單雙杠怎么練
夏季練氣功養(yǎng)生。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！比祟惖臍v史長河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。養(yǎng)生達人是如何進行運動養(yǎng)生的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細地整理了以下內(nèi)容《單雙杠怎么練》，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
單杠和雙杠都是比較常見的健身的器材，也是男子競技體操的項目之一，在進行單杠雙杠的健身的過程當中，一定要掌握一些動作的要領(lǐng)，作為初學者來說一定要采取些簡單的動作，避免肌肉的損傷，避免引起身體健康造成不良的影響，它的動作要求是比較高的，所以說應該循序漸進。
一、雙杠直臂支撐
鍛煉部位：整個手臂的肌群、肩關(guān)節(jié)、腰腹。
動作：兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿并攏，腳尖繃直?？上仍诘碗p杠上，兩臂撐杠向前移動，以增強支撐能力。
二、掛臂撐
鍛煉部位：手臂的肌群、肩關(guān)節(jié)。
動作：兩臂彎屈水平掛杠，兩手稍向外施握杠，身體自然下垂。
三、掛臂屈體撐
鍛煉部位：腹肌
動作：掛臂，兩臂壓杠，先上體后仰，帶動兩腿前擺，然后收腹舉腿屈髖，重復8～8次?？上仍趬|上做收腹舉腿和仰臥起坐輔助練習，以增強腹肌力量。
提示：
1．下放的速度要慢，并盡量降低。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前后擺動中完成動作。
4.初始練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活家具，采取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）。
四、支撐擺動
先直臂支撐，然后開始擺動，擺動時兩臂要伸直，以肩為軸，幅度由小到大。前擺時做到送髖，腳尖遠伸。上體后擺過垂直部位后，加快腿的擺速，重復5～6次。并在杠前，后可各懸掛一個小球（與胸齊高），從支撐姿勢開始擺動，做到足部擺動碰觸或高于小球。
五、掛臂撐擺動
從掛臂屈體撐開始，然后身體下擺，擺過垂直部位后，頭、肩稍下垂。腿部后擺出杠時，肩部稍后移，隨即腿部下落，兩腿積極前擺，重復5～6次。初練時，可先做掛臂前后擺動，后做掛臂屈體撐。
6
六、懸杠屈膝縮腿
兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直?？s起小腿時吸氣，降落時呼氣?？s起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
七、引體向上
鍛煉部位：經(jīng)典的背部訓練動作，主練背闊肌，小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌后束輔助發(fā)力。對增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負重，可以在訓練腰帶上懸掛杠鈴。
動作：寬握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，發(fā)力快速將上身起，直到上胸部幾乎觸到單杠，這時從側(cè)面看上身是反弓形的。最高點收縮2~3秒，控制性還原。然后進行下一次動作。
1、引體用鼻子吸氣，回落用口呼氣。
2、身體不要搖晃，盡量減少借力。
ys630.COm精選閱讀
雙杠是一種比較好常見的健身的器具，進行雙杠鍛煉，對于身體的多個肌肉組織都能發(fā)揮很好的作用，比如說對上臂肌肉，對于胸部的肌肉和腰部的肌肉，都能取得不錯的鍛煉的效果，在進行雙杠鍛煉的時候，一定要掌握一些動作的要領(lǐng)，避免因為身體沒有活動開，而導致一些肌肉損傷的問題。
撐雙杠的好處，雙杠撐體鍛煉胸肌
雙杠一直是平易近人的健身器材，不管在公園里，小區(qū)內(nèi)，學校里都是隨處可見的健身器械。
撐雙杠和引體向上，俯臥撐作并列為三大自重訓練的經(jīng)典動作
雙杠撐體是上肢訓練不容的動作之一：主要鍛煉下胸肌，同時也會很好的鍛煉到肱三頭肌和三角肌前束。
起始動作：
1.雙杠間距最好比肩寬。雙手握杠，以手臂將身體向上支撐住，挺胸、收腹。
動作過程
