引體向上怎么做
蕓豆怎么做。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。隨著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會(huì)性的關(guān)注焦點(diǎn)，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。積極而有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“引體向上怎么做”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
現(xiàn)在很多人對(duì)于健康這件事非常關(guān)注，因?yàn)樯眢w的健康決定了生活品質(zhì)，如果沒(méi)有一個(gè)健康的身體，會(huì)給生活增加很多灰色。所以健身近些年，越來(lái)越多的人喜歡上了。最常見(jiàn)的一種運(yùn)動(dòng)就是引體向上，那么這種運(yùn)動(dòng)究竟該怎么做呢?下面一起來(lái)看看。
引體向上怎么練
1、反手引體向上：我們經(jīng)常做的一種引體向上就是正手，今天所說(shuō)的是反手引體向上，這個(gè)難度要高于正手的。剛開(kāi)始的時(shí)候，做起來(lái)可能比較吃力，但是堅(jiān)持下來(lái)，做的個(gè)數(shù)會(huì)越來(lái)越多，我們可以用正手和雙手交替著練習(xí)，健身效果會(huì)更佳。
2、彈力繩輔助：我們將一根彈力繩的一端系在單杠上，繩子的另一端就系在膝蓋上。當(dāng)我們的身體往上拉的話，繩子的支撐力就會(huì)減輕，我們?cè)谖兆胃艿臅r(shí)候，手臂必定要伸直，緩緩地往上拉，再緩緩回復(fù)到位置。
3、離心收縮：我們直接站立在板凳上，隨后手反握著杠子，接著向上跳，這時(shí)你的下巴需要觸碰到單杠，速度是需要緩慢的，促使自己的身體漸漸下降，這整套過(guò)程的時(shí)間差不多再10秒左右。當(dāng)我們的手臂完全伸直之后再進(jìn)行以上的動(dòng)作，一直重復(fù)著。
4、請(qǐng)求關(guān)心：有些人做這個(gè)動(dòng)作，相對(duì)來(lái)說(shuō)是有些困難的，這個(gè)時(shí)候就需要有人關(guān)心你，那么讓伙伴抓住你的體側(cè)，當(dāng)你向上走的時(shí)候，給你必定的助力。
5、外力練習(xí)：我們?cè)阱憻挼臅r(shí)候還可以借助外力，更加平均的鍛煉到各個(gè)肌肉群，使得身體更加健康。
引體向上為什么這么難
1、背部力量不足：第一要明白，引體向上主假如借助身體的哪部分力量。主假如借助我們的背部、手臂的力量。當(dāng)我們做正手引體的時(shí)候，對(duì)于背部肌肉力量要求是比較高的。而日常生活中很多人都是缺乏鍛煉的，突然做引體向上，是有些困難的。
2、體重過(guò)重：我們?cè)谧鲆w向上的時(shí)候，需要必定的肌肉力量以此操作身體的向上與下降。而最大的阻力就是我們的體重，若是體重過(guò)重的話，那么阻力就會(huì)越大，手臂與背部的力量是無(wú)法抵消這種阻力的，那么引體向上這個(gè)動(dòng)作就難以完成了。
不管做什么，最重要的就是堅(jiān)持，而且剛開(kāi)始的時(shí)候是最困難的，只要堅(jiān)持下來(lái)，身體就會(huì)習(xí)性了，而且適量的鍛煉身體?？梢源偈股眢w變得更加健康。
