杠鈴練胸肌最好的方法
運動養(yǎng)生的基本方法是練氣。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運動才不能生銹?！别B(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實踐的。關(guān)于養(yǎng)生保健，我們該如何去看待呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《杠鈴練胸肌最好的方法》，希望能為您提供更多的參考。
大多數(shù)人在練胸肌的時候都會選擇用杠鈴訓(xùn)練，因為剛聯(lián)系練胸肌的效果是非常好的，鍛煉胸肌之后不僅能夠使自己的身體素質(zhì)變好，還能夠看起來有安全感，而且對于一些男性朋友們來說，有一雙劍強的胸肌，也能夠提高他們的顏值和自信，那么杠鈴練胸都有哪些比較好的方法呢?
其實，現(xiàn)在大家想要練出來自己的胸肌的話，大部分的情況下面都是需要借用一些工具的，比如說啞鈴。因為這樣的工具是可以很好的鍛煉到自己胸部上的肌肉的，從而讓自己的胸肌慢慢的變大，甚至是慢慢的露出來的，因此想要讓自己的胸肌露出來的話，怎么通過啞鈴來進(jìn)行鍛煉了?
一、平躺舉
相信大家肯定都知道，要想把自己手上的啞鈴舉起來的話，一定需要有一個很大的力氣，而且也需要給自己背部一個支撐的，這樣的話才能夠使出力氣把啞鈴舉起來，從而達(dá)到一個鍛煉胸肌的目的。因此，大家可以躺在一個椅子上面，然后舉啞鈴，舉起一個動作就要做十五下，并且做二十分鐘的時間。
來源:站酷
二、斜著舉
另外，大家也可以調(diào)整一下這一個板高度的，因為板是可以和地面平行的，這樣的話就能平躺著去舉啞鈴了。另外大家也可以把板和平地面有一個傾斜的角度的，這樣的話，大家就能夠斜躺在這個板上面，然后進(jìn)行舉啞鈴了。在舉的過程中，一定要與自己的肩膀一樣寬，而且讓自己的掌心向前的，并且要注意自己的呼吸。
三、斜下舉
除此之外，大家也是可以向著斜下方的方向進(jìn)行躺著訓(xùn)練的，不過大家的兩只手一定要分別抓住一個啞鈴，并且舉起來，同時大家身體一定要注意和啞鈴保持在一個平衡的位置，這樣的話就能夠讓自己的整個身體的力氣把啞鈴舉起來了。同時，也能夠刺激自己胸部上的肌肉，讓肌肉慢慢的鍛煉出來。
四、雙手舉
這些方法都是需要大家兩只手分別抓住一個啞鈴進(jìn)行舉起來的，不過，大家也是可以讓自己的兩只手抓住一個啞鈴進(jìn)行鍛煉的。不過，這種練習(xí)可能需要花費的力氣更大，大家讓自己的兩只手一定要抓住這一個啞鈴，并且從自己后頸的位置慢慢的抬到自己胸部的位置，這樣就會讓自己的胸部達(dá)到一個鍛煉的效果。
這些方式都是非常簡單的，所以說，大家只要看過一些視頻或者是看過一些例子之后，那么很快就能夠?qū)W會的，因此大家很好就能夠掌握。不過比較關(guān)鍵的地方就是需要大家要認(rèn)真的去練習(xí)，而且要堅持去練習(xí)，這樣才會達(dá)到效果。
然而，很多的人在練習(xí)的過程中，都沒有掌握一些方法，而且也沒有找到一些動作，直接去練習(xí)的話，很有可能不會鍛煉出肌肉出來的，而且還會傷害到自己的身體，所以說大家一定要掌握這些方法，只有把這些方法都都搞明白了，再去進(jìn)行鍛煉的話，才會有實際的效果。
還有一點需要大家注意的是，在練習(xí)的過程中，大家可以把自己的啞鈴舉起之后，然后停頓一秒鐘的時間，在進(jìn)行慢慢的放下來的，而且在自己呼氣的時候，就可以把啞鈴慢慢地舉起了，而在自己心氣的時候就把啞鈴慢慢的回收，時刻保持著自己的動作和自己的呼吸相協(xié)調(diào)，這樣才會增加自己的持久力的。yS630.COm
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啞鈴對于鍛煉胸肌來說還是非常棒的，可以說是鍛煉胸肌非?？斓囊环N方法的，所以說人們就可以根據(jù)自己的需求來選擇適合的啞鈴運動的動作，大部分的情況下都是會采用上臂前部來舉啞鈴的，只有這樣才可以使得自己的上半身得到一個非常好的鍛煉效果的，之后才可以使得胸肌更發(fā)達(dá)。
目標(biāo)部位：上臂前部
坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
