引體向上有什么作用呢
什么是養(yǎng)生呢。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。對于運(yùn)動養(yǎng)生您想了解哪方面的知識呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“引體向上有什么作用呢”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
引體向上是一項(xiàng)最基本的運(yùn)動方式之一，這項(xiàng)運(yùn)動很簡單，一般不會對身體有什么影響，所以一直以來受到很多人的歡迎，一定向上很簡單整個過程也并不會太復(fù)雜，所以很受大家的歡迎引體向上的作用，就是鍛煉身體的部位，增加雙臂的力量增加胸肌，那么引體向上有什么作用呢？
最基本的鍛煉背部的方法，重點(diǎn)鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。
起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊
肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。
呼吸方法：將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點(diǎn)：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來加重。
引體向上主要是一項(xiàng)很簡單的運(yùn)動，整個動作過程是用自己的雙手或是單手握住單杠，支撐起自己的身體，在這個過程是我們要保證均勻的呼吸，并且建議大家在做這項(xiàng)運(yùn)動時做好熱身運(yùn)動，避免因?yàn)橥蝗婚g的拉扯，引起手臂的韌帶或視神經(jīng)損傷。
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在平時健身的活動當(dāng)中，適當(dāng)?shù)淖鋈梭w向上，對上肢的鍛煉是非常有好處的，對二手機(jī)三頭肌有很好的鍛煉作用，對于闊背肌腰腹力量都有一定的健身的作用。當(dāng)然，在進(jìn)行引體向上的時候，一定要掌握正確技巧，一定要避免用力過度的問題，因?yàn)檫@是一個需要力量的健身活動，如果訓(xùn)練不當(dāng)，容易導(dǎo)致?lián)p傷的情況。
引體向上有什么壞處
1、手臂肌肉容易拉傷
引體向上本身是用手臂來牽拉住身體。如果在平時沒有進(jìn)行鍛煉或少鍛煉的人突然做引體向上，手臂的肌肉韌帶是很容易被拉傷的。肌肉拉傷后，拉傷的手臂部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動也會明顯受到限制。
2、手臂肌肉酸痛
在引體向上時，手臂長期保持一個姿勢，使手臂肌肉關(guān)節(jié)等一直處于緊張狀態(tài)，很容易發(fā)生手臂肌肉痙攣，而且會使手臂的乳酸堆積增加，從而引起手臂酸痛的情況。
3、手臂肌肉疲勞
如果做引體向上的強(qiáng)度過大，次數(shù)過多，使得手臂肌肉長時間處于緊繃狀態(tài)，超出肌肉負(fù)荷。會出現(xiàn)肌肉疲勞的情況而導(dǎo)致手臂疼痛。
4、容易摔傷
如果過度的做引體向上，很容易發(fā)生拉傷手臂肌肉、韌帶的現(xiàn)象。而且比較容易發(fā)生沒有抓住杠而摔下來的情況。
引體向上有什么好處
1、鍛煉肌肉
在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當(dāng)?shù)爻^橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。在正握引體向上主要應(yīng)用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。經(jīng)常做引體向上，可以鍛煉人體背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉和胸肌。
2、增強(qiáng)臂力
引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎(chǔ)上握住單杠，需要肌肉軀干的伸直，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強(qiáng)臂膀的力量和腰部的力量。
3、能幫助長高
在做引體向上時，身體是自然的下垂的，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，拉力對抗自身重力的過程中可以促進(jìn)骨骼的緩慢生長。對長高有一定的幫助和效果。
4、有減肥效果
對于體重超常的人群來說，也可以通過引體向上的鍛煉來達(dá)到減肥的作用，引體向上可以加倍練習(xí)人體的上肢及肩帶力量，消耗熱量，燃燒脂肪。但是對于這種減肥的方式，還需要及時地控制住體重，并同步跟進(jìn)實(shí)施減肥的計(jì)劃。
5、有助于脊柱健康
引體向上對人體的脊柱健康有重要的影響，經(jīng)常聯(lián)系引體向上不但可以矯正脊柱位置，改變輕度脊柱側(cè)彎、駝背、含胸等不良體態(tài)。對于輕度腰間盤突出，肩頸痛有顯著的治療效果。
6、增強(qiáng)心肺功能
在做引體向上的時候，身體同時做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，對長高有一定的幫助和效果，同時，配合有節(jié)奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛煉。
引體向上，是我們經(jīng)常做的運(yùn)動之一。引體向上的練習(xí)環(huán)境不是那么的講究，標(biāo)準(zhǔn)的單雙杠、健身房都可以，甚至連我們的雙人床鋪都可以做幾個。但是你知道引體向上的動作怎樣是標(biāo)準(zhǔn)的嗎?引體向上的好處又有哪些呢?下面我們一起來看一下吧。
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計(jì)算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。
初學(xué)者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習(xí)，或請人上托助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習(xí)。
