十大最佳背部訓(xùn)練動(dòng)作
十大養(yǎng)生誤區(qū)。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！比祟惖陌l(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些好的理念呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《十大最佳背部訓(xùn)練動(dòng)作》，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
男性健美的體魄和肌肉，往往會(huì)散發(fā)出特有的魅力，吸引著女性的目光。不少男性重視胸肌和手臂肌肉的鍛煉，而忽視背部訓(xùn)練。背部訓(xùn)練動(dòng)作中最常使用的道具是杠鈴、啞鈴或者彈力繩，下文將給大家介紹十大最佳背部訓(xùn)練動(dòng)作，讓大家在擁有強(qiáng)健體魄的同時(shí)由內(nèi)而外散發(fā)迷人氣息。
背部訓(xùn)練的重要性
1塑形。人有高矮胖瘦之分，但并無(wú)高低貴賤之別。而且通過(guò)健身，我們基本都可以達(dá)到一個(gè)相對(duì)勻稱的身體，這就是身體本身之美。
2強(qiáng)身健體，這大概是健身最原始的意義吧，讓我們的身體更加的強(qiáng)壯，體魄更加的健全，從而遠(yuǎn)離各種疾病，健康的生活。
3改變一個(gè)人的精神和氣質(zhì)，經(jīng)常健身的人和不經(jīng)常健身的人，你會(huì)很容易的發(fā)現(xiàn)，兩者之間有著很大的差別，主要就體現(xiàn)在氣質(zhì)上。我們有時(shí)夸贊一個(gè)人，說(shuō)這個(gè)人氣質(zhì)真的好，這是由內(nèi)自外的美，要比單純的外貌美高級(jí)。
4增強(qiáng)自信心。不管你是因?yàn)樯眢w缺陷還是其它原因而內(nèi)心自卑，健身都是一個(gè)讓你增強(qiáng)自信的好方法，只要你堅(jiān)持，總會(huì)看到效果的。
5結(jié)識(shí)新的朋友圈，增加個(gè)人社交價(jià)值。在健身的過(guò)程中，你會(huì)遇到很多志同道合的人，智慧以及心靈的碰撞就在這一刻發(fā)生。
十大最佳背部訓(xùn)練動(dòng)作
1.寬握引體向上
2.橫杠纜繩下拉
3.杠鈴劃船
4.杠鈴硬拉
5.啞鈴硬拉
6.坐姿劃船
7.單臂啞鈴劃船
8.杠鈴反斜拉
9.彈力繩背拉
10.山羊挺身
以上背部肌肉訓(xùn)練動(dòng)作是一次完整的訓(xùn)練計(jì)劃，那么對(duì)于背部肌肉的訓(xùn)練，我們可以多學(xué)習(xí)幾個(gè)高效動(dòng)作，每次訓(xùn)練的時(shí)候選取4個(gè)動(dòng)作，每次變換不同的動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練。然后配合健康的飲食以及充足的休息時(shí)間，肌肉才能快速生長(zhǎng)。
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不知道大家在生活中有沒(méi)有用啞鈴進(jìn)行過(guò)鍛煉，其實(shí)用啞鈴進(jìn)行鍛煉主要是用來(lái)訓(xùn)練人手臂的能量，在舉起啞鈴的同時(shí)也能夠訓(xùn)練背部的肌肉，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是一件比較耗費(fèi)體力的運(yùn)動(dòng)，在訓(xùn)練的時(shí)候一定要掌握訓(xùn)練的技巧，不然很可能就會(huì)因?yàn)槌惺懿蛔♀彽闹亓慷軅敲磫♀彵巢坑?xùn)練動(dòng)作是怎么樣的呢？
1、俯身雙臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對(duì)或向上），垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴(kuò)張）稍微停頓一會(huì)兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
動(dòng)作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時(shí)挺胸、收肩。建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
2、俯身單臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會(huì)兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
做完換另一側(cè)。建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
3、直腿硬拉，這是練腰的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。
為保持張力，身體前傾時(shí)啞鈴不要觸及地面，且動(dòng)作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長(zhǎng)，最大的肌肉，在脊柱兩側(cè)的溝內(nèi)，運(yùn)動(dòng)時(shí)不要傷到豎脊肌
大家都知道健身這種方法可以讓人的身材變的更好，還可以提高身體的整體素質(zhì)，讓抵抗力得到增強(qiáng)，有效的預(yù)防多種疾病的發(fā)生，所以現(xiàn)在的健身房數(shù)量也在不斷的增加，新手在健身的時(shí)候一般都是注重手部和胸部，其實(shí)有經(jīng)驗(yàn)的人群都是注重背部的鍛煉，那么健身房背部訓(xùn)練動(dòng)作有哪些?
