做引體向上有什么壞處
美體養(yǎng)生有什么好處。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物?！鄙钪?，人們越來越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《做引體向上有什么壞處》，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
在平時(shí)健身的活動(dòng)當(dāng)中，適當(dāng)?shù)淖鋈梭w向上，對(duì)上肢的鍛煉是非常有好處的，對(duì)二手機(jī)三頭肌有很好的鍛煉作用，對(duì)于闊背肌腰腹力量都有一定的健身的作用。當(dāng)然，在進(jìn)行引體向上的時(shí)候，一定要掌握正確技巧，一定要避免用力過度的問題，因?yàn)檫@是一個(gè)需要力量的健身活動(dòng)，如果訓(xùn)練不當(dāng)，容易導(dǎo)致?lián)p傷的情況。
引體向上有什么壞處
1、手臂肌肉容易拉傷
引體向上本身是用手臂來牽拉住身體。如果在平時(shí)沒有進(jìn)行鍛煉或少鍛煉的人突然做引體向上，手臂的肌肉韌帶是很容易被拉傷的。肌肉拉傷后，拉傷的手臂部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動(dòng)也會(huì)明顯受到限制。
2、手臂肌肉酸痛
在引體向上時(shí)，手臂長期保持一個(gè)姿勢，使手臂肌肉關(guān)節(jié)等一直處于緊張狀態(tài)，很容易發(fā)生手臂肌肉痙攣，而且會(huì)使手臂的乳酸堆積增加，從而引起手臂酸痛的情況。
3、手臂肌肉疲勞
如果做引體向上的強(qiáng)度過大，次數(shù)過多，使得手臂肌肉長時(shí)間處于緊繃狀態(tài)，超出肌肉負(fù)荷。會(huì)出現(xiàn)肌肉疲勞的情況而導(dǎo)致手臂疼痛。
4、容易摔傷
如果過度的做引體向上，很容易發(fā)生拉傷手臂肌肉、韌帶的現(xiàn)象。而且比較容易發(fā)生沒有抓住杠而摔下來的情況。
引體向上有什么好處
1、鍛煉肌肉
在做引體向上的時(shí)候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當(dāng)?shù)爻^橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。在正握引體向上主要應(yīng)用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。經(jīng)常做引體向上，可以鍛煉人體背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉和胸肌。
2、增強(qiáng)臂力
引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎(chǔ)上握住單杠，需要肌肉軀干的伸直，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強(qiáng)臂膀的力量和腰部的力量。
3、能幫助長高
在做引體向上時(shí)，身體是自然的下垂的，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，拉力對(duì)抗自身重力的過程中可以促進(jìn)骨骼的緩慢生長。對(duì)長高有一定的幫助和效果。
4、有減肥效果
對(duì)于體重超常的人群來說，也可以通過引體向上的鍛煉來達(dá)到減肥的作用，引體向上可以加倍練習(xí)人體的上肢及肩帶力量，消耗熱量，燃燒脂肪。但是對(duì)于這種減肥的方式，還需要及時(shí)地控制住體重，并同步跟進(jìn)實(shí)施減肥的計(jì)劃。
5、有助于脊柱健康
引體向上對(duì)人體的脊柱健康有重要的影響，經(jīng)常聯(lián)系引體向上不但可以矯正脊柱位置，改變輕度脊柱側(cè)彎、駝背、含胸等不良體態(tài)。對(duì)于輕度腰間盤突出，肩頸痛有顯著的治療效果。
6、增強(qiáng)心肺功能
在做引體向上的時(shí)候，身體同時(shí)做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，對(duì)長高有一定的幫助和效果，同時(shí)，配合有節(jié)奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛煉。
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引體向上是一項(xiàng)最基本的運(yùn)動(dòng)方式之一，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很簡單，一般不會(huì)對(duì)身體有什么影響，所以一直以來受到很多人的歡迎，一定向上很簡單整個(gè)過程也并不會(huì)太復(fù)雜，所以很受大家的歡迎引體向上的作用，就是鍛煉身體的部位，增加雙臂的力量增加胸肌，那么引體向上有什么作用呢？