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健身的人對(duì)于引體向上這個(gè)動(dòng)作并不生疏，主假如針對(duì)背部練習(xí)的動(dòng)作，通過(guò)背部發(fā)力將懸掛在空中的身體拉到比較高的位置，這樣為一個(gè)引體向上的完成。但是如果對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)引體向上還是一項(xiàng)很有難度的動(dòng)作，本文總結(jié)了一些練習(xí)技巧來(lái)關(guān)心初學(xué)者如何更好的做好引體向上，一起來(lái)看看吧。
怎么練引體向上
1、第一要找到發(fā)力點(diǎn)，主要就是觀看哪個(gè)部位發(fā)力，哪個(gè)部位放松。
2、接著是進(jìn)行引體向上練習(xí)，這里可以借助彈力帶或者凳子來(lái)輔助練習(xí)。第一可以踩在凳子上做引體向上的動(dòng)作，需要注重的是不能用雙腳發(fā)力來(lái)讓身體向上，而是需要集中精神利用背部肌肉來(lái)發(fā)力讓身體處于向上的狀態(tài)。
3、如果力量比較強(qiáng)，但是引體向上的動(dòng)作還不能完全的完成，這時(shí)候可以借助彈力帶。第一將彈力帶掛在桿子上，然后用腳部來(lái)踩彈力帶，并且依靠彈力來(lái)完成這個(gè)動(dòng)作。差不多每組5-8個(gè)，保證背部肌肉群的發(fā)力，就能很好的進(jìn)行的練習(xí)。
4、經(jīng)歷了彈力帶或者凳子的輔助練習(xí)后相信多數(shù)人都能很好的掌握引體向上的發(fā)力部分，并且也能掌握動(dòng)作的精準(zhǔn)度，這時(shí)候就可以漸漸的過(guò)渡到?jīng)]有輔助狀態(tài)的引體向上動(dòng)作。比如動(dòng)作加強(qiáng)已經(jīng)可以五輔助引體向上了，便可先進(jìn)行2組無(wú)輔助引體向上，待力量耗減后則可以依靠一些輔助用品來(lái)進(jìn)行后續(xù)的練習(xí)，這樣也能更好的增加力量。
引體向上的注重事項(xiàng)
1、很多人為了達(dá)到更好的練習(xí)效果，會(huì)天天都練習(xí)引體向上，其實(shí)這個(gè)方法不可取，基本上力量練習(xí)后，肌肉需要48-72小時(shí)才能恢復(fù)，所以每周練習(xí)兩次即可。
2、在做引體向上練習(xí)的時(shí)候要注重飲食蛋白質(zhì)的攝入。
上述就是本文總結(jié)的關(guān)于引體向上的練習(xí)方法及注重事項(xiàng)，通過(guò)本文可以很好的看出這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能有用的預(yù)防一些頸椎病、腰椎病等，特殊是背部不好的可以想方法強(qiáng)化背部的雞肉，從而防止背部關(guān)節(jié)的僵硬度。
引體向上是比較常見(jiàn)的一種健身的方法，對(duì)于手臂肌肉的訓(xùn)練，對(duì)于腰腹力量的鍛煉都有很好的效果。在做引體向上的時(shí)候，對(duì)于新人來(lái)說(shuō)是比較難的，因?yàn)樗_實(shí)需要一定的肌肉力量，所以說(shuō)在做引體向上的時(shí)候需要一定的技巧，再發(fā)力點(diǎn)方面在，向上的節(jié)奏方面，都應(yīng)該掌握一定的技巧，我們來(lái)了解一下。
做引體向上的技巧
1、關(guān)于發(fā)力點(diǎn)
其實(shí)關(guān)于發(fā)力點(diǎn)，其實(shí)說(shuō)白了就是要知道哪些部位發(fā)力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發(fā)揮你最大的能量，如果不該用力的部位過(guò)于緊張，就會(huì)導(dǎo)致上文說(shuō)的身體僵硬或是亂晃，也許本來(lái)你可以拉到10個(gè)的，卻因?yàn)榱α勘粺o(wú)端消耗了，結(jié)果只能拉7、8個(gè)...