引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上(可以擺動身體)兩大類。另外，5045次是人類有記載在引體向上這個簡單運(yùn)動上所能達(dá)到的最高數(shù)字。
引體向上的標(biāo)準(zhǔn)動作
靜力引體
起始姿勢：兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做?？梢詮澢リP(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。
呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點(diǎn)：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來加重。
借力引體
借力引體向上的起始姿勢、呼吸方法和靜力引體向上相似。
動作過程：兩手正握杠，將身體懸垂于空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉杠，將下巴高于杠面，下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
引體向上的鍛煉效用
引體向上重點(diǎn)鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓(xùn)練效果。認(rèn)真練習(xí)此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、劃船等休閑運(yùn)動項(xiàng)目中表現(xiàn)得更出色。
引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度。引體向上還可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進(jìn)脊柱骨的增生。
不同握距的正握引體向上能發(fā)展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側(cè)重點(diǎn)不同。寬握引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌中、上部; 中握引體向上重點(diǎn)刺激斜方肌; 窄握引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌上部、大圓肌。
正握頸后引體向上重點(diǎn)刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。
借力引體向上可以鍛煉到全身。
引體向上的練習(xí)建議
練習(xí)引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力(無論是三個還是四個)。然后再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。
當(dāng)引體向上次數(shù)超過12次每組時，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如：第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次。總共做50次左右，這樣練習(xí)效果也不錯。
有些人練背時總是沒有什么感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領(lǐng)會文斯吉龍達(dá)所說在做所有背闊肌練習(xí)時，當(dāng)肌肉處于收縮用力狀態(tài)時，數(shù)數(shù)1到6，然后再還原。通過頂峰收縮來加強(qiáng)神經(jīng)沖動，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺，使肌肉充分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達(dá)肌肉。這就是吉龍達(dá)理論的要義。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了引體向上的動作怎樣是標(biāo)準(zhǔn)了吧。我們雖然經(jīng)常的做引體向上運(yùn)動，但很多時候的動作并不是那么的標(biāo)準(zhǔn)，也達(dá)不到運(yùn)動的充分效果。希望小編的介紹對大家有所幫助。
很多女性朋友們都想要去通過運(yùn)動的方式達(dá)到減肥的效果，但是有些運(yùn)動的方式卻并不適合女性朋友們來做的，比如說引體向上這種運(yùn)動方式很多女性朋友們都是做不了的，這主要就是由于我們的手臂沒有男性朋友們那么的有力量的，所以根本就支撐不起自己的身體的，這樣的話就根本就沒有辦法去做引體向上，如果是強(qiáng)迫去做的話會導(dǎo)致肌肉拉傷的情況。
1．引體向上的支撐基礎(chǔ)更窄。你的雙手外側(cè)連線所覆蓋的杠，它在地面上的投影，即是你的支撐基礎(chǔ)的面積。顯然它很小，只是一小窄條。而下拉的支撐基礎(chǔ)的面積，是你的臀部和雙腳在地面上的投影所覆蓋的區(qū)域的面積。顯然，它很大。
2．在引體向上的最低點(diǎn)，身體處于杠的正下方。在頂點(diǎn)，身體處于杠的側(cè)面。這說明，在拉起過程中，身體圍繞著杠做出了轉(zhuǎn)動動作。在最低點(diǎn)，重心處于杠的正下方，如果筆直向下用力拉，就很容易。（這里單指力的概念，排除了其他變量。如果你真的筆直向下用力拉，會發(fā)現(xiàn)這個動作也不容易，但那屬于另外一個問題了。原因在于肌肉的位置。由于背部肌肉長在人體后部，當(dāng)你筆直向下拉時，反而不便于用力。）如果你要讓身體轉(zhuǎn)動，做的就是一個既拉又推的動作，這個動作非常困難。在這個動作中，推類動作肌肉也要參與，而且這個動作的角度非常不便于推類肌肉用力。
3．引體向上的力臂長，下拉的力臂短。
至于身體在空間中移動，這屬于對表面現(xiàn)象的一種描述，算不上科學(xué)表述。
至于閉鏈動作與開鏈動作何者更難，不可比較，因?yàn)樗鼈儾⒉淮嬖谝灰粚?yīng)的關(guān)系。你可以勉強(qiáng)說引體向上對應(yīng)下拉，俯臥撐對應(yīng)臥推
而且在做引體向上的時候雖然說動作還算是比較簡單的，但是在做的時候是需要知道一些技巧的，如果是不知道做這個動作技巧的話是很難以做成功的，因?yàn)樵谧鲆w向上的時候是需要借助很大的臂力才能夠完成的，所以一定要很好的去鍛煉自己的臂力，不然的話也是沒有辦法去完成這種動作。
其實(shí)想要更好鍛煉背部的肌肉，還有鍛煉出更好地體質(zhì)，引體向上的確是一種不錯的選擇之一。而在做這項(xiàng)運(yùn)動之前除了需要做好準(zhǔn)備動作之外，還要掌握動作的要領(lǐng)和方法。那么到底引體向上技巧是什么呢?