最基本的鍛煉背部的方法，重點(diǎn)鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。
起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
動(dòng)作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊
肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。
呼吸方法：將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。
引體向上主要是一項(xiàng)很簡單的運(yùn)動(dòng)，整個(gè)動(dòng)作過程是用自己的雙手或是單手握住單杠，支撐起自己的身體，在這個(gè)過程是我們要保證均勻的呼吸，并且建議大家在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)做好熱身運(yùn)動(dòng)，避免因?yàn)橥蝗婚g的拉扯，引起手臂的韌帶或視神經(jīng)損傷。
引體向上是很好的一個(gè)鍛煉方式，如果我們可以堅(jiān)持進(jìn)行引體向上的鍛煉方法，那么對(duì)我們增強(qiáng)身體素質(zhì)是有好處的，可以很好的幫助我們增強(qiáng)身體素質(zhì)，特別可以很好的預(yù)防疾病產(chǎn)生，但是引體向上的時(shí)候也會(huì)產(chǎn)生一定的壞處，一起看看要小心的情況。
手臂肌肉容易拉傷
引體向上是我們熟悉的運(yùn)動(dòng)鍛煉方法，但是在引體向上的時(shí)候也會(huì)產(chǎn)生一定的危害，首先引體向上本身是用手臂來牽拉住身體。如果在平時(shí)沒有進(jìn)行鍛煉或少鍛煉的人突然做引體向上，手臂的肌肉韌帶是很容易被拉傷的。肌肉拉傷后，拉傷的手臂部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動(dòng)也會(huì)明顯受到限制，這時(shí)候就說明我們出現(xiàn)了拉傷的情況。
手臂肌肉酸痛
同時(shí)在引體向上的時(shí)候，由于手臂長期保持一個(gè)姿勢，使手臂肌肉關(guān)節(jié)等一直處于緊張狀態(tài)，很容易發(fā)生手臂肌肉痙攣，而且會(huì)使手臂的乳酸堆積增加，從而引起手臂酸痛的情況，這葉是我們在引體向上的時(shí)候最容易產(chǎn)生的一個(gè)情況，需要小心對(duì)待。
手臂肌肉疲勞
同時(shí)我們還會(huì)發(fā)現(xiàn)，如果做引體向上的強(qiáng)度過大，次數(shù)過多，使得手臂肌肉長時(shí)間處于緊繃狀態(tài)，超出肌肉負(fù)荷。會(huì)出現(xiàn)肌肉疲勞的情況而導(dǎo)致手臂疼痛，長期下去對(duì)手臂的肌肉健康影響很大。
容易摔傷
而且我們還需要小心，如果我們長期過度的做引體向上，很容易發(fā)生拉傷手臂肌肉、韌帶的現(xiàn)象。而且比較容易發(fā)生沒有抓住杠而摔下來的情況，這樣只會(huì)對(duì)健康造成影響，是大家需要小心的。
引體向上對(duì)我們健康是有好處的，但是在引體向上的時(shí)候也會(huì)產(chǎn)生一定的副作用，上面介紹的這些情況需要我們小心，如果盲目進(jìn)行引體向上，那么只會(huì)對(duì)健康造成影響，所以說引體向上的時(shí)候必須要對(duì)這些副作用有所了解，這樣才健康。
引體向上，是我們經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)之一。引體向上的練習(xí)環(huán)境不是那么的講究，標(biāo)準(zhǔn)的單雙杠、健身房都可以，甚至連我們的雙人床鋪都可以做幾個(gè)。但是你知道引體向上的動(dòng)作怎樣是標(biāo)準(zhǔn)的嗎?引體向上的好處又有哪些呢?下面我們一起來看一下吧。
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來計(jì)算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。
初學(xué)者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習(xí)，或請(qǐng)人上托助練。同時(shí)做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動(dòng)、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習(xí)。
引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上(可以擺動(dòng)身體)兩大類。另外，5045次是人類有記載在引體向上這個(gè)簡單運(yùn)動(dòng)上所能達(dá)到的最高數(shù)字。