第一，背部是引體向上主要的訓(xùn)練部位，因此在引體的時(shí)候背部如果不出力就太說(shuō)不過(guò)去了，其實(shí)背部和胸部發(fā)力是統(tǒng)一的，就像上圖猛男一樣，用力把胸挺起來(lái)，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時(shí)候千萬(wàn)要記得挺胸，這是重點(diǎn)。 第二，髖關(guān)節(jié)要隨著挺胸動(dòng)作往上送，怎么送髖關(guān)節(jié)呢，講起來(lái)有點(diǎn)費(fèi)解。其實(shí)從原理上說(shuō)，和MAKE LOVE的動(dòng)作是一樣的。腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來(lái)幫助你。但要注意，時(shí)機(jī)一定要掌握好，在挺胸的同時(shí)送髖，整個(gè)動(dòng)作是一氣呵成的。 第三，因?yàn)樵u(píng)判的標(biāo)準(zhǔn)是下頜過(guò)桿，所以有的人會(huì)建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計(jì)算成績(jī)。但我不贊同這樣的觀點(diǎn)，因?yàn)橄骂M提升的高度有限，就這一點(diǎn)距離，省不了多少力，而抬頭會(huì)讓你的脖子高度緊張，無(wú)形中又浪費(fèi)了很多力量，而且動(dòng)作還會(huì)變形...實(shí)在是得不償失。因此，脖子放松，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計(jì)較。
2、關(guān)于節(jié)奏
接著我們說(shuō)下節(jié)奏，發(fā)力點(diǎn)的本質(zhì)是絕對(duì)力量的分配，而節(jié)奏的本質(zhì)就是體力的分配。因?yàn)轶w力分配會(huì)制約這絕對(duì)力量的發(fā)揮，所以節(jié)奏的重要性也是毋庸置疑的。
3、關(guān)于日常的練習(xí)。
如果只有一周左右時(shí)間準(zhǔn)備，那么要倒著安排，就是以測(cè)試的日子為標(biāo)準(zhǔn)，前一天一定要多休息，再前一天安排訓(xùn)練...類(lèi)推，練一天休一天。每天的訓(xùn)練量不能太大，因?yàn)榧∪庥凶约旱纳L(zhǎng)規(guī)律，你練習(xí)就是在破壞，然后補(bǔ)充充分的營(yíng)養(yǎng)，讓它長(zhǎng)得更強(qiáng)大，再破壞，再生長(zhǎng)。因此要留給你的身體足夠時(shí)間恢復(fù)！每天早上練一次，傍晚練一次足矣，每次分5組，組與組之間休息5-8分鐘，其間可以打打籃球，慢跑，讓剛剛緊繃的肌肉放松一下。當(dāng)你感覺(jué)肌肉酸痛發(fā)展到疼痛的時(shí)候，馬上停止，放松，等第二天再練。
在眾多的健身運(yùn)動(dòng)中，俯臥撐和引體向上是比較難的，主假如因?yàn)榧记傻恼莆蘸腕w力消耗比較大。引體向上的好處比較多，因此，還是有很多朋友在練引體向上。今天小編將為大家介紹引體向上怎么練，及引體向上的好處，一起來(lái)看看吧!
引體向上怎么練
1.垂直懸掛
找一條單杠，跳起以正手捉住單杠，雙腳離地，直至支撐不到。這個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)可以增強(qiáng)你手的握力和前臂的力量，每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。
2.身體劃船
找一條高度約在腰部的單杠，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15停。建議大家先練習(xí)以上兩個(gè)動(dòng)作，當(dāng)你駕輕就熟，你便可嘗試停面較進(jìn)階的練習(xí)。
3.屈手懸掛
提高自己至停巴于單杠上的位置，保持這個(gè)姿勢(shì)直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次保持10至15秒。
4.停落練習(xí)
起始動(dòng)作為屈手懸掛，然后身體漸漸向停，直至回到垂直懸掛。整個(gè)停落動(dòng)作保持穩(wěn)固，用背肌對(duì)抗地心吸力。每次做4組，每組5-8停。
常常做引體向上的好處
1、在做引體向上的時(shí)候，身體同時(shí)做到自然的停垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，對(duì)長(zhǎng)高有必定的關(guān)心和成效，同時(shí)，配合有節(jié)奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到錘煉。
2、在做引體向上的時(shí)候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到停顎適當(dāng)?shù)爻^(guò)橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。因此看來(lái)，常常采納引體向上的錘煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。
在平時(shí)健身的活動(dòng)當(dāng)中，適當(dāng)?shù)淖鋈梭w向上，對(duì)上肢的鍛煉是非常有好處的，對(duì)二手機(jī)三頭肌有很好的鍛煉作用，對(duì)于闊背肌腰腹力量都有一定的健身的作用。當(dāng)然，在進(jìn)行引體向上的時(shí)候，一定要掌握正確技巧，一定要避免用力過(guò)度的問(wèn)題，因?yàn)檫@是一個(gè)需要力量的健身活動(dòng)，如果訓(xùn)練不當(dāng)，容易導(dǎo)致?lián)p傷的情況。