引體向上，體育中考和高中體育會考的考試選擇項(xiàng)目之一，主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項(xiàng)目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一。
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計(jì)算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。
引體向上技巧
準(zhǔn)備動作：
1) 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。2) 保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。
訓(xùn)練動作：
3) 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。4) 慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。5) 重復(fù)上述動作，直至完成一組練習(xí)。
動作要領(lǐng)：
1、保持身體挺直而穩(wěn)定;你的肘部和肩部應(yīng)當(dāng)是全身唯一運(yùn)動的部位。
2、很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當(dāng)你再做單杠引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。
3、你的雙手握位越寬，練習(xí)的重點(diǎn)越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習(xí)的重點(diǎn)則轉(zhuǎn)向二頭肌。
注意：動作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。
當(dāng)然，初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習(xí)。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習(xí)。
當(dāng)引體向上次數(shù)超過12次/組時，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次。總共做50次左右，這樣練習(xí)效果也不錯。
關(guān)于引體向上技巧，相信各位男性朋友已經(jīng)有所認(rèn)識和了解了。其實(shí)想要增加引體向上的次數(shù)，就應(yīng)該保持身體的挺直和穩(wěn)定性，而且不建議一次多做，最好分開三，到四組進(jìn)行，每組6次就可以，千萬不要勉強(qiáng)自己，而且初學(xué)者應(yīng)該請人輔助練習(xí)，否則非常容易受傷。
引體向上能夠很好的鍛煉背闊肌，能夠鍛煉二頭肌，三頭肌和腹部的肌肉，可以說這是一種非常好的健身方法，也被稱為上肢鍛煉訓(xùn)練之王，對新人來說，再進(jìn)行引體向上的時候往往力不從心，有的人喜歡用彈力帶來做引體向上，但是使用彈力帶效果往往不好，在這時候更重要的是學(xué)會一些技巧。
用彈力帶引體向上有用嗎
對于很大一部分人來說，引體向上也是一個非常具有挑戰(zhàn)的訓(xùn)練動作很多女生或體重過大，肌力不佳的人對于引體向上也只是望桿心嘆。。。對于這些引體向上比較吃力的人群來說，很多人會建議使用彈力帶來減輕難度：把彈力帶放在膝蓋上或踩在腳下，輔助你完成引體向上，希望協(xié)助自己有朝一日能夠不靠輔助拉上去。
但，通常這個方法是行不通的。
為什么？因?yàn)閺椓ǔＪ菂f(xié)助你從最底端往上輕松點(diǎn)，而進(jìn)行引體向上時，人們多數(shù)時候需要協(xié)助的位置不是在最底端，而是在最接近單杠的位置。因?yàn)閺椓椥缘奶刭|(zhì)，當(dāng)他拉到最長的時候提供最多的輔助力量(引體向上在最底部時是最輕松的)，到了最頂部也就是最困難的位置，但彈力帶卻提供了最少的幫助（恰好頂點(diǎn)是引體向上最難的部分）。、因此，你常會看見，使用彈力帶輔助的人，從底下獲得一個往上沖的動能，很快的往上拉，然后，彈力帶的張力消失時，動作接近頂端便嘎然而止，無法再往上拉更多。這時候畫面就會看起來像是命懸一線的貓，掛在樹枝上晃呀晃。
更好的引體向上輔助方式！
1.試著用等長收縮的技巧，讓你在單杠最頂端位置繃緊肌肉并停留這個位置一段時間。比如5秒一次
2.離心下降：往上跳到最高點(diǎn)，再由這個頂端位置慢慢的往下降，練習(xí)離心收縮，來幫助你提升力量
健身的人對于引體向上這個動作并不生疏，主假如針對背部練習(xí)的動作，通過背部發(fā)力將懸掛在空中的身體拉到比較高的位置，這樣為一個引體向上的完成。但是如果對于初學(xué)者來說引體向上還是一項(xiàng)很有難度的動作，本文總結(jié)了一些練習(xí)技巧來關(guān)心初學(xué)者如何更好的做好引體向上，一起來看看吧。
怎么練引體向上
1、第一要找到發(fā)力點(diǎn)，主要就是觀看哪個部位發(fā)力，哪個部位放松。
