引體向上要小心這些壞處
小心肝養(yǎng)生。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為一個熱度越來越高的話題，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行。就運(yùn)動養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“引體向上要小心這些壞處”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
引體向上是很好的一個鍛煉方式，如果我們可以堅(jiān)持進(jìn)行引體向上的鍛煉方法，那么對我們增強(qiáng)身體素質(zhì)是有好處的，可以很好的幫助我們增強(qiáng)身體素質(zhì)，特別可以很好的預(yù)防疾病產(chǎn)生，但是引體向上的時候也會產(chǎn)生一定的壞處，一起看看要小心的情況。
手臂肌肉容易拉傷
引體向上是我們熟悉的運(yùn)動鍛煉方法，但是在引體向上的時候也會產(chǎn)生一定的危害，首先引體向上本身是用手臂來牽拉住身體。如果在平時沒有進(jìn)行鍛煉或少鍛煉的人突然做引體向上，手臂的肌肉韌帶是很容易被拉傷的。肌肉拉傷后，拉傷的手臂部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動也會明顯受到限制，這時候就說明我們出現(xiàn)了拉傷的情況。
手臂肌肉酸痛
同時在引體向上的時候，由于手臂長期保持一個姿勢，使手臂肌肉關(guān)節(jié)等一直處于緊張狀態(tài)，很容易發(fā)生手臂肌肉痙攣，而且會使手臂的乳酸堆積增加，從而引起手臂酸痛的情況，這葉是我們在引體向上的時候最容易產(chǎn)生的一個情況，需要小心對待。
手臂肌肉疲勞
同時我們還會發(fā)現(xiàn)，如果做引體向上的強(qiáng)度過大，次數(shù)過多，使得手臂肌肉長時間處于緊繃狀態(tài)，超出肌肉負(fù)荷。會出現(xiàn)肌肉疲勞的情況而導(dǎo)致手臂疼痛，長期下去對手臂的肌肉健康影響很大。
容易摔傷
而且我們還需要小心，如果我們長期過度的做引體向上，很容易發(fā)生拉傷手臂肌肉、韌帶的現(xiàn)象。而且比較容易發(fā)生沒有抓住杠而摔下來的情況，這樣只會對健康造成影響，是大家需要小心的。
引體向上對我們健康是有好處的，但是在引體向上的時候也會產(chǎn)生一定的副作用，上面介紹的這些情況需要我們小心，如果盲目進(jìn)行引體向上，那么只會對健康造成影響，所以說引體向上的時候必須要對這些副作用有所了解，這樣才健康。
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引體向上，是我們經(jīng)常做的運(yùn)動之一。引體向上的練習(xí)環(huán)境不是那么的講究，標(biāo)準(zhǔn)的單雙杠、健身房都可以，甚至連我們的雙人床鋪都可以做幾個。但是你知道引體向上的動作怎樣是標(biāo)準(zhǔn)的嗎?引體向上的好處又有哪些呢?下面我們一起來看一下吧。
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計(jì)算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。
初學(xué)者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習(xí)，或請人上托助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習(xí)。
引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上(可以擺動身體)兩大類。另外，5045次是人類有記載在引體向上這個簡單運(yùn)動上所能達(dá)到的最高數(shù)字。
引體向上的標(biāo)準(zhǔn)動作
靜力引體
起始姿勢：兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做?？梢詮澢リP(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。
呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點(diǎn)：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來加重。
借力引體
借力引體向上的起始姿勢、呼吸方法和靜力引體向上相似。
動作過程：兩手正握杠，將身體懸垂于空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉杠，將下巴高于杠面，下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