引體向上的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
靜力引體
起始姿勢：兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
動(dòng)作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過單杠時(shí)稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。可以彎曲膝關(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。
呼吸方法：身體上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來加重。
借力引體
借力引體向上的起始姿勢、呼吸方法和靜力引體向上相似。
動(dòng)作過程：兩手正握杠，將身體懸垂于空中，擺動(dòng)身體，借擺動(dòng)身體急停的力，雙手向上拉杠，將下巴高于杠面，下杠時(shí)雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動(dòng)狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個(gè)動(dòng)作。
引體向上的鍛煉效用
引體向上重點(diǎn)鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對(duì)肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓(xùn)練效果。認(rèn)真練習(xí)此動(dòng)作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、劃船等休閑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中表現(xiàn)得更出色。
引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度。引體向上還可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進(jìn)脊柱骨的增生。
不同握距的正握引體向上能發(fā)展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側(cè)重點(diǎn)不同。寬握引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌中、上部; 中握引體向上重點(diǎn)刺激斜方肌; 窄握引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌上部、大圓肌。
正握頸后引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。
借力引體向上可以鍛煉到全身。
引體向上的練習(xí)建議
練習(xí)引體向上時(shí)，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。也可以第一組時(shí)做到幾乎竭盡全力(無論是三個(gè)還是四個(gè))。然后再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時(shí)，嘗試每組多做一兩個(gè)，或多做一個(gè)。
當(dāng)引體向上次數(shù)超過12次每組時(shí)，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時(shí)間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如：第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動(dòng)作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次。總共做50次左右，這樣練習(xí)效果也不錯(cuò)。
有些人練背時(shí)總是沒有什么感覺。究其原因，還是動(dòng)作沒有做到家，或者沒有領(lǐng)會(huì)文斯吉龍達(dá)所說在做所有背闊肌練習(xí)時(shí)，當(dāng)肌肉處于收縮用力狀態(tài)時(shí)，數(shù)數(shù)1到6，然后再還原。通過頂峰收縮來加強(qiáng)神經(jīng)沖動(dòng)，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺，使肌肉充分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達(dá)肌肉。這就是吉龍達(dá)理論的要義。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了引體向上的動(dòng)作怎樣是標(biāo)準(zhǔn)了吧。我們雖然經(jīng)常的做引體向上運(yùn)動(dòng)，但很多時(shí)候的動(dòng)作并不是那么的標(biāo)準(zhǔn)，也達(dá)不到運(yùn)動(dòng)的充分效果。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
