健身小腿變粗怎么辦
老人86歲太注重養(yǎng)生怎么辦。
“你有一萬(wàn)種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談?！鄙鐣?huì)發(fā)展，人們?cè)絹?lái)越接受養(yǎng)生的理念，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些好的理念呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“健身小腿變粗怎么辦”，相信能對(duì)大家有所幫助。
跑步是日常很常見的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，很多人們?cè)诮∩碜詈髸?huì)發(fā)現(xiàn)小腿變粗的情況，尤其是在跑步以后，會(huì)感覺小腿變硬變粗，這時(shí)候人們都比較緊張，其實(shí)這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)順序或者拉伸沒有做到位所導(dǎo)致的，如果健身后小腿變粗，我們究竟應(yīng)該怎么面對(duì)呢，下面隨小編一起來(lái)看看。
如果是脂肪腿，可以通過健身、跑步減掉，如果是肌肉腿那么按照下面減法：
拍打放松肌肉法
肌肉緊繃的小腿通常不容易變瘦，所以運(yùn)動(dòng)前后的首要步驟，是要打松結(jié)實(shí)的小腿肉肉。方法很簡(jiǎn)單，坐在平面上,把腳自然彎曲成90度,手握空心拳敲打小腿肌肉的地方,兩腿輪換著敲，由上至下拍打小腿兩側(cè)和后側(cè)。這個(gè)拍打動(dòng)作還也可以睡前進(jìn)行，每次不少于200下，能有效促進(jìn)循環(huán)，幫助放松緊張的小腿肌肉，減輕浮腫。
瘦腿捏揉法
在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂緊實(shí)功效的纖體服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用雙手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感覺微微發(fā)熱或發(fā)疼效果最好，每條腿每次按摩5分鐘左右。
拉筋法
腿部肌肉緊實(shí)、小腿粗壯的MM經(jīng)常做這組拉筋運(yùn)動(dòng)，可以通過對(duì)韌帶的練習(xí)達(dá)到拉伸腿部線條、修長(zhǎng)小腿的功效
STEp1：坐在地上或瑜珈墊上，雙手往前延伸抓著腳趾。
STEp2：兩手的手指抓住右腳的腳底，讓右腳慢慢地抬高。柔軟度不好的人，可以將手部抓在腳踝或是小腿的地方，讓你做起來(lái)較輕松。
STEp3：將下巴往天花板抬高挺胸吸氣。
長(zhǎng)跑法
堅(jiān)持每天長(zhǎng)距離慢速跑，可以幫助重塑腿部線條。有人認(rèn)為跑步會(huì)讓腿部變粗，而事實(shí)上對(duì)于大多數(shù)腿粗的女性，多是由于脂肪囤積造成，即便你是屬于肌肉和脂肪混合性，正確的跑步訓(xùn)練都有利于將腿部脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，改善小腿線條。而要決就是每天堅(jiān)持40分鐘左右的慢跑或快步走，運(yùn)動(dòng)不要過于劇烈，在運(yùn)動(dòng)后一定要進(jìn)行腿部拉伸動(dòng)作，讓小腿線條變得修條苗條。
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跑步時(shí)能夠鍛煉身體，對(duì)塑造身材也有特別好的作用。所以自然很多人都會(huì)進(jìn)行這項(xiàng)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。但是，跑步又會(huì)帶來(lái)一些問題，那特別讓女性擔(dān)憂的就是跑步跑多了會(huì)讓小腿變粗，影響到美觀。那么，怎么跑步小腿不會(huì)變粗呢？又有什么方法能夠讓大家在跑步之后讓小腿肌肉放松不變成肌肉呢？
很多人喜歡跑步卻又不敢跑步，因?yàn)榕滦⊥仍脚茉酱?。跑步的確會(huì)使小腿變粗，短跑運(yùn)動(dòng)員的小腿就很粗壯。跑步也會(huì)讓小腿變得結(jié)實(shí)，馬拉松運(yùn)動(dòng)員個(gè)個(gè)小腿都很細(xì)。這是因?yàn)榕懿阶藙?shì)和跑步強(qiáng)度不同所致。跑步的時(shí)候，用前腳掌先著地或整個(gè)腳同時(shí)著地的話，會(huì)對(duì)小腿前部的脛骨及膝關(guān)節(jié)造成損傷，并且會(huì)強(qiáng)烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗。