引體向上的鍛煉效用
引體向上重點(diǎn)鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓(xùn)練效果。認(rèn)真練習(xí)此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、劃船等休閑運(yùn)動項(xiàng)目中表現(xiàn)得更出色。
引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度。引體向上還可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進(jìn)脊柱骨的增生。
不同握距的正握引體向上能發(fā)展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側(cè)重點(diǎn)不同。寬握引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌中、上部; 中握引體向上重點(diǎn)刺激斜方肌; 窄握引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌上部、大圓肌。
正握頸后引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。
借力引體向上可以鍛煉到全身。
引體向上的練習(xí)建議
練習(xí)引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力(無論是三個還是四個)。然后再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。
當(dāng)引體向上次數(shù)超過12次每組時，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如：第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次。總共做50次左右，這樣練習(xí)效果也不錯。
有些人練背時總是沒有什么感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領(lǐng)會文斯吉龍達(dá)所說在做所有背闊肌練習(xí)時，當(dāng)肌肉處于收縮用力狀態(tài)時，數(shù)數(shù)1到6，然后再還原。通過頂峰收縮來加強(qiáng)神經(jīng)沖動，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺，使肌肉充分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達(dá)肌肉。這就是吉龍達(dá)理論的要義。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了引體向上的動作怎樣是標(biāo)準(zhǔn)了吧。我們雖然經(jīng)常的做引體向上運(yùn)動，但很多時候的動作并不是那么的標(biāo)準(zhǔn)，也達(dá)不到運(yùn)動的充分效果。希望小編的介紹對大家有所幫助。
單手引體向上是一種難度相對比較大的運(yùn)動，簡單來說就是用一只手的力量完全不借助身體的慣性擺動和其他外力完成引體向上，這就要求訓(xùn)練者有非常好的臂力才行。
一、訓(xùn)練方法
每天給自己定個量，比如10個或12個。
第一步，做正規(guī)的引體向上，在不受傷的前提下盡量多做。注意不要下杠，一定要在上面挺著。直到實(shí)在沒勁，一個都做不上去了。
第二步，可以稍微休息幾分鐘，不要超過三分鐘。然后找一個杠。它的高度要高過你的頭頂，但你把手放在上面的時候，腳不會離地。
這時候你用它來做引體向上。上身動作和引體一樣，只是每次做完后腳可以碰地。不要停，腳站穩(wěn)了馬上再接著拔，直到拔完。
落地的時候注意不要太猛，容易傷到腳踝。
如果你要做十個，而剛才只做了六個，那么4乘2得8。做8個。也是直到再也拔不上去為止。
二、單手引體向上離心收縮要領(lǐng)：
1、右側(cè)為例，窄握距，左手正握，右手反握，頭過桿，起始位置在引體向上最高點(diǎn)
2、松左手，右手掛桿，收緊腰腹，保持4-6秒慢慢下放到單臂伸直狀態(tài)
3、雙手將身體拉回起始位置，重復(fù)第二個步驟
三、直角杠單手引體向上動作要領(lǐng)：
1、右側(cè)為例，左手扶直桿，右手反握橫桿，雙腳離地，腰腹收緊
2、盡量右臂力量將身體上拉，左臂做輔助和穩(wěn)定，拉至頭過單杠。
其實(shí)想要更好鍛煉背部的肌肉，還有鍛煉出更好地體質(zhì)，引體向上的確是一種不錯的選擇之一。而在做這項(xiàng)運(yùn)動之前除了需要做好準(zhǔn)備動作之外，還要掌握動作的要領(lǐng)和方法。那么到底引體向上技巧是什么呢?