2、接著是進(jìn)行引體向上練習(xí)，這里可以借助彈力帶或者凳子來輔助練習(xí)。第一可以踩在凳子上做引體向上的動作，需要注重的是不能用雙腳發(fā)力來讓身體向上，而是需要集中精神利用背部肌肉來發(fā)力讓身體處于向上的狀態(tài)。
3、如果力量比較強(qiáng)，但是引體向上的動作還不能完全的完成，這時候可以借助彈力帶。第一將彈力帶掛在桿子上，然后用腳部來踩彈力帶，并且依靠彈力來完成這個動作。差不多每組5-8個，保證背部肌肉群的發(fā)力，就能很好的進(jìn)行的練習(xí)。
4、經(jīng)歷了彈力帶或者凳子的輔助練習(xí)后相信多數(shù)人都能很好的掌握引體向上的發(fā)力部分，并且也能掌握動作的精準(zhǔn)度，這時候就可以漸漸的過渡到?jīng)]有輔助狀態(tài)的引體向上動作。比如動作加強(qiáng)已經(jīng)可以五輔助引體向上了，便可先進(jìn)行2組無輔助引體向上，待力量耗減后則可以依靠一些輔助用品來進(jìn)行后續(xù)的練習(xí)，這樣也能更好的增加力量。
引體向上的注重事項(xiàng)
1、很多人為了達(dá)到更好的練習(xí)效果，會天天都練習(xí)引體向上，其實(shí)這個方法不可取，基本上力量練習(xí)后，肌肉需要48-72小時才能恢復(fù)，所以每周練習(xí)兩次即可。
2、在做引體向上練習(xí)的時候要注重飲食蛋白質(zhì)的攝入。
上述就是本文總結(jié)的關(guān)于引體向上的練習(xí)方法及注重事項(xiàng)，通過本文可以很好的看出這項(xiàng)運(yùn)動能有用的預(yù)防一些頸椎病、腰椎病等，特殊是背部不好的可以想方法強(qiáng)化背部的雞肉，從而防止背部關(guān)節(jié)的僵硬度。
引體向上，是我們經(jīng)常做的運(yùn)動之一。引體向上的練習(xí)環(huán)境不是那么的講究，標(biāo)準(zhǔn)的單雙杠、健身房都可以，甚至連我們的雙人床鋪都可以做幾個。但是你知道引體向上的好處有哪些嗎?它的技術(shù)結(jié)構(gòu)是怎樣的呢?下面我們一起來看一下吧。
引體向上歸根結(jié)底，就是用自己的力量克服重力引力而上下垂直的一種運(yùn)動。
它要求學(xué)生有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。它對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。引體向上是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計(jì)算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。引體向上是最基本的鍛煉背部的方法，重點(diǎn)鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。
技術(shù)結(jié)構(gòu)
引體向上屬于純上肢力量素質(zhì)練習(xí)，技術(shù)要求并不復(fù)雜。要求練習(xí)者跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬呈直臂懸垂;兩臂同時用力引體，上拉到下頦超過橫杠上緣為完成一次。
影響成績的因素
(1)上肢力量和肩帶肌群力量不足以克服自身體重。人類的握力都能把自己懸吊起來(不論男女)，只是懸吊的時間長短有較大差異，這是因?yàn)槿祟愖嫦乳L期生活在樹上的一點(diǎn)遺傳素質(zhì)。但要把人體以兩手為力點(diǎn)把身體提拉起來，則需要上肢與肩帶肌群的力量。通過一定時間的練習(xí)，完成引體向上并不困難。
(2)體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對于這樣的學(xué)生，除加倍練習(xí)上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實(shí)施減肥計(jì)劃。
練習(xí)方法及注意事應(yīng)
練習(xí)方法
(1)引體向上凡是能完成一個以上的學(xué)生，應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)1～2次。如只能完成一個，則需反復(fù)多做，以6～10次為宜。
(2)平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個橫梯長為一次，練習(xí)4～5次。
(3)屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習(xí)2～4次。
(4)斜身引體要求杠面與學(xué)生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。30～45次為一組，練習(xí)3～4組。
(5)仰臥懸垂臂屈伸(抬高腳的位置)學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位(也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習(xí)3～4組。
(6)手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據(jù)個人力量選用，每次爬5～6米，練習(xí)3～4次。