1. 手肘慢慢彎曲，身體下降，在最低位置時，頭部向前引，兩肘稍向外展，這時應該感到胸肌拉長伸展。
2. 用胸肌的力量，收縮撐起兩臂，使身體上升直至兩臂伸直 (感覺是用胸肌夾起身體)。
3. 當上臂超過雙杠的水平位置時，臀部稍向后縮，上身低頭含胸。
4. 在兩臂伸直的時候，胸大肌處於收縮緊繃的狀態(tài)。重復練習以上步驟。
注意事項
1. 動作要緩慢進行，不要借身體的擺蕩或慣性助力完成動作 (新手建議可用輔助器械)。
2. 撐起時的速度可稍快，并注意是要用你的胸肌施力；
3. 挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；
4. 為加大訓練強度可在腰間負重練習。
組數(shù)：保持3-4組，每組8-12次，休息時間30-45秒。
雙杠臂屈對于練習胸肌和肱三頭肌和三角肌有很好的作用，還能夠練習背闊肌和斜方肌，這是比較好的一種鍛煉的器材，對于初學者來說，如果力量使用不當，可以使用一些長凳或者床等一些生活家具來進行，這樣避免因為鍛煉不當，導致一些肌肉損傷的情況，在鍛煉的過程當中應該了解一些動作的要求。
動作要求
1．下放的速度要慢，并盡量降低。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前后擺動中完成動作。
動作節(jié)奏
下放2秒左右，靜止1——2秒，撐起2秒。
另有一個較特殊的練習方式：仰臥撐，對肱三頭肌的刺激極強，可在雙杠或墊上進行。
雙杠臂屈伸是一個雙關(guān)節(jié)運動的動作，不同的動作要求會對主練肌肉？胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2．上體傾角（側(cè)面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。
另外，自助的方法是：體前放一穩(wěn)定的高凳，在練習中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習難度。當一組動作能輕松完成12個以上時，就應負重練習，如將杠鈴懸掛于腰部進行練習即為較好的方法。
動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
現(xiàn)如今生活中大家越來越注重養(yǎng)生了，養(yǎng)生已經(jīng)成了大家生活當中的一個很常見的習慣，尤其是許多男士想通過單臂引體向上的方式來鍛煉自己的胸肌和雙臂的力量，想要通過單臂引體向上的鍛煉看似簡單，其實這過程還是很艱辛的，要做到正確練習方法，才可以對身體好處。
單臂引體向上的正確練法圖解
單臂引體向上動作：向上跳起，單手以最容易發(fā)力的抓握姿勢牢牢抓住高過頭頂?shù)臋M桿。雙腿離地，雙膝彎曲，腳躁交疊在一起并置于身后，以防止腿部擺動。另一只手可隨意放置，舒服即可。（你在練習第八式單臂半引體向上時，應該已經(jīng)找到了最舒服的姿勢）。發(fā)力的肩部要收緊，同時全身繃緊準備做動作。你將要做的可是高級力量技巧，所以需要在心理上也做好準備。
發(fā)力那只手的手臂幾乎伸直，但略有彎曲以減少關(guān)節(jié)的壓力。這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部，夾起肩部，將自己拉起來，直到下巴高過橫桿。在整個動作過程中，盡量少用慣性。這是該動作的結(jié)束姿勢。暫停一下，再緩慢地放低身體，回到起始姿勢。在最低處暫停一下，再重復動作—如果你行的話。
解析：不靠“蹬腿”的完整幅度的單臂引體向上，可能是最偉大的背部與手臂練習，它可以賦予你強悍的力量與塊頭。掌握單臂引體向上后，你的背闊肌就會像一對翅膀一般，上背部也會發(fā)展出如蟒蛇盤繞交錯般的肌肉。此外，你的抓握力、上臂及前臂力量會比健身房里的那些尋常鼠輩不知強多少倍—你很可能在摔跤比賽中把那些所謂健美人士的手臂扯下來。
訓練目標：·初級標準：1 組，1 次（每側(cè)）
·中級標準：2 組，各3 次（每側(cè)）
·精英標準：2 組，各6 次（每側(cè)）
穩(wěn)扎穩(wěn)打：這是一個艱苦卓絕的技巧，但如果你下定決心、身體力行，最終肯定能掌握它。但也別夢想一步登天，你需要時間和耐心，在前九式中好好地發(fā)展身體。你最初的目標是完成一次完美的單臂引體向上，當你做到了之后，再進行“鞏固訓練”。
單臂引體向上的練習方法，首先我們要注意幾個標準，因為在這個過程中，如果沒有做好熱身運動，發(fā)力過猛會引起身體受傷，臂部也容易引起頸部拉傷，一個人要支撐起全身的力量，所以建議大家，在訓練的過程是一定要抓緊單杠，并且要做好熱身運動。