第一，健身房背部訓(xùn)練動(dòng)作有哪些? 背闊肌是人體上半身最大的肌肉群，對(duì)于上身整體圍度的塑造有很重要的意義。若只上半身練胸肌和手臂，缺乏針對(duì)背部的練習(xí)，很容易造成肌力不平衡，整體肌肉形態(tài)會(huì)發(fā)生變化。引體向上，很多人在健身房便很少練一些經(jīng)典徒手動(dòng)作，但絕大多數(shù)健身網(wǎng)紅，都會(huì)將引體向上作為自己的熱身組進(jìn)行訓(xùn)練，引體向上練背永不過(guò)時(shí)!
第二，自重劃船，非常適合新手的熱身動(dòng)作，倘若你無(wú)法練引體向上不妨練自重式的劃船，只需要一根橫桿即可練習(xí)，簡(jiǎn)單方便!固定器械劃船，幾乎所有的健身房都擁有這樣的劃船器械，相對(duì)來(lái)說(shuō)比較安全簡(jiǎn)單。高位下拉，同樣也是經(jīng)典固定器械動(dòng)作，若你無(wú)法練引體向上，不妨練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，建議動(dòng)作快下慢上。
健身房背部訓(xùn)練動(dòng)作有哪些?固定劃船器械，一般健身房都會(huì)有這個(gè)器械，很多人都是進(jìn)行坐姿劃船，事實(shí)上發(fā)揮想象，可以發(fā)現(xiàn)動(dòng)作如此之多，用不同的動(dòng)作刺激不同的肌纖維，從而使得你的后背每根肌纖維都得到鍛煉!T杠劃船，T杠有很多種訓(xùn)練法，比如施瓦辛格的大重量T杠劃船練習(xí)，但對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，T杠劃船對(duì)腰背壓力很大，用小重量進(jìn)行單臂T杠劃船較為適合，當(dāng)然使用杠鈴桿也可以代替此動(dòng)作。鋼線反飛鳥(niǎo)，和啞鈴飛鳥(niǎo)不同的是，鋼線會(huì)始終保持張力，這就是龍門(mén)架為何受到很多人推崇的原因!
踩單車動(dòng)作
·踩單車動(dòng)作是針對(duì)腹直肌(即“六塊腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身動(dòng)作。正確的動(dòng)作做法是：
1.仰面躺在地板上，兩手交叉抱在頭后;
2.兩膝向胸部收，把兩肩胛骨提離地板，但不是拉動(dòng)脖子;
3.伸直左腿，與地約成45度角，同時(shí)把上身扭向右邊，使左肘部向右膝蓋靠近;
4.恢復(fù)到原來(lái)姿勢(shì)后馬上換右腿，使右肘部向左膝蓋靠近;
5.左右輪流，像騎單車的動(dòng)作一樣，建議做12-16次。
將軍椅動(dòng)作
將軍椅(Captain’s Chair)是一種健身器械，而這是練習(xí)腹肌第二有效的健身動(dòng)作，這個(gè)器械在大部分健身俱樂(lè)部里都能找到。正確的動(dòng)作做法是：
1、站在椅上，抓住手把來(lái)固定你的上身;
2、背部用力擠壓墊子，收縮腹部，把兩腿提升起來(lái)，把兩膝蓋曲向胸前;
3、不要彎背，注意呼吸要?jiǎng)?