引體向上有什么壞處
1、手臂肌肉容易拉傷
引體向上本身是用手臂來(lái)牽拉住身體。如果在平時(shí)沒(méi)有進(jìn)行鍛煉或少鍛煉的人突然做引體向上，手臂的肌肉韌帶是很容易被拉傷的。肌肉拉傷后，拉傷的手臂部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動(dòng)也會(huì)明顯受到限制。
2、手臂肌肉酸痛
在引體向上時(shí)，手臂長(zhǎng)期保持一個(gè)姿勢(shì)，使手臂肌肉關(guān)節(jié)等一直處于緊張狀態(tài)，很容易發(fā)生手臂肌肉痙攣，而且會(huì)使手臂的乳酸堆積增加，從而引起手臂酸痛的情況。
3、手臂肌肉疲勞
如果做引體向上的強(qiáng)度過(guò)大，次數(shù)過(guò)多，使得手臂肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于緊繃狀態(tài)，超出肌肉負(fù)荷。會(huì)出現(xiàn)肌肉疲勞的情況而導(dǎo)致手臂疼痛。
4、容易摔傷
如果過(guò)度的做引體向上，很容易發(fā)生拉傷手臂肌肉、韌帶的現(xiàn)象。而且比較容易發(fā)生沒(méi)有抓住杠而摔下來(lái)的情況。
引體向上有什么好處
1、鍛煉肌肉
在做引體向上的時(shí)候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當(dāng)?shù)爻^(guò)橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。在正握引體向上主要應(yīng)用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。經(jīng)常做引體向上，可以鍛煉人體背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉和胸肌。
2、增強(qiáng)臂力
引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎(chǔ)上握住單杠，需要肌肉軀干的伸直，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強(qiáng)臂膀的力量和腰部的力量。
3、能幫助長(zhǎng)高
在做引體向上時(shí)，身體是自然的下垂的，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，拉力對(duì)抗自身重力的過(guò)程中可以促進(jìn)骨骼的緩慢生長(zhǎng)。對(duì)長(zhǎng)高有一定的幫助和效果。
4、有減肥效果
對(duì)于體重超常的人群來(lái)說(shuō)，也可以通過(guò)引體向上的鍛煉來(lái)達(dá)到減肥的作用，引體向上可以加倍練習(xí)人體的上肢及肩帶力量，消耗熱量，燃燒脂肪。但是對(duì)于這種減肥的方式，還需要及時(shí)地控制住體重，并同步跟進(jìn)實(shí)施減肥的計(jì)劃。
5、有助于脊柱健康
引體向上對(duì)人體的脊柱健康有重要的影響，經(jīng)常聯(lián)系引體向上不但可以矯正脊柱位置，改變輕度脊柱側(cè)彎、駝背、含胸等不良體態(tài)。對(duì)于輕度腰間盤(pán)突出，肩頸痛有顯著的治療效果。
6、增強(qiáng)心肺功能
在做引體向上的時(shí)候，身體同時(shí)做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，對(duì)長(zhǎng)高有一定的幫助和效果，同時(shí)，配合有節(jié)奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛煉。
正手引體向上這種做法是比較困難的，我們需要雙手正握杠，然后大拇指握在下方，其余四肢握住上方，然后用臂力的方法將身體往上升，是比較考驗(yàn)臂力的一種方法，大家應(yīng)該要根據(jù)自己的體力去鍛煉正手引體向上，避免出現(xiàn)筋骨拉傷的情況。現(xiàn)在就讓我們一起來(lái)了解引體向上的正手做法。
引體向上正手做不了
1、有條件的可以去健身服或者在家里用啞鈴鍛煉肱二頭和肱三頭肌肉。
2、多做俯臥撐，前期做不了過(guò)多的數(shù)量時(shí)，可以分成幾組，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后增加每組數(shù)量。
3、腰腹力量可以做做平板支撐，教程很多的。
4、做不了引體向上前期可以多掛單杠，就掛在那，這也能鍛煉到。
5、最重要的是堅(jiān)持。
怎么練正手引體向上
握杠：雙手正握杠(測(cè)試時(shí)需正握，練習(xí)時(shí)可以反握或其它)，大拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠。
擺動(dòng)：握杠后，擺動(dòng)身體，首先往后小幅度屈膝，身體前后擺動(dòng)。
拉杠：擺動(dòng)到后方最高點(diǎn)時(shí)順勢(shì)屈膝，然后在順勢(shì)前擺的過(guò)程中，身體將要達(dá)到杠的正下方的時(shí)候，腿部急停，雙手在這個(gè)瞬間往上拉杠，使肘關(guān)節(jié)彎曲，將下巴高過(guò)杠面。