如果跑步時(shí)盡量用腳跟先著地，然后由腳跟過渡到腳掌，這樣就可以減少跑步對(duì)踝關(guān)節(jié)的壓力，避免受傷。腳落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)保持微曲，不要挺直，對(duì)膝關(guān)節(jié)有一個(gè)緩沖作用，還能拉伸小腿，這種跑法就不會(huì)使小腿變粗。為了避免出現(xiàn)蘿卜腿，跑步完畢后，可做些拉筋運(yùn)動(dòng)，松弛緊繃的肌肉。
怎么跑步小腿不會(huì)變粗這個(gè)問題解決，首先要知道如何正確跑步，科學(xué)跑步。跑步后小腿變粗的原因是肌肉緊致，沒有得到放松，所以在跑步之后，要及時(shí)捏捏小腿，放松肌肉，這樣小腿就不會(huì)變粗。再一個(gè)，跑步后，多拍拍腿，慢走，用熱水泡泡腳也是有效的辦法。
現(xiàn)在有很多的跑步愛好者，熱衷于這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，相信除了能夠鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)之外，還有一個(gè)重要的原因就是能夠減肥，讓大家有一個(gè)好的身材，而有一部分的人跑了一段時(shí)間就發(fā)現(xiàn)，自己的小腿沒見小還好像大了一圈，這就有點(diǎn)欲哭無(wú)淚了，怎么事得其反了。下面就來(lái)說(shuō)一說(shuō)跑步后怎么防止小腿變粗。
有人擔(dān)心跑步多了小腿變粗，這種擔(dān)心產(chǎn)生的原因有2個(gè)：
1、落地技術(shù)不好，產(chǎn)生錯(cuò)覺。有的人用腳尖跑步，這樣小腿就會(huì)疲勞，有緊繃感，感覺小腿在“長(zhǎng)大”。其實(shí)這只是一種錯(cuò)覺。人的基礎(chǔ)形態(tài)是天生的，腿形也是，不會(huì)因?yàn)閹状闻懿叫⊥染土U見影地變粗。在有氧力量訓(xùn)練中，比如啞鈴操、杠鈴操，肌肉的膨脹率不會(huì)超過20%。所以在日常跑步中，小腿即使變粗，也不會(huì)超過這個(gè)比率，而這個(gè)比率是幾乎看不出的。
2、跑步者認(rèn)為跑步已經(jīng)燃燒了脂肪，因此可以更多進(jìn)食，從而長(zhǎng)胖，小腿也因此變粗。這與跑步本身無(wú)關(guān)。
那么，防止小腿變粗的跑步方法是什么：
一、注意跑步姿勢(shì)。正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)是由腳后跟過渡到前腳掌。
二、跑步后進(jìn)行放松練習(xí)。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。
三、注意跑步時(shí)間和速度。一般的有氧練習(xí)的時(shí)間是20至60分鐘，過度了會(huì)造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。速度上不能太快，把有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍控制在：(220年齡)×(60%—80%)以內(nèi)。如一個(gè)20歲的人，他的有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無(wú)氧狀態(tài)下會(huì)停止分解，在上述的心率范圍之外，脂肪不會(huì)燃燒，運(yùn)動(dòng)效果不能保證。
上面給大家說(shuō)了跑步后怎么防止小腿變粗，相信對(duì)于女性朋友特別是想用跑步來(lái)減肥的，肯定是會(huì)有幫助的，要達(dá)到這個(gè)目的，首先跑步的資勢(shì)要對(duì)，然后就是不要因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)了就更多的吃，還有一個(gè)很重要的，在跑前和跑后要做拉伸的動(dòng)作，這樣就能防止小腿變粗了。
在人們的日常生活中有許多人會(huì)出現(xiàn)有小腿彎這種情況，小腿彎對(duì)于人體的美觀影響是非常大的，并且還會(huì)影響到人們的身高以及走路方式以及各種行動(dòng)等等。面對(duì)小腿彎這種情況就需要人們能夠注重起來(lái)采取一些措施治療、調(diào)理一下了，那么下面就來(lái)詳細(xì)介紹一下小腿彎怎么辦?