說起雙杠這一運動器材，大家必定都很熟悉，它存在于很多人的童年回憶中，在我們的小學、初平平校園里面，都會有一些雙杠器材在戶外的運動場上，雙杠的好處是很多的，錘煉我們的身體，塑造我們的身形，那么今天要來說一說的問題是，我們要怎樣上雙杠。
雙杠是大家都不生疏的一項運動項目，常常在小學校園，或者是初中的校園里，找得到這個雙杠的身影。很多學生都很喜歡上雙杠玩耍，相信各位讀者朋友們的童年記憶里，也必定都相關(guān)于雙杠的故事。今天要來說的是，我們要怎么樣才能上雙杠。有些人天生就有運動天賦，自己摸索摸索，或者看別人幾次動作，就會自己上雙杠，但也有些人是不會上雙杠的，這里給大家介紹一些上雙杠的動作，第一個叫直臂支撐，將自己的兩只手的手臂，呈直臂撐著雙杠，挺胸并且收腹，然后兩條腿冰龍，腳尖繃直了，這樣的動作可以現(xiàn)在高度比較低的雙杠上實驗一停，兩手臂撐著雙杠，向前移動一停，用來增強我們雙臂的支撐自己的身體復量。第二個方法叫掛臂撐，這里主假如要求人們，兩只手的手臂略微彎曲，水平的掛杠，兩手略微的向外的方向，然后施加壓力握住雙杠，身體自然的停垂即可;第三種方法叫做，支撐擺動，它的意思就是指，先直臂著支撐，然后略微的有點擺動，擺動的時候，兩只手臂要伸直了，這個時候以自己的肩膀為中心軸點，幅度可以由小漸漸的變大，前擺的時候要送髖，雙腳的腳尖向遠處伸去，身體的上半部位向后擺動，過垂直的部位，這個時候就可以將腿的擺動速度加快了，這樣復復五到六次即可。還有一些動作，比方說掛臂屈體撐，掛臂撐擺動。
通過上文的簡單介紹，大家必定對于雙杠有了一些簡單的熟悉和了解，其實很多人對于雙杠是很熟悉的，即使沒上去玩過，也必定接觸過，或者說是觸碰過。那么上雙杠也是一件說難不難，說簡單不簡單的動作，大家可以閱讀閱讀上述的文字，或許對你上雙杠有所關(guān)心。
許多男人為了讓自己的胸肌更加的發(fā)達，會采用練俯臥撐的辦法，堅持一段時間，就會讓自己擁有傲人的胸肌的。還有一些人在進行俯臥撐的鍛煉的時候，往往會更上一層樓，不僅僅的鍛煉雙臂俯臥撐，還會進行單臂俯臥撐的鍛煉，這種運動的難度就大了許多。那么，應該怎么鍛煉單臂俯臥撐呢?
第一步：窄距俯臥撐
要求：以手指相觸距離為準。
動作過程：慢慢放低身體，直至胸部輕觸手背。
鍛煉部位：鍛煉手臂肱三頭肌。
第二步：側(cè)偏重俯臥撐
要求：一只手支撐身體，另一只手撐在籃球上。
動過過程：彎曲手臂，慢慢降低身體重心，直到靠近籃球一側(cè)胸部觸碰到籃球上。
第三步：單臂半俯臥撐
要求：將一只手撐在胸部下方靠內(nèi)的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，將籃球放在髖部下方。
動作過程：彎曲手臂，直到髖部觸碰籃球。(半程動作)
第四步：一側(cè)移動俯臥撐
要求：一只手撐在胸部正下方的地面上，另一只手放在胸部外側(cè)的籃球上。
動作過程：用胸肌的控制力慢慢放低身體，直到胸部與地面一拳的間距。
第五步：單臂俯臥撐
要求：脊柱與髖部保持一條直線，支撐手臂在胸部下方靠內(nèi)并伸直。
動作過程：彎曲肘部，有控制的將身體重心放低，直到下巴與地面一拳之隔。用強大的核心力量撐起身體。
在鍛煉單臂俯臥撐的時候，首先要把雙臂俯臥撐鍛煉好，這樣胳膊上的力量比較大了，才可以進行單臂俯臥撐。在進行鍛煉的時候，可以先從膝蓋跪地開始，然后讓腿伸直過度鍛煉，一定要慢慢的循序漸進，不要急于求成，以免導致胳膊上出現(xiàn)肌肉拉傷等情況。
俯臥撐是一種非常大眾的鍛煉方式，因為俯臥撐比較簡單，而且對場地的要求不高，很多人都喜歡采取俯臥撐的方式來進行鍛煉臂力和腹肌，俯臥撐的種類是非常多的，尤其對于做俯臥撐比較熟練的人來說，可以做單臂俯臥撐，那么單臂俯臥撐怎么練呢？一起來看看吧！
其實單臂俯臥撐并沒有你想象中的那么難，如果你的俯臥撐能做的很好，一次能完成標準的俯臥撐50次以上，做單臂是沒有問題的。關(guān)鍵是身體的支撐平衡。做雙手時，因為兩只手支撐，所以身體重心比較穩(wěn)定，容易發(fā)力。
而單臂的俯臥撐，重心是傾斜的，不好控制，所以做單手俯臥撐時，雙腳的距離要加大，兩只腳和單手的支撐點形成一個夾角較大的三角形，保證身體重心平穩(wěn)，讓身體重心盡量垂直于支撐臂，然后慢慢屈臂下壓，這時候要注意肘部不要太向外彎曲，而是要向后彎曲，保證重心穩(wěn)定。到最低點后再往回撐起，就OK了?？偨Y(jié)一句話，就是重心控制好，掌握好平衡，就沒問題。