4、慢慢放下來(lái)恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)，進(jìn)行12-16次為佳。
Exercise Ball Crunch坐球屈體動(dòng)作：
·健身球是增強(qiáng)腹肌的一項(xiàng)很好的器械，這個(gè)動(dòng)作是我們鍛煉腹肌的第三選擇。正確的動(dòng)作做法是：
1、仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面;
2、兩臂交叉放在胸前，或者兩手交叉抱頭;
3、收縮腹部，把上身推起離開(kāi)球，并保持球是靜止不滾動(dòng)的;
4、放下上身背部，重新舒展腹肌。建議進(jìn)行12-16次。
垂直腿動(dòng)作
·垂直退動(dòng)作是鍛煉腹肌的第四個(gè)有效動(dòng)作。正確的動(dòng)作做法是：
1、仰臥在地板上，兩腿向上伸直，膝蓋交叉;
2、收縮腹部，把肩胛骨提離地，感覺(jué)好像要把你的胸腔移向腳部一樣;
3、兩腿保持在一個(gè)固定的姿勢(shì)，想象腹部壓向脊椎的感覺(jué);
4、放下兩腿，抬起來(lái)再作一次，建議進(jìn)行12-16次。
軀干滑板
·軀干滑板是一種健身器械，而這是一項(xiàng)比較難的動(dòng)作，因?yàn)榕缓煤苋菀讉侥愕谋场?dòng)作做法是：
1、跪在地上，抓住軀干滑板的兩個(gè)手把，向里收腹，不需控住呼吸;
2、呼氣，抓住手把能滑多遠(yuǎn)就滑多遠(yuǎn)。如果在中間你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太遠(yuǎn)了;
3、收縮腹部，拉回來(lái)
伸臂收腹動(dòng)作
·這個(gè)動(dòng)作被列在腹部健身的第6位，做法是：
1、躺在墊上，自然向頭部后面伸直手臂，兩手相扣，手臂貼著耳朵;
2、收縮腹部，把肩胛骨向上提;
3、放下，建議重復(fù)12-16次。
Reverse Crunch 收腹提臀動(dòng)作
·這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)好像鍛煉的是下腹，但其實(shí)是鍛煉了腹直肌，因?yàn)橹奔∮幸欢ㄩL(zhǎng)度。這個(gè)動(dòng)作的做法是：
1、仰面躺在地板上，兩手平放在地板上，或者交叉抱在腦后;
2、兩腿膝蓋向胸前收，使它們成90度，兩腳可以并攏也可以交叉;
3、收縮腹部，收臀離地使兩腿向上移動(dòng);
4、放下來(lái)，再重復(fù)。建議進(jìn)行12-16次;
5、注意，這個(gè)動(dòng)作的幅度很小，只是提臀而已，不用搖動(dòng)兩腿。
完全垂直腿動(dòng)作：
·這個(gè)動(dòng)作同時(shí)配合上半身和下半身的參與，正確的做法是：
1、仰臥在地上，兩腿垂直伸向天花板;
2、兩手輕輕環(huán)繞抱頭，收縮腹部，把肩胛骨向天花板方向上提;
3、同時(shí)，繃腳使腳跟向上提，身體形成u字型;
4、放松腳跟和肩胛，然后進(jìn)行第二次。建議進(jìn)行12-16次。
推腹動(dòng)作
·這是排名第9的動(dòng)作，它的做法是：
1、坐在推腹機(jī)上，兩手抓住手把;
2、收縮腹部，向前搖動(dòng)，記得用腹部的力量而不是其他;
3、放松腹部，建議進(jìn)行1-3輪，每次重復(fù)12-16次;
4、注意，慢慢進(jìn)行，用腹肌的力量，而不是用手臂推。
肘趾支撐動(dòng)作：
·這是我們第10位的動(dòng)作，它能很好地增強(qiáng)腹部和背部的耐力，并強(qiáng)健肌肉。該動(dòng)作的做法是：
1、面朝下躺在墊子上，放平手掌，用前臂支撐;
2、把身體向上推，腳趾踮起來(lái)，用肘部和腳趾支撐;
3、保證背部是平的，身體從頭到腳跟成一條直線;
4、收腹收臀，避免臀部拱起來(lái);
5、保持這個(gè)姿勢(shì)20-60秒，然后放下來(lái)。建議進(jìn)行3-5次。
踩單車動(dòng)作
·踩單車動(dòng)作是針對(duì)腹直肌(即“六塊腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身動(dòng)作。正確的動(dòng)作做法是：
1.仰面躺在地板上，兩手交叉抱在頭后;
2.兩膝向胸部收，把兩肩胛骨提離地板，但不是拉動(dòng)脖子;
3.伸直左腿，與地約成45度角，同時(shí)把上身扭向右邊，使左肘部向右膝蓋靠近;
4.恢復(fù)到原來(lái)姿勢(shì)后馬上換右腿，使右肘部向左膝蓋靠近;
5.左右輪流，像騎單車的動(dòng)作一樣，建議做12-16次。
將軍椅動(dòng)作
將軍椅(Captain’s Chair)是一種健身器械，而這是練習(xí)腹肌第二有效的健身動(dòng)作，這個(gè)器械在大部分健身俱樂(lè)部里都能找到。正確的動(dòng)作做法是：
1、站在椅上，抓住手把來(lái)固定你的上身;
2、背部用力擠壓墊子，收縮腹部，把兩腿提升起來(lái)，把兩膝蓋曲向胸前;
3、不要彎背，注意呼吸要?jiǎng)?