調(diào)整方式:
1、調(diào)整走路的姿勢(shì)
很多人腿不直都是因?yàn)楹筇斓淖呗返淖藙?shì)造成的，很多人會(huì)有外八字的習(xí)慣，這種走路的姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致腿型出現(xiàn)扭曲，不美觀的情況。
所以要先調(diào)整走姿，學(xué)會(huì)重心放腿內(nèi)側(cè)。良好的走姿應(yīng)當(dāng)身體直立、收腹直腰、兩眼平視前方，雙臂放松在身體兩側(cè)自然擺動(dòng)，腳尖微向外或向正前方伸出，跨步均勻。
剛開始調(diào)整時(shí)可能覺得很別扭，有種不會(huì)走路的感覺，時(shí)間長(zhǎng)了就自然了。
2、有空就做夾緊動(dòng)作
可以利用一些空余的時(shí)間進(jìn)行一些動(dòng)作來(lái)鍛煉，可以在辦公室、看電視的時(shí)候把書夾在腿中間，可以讓腿用力，這樣時(shí)間長(zhǎng)了，就可以進(jìn)行瘦腿了。
3、睡姿
睡覺的時(shí)候，切切不可交叉腳。交叉腳睡覺的姿勢(shì)，會(huì)向外撐膝關(guān)節(jié)，導(dǎo)致腿型變化。
4、平時(shí)禁止翹腿
翹二郎腿是極度容易改變腿型，因?yàn)殡p腿受力不均，還會(huì)導(dǎo)致腿部發(fā)生變化，所以一定要改掉翹腿的壞習(xí)慣。
5、注意站姿
不能長(zhǎng)時(shí)間重心落在一條腿上稍息姿勢(shì)站立。稍息姿勢(shì)站立的時(shí)候，著力的腿，膝關(guān)節(jié)也會(huì)受到向外的力，而內(nèi)旋角度增加。時(shí)間久了，就會(huì)形成O型腿，或者O型腿加重。
6、挺直腰背坐立
坐在床上，背伸直，切記腰要挺起來(lái)彎曲膝蓋，腳掌對(duì)腳掌，腳尖腳跟對(duì)齊放在床上，兩腿分開，腿的內(nèi)側(cè)香上面，兩腿膝蓋朝向兩個(gè)外側(cè)的。兩個(gè)腳跟靠近身體。
7、運(yùn)動(dòng)
踢足球、練武術(shù)、打乒乓球等運(yùn)動(dòng)能導(dǎo)致O型腿，是眾所皆知的了。其實(shí)很多田徑運(yùn)動(dòng)，如果姿勢(shì)不正確，給了膝關(guān)節(jié)比較劇烈的向外的沖擊，都會(huì)導(dǎo)致O型腿。所以運(yùn)動(dòng)員中O型腿的比例是很高的。
8、飲食
成年后，骨骼已經(jīng)定型，主要是關(guān)節(jié)韌帶軟組織的緣故。因此無(wú)需特別補(bǔ)鈣。但兒童應(yīng)該保證足量的鈣質(zhì)攝入就是必須的了。
在生活中跑步是屬于一種很傳統(tǒng)很常見，也是很錘煉身體的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，在平常生活中無(wú)論是哪一種方式進(jìn)行跑步練習(xí)都是可以很好的錘煉我們的身體健康的，但是在平常生活中進(jìn)行跑步練習(xí)的時(shí)候有的人就會(huì)比較擔(dān)憂常常的跑步會(huì)不會(huì)導(dǎo)致身體肌肉顯現(xiàn)加粗的情形，有的人在跑步之后可能會(huì)導(dǎo)致腿部線條變粗，有的人在跑步之后可能會(huì)導(dǎo)致腰部線條變粗，那么接停來(lái)我們就一起來(lái)看看在生活中在進(jìn)行跑步練習(xí)之后顯現(xiàn)了腰部線條變粗的情形我們應(yīng)當(dāng)怎么辦?有什么方式可以讓自己的腰部變得比較纖細(xì)。
跑步腰變粗了怎么辦
1、在平常生活中有的人在進(jìn)行了跑步練習(xí)之后可能會(huì)導(dǎo)致自己的腰部線條顯現(xiàn)變粗的情形，可以嘗試著天天進(jìn)行適當(dāng)?shù)霓D(zhuǎn)呼啦圈，因?yàn)樵谄匠Ｉ钪羞m當(dāng)?shù)倪M(jìn)行轉(zhuǎn)呼啦圈可以關(guān)心自己腰部肌肉的錘煉，在平常生活中進(jìn)行天天在飯后轉(zhuǎn)呼啦圈五十個(gè)或者是一百個(gè)左右都是可以很好的起到減輕腰部脂肪的作用，能很好的關(guān)心腰部線條的削減。
2、在平常生活中常常的進(jìn)行跑步練習(xí)之后如果顯現(xiàn)了腰部線條變粗的情形的話，可以嘗試著天天進(jìn)行一些腰部按摩，這樣也是可以很好的關(guān)心腰部線條的復(fù)原的，進(jìn)行腰部按摩的時(shí)候可以嘗試著關(guān)心腰部線條每一次在晚上睡覺之前都進(jìn)行一些適當(dāng)?shù)那么?，這樣都是可以很好的關(guān)心腰部線條的復(fù)原的。