現(xiàn)在很多人對(duì)于健康這件事非常關(guān)注，因?yàn)樯眢w的健康決定了生活品質(zhì)，如果沒有一個(gè)健康的身體，會(huì)給生活增加很多灰色。所以健身近些年，越來越多的人喜歡上了。最常見的一種運(yùn)動(dòng)就是引體向上，那么這種運(yùn)動(dòng)究竟該怎么做呢?下面一起來看看。
引體向上怎么練
1、反手引體向上：我們經(jīng)常做的一種引體向上就是正手，今天所說的是反手引體向上，這個(gè)難度要高于正手的。剛開始的時(shí)候，做起來可能比較吃力，但是堅(jiān)持下來，做的個(gè)數(shù)會(huì)越來越多，我們可以用正手和雙手交替著練習(xí)，健身效果會(huì)更佳。
2、彈力繩輔助：我們將一根彈力繩的一端系在單杠上，繩子的另一端就系在膝蓋上。當(dāng)我們的身體往上拉的話，繩子的支撐力就會(huì)減輕，我們在握住單杠的時(shí)候，手臂必定要伸直，緩緩地往上拉，再緩緩回復(fù)到位置。
3、離心收縮：我們直接站立在板凳上，隨后手反握著杠子，接著向上跳，這時(shí)你的下巴需要觸碰到單杠，速度是需要緩慢的，促使自己的身體漸漸下降，這整套過程的時(shí)間差不多再10秒左右。當(dāng)我們的手臂完全伸直之后再進(jìn)行以上的動(dòng)作，一直重復(fù)著。
4、請(qǐng)求關(guān)心：有些人做這個(gè)動(dòng)作，相對(duì)來說是有些困難的，這個(gè)時(shí)候就需要有人關(guān)心你，那么讓伙伴抓住你的體側(cè)，當(dāng)你向上走的時(shí)候，給你必定的助力。
5、外力練習(xí)：我們在鍛煉的時(shí)候還可以借助外力，更加平均的鍛煉到各個(gè)肌肉群，使得身體更加健康。
引體向上為什么這么難
1、背部力量不足：第一要明白，引體向上主假如借助身體的哪部分力量。主假如借助我們的背部、手臂的力量。當(dāng)我們做正手引體的時(shí)候，對(duì)于背部肌肉力量要求是比較高的。而日常生活中很多人都是缺乏鍛煉的，突然做引體向上，是有些困難的。
2、體重過重：我們在做引體向上的時(shí)候，需要必定的肌肉力量以此操作身體的向上與下降。而最大的阻力就是我們的體重，若是體重過重的話，那么阻力就會(huì)越大，手臂與背部的力量是無法抵消這種阻力的，那么引體向上這個(gè)動(dòng)作就難以完成了。
不管做什么，最重要的就是堅(jiān)持，而且剛開始的時(shí)候是最困難的，只要堅(jiān)持下來，身體就會(huì)習(xí)性了，而且適量的鍛煉身體。可以促使身體變得更加健康。
引體向上是比較常見的一種健身的方法，對(duì)于手臂肌肉的訓(xùn)練，對(duì)于腰腹力量的鍛煉都有很好的效果。在做引體向上的時(shí)候，對(duì)于新人來說是比較難的，因?yàn)樗_實(shí)需要一定的肌肉力量，所以說在做引體向上的時(shí)候需要一定的技巧，再發(fā)力點(diǎn)方面在，向上的節(jié)奏方面，都應(yīng)該掌握一定的技巧，我們來了解一下。
做引體向上的技巧
1、關(guān)于發(fā)力點(diǎn)
其實(shí)關(guān)于發(fā)力點(diǎn)，其實(shí)說白了就是要知道哪些部位發(fā)力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發(fā)揮你最大的能量，如果不該用力的部位過于緊張，就會(huì)導(dǎo)致上文說的身體僵硬或是亂晃，也許本來你可以拉到10個(gè)的，卻因?yàn)榱α勘粺o端消耗了，結(jié)果只能拉7、8個(gè)...
第一，背部是引體向上主要的訓(xùn)練部位，因此在引體的時(shí)候背部如果不出力就太說不過去了，其實(shí)背部和胸部發(fā)力是統(tǒng)一的，就像上圖猛男一樣，用力把胸挺起來，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時(shí)候千萬要記得挺胸，這是重點(diǎn)。 第二，髖關(guān)節(jié)要隨著挺胸動(dòng)作往上送，怎么送髖關(guān)節(jié)呢，講起來有點(diǎn)費(fèi)解。其實(shí)從原理上說，和MAKE LOVE的動(dòng)作是一樣的。腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時(shí)機(jī)一定要掌握好，在挺胸的同時(shí)送髖，整個(gè)動(dòng)作是一氣呵成的。 第三，因?yàn)樵u(píng)判的標(biāo)準(zhǔn)是下頜過桿，所以有的人會(huì)建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計(jì)算成績。但我不贊同這樣的觀點(diǎn)，因?yàn)橄骂M提升的高度有限，就這一點(diǎn)距離，省不了多少力，而抬頭會(huì)讓你的脖子高度緊張，無形中又浪費(fèi)了很多力量，而且動(dòng)作還會(huì)變形...實(shí)在是得不償失。因此，脖子放松，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計(jì)較。