練習(xí)效果：如果有人請你展示一下肌肉，十有八九你會抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現(xiàn)男人的力量?除了這個經(jīng)典的訓(xùn)練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。
腕屈伸
目標(biāo)部位：前臂內(nèi)側(cè)
坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置于右腿上，腕關(guān)節(jié)懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然后伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。
練習(xí)效果：你一定見過掰手腕，這是男人之間力量的比拼，前臂負(fù)責(zé)彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調(diào)，建議也經(jīng)常練練反握腕屈伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。
支撐彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內(nèi)側(cè)支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另側(cè)做。
練習(xí)效果：如同肱三頭肌的鍛煉一樣，這里列出了第2個針對肱二頭肌的動作，因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的T恤衫袖口將會被撐滿。
啞鈴深蹲
目標(biāo)部位：大腿
立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數(shù)秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時臀部后坐，保持下背部挺直，最低點時膝關(guān)節(jié)的位置不超過腳尖。
每天鍛煉身體不僅能夠提高我們的抵抗力，還能夠使我們身體變得越來越好，而且有些時候還能夠使我們塑形，一般人鍛煉身體的時候都會加重鍛煉胸肌，臂力和腹肌這些個部位，因為這些個部位能夠使我們看起來特別的有力量，而且對于減肥也是有很好的效果，那么胸肌幾天鍛煉一次最好呢?
鍛煉胸肌的方法
【雙杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌(前束)為主， 兼練背闊肌、斜方肌
一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求：
1.下放的速度要慢，并盡量降低。
2.身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3.不要在身體的前后擺動中完成動作
雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。
1.握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2.上體傾角(側(cè)面觀)的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，
使手臂在體后完成動作;著重練胸肌則宜前傾。
3.上臂與軀干的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外
張，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放時則可外張。
【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內(nèi)側(cè)， 胸肌外側(cè)
先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后
【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴臥推