(7)可每天做俯臥撐來訓(xùn)練上肢力量
引體向上的練習(xí)，對尚不能完成者要先爭取0的突破，然后再追求完成的次數(shù)。
練習(xí)注意事項(xiàng)(1)引體向上是上肢力量耐力項(xiàng)目，練習(xí)有一定難度，同樣需要持久性意志努力。
(2)對引體向上一個也完不成的同學(xué)可進(jìn)行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習(xí)。
(3)能完成一個以上的同學(xué)，要增加練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，力爭在短期內(nèi)達(dá)到較高水平，而且要持之以恒。
引體向上的益處
引體向上對長高有一定效果的，背闊肌是健美愛好者重點(diǎn)訓(xùn)練的部位之一。它的發(fā)達(dá)程度對健美關(guān)系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發(fā)達(dá)時，整個背部看上去才呈現(xiàn)出V字型。
發(fā)達(dá)背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓(xùn)練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓(xùn)練方法。
引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎(下巴頦兒)超過橫杠或頸后貼近橫杠止。稍停后，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復(fù)原。
下頦超過橫杠，這個動作叫胸前引體向上。頸后貼近橫杠，也稱頸后引體向上。還有一種引體向上，是將特制的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做引體向上。這個動作叫平行握引體向上。一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束系上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習(xí)慣系在腳踝處。不過有兩點(diǎn)需要提醒您，一是重量要合適;二是注意安全。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了引體向上好處有哪些了吧。我們雖然經(jīng)常做引體向上運(yùn)動，但很多人并不知道它的運(yùn)動技巧和練習(xí)方法，也不懂的練習(xí)的好處，也達(dá)不到運(yùn)動的充分效果。希望小編的介紹對大家有所幫助哦。
現(xiàn)如今生活中大家越來越注重養(yǎng)生了，養(yǎng)生已經(jīng)成了大家生活當(dāng)中的一個很常見的習(xí)慣，尤其是許多男士想通過單臂引體向上的方式來鍛煉自己的胸肌和雙臂的力量，想要通過單臂引體向上的鍛煉看似簡單，其實(shí)這過程還是很艱辛的，要做到正確練習(xí)方法，才可以對身體好處。
單臂引體向上的正確練法圖解
單臂引體向上動作：向上跳起，單手以最容易發(fā)力的抓握姿勢牢牢抓住高過頭頂?shù)臋M桿。雙腿離地，雙膝彎曲，腳躁交疊在一起并置于身后，以防止腿部擺動。另一只手可隨意放置，舒服即可。（你在練習(xí)第八式單臂半引體向上時，應(yīng)該已經(jīng)找到了最舒服的姿勢）。發(fā)力的肩部要收緊，同時全身繃緊準(zhǔn)備做動作。你將要做的可是高級力量技巧，所以需要在心理上也做好準(zhǔn)備。
發(fā)力那只手的手臂幾乎伸直，但略有彎曲以減少關(guān)節(jié)的壓力。這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部，夾起肩部，將自己拉起來，直到下巴高過橫桿。在整個動作過程中，盡量少用慣性。這是該動作的結(jié)束姿勢。暫停一下，再緩慢地放低身體，回到起始姿勢。在最低處暫停一下，再重復(fù)動作—如果你行的話。
解析：不靠“蹬腿”的完整幅度的單臂引體向上，可能是最偉大的背部與手臂練習(xí)，它可以賦予你強(qiáng)悍的力量與塊頭。掌握單臂引體向上后，你的背闊肌就會像一對翅膀一般，上背部也會發(fā)展出如蟒蛇盤繞交錯般的肌肉。此外，你的抓握力、上臂及前臂力量會比健身房里的那些尋常鼠輩不知強(qiáng)多少倍—你很可能在摔跤比賽中把那些所謂健美人士的手臂扯下來。
訓(xùn)練目標(biāo)：·初級標(biāo)準(zhǔn)：1 組，1 次（每側(cè)）
·中級標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各3 次（每側(cè)）
·精英標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各6 次（每側(cè)）
穩(wěn)扎穩(wěn)打：這是一個艱苦卓絕的技巧，但如果你下定決心、身體力行，最終肯定能掌握它。但也別夢想一步登天，你需要時間和耐心，在前九式中好好地發(fā)展身體。你最初的目標(biāo)是完成一次完美的單臂引體向上，當(dāng)你做到了之后，再進(jìn)行“鞏固訓(xùn)練”。