3、在平常生活中如果在跑步之后顯現(xiàn)了腰部線條變粗的情形的話，可以每一天都堅(jiān)持進(jìn)行仰臥起坐，這樣可以很好的關(guān)心加速腰部脂肪的燃燒，而且也可以很好的錘煉腹肌，每一次進(jìn)行仰臥起坐二十次到三十次左右都是可以很好的關(guān)心緩解腰部線條的肌肉的。
4、在平常生活中如果在進(jìn)行了跑步練習(xí)之后顯現(xiàn)了腰部變粗的情形的話，可以嘗試著天天都進(jìn)行一些瑜伽練習(xí)，因?yàn)槊恳惶爝M(jìn)行一些適當(dāng)?shù)蔫べぞ毩?xí)也是可以很好的關(guān)心瘦腰的作用。
在平常生活中常常的進(jìn)行一些跑步練習(xí)之后顯現(xiàn)了腰部變粗的情形的話可能和個(gè)人的生活習(xí)性比較相關(guān)，在每一次吃飯之后不建議立刻就坐停或者是躺停，可以適當(dāng)?shù)恼玖⒁欢螘r(shí)間，這樣也是可以很好的關(guān)心自己的腰部線條的錘煉的。
在生活中如果在跑步之后顯現(xiàn)了腰部變粗的情形的話還是有不同的方式可以將我們的腰部線條連續(xù)的瘦停來(lái)的，只要堅(jiān)持，而且在平常生活中進(jìn)行跑步練習(xí)的時(shí)候也不建議天天都堅(jiān)持跑步，可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行，這樣也是可以很好的起到錘煉身體的作用的。
運(yùn)動(dòng)小腿變粗是怎么回事？運(yùn)動(dòng)小腿變粗是困擾現(xiàn)代女性的一個(gè)問題，而且按照常理來(lái)說(shuō)，通過運(yùn)動(dòng)小腿是會(huì)變瘦的，但是有的人們因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不當(dāng)反而會(huì)導(dǎo)致了小腿變粗的，運(yùn)動(dòng)小腿變粗也非常影響美觀，那接下來(lái)我們就一起來(lái)看看運(yùn)動(dòng)小腿變粗到底是怎么回事？又該如何避免運(yùn)動(dòng)小腿變粗呢？
避免小腿變粗的瘦身方法應(yīng)采取有氧運(yùn)動(dòng)下的慢跑，特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。跑步時(shí)還要注意時(shí)間和速度，一般有氧練習(xí)的時(shí)間至少需要30分鐘，最多可進(jìn)行1-2小時(shí)。速度不能太快，把心率控制在有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍內(nèi)，但也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。
拿腹肌做例子，你沒練之前可能覺得腹部松松垮垮的，但練一段時(shí)間之后，會(huì)覺得腹部有些結(jié)實(shí)有些硬了，這就是腹肌的生長(zhǎng)。腿部也一樣，你沒運(yùn)動(dòng)之前，腿部會(huì)比較松，運(yùn)動(dòng)過后，腿部就會(huì)比較結(jié)實(shí)。就會(huì)讓你感覺好像腿粗了似的。但實(shí)際上不是變粗，是變結(jié)實(shí)了。別的部位也是一樣，比如腰部或手臂。
所有鍛煉都出自步行。如果步行是你的主要運(yùn)動(dòng)，則每天步行一小時(shí)。如果想快點(diǎn)有結(jié)果，就加快速度。跑步比步行大約燃燒2倍或以上的熱量。慢慢增加跑步速度，因?yàn)榕艿锰烊菀滓痍P(guān)節(jié)和肌肉疼痛。
所以在看了上面的介紹之后，大家就會(huì)了解運(yùn)動(dòng)小腿變粗的真正原因了，這和人們運(yùn)動(dòng)的方式以及方法是有很大的關(guān)系的，而且上面也給大家具體的介紹了，避免運(yùn)動(dòng)的時(shí)候小腿變粗的一些方法，大家可以在以后的運(yùn)動(dòng)中多加注意，選擇有氧運(yùn)動(dòng)是可以有效的防止小腿變粗的。
很多的朋友在長(zhǎng)時(shí)間的進(jìn)行跑步以后，會(huì)發(fā)現(xiàn)小腿有變粗的情況，這除了和運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度存在著一定關(guān)系之外，也可能是由于在運(yùn)動(dòng)之后沒有能夠及時(shí)的進(jìn)行放松而引起的，平時(shí)在跑步的時(shí)候也會(huì)有很多的注意事項(xiàng)，只有長(zhǎng)時(shí)間注意這些禁忌，才能夠達(dá)到更好的減肥效果，并且同時(shí)減少給身體帶來(lái)的一些不良影響。