2、關(guān)于節(jié)奏
接著我們說下節(jié)奏，發(fā)力點(diǎn)的本質(zhì)是絕對(duì)力量的分配，而節(jié)奏的本質(zhì)就是體力的分配。因?yàn)轶w力分配會(huì)制約這絕對(duì)力量的發(fā)揮，所以節(jié)奏的重要性也是毋庸置疑的。
3、關(guān)于日常的練習(xí)。
如果只有一周左右時(shí)間準(zhǔn)備，那么要倒著安排，就是以測試的日子為標(biāo)準(zhǔn)，前一天一定要多休息，再前一天安排訓(xùn)練...類推，練一天休一天。每天的訓(xùn)練量不能太大，因?yàn)榧∪庥凶约旱纳L規(guī)律，你練習(xí)就是在破壞，然后補(bǔ)充充分的營養(yǎng)，讓它長得更強(qiáng)大，再破壞，再生長。因此要留給你的身體足夠時(shí)間恢復(fù)！每天早上練一次，傍晚練一次足矣，每次分5組，組與組之間休息5-8分鐘，其間可以打打籃球，慢跑，讓剛剛緊繃的肌肉放松一下。當(dāng)你感覺肌肉酸痛發(fā)展到疼痛的時(shí)候，馬上停止，放松，等第二天再練。
很多女性朋友們都想要去通過運(yùn)動(dòng)的方式達(dá)到減肥的效果，但是有些運(yùn)動(dòng)的方式卻并不適合女性朋友們來做的，比如說引體向上這種運(yùn)動(dòng)方式很多女性朋友們都是做不了的，這主要就是由于我們的手臂沒有男性朋友們那么的有力量的，所以根本就支撐不起自己的身體的，這樣的話就根本就沒有辦法去做引體向上，如果是強(qiáng)迫去做的話會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷的情況。
1．引體向上的支撐基礎(chǔ)更窄。你的雙手外側(cè)連線所覆蓋的杠，它在地面上的投影，即是你的支撐基礎(chǔ)的面積。顯然它很小，只是一小窄條。而下拉的支撐基礎(chǔ)的面積，是你的臀部和雙腳在地面上的投影所覆蓋的區(qū)域的面積。顯然，它很大。
2．在引體向上的最低點(diǎn)，身體處于杠的正下方。在頂點(diǎn)，身體處于杠的側(cè)面。這說明，在拉起過程中，身體圍繞著杠做出了轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作。在最低點(diǎn)，重心處于杠的正下方，如果筆直向下用力拉，就很容易。（這里單指力的概念，排除了其他變量。如果你真的筆直向下用力拉，會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)動(dòng)作也不容易，但那屬于另外一個(gè)問題了。原因在于肌肉的位置。由于背部肌肉長在人體后部，當(dāng)你筆直向下拉時(shí)，反而不便于用力。）如果你要讓身體轉(zhuǎn)動(dòng)，做的就是一個(gè)既拉又推的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作非常困難。在這個(gè)動(dòng)作中，推類動(dòng)作肌肉也要參與，而且這個(gè)動(dòng)作的角度非常不便于推類肌肉用力。
3．引體向上的力臂長，下拉的力臂短。
至于身體在空間中移動(dòng)，這屬于對(duì)表面現(xiàn)象的一種描述，算不上科學(xué)表述。
至于閉鏈動(dòng)作與開鏈動(dòng)作何者更難，不可比較，因?yàn)樗鼈儾⒉淮嬖谝灰粚?duì)應(yīng)的關(guān)系。你可以勉強(qiáng)說引體向上對(duì)應(yīng)下拉，俯臥撐對(duì)應(yīng)臥推
而且在做引體向上的時(shí)候雖然說動(dòng)作還算是比較簡單的，但是在做的時(shí)候是需要知道一些技巧的，如果是不知道做這個(gè)動(dòng)作技巧的話是很難以做成功的，因?yàn)樵谧鲆w向上的時(shí)候是需要借助很大的臂力才能夠完成的，所以一定要很好的去鍛煉自己的臂力，不然的話也是沒有辦法去完成這種動(dòng)作。
其實(shí)想要更好鍛煉背部的肌肉，還有鍛煉出更好地體質(zhì)，引體向上的確是一種不錯(cuò)的選擇之一。而在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之前除了需要做好準(zhǔn)備動(dòng)作之外，還要掌握動(dòng)作的要領(lǐng)和方法。那么到底引體向上技巧是什么呢?