單臂俯臥撐。其實俯臥撐還有非常非常多的變式，有很多甚至叫不出名字，當你的水平不斷提高的時候，自己就可以設計出不同的俯臥撐方式。單臂俯臥撐的難度較大，大家練習的時候不用勉強，要做到循序漸進。
下面我們就來看看單臂俯臥撐的練習方式。
拍手俯臥撐針對性的增強三頭肌和胸肌
準備試
兩腿分開2倍于肩寬，一只手支撐，另一只置于背后，保持平衡。
步驟一
身體下降，并且吸氣，肘部的夾角接近90度。
步驟二
身體撐起，呼氣，保持身體的平衡，直到完全撐起。
這個動作難度很大，這里控制身體的平衡的重要性遠遠大于你完成的次數(shù)，如果你能夠非常好的控制身體的平衡，那么你的所有肌肉的協(xié)調(diào)性都會大幅度提升。
通過上面的介紹，我們可以了解到，單臂俯臥撐的動作難度相對來說比較大，如果是初學俯臥撐的話，最好從最基本的俯臥撐做起，不要勉強自己，應該分組練習，自己給自己定好目標，等熟練以后再學習其他種類的俯臥撐，無論哪一種運動，都要講究循序漸進。
雙杠屈臂伸對于練習者來說，在面前放一個比較穩(wěn)固的物體是有好處的，這樣在運動時可以把雙腳放到上面，這對初期練習者來說是比較適合的，一方面避免出現(xiàn)拉傷等意外，同時也會降低難度更適合鍛煉，另外在運動期間也要適當增加營養(yǎng)以配合高強度運動。
雙杠臂屈伸是以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌為主的雙杠動作。需要的器材為雙杠最佳。
初始練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活家具，采取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）。
動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
動作要求
1．下放的速度要慢，并盡量降低。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前后擺動中完成動作。
自助的方法是：體前放一穩(wěn)定的高凳，在練習中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習難度。當一組動作能輕松完成12個以上時，就應負重練習，如將杠鈴懸掛于腰部進行練習即為較好的方法。
雙杠杠端臂屈伸是鍛煉三角肌、肱三頭肌和胸肌的很好方法，最好選用雙杠器材，這方面器材還是很簡單的，取得的效果也很好，但要注意貴在堅持，不可三天打魚，兩天曬網(wǎng)的，也可以在室內(nèi)運用桌子等物來練習。
許多的男士都應該知道鍛煉手臂的肌肉以及手臂的力量做俯臥撐這是一種很好的方法。還可以利用握力器來達到鍛煉手臂的力量的目的哦。普通的俯臥撐我們在家里其他任何地方都可以做。完全不使用工具也可以做俯臥撐。其實也可以利用雙杠來做俯臥撐，那么雙杠俯臥撐究竟是怎么做的呢?
雙杠俯臥撐和普通俯臥撐一樣。 只不過支撐的物品。
要只依靠雙手就支撐起整個身體的力量 你的三頭肌必須夠強大。那些跳街舞的人都是這么練出來的。先練手臂吧。 只要你的雙有力量以后，你會感覺倍兒輕松了。
雙腳不撐著雙杠、兩只手撐著雙杠做俯臥撐?那肯定是人平行于雙杠，那是不可能做的;只有人垂直于地面，如頭在上，則是雙臂屈伸，如頭朝下，那是倒立。
寬距俯臥撐
這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的外側(cè)和肩膀。
左右起伏俯臥撐
這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè)，然后再從右側(cè)到左側(cè)。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。
左右交替抬肘俯臥撐
同樣是在”一般俯臥撐“的基礎上，在做完俯臥撐后進行左右抬肘，主要是鍛煉練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛煉練習者的協(xié)調(diào)性。
匍匐提膝俯臥撐
這種俯臥撐要求練習者一只手向前移動，然后再做俯臥撐，同時一只腳抬起向前提膝，盡量靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)。主要鍛煉胸肌、腹肌等。
練習俯臥撐的方式有許多許多的，小編以上給大家介紹了很多，希望大家能夠利用有效的方式鍛煉出肌肉，還能使自己更加的健康強壯。希望大家能夠掌握正確的鍛煉方式，這樣還能起到很好的鍛煉的效果而且不會受傷。雙桿俯臥撐是非常不錯的一種方式。