需要做熱身運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入作戰(zhàn)。
安全有效的肌肉基礎(chǔ)拉伸活動(dòng)，可有效降低損傷風(fēng)險(xiǎn)，提高肌肉的靈活性。熱身應(yīng)占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的10%～20%。例如進(jìn)行1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，熱身時(shí)間應(yīng)該在6-12分鐘范圍內(nèi)。熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)心率的60%～70%即可。
最大運(yùn)動(dòng)心率換算法：220-年齡=最大心率。
最佳運(yùn)動(dòng)心率換算法：最大心率×60%～最大心率×80%。
例如，一個(gè)24歲的女性，她運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)在118~157之間比較合適。那么，熱身時(shí)的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她熱身時(shí)的心率應(yīng)在118~137之間比較合適。
跑步落地有技巧
跑步減肥最重要的技巧。很多人跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁，前腳掌落地后蹬，折疊，送髖，擺腿。重心前移，扒地再落地，周而復(fù)始。但是對(duì)于小腿粗壯的人們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。因?yàn)槟_后跟落地時(shí)產(chǎn)生了制動(dòng)，降低了跑速，費(fèi)力自然就消耗脂肪。
因此，在通過跑步來(lái)實(shí)現(xiàn)減肥的時(shí)候，一定要事先做好充足的熱身準(zhǔn)備，然后選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并且每次在長(zhǎng)時(shí)間跑步快結(jié)束的時(shí)候，最好是能夠先慢走幾分鐘，然后選擇合適的地方進(jìn)行壓腿運(yùn)動(dòng)，來(lái)緩解腿部的肌肉緊張，這樣既能有效地避免小腿變粗，也能減少在劇烈運(yùn)動(dòng)后腿部的疼痛感。
覺得跑步小腿會(huì)變粗，主要是因?yàn)橐韵碌脑颍河行┤嗽谂懿綍r(shí)會(huì)感到小腿很疲勞，有緊繃感，便認(rèn)為小腿在“長(zhǎng)粗”，其實(shí)這只是一種錯(cuò)覺;二是方法不對(duì)，高強(qiáng)度劇烈的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有可能讓小腿長(zhǎng)肌肉，造成腿粗的后果，而有氧運(yùn)動(dòng)消耗的是體內(nèi)的糖、脂肪、氨基酸，只會(huì)減去多余脂肪。
怎樣判斷自己的運(yùn)動(dòng)是否屬于有氧運(yùn)動(dòng)呢?劉教練介紹，心率在(220-年齡×85%)和(220-年齡×65%)之間時(shí)，就屬于有氧運(yùn)動(dòng)，心率超過(220-年齡×65%)就屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，而且無(wú)氧代謝時(shí)糖經(jīng)無(wú)氧酵解分解為乳酸，可使肌肉疲勞酸痛。
避免小腿變粗的瘦身方法應(yīng)采取有氧運(yùn)動(dòng)下的慢跑，特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。跑步時(shí)還要注意時(shí)間和速度，一般有氧練習(xí)的時(shí)間至少需要30分鐘，最多可進(jìn)行1-2小時(shí)。
速度不能太快，把心率控制在有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍內(nèi)，但也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。
在我們的生活中有很多人的大腿是非常粗糙的，也許她們大腿粗糙的原因，多數(shù)都是由于他們做了過量的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的，就像我們?cè)谂懿降臅r(shí)候，如果跑步的姿勢(shì)不正確，就特別容易造成脂肪堆積，穿引起大腿小腿變粗，而且在做完運(yùn)動(dòng)之后，一定要注意拉伸，那么健身使大腿變粗該怎么辦呢?