我對平板臥推從來都沒有興趣，因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組， 每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，也就是說，當(dāng)舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
【胸肌內(nèi)側(cè)】：坐姿器械夾胸
這個練習(xí)作為一個多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動作，能夠有效地增長肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(xí)(在動作的最后，雙手靠近)，可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛煉胸肌內(nèi)側(cè))。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。
對于胸肌中部的鍛煉來說還是要用一些有氧運動的，這樣的話強度并不是那么大的，要根據(jù)自己實際的身體狀況來量力而行的，千萬不要一次性就進(jìn)行高強度的運動鍛煉，這樣可能就會損害到自己身體的，盡量的還是使用舉啞鈴的方式來鍛煉的，這種鍛煉方法是最不容易會損傷到肌肉的。
如果這是第一個訓(xùn)練動作，做10～12組金字塔式增重，最后一組做3～4次，外加一些強迫次數(shù)。如果以斜板臥推開始，則把其安排在第二位，做6～8組，每組6～8次，在臥推過程中，杠桿握得越緊，整個身體越收緊，感覺就越輕。通過收緊臀部、背部和肩膀，身體會更穩(wěn)定，也更易于保持對重量的控制。
在練胸大肌的同時，應(yīng)加強上臂肱三頭肌的鍛煉，沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。通常，平臥推重量應(yīng)是練三頭肌重量的3倍。
肋間神經(jīng)，上11對胸神經(jīng)前支稱肋間神經(jīng)，第12對胸神經(jīng)前支稱肋下神經(jīng)，均與同名血管伴行。下6對肋間神經(jīng)經(jīng)肋弓深面穿出肋間隙入腹壁。肋間神經(jīng)由于在肋間隙的前、后部直接貼于其內(nèi)面的胸內(nèi)筋膜和壁胸膜。
肋間動、靜脈，肋間動脈分為肋間后動脈和肋間前動脈，前者為胸主動脈的分支，后者為胸廓內(nèi)動脈在第1～6肋間隙的分支或肌膈動脈在第7～9肋間隙的分支，二者在肋間隙前部吻合。
肋間后動脈在肋間隙后部行于上、下肋的中間與胸內(nèi)筋膜的深面，在肋間隙中部則沿肋溝行于肋間內(nèi)肌與肋間最內(nèi)肌之間，向前與肋間前動脈吻合。血管和神經(jīng)的排列自上而下是靜脈、動脈和神經(jīng)，至肋間隙前部，它們行于肋間內(nèi)肌的里面。
肋間靜脈包括肋間前、后靜脈，與同名動脈伴行，靜脈位于動脈的上方。肋間后靜脈向后直接注入奇靜脈或經(jīng)半奇靜脈、副半奇靜脈間接注入奇靜脈;向前經(jīng)肋間前靜脈注入胸廓內(nèi)靜脈。第1、第2對肋間后動脈來自鎖骨下動脈的肋頸干，第3～11對肋間后動脈起自胸主動脈。
男人經(jīng)常會做一些健身的運動，因為對身體好。而且經(jīng)常鍛煉的男性身體容易比較出現(xiàn)腹肌，而腹肌是能夠足夠證明男性不僅身體健康，還是具有身材魅力的。所以大部分男性都會注重腹肌的練成。為了鍛煉腹肌能夠做出很多動作，每個動作的要領(lǐng)各不相同。男人練腹肌最好的方法_男生最快練腹肌的方法_男生怎樣練腹肌有哪些呢
1、應(yīng)該如何鍛煉下腹部
當(dāng)然，諸如懸垂舉腿、仰臥舉腿的練習(xí)會相對側(cè)重腹部下半部分。但長期以來，人們一直有一種錯誤的觀點，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其實，腹直肌是從胸部下方到骨盤上方的那片狹長而平坦的肌肉。任何腹部鍛煉都不能單獨鍛煉它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激，那不管做什么鍛煉，都應(yīng)在每次反復(fù)動作時緊緊地收腹，特別要把皮帶扣下面的區(qū)域下意識往里收。有些人似乎能夠立刻領(lǐng)會這個概念，而另一些人則需要一定時間的訓(xùn)練才能夠擁有足夠的意識。
