，完成3個(gè)項(xiàng)目為一組。
1、彈力繩抗阻訓(xùn)練
在比賽中不存在健美舉重的勻速動作，所有的動作都是要求短促、爆發(fā)。彈力繩可以提供給你更多的核心力量和速度。學(xué)員將彈力繩固定在軀干和手臂上，讓伙伴從后面拖住他，模擬各種不同的摔跤動作，做每組30秒的全速訓(xùn)練。
2、實(shí)心球訓(xùn)練
在30秒彈力繩訓(xùn)練之后，是30秒實(shí)心球（20-30磅）投擲和傳接的練習(xí)。當(dāng)向?qū)κ殖鋈瓡r(shí)，必須將力量完全釋放出去，不能有任何減速，啞鈴做不到這點(diǎn)，但實(shí)心球投擲的發(fā)力方式非常接近真正的出拳。
3、打靶訓(xùn)練
在彈力繩和實(shí)心球之后，立刻進(jìn)行30秒的全速打靶訓(xùn)練，找到實(shí)戰(zhàn)中的速度感覺。
肌肉的鍛煉其實(shí)就是力量的鍛煉，大家對什么練肌肉效果好這個(gè)問題還是需要正確認(rèn)識的。不能因?yàn)榉椒ú粚蚴敲つ可线M(jìn)而損傷了自己的身體，畢竟每天高強(qiáng)度的鍛煉很容易出現(xiàn)肌肉拉傷或是意外傷害之類的事情，還是需要避免的，制定好運(yùn)動方案之后，每天堅(jiān)持正確鍛煉很重要。
一、發(fā)達(dá)肌肉的主要方法
發(fā)達(dá)肌肉的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。
若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達(dá)120厘米。
二、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
相信大家對什么練肌肉也都很清楚了，不管肌肉的鍛煉有多么的困難，期間會遇到多大的阻礙，都需要保持耐心，長期堅(jiān)持下去。而且既要鍛煉身體，也要調(diào)理好身心健康，要想讓自己的形象更好，就需要從各個(gè)方面去培養(yǎng)。
現(xiàn)如今人們對自己的身體健康狀況和身材的要求是越來越高了，對男性朋友來說，擁有發(fā)達(dá)的肌肉更顯男人魅力。不過練肌肉可不是那么容易的事情，必須要長期堅(jiān)持住，而且選擇的運(yùn)動方式也要正確，才能達(dá)到理想中的效果，塑造出一個(gè)完美的身材，那么什么練肌肉最好呢?
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
通過上面的介紹，大家對什么練肌肉最好也都心中有數(shù)了。不管是男性朋友還是女性朋友，在練肌肉的時(shí)候都需要先制定出一套系統(tǒng)的方案，不能只有三分鐘的熱度。而且運(yùn)動期間也需要改善生活起居，做到合理膳食，才能真正的保障健康。