首先，基本上女性腿粗的原因是脂肪，體脂高肌肉少，形成了脂肪型的粗腿。但是深蹲到底會(huì)不會(huì)讓大腿變粗呢?答案是：會(huì)。很多女生看到這可能就害怕了，但是深蹲是可以刺激腿部肌肉使之增長(zhǎng)。肌肉維度變長(zhǎng)當(dāng)然就會(huì)實(shí)現(xiàn)女生們?nèi)账家瓜氲挠袀€(gè)蜜桃臀的愿望。但是如果你想要筷子腿的同時(shí)還想要個(gè)翹臀?那估計(jì)只有ps才能做到。
但是深蹲并不可怕，在長(zhǎng)肌肉的同時(shí)反而會(huì)使你大腿圍度減少，因?yàn)橥瑫r(shí)可以消耗脂肪，腿會(huì)變得更緊致，線條更優(yōu)美，而不是一捏就是一坨肉。而在做深蹲動(dòng)作時(shí)參加的核心肌肉是腿部、臀部以及腰腹部核心肌肉群，會(huì)大量消耗脂肪能量，是一個(gè)絕佳的鍛煉下肢動(dòng)作。
但是如果在你做了一段時(shí)間的深蹲訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)臀部毫無(wú)變化，而大腿的圍度卻原來(lái)越粗，那么就是你的動(dòng)作做錯(cuò)了。更多的去刺激了腿部肌肉，還會(huì)腰痛。
所以現(xiàn)在來(lái)介紹一下正確的深蹲方法：
(1)首先我們身體保持站立姿勢(shì)，站距與肩同寬，腳尖稍稍順勢(shì)向外展開。
(2)其次蹲下時(shí)要注意大腿與地面平行，最好是找一面鏡子，先時(shí)刻注意著自己下蹲時(shí)腰、臀、腿部的相對(duì)位置，而不是盲目的靠自我感覺去聯(lián)系。
(3)然后就是深蹲時(shí)膝蓋其實(shí)是可以蓋過腳尖的，之前的很多說(shuō)法是下蹲時(shí)保持膝蓋不超過腳尖，這樣的做法其實(shí)是針對(duì)膝蓋有損傷的人群。所以在膝蓋健康和想要翹臀的情況下，可以放心的使膝蓋蓋過腳尖。
(4)最后就是在練習(xí)深蹲前一定要激活臀部的肌肉。比如說(shuō)用泡沫軸作用在臀部和大腿前處，或者做臀橋動(dòng)作。
腳尖需要一定的外展方向，這樣膝蓋向外展才能更好的刺激臀大肌肌肉群。如果找不到臀大肌的位置，可以收緊臀部，就能感受到具體位置了。深蹲的幅度可以是臀部略低于膝蓋的水平面，骨盆不要有翻轉(zhuǎn)，就是一個(gè)正確的深蹲幅度了。再深就會(huì)對(duì)腰椎產(chǎn)生不必要的壓力，而且還會(huì)摔倒。
還有一個(gè)就是保持脊柱的中立，不可彎曲脊柱和背部來(lái)讓自己更容易下蹲。
蹲的幾種方法：
1。自重深蹲
這就是全靠自身力量的徒手無(wú)器械深蹲，隨便找塊空地就可以練習(xí)。
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到股內(nèi)側(cè)肌和我們的股四頭肌，做這個(gè)訓(xùn)練時(shí)需要保持腰腹核心肌肉收緊，骨盆和膝關(guān)節(jié)不要翻轉(zhuǎn)和內(nèi)扣，具體參照上面所說(shuō)的正確方法。
2。弓步蹲
這個(gè)可以用到啞鈴這個(gè)器械也可以徒手訓(xùn)練，找一個(gè)板子背對(duì)單腿將腳放下去下蹲即可。重點(diǎn)是腰腹部核心收緊，保持脊柱直立。
3。杠鈴前蹲
這是一個(gè)需要杠鈴參與的負(fù)重深蹲訓(xùn)練方式。這時(shí)需要一個(gè)能承受住的重量的杠鈴，將杠鈴放在鎖骨于我們的三角肌前束處，脊背挺直，收緊肩胛處，就是收緊背部使之夾緊。然后往下做深蹲動(dòng)作。
跑步是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，也是很多女性擔(dān)心長(zhǎng)期跑步小腿會(huì)不會(huì)變粗的一個(gè)主要的問題所在，那么慢跑小腿會(huì)變粗嗎，如何正確的跑步找到正確的跑步方式，才不會(huì)造成小腿變粗呢!接下來(lái)的文章小編就來(lái)為大家介紹一下，對(duì)于很多愛美的女性擔(dān)心的一個(gè)所謂的問題是因?yàn)槭裁丛颍衷撊绾握_的跑步。
慢跑
慢跑是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，可以達(dá)到消耗熱量、燃燒脂肪、鍛煉心肺功能的效果。有人擔(dān)心跑步多了小腿會(huì)變粗，這種擔(dān)心產(chǎn)生的原因：
一、落地技術(shù)不好，產(chǎn)生錯(cuò)覺。