引體向上，體育中考和高中體育會(huì)考的考試選擇項(xiàng)目之一，主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項(xiàng)目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一。
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來計(jì)算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。
引體向上技巧
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1) 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。2) 保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。
訓(xùn)練動(dòng)作：
3) 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。4) 慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。5) 重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、保持身體挺直而穩(wěn)定;你的肘部和肩部應(yīng)當(dāng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位。
2、很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無論是三個(gè)還是四個(gè)。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當(dāng)你再做單杠引體向上時(shí)，嘗試每組多做一兩個(gè)，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。
3、你的雙手握位越寬，練習(xí)的重點(diǎn)越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習(xí)的重點(diǎn)則轉(zhuǎn)向二頭肌。
注意：動(dòng)作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個(gè)部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。
當(dāng)然，初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習(xí)。但不要著急，可以參照上述要求請(qǐng)人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習(xí)。
當(dāng)引體向上次數(shù)超過12次/組時(shí)，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時(shí)間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動(dòng)作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次?？偣沧?0次左右，這樣練習(xí)效果也不錯(cuò)。
關(guān)于引體向上技巧，相信各位男性朋友已經(jīng)有所認(rèn)識(shí)和了解了。其實(shí)想要增加引體向上的次數(shù)，就應(yīng)該保持身體的挺直和穩(wěn)定性，而且不建議一次多做，最好分開三，到四組進(jìn)行，每組6次就可以，千萬不要勉強(qiáng)自己，而且初學(xué)者應(yīng)該請(qǐng)人輔助練習(xí)，否則非常容易受傷。
引體向上能夠很好的鍛煉背闊肌，能夠鍛煉二頭肌，三頭肌和腹部的肌肉，可以說這是一種非常好的健身方法，也被稱為上肢鍛煉訓(xùn)練之王，對(duì)新人來說，再進(jìn)行引體向上的時(shí)候往往力不從心，有的人喜歡用彈力帶來做引體向上，但是使用彈力帶效果往往不好，在這時(shí)候更重要的是學(xué)會(huì)一些技巧。
用彈力帶引體向上有用嗎
對(duì)于很大一部分人來說，引體向上也是一個(gè)非常具有挑戰(zhàn)的訓(xùn)練動(dòng)作很多女生或體重過大，肌力不佳的人對(duì)于引體向上也只是望桿心嘆。。。對(duì)于這些引體向上比較吃力的人群來說，很多人會(huì)建議使用彈力帶來減輕難度：把彈力帶放在膝蓋上或踩在腳下，輔助你完成引體向上，希望協(xié)助自己有朝一日能夠不靠輔助拉上去。
但，通常這個(gè)方法是行不通的。
為什么？因?yàn)閺椓ǔＪ菂f(xié)助你從最底端往上輕松點(diǎn)，而進(jìn)行引體向上時(shí)，人們多數(shù)時(shí)候需要協(xié)助的位置不是在最底端，而是在最接近單杠的位置。因?yàn)閺椓椥缘奶刭|(zhì)，當(dāng)他拉到最長的時(shí)候提供最多的輔助力量(引體向上在最底部時(shí)是最輕松的)，到了最頂部也就是最困難的位置，但彈力帶卻提供了最少的幫助（恰好頂點(diǎn)是引體向上最難的部分）。、因此，你常會(huì)看見，使用彈力帶輔助的人，從底下獲得一個(gè)往上沖的動(dòng)能，很快的往上拉，然后，彈力帶的張力消失時(shí)，動(dòng)作接近頂端便嘎然而止，無法再往上拉更多。這時(shí)候畫面就會(huì)看起來像是命懸一線的貓，掛在樹枝上晃呀晃。
更好的引體向上輔助方式！
1.試著用等長收縮的技巧，讓你在單杠最頂端位置繃緊肌肉并停留這個(gè)位置一段時(shí)間。比如5秒一次
2.離心下降：往上跳到最高點(diǎn)，再由這個(gè)頂端位置慢慢的往下降，練習(xí)離心收縮，來幫助你提升力量