4、慢慢放下來(lái)恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)，進(jìn)行12-16次為佳。
Exercise Ball Crunch坐球屈體動(dòng)作：
·健身球是增強(qiáng)腹肌的一項(xiàng)很好的器械，這個(gè)動(dòng)作是我們鍛煉腹肌的第三選擇。正確的動(dòng)作做法是：
1、仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面;
2、兩臂交叉放在胸前，或者兩手交叉抱頭;
3、收縮腹部，把上身推起離開(kāi)球，并保持球是靜止不滾動(dòng)的;
4、放下上身背部，重新舒展腹肌。建議進(jìn)行12-16次。
垂直腿動(dòng)作
·垂直退動(dòng)作是鍛煉腹肌的第四個(gè)有效動(dòng)作。正確的動(dòng)作做法是：
1、仰臥在地板上，兩腿向上伸直，膝蓋交叉;
2、收縮腹部，把肩胛骨提離地，感覺(jué)好像要把你的胸腔移向腳部一樣;
3、兩腿保持在一個(gè)固定的姿勢(shì)，想象腹部壓向脊椎的感覺(jué);
4、放下兩腿，抬起來(lái)再作一次，建議進(jìn)行12-16次。
軀干滑板
·軀干滑板是一種健身器械，而這是一項(xiàng)比較難的動(dòng)作，因?yàn)榕缓煤苋菀讉侥愕谋?。?dòng)作做法是：
1、跪在地上，抓住軀干滑板的兩個(gè)手把，向里收腹，不需控住呼吸;
2、呼氣，抓住手把能滑多遠(yuǎn)就滑多遠(yuǎn)。如果在中間你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太遠(yuǎn)了;
3、收縮腹部，拉回來(lái) 伸臂收腹動(dòng)作
·這個(gè)動(dòng)作被列在腹部健身的第6位，做法是：
1、躺在墊上，自然向頭部后面伸直手臂，兩手相扣，手臂貼著耳朵;
2、收縮腹部，把肩胛骨向上提;
3、放下，建議重復(fù)12-16次。
Reverse Crunch 收腹提臀動(dòng)作
·這個(gè)動(dòng)作看起來(lái)好像鍛煉的是下腹，但其實(shí)是鍛煉了腹直肌，因?yàn)橹奔∮幸欢ㄩL(zhǎng)度。這個(gè)動(dòng)作的做法是：
1、仰面躺在地板上，兩手平放在地板上，或者交叉抱在腦后;
2、兩腿膝蓋向胸前收，使它們成90度，兩腳可以并攏也可以交叉;
3、收縮腹部，收臀離地使兩腿向上移動(dòng);
4、放下來(lái)，再重復(fù)。建議進(jìn)行12-16次;
5、注意，這個(gè)動(dòng)作的幅度很小，只是提臀而已，不用搖動(dòng)兩腿。
完全垂直腿動(dòng)作：
·這個(gè)動(dòng)作同時(shí)配合上半身和下半身的參與，正確的做法是：
1、仰臥在地上，兩腿垂直伸向天花板;
2、兩手輕輕環(huán)繞抱頭，收縮腹部，把肩胛骨向天花板方向上提;
3、同時(shí)，繃腳使腳跟向上提，身體形成u字型;
4、放松腳跟和肩胛，然后進(jìn)行第二次。建議進(jìn)行12-16次。
推腹動(dòng)作
·這是排名第9的動(dòng)作，它的做法是：
1、坐在推腹機(jī)上，兩手抓住手把;
2、收縮腹部，向前搖動(dòng)，記得用腹部的力量而不是其他;
3、放松腹部，建議進(jìn)行1-3輪，每次重復(fù)12-16次;
4、注意，慢慢進(jìn)行，用腹肌的力量，而不是用手臂推。
肘趾支撐動(dòng)作：
·這是我們第10位的動(dòng)作，它能很好地增強(qiáng)腹部和背部的耐力，并強(qiáng)健肌肉。該動(dòng)作的做法是：
1、面朝下躺在墊子上，放平手掌，用前臂支撐;
2、把身體向上推，腳趾踮起來(lái)，用肘部和腳趾支撐;
3、保證背部是平的，身體從頭到腳跟成一條直線;
4、收腹收臀，避免臀部拱起來(lái);
5、保持這個(gè)姿勢(shì)20-60秒，然后放下來(lái)。建議進(jìn)行3-5次。