2、每天做大量的鍛煉是擁有平坦腹部的惟一途徑嗎
出于某種原因吧，人們總是認(rèn)為要想卓有成效地鍛煉腹部，每天都得鍛煉上好幾個小時。我們不知道那些反復(fù)得越多越好的錯誤觀點究竟是怎么來的，不過可以告訴各位：每天就是做1000個仰臥起坐未必效果良好，反而會讓你覺得腰酸背痛。和其他肌肉一樣，對腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙，每次鍛煉之后起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動作，每套動作8~15個反復(fù)。每個動作都要到位，這樣在每套動作結(jié)束時你會覺得你已經(jīng)竭盡全力了。
3、哪一種鍛煉能讓我甩掉腰腹部的脂肪
腹部對鍛煉的反應(yīng)和其他任何部位一樣，只要你堅持正確的鍛煉，定會擁有更堅實、更緊繃的腰腹部。不過，光靠腹部練習(xí)是不能燃燒肚腩上的脂肪的。事實上，身體的任何部位都無法局部減肥。甩掉中部脂肪惟一途徑是將合理的飲食和有氧鍛煉相結(jié)合——即使如此，也不能保證你想減哪兒就一定能減哪兒。
4、怎樣才能練出平坦的腹部
身體中部肌肉的外觀與遺傳、皮褶、個人身體中部是否容易蓄積脂肪、生活經(jīng)歷以及其他數(shù)不勝數(shù)的因素都有很大關(guān)聯(lián)。你很可能盡了全力可還是不能擁有自己夢想的平坦而健美的腹部，可是那是否就意味著你不應(yīng)該進(jìn)行腹部鍛煉了呢?當(dāng)然不是!鍛煉腹部可使它更有力，從而看上去也更平坦更緊繃。
一句話概括，要根據(jù)自己的水平，選擇最適合自己目前身體狀況的腹部鍛煉的運動量和強度。
5、嘗試一系列的腹部鍛煉動作
即使是正確的腹部鍛煉，單個動作的作用也是極其有限的。如何正確做訓(xùn)練動作，與選擇哪些訓(xùn)練動作一樣重要。成功的腹部訓(xùn)練，應(yīng)該至少包含4類動作：針對腹部上半部分的訓(xùn)練，如仰臥起坐;針對腹部下半部分的訓(xùn)練，如懸垂舉腿;針對側(cè)腹部的訓(xùn)練，如轉(zhuǎn)體仰臥起坐;針對腹橫肌的訓(xùn)練，如平板支撐。
6、放緩動作的節(jié)奏
在鍛煉腹肌的時候，具有一些完美無瑕的技巧是非常重要的。留出一些時間讓自己真正感受一下腹肌在運動。要是你能多次做完每套動作，而且還不覺得累，要么就是你的動作方法不對，要么就是這動作太過于簡單了。因此，你可以摸索并試驗最好的技巧，自己找出一套強度適中的練習(xí)組合。
7、正確地呼吸
這種方法是取得成功訓(xùn)練的另一個關(guān)鍵所在。通過在上抬時用嘴呼氣，放下時用鼻子吸氣，這樣就能夠很好的讓橫向腹肌的深層纖維得到鍛煉，不然，后者根本是不會運動的。因此，在保持姿勢時，注意深呼吸是關(guān)鍵。
8、縮短組間休息時間
腹部肌肉與小腿肌肉一樣，是耐力性肌肉，你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對腹部訓(xùn)練來說，組間休息時間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個接著一個做完全部練習(xí)。不過剛開始鍛煉腹部時你可能還需要休息一兩分鐘，那是正常的。只是越早開始下一套動作越好。
大多數(shù)人由于工作的原因，每天做著的時間是比較長的，長時間的久坐是很容易導(dǎo)致身體上的肥肉是越來越多，而且越積越厚，身體肥胖更談不上一個完美的身材了，腹肌根本就是不可能的，很多人尋找讓自己既能減肥又能練腹肌，兩全其美，那減肥練腹肌的最好方法是什么呢？
減肥練腹肌的最好方法？
身體平躺，雙手墊在臀部下面，雙腿并攏保持伸直，抬起雙腿，直到和身體成90度直角，慢慢放下，以此往復(fù)，20個一組，每天5組，間歇2分鐘。
平躺下，雙腿自然收縮，雙手可抱胸前也可放后腦，然后一號腹部力量起身，一次往復(fù)，20一組，每天5組。
趴下，胳膊肘支撐身體，屁股不要太高，如圖，開始時候堅持1分鐘，以后可以增加至2分鐘。
鍛煉腹肌的方法中，最常見的就是仰臥起坐，但其實，也有很多其他方面的運動可以很好的鍛煉腹肌，并且效果也是很理想的，比如，仰臥抬腿就是其中之一，當(dāng)然，也需要持續(xù)性使用才會有效果。