引體向上，體育中考和高中體育會考的考試選擇項(xiàng)目之一，主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項(xiàng)目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一。
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計(jì)算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。
引體向上技巧
準(zhǔn)備動作：
1) 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。2) 保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。
訓(xùn)練動作：
3) 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。4) 慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。5) 重復(fù)上述動作，直至完成一組練習(xí)。
動作要領(lǐng)：
1、保持身體挺直而穩(wěn)定;你的肘部和肩部應(yīng)當(dāng)是全身唯一運(yùn)動的部位。
2、很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當(dāng)你再做單杠引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。
3、你的雙手握位越寬，練習(xí)的重點(diǎn)越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習(xí)的重點(diǎn)則轉(zhuǎn)向二頭肌。
注意：動作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。
當(dāng)然，初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習(xí)。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習(xí)。
當(dāng)引體向上次數(shù)超過12次/組時，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次?？偣沧?0次左右，這樣練習(xí)效果也不錯。
關(guān)于引體向上技巧，相信各位男性朋友已經(jīng)有所認(rèn)識和了解了。其實(shí)想要增加引體向上的次數(shù)，就應(yīng)該保持身體的挺直和穩(wěn)定性，而且不建議一次多做，最好分開三，到四組進(jìn)行，每組6次就可以，千萬不要勉強(qiáng)自己，而且初學(xué)者應(yīng)該請人輔助練習(xí)，否則非常容易受傷。
健身的人對于引體向上這個動作并不生疏，主假如針對背部練習(xí)的動作，通過背部發(fā)力將懸掛在空中的身體拉到比較高的位置，這樣為一個引體向上的完成。但是如果對于初學(xué)者來說引體向上還是一項(xiàng)很有難度的動作，本文總結(jié)了一些練習(xí)技巧來關(guān)心初學(xué)者如何更好的做好引體向上，一起來看看吧。
怎么練引體向上
1、第一要找到發(fā)力點(diǎn)，主要就是觀看哪個部位發(fā)力，哪個部位放松。
2、接著是進(jìn)行引體向上練習(xí)，這里可以借助彈力帶或者凳子來輔助練習(xí)。第一可以踩在凳子上做引體向上的動作，需要注重的是不能用雙腳發(fā)力來讓身體向上，而是需要集中精神利用背部肌肉來發(fā)力讓身體處于向上的狀態(tài)。
3、如果力量比較強(qiáng)，但是引體向上的動作還不能完全的完成，這時候可以借助彈力帶。第一將彈力帶掛在桿子上，然后用腳部來踩彈力帶，并且依靠彈力來完成這個動作。差不多每組5-8個，保證背部肌肉群的發(fā)力，就能很好的進(jìn)行的練習(xí)。
4、經(jīng)歷了彈力帶或者凳子的輔助練習(xí)后相信多數(shù)人都能很好的掌握引體向上的發(fā)力部分，并且也能掌握動作的精準(zhǔn)度，這時候就可以漸漸的過渡到?jīng)]有輔助狀態(tài)的引體向上動作。比如動作加強(qiáng)已經(jīng)可以五輔助引體向上了，便可先進(jìn)行2組無輔助引體向上，待力量耗減后則可以依靠一些輔助用品來進(jìn)行后續(xù)的練習(xí)，這樣也能更好的增加力量。
引體向上的注重事項(xiàng)
1、很多人為了達(dá)到更好的練習(xí)效果，會天天都練習(xí)引體向上，其實(shí)這個方法不可取，基本上力量練習(xí)后，肌肉需要48-72小時才能恢復(fù)，所以每周練習(xí)兩次即可。
2、在做引體向上練習(xí)的時候要注重飲食蛋白質(zhì)的攝入。
上述就是本文總結(jié)的關(guān)于引體向上的練習(xí)方法及注重事項(xiàng)，通過本文可以很好的看出這項(xiàng)運(yùn)動能有用的預(yù)防一些頸椎病、腰椎病等，特殊是背部不好的可以想方法強(qiáng)化背部的雞肉，從而防止背部關(guān)節(jié)的僵硬度。
引體向上，是我們經(jīng)常做的運(yùn)動之一。引體向上的練習(xí)環(huán)境不是那么的講究，標(biāo)準(zhǔn)的單雙杠、健身房都可以，甚至連我們的雙人床鋪都可以做幾個。但是你知道引體向上的好處有哪些嗎?它的技術(shù)結(jié)構(gòu)是怎樣的呢?下面我們一起來看一下吧。
引體向上歸根結(jié)底，就是用自己的力量克服重力引力而上下垂直的一種運(yùn)動。
它要求學(xué)生有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。它對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。引體向上是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計(jì)算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。引體向上是最基本的鍛煉背部的方法，重點(diǎn)鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。
技術(shù)結(jié)構(gòu)
引體向上屬于純上肢力量素質(zhì)練習(xí)，技術(shù)要求并不復(fù)雜。要求練習(xí)者跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬呈直臂懸垂;兩臂同時用力引體，上拉到下頦超過橫杠上緣為完成一次。
影響成績的因素