將背部與胸部結(jié)合起來(lái)訓(xùn)練－不會(huì)像排隊(duì)等著做牙根插管那么恐怖吧？這似乎要比那痛苦兩倍，但兩者結(jié)合起來(lái)訓(xùn)練確實(shí)具有非常完美的效果，就像你可以把二頭肌和三頭肌結(jié)合起來(lái)或四頭肌和月國(guó)繩肌結(jié)合起來(lái)訓(xùn)練一樣，因?yàn)樗鼈兪腔ハ鄬?duì)立拮抗的肌肉群。也就是說(shuō)一個(gè)肌肉放松時(shí)，另一個(gè)就處于拉伸狀態(tài)，相反亦是如此。
這個(gè)胸部訓(xùn)練方案是以高負(fù)重推舉和復(fù)合動(dòng)作為基礎(chǔ)的，從三個(gè)不同的角度對(duì)胸部的各個(gè)部分進(jìn)行訓(xùn)練。最后一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作是分離性動(dòng)作，因此應(yīng)該施行高次數(shù)鍛煉方法。對(duì)于背部來(lái)說(shuō)，將會(huì)把兩個(gè)劃船動(dòng)作和兩個(gè)上拉/下拉動(dòng)作結(jié)合起來(lái)，從上到下徹底的鍛煉斜方肌和背的中部肌肉。訓(xùn)練開(kāi)始時(shí)應(yīng)使用較大的負(fù)重，然后做高次數(shù)動(dòng)作直到力竭。
（1） 胸部
平板啞鈴?fù)婆e
針對(duì)目標(biāo)：胸的中部；三角肌前束＋三頭肌（輔助肌群）
運(yùn) 動(dòng) 量：做4組，次數(shù)分別為6，6，8，10
要領(lǐng)：訓(xùn)練開(kāi)始用啞鈴做平板臥推來(lái)鍛煉胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動(dòng)作幅度，因此可以達(dá)到更強(qiáng)的收縮。由于啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀態(tài)時(shí)先做這一動(dòng)作，然后增加負(fù)重使肌肉無(wú)論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收獲。
初始準(zhǔn)備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛位于胸部外側(cè)為宜，肘部剛好低于背平面，向身體兩側(cè)外張。(A)雙腳平放于地面上，臀部和背的中部緊挨平凳。
動(dòng)作：用力且有控制的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂完全伸直，但不要鎖死肘部。(B)在擠壓胸部的時(shí)候暫停一下，然后將啞鈴向下返回到初始位置。如此重復(fù)。
不要欺騙自己，一定要使每一次每一組的效果都最大化！如果某組設(shè)定為12次而你卻能推舉起15次，這說(shuō)明你所使用的負(fù)重太輕了。
A .保持負(fù)重緊貼身體，以使其在自己的控制之內(nèi)。
B .在動(dòng)作頂部時(shí)，啞鈴不要相互碰處。
（2） 胸部
史密斯機(jī)上斜推舉
針對(duì)目標(biāo)：上胸部＋三角肌前束；三頭肌（輔助肌群）
運(yùn) 動(dòng) 量：1個(gè)熱身組。然后再做3組，每組次數(shù)分別為8，8，10。
要領(lǐng)：做完啞鈴動(dòng)作后接下來(lái)使用杠鈴，并把平凳的角度調(diào)整為上斜30度，這樣可以將重點(diǎn)稍微移向上胸部。史密斯機(jī)可以使你集中推舉負(fù)重，而不用額外注意杠鈴的平衡，因此會(huì)較少的用到平衡性肌肉；在史密斯機(jī)上可以使用很高的負(fù)重而不用擔(dān)心對(duì)杠鈴失去控制。