單臂引體向上的練習(xí)方法，首先我們要注意幾個標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)樵谶@個過程中，如果沒有做好熱身運(yùn)動，發(fā)力過猛會引起身體受傷，臂部也容易引起頸部拉傷，一個人要支撐起全身的力量，所以建議大家，在訓(xùn)練的過程是一定要抓緊單杠，并且要做好熱身運(yùn)動。
在眾多的健身運(yùn)動中，俯臥撐和引體向上是比較難的，主假如因?yàn)榧记傻恼莆蘸腕w力消耗比較大。引體向上的好處比較多，因此，還是有很多朋友在練引體向上。今天小編將為大家介紹引體向上怎么練，及引體向上的好處，一起來看看吧!
引體向上怎么練
1.垂直懸掛
找一條單杠，跳起以正手捉住單杠，雙腳離地，直至支撐不到。這個簡單的練習(xí)可以增強(qiáng)你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。
2.身體劃船
找一條高度約在腰部的單杠，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15停。建議大家先練習(xí)以上兩個動作，當(dāng)你駕輕就熟，你便可嘗試停面較進(jìn)階的練習(xí)。
3.屈手懸掛
提高自己至停巴于單杠上的位置，保持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次保持10至15秒。
4.停落練習(xí)
起始動作為屈手懸掛，然后身體漸漸向停，直至回到垂直懸掛。整個停落動作保持穩(wěn)固，用背肌對抗地心吸力。每次做4組，每組5-8停。
常常做引體向上的好處
1、在做引體向上的時候，身體同時做到自然的停垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，對長高有必定的關(guān)心和成效，同時，配合有節(jié)奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到錘煉。
2、在做引體向上的時候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到停顎適當(dāng)?shù)爻^橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。因此看來，常常采納引體向上的錘煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。
引體向上你了解嗎?你平常做引體向上用的是什么方法呢?引體向上只有一種方法么?今天小編為大家講解一下引體向上的知識，帶你了解一下引體向上的兩種握法，看看每種握法都什么樣的優(yōu)點(diǎn)，來看看吧。
引體向上有正握和反握之分，兩種方法都有它的獨(dú)到之處，下面大家就跟著小編來瞧瞧引體向上的正握和反握怎么做，以及相關(guān)的注意事項(xiàng).
引體向上是體育中考和高中體育會考的考試選擇項(xiàng)目之一，主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項(xiàng)目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。那么引體向上反握和正握怎么做呢?
引體向上正握怎么做?
運(yùn)動肌群
①肘關(guān)節(jié)：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。
②肩關(guān)節(jié)：背闊肌、大圓肌、胸大肌、三角肌后部。
③肩胛骨：菱形肌、斜方肌。
穩(wěn)定肌群
①軀干：腹肌、豎脊肌。
②肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。
③肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。
④前臂：屈腕肌。
練習(xí)動作
雙手正握杠(測試時需正握，練習(xí)時可以反握或其它)，大拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠。
握杠后，擺動身體，首先往后小幅度屈膝，身體前后擺動。
擺動到后方最高點(diǎn)時順勢屈膝，然后在順勢前擺的過程中，身體將要達(dá)到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使肘關(guān)節(jié)彎曲，將下巴高過杠面。
在下杠的時候，雙臂一定要緩慢的彎曲，等到身體還原到起始狀態(tài)的時候，在將膝蓋彎曲，最后借著力量開始完成下面的一個動作。
注意事項(xiàng)
①避免強(qiáng)力運(yùn)動，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動。
②避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。
③身體下降時，避免以肩關(guān)節(jié)為軸心搖晃身體，而要保持關(guān)節(jié)緊張，調(diào)動中背部穩(wěn)定肌參與維持身體的穩(wěn)定。
④引體向上時吸氣。
引體向上反握怎么做?