有的人用腳尖跑步，這樣小腿就會(huì)疲勞，有緊繃感，感覺小腿在“長(zhǎng)大”。其實(shí)這只是一種錯(cuò)覺。人的基礎(chǔ)形態(tài)是天生的，腿形也是，不會(huì)因?yàn)閹状闻懿叫⊥染土U見影地變粗。在有氧力量訓(xùn)練中，比如啞鈴操、杠鈴操，肌肉的膨脹率不會(huì)超過20%。
所以在日常跑步中，小腿即使變粗，也不會(huì)超過這個(gè)比率，而這個(gè)比率是幾乎看不出的。
二、跑步者認(rèn)為跑步已經(jīng)燃燒了脂肪，因此可以更多進(jìn)食，從而長(zhǎng)胖，小腿也因此變粗。這與跑步本身無(wú)關(guān)。
如何消除這種擔(dān)心和偏見呢?
1、注意跑步姿勢(shì)。
正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)是由腳后跟過渡到前腳掌。
2、跑步后進(jìn)行放松練習(xí)。
伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。
3、注意跑步時(shí)間和速度。
一般的有氧練習(xí)的時(shí)間是20至60分鐘，過度了會(huì)造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。速度上不能太快，把有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍控制在：(220-年齡)×(60%—80%)以內(nèi)。如一個(gè)20歲的人，他的有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無(wú)氧狀態(tài)下會(huì)停止分解，在上述的心率范圍之外，脂肪不會(huì)燃燒，運(yùn)動(dòng)效果不能保證。
慢跑前熱身
女性跑步之前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)
跑步前熱身相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對(duì)腿部的拉伸運(yùn)動(dòng)尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
以上的文章當(dāng)中我們了解到了慢跑小腿會(huì)變粗嗎，首先我們要注意慢跑的過程當(dāng)中一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，男女跑步的方式是不一樣的，姿勢(shì)也是不一樣的，跑步前需要準(zhǔn)備的方法都不一樣，我們要找到正確的跑步方式，才不會(huì)造成慢跑小腿會(huì)變粗。
慢跑運(yùn)動(dòng)是一件非常好的運(yùn)動(dòng)方式，也是作為現(xiàn)在不少年輕人減肥的一種方法，但是許多人因?yàn)閾?dān)心慢跑的過程當(dāng)中，會(huì)使得小腿的肥肉變成了肌肉，小腿變得又粗又壯，而不敢采取這種措施，那么大家知道慢跑小腿會(huì)變粗了嗎，會(huì)不會(huì)對(duì)身體造成影響呢，其實(shí)這里面是有竅門的，如何在慢跑的過程當(dāng)中，并不用擔(dān)心小腿變粗有可以減肥呢!
有人擔(dān)心跑步多了小腿變粗，這種擔(dān)心產(chǎn)生的原因有2個(gè)：
1、落地技術(shù)不好，產(chǎn)生錯(cuò)覺。有的人用腳尖跑步，這樣小腿就會(huì)疲勞，有緊繃感，感覺小腿在“長(zhǎng)大”。其實(shí)這只是一種錯(cuò)覺。
人的基礎(chǔ)形態(tài)是天生的，腿形也是，不會(huì)因?yàn)閹状闻懿叫⊥染土U見影地變粗。在有氧力量訓(xùn)練中，比如啞鈴操、杠鈴操，肌肉的膨脹率不會(huì)超過20%。
所以在日常跑步中，小腿即使變粗，也不會(huì)超過這個(gè)比率，而這個(gè)比率是幾乎看不出的。
2、跑步者認(rèn)為跑步已經(jīng)燃燒了脂肪，因此可以更多進(jìn)食，從而長(zhǎng)胖，小腿也因此變粗。這與跑步本身無(wú)關(guān)。
什么樣的運(yùn)動(dòng)才可以造成小腿變粗呢?力量訓(xùn)練可能會(huì)這樣，負(fù)重的、提踵的運(yùn)動(dòng)可以讓小腿長(zhǎng)肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是較難練粗的，所以日常鍛煉一般不會(huì)造成小腿變粗。
那么，防止小腿變粗的跑步方法是什么呢?