(1)上肢力量和肩帶肌群力量不足以克服自身體重。人類的握力都能把自己懸吊起來(不論男女)，只是懸吊的時間長短有較大差異，這是因?yàn)槿祟愖嫦乳L期生活在樹上的一點(diǎn)遺傳素質(zhì)。但要把人體以兩手為力點(diǎn)把身體提拉起來，則需要上肢與肩帶肌群的力量。通過一定時間的練習(xí)，完成引體向上并不困難。
(2)體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對于這樣的學(xué)生，除加倍練習(xí)上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實(shí)施減肥計(jì)劃。
練習(xí)方法及注意事應(yīng)
練習(xí)方法
(1)引體向上凡是能完成一個以上的學(xué)生，應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)1～2次。如只能完成一個，則需反復(fù)多做，以6～10次為宜。
(2)平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個橫梯長為一次，練習(xí)4～5次。
(3)屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習(xí)2～4次。
(4)斜身引體要求杠面與學(xué)生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。30～45次為一組，練習(xí)3～4組。
(5)仰臥懸垂臂屈伸(抬高腳的位置)學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位(也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習(xí)3～4組。
(6)手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據(jù)個人力量選用，每次爬5～6米，練習(xí)3～4次。
(7)可每天做俯臥撐來訓(xùn)練上肢力量
引體向上的練習(xí)，對尚不能完成者要先爭取0的突破，然后再追求完成的次數(shù)。
練習(xí)注意事項(xiàng)(1)引體向上是上肢力量耐力項(xiàng)目，練習(xí)有一定難度，同樣需要持久性意志努力。
(2)對引體向上一個也完不成的同學(xué)可進(jìn)行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習(xí)。
(3)能完成一個以上的同學(xué)，要增加練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，力爭在短期內(nèi)達(dá)到較高水平，而且要持之以恒。
引體向上的益處
引體向上對長高有一定效果的，背闊肌是健美愛好者重點(diǎn)訓(xùn)練的部位之一。它的發(fā)達(dá)程度對健美關(guān)系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發(fā)達(dá)時，整個背部看上去才呈現(xiàn)出V字型。
發(fā)達(dá)背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓(xùn)練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓(xùn)練方法。
引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎(下巴頦兒)超過橫杠或頸后貼近橫杠止。稍停后，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復(fù)原。
下頦超過橫杠，這個動作叫胸前引體向上。頸后貼近橫杠，也稱頸后引體向上。還有一種引體向上，是將特制的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做引體向上。這個動作叫平行握引體向上。一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束系上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習(xí)慣系在腳踝處。不過有兩點(diǎn)需要提醒您，一是重量要合適;二是注意安全。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了引體向上好處有哪些了吧。我們雖然經(jīng)常做引體向上運(yùn)動，但很多人并不知道它的運(yùn)動技巧和練習(xí)方法，也不懂的練習(xí)的好處，也達(dá)不到運(yùn)動的充分效果。希望小編的介紹對大家有所幫助哦。
在眾多的健身運(yùn)動中，俯臥撐和引體向上是比較難的，主假如因?yàn)榧记傻恼莆蘸腕w力消耗比較大。引體向上的好處比較多，因此，還是有很多朋友在練引體向上。今天小編將為大家介紹引體向上怎么練，及引體向上的好處，一起來看看吧!
引體向上怎么練
1.垂直懸掛
找一條單杠，跳起以正手捉住單杠，雙腳離地，直至支撐不到。這個簡單的練習(xí)可以增強(qiáng)你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。
2.身體劃船
找一條高度約在腰部的單杠，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15停。建議大家先練習(xí)以上兩個動作，當(dāng)你駕輕就熟，你便可嘗試停面較進(jìn)階的練習(xí)。
3.屈手懸掛
提高自己至停巴于單杠上的位置，保持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次保持10至15秒。
4.停落練習(xí)
起始動作為屈手懸掛，然后身體漸漸向停，直至回到垂直懸掛。整個停落動作保持穩(wěn)固，用背肌對抗地心吸力。每次做4組，每組5-8停。
常常做引體向上的好處
1、在做引體向上的時候，身體同時做到自然的停垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，對長高有必定的關(guān)心和成效，同時，配合有節(jié)奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到錘煉。
2、在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到停顎適當(dāng)?shù)爻^橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。因此看來，常常采納引體向上的錘煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。