1、鍛煉腹肌最有效的方法仰臥抬腿
仰臥抬腿這種方法主要就是作用在人體的下腹及下腰部，但要注意的是，對于初學(xué)者來說，應(yīng)該有適當(dāng)?shù)姆椒ù?，比如，在前期可以彎曲雙腿來進(jìn)行這個動作，主要的目的就是在于減小難度。并且，雙腿下擺時不要觸碰地面。一般建議每天做一次到兩次的時間，并且要做3組，每組10-12次，休息的時間并不是很固定，但最好是半分鐘的休息時間為主。
2、鍛煉腹肌最有效的方法軀干轉(zhuǎn)體式
軀干轉(zhuǎn)體式對于鍛煉腹肌也會有相對比較理想的作用，主要就是因為目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌這幾個方面。要注意選擇一些負(fù)重器械的幫助，比如，相對常見的就是藥球，以及啞鈴，但效果最理想的則是藥球，而對于初學(xué)者來說，可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度，同樣需要做3組，并且每組12次。當(dāng)然，中間最好是不要有休息，必要的話，半分鐘左右時間即可。
3、鍛煉腹肌最有效的方法仰臥搭橋式
仰臥搭橋式主要就是針對下腰部肌群的練習(xí)動作，但這種方法對初學(xué)者來說，可能會出現(xiàn)一定程度上的腰背疼痛的情況，所以，初期不應(yīng)該運動強度過大，要有一個循序漸進(jìn)的過程，動作開始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置于地面上，這種方法也一般是建議做三組，并且，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。
在我們的生活中有很多人都是特別依賴健身房，因為大家認(rèn)為健身房有各種各樣的健身器材，而且還有教練專門幫助指導(dǎo)，這樣不管是減肥還是健身，效果都非常的明顯，但是有些時候因為一些原因，我們只能夠在家里進(jìn)行鍛煉，家里的健身器材并不健全，那么沒有健身器材該怎么練胸肌呢?
接下來說到的這些動作，在訓(xùn)練的過程中會出現(xiàn)酸痛感，但這都是屬于正常的，我們要讓身體里的新陳代謝盡可能的發(fā)揮到最大的作用，讓肌肉進(jìn)行生長，那要怎么訓(xùn)練呢，我們一起往下看。
進(jìn)行最基本的第一個動作是伏地挺身，這個動作它有三種不同的訓(xùn)練方式，第一種是下斜式，第二種叫上斜式，最后一種叫平板式，通過這三種方式變換交替的進(jìn)行伏地挺身，能達(dá)到訓(xùn)練胸肌的最大效果。
這三種方式中其中最難的是下斜式，這個動作當(dāng)我們往下的時候，是可以鍛煉到我們上胸部分的，然而我們在訓(xùn)練的過程中就會發(fā)現(xiàn)每個人在正常情況下上胸部分要比下胸部分要稍微弱一些的。
那么這個時候我們就要開始調(diào)整訓(xùn)練方式了，就要使用第三種方式來進(jìn)行訓(xùn)練了，用平板式的方法去進(jìn)行訓(xùn)練，這樣既能保護(hù)上胸還能達(dá)到均衡的效果。
我們要鍛煉下胸部分時可以運用第二種方法上斜式，當(dāng)我們轉(zhuǎn)身用這個方式進(jìn)行訓(xùn)練的時候，我能更好的鍛煉到下胸部分，因為這個部位比上胸部分要強壯很多，在整套訓(xùn)練胸肌的動作中，我們要先從最難的部分開始進(jìn)行，最后在做簡單的部分。
在剛開始訓(xùn)練時，我們的精力是非常旺盛的，這個時候我們就要把最難的動作先完成，那就是下斜式的動作，對于剛開始訓(xùn)練的人來說，我們的進(jìn)度不需要太趕，把訓(xùn)練分為三個階段進(jìn)行，分別為：初級、中級、高級三個階段進(jìn)行訓(xùn)練即可。
如果你在訓(xùn)練的過程中練出胸肌的同時，還想增強一下手臂，那么在訓(xùn)練過程中可以選擇上斜式的方式去做，中間在加入轉(zhuǎn)身提肩的動作，我們要保證正常的新陳代謝，在訓(xùn)練的過程中也不能偷懶，是一定要把腹部緊貼地面的，在用雙手支撐起來，重復(fù)5次，進(jìn)行6組，達(dá)到最好的效果。
長期的堅持下去，就會發(fā)現(xiàn)這些動作會越來越容易，也會非常有效果，最重要的就是堅持，不放棄，堅持不下去的時候，想到我可以，一定能練出最強壯的胸肌!