主要鍛煉：三角肌、胸大肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、肱橈肌。
練習(xí)動作
反握單杠(手心朝身體)，雙手間距以舒適為宜，略窄于雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身后相互勾起。
緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高于單杠。稍稍停頓，然后慢慢放低身體，直到手臂重新伸直。重復(fù)上述動作。
注意事項(xiàng)
①保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應(yīng)當(dāng)只是肩膀和胳膊肘。
②如果你的握位教近，那么雙臂的二頭肌就會受力越大，反過來說，如果你的握位寬，那么鍛煉的部位也就會從手臂轉(zhuǎn)到背部的肌肉。
③很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組，甭管幾個。然后休息兩分鐘，再努力做兩組，每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時，爭取每組多做一次，直到能做若干組，每組六個以上。
總之，不管采用哪種方法聯(lián)系引體向上，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。當(dāng)引體向上次數(shù)超過12次每組時，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。
結(jié)語：引體向上對身體的鍛煉有很好的效果，有些朋友一直以為引體向上只有種方式，其實(shí)引體向上有正反之分，以上為大家講解了一些引體向上的知識，還希望可以幫助到一些喜歡引體向上的朋友們。
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引體向上練胸肌嗎？
引體向上的訓(xùn)練看起來就是針對上肢部位的健身方式，胸肌就是這個部位，那么能否鍛煉到呢？引體向上是比較沒有限制的健身選擇，不需要健身房就可以進(jìn)行，下面跟著小編一起了解下引體向上是否練出胸?。?/p>
引體向上練胸肌么
引體向上種類繁多一般都是用來鍛煉背部肌肉，尤其是背闊肌。但也可側(cè)重鍛煉胸大肌。引體向上屬于復(fù)合訓(xùn)練動作，長期堅(jiān)持此動作能全面提升力量水平，不斷提升自己的肌肉力量和肌肉體積，從而在使自己在力量和形體上都得到改觀。
引體向上怎么練胸肌
1、窄握后仰引體向上
兩手窄握、掌心向上反握橫杠，兩手自然下垂，緩慢地做向上引體，身體后仰，再慢慢地回落至懸垂部位，引體高度以胸部靠近杠面為好。
引體呼氣，回落用口呼氣。在做引起向上的時候身體一定要向后仰，否則力量就會集中在背部，而且這個動作可以負(fù)重練習(xí)，同時不要借助身體擺動，動作要緩慢進(jìn)行，這樣可以更好地鍛煉胸肌的上部和外側(cè)肌。
2、單杠引體向上
動作要領(lǐng)：在引體的時候，上臂、胸部、背部這三個地方是主要的發(fā)力點(diǎn)，而臀部以下，一定要保持放松，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動。身體上拉時呼氣，下垂時吸氣。
起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
動作分解：兩手正握杠，將身體懸垂于空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉杠，將下巴高于杠面，下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
引體向上的好處有哪些
男孩子們大多數(shù)都喜歡做引體向上，因?yàn)橐w向上的好處多，而且引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫杠或頸后貼近橫杠止。增強(qiáng)肌肉，增強(qiáng)體質(zhì)：常鍛煉可練背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，還有胸肌。減肥：體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對于這樣的學(xué)生，除加倍練習(xí)上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實(shí)施減肥計(jì)劃。增高：引體向上對長高有一定效果的。增加肩寬。增強(qiáng)臂力和腰力。
引體向上的益處引體向上對長高有一定效果的，背闊肌是健美愛好者重點(diǎn)訓(xùn)練的部位之一。它的發(fā)達(dá)程度對健美關(guān)系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發(fā)達(dá)時，整個背部看上去才呈現(xiàn)出“V”字型。發(fā)達(dá)背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓(xùn)練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓(xùn)練方法。