下杠及接下一個(gè)：下杠時(shí)雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動(dòng)狀態(tài)，然后順勢(shì)將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個(gè)動(dòng)作。
注意：動(dòng)作要盡量連貫。
正手引體向上技巧
1、首先，要說(shuō)一下的是，引體向上不能單靠手臂的力量，那樣即使你的手臂再發(fā)達(dá)，也不會(huì)有太好的成績(jī)，引體向上靠的是全身的力量，特別是腹部的力量，只有運(yùn)用好全身的力量，運(yùn)用到位，才可能取得好的成績(jī)。
2、手抓住桿子之后，身體前后的搖擺，這種搖擺的感覺(jué)很難用語(yǔ)言描述，只有自己去摸索，怎么樣搖擺有利于自身的力量的發(fā)揮。所以說(shuō)，大家如果在平常身邊有一根桿子，可以抓住他，將身體前后的擺動(dòng)起來(lái)，尋找那個(gè)搖擺的感覺(jué)。
3、最后再補(bǔ)充一點(diǎn)，引體向上所使用的力量大多是來(lái)自胸部，腹部和背部，下肢使用較少，大家做引體向上時(shí)要注意去使用這幾個(gè)部分的力量，才能發(fā)揮出自己最好的水平。
其實(shí)想要更好鍛煉背部的肌肉，還有鍛煉出更好地體質(zhì)，引體向上的確是一種不錯(cuò)的選擇之一。而在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之前除了需要做好準(zhǔn)備動(dòng)作之外，還要掌握動(dòng)作的要領(lǐng)和方法。那么到底引體向上技巧是什么呢?
引體向上，體育中考和高中體育會(huì)考的考試選擇項(xiàng)目之一，主要測(cè)試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項(xiàng)目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項(xiàng)目之一。
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來(lái)計(jì)算成績(jī)的，做的多則成績(jī)好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。
引體向上技巧
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1) 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。2) 保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。
訓(xùn)練動(dòng)作：
3) 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過(guò)橫杠。4) 慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。5) 重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、保持身體挺直而穩(wěn)定;你的肘部和肩部應(yīng)當(dāng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位。
2、很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無(wú)論是三個(gè)還是四個(gè)。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當(dāng)你再做單杠引體向上時(shí)，嘗試每組多做一兩個(gè)，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。
3、你的雙手握位越寬，練習(xí)的重點(diǎn)越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習(xí)的重點(diǎn)則轉(zhuǎn)向二頭肌。
注意：動(dòng)作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個(gè)部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。
當(dāng)然，初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習(xí)。但不要著急，可以參照上述要求請(qǐng)人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習(xí)。
當(dāng)引體向上次數(shù)超過(guò)12次/組時(shí)，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時(shí)間長(zhǎng)短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動(dòng)作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次?？偣沧?0次左右，這樣練習(xí)效果也不錯(cuò)。
關(guān)于引體向上技巧，相信各位男性朋友已經(jīng)有所認(rèn)識(shí)和了解了。其實(shí)想要增加引體向上的次數(shù)，就應(yīng)該保持身體的挺直和穩(wěn)定性，而且不建議一次多做，最好分開(kāi)三，到四組進(jìn)行，每組6次就可以，千萬(wàn)不要勉強(qiáng)自己，而且初學(xué)者應(yīng)該請(qǐng)人輔助練習(xí)，否則非常容易受傷。