一般人用啞鈴做運動的時候鍛煉的都是自己的臂力，因為啞鈴的重量是非常重的，但是啞鈴不僅可以鍛煉臂力，還可以讓我們的胸肌，特別是對于一些男生朋友們來說，他們希望自己看起來能夠給自己的女伴安全感，就會在身材上勤加練習(xí)，看起來塊頭更大，那么啞鈴可以鍛煉出胸肌嗎?
其實，現(xiàn)在大家想要練出來自己的胸肌的話，大部分的情況下面都是需要借用一些工具的，比如說啞鈴。因為這樣的工具是可以很好的鍛煉到自己胸部上的肌肉的，從而讓自己的胸肌慢慢的變大，甚至是慢慢的露出來的，因此想要讓自己的胸肌露出來的話，怎么通過啞鈴來進(jìn)行鍛煉了?
一、平躺舉
相信大家肯定都知道，要想把自己手上的啞鈴舉起來的話，一定需要有一個很大的力氣，而且也需要給自己背部一個支撐的，這樣的話才能夠使出力氣把啞鈴舉起來，從而達(dá)到一個鍛煉胸肌的目的。因此，大家可以躺在一個椅子上面，然后舉啞鈴，舉起一個動作就要做十五下，并且做二十分鐘的時間。
二、斜著舉
另外，大家也可以調(diào)整一下這一個板高度的，因為板是可以和地面平行的，這樣的話就能平躺著去舉啞鈴了。另外大家也可以把板和平地面有一個傾斜的角度的，這樣的話，大家就能夠斜躺在這個板上面，然后進(jìn)行舉啞鈴了。在舉的過程中，一定要與自己的肩膀一樣寬，而且讓自己的掌心向前的，并且要注意自己的呼吸。
三、斜下舉
除此之外，大家也是可以向著斜下方的方向進(jìn)行躺著訓(xùn)練的，不過大家的兩只手一定要分別抓住一個啞鈴，并且舉起來，同時大家身體一定要注意和啞鈴保持在一個平衡的位置，這樣的話就能夠讓自己的整個身體的力氣把啞鈴舉起來了。同時，也能夠刺激自己胸部上的肌肉，讓肌肉慢慢的鍛煉出來。
四、雙手舉
這些方法都是需要大家兩只手分別抓住一個啞鈴進(jìn)行舉起來的，不過，大家也是可以讓自己的兩只手抓住一個啞鈴進(jìn)行鍛煉的。不過，這種練習(xí)可能需要花費的力氣更大，大家讓自己的兩只手一定要抓住這一個啞鈴，并且從自己后頸的位置慢慢的抬到自己胸部的位置，這樣就會讓自己的胸部達(dá)到一個鍛煉的效果。
這些方式都是非常簡單的，所以說，大家只要看過一些視頻或者是看過一些例子之后，那么很快就能夠?qū)W會的，因此大家很好就能夠掌握。不過比較關(guān)鍵的地方就是需要大家要認(rèn)真的去練習(xí)，而且要堅持去練習(xí)，這樣才會達(dá)到效果。
跑步其實是一個十分不錯的鍛煉方式，很多人都想要利用這種鍛煉方式來達(dá)到一個鍛煉胸肌的效果，其實這樣的效果并不是那么明顯的，跑步主要就是鍛煉腿部力量和肌肉的，通常都是沒有辦法去很好的鍛煉胸肌的，如果是想要鍛煉胸肌的話通常都是需要進(jìn)行上半身的體能訓(xùn)練才可以的。
姿勢
跑步姿勢要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏[2]。
呼吸
跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。初跑者可采用兩步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現(xiàn)的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
保持穩(wěn)固
經(jīng)常慢跑練習(xí)，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會有所加強，減少運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕松“內(nèi)啡呔”。
保持年輕
經(jīng)常運動，生長激素HGH的分泌增多并且可以使皮膚緊致、延緩衰老。
儲存能量
通過跑步，肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克，同時線粒體的數(shù)量也會上升。
塑形
通過跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%-20%，男性可以減少6%-13%。