初始姿勢(shì)：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超過(guò)30度。當(dāng)杠鈴處于底部位置時(shí)，應(yīng)該能接觸到你的上胸部。以滿手姿勢(shì)握住杠鈴，握距稍比肩寬。雙腳分開(kāi)平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下杠鈴的插銷；在動(dòng)作頂部雙臂應(yīng)該完全伸直。
動(dòng)作：控制向下時(shí)的動(dòng)作，充分利用退讓性收縮的優(yōu)勢(shì)。將杠鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下并指向胸部外側(cè)。轉(zhuǎn)變方向時(shí)不要讓杠鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部。在動(dòng)作頂部擠壓胸部，然后如上重復(fù)。
A. 把雙手抓握的位置向里或向外移動(dòng)幾英寸可以獲得一種不同的感覺(jué)。
B. 在動(dòng)作底部時(shí)要避免杠鈴從胸部猛然向上彈起。
（3） 胸部
負(fù)重臂屈伸
針對(duì)目標(biāo)：下胸部；三角肌前束＋三頭?。ㄝo助肌群）
運(yùn) 動(dòng) 量：3組，每組次數(shù)分別為10，9，8
要領(lǐng)：大部分人都會(huì)做高次數(shù)的臂屈伸來(lái)鍛煉下胸部，這并不會(huì)最大化的鍛煉肌肉的力量或塊頭。增加負(fù)重可以使動(dòng)作難度加大，并且只能做較少的次數(shù)。每做一組都會(huì)感覺(jué)到越來(lái)越疲勞，但是要做盡量多的次數(shù)。身體向前傾可以將重點(diǎn)更多的放在胸部而不是三頭肌。
初始姿勢(shì)：在負(fù)重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩寬，掌心向里。跳起來(lái)使雙臂完全伸直，但保持肘部不要鎖死。雙腳在體后交叉并向上抬起，使身體中心向前傾。
動(dòng)作：彎曲肘部使身體下降，做這一動(dòng)作時(shí)肘部應(yīng)向身體兩側(cè)外張?？刂苿?dòng)作幅度避免下降的太低，這樣會(huì)過(guò)度拉傷肩關(guān)節(jié)。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重復(fù)數(shù)次。
A.向前傾能將重點(diǎn)更多的放在胸部。
B. 控制退讓性動(dòng)作以防下降的太低。
（4） 胸部
上斜低位拉力器飛鳥(niǎo)
針對(duì)目標(biāo)：上胸部；三角肌前頭（輔助肌群）
運(yùn) 動(dòng) 量：3組，每組12次
要領(lǐng)：這一動(dòng)作是上斜啞鈴飛鳥(niǎo)的替代性動(dòng)作，其不同之處在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是豎直上拉。因?yàn)樗且粋€(gè)分離性動(dòng)作（單關(guān)節(jié)動(dòng)作），所以要將它放在胸部訓(xùn)練的最后。
初始姿勢(shì)：將平凳設(shè)置為上斜30度，放于兩個(gè)拉力器的中間，并在低位拉力器上安上D型把手。調(diào)節(jié)平凳的位置使肩部與拉力器位于一條直線上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持肘部的角度不變。
動(dòng)作：收縮胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方相互靠近，在動(dòng)作頂部努力擠壓。在放松力量前呼氣，然后按照原路返回到初始位置。不要讓拉力器將肘部向后拉的過(guò)遠(yuǎn)。
A.由于把手較低，向外張臂可以拓寬胸部
B.保持肘部的彎度可以有效的刻畫(huà)胸部