一、注意跑步姿勢(shì)。正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)是由腳后跟過渡到前腳掌。
二、跑步后進(jìn)行放松練習(xí)。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。
三、注意跑步時(shí)間和速度。一般的有氧練習(xí)的時(shí)間是20至60分鐘，過度了會(huì)造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。速度上不能太快，把有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍控制在：(220年齡)×(60%—80%)以內(nèi)。
如一個(gè)20歲的人，他的有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無(wú)氧狀態(tài)下會(huì)停止分解，在上述的心率范圍之外，脂肪不會(huì)燃燒，運(yùn)動(dòng)效果不能保證。
什么樣的運(yùn)動(dòng)才可以造成小腿變粗呢?力量訓(xùn)練可能會(huì)這樣，負(fù)重的、提踵的運(yùn)動(dòng)可以讓小腿長(zhǎng)肌肉，比如相對(duì)腿部的力量運(yùn)動(dòng)。小腿上的肌肉是較難練粗的，所以日常鍛煉一般不會(huì)造成小腿變粗。
以上我們介紹的慢跑小腿會(huì)變粗了嗎，其實(shí)不用擔(dān)心，因?yàn)槁艿倪^程當(dāng)中，只要找到了正確的跑步要領(lǐng)，按照正確的方式來(lái)跑步運(yùn)動(dòng)整個(gè)過程放松，注意好有氧呼吸按照，以上的方法是不會(huì)使得小腿變粗。
有的女生其實(shí)并不怕自己身上有肥肉，而是怕腿上有粗壯的肌肉，這樣不僅難以減下來(lái)，而且小腿部相當(dāng)難看。尤其是夏日里，必須要穿短褲、短裙，腿上的缺點(diǎn)全部暴露出來(lái)了。她們因此而深深苦惱著。既然小腿很粗了，有什么方法可以讓它變小一點(diǎn)嗎?小編搜集了一些這方面的資料，給大家看。
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1、 想瘦小腿，先要檢查小腿的肌肉是松弛還是緊繃。若是肌肉緊繃的話，要瘦就會(huì)比較困難。所以首要的減小腿計(jì)劃，要由拍打結(jié)實(shí)的小腿肥肉開始。平日可坐在地上，將一只腳抬高成直角，以手掌按摩，各做10分鐘即可。一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持
2、 取適量的按摩霜(或者各種有潤(rùn)滑作用的乳液、身體油)摩擦小腿部位，自下而上;要來(lái)回上下反復(fù)摩擦。
3、每次洗完澡的時(shí)候，在浴室里把身體上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁著身體濕潤(rùn)而且浴室里還有水蒸氣的時(shí)候把身體的乳液擠到掌心，雙手稍微揉開，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一樣，讓浴后乳盡快被皮膚吸收。要適當(dāng)用力地按摩。平時(shí)多做壓腿的運(yùn)動(dòng)，主要就是拉伸肌肉。所以只要有這方面功能的運(yùn)動(dòng)都要多做，需要提醒，每次運(yùn)動(dòng)完，一定要按摩腿，防止再次變成肌肉腿。
4、泡腳泡澡法。每天堅(jiān)持泡腳可以有效促進(jìn)小腿部血液循環(huán)，最好用沒過小腿的泡腳桶，在洗澡的時(shí)候用搓澡巾揉搓小腿數(shù)下也是可以起到很好的效果。
有的MM因?yàn)樾⊥却侄M(jìn)行節(jié)食減肥，其實(shí)這是行不通的。小腿肌肉粗不一定代表身體胖，并且用節(jié)食的方法也改變不了小腿的肌肉問題。根據(jù)以上的方法，持之以恒，還是有良好的效果。愛運(yùn)動(dòng)的MM在做完運(yùn)動(dòng)后別忘了做拉筋，以防止小腿變粗哦。
